Uprkos popularnosti svih vrsta dijeta, uključujući i vrlo rigidne i ekstremne, a samim tim i nesigurne, svaki nutricionista će reći da je najbolja dijeta pravilna ishrana, koju se mora pridržavati u svakom trenutku, a ne u određenom periodu. Pravilan sistem ishrane omogućava vam da smršate bez štete po zdravlje i psihičke nelagode, a pritom ćete jesti puno i raznovrsno. Pravilna prehrana za mršavljenje, jelovnik za svaki dan za djevojčice o kojem ćemo u nastavku razmotriti, je ukusna i zdrava. Probajte i uvjerite se sami.
Pravilna ishrana se zasniva na sledećim principima:
- Svaki dan treba da pijete dovoljno vode - najmanje 1,5 litara. Voda stimuliše metabolizam, a pomaže ne samo u mršavljenju, već i čisti organizam od raznih toksina. Morate popiti čašu vode otprilike pola sata prije jela i popiti nekoliko čaša između obroka. Potrebna količina vode ne uključuje druga pića kao što su kafa, čaj, sokovi, gazirana pića i tako dalje.
- Ne preskačite doručak. Ujutro tijelo skladišti energiju za cijeli dan pred nama. Ako osoba preskoči doručak, često se prejeda tokom dana. Idealna opcija za doručak su složeni ugljikohidrati, posebno žitarice, koje će vam dati energiju za cijeli dan.
- Ograničite količinu jednostavnih ugljikohidrata u svojoj prehrani. Bolje je potpuno isključiti iz prehrane sve vrste slatkiša i brze hrane. Bolje je grickati voće, povrće, orašaste plodove, kiselo-mliječne napitke. Što se slatkog tiče, nikako ga ne treba uskraćivati, već je bolje birati zdravu hranu poput meda (šećer je bolje zamijeniti), suhog voća, marshmallowa, crne čokolade. Preporučljivo je da se prepustite ovakvim delicijama u prvoj polovini dana.
- Pokušajte izbaciti prženu hranu iz svoje prehrane. Hrana se može kuvati, dinstati, peći, kuvati na pari.
- Osnova ishrane složenih ugljenih hidrata u obliku žitarica i testenina, mesa i ribe, voća i povrća.
- Bitan ne žuri tokom obroka i nemojte se prejedati. Oslobodite se navike da jedete brzo ili u pokretu. Organizmu je potrebno vreme da se oseti sito, zato jedite polako i temeljno žvačite hranu. Ovaj pristup je dobar i za želudac, jer mu pomaže da bolje radi.
- Pravilna ishrana treba da bude razlomak. Odnosno, jedemo češće i u malim porcijama. Ovo će pomoći vašem tijelu da bolje probavi hranu, ubrza metabolizam i spriječi skokove razine šećera u krvi, a time i prejedanje. Od stola treba ustati sa blagim osjećajem gladi, jer, kao što smo već rekli, tijelu je potrebno neko vrijeme da se zasiti.
- Poslednji obrok treba da bude najmanje 2-3 sata prije spavanja. Noću se vaš metabolizam usporava, a sve što pojedete lako se može pretvoriti u masnoću. Osim toga, uz obilnu večeru, vjerovatno nećete dobro spavati. Prije spavanja preporučuje se jesti proteinsku hranu s niskim udjelom masti.
Ovi principi su univerzalni i korisni su svima, a ne samo onima koji žele smršaviti. Oni doprinose normalnom funkcionisanju gastrointestinalnog trakta, sprečavaju probavne probleme i pomažu u kontroli gladi.
Korisni i štetni proizvodi za mršavljenje
Da biste smršali, ne smijete gladovati, već jesti pravu hranu. Korisno dijeta za mršavljenje, može se bazirati na sledećoj hrani:
- Sve vrste žitarica i žitarica;
- tjestenina i peciva od durum pšenice;
- nemasno meso i perad (piletina, ćuretina, zec, jagnjetina);
- morska i riječna riba, plodovi mora;
- voce i povrce;
- orasi i suho voće;
- biljna ulja;
- svježi sir, sirevi, kiselo-mliječna pića;
- kao desert - med, crna čokolada, marshmallows, marshmallows.
Osim toga, postoje proizvodi koji ometaju gubitak težine i negativno utiču na organizam u celini. To uključuje sljedeće:
- brašno i konditorski proizvodi;
- sve vrste kobasica i kobasica;
- brza hrana, poluproizvodi;
- masno i prženo;
- masne vrste crvenog mesa;
- majonez, masni umaci;
- sokovi iz prodavnice, gazirana voda.
Pravilna ishrana za mršavljenje: meni za svaki dan
Pravilna ishrana nije dijeta u kojoj je svaki dan predstavljen u detaljnom meniju, već sistem. Stoga se dijeta može napraviti za sebe pojedinačno, uzimajući u obzir sva pravila. Ovo uzima u obzir stanje tijela, godine, način života i nivo aktivnosti, vlastite preferencije ukusa i tako dalje.
U idealnom slučaju, da biste napravili pravi jelovnik koji ispunjava sva potrebna pravila, bolje je vjerovati nutricionistu, jer samo ovaj stručnjak može ispravno odrediti mnoge kriterije.
Na jelovniku treba imati dovoljnu količinu složenih ugljikohidrata u obliku žitarica i tjestenine, proteina, svježe biljne hrane. Potrebne su i zdrave masti čiji su izvori riba, orasi, biljna ulja. Ishrana treba da bude raznovrsna, a s obzirom na to, svaki jelovnik pravilne ishrane je uzoran. Nudimo dijetu koja se može koristiti kao osnova i primjer pravilne prehrane za mršavljenje za tjedan dana.
ponedjeljak
Za doručak jedemo zobene pahuljice sa voćem ili suvim voćem, popijemo šoljicu kafe ili čaja. Možete grickati voće, šaku orašastih plodova. Za ručak pripremite nemasnu mesnu čorbu, riblji file i salatu od povrća. Možete popiti i čašu soka ili kompota. Kao popodnevnu užinu koristite samo jogurt i voće. Za večeru možete dinstati šampinjone i skuhati pirinač, napraviti salatu od svježeg kupusa i šargarepe.
utorak
Dobra opcija za doručak je pečena jabuka sa medom, cimetom i orasima, čaj ili kafa. Za ručak napravite supu od povrća i salatu od rotkvica i po želji drugog povrća, popijte čašu želea. Za popodnevnu užinu možete pojesti šaku sušenog voća. Za večeru ispecite krompir sa sirom i napravite salatu od povrća. Uveče možete piti sok od povrća. Ovodnevni meni je odličan i za vegetarijance.
srijeda
Za doručak uz čaj ili kafu nazdravite sa prirodnim medom. Drugi doručak može biti predstavljen narandžom ili drugim citrusom. Za ručak pripremite krem supu od bundeve sa zelenilom uz hleb, voćnu salatu, čaj ili sok. Kao popodnevnu užinu koristite čašu fermentisanog mlečnog napitka. Za večeru - kuvana pileća prsa, dinstano povrće, čaša kompota od jabuka.
četvrtak
Za doručak napravite kajganu od dva jaja, iseckajte povrće i popijte čašu voćnog soka. Za ručak su pogodni pileća čorba, punjene paprike, salata od kupusa i šargarepe, piće po izboru. Koristite bilo koje voće kao popodnevnu užinu. Za večeru možete skuhati salatu od krompira i morskih plodova.
petak
Za doručak jedite svježi sir sa srednjim udjelom masti, dodajući komadiće voća ili bobica, pijte čaj. Za ručak - riblja čorba sa kriškom raženog hleba, sok od povrća, salata od krastavaca i paradajza. Za popodnevnu užinu pojedite kuvano jaje, a zatim zelenu jabuku ili grejpfrut. Za večeru se preporučuje tepsija od povrća sa sirom i svježim voćem.
Subota
Za doručak žitarice prelijte mlijekom i dodajte bobičasto voće. Za ručak - supa od karfiola, pljeskavica od mesa, salata od zelenog povrća, kompot od bobičastog voća i/ili voća. Za popodnevnu užinu popijte čaj sa kruhom namazanim puterom. Za večeru - kupus salata, ječmena kaša i gulaš. Sve to možete popiti sa sokom od povrća.
Nedjelja
Za doručak možete popiti čašu mlijeka sa palačinkama poprskanim medom. Užinu možete uz krišku tamne čokolade ili sušeno voće. Za ručak - supa od pečuraka, salata od paradajza i kukuruza, kao i sok od bobičastog voća. Za popodnevnu užinu možete skuhati tepsiju od svježeg sira sa bobicama. Za večeru - riba na žaru sa pirjanim povrćem. Uveče možete popiti čašu voćnog soka.
Jela i proizvode predstavljene u meniju možete sigurno zamijeniti sličnim. Glavna stvar u ovom slučaju je održavati ravnotežu proizvoda koji tijelu daju potrebne tvari i promatrati broj kalorija. Unos kalorija se izračunava pojedinačno, ali imajte na umu da da biste smršali, morate potrošiti više nego što konzumirate.
Kako organizovati pravilnu ishranu za mršavljenje?
Da biste smršali, morate stvoriti kalorijski deficit, odnosno trošiti manje nego što konzumirate. Stoga je potreban holistički pristup mršavljenju. Kada je u pitanju ishrana, morate postepeno stvarati kalorijski deficit smanjenjem broja porcija ili kalorijskog sadržaja obroka koje jedete. Ne možete naglo smršaviti - to je nesigurno za tijelo, a težina se može vratiti ne manje brzo. Optimalni gubitak težine do 1 kg sedmično. Kod velikih gubitaka obično se ne gubi samo masnoća, već i mišićna masa ili višak tečnosti.
Neophodna je i fizička aktivnost – barem lagane vježbe nekoliko puta sedmično. Pokušajte se naspavati i izbjegavati stres, jer oni izazivaju prejedanje i poremećaje u tijelu. Ako vam je teško odmah preći na pravilnu prehranu, počnite postepeno, na primjer, prvo prestanite da jedete noću, a zatim svoje omiljene nezdrave slatkiše zamijenite voćem i tako dalje. Zapamtite da je važno ne samo da smršate, već i da ostanete zdravi, pa jedite pažljivo.
Video meni za nedelju dana na str
