Biti jak i lijep je želja svakog muškarca. A oni koji su čvrsto odlučili da to ostvare mogu ići do svog cilja na različite načine. Mnogo zavisi od finansijskih mogućnosti: neko može priuštiti da unajmi ličnog fitnes instruktora, kupi sportsku ishranu, a neko jednostavno ne može da nađe ni novca ni vremena da poseti teretanu.
Ali nemojte klonuti duhom, jer se mišići mogu napumpati ne samo u teretani. Vježbe sa šipkom su odličan način da uštedite novac i izgradite snagu u svom tijelu. A ako svojim časovima dodate trake, rezultati će biti još bolji. Naravno, nećete postati ogromni, ali dovesti svoje tijelo u red i učiniti ga privlačnim djevojkama je sasvim izvodljiv zadatak.
Koji mišići se treniraju?
Vježbe sa šipkom i šipkom su odličan način da razvijete gornji dio trupa i ruke. Uz pomoć takvih vježbi možete savršeno razviti podlaktice, bicepse, leđa, trbušne mišiće. Osim toga, deltoidni mišići su indirektno uključeni u rad. Sve to vam omogućava da razvijete moćan torzo trokutastog oblika - ono što je potrebno pravom muškarcu.
Koristeći šipke, možete temeljito razraditi tricepse i prsne mišiće. Zahvaljujući tricepsima, vaše ruke će postati jače i vizualno se povećati. I možete jasno nacrtati grudi, što će vašoj silueti dati više muževnosti.
Trening na vodoravnoj traci je zaista sposoban od mršavog momka za kratko vrijeme napraviti pravog muškarca. Da biste što brže postigli svoje ciljeve, trebali biste sastaviti pravi program i striktno ga se pridržavati.
Gdje početi?
Mnogi sportaši početnici, odlučujući vježbati na horizontalnoj traci i neravnim šipkama, zaboravljaju nabaviti sportske rukavice. To dovodi do činjenice da se nakon 3-4 dana treninga koža unutar dlana potpuno otkine. Takve ozljede i žuljevi ne dovode ni do čega dobrog, naprotiv, neće vam dozvoliti da vježbate do potpunog izlječenja.
Ako se odlučite trenirati na horizontalnoj ili paralelnoj šipki, prije svega nabavite rukavice. Ako niste spremni platiti veliki iznos za njih, onda ne morate kupovati najskuplje. Vrijedi napomenuti da rukavice s naramenicama koje bodibilderi koriste u teretani nisu jeftine. Možete kupiti i bicikle. Još jeftinija opcija su obične radne rukavice, koje su dostupne u bilo kojoj prodavnici željeza.
Osim njih, trebat će vam sveska i olovka, pomoću koje ćete početi da vodite svoj lični dnevnik treninga, gdje ćete obilježavati rezultate.
Program treninga na horizontalnoj šipki i neravnim šipkama za težinu
Nakon što ste pripremili potrebnu opremu, jedino što će vas odvojiti od treninga je prisustvo pravilno osmišljenog seta vježbi koje će vam pomoći da postignete svoj cilj. Prije svega, razmislite o programu treninga koji je dizajniran za dobivanje mišićne mase.
Dakle, glavni principi programa:
- Ne trebate napraviti više od 10 ponavljanja svake vježbe. Ako postane previše lako, onda morate izvoditi zgibove s dodatnom težinom. Idealna opcija bi bio običan ruksak s nekom vrstom težine unutra.
- Ako postoji osjećaj bola u ramenima tokom bilo koje vježbe, onda morate prestati s njom. Pokušajte učiniti hvat širim ili užim - pronađite savršenu bezbolnu opciju za vas kako biste izbjegli ozljede.
- Pridržavajte se pravilnog disanja: prilikom udisaja povlačimo se na vodoravnoj šipki ili stiskamo tijelo na neravnim šipkama, dok izdišemo spuštamo se dolje.
Provodite trening na horizontalnoj traci da dobijete masu ne više od 2 puta tjedno. Više vremena će vas samo iscrpiti. Na primjer, raspored treninga može izgledati ovako:
- ponedjeljak - trening;
- utorak i srijeda - odmor;
- četvrtak - trening;
- Petak, subota, nedelja - odmor.
Shema treninga horizontalne šipke u nastavku pomoći će vam da brže izgradite mišiće i masu.
Vježba #1: Zgibovi sa širokim hvatom
Ova vježba se koristi za proširenje leđa, maksimizira latissimus dorsi mišiće tijela. Hvat treba da bude širi od ramena, pokušajte da bude što veći, ali do trenutka kada ramena počnu da bole.
Treba da uradite 5 serija po 8-10 puta. Nema potrebe da žurite - brzo se povucite i polako se spustite u početni položaj.
Vježba #2: Zgibovi sa bliskim hvatom
Ciljana je na donje širine i bicepse. Uzmite uski hvat za horizontalnu šipku, dlanovi trebaju biti okrenuti prema vama. Tehnika izvođenja je ista, ali u gornjem položaju potrebno je zadržati se 1-2 sekunde.
Tako ćete povećati učinak i otežati vježbu. Uradite 4 serije od 8-10 ponavljanja.
Vježba broj 3: Sklekovi na šipkama
Ovisno o širini šipki, opterećenje će se preraspodijeliti između tricepsa obje ruke i prsnih mišića. U tehnici ove vježbe nema posebnih tajni - stanite na šipke i počnite spuštati i dizati se, stiskajući svoju težinu. Nije potrebno raditi više od 10-12 puta. Ako je potrebno, koristite ponderirani ruksak.
Pokušajte da se spustite što je više moguće kako biste što više istegnuli mišiće. Kada ste u gornjem položaju, ne morate potpuno ispravljati ruke, jer će to stvoriti opasno opterećenje na laktovima.
Uradite ovo u 5 serija od 10-12 ponavljanja.
Program treninga na horizontalnoj šipki i uporednim šipkama za masu je prilično jednostavan, ali efikasan. Nema potrebe izmišljati neke komplicirane akrobatske pokrete - genije je u jednostavnosti.
Kako izvoditi terensku obuku na horizontalnoj traci?
Trening terena je malo drugačiji. To je zbog potrebe za većim pumpanjem krvi u mišiće, kao i pojačanim sagorijevanjem kalorija.
Sve vježbe treba izvoditi u supersetovima - to jest, dva pristupa će se izvoditi odjednom, bez odmora.
Set #1: zgibovi u širini ramena + zgibovi bliskim hvatom
Uradite 10-12 redovnih redovnih zgibova. Pričekajte 10-15 sekundi, uzmite uski hvat (dlanovi okrenuti prema van) i na taj način izvedite maksimalan broj zgibova.
Uradite to 2-3 seta.
Set #2: Obrnuti zgibovi za biceps + dipovi
Uzmite obrnuti hvat, stavite ruke malo uže od širine ramena. Podignite se na vodoravnu šipku 8-10 puta, pričekajte 10 sekundi, povucite se što je više moguće i napravite maksimalan broj nepotpunih sklekova iz ovog položaja, odnosno gotovo da se ne morate spuštati. Da tako kažem, zamahnite kontrahujući bicepse u kratkoj amplitudi.
Nakon toga idite pravo na šipke i bez odmora počnite raditi redovne sklekove 10-12 puta. Zatim, na isti način kao na horizontalnoj traci, napravite nekoliko završnih trzaja iz donje pozicije: spustite se i počnite malo da se dižete i odmah se vratite dolje. Ponavljajte ovo dok vam ruke ne izdaju.
Uradite 2 seta.
Ne zaboravite na ishranu
Gore opisani treninzi na horizontalnoj traci za početnike savršeni su za razvoj mišića. Ali uvijek treba imati na umu pravilnu i zdravu ishranu, kao i normalan odmor i san.
Na kraju krajeva, mišići ne rastu tokom treninga, već tokom odmora. Stoga se ne biste trebali preopteretiti - ako se osjećate umorno, onda je bolje da ne idete na trening, napravite kratku pauzu. I sutradan, sa duplom rezervom snage, oborite svoje rekorde i razvijajte se dalje.
Izvodeći trening na horizontalnoj traci za povećanje mase ili na terenu, na osnovu gore navedenih principa, možete postići dobre rezultate. Glavna stvar je da redovno vežbate.
