Kako napumpati ruke djevojke kod kuće iu teretani. Program obuke

Da bi dale lijep oblik svojim rukama, djevojke samo trebaju malo razraditi reljef mišića ramena i podlaktice. U tu svrhu možete posjetiti specijalizirane prostorije.

Ali nemaju svi pristup i zgodni za posjetu, tako da biste trebali znati kako napumpati prekrasan reljef za ruku kod kuće za djevojku. Morate imati na umu da trebate pratiti opterećenje. S malim opterećenjem neće biti vidljivog rezultata, a s prekomjernim opterećenjem, ruke će se pumpati, poput boksera.

Set vježbi:

Metode ručnog pumpanja

Postoji nekoliko načina koji otkrivaju tajnu kako najefikasnije napumpati ruke djevojke kod kuće:

• Potrebno je posvetiti vrijeme sportskim aktivnostima 3-4 puta sedmično.
• Fleksijski pokreti razvijaju biceps brachii.
• Da biste pumpali tricepse, trebali biste raditi vježbe ekstenzije.
• Mišićna vlakna područja podlaktice mogu se trenirati vježbanjem s opterećenjem, držanjem i rotacijom s njima.

Vježbe za triceps

Funkcija tricepsa ili tricepsa brachii je da ispruži ruku u laktu. Iz tog razloga se pokreti bazirani na ekstenziji koriste za vježbanje tricepsa.

• • Sa bučicom. Težina bučice za početnike je pogodna za 1-3 kg. Vježbu treba raditi sjedeći ili stojeći. Podignite dvije ruke s inventarom. Čvrsto pritisnite laktove uz glavu i savijte se, spuštajući ruke iza glave. Ponovite podizanje. Važno je da ruke držite blago savijene u laktovima. To će spriječiti ozljedu lakatnog zgloba, a triceps se neće opustiti. Ovaj zadatak se izvodi s obje ruke u isto vrijeme.
    
  • Sa bučicom. Ova vježba se izvodi jednom rukom. Moramo prići osloncu, to može biti stolica. Potrebno je nagnuti tijelo i jednom rukom se zgodno osloniti na odabrani oslonac, a drugom - pritisnuti ga laktom uz tijelo i ispraviti ga bučicom, povlačeći je unazad. Zamrznite se u ovom položaju na sekundu i zauzmite suprotno stanje.
  • Za vježbanje tricepsa koriste se i osnovne vježbe. Oni takođe rade na triceps brachii ravnopravno sa ostalima.
  • Obrnuti sklekovi. Stanite leđima okrenuti klupi, sedite i uzmite naglasak sa rukama na njemu. Ne naprezajte noge. Prebacite celu težinu svog tela na ruke. Udišući, savijte ruke i spustite se, a dok izdišete, podignite torzo prema gore, ispravljajući zglobove laktova. Ne smijemo zaboraviti da su pri dnu ramena trebala biti paralelna s podom. Jedan set se sastoji od 12-15 sklekova. Zatim pokušajte zakomplikovati zadatak, za to morate postaviti noge na udobnu visinu. Takva visina može biti fitball. I ponovite još 1 put.
    
    

Vježbe za bicepse

Biceps, ili biceps brachii, je suprotan od tricepsa. Za efikasno proučavanje ovog mišića potrebni su zadaci za savijanje gornjih udova.

Napumpavamo mišiće kod kuće bez utega

Da biste mišićima dali lijep reljefni izgled, možete koristiti vježbe bez upotrebe utega.

Planck revers

Opterećuje tricepse, ramena i trbušne mišiće. Rezultat će biti postignut samo ako se radi ispravno.

Slijed:

• Sjednite na tvrdu podlogu.
• Oslonite dlanove na pod i istovremeno naprežite presu.
• Zdjelica mora biti podignuta iznad poda za par centimetara, trbušni mišići moraju cijelo vrijeme biti u napetosti.
• Spustite karlicu na pod.

Kod kuće zamahujemo rukama s bučicama ili teretom

Nemoguće je pronaći brži rezultat, kao kada radite vježbe s bučicama ili utezima kako biste kod kuće napumpali ruke djevojke. Bučice se mogu zamijeniti plastičnim bocama tekućine.

Ekstenzija ruku sa bučicom

Vježba bicepse i tricepse. U ovom slučaju, zgodno je zamijeniti bučice utegom.

Produženje ruke s bučicom iza glave

Ova vježba je usmjerena na tricepse i stvaranje lijepog vanjskog reljefa mišića.

Tate press

Prilikom izvođenja Tace bench pressa, ne bi trebalo dozvoliti da se utezi međusobno dodiruju.

Pomagač za ljepotu ruku - ekspander

Da biste ispravili reljef ruku, dovoljno je vježbati bez dodatnog pojačanja, upotreba ekspandera će biti prihvatljiva. Ovo će također spriječiti pumpanje mišića.

• Sjednite na pod, držite leđa uspravno i ispravite ramena.
• Uzmite ekspander u ruke, uhvatite ih prstima.
• Povucite ekspander prema sebi i zamrznite oko 30 sekundi.
• Opustite se i zauzmite početni položaj.

Sklekovi za ruke

Koliko god truda uložili, ne možete napumpati ruke djevojci kod kuće bez sklekova. Pomažu u pumpanju mišića i povećanju njihove mase.

Sa zida

Dlanovima se oslonite na zid, stavljajući ih ispred grudi. Izvedite nekoliko sklekova (počnite od 10 ponavljanja), pri čemu je potrebno u istom intervalu prilaziti i odmicati od zida.

Sklekovi sa klupe

Sklekovi na klupi se također nazivaju obrnutim sklekovima.

Lako je to učiniti:

• Treba se osloniti na klupu tako da je klupa iza.
• Izvedite savijanje u laktovima, dok se torzo spušta. Potrebno je da leđa ne dodiruju klupu.
• Ispravite ruke i podignite tijelo.

Klasični sklekovi

Redosled izvršenja:

Sklekovi sa uskim hvatom

Pritisak uskim hvatom omogućava vam da efikasno radite na tricepsima.

• Lezite, oslonite ruke na pod tako da budu jedna pored druge.
• Spustite tijelo savijajući laktove.
• I opet zauzmite primarnu poziciju.

Takođe, ova vrsta sklekova vam omogućava da napumpate leđa i trbušnjake.

Zgibovi na horizontalnoj traci

Vježba za prečku.

Zgibovi pomažu u pumpanju nekoliko mišićnih grupa. Izvođenje zgibova na različite načine utiče na bicepse i tricepse.

1 način:

2 način:

Da biste pumpali triceps, samo trebate staviti jedan dlan ispred drugog i povući se na uobičajen način.

Rad ramenog zgloba i ligamenata

Za svakodnevni život važno je da rameni zglob i ligamenti budu jaki, a još potrebniji onima koji se često bave sportom. Da biste ojačali, trebate odabrati vježbe za razvoj deltoidnih i trapeznih mišića ramena. I u svakoj lekciji svakako pokušajte uključiti takav set vježbi, to će zauzvrat izbjeći ozljede.

Redovne vežbe nedeljno garantuju jačanje ramenog zgloba:

• Težina bučica treba da varira od 1 do 5 kg. Stojeći, stavite stopala u širinu ramena, ispružite ruke pravo u visini grudi. Dok udišete, savijte laktove i povucite ruke u stranu. Dok izdišete, stavite ruke ispred grudi. Ponovite 10-20 puta.
• Ruke ispravljene iznad glave. Dok izdišete, spustite ruke prema dolje, držite ih paralelno s podom. Zatim rukama izvodite opružne pokrete gore-dolje. Udahnite i podignite ruke. Ponovite 6-8 puta.
• Lezi licem nadole. Fokusirajte se na nožne prste i laktove na podu. Udahnite i podignite tijelo iznad nivoa poda, formirajući šipku. Ostanite ovako 5-7 minuta. Sva podrška treba da bude na prstima stopala i podlaktica. Izdahnite i ponovo legnite na pod. Zatim podignite gornji dio tijela i prekrižite ruke u predjelu grudi tako da dlanovi dodiruju lopatice. Spustite torzo u ovom položaju na pod i lagano pritisnite na ruke. Tako se ramenim zglobovima daje prilika da se otvore. Tako da lezite oko 1 minut. Opet, dok udišete, podignite se, otpustite ruke, spustite torzo na pod i opustite mišiće.
• Sjednite na tvrdu podlogu, ispružite noge ispred sebe i oslonite dlanove na pod u blizini kukova. Udišući, savijte koljena i podignite kukove prema gore. Vizuelno, vaše tijelo ponavlja oblik stola: tijelo, zajedno sa kukovima, treba da formira paralelnu pravu liniju s podom, a ruke i potkoljenice trebaju biti pod pravim uglom u odnosu na njega. Ovaj pokret pomaže otvaranju ramenog zgloba. Pod uvjetom da vam je ova vježba laka za izvođenje, onda biste trebali zakomplicirati zadatak: podignite kukove još više i približite se koljenima.

Blagotvorno djeluje na zglobove ramena i ligamente: plivanje, stoj na rukama i na glavi. „Zakačenje“ će pomoći u sprečavanju oštećenja ramenog zgloba. Da biste to učinili, morate leći licem prema dolje na tvrdu podlogu, uhvatiti stopala rukama i zamahnuti naprijed-nazad. Ponovite ljuljanje 15-20 puta.

Kako trenirati u teretani

Djevojke mogu napumpati ruke ne samo kod kuće, već i u teretani. Prisustvo trenera u dvorani će uticati na postizanje pozitivnog efekta. Ovdje možete dobiti stručne savjete i izbjeći moguće greške.

Teretana ima još jedan plus - to je niz različitih simulatora, sportske opreme. Postoji tajna: što češće mijenjate predmete (simulatore, opremu), to će mišići biti veći. Što će vam zauzvrat omogućiti da najefikasnije razradite olakšanje ruku.

Takođe, dežurni trener se može posavjetovati o tome kako napumpati ruke djevojke kod kuće.

Mjesečni program obuke za ruke

Program obuke za početnike i iskusne značajno se razlikuje jedan od drugog. Ne biste trebali voditi zaseban trening koji ima za cilj samo pumpanje ruku, preporučuje se da ga koristite u kombinaciji s drugim vježbama usmjerenim na sve mišiće tijela.

Za početnike je bolje da se odluče za ciklične programe. Takav program uključuje ponavljanje vježbi u krugu. Za iskusne se preporučuje odraditi tri treninga tjedno i povećati opterećenje mišića uz pomoć utega i povećanja broja pristupa.

Za početnike

1 trening:

2 treninga:

• Direktni napadi.
• Obrnuti sklekovi.
• Obrnuti obrti.
• Čučnjevi.

3 treninga:

• Čučnjevi.
• Sklekovi od stolice.
• Obrnuti iskori.
• Complex twist.
• Rola od čarapa do peta.

Kompleksi za osnovnu nastavu

1 opcija:

Opcija 2:

• Sklekovi.
• Povlačenje bučica iza leđa.
• Iskori s bučicama.
• Fleksija ruke.

Tajne brzog rezultata u poboljšanju tonusa i olakšanju ruku

• Svaka sesija mora započeti zagrijavanjem. To će spriječiti ozljede i zagrijati mišiće.
• Završite trening istezanjem onih mišića tijela koji su bili najviše uključeni tokom treninga.
• Trening uvijek treba dopuniti kardio opterećenjima. Mogu se izmjenjivati ​​s glavnim razredima.
• Treba imati na umu da se poštuje pravilna prehrana i režim pijenja, ne dopuštaju dehidraciju tijela.
• Najvažniji uslov je redovnost nastave.

Kada razmišljate o tome kako brzo napumpati ruke djevojke kod kuće, uvijek morate imati na umu da tokom treninga mišići primaju ogromno opterećenje. Masaža udova nakon vježbanja pomoći će poboljšanju cirkulacije krvi i može imati opuštajući učinak na umorne mišiće.

Uz strpljenje i želju za izvođenjem potrebnih vježbi, sasvim je moguće napumpati prekrasan reljef za ruke. Prve zapažene rezultate možete postići već za mjesec dana ako se redovno bavite treninzima.

Video o tome kako napumpati ruke kod kuće

Kod kuće sami zamahnemo rukama prema djevojci:

Vježbe za lijepe ruke za žene: