Ako želite brzo napumpati gornji dio tijela, onda nećete moći zanemariti triceps, jer je proučavanje mišića tricepsa važnije od bicepsa. Ona je ta koja je odgovorna za veličinu ruku. Postoji niz vježbi koje najbolje djeluju na tricepse. Nije teško pravilno napumpati tricepse kod kuće ili u teretani, o tome ćemo govoriti u članku.
Triceps je složen mišić koji se sastoji od tri dijela - medijalnog (unutrašnjeg), lateralnog (vanjskog) i dugog, koji se nalazi ispod njih. U donjem dijelu sva tri elementa su povezana u jednu tetivu i pričvršćena za lakatnu kost sa stražnje strane ruke. Osnovna namjena ove mišićne grupe je: ispružiti ruku u zglobu lakta; duga glava je uključena u ekstenziju i dovođenje ramena do tijela.
Proporcije tri dijela tricepsa su genetski određene i, nažalost, gotovo ih je nemoguće promijeniti. Ako je bočna glava sportaša vizualno slabija, tada će se prilikom napumpavanja ruku bočni dio i dalje činiti slabijim od druge dvije grede. To je zbog činjenice da nema pokreta koji bi izolirali dijelove tricepsa jedan od drugog - pri izvođenju vježbi sve grupe će raditi (to je karakteristika mišića). Posebna vježba zateže sve mišićne strukture, povećavajući ih.
Obratite pažnju na triceps pri izgradnji mišića gornjeg dijela tijela iz razloga što on određuje debljinu muškog ramena - maseni udio ove mišićne grupe je oko 2/3. Da biste brzo pumpali ruke kod kuće, morate znati osnovne principe vježbi.
Principi nastave
Prije nego počnete trenirati kod kuće ili u teretani, zapamtite neka pravila koja će vam pomoći da shvatite karakteristike vježbi i pravilno izgradite program:
- Ako želite izgraditi trening tako da su uključeni samo tricepsi, nećete uspjeti. Činjenica je da duga glava ovog mišića prelazi oba zgloba - lakat i rame. Stoga će svi sklekovi utjecati i na bicepse, prsne mišiće, deltu i leđa. Ako su napumpani i trebate napraviti pauzu da se oporavite, tada ćete morati odustati od vježbi za triceps za ostatak.
- Ne trenirajte ovu mišićnu grupu intenzivno više od dva puta sedmično. Češće možete izvoditi samo vježbe sa srednjim i laganim opterećenjem. Preopterećeni tricepsi izgledaju neproporcionalno.
- Ako vam je cilj brzo povećati masu tricepsa kod kuće ili u teretani, onda koristite split treninge. Optimalno se smatra od 3 do 8 serija, uključujući od 8 (na početnom nivou) do 15 ponavljanja (na naprednom nivou).
Za muškarce je vrlo važan brz rezultat: napumpajte bicepse i tricepse. Da biste postigli željeni efekat, morate kompetentno pristupiti nastavi. U suprotnom, možete postići iskrivljeni rezultat. Za bicepse i tricepse morate koristiti različite vježbe. To vam omogućava da bolje pumpate mišiće i isključite pumpanje drugih struktura.
Efikasne vježbe
Postoje stotine opcija koje vam omogućavaju da napumpate tricepse i kod kuće i u teretani. To su razni sklekovi, presa, zgibovi, ekstenzije. Ali nisu sve vježbe jednako efikasne. Odaberimo od svih dostupnih vježbi one koje najbolje pomažu u brzom povećanju snage i volumena tricepsa kod muškaraca.
- Napumpajte tricepse kod kuće bez dodatnih sprava.
Za muškarce kod kuće, možete napumpati tricepse uz pomoć najjednostavnijih sklekova s poda. Specijalni sklekovi su, u stvari, bench press unatrag, samo što se opterećenje ne daje dodatnom opremom (utege, bučice), već uz pomoć vlastite težine.
Prilikom izvođenja vježbe važno je da privučete ruke što bliže jedna drugoj. Ako radite sklekove sa širokim rasporedom ruku, razradit će se ne tricepsi, već prsni mišići. Za veću efikasnost, sklekovi s poda se mogu izvoditi s dodatnim utezima (stavite disk na leđa ili stavite sportski prsluk).
Postoji još jedna vježba za trening tricepsa kod kuće za muškarce - ovo je obrnuti sklek s naglaskom na leđima. Za izvođenje obrnutih sklekova trebat će vam dvije klupe postavljene paralelno jedna na drugu. Na njega se mora osloniti raširenih ruku. Stavite stopala na drugu klupu (noge treba da budu ispravljene). Sportisti početnici mogu početi tako što će raditi lakšu verziju obrnutog skleka sa stopalima na podu. Kako se to radi, možete pogledati u kratkom videu:
Obrnuti sklek se izvodi na sljedeći način: spustite tijelo savijanjem ruku u laktovima. Krajnja tačka su savijene ruke pod uglom od 90 stepeni. Trening ruku u ovom slučaju treba provoditi s oprezom: ako se spustite vrlo nisko, postoji opasnost od oštećenja zglobnih struktura. Ne treba stavljati ruke na klupu, jer će se u tom slučaju delta pumpati.
- Napumpajte tricepse koristeći uteg.
Klasična vježba za razvoj ove mišićne grupe za muškarce je bench press iz ležećeg položaja sa uskim hvatom. Za izvođenje trebat će vam standardna sportska klupa bez nagiba ili Smith mašina. Morate zauzeti početni položaj: lezite na klupu tako da je gornja šipka u visini čela. Pazite da su lopatice, potiljak i zadnjica zategnuti i čvrsto pritisnuti na površinu klupe. Raširite noge što stabilnije.
Uhvatite uteg rukama tako da vam dlanovi budu na vrhu, a palac čvrsto obavijen oko vrata (odnosno, hvat je zatvoren). Udaljenost između ruku može varirati od 3-4 "dlana". Podignite šipku na ispruženim rukama - vrat treba da bude iznad gornjeg dela grudi, laktovi treba da budu pritisnuti uz telo što je više moguće. Na gornjoj tački napravite malo odlaganje i spustite ruke.
Za više korisnih informacija o bench press uskom gripu pogledajte ovaj kratki video:
- Vježbe za triceps sa bučicama.
Muškarci mogu napumpati tricepse bučicama kod kuće ili u teretani. Najbolje vježbe s bučicama su produženje podignute ruke iza glave. Korisni su po tome što vam omogućavaju da pumpate svaku ruku posebno - mišići jedne ruke su uključeni dok druga miruje.
Vježba se izvodi na sljedeći način: sjedite na rubu klupe, oslonite noge na pod. Uzmite bučicu u jednu ruku, ispružite je preko glave. Bolje je koristiti neutralan hvat (tj. dlan je okrenut prema tijelu). Leđa se mogu lagano savijati u donjem dijelu leđa.
Dok udišete, savijte ruku u laktu, spuštajući bučicu iza glave. Rame ne bi trebalo da se diže. Dok izdišete, izvršite ekstenziju u zglobu lakta. Nemojte pauzirati ni na vrhu ni na dnu. Vježbe je potrebno izvoditi dok se ne javi osjećaj "ukočenosti" tricepsa, zatim odmoriti i ponoviti pristup.
Pravila za izvođenje ekstenzije iza leđa možete pronaći u ovoj video instrukciji:
Uz opisanu vježbu, savjetujemo vam da isprobate sklekove iz klupe za triceps (pružanje ruke u nagibu). Za izvođenje vježbe stanite na stranu klupe, naslonite se na nju rukom. Savijte noge u koljenima. Drugom rukom uzmite bučicu za vrat, savijte ruku u laktu, dlan treba biti usmjeren prema tijelu - ovo je početni položaj. Dok udišete, koristeći rad jednog tricepsa, potpuno ispružite ruku, dok podlaktica treba da ostane imobilisana. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
- Zgibovi i sklekovi na šipkama i horizontalnoj šipki.
Prednosti vježbe su dostupnost šipki i horizontalnih šipki. Ima ih u svim školskim dvorištima iu mnogim parkovima, tako da ne morate ići u teretanu da biste izgradili tricepse. Osim toga, ova vježba je prilično efikasna - uz redovitu izvedbu, mišićna masa se brzo povećava.
Možete napumpati tricepse za muškarce na horizontalnim šipkama vrlo jednostavno. Najefikasnija i najjednostavnija vježba je obrnuto povlačenje na vodoravnoj šipki. Ruke treba postaviti tako da dlanovi gledaju u suprotnom smjeru od tijela.
Druga opcija za vježbanje tricepsa na neravnim šipkama i horizontalnoj šipki za muškarce su vertikalni sklekovi. Sklekovi se rade na sljedeći način: idite do šipki i zauzmite početni položaj - oslonite dlanove na rukohvate, podignite noge i savijte ih u koljenima (stopala se mogu prekrižiti). Lagano spustite glavu na grudi kako biste ublažili višak pritiska sa vrata. Dok udišete, lagano savijte laktove. Dok izdišete, ispravite ruke u zglobu laktova.
Da biste natjerali tricepse da rade jače, koristite šipke s uskim razmakom između šina (razmak je manji od širine ramena). Bolje je da prilikom izvođenja vježbe laktovi budu što bliže tijelu. Tijelo ne smije biti nagnuto, držite ga uspravno. Kada podižete ruku, pokušajte se ispraviti što je više moguće (odnosno, pomaknite se u položaj "lockout").
Kod muškaraca koji pravilno treniraju, ruke dobijaju odličnu formu i postaju jače. Vremenom se pojavljuje reljefni crtež. Da biste postigli brze i zapažene rezultate, vježbe morate izvoditi redovno i pravilno. Glavna stvar je promatrati tehniku izvođenja, jer svako odstupanje uključuje druge mišiće u radu. Osim toga, zapamtite sigurnosna pravila - nemojte riskirati svoje zdravlje, ne dopuštajte traumatične situacije.
