Sistematska fizička aktivnost je važna u bilo kojoj dobi. Pruža značajne prednosti cijelom tijelu: jača mišiće i zglobove, čuva, pa čak i povećava snagu kostiju, poboljšava držanje, elastičnost ligamenata i ravnotežu, povećava izdržljivost i otpornost na stres. Za održavanje tonusa mišićno-koštanog sistema potrebno mu je svakodnevno dati određeno opterećenje.
Zglobovi i njihova uloga u ljudskom kosturu
Zglobovi su najčešći zglobovi u ljudskom kosturu. Omogućuju slobodno kretanje, ali u granicama koje određuje njihov oblik. Mobilnost veze smanjuje njenu čvrstoću, pa su dodatno ojačani fibroznim ligamentima. U ljudskom tijelu postoje stotine zglobova. Neki od njih su mali i neupadljivi, na primjer, u zglobovima. A drugi su veliki i uočljivi, na primjer, u ramenima, koljenima i laktovima. Mobilnost ovih jedinjenja u organizmu je veoma različita. Na primjer, loptasti zglob ramena omogućava ruci da se kreće u bilo kojem smjeru, dok ravni interkarpalni zglobovi osiguravaju samo minimalno klizanje kostiju jedna u odnosu na drugu. Pitanje kako ojačati zglobove danas je aktuelno više nego ikad.
Najkorisnije aktivnosti za jačanje zglobova
Mnoge zanima kako ojačati zglobove. Potrebno je osigurati minimalna udarna opterećenja, kao što su hodanje, plivanje, vježbanje na sobnom biciklu. Vježbe istezanja, uključujući jogu i pilates, pomažu u jačanju zglobova, smanjujući rizik od ozljeda. Ovo su najbolji lijekovi za jačanje zglobova.
Da biste ih spriječili u nevolji, morate slijediti neka pravila:
- Idi kod ortopeda. Kvalificirani stručnjak treba procijeniti stanje zglobova skočnog zgloba, koljena i kuka.
- Kontrolišite svoju težinu. Višak težine je dodatno opterećenje za sve zglobove tijela, posebno za koljena i kukove. Povećanje od samo 1 kg težine povećava rizik od razvoja artroze za 10-15%.
- Odaberite prave cipele. Neudobne cipele, posebno one sa visokim potpeticama, mogu pokvariti vaše držanje, hod i dovesti do bolesti stopala. Najbolje cipele su pripijene patike sa potporom za luk i mekanim đonom, takve cipele su najbolja prevencija ozljeda skočnog, kuka i zgloba koljena.
- Opremiti radno mjesto. Nepravilno postavljen kompjuter ili neudobno držanje za stolom stvaraju probleme za kičmu, što zauzvrat dovodi do bolova u leđima i vratu.
- Jedite više ribe u ishrani. Riba je bogata nezasićenim masnim kiselinama neophodnim za zglobove.
- Bavite se odgovarajućom gimnastikom koja poboljšava fleksibilnost, držanje, ravnotežu i koordinaciju.
Koja je vježba dobra za zglobove i ligamente?
Razne fizičke aktivnosti donose nesumnjivu korist cijelom tijelu. Kako ojačati zglobove, mišiće i ligamente pokazat će učinak svake pojedinačne vrste fizičke aktivnosti na njih:
- Aerobik poboljšava dotok krvi u zglobove, jača ligamente.
- Istezanje povećava opseg pokreta, smanjuje ukočenost i ublažava bol.
- Trening snage jača ligamente i tetive.
- Jogging jača ligamente i tetive donjeg dijela tijela.
- Plivanje poboljšava agilnost i dotok krvi u zglobove.
- Ples poboljšava cirkulaciju krvi, koordinaciju.
- Hodanje povećava pokretljivost.
- Skakanje jača ligamente i tetive donjeg dijela tijela.
- Joga povećava opseg pokreta, smanjuje ukočenost, ublažava bol.
- Pilates ima isti efekat kao joga.
Vježbe za mišiće ramena i rasterećenje ligamenata
Preopterećenje mišića ramena i gornjeg dijela leđa prepuna je vrlo bolnog stanja. Pognutost za stolom i pogrbljeno držanje često dovode do stezanja u mišićima grudnog koša i istezanja mišića ramena i leđa, što zauzvrat dovodi do glavobolje i bolova u mišićima u ovom području.
Kako ojačati rameni zglob, pokazat će sljedeće vježbe:
- Slegni ramenima. U stojećem položaju podignite ramena do ušiju, spajajući lopatice, a zatim ih odvojite i spustite.
- Smanjenje i razmnožavanje ramena. Gurnite ramena prema naprijed što je više moguće, a zatim ih povucite dalje unazad, spajajući lopatice.
- Istezanje leđa. Sjednite na stolicu s nogama na podu. Polako se nagnite naprijed. Ispruživši ruke između nogu, posegnite za nogama stolice dok ne osjetite snažno istezanje u gornjem dijelu leđa. Polako zauzmite prvobitni položaj.
Pravilna ishrana
Zdrava prehrana je važna u bilo kojoj dobi: u djetinjstvu, kada kosti i mišići aktivno rastu, iu starosti, kada tkiva slabe. Zdravom koštanom tkivu uvijek je potreban određeni minimum vitamina i minerala iz hrane, prije svega kalcijuma.
Kako ishranom ojačati zglobove i ligamente? Hrana daje tijelu energiju, koja je neophodna za cijeli organizam, poput goriva za automobil. Bjelančevine u hrani tijelo koristi kao građevinski materijal. Zanimljivo je da se ljudsko koštano tkivo kontinuirano uništava i raste. Za 7-10 godina, mineralna tvar skeleta odrasle osobe potpuno se obnavlja. A u djetinjstvu, kada dijete brzo raste, njegov kostur se potpuno obnavlja za 2 godine. Neki elementi u tragovima i vitamini posebno su korisni za kosti, zglobove i mišiće. Pre nego što možete da ojačate zglobove vežbanjem, morate da obezbedite telu odgovarajuću ishranu.
Hrana za zdrave mišiće, kosti i zglobove
Potrebnu količinu ih je lako dobiti uravnoteženom, raznolikom prehranom, uključujući sljedeće grupe namirnica:
- Mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, svježi sir, sir, pavlaka).
- Masti i ugljikohidrati (biljno ulje, orasi, riba).
- Voće i povrće (svježe, smrznuto, sušeno, konzervirano).
- Proteini (meso, riba, perad, jaja, mahunarke, orasi, sjemenke).
Ako dnevni jelovnik ne odgovara potpunoj prehrani, poželjno je da mišićno-koštani sistem uzima dijetetske suplemente:
- kalcijum;
- vitamin D;
- magnezijum;
- omega-3 masne kiseline.
Najveće doze kalcijuma osoba treba da primi u prvih 20 godina života, kada se čvrstoća kostiju polaže u periodu aktivnog rasta. Osim toga, velike doze kalcija su potrebne i bliže starosti, kada se mineralna gustoća kostiju prirodno smanjuje i povećava rizik od prijeloma.
zdravlje kolena
Tokom života koljena su izložena ogromnim opterećenjima. Njihovi zglobovi stalno izdržavaju težinu tijela, a pate i od povreda u domaćinstvu i sporta. Koljeno je najveći i najsloženiji zglob u ljudskom tijelu, u njegov rad uključeni su brojni mišići, ligamenti i tetive, čija koherentnost osigurava stabilnost koljena i rad noge.
Na kosti donjeg dijela tijela snažno utječe gravitacija, a prilikom jednostavnog hodanja koljena osobe su izložena sili koja je 4-5 puta veća od njihove težine. A tokom sporta, kada noge udare o tlo, ova sila može premašiti tjelesnu težinu za više od 12 puta. Stoga prekomjerna težina dramatično povećava rizik od ozljeda koljena i osnovni je uzrok polovice svih operacija obnavljanja zglobne hrskavice koljena.
Uloga ligamenata
Zglob koljena ima ukrštene i To su ligamenti koji jačaju zglob. Vlaknasti međukoštani ligamenti koji jačaju zglob koljena također kontroliraju kretanje u njemu. Mogu proći unutar njegove šupljine, u zidove zglobne kapsule i izvan nje. Ove jake trake vezivnog tkiva povezuju zglobne kosti i neophodne su za njihovu snagu, jer se zdrav ligament može rastegnuti do 5% svoje prvobitne dužine.
Dalje istezanje prijeti ozljedom, uganućem. To je pojava mikro-suza unutar tkiva, što dovodi do boli i oticanja zgloba, kao i smanjenja njegove manevarske sposobnosti. S povećanim opterećenjem, posebno u sportu, ligamenti mogu puknuti, takva ozljeda je moguća čak i pri padu. U tom slučaju se razvija bol i oteklina, a stabilnost koljena se smanjuje.
Kako ojačati zglob koljena?
Naravno, bolje je spriječiti nego liječiti. Malo ljudi razmišlja o radu koljena dok se ne pojave problemi s njima. Stoga je mnogo lakše spriječiti probleme s koljenima i ojačati mišiće koji štite ligamente koljena i meniskuse od preopterećenja i pomažu u izbjegavanju većine ozljeda. Slabi mišići su glavni uzrok problema sa kolenima, pa je važno da ih redovno pumpate. Za to su prikladne vježbe jačanja - mišići zgloba koljena će dobiti potrebno opterećenje, što će smanjiti rizik od ozljeda koljena.
- Savijanje nogu u koljenima. Ležeći na stomaku, ispravite noge. Dok udišete, polako savijte jednu nogu u kolenu, podižući potkoljenicu dok ne bude okomita na butinu. Sačekajte u ovom položaju 2-3 sekunde, a zatim se polako vratite u prvobitni položaj. Uradite isto sa drugom nogom. Uradite 3 serije od po 10 ovih vježbi.
- Podizanje ravne noge. Ležeći na leđima, savijte jednu nogu i pritisnite stopalo na pod kako biste učvrstili karlicu. Ispravi drugu nogu. Dok udišete, polako podignite nogu otprilike 25 cm od poda. Zadržite oko 3 sekunde, polako zauzmite prvobitni položaj. Uradite vježbu sa drugom nogom. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.
- Ispravljanje noge u kolenu. Sedite pravo u stolicu sa leđima naslonjenim na naslon stolice. Dok udišete, polako ispravite jednu nogu skoro paralelnu s podom, ali ne do kraja. Držite nogu u ovom položaju nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj i izvedite vježbu drugom nogom. Uradite 10 vežbi u 3 serije.
