Dobrý den, milí čtenáři a návštěvníci! Dobře se usaďte a připravte se pozorně poslouchat, protože nás čeká velmi zodpovědné téma – antropometrie. Ptáte se komu a za co? Samozřejmě před vámi a budoucími výsledky. Přece definice počátečních, počátečních pracovních dat (bude na něm pracovat) velmi důležitý úkol v každém podnikání. Je to jako parametr „dano:“, který je nastaven na začátku a my s ním nemůžeme nic dělat.
Myslím, že jste již uhodli, že dnes budeme hovořit o takových problémech, jako jsou: všechny druhy měření, antropometrie, ideální tělesné proporce v kulturistice a další parametry, které nám (vám) poslouží jako jakýsi výchozí bod při sledování úspěchů ( nebo naopak) výsledky cvičení.
Obecně si určíme všechny své výchozí fyziologické, metabolické, energetické a další parametry našeho těla, abychom měli před očima ucelený obraz o všech změnách, které se nám dějí. Díky tomu se nejen naučíte správně provádět všechna měření, ale také se dozvíte o novém nástroji, který vám pomůže dosáhnout vašeho cíle – úlevového těla, mnohem rychleji.
Začít…
Antropometrie: ideální proporce v kulturistice
Abych byl upřímný, neznám mnoho lidí, kteří by nechtěli shodit pár kilogramů nebo přidat pár centimetrů k obvodu bicepsu. Všichni chceme vypadat atraktivně a téma ideálních proporcí bude vždy velmi aktuální a pro kulturisty dvojnásob relevantní.
Koneckonců, samotný pojem kulturistika doslova znamená „oslepit“ své tělo, a to nejen jak říká píseň: „Oslepil jsem to z toho, co to bylo, a pak ...“, ale krásné, sportovní, symetrické a správně složené. Říkáte si, proč se různé kulturistické turnaje pořádají už více než tucet let? (jako " Pane Olympie"nebo" Klasika Arnold”) . Vše správně - nejde ani tak o soutěž typu „kdo je větší, ten je chladnější“, ale spíše o to, komu a jak moc se podařilo dosáhnout těch velmi ideálních proporcí a přiblížit se harmonicky správné symetrii těla.
V posilovně můžete být minimálně třistakrát nejmasivnější, ale přijde člověk, který má mnohem méně svalů než vy, ale má správné tělesné proporce, protože na jeho pozadí jednoznačně prohrajete. Koneckonců, kulturistika je v první řadě krása sčítání a teprve potom všechno ostatní. Aby bylo jasné, o čem mluvím, uvedu příklady sportovců se symetrickými tělesnými proporcemi ( 1 ) a uznávaní bezpečnostní činitelé ( 2 ), ale s různými proporcemi (viz obrázek).
Pokud sestoupíte z nebe na zem a ponoříte se do reality většiny posiloven, můžete vidět vážný rozpor ve struktuře tělesného složení mnoha cvičících (a samozřejmě více než jeden rok). Například masivní horní část je o několik řádů před spodní částí těla nebo obrovské paže a tenký krk s úplnou absencí ramen. Zde je spousta možností, podívejte se blíže na ty, kteří stojí a pracují vedle vás, a uvidíte tento druh rozpaků.
Proč o tom všem mluvím, ale jen potřebuji článek naplnit něčím, co teď vysvětlím. Mnoho lidí si říká, říká, proč potřebuji znát všechny ty nesmysly o správných proporcích těla, vždyť nejsem výkonný kulturista a nemám se s kým předvádět. Je to tak, ale proporce jsou důležité i z hlediska určení těch parametrů a schopností vašeho těla, ke kterým může dosáhnout v hmotě celého těla. Kromě určení svého genetického potenciálu budete také více uvědomělí v procesu samotného tréninku, předem budete vědět, kterým zaostávajícím partiím těla je třeba věnovat zvláštní pozornost.
Uvedu jednoduchý příklad. Velmi často lidé přistupují ke svému tréninku v posilovně „bez krále v hlavě“. Tito. absolutně nemají ponětí o nutných proporcích těla a rukama se (řekněme) jako bičem snaží dělat neuvěřitelné bicepsové lokny. 40-50 kg, nebo na ramena s nohama match. Pokud tedy máte představu o potřebných proporcích, pak se takovým chybám snadno vyhnete, pojďme se tedy bavit o technické stránce (jak, co a kde by mělo být) ideální proporce v kulturistice.
Tělesná antropometrie: je to všechno o číslech
Takže to, jak atraktivní je ten či onen člověk nebo ten či onen sportovec, nezávisí na „chuti“, ale na „číslech“. No, když máme co do činění s čísly (jako u matematického operátora), pak musí být proporce popsány nějakým konkrétním vzorcem. A říká se tomu – „zlatý řez“. Toto je číslo, které popisuje celé tělo člověka. (např. délka paží a nohou v porovnání s trupem) a určuje, které z jeho proporcí jsou od přírody nejsprávnější a vypadají nejlépe. Například známá kresba Vitruviánského muže Leonardo da Vinci (viz obrázek) do jen ukázka triumfu pravidelných geometrických tvarů v proporcích lidského těla.
Na obrázcích vypadá „zlatý řez“ jako poměr „ 1:1,618 ", tj. pokud je vaše noha (stehno) zaměněna za 1 , pak noha a bérce - by měly být 1,618 . Vzhledem k tomu, že člověk je racionální bytost, neustále usiluje o harmonii, rovnováhu, symetrii, pak posuzujeme krásu těla podle toho, jak se tělo liší nebo neliší od ideálně symetrického těla, které popisuje „zlaté tělo“. sekce". Pokud jde o fitness / kulturistiku, měli byste pochopit, že musíte ke svému tělu přistupovat komplexně a harmonicky ho rozvíjet a věnovat pozornost každému. Zde se sluší říci, že změnou nejnápadnější části – poměru pasu k ramenům, uděláte okamžitě významný krok k harmonickému tělu.
Mnoho kulturistů se v první řadě snaží co nejvíce optimalizovat poměr pasu a ramen. 1:1,618 , nazývaný také Adonisův index (Ach, jak lidé milují nejrůznější mýtická slova :-)).
Poznámka:
Pokud jste podle typu postavy (hubená), pak pro vás bude snazší napumpovat nejprve ramena, jinak nejprve zmenšit pas.
Pro dosažení vašich ideálních parametrů je nutné především určit osobní parametry „zlatého řezu“ a poté nastínit konkrétní akční plán v podobě správného tréninkového programu. Nyní se blíže podíváme na to, jaké parametry máme na vstupu, co s nimi dělat a jak vypočítat naše ideální proporce. Protože lidé, kteří přicházejí do posilovny, se liší svou strukturou a stavem fyzické zdatnosti, proto je univerzálním parametrem při určování ideálních proporcí (jaký by měl být objem vašich svalů) největší část těla může vyčnívat a často je to pánev. Proto od toho budeme odraženi.
Takže ideální proporce vašeho těla musí splňovat následující poměry:
- obvod pánve a obvod hrudníku by měl být 9:10 . Tito. pokud vaše pánev 90 cm (v obvodu), pak musí souhlasit obvod poprsí 100 cm;
- obvod krku by měl být 38% obvod hrudníku. Pokud hrudník 100 cm, pak krk, resp. 38 cm;
- obvod předloktí by měl být 30% obvod hrudníku; Pokud hrudník 100 cm, pak by měla být předloktí 30 cm.
- obvod pasu - 75% obvod hrudníku;
- obvod boků - 60% pánevní obvod;
- obvod lýtka - obvod napjatého bicepsu popř 40% pánevní obvod, popř 60% obvod boků.
Také vaše ideální proporce na základě hmotnosti a výšky naleznete v následující tabulce (viz tabulka).
Poznámka:
Poměr hmotnost/výška je poměr vaší hmotnosti (v kilogramech) k vaší výšce (v centimetrech). Například vaše váha je 70 kg a výšku 180 cm znamená nejbližší vašemu koeficientu ( 0,388 ) význam 0,39 , proto se podíváme na proporce, které tomu odpovídají.
Zde jsem vyhrabal statistiku antropometrie slavných sportovců, myslím, že vám to bude připadat kuriózní (viz tabulka).
Hladce jsme se tedy dostali k tomu nejzajímavějšímu (Dokonce bych řekl, tvůrčí proces), totiž - jak správně měřit míry, abyste následně vypočítali ideální proporce těla?
Antropometrie: jak správně provádět měření
Nejdůležitější je, že byste měli dodržovat určitá pravidla, která znějí takto:
- měření se nejlépe provádějí běžnou centimetrovou páskou, ale je možná i rozpočtová možnost - hustá nit a běžné pravítko;
- nejvhodnější doba pro měření je ráno, tzn. kdy jsou svaly nejvíce uvolněné a tělo jako celek je „studené“.
Mnoho lidí velmi často říká, že jejich čísla skákají, to se děje jen kvůli skutečnosti, že měření se provádějí v různých denních dobách. Samozřejmě, že po tréninku, kdy se krev rozproudí do svalů, se vaše výsledky mohou zdát jednoduše působivé, ale po chvíli vše zapadne a čísla jsou daleko od reality.
- měřicí páska by se neměla prohýbat nebo být příliš těsná.
Nepřikrášlovejte ani se nesnažte ovlivňovat spolehlivost dat. Velmi častá chyba – chcete vypadat lépe, než ve skutečnosti jste. A proto se používají různé triky – stažení břicha při měření pasu, nasávání vzduchu do bránice při měření obvodu hrudníku a podobně. Samozřejmě, že chcete dosáhnout požadovaných čísel jakýmkoli způsobem, ne fyzicky, ale alespoň na papíře, ale buďte extrémně objektivní, pokud jde o přesnost měření a nepřidávejte / neodečítajte centimetry navíc.
- proveďte měření na stejných místech a několikrát ( 2-3 ) pro přesnější odhad.
Často se stává, že je nutné provést sérii měření, aby bylo možné lépe ověřit správnost konečného výsledku. Pokud se navíc bojíte, že zapomenete místo, ze kterého bylo měření provedeno, pak se na své tělo podívejte blíže a zapamatujte si (lépe si zapište) charakteristický „identifikátor“ této části těla. Například zóna je předloktí, identifikátor je krtek na vnitřní straně paže v požadovaném místě měření. Obecně zvýrazněte charakteristické detaily pro každou konkrétní měřenou oblast, abyste si příště lépe zapamatovali, kde metr použít.
- veďte si deník měření a svůj osobní fotoarchiv-portfolio.
Do posledního zadejte fotografie pořízené fotoaparátem u zrcadla ze tří úhlů (obličej, celý obličej, profil) přes každého 2-3 Měsíc. Své pokroky tedy můžete nejen sledovat pomocí suchých statistik, ale hlavně také vizuálně hodnotit svůj výsledek, což vám umožní posouvat se stále rychleji vpřed.
Na základě všech shromážděných dat tak budete moci řídit svůj tréninkový proces a upravovat program na cestách. Ano, zprvu se vám tento proces bude zdát fádní, ale když se zapojíte a uvidíte v zrcadle první výsledky, začne vás to neiluzorně motivovat k tomu, abyste se posunuli kupředu ke svému cíli. Nyní pár slov o tom, jak, co a kde měřit. Pro názornou ukázku uvedu následující ilustraci. (viz obrázek).
Hlavní místa měření (viz tabulka) .
Zbývající body měření vypadají takto.
Poznámka:
Z hlediska správných / tvarovaných proporcí - objem bicepsů, krku a lýtek by měl být stejný, pak se říká, že je člověk sportovně dobře stavěný.
Ve skutečnosti jsme s antropometrií skončili, ale existuje řada ukazatelů, které je také třeba mít na paměti při sledování výsledků. Nyní je zvážíme.
Antropometrie: index tělesné hmotnosti, puls a energetický výdej
BMI
Nejjednodušším a zároveň nejvíce „mluvícím“ ukazatelem je váha vlastního těla. Všichni víme, jak to měřit a jak by to v ideálním případě mělo být. Takže hmotnost nebo hmotnost tělesa je určitým měřítkem veškerého toho množství hmoty a látky (tekutiny, tuky, svalová a kostní hmota) která je obsažena v člověku. Nejoblíbenější vzorec, o kterém každý slyší pro určení požadované tělesné hmotnosti, je:
optimální tělesná hmotnost \u003d výška (cm) - 100 (u)
Kromě toho existuje něco jako koncept indexu tělesné hmotnosti nebo index tělesné hmotnosti, který vám umožňuje posoudit stupeň korespondence mezi výškou osoby a její hmotností, abyste mohli identifikovat možné odchylky od ní.
Výpočtový vzorec:
Index tělesné hmotnosti (BMI) \u003d M / H 2,
kde: M - hmotnost lidského těla (v kilogramech);
H je výška osoby (v metrech).
Za optimální BMI pro muže je považován index v rozmezí 25-27 jednotek, u něžného pohlaví se však jedná o tzv. práh před obezitou.
Poznámka:
Tabulky pro odhad hodnoty BMI není těžké najít na internetu. (jak říkají, Google pomoci ti).
Protože jsou pro nás důležité správné proporce a symetrie všech svalových skupin, proto pro nás tento ukazatel není vhodný pro posouzení optimální tělesné hmotnosti, protože tělesná stavba kulturistů je odlišná od průměrného člověka a vysoká hodnota BMI může být pouze vysvětlit vyvinutějšími svaly. Tito. BMI neměří složení těla.
Poznámka:
Aby byl tento výpočet BMI přesnější, je třeba vzít v úvahu poměr pasu a boků. Chcete-li to provést, změřte jejich objemy a poté vydělte první hodnotu druhou. U mužů by výsledný poměr normálně měl být 1 a pro ženy 0,85 . Pokud obvod pasu přesahuje stanovené hodnoty, pak má smysl přemýšlet o odstranění bříška.
Rád bych řekl, že nejslavnějším a nejdostupnějším způsobem pro člověka, jak měřit tělesnou hmotnost, jsou podlahové váhy, ale sportovci (hlavně kulturisté) a vše zde není tak jednoduché, protože je nutné jasně sledovat tělesné proporce, zejména u takových parametrů, jako jsou: hladiny tuku, vody a svalové / kostní hmoty. Toho lze dosáhnout pomocí speciálních elektronických vah s analyzátory složení těla. Obecně platí, že tělesné složení kulturisty se nejlépe měří z hlediska libové a tukové hmoty.
Libová hmota je součtem hmotnosti kostí, svalů, vnitřních orgánů a tekutin, vše ostatní je tuková tkáň. Netřeba dodávat, že pro různé sporty jsou optimální hodnoty libové a tukové hmoty různé. V průměru se procento tukové tkáně pohybuje v rozmezí od 7 před 15% a lze jej posoudit speciální metodou - bioimpedancemetrií, k tomu se však vyplatí navštívit kliniku sportovní medicíny.
Pokud nejsou po ruce finanční prostředky nebo správná instituce, pak je docela vhodná možnost rozpočtu, posuvné měřítko je individuální měřič tloušťky kožní řasy z jednoduché lékárny. Celkové tukové záhyby v lidském těle 6 :
- rameno;
- hruď;
- podlopatkový;
- břišní;
- iliakální;
- stehenní.
Vše měříme 6 tukové záhyby (jak to udělat správně, řeknu v samostatném článku), sečtěte jejich hodnoty a použijte vzorec:
Vzorec procenta tuku
- Stáří (méně 30 roky):
(Součet přehybů, mm) x 0,097 + 3,64
- Věk (nad 30 let):
(Součet přehybů, mm) x 0,1066 + 4,975
Tepová frekvence
Zdá se, že nedůležitým ukazatelem je, že efektivita tréninku do značné míry závisí na tepové frekvenci během výuky. Například při nabírání svalové hmoty a silovém tréninku má vysoká tepová frekvence negativní vliv na srdce a dříve spouští katabolické procesy (destrukce) ve svalech. Nízká tepová frekvence (při použití stacionárního kola nebo běžeckého pásu) při hubnutí – není to nejúčinnější způsob spalování tuků, a to i bez ohledu na strávený čas. Proto je důležité znát a pracovat v cílové zóně tepové frekvence pro konkrétní fyzickou aktivitu.
Pro posouzení intenzity tréninku se tedy používá vzorec Karvonen :
Tréninková tepová frekvence (HR) = (maximální tepová frekvence - klidová tepová frekvence) x intenzita (%) + klidová tepová frekvence.
Například vy 20 let a tepová frekvence v klidu je 60 . Chcete vědět, jakou tepovou frekvenci musíte cvičit, aby byla intenzita zátěže 80% ?
Výpočty jsou následující:
- 220 – 20 = 200 (maximální tepová frekvence);
- 200 – 60 = 140;
- 140 x 80 % = 112;
- 112+60 = 172.
Ukazuje se, že srdeční frekvence během tréninku s intenzitou 80% od maxima bude přibližně 172 tepů za minutu. Můžete změnit vzorec a vypočítat intenzitu:
Intenzita (%) = (HR během tréninku - HR v klidu) / (maximální HR - HR v klidu);
Zde stojí za zmínku, že intenzitu aerobního cvičení můžete postupně zvyšovat, počínaje od 50% a postupným přesunem do cílové oblasti práce 70-80% (s dobou trvání 40 minut), pokud je vaším cílem zhubnout přes palubu.
Shrneme-li tedy vše výše uvedené, můžeme říci, že změnou intenzity tréninku (včetně snížení nebo zvýšení) a dobu odpočinku, můžete upravit svou tepovou frekvenci tak, abyste zůstali v cílové zóně tepové frekvence, což vám umožní dosáhnout maximálního výsledku v každém tréninku.
Všichni jsou tady. A pro dnešek poslední.
Náklady na energie
Nejčastější chyba při hubnutí (nebo jen zastávka ve výsledcích tréninku) To je špatný výpočet kalorií. O nákladech na energii jsme obecně hovořili v článku „“, nyní je čas mluvit o tom, jak je vypočítat.
BX
Následující čísla se tedy používají k odhadu bazálního metabolismu (OB).
- Muži: 1 x M, kcal/hod, kde M je tělesná hmotnost (kg)
- Ženy: 0,9 x M, kcal/hod, kde M je tělesná hmotnost (kg)
Například hodnota OB u průměrného muže, vážení 70 kg, je 1680 kcal.
Pro výpočet OB existuje Harris-Benedictův vzorec.
- Muži (nad 10 let): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P - 6,74 x G, kde M - tělesná hmotnost (kg), R - výška (cm) G - věk (roky);
- Ženy (jakýkoli věk): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G, kde M - tělesná hmotnost (kg), R - výška (cm) G - věk (roky);
Energetický výdej při fyzické aktivitě
Přes den se člověk věnuje různým činnostem: buď vynese odpadky, pak vypere prádlo, pak půjde nakoupit, nebo se třeba namydlí ve fitku :). Na veškerou tuto činnost tedy vynakládá jiné množství energie, proto pro nějaké obecné posouzení typů lidských činností existuje zvláštní koeficient fyzické aktivity (CFA). Ukazuje, kolikrát člověk vydá za jednotku času více energie, než když utrácí, kdyby nedělal vůbec nic (tj. více než je bazální metabolismus).
Pokud to rozebereme v konkrétních číslech, pak se středně intenzivní trénink v posilovně rovná CFA rovné 7 . To znamená, že osoba 1 strávit hodinu v 7 krát více energie, než kdyby se "nepřevrátil". Opět se podívejme na čísla. Atlet vážení 80 kg, pro 1 hodinu práce v hale stráví 560 kcal.
Když tedy známe hodnotu bazálního metabolismu, můžeme vypočítat počet kilokalorií, které sportovec stráví tréninkem v posilovně. Z toho vyplývá, že můžeme vypočítat množství energie, kterou žák během dne vydá. Potom můžeme vypočítat počet kalorií, které sníme s jídlem.
Shrnuto, pokud je naším cílem hubnutí, pak by kalorická bilance měla být záporná, tzn. musí mít zápornou kalorickou bilanci (spotřebováno méně, než kolik utratíme). Pokud je cíl opačný, pak musíte spotřebovat více kalorií, než utratíte.
K dispozici je stůl KFO pro různé aktivity. Podle jeho údajů si můžete vypočítat: váš bazální metabolismus, počet kalorií, které během dne utratíte (podle typu vaší aktivity) a kolik kalorií strávíte v posilovně.
Poznámka:
CFA stůl pro různé druhy aktivit je volně dostupný, takže jej snadno najdete.
Když trochu shrneme výše uvedené, je třeba poznamenat, že nejúplnější představa o správné rovnováze energie nám dává tělesnou hmotnost. Je to její stálost, která hovoří o korespondenci mezi spotřebovanou a spotřebovanou energií. Pokud však potřebujeme (a potřebujeme) zlepšit tvar těla (jeho stavbu), pak se musíme vypořádat s nárůstem netukové hmoty a úbytkem tuku, což znamená, že trénink v posilovně a správná výživa pomůže nás!
Přišla na to, no, zdá se, že jim nic neuniklo, zbývá jen vyvodit závěry.
Doslov
Dnes jsme odvedli dobrou práci (a jsem přímo napřed) a dozvěděli se mnoho nejen o ideálních proporcích těla v kulturistice, dozvěděli se, co je to antropometrie a dozvěděli se něco o kontrole výsledků. Jsem si jistý, že článek pro vás bude užitečný a dozvíte se spoustu nových věcí pro sebe. To je vše, další krok k cíli byl učiněn. Jsem rád, že jsme byli u projektu „ “!
Uvidíme se znova.
PS. Pokud máte dotazy ohledně tělesných rozměrů nebo vám něco není obecně jasné, pomohou vám komentáře, napište!
