Naučite kako stvoriti atletsku figuru bez viška tjelesne masti, sheme ishrane, liste namirnica, programa treninga.
Svi muškarci koji se bave teretanom žele da dobiju pristojnu mišićnu masu prije početka ljetnog perioda, ali to je gotovo nemoguće bez viška masnoće, tako da postoji mješavina mišićne mase i (osim, naravno, ako vježbač nije na farmakologiji) . Sušenje tela omogućava stvaranje reljefnog tela, sa odličnim crtanjem mišića i sa minimalnim nivoom masti. Da bi se sve ovo izvelo, mora postojati jasno strukturiran program sušenja tijela za muškarce, koji će na kraju donijeti rezultate.
Ishrana za sušenje tela
Prehrana igra ključnu ulogu u stvaranju reljefne figure, ona je glavno gorivo tijela, od kojeg direktno ovisi konačni rezultat, za to morate slijediti neka pravila:
1. ČESTO JELO
Obezbeđuje obroke tokom dana 6-7 puta, zaboravite na standardni 3 puta doručak, ručak i večeru, dobro je za obične ljude, ali ne i za one koji poboljšavaju svoje telo. Česti obroci u malim porcijama omogućavaju vam ubrzanje, čija brzina ovisi o tome koliko će biti brza. Uz to, jedenje u malim porcijama ne rasteže želudac i osigurava stalnu, neprekidnu opskrbu svim potrebnim hranjivim tvarima.
2. POTROŠNJA KALORIJSKIH JE VIŠE OD UNOSA
Tokom perioda sušenja tijela, glavni zadatak nije povećanje mišićne mase, već smanjenje količine tjelesne masti uz minimalan gubitak mišića. Tijekom dana potrošnja kalorija trebala bi biti veća od utrošene, ovo je osnovno pravilo bez kojeg možete zaboraviti na mišićno rasterećenje.
Da biste to učinili, broj pojedenih kalorija trebao bi biti 15% manji od unesenih, na primjer, 4000 Kcal je potrošeno tijekom dana, što znači da bi potrošnja trebala biti na nivou od 4600 Kcal. ako ne možete da sagorite toliko, smanjite količinu hrane koju uzimate.
Ogledalo će biti vaš glavni pomoćnik, ako vidite da se u roku od 1-2 sedmice smanjuje veličina tjelesne masti, a centimetri se tope, onda ste na pravom putu, ako je sve nepromijenjeno, smanjite više kalorija za 200 -300 i tako dalje, dok ne vidite rezultat. Svako tijelo je jedinstven sistem u kojem morate pronaći svoj vlastiti pristup.
3. ODABIR KVALITETNIH MASTI
Potrebno je odbiti samo životinjske masti (maslac, kobasice, masni mliječni proizvodi, svinjetina, jagnjetina) i uključiti u prehranu biljne masti (losos, tunjevina, masline i ulje). Potrebno je konzumirati ove zdrave masti iz formule 0,5 gr. x 1kg. težine, odnosno za osobu od 90 kg. potrebno vam je 45 gr dnevno. masti i više.
4. BEZ UGLJENIH HIDRATA PRIJE SPAVANJA
Ugljikohidrati- ovo je glavni izvor energije za tijelo, bez kojeg tijelo ne može izdržati teške fizičke napore, ali ih se mora razumno uzimati. Njihov glavni udio bi trebao pasti u prvoj polovini dana, a zadnja doza bi trebala biti u 18 sati. U suprotnom, ako ih uzmete prije spavanja, proces sagorijevanja masti će se smanjiti na 0 rezultat.
5. UZIMAJTE SPORE UGLJIKOhidrate
- imaju nizak nivo indeksa, koji postepeno daju energiju tijelu, kontinuirano ga snabdijevajući energijom, koji, za razliku od - brzo daju energiju i u nedostatku potrebne fizičke aktivnosti u naredna 1-2 sata, počinju da se otklanjaju u potkožno debeo.
Stoga u svoju prehranu uključite žitarice od žitarica, smeđi pirinač, tjesteninu, integralni kruh, mahunarke, grejp, avokado, paradajz, zelje, karfiol, brokoli i prokulice.
6. VELIKI UNOS PROTEINA
Ako je tokom perioda debljanja potreban udio hrane 60% ugljikohidrata, 30% proteina, 10% masti, onda u procesu sušenja tijela, protein sa ugljikohidratima mijenja mjesta - 60% proteina, 30% ugljikohidrata, 10% masti. Samo na taj način će se masnoća što više sagorjeti, a gubitak mišićne mase neznatan, pažljivo pratite to za 1 kg. težina je iznosila najmanje 2 grama. , odnosno sa težinom od 90 kg. treba pojesti 180g. proteina svaki dan.
7. MANJE BRZE HRANA, PECIVA I GRIZKA
Ove namirnice obiluju brzim ugljikohidratima i zasićenim mastima, tu spadaju čips, majonez, konditorski proizvodi, slatka gazirana pića i tako dalje, ukusne su i prijatne za jelo, ali dodatne kalorije će pogoršati reljef figure i nedovoljno isušiti tijelo.
8. MINIMIZITE ALKOHOL
- To su dodatne kalorije, koje nikako nisu korisne u procesu sušenja, a tijelo, umjesto da sagorijeva kalorije, svoje snage usmjerava na povlačenje alkoholnog otrova.
9. INTENZIVAN TRENING
U isto vrijeme, trening ne bi trebao biti snage, već naprotiv, potrebno je posebno trenirati, odmor između vježbi nije duži od 60 sekundi, težina se mora koristiti mala, a broj ponavljanja je 15- 20. Jednom riječju, nakon treninga, voda bi jednostavno trebala iscuriti iz vas.
Meni za sušenje tela za svaki dan
Pravilno osmišljen plan ishrane je pola bitke. Mnogi smatraju da glavnu pažnju treba posvetiti treninzima, vježbama, ali temelj za stvaranje lijepe ishrane mišića postavljen je upravo u proizvodima koji se koriste.
07:00
- vode 200-300ml.
07:30
- zobene pahuljice - 60 g.
- 0,5 grejpfruta
09:30
- pileća jaja - 1 cijelo, 4 bjelanjka
- pirinač - 50 g.
11:30
- kaša od heljde - 40 g.
- pileći file - 120 g.
13:30
- svježi sir bez masti (0-1%) - 150g.
- maslinovo ulje - 1 kašičica
15:30-16:30
- BCAA - 5-10 gr. direktno tokom treninga.
17:00
- kaša od heljde - 50 g.
- pileći file - 120 g.
- salata od povrća - paradajz, krastavci, kupus, zelena salata
- laneno ulje - 1 kašičica
19:00
- Pureće meso - 80g.
- salata od povrća - paradajz, krastavci, kupus, zelena salata
- Belanca od pilećeg jajeta - 4 proteina
21:00
- pileći file - 120 g.
- salata od povrća - paradajz, krastavci, kupus, zelena salata
- maslinovo ulje - 1 kašičica
23:00
- Svježi sir - 200 gr.
Ukupno:
Ugljikohidrati- 150-160gr.
Protein- 180-200gr.
Masti- 40-50 gr.
Ova shema prehrane je za muškarca težine 75-80 kg., Gubitak težine pod uvjetom intenzivnog treninga trebao bi biti otprilike 0,5 - 1,0 kg. sedmično.
Ako je gubitak težine veći od navedene norme, to znači da je mišićna masa već izgubljena, pa dodajte proteine u prehranu i ugljikohidrate ujutro, ako je, naprotiv, gubitak težine manji od 0,5 kg. smanjite količinu ugljikohidrata, posebno u večernjim satima.
Vježba za sušenje tijela
Program obuke će se sastojati od 5 treninga sedmično. Karakteristike treninga su sljedeće:
- Trajanje - 60-70 minuta
- Odmor između serija - 1 minut
- Tokom treninga popijte 1,5 litara vode
PONEDJELJAK
5 minuta
- -3 serije x 12-15 ponavljanja
2. -3 serije x 12-15 ponavljanja
3. -3 serije x 12-15 ponavljanja
4. -3 serije x 12-15 ponavljanja
5. -3 serije x 12-15 ponavljanja
6. -3 serije x 12-15 ponavljanja
7. – 4 serije x maksimalno ponavljanja
- - 5 minuta (opciono)
UTORAK
5 minuta
1.- 3 serije x 12-15 ponavljanja
3.- 3 serije x 15-20 ponavljanja
4.- 3 serije x 15-20 ponavljanja
5.- 3 serije x 15-20 ponavljanja
- - 5 minuta (opciono)
SRIJEDA
5 minuta
1.- 3 serije x 8-12 ponavljanja
2.– 3 serije x 12-15 ponavljanja
3. - 3 serije x 10-12 ponavljanja
4. - 3 serije x 12-15 ponavljanja
5.
