Kako organizovati dijetu za mršavljenje

Pozdrav dragi čitaoci! Danas govorimo o pravilnoj ishrani kod kuće.

Pravilna ishrana je neophodna za sve. Istovremeno, potrebno je uzeti u obzir da je tijelo svake osobe individualno i podložno određenim bioritmima.

U ovom članku ćete pronaći savjete kako primijeniti dijetnu prehranu za mršavljenje: tjedni jelovnik, savjete za sastavljanje dnevne prehrane za sve članove porodice, pa čak i neke zanimljive recepte koji će vam pomoći da ukusno smršate bez ograničavanja tijela u korisne i neophodne supstance.

U naše vrijeme problem borbe protiv viška tjelesne težine jedan je od najrelevantnijih. Pokušajmo saznati koje napore je potrebno uložiti da bismo izgubili te višak kilograma. Prvo, hajde da definišemo šta je apsolutno nemoguće uraditi.

Na šta ne gubiti vreme

Prvo što mnogima padne na pamet je da odu na dijetu. Na sreću, internet je bukvalno prepun najprimamljivijih ponuda i obećanja. Japanski, švedski, "spektakl", riža, pa čak i čokolada - sve to djeluje neobično zavodljivo i privlačno.

Da ne govorimo o dijetama koje su poznate ličnosti „koristile“ (zapravo, ni ne znaju za tako nešto. Prateći sledeću mondenu dijetu, samo nakratko držite svoje telo „u šaci“.

Zatim, nakon što je stekao dugo očekivanu slobodu, sustiže ga. Rezultat: omraženi kilogrami se vraćaju sa osvetom. Vrijedi li se mučiti i izlagati tijelo nepotrebnom stresu?

Još jedan mit je pokušaj rješavanja problema samo uz pomoć fizičkih vježbi. Zapravo, pravilan gubitak težine moguć je samo integriranim pristupom.

Bez ustaljene dijete i redovnog vježbanja potrošit ćete znatno više vremena i novca, te postići više nego skromne rezultate.

Dakle, evo liste zabrana za one koji žele pronaći besprijekorne forme bez ugrožavanja vlastitog zdravlja:

• Želja da odmah postanete vitkiji. Nemojmo prevariti: za dan ili mjesec niste dobili previše, zar ne? Stoga je pokušaj što bržeg gubitka kilograma ne samo štetan, već i opasan.
• Stroge dijete, samo-liječenje gladovanjem. To lišava tijelo potrebnih izvora energije. U ovom slučaju, kvar je neizbježan.
• Preterano intenzivna fizička aktivnost. Možda ćete se riješiti viška tjelesne težine, ali zauzvrat ćete dobiti "buket" teško izlječivih bolesti. Da li ti treba?
• Uzimanje tableta za dijetu. Nekontrolirano uzimanje lijekova (posebno od sumnjivih "iscjelitelja") ne može donijeti ništa osim štete.
• Popularne tehnike. Medene masaže, oblozi za tijelo mogu se smatrati samo kao pomoćno sredstvo koje se koristi u kombinaciji s drugim. Uključujući i pravilnu prehranu.

I što je najvažnije: ne postoje "magična" sredstva za mršavljenje. Ništa se ne može učiniti: morate naporno raditi na sebi.

Prvo pravilo koje treba zapamtiti: prava ishrana - potrebna vam je gvozdena disciplina. Vodite dnevnik u koji ćete bilježiti svoju ishranu i rezultate koje ste postigli. To olakšava analizu grešaka (a one će!) i naučiti kako ih na vrijeme ispraviti.

Budi se ujutro, ne trči u kuhinju! Pokušajte da povećate vrijeme između buđenja i doručka. Počnite s vježbanjem, odvojite vrijeme za jutarnju šetnju ili trčanje. Uradite laganu masažu lica i tijela.

Još jedno "zlatno pravilo": pokušajte jesti češće, ali u malim, "frakcionim" porcijama. Na uravnoteženoj prehrani, potrebno je da jedete četiri do pet puta dnevno. Optimalni vremenski interval između obroka je tri do četiri sata.

Evo glavnih "zapovijedi" pravilne prehrane.

• Jedite po određenom rasporedu, u isto vreme.
• U prehranu uvedite fermentisane mliječne proizvode, voće (osim grožđa i banana), žitarice i povrće bogato vlaknima.
• Nakon ručka na jelovnik dodajte namirnice bogate proteinima - piletinu, svježi sir, kuhana jaja, nemasni sir.
• Pijte više tečnosti! Korisni su zeleni čaj i mineralna negazirana voda - od jedne i pol litre.
• Ne možete da se odreknete slatkiša? Šećer zamijenite fruktozom ili medom (bez fanatizma, umjereno).

Osnove pravljenja prave dijete

Ova jednostavna pravila će vam omogućiti da uspostavite dijetu. Nema toliko ograničenja i poteškoća na putu do harmonije. Nemojte to shvatiti kao kaznu ili dosadnu dužnost. Bolje razmislite o tome kako će rezultat biti nevjerovatan!

Važno je da jedete u isto vreme. Količina hrane iz dana u dan takođe treba da bude približno jednaka. Tesko? U početku, da, ali postepeno će ova rutina ući u svoj ritam.

Doručak je obavezan!Čak i ako ste se naspavali ili iz nekog drugog razloga niste mogli pripremiti zdrava jela, jedite jogurt ili malo nemasnog svježeg sira. Pokušajte se uvjeriti da ne preskačete obroke.

U svakom slučaju, nikada ne treba gladovati do večere. Uostalom, noću tijelo nije primilo nikakvu hranu, potrebno ga je osvježiti. Ali slatki čaj, čokolada ili slatkiši nisu dobri za doručak.

Večera treba da bude u skladu sa rasporedom. Uz pravilnu prehranu, tijelo dobiva potrebne vitamine i minerale uz minimalnu količinu kalorija.

“Dati večeru neprijatelju” je pogrešno! Pogodno za sebe. Mnogo je ispravnije večerati najkasnije do 20 sati. Ako i dalje niste jeli na vrijeme, nemojte pokušavati da gladujete do jutra. Osjećaj gladi će biti tako jak, a sigurno ćete poželjeti da jedete. Nije činjenica da će to biti zdrava jela.

Koristite grickalice. Vrijeme užine također treba biti određeno, to može biti drugi doručak i popodnevna užina. I neka to ne bude pita ili komad torte, već narandža ili jabuka. Nemojte se plašiti da ubijete svoj apetit: to se neće dogoditi.

Prilikom sastavljanja liste jela, zapamtite da je najveći broj kilokalorija dnevno, što je sasvim dovoljno za ugodan gubitak težine, 2000. Nutricionist će izračunati točnu brojku.

Česti mali obroci uz smanjenu potrošnju brašna, masna, pržena hrana omogućit će vam da se oprostite od viška kilograma.

Niskokalorični meni za cijelu porodicu

Za odrasle članove porodice koji imaju višak kilograma veoma je važno da osmisle zajednički jelovnik: ukusan, niskokaloričan, koji pomaže u postizanju harmonije. Jednako je važna i pravilna distribucija hrane tokom dana.

Ako uspijete to učiniti, višak kilograma će nestati, a postignuti rezultat će biti dugotrajan. Raspodjela kalorija u toku dana je otprilike sljedeća: 30% ukupnih kalorija se „uzme” doručkom; ručak i večera uzimaju po 25%. Ostalo je za grickalice.

Sastav ishrane zavisi od nekoliko faktora: telesne težine osobe, starosti, fizičke aktivnosti i njenog intenziteta, težine koju pacijent želi da izgubi, prisutnosti hroničnih bolesti.

Evo primjera ishrane za ovu sedmicu. Predviđeno je pet obroka dnevno.

ponedjeljak.

• Doručak - nezaslađeni musli sa obranim mlekom, pomorandža, šolja mineralne vode.
• Užina - čaša prirodnog jogurta.
• Ručak - salata od povrća, sir, tvrdo kuvano jaje, jabuka, voda.
• Užina - mala količina orašastih plodova i suhih kajsija.
• Večera - pileća prsa kuvana sa povrćem, čaša nemasnog kefira.

utorak.

• Doručak - ovsena kaša na vodi sa dodatkom grožđica i orašastih plodova, čaša obranog mleka.
• Užina: kriška kruške ili dinje sa kriškom nemasnog sira.
• Ručak: kuvana pileća prsa sa dinstanim povrćem, paradajz, voda.
• Užina: jabuka ili kivi.
• Večera: kuvana riba, pire od pasulja, salata od svežih krastavaca.

srijeda.

• Doručak - meko kuvano jaje, lepinja od žitarica, šolja zelenog čaja sa pola kašičice meda.
• Užina: malo badema sa suvim grožđem.
• Ručak: kuvani pasulj (zeleni), komadić kuvane govedine, voda, pirinčana salata.
• Popodnevna užina: salata od crvene paprike sa crnim maslinama.
• Večera: tri pečena krompira, salata od povrća, komadić pečenih ćurećih prsa.

četvrtak.

• Doručak - mali komad nemasnog tvrdog sira, tost sa tankim slojem džema, voda.
• Užina: jogurt sa svežim bobicama.
• Ručak: ćureća prsa dinstana sa avokadom, pomorandžom, vodom.
• Užina: kivi ili jabuka.
• Večera: pečena skuša sa pirinčem na pari, salata od svežeg povrća, mineralna voda.

petak.

• Doručak - nezaslađene žitarice sa niskim udjelom masti.
• Užina - šaka orašastih plodova.
• Ručak - tjestenina sa plodovima mora, paradajz, voda.
• Užina - prirodni jogurt sa dodatkom svežeg voća.
• Večera - kaša od bundeve sa suvim voćem.

Subota.

• Doručak - nezaslađeni musli sa malo masnog mleka, jedna banana, zeleni čaj.
• Užina - nemasni sir sa malom količinom grožđa.
• Ručak - pečena pileća prsa sa ukrasom od brokolija, salata od povrća.
• Užina - mala lepinja od celog zrna sa džemom, mlekom.
• Večera - pečena riba sa povrćem, voda.

Nedjelja.

• Doručak - omlet sa dodatkom slatke paprike, šolja nemasnog mleka.
• Užina: jabuka pečena sa nemasnim svježim sirom.
• Ručak - pileća salata sa krompirom, orašastim plodovima, jogurtom, svežim krastavcem.
• Užina - jedna jabuka i jedna mandarina.
• Večera - mali komad kuvane govedine sa pečenim krompirom, zelenim graškom, mineralnom vodom.

Dati sedmični meni uzima u obzir kompatibilnost proizvoda i njihov kalorijski sadržaj. Držeći se ove dijete, možete smršaviti bez uskraćivanja ukusnih jela.

Kako postići uravnoteženu ishranu

Da biste izbjegli greške, evo liste najdijetnijih proizvoda za mršavljenje. Pravilna ishrana bi svakako trebala uključivati ​​proteine, masti i ugljikohidrate u razumnom omjeru.

Korisni i štetni proizvodi

Izvori proteina su: mliječni proizvodi, riba, meso. Ako govorimo o mesu, poželjno je u prehranu uključiti i nemasno meso peradi (puretina, piletina).

Ugljikohidrati su brzi i spori. Razlika ovisi o brzini njihove asimilacije. Potrošnja "brzih" ugljikohidrata treba svesti na najmanju moguću mjeru.

Izvori "brzih" ugljenih hidrata: beli hleb, peciva, slatkiši, slatki napici, grožđe, banane. Njihova "štetnost" je što se talože u "masnim depoima" organizma.

Hrana bogata "sporim" ugljikohidratima sadrži mnogo korisnih minerala i opskrbljuje čovjeka potrebnom energijom.

Među njima su zelje, povrće, zrnaste sorte hleba (uključujući hleb), voće (mandarine, jabuke, grejpfrut, kivi). Izvori takvih ugljikohidrata su žitarice, kao i tjestenina od durum pšenice.

Sada - o mastima. Najčešća greška je potpuno odbacivanje masti. Zapravo, masti su aktivno uključene u metaboličke procese neophodne za normalno funkcioniranje organa i tjelesnih sistema.

Uostalom, vitka figura nikako nije sama sebi svrha. Lijepa kosa, zdravi nokti, zubi bez znakova karijesa - sve je to nezamislivo bez razumne potrošnje masti.

Izvor zdravih masti za organizam su: orasi, biljna ulja (suncokretovo, maslinovo, laneno, kukuruzno), mliječni proizvodi (niskomasne sorte svježeg sira, pavlake, kefir, jogurt bez nečistoća), masna morska riba (tunjevina , losos).

Kada gradite dijetu, ne zaboravite na vlakna. Poboljšava rad crijeva, potiče brzo uklanjanje toksina iz tijela. Vlakna se nalaze u izobilju u povrću, hlebu od celog zrna i žitaricama.

Postepeno, „štetne“ namirnice treba izbaciti iz dnevnog menija. Isključite slatka gazirana pića, uličnu (i ne samo!) brzu hranu, kobasice, kobasice, krekere, čips, konzerviranu hranu, smrznuta gotova jela.

Imaju minimum vitamina, vlakana, elemenata u tragovima sa ogromnom količinom masti. Slani orasi, čips, krekeri zadržavaju vodu u tijelu, što dovodi do edema. Nakon toga, brojke na vagi vam neće prijati.

Glavne vrste dijeta

Unatoč velikoj raznolikosti dijetetskih sistema ishrane, svi su podijeljeni u 4 velike grupe:

1. Proteinska dijeta - sastoji se u gotovo potpunom isključivanju masti i ugljikohidrata. Osnova ishrane su proteini. Zbog njihove visoke nutritivne vrijednosti rijetko se javlja osjećaj gladi. Ali istovremeno se povećava opterećenje na probavni sistem, povećava se nivo holesterola, može doći do poremećaja u radu kardiovaskularnog sistema, bolesti zglobova.
2. Mono-dijeta - bazirana na korišćenju jednog od proizvoda koje je nutricionista dozvolio kao glavni sastojak. Međutim, nema ograničenja za njegovu upotrebu. Treba imati na umu da dugotrajna monotona prehrana dovodi do metaboličkih poremećaja.
3. Pijenje - glavni cilj dijete je čišćenje organizma. Osnova ishrane je upotreba samo tečnih jela. Trajanje dijete je 30 dana. Maksimalni gubitak težine je 15 kg. Moguće nuspojave su probavni poremećaji.
4. Ekstremno - zasnovano na oštrom smanjenju kalorijskog sadržaja hrane. Bez štete po zdravlje, takvog sistema ishrane možete se pridržavati ne duže od 3 dana. Ova dijeta ozbiljno ograničava unos hrane i tečnosti. U ovom slučaju često postoji jak osjećaj gladi.

S kojim problemima se možete suočiti

Ovaj odjeljak je posvećen onima koji su iskusili frustraciju povezanu s poremećajem u ishrani. A u isto vrijeme, ove informacije će pomoći da se izbjegnu nepotrebne poteškoće za one koji tek čine prve korake ka vitkoj figuri, energiji i dobrobiti.

Nekontrolisano grickanje

Tipična pritužba ljudi koji se bezuspješno pokušavaju riješiti viška kilograma: "Ne jedem dovoljno, ali kilogrami jednostavno ne žele da nestanu." Osim ako nema veze sa nekom bolešću, pogrešno brojite kalorije ili ne brojite grickalice.

Osim toga, užina, najvjerovatnije, uključuje daleko od najzdravijih jela. Kada sastavljate dnevni meni, ne zaboravite da je to sve što možete jesti samo tokom dana, ne više! Pokušaji "grickanja" više od dijete će dovesti do suprotnog efekta.

Želite promijeniti sudove? Uredu je!

Dakle, sastavili ste jelovnik i trudite se da ga se striktno pridržavate. Šta ako sastojci koji su vam potrebni nisu dostupni?

Ili vas je prijatelj pozvao u kafić (ukusne palačinke, roštilj, lobio ili suši nisu u svakodnevnoj ishrani)?

Zapravo, ako kalorijski sadržaj "zabranjenog" proizvoda ne premašuje energetsku vrijednost vaše hrane, tada neće biti nanesena šteta procesu mršavljenja.

Druga stvar je što je „ispravan“ ručak zadovoljavajući, pa ne treba „prekršaje“ činiti sistematskim. Slom vas neće natjerati da čekate.

Kršenja utvrđene dijete

Čak i ako ste se uspjeli držati pod kontrolom prilično dugo i pravilno jesti, "Ujka Zhora" će ipak doći prije ili kasnije. Uz svu ravnotežu ishrane, tijelo, lišeno uobičajenih kalorija, će se pobuniti i sigurno će htjeti da ga sustigne.

Reći ću jednu buntovnu stvar: ako hoćeš da jedeš "zabranjeno voće" - jedi! Ali, naravno, ne kiklopski dio. Jednom. Bolje ne kod kuće, nego u kafiću sa prijateljima. Imat ćete manje iskušenja da ostvarite podvige dostojne Gargantue i Pantagruela.

Nemojte dozvoliti jedno-dve sedmice "proždrljivost" praćena kajanjem, obećanjima "nikad i nikad".

Ako se to ipak dogodi, recite sebi "stan". Zvuči otrcano, ali ne krivite sebe za ono što se već dogodilo. Važno je da shvatite svoju grešku. Počnite popravljati odmah!

Nekoliko zanimljivih recepata za mršavljenje

Dijetalna hrana treba da bude ne samo zdrava, već i ukusna. Među proizvodima su i prirodni sagorevači masti. Na primjer, celer, jabuke, đumbir, smokve, grejpfrut, sve vrste kupusa, ananas, orasi, zeleni čaj, cimet, crno vino. Razmotrite nekoliko recepata za dijetalna jela.

Vinaigrette "Classic"

Sastojci:

• 300 grama kiselog kupusa;
• 2 cvekle;
• 4 šargarepe;
• 4 krompira;
• 2 glavice luka srednje veličine;
• 5 kiselih krastavaca (po želji moguće ih je zamijeniti kiselim, ali sa slanim je ukusnije!);
• 4 supene kašike devetpostotnog sirćeta (može se zameniti jabukovim sirćetom);
• rafinirano suncokretovo ulje - 3 supene kašike;
• sol - po ukusu.

Kalorijski sadržaj jela je 34,38 kcal / 100 grama. Vinaigrette mogu jesti oni koji poste. Salata je odlična kao svečano jelo. Nažalost, nije sva zdrava hrana ukusna, ali ovo je izuzetak od pravila.

Red kuhanja.

Šargarepu, cveklu, krastavce i krompir narežite na sitne kockice, a luk sitno nasjeckajte. Dodajte kupus. Posolite, začinite sirćetom, začinite biljnim uljem. Konzervirani zeleni grašak može se koristiti u vinaigretu, ali će se kalorijski sadržaj jela povećati.

Marinirana pečena skuša

Sastojci:

• jedna riba (skuša);
• pola limuna;
• jedna kašičica začina za kuhanje ribljih jela;
• pola kašičice šećera;
• jedan prstohvat soli i crni biber.

Red kuhanja.

Pripremite marinadu od limunovog soka, začina, soli, šećera, crnog bibera. Operite ribu, marinirajte u dobivenom sosu pola sata. Pecite ribu u rerni u foliji dok ne omekša.

Ista riba se može kuhati u mikrovalnoj pećnici koristeći način rada "grill".

Kuvana riža je savršena kao prilog. Ukusna i zdrava riba za večeru - odlična? A kalorijski sadržaj sto grama ove delicije je samo 157 kcal.

Kaša od bundeve bez žitarica

Zvuči malo čudno. Možda, ali za mršavljenje, ovo jelo je jednostavno odlično. Uostalom, sadržaj kalorija u sto grama kaše je 88 kcal. Da ne spominjemo činjenicu da je bundeva pravo skladište vitamina, makro- i mikroelemenata.

Nažalost, ne vole svi ovo divno povrće, što je potpuno uzaludno! Pa počnimo!

Sastojci:

• 150 grama bundeve.
• Med ili šećer - pola kašičice. Mogu se zamijeniti sušenim voćem.

Red kuhanja.

Bundevu operite, ogulite, isecite na komade od oko 6-7 cm, stavite bundevu u šerpu, dodajte vodu, kuvajte dok ne omekša. Teško je imenovati vrijeme kuhanja, jer će biti različito za različite vrste bundeve.

Nakon što je bundeva skuvana, ocedite vodu i izgnječite povrće drvenom (najbolje!) drobilicom. Dodajte šećer ili med, kao i prethodno oprano suvo voće. Jelo je spremno. Prijatno.

Drago mi je ako ste, dragi čitatelju, naučili nešto korisno za sebe iz ovog članka i podijelili korisne informacije sa svojim prijateljima. Naravno, postoje poteškoće u uspostavljanju pravilne ishrane. Ali uspjet ćete. "Put će savladati onaj koji hoda." Želim ti uspjeh!