Ne samo "iskusni" sportisti, već i početnici znaju da svaki trening treba započeti zagrijavanjem. Nakon nekoliko vježbi možete "zagrijati" mišiće i tako ih pripremiti za nadolazeće opterećenje. Međutim, ne samo to zavisi od efikasnosti treninga. Da bi se mišići pravilno i brzo razvijali, potrebno je da se istegnete nakon treninga. Koja je njegova korist, koje vježbe su prikladne za ovu fazu treninga i mogu li se prenijeti na početak lekcije, reći ćemo vam danas.
Istezanje (ili istezanje) potrebno je sportisti kako bi mišići postali elastičniji i jači. Dobro izvedene vježbe istezanja pomoći će ne samo razvoju mišića, već će i povećati fleksibilnost tijela, poboljšati raspoloženje i smanjiti vjerojatnost ozljeda.
Prije nego što započnete obuku, trebali biste se upoznati s pravilima izvođenja nastave. Za početnike je posebno korisno da ih poznaju, jer je glavni problem za sportiste početnike istezanje prije treninga. Ovaj pristup ne samo da ne pomaže u dobijanju mase i jačanju mišića, već i smanjuje ukupnu efikasnost časova.
Klasična verzija programa obuke sastoji se od tri faze u određenom nizu:
- . Tokom dana mišićna vlakna postaju više ili manje zategnuta, a pokretljivost zglobova se smanjuje. Ako počnete s vježbanjem bez odgovarajuće pripreme, rizikujete od pokidanih ligamenata, upale tetiva ili ozbiljnijih posljedica. Zato je potrebno nekoliko minuta prije treninga tačno zagrijati mišiće, zglobna tkiva i tetive. Temeljito zagrijavanje ubrzava metaboličke procese u tijelu i povećava plastičnost vlakana, što osigurava bolje performanse sportaša i eliminira uganuće i rupture ligamenata tokom treninga.
- Druga faza je, zapravo, glavni program nastave. Opterećenje koje pruža moći će bolje apsorbirati pripremljene mišiće. Zbog adhezije miofibrila, mišići se dovode u radno stanje i ostaju u njemu još nekoliko sati nakon treninga snage. Verovatno ste primetili da performanse dostižu vrhunac oko sredine sesije. To znači da su sve vježbe koje ste izvodili na početku treninga bile samo priprema. Zapravo, zbog toga morate zagrijati mišiće kako biste skratili vrijeme za ubrzani metabolizam i doveli vlakna u radno stanje.
- Završni dio je istezanje mišića nakon treninga. Ispravno završivši lekciju, imate priliku da dobijete lijep bonus: brzo povratite snagu i tonus, riješite se bolova, izbjegnete nelagodu i bol koje početnici obično doživljavaju sljedeći dan nakon posjete teretani. Ali to su daleko od svih prednosti koje možete iskusiti ako se pravilno istežete.
Zašto istegnuti mišiće nakon treninga?
Pitanje je sasvim pošteno. Sa anatomske tačke gledišta, istezanje čini tkiva tetiva i zglobova, koji djeluju kao spojevi između mišića i kostiju, savitljivijim i fleksibilnijim. Za starije ljude, kao i za one koji vode neaktivan način života, takvi su "nosioci" rigidniji. Oni ograničavaju pokretljivost osobe, a uz jaku napetost, niskoplastični ligamenti mogu čak i puknuti. Dakle, istezanje omogućava da tetive ostanu elastične, tako da osoba ima priliku da se slobodno kreće i može savladati opterećenje koje je optimalno za sebe.
Šta je sa plastičnošću? Šta to daje osobi? Vježbe istezanja, kao što ste već shvatili, povećavaju ovaj pokazatelj. Zahvaljujući plastičnosti, ljudsko tijelo dobija više mogućnosti. Prvo, bit će mu lakše uočiti opterećenje snage. Drugo, smanjit će se vjerojatnost ozljeda pri izvođenju složenih vježbi ili neprirodnih pokreta. I treće, poboljšat će se dobrobit i zdravstveno stanje, kao i ojačati mišićno-koštani sistem.
Praktične lekcije
U teoriji, sve je prilično jasno. Ali kako kombinirati kako bi se povećala plastičnost tkiva, a kako rastegnuti?
Postoji nekoliko pravila za povećanje efikasnosti treninga sa istezanjem, koja se moraju poštovati:
- Vježbe istezanja izvodite nakon treninga (sa čime je to povezano je napisano gore).
- U procesu istezanja dozvoljena je lagana bol koja vam omogućava da shvatite da se krećete u pravom smjeru.
- Izbjegavajte stres i bol. Ako postoji oštra nelagoda, bolje je izmijeniti vježbu ili je izvoditi manjim intenzitetom.
- Na maksimalnoj tački svake vježbe morate napraviti kratku pauzu (20-30 sekundi), pružajući dovoljan nivo opterećenja za mišiće koji rade.
- Kada rastežete vlakna ligamenata i tkiva tetiva, morate se kretati polako kako biste smanjili rizik od suza i upale.
- Opterećenje se može postepeno povećavati povećanjem broja ponavljanja.
- Ciljni mišići tokom istezanja treba da budu opušteni tako da ne postoji otpor istezanju.
- Nije potrebno koristiti poseban sistem disanja da bi se povećala efikasnost istezanja. Bolje dišite onako kako vam je udobno, jer ovo nije joga.
- Vježbajte tokom istezanja ona područja koja su bila izložena većem stresu + obavezno istegnite mišiće leđa i nogu.
- Ispružite se ispred velikog ogledala. Ova tehnika će vam omogućiti da kontrolirate napredak treninga i pratite ispravnost pokreta.
Sorte kompleksa
Postoji nekoliko varijanti istezanja nakon treninga, koje se razlikuju po vježbama uključenim u kompleks. Na primjer, klasična verzija uključuje vježbe za vježbanje različitih mišićnih grupa cijelog tijela. Njegovo trajanje je oko 1 sat. Ako napravite individualni kompleks, koji će uključivati selektivne vježbe za mišiće koji su najviše uključeni tokom treninga, istezanje će trajati samo 10-20 minuta. Međutim, to će biti gotovo jednako efikasno.
Nudimo primjer videa sa ekspresnim kompleksom za ispravan završetak treninga za djevojčice.
Što se tiče detaljnije verzije, tokom takvog hvatanja, glavne mišićne grupe se istežu:
Gornji deo tela (vrat, grudi, ruke, leđa)
Da biste razradili mišiće u predjelu prsa, morate zauzeti položaj kao na fotografiji i napraviti otklon kralježnicom dok se ne pojavi lagana nelagoda. Za ramena i trapezne mišiće - sljedeća vježba je odvođenje ravne ruke u stranu. Da biste povećali učinak, možete okrenuti glavu u istom smjeru gdje juri ruka koja se rasteže. Za tricepse možete izvoditi prilično jednostavne pokrete kratkim ručnikom. Uhvativši rubove ručnika odostraga, kao što je prikazano na fotografiji, morate istegnuti mišiće nadlaktice povlačenjem druge ivice prema dolje. Širine su istegnute u stavu širokog hvata iz kojeg je kičma savijena (vidi istu fotografiju). Zagrijavanje za vrat nakon treninga je najjednostavnije - to je naginjanje glave s jedne na drugu stranu umjerenim tempom. Bicepsi se zagrijavaju nakon treninga prilikom izvođenja sljedeće vježbe. Stojeći na vratima, trebate zgrabiti dovratnik i glatko okrenuti ruku oko svoje ose, sprječavajući bol. 
donji dio tijela
Za istezanje unutarnje strane butine nakon treninga prikladan je modificirani "leptir" - vježba u kojoj trebate staviti stopalo na stopalo u sjedeći položaj uza zid i nagnuti tijelo naprijed. Donji dio leđa se može istegnuti sjedeći na klupi ili stolici i, široko razmaknutih nogu (kao na slici), spustiti grudi do kukova. Elastičnost mišića bicepsa možete povećati naginjanjem tijela dok sjedite na klupi sa nogom ispruženom naprijed (vidi sliku). Vanjski dio butine također se razrađuje dok sjedite uza zid. Ispravljajući jednu nogu, drugu počinjemo iza nje i pokušavamo da joj koleno privučemo što bliže grudima. Proučavanje kvadricepsa izvodi se u stojećem položaju, naslonjen na zid. Zabacujući nogu unazad, u predjelu skočnog zgloba, trebate je uhvatiti rukom i pokušati je povući prema gore. Listovi se istežu pri izvođenju vježbe stojeći s prstima na stalku, spuštajući petu na pod što je niže moguće.
Ovo može biti kompleks za izvođenje nakon napornog treninga snage. Ali pogodan je i za one koji žele pravilno istegnuti zglobove i ligamente nakon fitnesa. Što se džogiranja tiče, za njih su prikladne malo drugačije vježbe koje vam omogućavaju da istegnete mišiće koji su najviše uključeni u trčanje. 
Mnogi sportisti koji više vole trčanje nego trening snage zanemaruju istezanje. I ovo je jedna od njihovih najvećih grešaka. Istezanje nakon trčanja jednako je važno kao i sam trening. Za trkače, u idealnom slučaju, prvo biste trebali obaviti preliminarno zagrijavanje, nakon čega možete početi trčati, dovršavajući trening setom vježbi za povećanje plastičnosti ligamenata i mišića.
Profesionalci ovog sporta često imaju problema u pozadini nedovoljnog istezanja. To se izražava ne samo u sklonosti ozljedama, već iu smanjenju širine koraka, smanjenju brzine. Ispravno dovršavajući trčanje s vježbama istezanja ligamenata i tetiva, možete učiniti kvadricepse jačim i otpornijim, čiji fizički oblik direktno utječe na sposobnosti trkača.
Vježbe koje se mogu uključiti u ekspres kompleks prije i poslije trčanja su predložene na slici ispod. 
U ovom članku pokušali smo detaljno objasniti zašto je istezanje potrebno i kada ga je bolje započeti - prije ili poslije treninga. U zaključku, želio bih reći da nakon završetka glavnog kompleksa i vježbi vezanja, možete visiti na horizontalnoj traci nekoliko minuta. Tako nećete samo konsolidirati rezultate dobivene tokom nastave, već ćete moći i rasteretiti svoju kičmu. Nakon toga možete sigurno otići u svlačionicu i nakon presvlačenja otići kući u dobrom raspoloženju.
