Pozdrav svima, prijatelji! Naš maraton zdravog života se nastavlja. ? A današnja tema bit će posvećena momcima koji žele početi trenirati na horizontalnoj traci.
Danas uopće nije teško montirati prečku kod kuće ili jednostavno otići na sportski teren, koji se nalazi u gotovo svakom dvorištu. Ne morate kupovati dodatnu opremu, jer se vježbe na šipki izvode uglavnom uz pomoć vaše tjelesne težine.
Što je korisna horizontalna traka
Uz minimalne novčane troškove, dobit ćete odličan rezultat: izdržljivost mišića podlaktica će se povećati, a brojka će se promijeniti na bolje!
Redovnim vježbanjem smanjit će se vaša težina, a grudi će ojačati - to se posebno odnosi na mnoge djevojke. Vaši ligamenti i zglobovi će biti ojačani. Dok ste angažovani na prečki, takođe ćete moći da održavate kičmu u odličnom stanju.
Uz opterećenje koristite prsne mišiće, tricepse i bicepse, kao i mišiće leđa. Postoje i posebni kompleksi za trbušnu presu. Gotovo slični rezultati se mogu dobiti i na neravnim šipkama. I bolje je raditi u kompleksu.
Neko vrijeme nakon prvih treninga, drugi će primijetiti promjene na vašoj figuri, vaš torzo će poprimiti savršeniji oblik, a vaše ruke će biti jače.
Za mnoge je vrlo relevantno pitanje, kako pravilno izvoditi vježbe na prečki za početnike? Naizgled jednostavnost izvođenja je varljiva, važno je poznavati tehniku i slijediti nekoliko pravila.
Prije početka bilo kakve fizičke aktivnosti ne zaboravite na zagrijavanje! Neću prestati da pričam o tome! Odvojite samo 10-15 minuta na pripremne vježbe za zagrijavanje.
Osnovna tehnika za početnike
Ako ste oduvijek prolazili pored sportskog terena i niste sasvim jasni gdje početi vježbati, tehnika "negativnih ponavljanja" je stvorena za vas. Bazira se na navodno već izvedenim zgibovima. Da biste to učinili, trebat će vam stolica ili snažno rame prijatelja!
Potrebno je samo stati na stolicu, podići se na prečku i osigurati položaj savijenim rukama i podignutom bradom. Nakon druge pauze, morate se glatko spustiti, ispružiti ruke, ali bez korištenja stolice. Ne treba vam puno ponavljanja, dovoljna su 3 serije po 4-5 puta.
Ako vam je teško da sami obavite pristup, pozovite prijatelja koji će vam pomoći, ako je potrebno.
Sve tehnike se izvode mirno, bez žurbe i naglih pokreta. U suprotnom možete brzo ozlijediti zglobove.
Nudim vam nekoliko vrsta vježbi
- Uzak hvat. U ovoj varijanti, morate dodirnuti šipku donjim dijelom grudi i pogledati svoje ruke.
- Široki zahvat sa povlačenjem glave. Glavna stvar ovdje su ravna leđa i glatki pokreti. U početku pokušajte izvesti vježbu kako ne biste ozlijedili glavu.
- Reverse grip. Ramena treba povući unazad.
- Široki zahvat. Za neke je ovo teže. Vaši leđni mišići trebaju imati određenu snagu, jer se zahvaljujući njima izvode zgibovi. Vježba se smatra ispravno izvedenom ako je došlo do kontakta između prsa i horizontalne šipke.
- Slobodno visi sa savijanjem nogu. Na taj način možete postići povećanje visine i pravilno držanje.
- Podizanje ravnih nogu paralelno sa tlom. Ova vježba će vam pomoći da izgradite trbušne mišiće. Pokušajte napraviti ugao od 90 stepeni i izdržite 15-20 sekundi. Da biste angažirali kose mišiće, dodatno radite zavoje.
- Kako biste svoja leđa pripremili za teže vježbe, opustite se na horizontalnoj traci nekoliko minuta. Ovo će istegnuti pršljenove i mišiće kičme. Dišite mirno i samo opustite leđa.
Program za početnike ne sadrži veliki broj pristupa. Nemojte žuriti, uradite par vježbi, ali to dobro uradite.
Postepeno povećavajte broj ponavljanja dok redovno vežbate. Za nekoliko godina moći ćete da iznenadite svoje prijatelje spektakularnim izvlačenjem na jednoj ruci! ?
Sa kojim se poteškoćama suočavaju početnici?
Obično, tokom nastave na prečki, mnogi doživljavaju neke poteškoće, i to:
- Velika tjelesna masa čini dodatne poteškoće u izvlačenju, i to ne samo onima čiji mišići nisu jako razvijeni. Znate, dizanje velike težine je veoma teško! Stoga, ne morate započeti svoje sportske aktivnosti s horizontalnom šipkom ako je težina prilično velika. Prvo ojačajte svoje tijelo i uradite malo drugačiji set vježbi.
- Za one koji uopšte nisu obraćali pažnju na svoje telo, takođe će biti teško izvesti, čak i ako težina nije velika. Ovo posebno vrijedi za adolescente i djecu, jer mišićna masa tek počinje da raste. U ovom slučaju se preporučuje i pripremni rad koji ima za cilj razvoj snage.
- Ponekad, neki početnici pokušavaju da ubrzaju proces i preskaču iz jedne serije u drugu vežbu. Ovo može samo da boli! Nećete moći kvalitetno razraditi mišiće, a sve veće opterećenje može dovesti do raznih ozljeda.
Osnovna pravila za trening na horizontalnoj traci
Da bi vas krajnji rezultat zadovoljio, morate se pridržavati nekih pravila.
- Nikad se ne ljuljaj! Zamahujući, ne dobijate odgovarajuće opterećenje na mišićni sistem, već ga izvodite „za predstavu“. Koristite samo snagu svojih mišića.
- Ponovit ću o glatkom izvođenju svakog pristupa. Ovdje nisu potrebna oštrina i brzina, bitni su rezultat i tačnost izvođenja.
- Zapamtite da brada treba da bude na vrhu šipke, nema potrebe da posežete za njom!
- Prilikom spuštanja također nemojte žuriti. Zabilježite koliko vam je sekundi bilo potrebno da se popnete i isto toliko vremena potrošite na spuštanje. Tako ćete postići najbolji rezultat.
- Tehnika disanja je prilično jednostavna: udahnite tokom uspona, izdahnite prilikom spuštanja.
- U početku morate zamoliti prijatelja da prati položaj tijela tokom povlačenja. Trebalo bi da bude okomito u odnosu na tlo.
Horizontalna traka nije pogodna za svakoga
Ako imate ozbiljno zakrivljenu kičmu, onda ne biste trebali vježbati na prečki, možete samo naštetiti leđima. To se odnosi i na one osobe čiji su ljekari dijagnosticirali intervertebralnu kilu.
Ako niste primijetili nikakve kontraindikacije - dobrodošli!
Sretno i dobri rezultati! Bilo bi sjajno ako možemo vidjeti vaše pozitivne promjene na fotografijama društvenih mreža. Pretplatite se na naše vijesti i pratite maraton! Podijelite linkove do vježbi sa svojim prijateljima i poboljšajte se! ?
I na kraju, pogledajte šta ovi momci rade na horizontalnoj traci.
