Dijeta za sušenje tijela za žene pomaže u uklanjanju viška tjelesne masti prilagođavanjem prehrane u kombinaciji s aktivnom fizičkom aktivnošću. Njegova razlika od ostalih metoda mršavljenja je u tome što omogućava eliminaciju masti i očuvanje mišićne mase stvaranjem deficita ugljikohidrata. Kao što znamo, ako višak ugljikohidrata uđe u tijelo, oni se ne troše na energiju, već se pretvaraju u masno tkivo. Ako se hrana bogata ugljikohidratima ograniči u ishrani, tada će tijelo potrošiti masna tkiva da dobije istu energiju, zbog čega ćemo smršaviti. U početku su sušenje koristili bodibilderi, ali sada je postalo popularno među drugim kategorijama ljudi, posebno među ženama koje se same bave sportom. Razmotrite osnovne principe dijete za sušenje i njen približni jelovnik.
Dijeta za sušenje za žene uključuje sljedeće principe:
- Morate jesti često i u malim porcijama. Optimalna frekvencija: pet puta dnevno, od čega tri glavna obroka i dva međuobroka.
- Ograničavamo količinu soli u prehrani.
- Sigurno ćemo doručkovati.
- Preporučuje se večera isključivo sa proteinima.
- Kontrolišite svoje kalorije. To će ovisiti o vašoj težini, dobi, fizičkoj aktivnosti. U prosjeku, na sušenju dnevno trebate potrošiti 1500-1800 kcal, ali su odstupanja u jednom ili drugom smjeru prihvatljiva.
- Do sredine dijete, količina ugljikohidrata u prehrani postepeno se smanjuje, zatim se također postepeno povećava i vraćamo se na uobičajenu prehranu.
- Važna uloga pridaje se fizičkoj aktivnosti. Nekoliko puta sedmično treba da radite, i da se fokusirate na trening snage. Možete ići u teretanu ili vježbati kod kuće.
- Nemojte jesti sat vremena prije i dva sata nakon treninga.
- Dijeta obično traje 4-6 sedmica.
- Redovno se vagajte i zapamtite da je siguran gubitak težine do 1 kilogram sedmično.
Nutrition Features
Dijeta za sušenje tijela za žene uglavnom se sastoji od proteinske dijete, postepeno smanjene količine ugljikohidrata i minimalne količine biljnih masti.
Ugljikohidrate u prehrani uglavnom predstavljaju žitarice od cjelovitog zrna, koje su važan izvor dijetalnih vlakana neophodnih za normalnu funkciju crijeva. Smeđi pirinač i heljda smiju se konzumirati samo u prvoj fazi dijete.
Glavni proizvodi za sušenje tijela za žene su proteini, a njihova lista će biti sljedeća:
- bjelance;
- pileća prsa, ćureći file;
- govedina, teletina;
- bijele sorte ribe;
- obrani sir;
- nemasni kefir i jogurt.
- Razni plodovi mora: lignje, škampi, dagnje, alge i tako dalje.
Osim toga, postoje i drugi proizvodi koji se mogu dopuniti ishranom za sušenje:
- heljda, zobena kaša, biserni ječam;
- tjestenina od integralnog ili raženog brašna;
- mekinje;
- tofu, mlijeko i drugi proizvodi od soje;
- svježe povrće;
- nezaslađeno voće;
- nerafinirano ulje kao glavni izvor masti.
Važno je piti dovoljno vode. Dozvoljeni su i nezaslađeni čaj i prirodna kafa. Šećer tokom sušenja je isključen. Od voća su dozvoljene zelene jabuke, grejpfrut, kivi, limun. Zabranjena alkoholna, gazirana pića, slatkiši, peciva, brza hrana, kiseli krastavci, konzerviranje. Često se preporučuje dopuna ishrane svim vrstama dodataka iz sportske prehrane.
Sušenje ima kontraindikacije. To su problemi sa gastrointestinalnim traktom, jetrom, bubrezima, srcem, dijabetesom. Takođe je kontraindiciran kod trudnica i dojilja, kao i onih koje nemaju mišićnu masu.
Dijeta za sušenje za djevojčice: sedmični meni
Optimalno vrijeme sušenja za djevojčice je pet sedmica. U prvoj sedmici gladovanje ugljikohidratima ne smije biti pretjerano kruto. Razmislite kako će izgledati dijeta za sušenje za žene, čiji jelovnik ćete pronaći u nastavku.
Prva sedmica
Količina ugljikohidrata koja se konzumira ove sedmice ograničena je na 2 grama na 120 kg težine. Odnosno, uz težinu od 60 kg dnevno, trebat će vam 120 g ugljikohidrata. Njihov glavni izvor su integralne žitarice, kao što je heljda. Preporučljivo je jesti jaja, pileći file, ribu, svježi sir. Koristite minimalno sol i začine. Kao užinu možete koristiti grejpfrut ili zelenu jabuku. Jelovnik dijete za sušenje tijela za žene ove sedmice može izgledati ovako:
- Doručak: tri kuvana jaja od kojih su dva bez žumanca, voće, zeleni čaj.
- Ručak: 100 grama kuvanog pilećeg filea, salata od zelenila i krastavaca sa dresingom u obliku limunovog soka, čaša soka od pomorandže.
- Večera: 100 grama bijele kuhane ribe, jedan citrus.
- Doručak: 200 grama ovsenih pahuljica, voće, zeleni čaj bez šećera.
- Ručak: 200 grama pilećeg filea, kupus salata, sok od grejpfruta.
- Večera: 100 grama nemasnog svježeg sira, čaša čaja.
- Doručak: omlet od tri bjelanjka, čaša jogurta.
- Ručak: 200 grama pirjane ribe, salata od krastavca i kupusa sa maslinovim uljem, narandža.
- Večera: voćna salata, 100 grama svježeg sira, čaj.
- Doručak: musli sa više zrna, dva kuvana jaja, čaj.
- Ručak: 250 grama kuvanog pilećeg filea, supe od povrća.
- Večera: heljda, 200 ml jogurta.
- Doručak: kajgana od tri jaja i paradajza, zeleni čaj bez šećera.
- Ručak: pečena bela riba, heljda kuvana u vodi.
- Večera: 150 g svježeg sira, citrusi, biljni čaj.
- Doručak: ovsena kaša, čaša nemasnog mleka, voće.
- Ručak: 250 grama kuvanih lignji, 100 grama testenine od durum pšenice, salata od krastavca.
- Večera: 150 grama kuvane bele ribe, sok od pomorandže.
- Doručak: 200 grama muslija, tvrdo kuvano jaje, zeleni čaj bez šećera.
- Ručak: supa od karfiola bez krompira, 250 grama pilećeg filea, kupus salata.
- Večera: 150 grama svježeg sira, voćna salata.
Možete grickati sa nezaslađenim voćem, malom količinom orašastih plodova, nečim proteinskim i nemasnim. Ako želite da jedete kasno uveče ili pre spavanja, jedite proteine ili pijte kefir bez masti.
Druga sedmica
U prvoj sedmici tijelo se prilagođava početku sušenja, a u drugoj sedmici se intenzivira. Voće je isključeno iz prehrane. Ugljikohidrati se izračunavaju prema formuli 1 gram po kg težine. Količina proteina se, odnosno, povećava i čini 4/5 cjelokupne prehrane. Masti - 20%. Večernji jelovnik dijete za sušenje tijela za žene može uključivati kuhanu piletinu, jogurt, svježi sir. Ugljikohidrati i masti mogu se konzumirati samo za doručak i ručak.
U drugoj sedmici dijeta će ići lakše, jer se tijelo postepeno navikava na nju, a manje se buni.
Treća sedmica
Ova sedmica je vrlo teška, jer će ugljikohidrati na meniju biti predstavljeni u minimalnoj količini - 0,5 g po kg tjelesne težine. Važno je pratiti svoje tijelo, jer nedostatak ugljikohidrata može izazvati njegovu slabost. Da biste to podržali, preporučuje se korištenje multivitaminskih kompleksa.
Osjećajući prve znakove malaksalosti, možete popiti čašu voćnog soka. Na meniju treba da ostanu pileća prsa, svježi sir, mlijeko, jaja, mekinje. Žitarice i žitarice su isključene.
Četvrta i peta sedmica
Ovonedeljni jelovnik bi trebalo da bude određen prema tome kako se osećate. Ako dobro podnosite sušenje, možete ponoviti jelovnik treće nedelje, ako se oseća nelagodnost, meni druge nedelje. Nadalje, količina ugljikohidrata se postepeno povećava, jelovnik prve sedmice se ponavlja i postepeno se vraćamo na uobičajenu prehranu. Vježbati nakon dijeta se mora nastaviti.
Stručnjaci snažno preporučuju dopunu ishrane prilikom sušenja ne samo vitaminima, već i dodacima iz sportske prehrane. Ovo je protein koji će pomoći našim mišićima da se oporave i ubrzaju njihov rast. Proteinski šejkovi se mogu konzumirati nakon treninga. Koristan je i L-karnitin koji ubrzava procese sagorijevanja masti. Ali imajte na umu da nikakvi suplementi ne mogu zamijeniti dobru ishranu - oni je mogu samo dopuniti.
Vežbe za sušenje
Dijeta za sušenje tijela, jelovnik za žene koji smo već razmatrali, mora se kombinirati s fizičkim vježbama, inače jednostavno neće dati rezultat. Kao što je već spomenuto, ne morate jesti nekoliko sati prije i poslije treninga.
Aerobne vježbe pomažu ubrzavanju procesa uklanjanja masti iz tijela. Možete trčati, voziti bicikl, raditi zamahe, čučnjeve. Možete se baviti i omiljenim aktivnim sportom - rolanjem, klizanjem i tako dalje.
Ali takođe snaga opterećenja kada je potrebno i sušenje. Oni će vam pomoći da pronađete vrlo željeno olakšanje i poboljšate stanje vaše mišićne mase. Preporučuje se izvođenje skupa vježbi za razradu svih mišića tijela.
Angažirajte se optimalno 3-4 puta sedmično. Svaka vježba se preporučuje da se izvodi u nekoliko pristupa. Pauza između serija ne smije biti veća od jedne minute, a pauza između različitih vježbi ne smije biti veća od pet minuta. Tako će proces sagorevanja masti ići bolje.
Sušenje je jedinstven sistem koji vam omogućava ne samo da se riješite viška kilograma, već i da tijelo učinite atletskim, oblikovanim i zategnutijim. Može biti teško izdržati, ali vrijedi. Imajte na umu da pridržavanje ovog sistema ishrane ima smisla samo ako se bavite sportom.
Video o ishrani i treningu za djevojčice tokom sušenja
