Svi žele izgledati pametno, privući pažnju, i muškarci i žene. Ruke su glavna stvar na koju obraćaju pažnju prije svega kada procjenjuju figuru. Atletska i fit osoba uvijek ima lijepe ruke. Ne govorimo samo o istaknutom bicepsu, već i o njegovom antagonistu - tricepsu. Možete ga pojačati u teretani, ali kućni treninzi mogu biti veoma efikasni. Zatim ćemo pričati o tome kako napumpati tricepse kod kuće.
Iz nekog razloga, odlučivši napumpati ruke, većina ljudi više pažnje posvećuje bicepsima nego tricepsima, vjerujući da će im tako ruke postati obimnije. Ovo je velika greška. Triceps zauzima 2/3 zapremine ruku, a biceps samo 1/3. Ako želite napumpane ruke, ne zaboravite na trening tricepsa.
Napumpani tricepsi će vam omogućiti dodavanje, povećaćete broj sklekova od poda, jer su tricepsi pomoćni mišići tokom rada grudi. Osim toga, tricepsi igraju veliku ulogu prilikom udaranja, što će uvelike pomoći bokserima i drugim borcima. Takođe je važno da devojke obrate pažnju na njega, posebno ako to žele.
Kako je uređen triceps mišić ramena?
Iz naziva je jasno da se triceps sastoji od tri mišićna snopa: lateralnog, medijalnog i duge glave. Važno je znati njihovu strukturu, jer u različitim pozicijama ovi snopovi različito rade i treniraju. Triceps je dizajniran da ispruži ruku i antagonist je bicepsa. Krajevi mišića pričvršćeni su za zglob lakta.
Radeći samo jednu vježbu, samo jedna greda će biti opterećena, ostali će zaostajati. U ovom slučaju, ruka će izgledati neharmonično i ružno.
Karakteristike treninga kod kuće
Kod kuće nema toliko različitih simulatora kao u teretani, međutim, ovdje možete pumpati i triceps mišiće ramena. Da biste to učinili, postoje jednostavne klasične vježbe za triceps koje se mogu izvoditi kod kuće ili na ulici. Potrebna je sljedeća oprema: uteg, klupa ili stolica, simulator blokova ili dva para bučica različite težine, idealno šipke. Ako imate odgovarajuću dozu strpljenja i volje za treningom, brzo i lako ćete shvatiti kako zategnuti ovu mišićnu grupu.
Vježbe za triceps za muškarce
Vježbe za triceps za muškarce se ne razlikuju od onih koje su pogodne za djevojčice. Jedina razlika je u tome što muškim treninzima dominira veliko opterećenje i mali broj ponavljanja. A za djevojčice je dovoljno nositi se sa malom ili srednjom težinom i velikim brojem ponavljanja. Vježbe za triceps najbolje se kombiniraju s vježbama za leđne mišiće. Preporučljivo je trenirati ovu grupu 2 puta sedmično, sa pauzom od 5 dana.
Slično kao kod običnih sklekova, samo su ruke postavljene u nivou ramena, a ne široko. Prilikom izvođenja vježbe, laktove treba povući unazad, a ne u stranu. Ovo se smatra osnovnim, a njegovo uključivanje u kućne treninge je obavezno. 
Obrnuti sklekovi sa klupe ili stolice
Ovdje će vam trebati neka vrsta uzvišenja, poput stolice ili male stolice. Glavna stvar je da je čvrsta i stabilna. Oslonite se na ruke, tijelo je na težini, pogled je usmjeren naprijed. Spuštajte se i polako dižite. Pazite da je tijelo ravno, leđa ne smiju biti savijena ili isturena. Ovu vježbu morate raditi do neuspjeha. Da biste olakšali vježbu, koljena se mogu saviti. Da biste to otežali, stavite noge na dodatno brdo. 
Oslonite se jednom rukom i kolenom na stolicu ili klupu. Ruku s bučicom pritisnite uz tijelo. Počnite savijati i savijati ruku u laktu. Ovu vježbu možete raditi i dok stojite sa blago nagnutim trupom prema dolje s ravnim leđima. 
Potisak za bučice / kettlebell iza glave
Ustanite, zgrabite bučicu ispod šešira i podignite je iznad glave. Počnite polako da ga spuštate iza glave i ponovo podižete. Budite oprezni, vrlo je lako napuniti se kvržicom.
Kako tehnički izvesti ovu vježbu opisano je u ovom videu.
Francuski bench press sa šipkom/bučicama
Možete to raditi i stojeći i sjedeći. Glavna opcija je ležanje. Uteg (ako ga nema, možete uzeti bučice) uzima se uskim hvatom. Šipka se podiže ispred vas i spušta na čelo, savijajući ruke u laktovima. Kako biste zakomplikovali vježbu, vratite ruke unazad, tako da će se grudi isključiti iz rada, a tricepsi će biti više opterećeni. Uz sav rizik od povreda, ova vježba, uz pravilan pristup, može ozbiljno ojačati ligamente.
Ovaj video pokazuje kako se izvodi ova vježba.
Sklekovi na šipkama
Glavna vježba za triceps za one koji su uključeni. Međutim, on ima jedan minus - kod kuće moraju biti rešetke, ali možda i nisu. Prilikom izvođenja vježbe, bolje je laktove vratiti kako bi se opterećenje s prsnih mišića prenijelo na triceps. U početku možete imati neprijatan osećaj u grudima, kao da vas nešto kida. To je normalno, jer mišići još nisu istegnuti, pa se istežu. Nakon 3 sedmice nastave, takvi osjećaji će nestati.
Video sa detaljnim uputama i sa svim nijansama.
Vježbe za djevojčice
Obično ženi nisu potrebne velike ruke i jaki mišići. Dovoljno je da izgledaju pametno, a ne da vise kao kobasica. Stoga se vježbe za djevojčice razlikuju od vježbi za muškarce. Njihov glavni zadatak je tonizirati mišiće radom s bučicama ili šipkom. Žene imaju manje intenzivno pumpanje.
Isti sklekovi kao i za muškarce, ali sa nekim nijansama. Djevojčice su obično slabije od muškaraca, pa im je teško izvoditi sklekove s poda. Kako biste olakšali vježbu, možete raditi sklekove sa stolice, kreveta, prozorske daske, stola itd. Zapamtite da što je veći, to je teret lakši. Opterećenje treba odabrati tako da se može obaviti 30-40 puta. Najvažnije, ne zaboravite da usko stavite ruke i vratite laktove unazad. 
Djevojkama će ova vježba također biti vrlo korisna. Međutim, uzmite manje utege i radite više ponavljanja kako bi mišići bili vitkiji i definisaniji. 
Za djevojčice je bolje da ovu vježbu izvode jednom rukom sa malom težinom. U tom slučaju, ruku zajedno s bučicom treba spustiti na suprotno rame. Drugi je za podršku. Nakon što je radna ruka umorna, zamijenite ruke. Pokušajte napraviti isti broj ponavljanja za ravnomjeran razvoj mišićnih vlakana. 
- Redovno trenirajte. Samo stalnim treningom se sve može postići;
- Jedite ispravno. Vaše tijelo mora imati dovoljno proteina da osigura rast mišićnih vlakana i ugljikohidrata za popunu energetskih rezervi;
- Odustani od alkohola. Naučnici su odavno dokazali da alkohol negira sve napore iz treninga. Kvalitetno i lijepo tijelo može se postići samo potpunim napuštanjem;
- Lijepo spavaj. Tijelu je potrebno vrijeme da popravi mišiće. Najbolje od svega, oporavljaju se u snu. Za najbolje rezultate treninga, trebalo bi da imate zdrav, osmosatni san;
- Ne ispuštajte sve na pola puta. Mnogi su, nakon što nisu dobili željeni rezultat, napustili trening nakon mjesec dana nastave. Da su trenirali još šest mjeseci, dobili bi željeno tijelo;
- Prije treninga se dobro zagrijte. Tijelo koje nije zagrijano prije nastave lošije trenira, a možete dobiti i uganuće i iščašenja. Nemojte zanemariti zagrijavanje;
- Odaberite razumnu težinu. Ako podignete preveliku težinu, povećava se mogućnost ozljede;
- Radite kardio vežbe. Tako možete brže smršaviti, vaše tijelo će biti vitkije i vitkije. Tricepsi će takođe postati istaknutiji. Pogodno za djevojčice;
- Napravite pauzu. Nakon treninga zagrijane mišiće je potrebno smiriti, kako bi se brže oporavili nakon treninga. Da biste to učinili, radite vježbe istezanja ili kardio vježbe.
Nije teško postići lijepe ruke i napumpati tricepse. Za sve je potrebna obuka. Dovoljno je redovno trenirati i obratiti pažnju i na bicepse i na tricepse. Iz nekog razloga, ovo drugo se vrlo često zaboravlja, ali uzalud. Lijepi i voluminozni tricepsi ključ su napumpane ruke. Slijedite ove smjernice i vidjet ćete kako brzo vaše ruke poprime lijep oblik. Sretno sa treningom.
