Kreatin je jedan od najpopularnijih dodataka za povećanje fizičke izdržljivosti. Istovremeno, za razliku od mnogih drugih dodataka prehrani, nepoznatog sastava i porijekla, njegova efikasnost je dokazana brojnim naučnim istraživanjima.
Glavna svrha kreatina za ljudsko tijelo je povećati količinu energije koju stanica može proizvesti.
Da bismo razumjeli o čemu govorimo, moramo razumjeti kako ćelija proizvodi energiju.
Glavni stanični oblik energije je molekul adenozin trifosfata (ATP). Kada ćelija obavlja bilo koji rad na koji treba potrošiti energiju, ona je uzima od molekula ATP-a, koji se zatim pretvara u adenozin difosfat (ADP).
Količina ATP-a u ćelijama je ograničena. A uz intenzivan fizički napor, zalihe ATP-a se prilično brzo iscrpe.
I tu na scenu stupa kreatin, od čega se 95% nalazi u ćelijama mišićnog tkiva u obliku fosfata i pomaže nadoknađivanju ATP-a, te stoga omogućava mišićima da rade duže i intenzivnije.
Što je više kreatina u mišićnom tkivu, to ima više skrivenog izvora energije i veća je fizička izdržljivost. I ne samo izdržljivost. Opskrba tvari u mišićima ih čini jačima i ubrzava rast.
Stotine studija su pokazale da dok uzimaju kreatin, sportisti trče i plivaju brže, jače pedaliraju i podižu više težine.
Štaviše, ovo hemijsko jedinjenje pomaže da se pokažu bolji rezultati sa apsolutno bilo kojom fizičkom aktivnošću, a ne samo kada se bavite nekim specifičnim sportom. Dodatak je također indiciran za najčešće fitness aktivnosti, jer pomaže u više čučnjeva ili sklekova.
Međutim, kreatin ima jedno ograničenje. Poboljšava samo kratkotrajni fizički rad koji se izvodi velikim intenzitetom. Na primjer, vrlo je koristan za intervalni trening visokog intenziteta, koji je neophodan za gubitak težine. Ali ne radi kada je u pitanju dugotrajna aktivnost povezana s malim naporima mišića.
Ova činjenica se objašnjava činjenicom da je dugotrajni mišićni rad niskog intenziteta manje od intenzivnog i kratkoročnog, a ograničen je iscrpljivanjem ATP rezerve.
Kako koristiti?
Kreatin je danas dostupan u mnogim oblicima. Ali nisu svi naučno proučavani.
Oblik koji se pokazao efikasnim u najvećem broju naučnih eksperimenata je kreatin monohidrat. Ovaj dodatak prehrani omogućava povećanje rezerve tvari u mišićima za 10-40%.
Tačna količina zavisi od početnog nivoa jedinjenja i karakteristika organizma. Što je tvari u početku bilo manje, to će biti više nakon uzimanja dodataka prehrani.
Najispravniji oblik upotrebe kreatina je uzimanje u visokim dozama nekoliko dana, a zatim prelazak na nisku dozu.
Shema je ova.
1. Faza zasićenja
U roku od 5-7 dana 4-5 puta po 5 grama.
Ukupna količina uzete supstance treba da bude 0,3 grama po kilogramu telesne težine. Odnosno, ako imate 50 kg, onda biste trebali piti 15 grama dnevno, ako 80, onda 24.
U tom slučaju maksimalna doza ne bi trebala prelaziti 25 grama. Čak i ako vam telesna težina to dozvoljava.
Za osobe sa malom masom, na primjer, za mršave niske djevojke prikazana su 2 dana intenzivne upotrebe umjesto 5.
2. Prelazak na prijem podrške
Može se uraditi na dva načina:
- ili 3 grama dnevno tokom 28 dana;
- ili 9 grama - 6 dana.
Kako piti - prije ili poslije treninga?
Trenutno ne postoji jasan naučni odgovor na ovo pitanje.
Neki naučnici kažu da je prije bolje, jer to omogućava efikasniji trening. Drugi istraživači (ima ih još nekoliko) smatraju da je kreatin ipak ono što jeste, jer pomaže mišićima da se brže oporave.
Pošto ni jedno ni drugo gledište još nema naučne dokaze, najrazumnija preporuka je da kreatin uzimate tokom dana kada je to zgodno.
Ispravno je piti kreatin monohidrat u isto doba dana kako bi se u potpunosti apsorbirao prije sljedeće doze. U prvoj fazi, kada treba popiti 20-25 grama, doze se ravnomerno raspoređuju između doručka, ručka, popodnevne užine...
Kako piti kreatin monohidrat u prahu?
Prije svega, treba imati na umu da kreatin mora biti u obliku praha. Tečni dodaci prehrani su apsolutno neučinkoviti, jer kada se pomiješaju s vodom, aktivna tvar gubi svoja korisna svojstva.
Osim toga, treba obratiti pažnju na to da li se šećer nalazi u dodacima prehrani. Bolje je da se radi o čistom proizvodu. Bez šećera ili drugih štetnih jedinjenja.
5 grama dijetetskog suplementa se obično rastvori u čaši vode i odmah popije. Kao što je već spomenuto, ova tvar ne podnosi produženi kontakt s tekućinom, tako da se piće nikada ne smije praviti u rezervi.
Kreatinu je potrebna prilično velika količina tečnosti. Stoga, odmah nakon što popijete čašu vode s dodacima prehrani, morate popiti još jednu ili dvije čaše čiste vode.
Budući da se asimilacija spoja odvija bolje na pozadini istovremene upotrebe proteina ili ugljikohidrata, uvijek ga treba uzimati zajedno s proteinskom ili ugljikohidratnom hranom.
Nuspojave i kontraindikacije
Kada se pravilno uzima u malim dozama, dodatak prehrani je potpuno siguran i ne izaziva nikakve nuspojave kod zdravih ljudi.
Nekoliko nuspojava odnosi se samo na prvu - zasićujuću - fazu primjene.
U rijetkim slučajevima mogu se javiti konvulzije, mučnina i dijareja te edem. Prilikom prelaska na prijem u manjim dozama, sve ove pojave nestaju.
Jedna stvar koju treba imati na umu kada uzimate kreatin je da ovom spoju treba puno vode, tako da morate piti više nego inače dok ga uzimate. Osim toga, ne biste trebali trenirati na vrućini, jer to može dovesti do.
Kontraindikacije za prijem su bolesti bubrega, kao i upotreba određenih lijekova koji imaju potencijalno nefrotoksično djelovanje. Također, kreatin treba uzimati s velikom pažnjom kod dijabetesa, jer sama ova bolest negativno utječe na funkcionisanje bubrega.
Još nije utvrđeno kako ovo jedinjenje utiče na trudnice i dojilje. Dakle, ne vrijedi ga uzimati u pozadini trudnoće i dojenja.
POVEZANI MATERIJALI
