Postoji gomila informacija i članaka na webu koji detaljno opisuju šta kreatin radi i koliko je važno da ga uzimate. Međutim, realnost je da jedva 10% posjetitelja teretane koristi ovaj dodatak, čak i ako se smatra jednim od najvažnijih (u rangu s proteinima). Zašto se ovo dešava? Zapravo, odgovor je jednostavan - ne žele svi potrošači i sportaši amateri ući u tehničku komponentu i proučavati koji se procesi odvijaju u mišićima, kako kreatin utječe na njih, što daje dodatni unos tvari iz suplemenata itd. Rezultat je prilično žalostan, jer mnogi sportisti nastavljaju revnosno trenirati, primajući vrlo malo povrata od procesa. Ovaj članak će vam pomoći da shvatite zašto je kreatin potreban i zašto može utjecati na vaš napredak više od bilo kojeg drugog suplementa.
Šta je kreatin?
Kreatin je tvar koja se proizvodi u tijelu uz pomoć glicina, metionina i arginina. Sve ove aminokiseline su komponente proteina. Sam kreatin se može sintetizirati u bubrezima, jetri i nadbubrežnim žlijezdama, a nalazi se direktno tamo gdje je potreban, odnosno u mišićima (oko 95% ukupnog kreatina nalazi se u mišićnom tkivu). Kreatin se po prednostima često poredi sa proteinima, mastima i ugljenim hidratima, što nije daleko od istine. Situacija u sportskoj industriji je identična – kreatin u obliku suplementa je neophodan koliko i protein ili agens.
Iako se proizvodi u tijelu, količina koja se proizvodi je premala. U pravilu je to dovoljno za običnu fizičku aktivnost (kretanje, kratko trčanje, itd.), Ali tokom sporta zahtjevi za ovom tvari značajno se povećavaju. Stoga je vrlo važno nadoknaditi njegovu količinu u mišićima. To se može učiniti na dva načina: iz hrane (uglavnom mesa), kao i uz pomoć aditiva. U prvom slučaju, moraćete da pojedete oko 500-600 grama morske ribe ili 1 kg crvenog mesa dnevno da biste obezbedili dnevnu potrebu za kreatinom. Budući da ova količina hrane vjerovatno neće uzrokovati posljedice na gastrointestinalni trakt, sportski suplementi su najbolji način da dobijete kreatin.
Zašto vam je potreban kreatin?
Teorija je dobra, ali praksa je važnija. Šta kreatin čini tijelu i zašto je toliko neophodan u bilo kojem sportu? Odgovor je prilično jednostavan - za svaki pokret koji se izvodi kontrakcijom mišićnog tkiva potrebna je energija čiji su izvor molekule ATP-a.
Kada se zalihe ATP-a u mišićima iscrpe, osoba više ne može napraviti pokret bez korištenja rezervnih mehanizama. Stoga možemo reći da kreatin igra vitalnu ulogu u tijelu, čak i ako se osoba ne bavi sportom.
Šta kreatin čini za sportove snage?
Vrijeme je da razmislimo zašto je kreatin potreban u sportu i zašto se ovaj suplement smatra tako nezamjenjivim. U gotovo svakoj vrsti aktivnosti snage, mišićni napor igra najvažniju ulogu. Da li želite da podignete šipku iznad glave ili da se stisnete sa grudi? Radite snažan čučanj sa težinom? Svugdje su vam potrebni mišići koji će vam omogućiti da napravite ovaj pokret. Štoviše, što su vaši mišići jači, to možete podnijeti veću težinu, što će poboljšati snagu i mišićnu masu.
Zašto uzimati kreatin kada sve pokrete možete raditi bez dodatka? Kao što smo već saznali, što će više kreatina biti koncentrisano u mišićima, to će biti više ATP-a. U praksi to omogućava:
- Poboljšajte izdržljivost i trenirajte mnogo duže (više goriva u mišićima = kasnije umor;
- Povećajte performanse snage (više ATP-a = više napora se može primijeniti pri izvođenju rada snage);
- Povećajte rast mišića.
Posljednju točku treba razmotriti odvojeno kako bi se izbjegle zablude. Za razliku od proteina, koji je direktan građevinski materijal za mišiće, kreatin potiče hidrataciju stanica. Jednostavno rečeno, ovo svojstvo zadržava tečnost u tijelu, što vizualno povećava vaš volumen. Iako je ovaj proces prilično koristan za sportove snage, u nekim slučajevima može djelovati kao nuspojava (na primjer, kod trkača, kojima je održavanje određene težine izuzetno važno).
Stoga kreatin povećava mišiće uglavnom zbog ogromnog povećanja pokazatelja snage (često je moguće dodati + 5-10 kg težini šipke nakon tjedan dana suplementacije). Odnosno, radi se o starom principu sportova snage, koji kaže da je volumen mišića direktno proporcionalan njegovoj snazi. Jednostavno rečeno, što su vaši mišići jači, to će im više povećati volumen. Iako ih kreatin ne povećava direktno, on indirektno utječe na napredovanje u teretani mnogo više od bilo kojeg drugog suplementa.
Još jedno važno svojstvo kreatina, koje može značajno poboljšati kvalitetu treninga, je puferiranje mliječne kiseline, koja se proizvodi u procesu rada sa utezima. Kreatin je u stanju usporiti njegovu proizvodnju, zbog čega dolazi do otkazivanja mišića mnogo kasnije. Također povećava izdržljivost i dovodi do povećanja snage i mišićne mase.
Instagram Fit Magazin
Kako pravilno uzimati kreatin?
Shvatili smo zašto uzimati kreatin, pa ostaje da shvatimo kako ga najbolje koristiti. U ovom pitanju nema posebnih tajni i trikova. Postoje dvije standardne sheme: sa i bez faze punjenja.
U prvom slučaju, prijem podrazumijeva prisilni početak, kada se doze kreatina povećavaju za oko 4 puta (20 grama). Obično ova faza traje oko 5 dana, nakon čega počinje faza održavanja. Doze se smanjuju na 2-3 grama dnevno, što vam omogućava da održite vršnu koncentraciju tvari u mišićima.
Druga shema isključuje opterećenje. Dnevna doza je 5 grama, koja se najčešće dijeli u dvije doze (prije i poslije treninga). Ranije se vjerovalo da faza učitavanja daje prednost, iako nedavna istraživanja u potpunosti opovrgavaju ovu činjenicu, stoga je bolje koristiti drugu shemu.
Unos kreatina treba kombinovati s proteinima i ugljikohidratima, pa je najbolje popiti suplement uz proteinski šejk ili gejner nakon treninga. Kada se koristi opterećenje, prijem je podijeljen u 4 porcije i ravnomjerno raspoređen tokom dana.
Ako uzmemo u obzir unos bez punjenja, onda pola porcije možete koristiti prije treninga, miješajući s brzim ugljikohidratima (potrebni su za bolji transport tvari u mišićno tkivo), a polovinu nakon. Uzimanje kreatina sa običnom vodom, što znači da nema ugljenih hidrata ili proteina, mnogo je manje efikasno.
Ako ste naučili sve što ste željeli o ovom suplementu, a ipak odlučili da ga uzmete, onda možete naručiti kreatin od nas u Moskvi. Želimo vam puno sreće u sportskim uspjesima!
