Zdravo, draga moja kachata i phytonyashki!
Na kalendaru je srijeda, što znači da je vrijeme za tehnički članak, a danas nastavljamo naše izlaganje na temu - osnovne vježbe za sticanje mase. Izgradit ćemo mišiće ruku, odnosno takvu mišićnu jedinicu kao što je triceps. Čitajući ćete znati koje su vježbe najbolje (naučno) razraditi ovu grupu i koji je program obuke najpogodniji za stvaranje masivnih ruku.
Jedva čekam da počnem sa emitovanjem, pa hajde da počnemo.
Osnovne vježbe za sticanje mase tricepsa. Šta su oni?
Započnimo priču, kao i obično, s malim vraćanjem unatrag i prisjećanjem na ono što je već urađeno u tom pravcu - a urađeno je mnogo. Posebno smo ispitali grupe mišića kao što su: ramena, grudni koš i bicepsi. Relevantne napomene su ovdje. Danas ćemo završiti rad sa rukama gledajući tricepse.
Prema statistikama, obično je ova mišićna grupa ta koja zaostaje kod većine žena. Ili bolje rečeno, čak i tako - nije ona (kada trenirate ruke) najčešće im pažnju obraća ljepši spol u teretani. A sve zbog činjenice da je upravo ona odgovorna za njihov (vaš, devojke) večiti problem - visi/visi sa kože pri podizanju ruke i pozdravu. Stoga mlade dame žele da vide kako su mišići tricepsa zategnuti, tj. tako da ništa i nigde nije visilo.
Muškarci se u pravilu ne suočavaju s takvim problemom, ali imaju i svoje probleme u vidu nedovoljnog volumena (masivnosti) ruku. Mnogima od njih je poznat izraz: „vise kao trepavice“. Dakle, možete izgraditi masu i učiniti da tricepsi izgledaju kao potkovica radeći s pravim vježbama i u pravom slijedu. O tome ćemo dalje.
Dakle, triceps mišić ramena - čini 2/3 volumena cijele ruke i karakterizira ga činjenica da ga savija u zglobu lakta. Sastoji se od tri glave:
- dugačak - nastaje iz tuberkula lopatice koji se nalazi ispod zglobne šupljine i prolazi u distalnom smjeru ispred malih i velikih okruglih mišića;
- dva kratka (medijalno i lateralno) koji se protežu duž zadnje strane humerusa.
Tricepsi su antagonisti (izvrši suprotnu radnju) na mišiće bicepsa. Obavljaju funkcije pružanja ruke i stabilizacije lakatnog zgloba, kada se podlaktice i šake moraju stalno fiksirati prilikom izvođenja samostalnih pokreta. Duga glava takođe utiče na rameni zglob i uključena je u retroverziju. (povlači se) i adukcija (addukcija) ruke.
Pa, dosta dosadne teorije, pređimo na ne dosadnu praksu, naime: razmotrite najefikasnije vježbe za triceps mišić ramena, sudeći po rezultatima elektromiografije (aktivnost skeletnih mišića tokom ekscitacije mišićnih vlakana).
br. 1. Najbolje vježbe sa standardnom opremom za tricepse.
Lateralne i medijalne glave:
- nastavak na bloku (kablovski trener), ravan ili zakrivljen vrat;
- nastavak sa EZ šipkom koja leži na klupi (francuska štampa);
- press giljotina (giljotina presa), hvat širi od ramena;
- produženje jedne ruke sa bučicom iza glave.
duga glava:
- proširenje ruku s bučicom koja leži na nagnutoj klupi + abdukcija leđa;
- bench press za glavu;
- proširenje ruku s bučicom, trup vodoravno na klupi;
- produženje jedne ruke sa bučicom iza glave;
- produžetak EZ šipke iza glave dok sedite.
EMG aktivnost bočnih i dugih glava tricepsa tokom odabranih vežbi za triceps sa standardnom opremom u odnosu na ekstenziju EZ šipke u ležećem položaju (bočna glava) i sjedenje (duga glava), kao što slijedi.
Iz prikazanih podataka možemo zaključiti da je proširenje sa EZ šipkom (sjedi i leži na klupi) su jedna od najefikasnijih vježbi za oboje (bočne i dugačke) glave tricepsa, što u principu nije novost. Istovremeno, produžetak ruke na klupi pod uglom u 60 stepeni je vježba broj jedan za dugu glavu tricepsa - ovo je već iznenađenje.
Ovo se može objasniti isključivom ulogom duge glave u retroverziji poluge (držeći ruke unazad), čiji je rad posebno otežan kada je ugao između podlaktice i trupa manji od 0 stepeni. Gdje je O paralela trupa sa pregibom, kada je ruka povučena nazad na klupu.
Bilješka:
Prilikom izvođenja ekstenzija sa EZ šipkom ležeći na klupi (francuska štampa), neophodno je da projektil ne prelazi liniju vaše glave.
Savjeti za obuku.
Ekstenzija za triceps bučice vam omogućava da dobro aktivirate triceps. Ako želite dodatno izolirati dugu glavu triceps mišića ramena, onda prilikom izvođenja vježbe ispružite ruku na klupi pod uglom od 60 stepeni, potrebno je da se opterećenu ruku vrati što je više moguće. Ovo je u praksi fenomen retroverzije. Također morate držati rame paralelno s podom tokom cijelog pokreta. Ako ga pustite u neutralnu poziciju (nakon svakog ponavljanja), onda će oduzeti 20% intenzitet. Stoga je potrebno početi s laganom bučicom i osjećajem tricepsa tokom kontrakcije. Konkretno, opcija za horizontalnu klupu izgleda ovako.
Pokazatelj ispravnosti ekstenzije s bučicom na klupi bit će duboko peckanje u dugoj glavi tricepsa.
Sljedeće veliko iznenađenje na listi najefikasnijih vježbi za dugu glavu je potisak sa utegom iza glave. Svi znamo da je ova vježba odlična za ramena, ali šta može učiniti za tricepse?
Anatomski duga glava se vezuje direktno za lopaticu i pokušava da stabilizuje kretanje. Međutim, potrebno je dvaput razmisliti o svrsishodnosti njegove implementacije – jer. umjesto titanskih tricepsa možete dobiti povredu ramena zbog neprirodnosti ovakvog pokreta iza glave. Također je vrijedno napomenuti da pored EZ šipke produžetak ili giljotinske prese (koji svoje ime duguju činjenici da mogu sebi da obezglave kada spuštaju letvicu), nastavak na bloku (kablovski trener), ciljajući na lateralne i medijalne glave tricepsa, za njih je gotovo isključiva vježba.
Zaključak: Vaš posao izgradnje masivnih tricepsa izvan osnova (EZ-produžetak ležeći), treba uključiti barem jedno dodatno, na primjer, produženje ruke na klupi pod uglom u 60 stepeni. U njemu je duga glava najslabija karika i njegovim izvođenjem zagarantovano ćete "zabiti" cijeli triceps, čak i izvodeći ponavljanja s malim tegovima.
Ovaj problem možete riješiti i korištenjem trenažera za kablove i korištenjem ravne ili V-drške (užeta). Ako krajeve užeta raširite na dnu amplitude, efektivno ćete raditi dugu glavu tricepsa i tako izolacionu vježbu br. 1 za bočnu glavu pretvoriti u uravnoteženiju vježbu za triceps.
br. 2. Massanasetnye vježbe za mišiće tricepsa.
Mnogi profesionalni bodibilderi smatraju skokove s klupe najefikasnijom vježbom za pakovanje mesa koju možete učiniti da biste stvarno pogodili bočnu glavu.
Dakle, pređimo na najefikasnije vježbe na bočnom dijelu. (+ medijalna glava) triceps:
- skakanja između dvije klupe, ruke iza leđa;
- praznine između polova (sklekovi sa šipke), fleksija u zglobu lakta nije veća od ugla u 90 stepeni;
- (prsti pokazuju naprijed).
za dugu glavu:
- praznine između polova (sklekovi sa šipke), šipke su šire od ramena, fleksija u zglobu lakta nije veća od ugla u 90 stepeni;
- sklekovi od poda, ruke uže od širine ramena (prsti pokazuju naprijed).
Bilješka:
Arnold Schwarzenegger je vjerovao da padove treba raditi pod uglom nagore - noge su u usponu. Vjerujmo na riječ, jer ovaj tip je znao šta radi.
EMG aktivnost bočnih i dugih glava tricepsa u odabranim vježbama postavljanja mase u odnosu na sklekove sa šipki izgleda ovako.
Kao što vidite, Arnold je radio "pozadinske" skokove između klupa - ovo je nenadmašna vježba kada je u pitanju aktiviranje lateralne glave tricepsa brachii.
Brojke govore da su u apsolutnim iznosima padovi m/y klupa samo 7% manje efikasna od ležećih ekstenzija EZ šipke, a ovo je druga vježba u vrhu 5 rangiranje najefikasnijih za tricepse u simulatorima.
Također treba napomenuti da je put dolje (za stražnje padove) zaista povećava opterećenje tetiva i zglobne vreće vašeg ramenog pojasa, što nije dobro za razvoj tricepsa (-12% EMG aktivnost), niti za zglobove. S druge strane, poravnavanje ruku sa nogama (dvije noseće površine su paralelne) ima mnogo manji učinak nego što se zapravo može očekivati na dugu glavu tricepsa. Smanjenje EMG aktivnosti je samo 3% , a ovaj broj se može zanemariti.
EMG aktivnost bočnih i dugih glava tricepsa u odabranim vježbama skupljanja mase u odnosu na sklekove sa šipki izgleda ovako.
br. 3. Za izgradnju masivnih tricepsa neophodna je specijalizacija.
Iz navedenog možemo zaključiti sljedeće: triceps je dio tijela u kojem (za razliku od drugih) specijalizacija (razdvajanje vježbi) je od velike važnosti. One. potrebno je razraditi sve tri glave raznim vježbama.
Iako vježbe poput klasičnih sklekova sa šipkom stimuliraju i bočnu glavu kao i dugu, još uvijek ne postoje univerzalne vježbe za ovu mišićnu grupu. Čak ni EZ-bar ekstenzije nisu takve, jer. Morate barem prijeći iz ležanja u sjedenje kako biste adekvatno stimulirali lateralnu i medijalnu glavu, kao i dugu glavu.
EMG aktivnost lateralne i duge glave tricepsa u tri odabrane vježbe, u poređenju sa maksimalnom aktivacijom odgovarajuće glave u bilo kojoj vježbi procijenjenoj u studiji.
Podaci na slici ilustruju neizbježan kompromis između maksimalne stimulacije lateralne i medijalne glave s jedne strane i duge glave s druge strane tokom tri klasične vježbe za triceps.
Glavna stvar koju treba zapamtiti kada radite ove vježbe, a posebno ekstenziju bućice na nagibu, je da morate raditi s pravilnom tehnikom i odgovarajućom težinom. Upoznajte svoje granice!
Bilješka:
Ako trenirate tricepse i bicepse s drugom grupom mišića istog dana i želite napraviti samo jednu vježbu, tada radite ili padove između klupa ili koristite dvije varijacije (sjedeći i stojeći) vježbe ekstenzije EZ šipke.
Pa, kao i obično, u zaključku, razmotrit ćemo opći razvoj mišićnih volumena tricepsa sa stanovišta EMG aktivnosti vlakana. To izgleda ovako.
Bilješka:
Broj serija svaki za sebe određuje u smislu optimalnog volumena, učestalosti treninga, funkcija oporavka tijela itd.
Eto, možda je to sve, ispalo je kao i uvijek puno, ali sve je na temu i do tačke, iskoristite!
Pogovor
Još jedan članak je došao do kraja, danas smo razmotrili osnovne vježbe za dobivanje mase u takvoj mišićnoj grupi kao što je triceps. Sada imate sve vježbe u svojim rukama, redoslijed njihove implementacije, ostaje samo malo učiniti, otkinuti svoju petu tačku od čitanja bilješke :) i isprobati sve u praksi. Duvamo u hodnik, draga moja!
PS. Uvijek rado odgovorim na vaša pitanja, razjasnimo nesporazume i ostalo, odjavite se!
P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, zagarantovano.
S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.
