Moje poštovanje, draga moja kachata i fitonyashechki! Nedjelja je dosadan dan na projektu, a sve zato što razmatramo teorijska pitanja, danas će, na primjer, biti anatomija mišića ruku. Nakon čitanja, svi će imati ideju o strukturi ove mišićne grupe, njenim funkcijama i postat će razumniji u odabiru vježbi pumpanja.
Dakle, sjedite, dobra gospodo, idemo.
Anatomija mišića ruku: šta, zašto i zašto?
Ko voli teorijske članke, digni ruku...šuma ruku. Obično je vrlo malo takvih ljudi, da budem iskren, i meni se spava od čitanja lista sa gomile tuja simbola, pa čak i anatomske prirode. Stoga se trudim da izbjegnem pretjeranu teoriju, ali ne na uštrb kvaliteta note. S druge strane, mnogi od vas shvaćaju da se bez temelja ne može daleko, a takve su bilješke izuzetno važne i neophodne. Stoga ćemo danas nastaviti slavnu tradiciju uvjeravanja i razmotriti pitanje "Anatomija mišića ruku". Bez obzira da li ste zaspali ili ne, o tome ćemo saznati na samom kraju članka, pa krenimo ka tome.
Bilješka:
Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.
Zašto treba da zamahneš rukama
Da, zapravo, nije ih potrebno skidati i nije baš potrebno :), jer se oni čine 5-7% svih mišićnih volumena tijela, stoga, teoretski ne mogu dati nikakvo značajno povećanje mase. Često mnogi programi treninga, na primjer, za ektomorfa, potpuno isključuju ovu mišićnu grupu ili joj posvećuju najmanje vremena. Naravno, ruke su uključene u gotovo sve pokrete i primaju svoje opterećenje indirektno, ali se to ipak ne može porediti sa ciljanim i visokospecijalizovanim radom. Stoga, morate zamahnuti rukama, barem evo zašto:
- kako pokazuju razne ankete (uključujući bilješke o objavljivanju), dame posvećuju značajnu pažnju rukama. U mišićavim rukama osjećaju snagu i sposobnost da ih zaštite, a ne da ih uvrijede;
- napuhane ruke izgledaju dobro ljeti u raznim majicama bez rukava - to je znak dobre fizičke forme njihovog vlasnika;
- kada se od vas traži da pokažete napuhane mišiće, uvijek pokažete svoje bicepse;
- u muškom svijetu odlučuju količine, pa ako imate slabe ruke, onda je odnos prema vama odgovarajući;
- jake ruke su sposobnost da se odupru zarobljavanju / gušenju i zadaju porazni udarac neprijatelju;
- za žene, napumpane ruke i jake podlaktice / šake su plus u svakodnevnom životu, kao što je nošenje torbi ili nošenje djeteta;
- za žene - to je odsustvo želea i raznih opuštenih ispod pazuha;
- sa mišićavim rukama, možete sebi priuštiti haljine bez rukava i golih ramena.
Po mom mišljenju, impresivna lista kako bi naučili malo više o anatomiji mišića šaka i pobrinuli se za svoje razigrane male ruke.
Anatomija mišića ruke: Atlas
Mišići ruku imaju mnogo velikih, spolja vidljivih mišića koji nam pomažu u svakodnevnim aktivnostima, poput presvlačenja ili korištenja računara.
Mišići gornjih udova dijele se na:
- mišići ramena, koji su zauzvrat podijeljeni u prednju grupu (fleksori) - brahijalni, korakobrahijalni, biceps i leđni (ekstenzori) - ulnar, triceps;
- mišići podlaktice su najveći, a to su brahijalni (brachialis) i brachioradialis (brachiradialis).
Sa stanovišta pojave, uobičajeno je razlikovati:
- površno (dobro vidljivo na površini)- biceps, triceps, brachiradialis, dugi radijalni ekstenzor ručnog zgloba, delte;
- duboki mišići - leže površno duboko.
Mišići nadlaktice odgovorni su za fleksiju/ekstenziju podlaktice u zglobu lakta. Fleksija podlaktice se postiže grupom od tri mišića - brachialis, biceps i brachiradialis. Općenito, u literaturi o anatomiji nije uobičajeno prevoditi nazive mišićnih grupa, tj. tamo za očuvanje originalnih latinskih naziva, na primjer, brachialis bi bio musculus brachialis. S tim u vezi, ispravnija "latinska anatomska slika" mišića ruku izgledat će ovako.
Pogledajmo odvojeno glavne velike mišićne jedinice.
br. 1. Biceps
Veliki debeli fusiformni mišić ramena, koji se nalazi na gornjem dijelu humerusa, sastoji se od 2 glave - duge i kratke. Obe potiču u predelu ramena, dole su pričvršćene za okruglo uzvišenje kosti podlaktice, a spajaju se na sredini ramena.
Biceps obavlja sljedeće funkcije:
- djeluje kao lučni oslonac za podlakticu okretanjem i pomicanjem dlana prema gore;
- savija podlakticu/rame;
- savija nadlakticu (podići ruke naprijed i gore).
br. 2. Triceps
Triceps fusiform mišić, koji leži na stražnjoj strani ramena. Ima tri glave - lateralnu (lateralnu), medijalnu (medijalnu) i dugu (dugu), koje se spajaju na olekranonu lakatne kosti. Lateralna i medijalna glava tricepsa polaze od humerusa, duga počinje od lopatice.
Triceps obavlja sljedeće funkcije:
- produžuje lakatni zglob / pomaže ispravljanju ruke - djeluje kao ekstenzor podlaktice u zglobu lakta i humerusa u ramenu;
- duga glava takođe pomaže latissimus dorsi tokom vežbe pulovera na klupi, spuštajući ruku prema telu.
Sumirajući mišiće "glave", kombinovana anatomska slika bicepsa + tricepsa izgleda ovako.
br. 3. Mišići podlaktice
Najpoznatiji i najveći mišići ručnog zgloba su brachialis, brachiradialis, flexor carpi radialis longus i coracoid mišići. Razmotrimo ih detaljnije.
3.1. Brachialis
Većina mišića koji pokreću zglob, šaku i prste nalaze se u podlaktici – tanki su kao remen. Brachialis je ravan mišić vretenastog oblika koji leži ispod bicepsa na donjoj prednjoj površini ramena. Početak je pričvršćen za dno humerusa, a “kraj” je pričvršćen za koštanu elevaciju podlaktice.
Brachialis obavlja sljedeće funkcije:
- glavni i najjači fleksor lakta - odgovoran je za savijanje lakta u bilo kojem položaju ruke (supinacija, pronacija, neutralna).
3.2. Brachyradialis
Ovo je fusiformni mišić koji se nalazi na prednjoj površini podlaktice. Polazi od donjeg vanjskog dijela ramena, prelazi preko lakta i proteže se do radijusa (vanjsko dno). Da biste vidjeli mišić, zategnite podlakticu i pomaknite palac u stranu, brahiralalis će se "pojaviti" blizu lakta bliže tetivi bicepsa.
Mišić ramena obavlja sljedeće funkcije:
- savija lakat;
- igra aktivnu ulogu u rotaciji podlaktice gore/dolje.
3.3. extensor carpi radialis longus
Na stražnjoj strani ruke nalaze se mišići ekstenzori kao što su extensor carpi ulnaris i extensor digitorum longus, koji djeluju kao antagonisti, fleksori. Ekstenzori su nešto slabiji od fleksora. Dugi radijalni ekstenzor karpi nalazi se uz brahiradialis i jedan je od njih 5 glavni mišići koji pomažu pomicanje ručnog zgloba. Kada osoba stisne šaku, ovaj mišić se aktivno uključuje u rad i strši iz kože.
Bilješka:
Mišići na prednjoj strani podlaktice, kao što su flexor carpi radialis i flexor digitorum superficialis, čine grupu fleksora koja savija šaku u zglobu i svakoj od falangi. Upala ovog područja može dovesti do boli i utrnulosti, poznatog kao sindrom karpalnog tunela.
3.4. Korakobrahijalni mišić
Dugačak, uski mišić u obliku kljuna koji se nalazi na unutrašnjoj površini ramena. Na vrhu je pričvršćen u blizini korakoidnog nastavka lopatice, a na dnu - na prednji unutrašnji dio ruke. Ovaj mišić nije fleksor lakta
Korakobrahijalni mišić obavlja sljedeće funkcije:
- prinošenje ruke telu savijenog u laktu.
Kombinirani atlas svih mišića podlaktica je sljedeći.
Zapravo, završili smo s anatomijom. Prijatelji, jeste li još ovdje... ili džabe tresem zrak? :). Idemo dalje, a sada razgovarajmo o aspektima praktične obuke.
Supinacija i pronacija - šta je to?
To su dva posebna pokreta koja proizvode mišići podlaktica - supinacija (okretanje prema van) i pronacija. (okreni prema unutra). Supinaciju izvode bicepsi i mišići okruglog supinatora podlaktica, pronaciju - mišići okruglog pronatora podlaktica.
Ispostavilo se da je drugačiji prihvat projektila (na primjer, bučice) pruža drugačiji tip rada rukama i različit stepen zahvatanja mišića bicepsa/tricepsa i podlaktice.
Zapravo, pređimo na praktični dio bilješke.
Anatomija mišića ruku: kako pravilno trenirati
Hajde da pređemo na anatomske karakteristike mišića ruku i, kao rezultat, izvučemo neka pravila za njihov efikasan trening. I počećemo sa...
br. 1. Biceps
Biceps je površinski mišić, tako da će indikativni izgled mišića vaše ruke ovisiti o njegovom kvalitativnom razvoju. Glavni pokreti u kojima učestvuje su podizanje projektila odozdo prema gore, tj. prinoseći ga grudima. Za postizanje vrhunca bicepsa potrebno je tokom vježbe koristiti supinirajuće podizanje - okretanje četke prema gore kada dlan gleda u plafon, a mali prst se nalazi iznad palca, ili podizanje već supiniranom četkom.
Najbolje vježbe za bicepse:
- dizanje utega/teglica stojeći (ravno/EZ šipka) ;
- zgibovi s obrnutim hvatom;
- podizanje bučica sjedeći pod uglom prema gore iz opruženog položaja;
Treba shvatiti da vam je oblik bicepsa zadala majka priroda, može biti dugačak s blagim ligamentima ili kratak s dugim krajevima ligamenata (kao Schwarzenegger).
br. 2. Triceps
Šminka za tricepse 2/3 dio volumena ruke, dakle, ako ruke nemaju dovoljan volumen, onda je potrebno prije svega "izdubiti" triceps, a tek onda biceps. Glavna „profesija“ sve tri glave tricepsa je ekstenzija ruke u zglobu lakta, dok je medijalna najaktivnija od svih glava. Antagonisti tricepsa (biceps, brachialis) fiziološki su snažniji od tricepsa, što se manifestuje blagim savijanjem ruku u laktu kada slobodno vise tokom odmora.
Za kvalitativni razvoj triceps mišića ramena potrebno je koristiti vježbe fleksije / ekstenzije sa slobodnim utezima. Kvalitet znači povećanje karakteristika zapremine snage date mišićne grupe. Ne gubite vrijeme na izolovane mašine. (momci, ostavite ih djevojkama) bolje je koristiti višezglobne vježbe u kojima sve 3 glave tricepsa.
Najbolje vježbe za tricepse:
- obrnuti sklekovi iz klupe;
- sklekovi na neravnim šipkama;
- bench press uskim hvatom.
br. 3. Mišići podlaktice
Kvalitativna anatomija mišića ruku zahtijeva dobar razvoj ove mišićne grupe. Mišić ramena (brachialis) stvara potpornu platformu za biceps, kao da ga gura na "površinu". Brachialis se aktivira statičkim savijanjem lakta i radi u svim vježbama za biceps, ali se najbolje „hvata“ kada dižete uteg za biceps obrnutim hvatom.
Brachioradialis mišić je aktivno uključen u rad pri podizanju bučica hvataljkom čekića, tj. kada je palac okrenut prema gore. Korakoidni mišić igra važnu ulogu u razvoju mišića šake i jasno je vidljiv u prednjoj pozi dvostrukih bicepsa. Korakoidni mišić je najbolje "tući": podizanje bučica ispred sebe, podizanje bučica ležeći na klupi.
Najbolje vježbe za podlaktice:
- paukova fleksija (podizanje šipke obrnutim hvatom);
- hummer liftovi (podizanje bučica sa čekićem);
- karpalno direktno/obrnuto podizanje utege sa klupe dok kleči.
Fuj, pa to je sve, sad da sumiramo i pozdravimo se.
Pogovor
Anatomija mišića ruku - to je ono što smo danas proučavali. Sada znate šta i kako je uređen panj :) i kako ga pravilno ljuljati. Ostaje sasvim malo - pretočiti teoriju u praksu, pa duvamo u dvoranu i zamahujemo.
To je sve, bilo mi je drago pisati za vas, dok se ponovo ne sretnemo!
PS. Poštovani, koje vježbe za treniranje ruku koristiš?
P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, zagarantovano.
S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.
