Kako napraviti 100 sklekova? Moguće je? Kako se pravilno pripremiti? Odgovore na sva ova pitanja, i još mnogo više, naći ćete u članku.
100 puta. Je li stvarno?
Ovaj rezultat je sasvim stvaran za svaku zdravu osobu, ali mnogo je određeno početnim sposobnostima. Na primjer, ako možete lako napraviti 60 sklekova u jednoj seriji, možete doći do sto bez problema za mjesec dana treninga. Biće mnogo teže onima koji mogu manje od 10 puta. To je zbog činjenice da mišići još nisu ušli u radni ritam i potrebno je vrijeme da se tijelo prilagodi stalnom stresu. Na ovaj ili onaj način, svaka fizički zdrava osoba može postići takav rezultat, ali morate pokušati.
Može li svi to učiniti?
Kako napraviti 100 sklekova? Da li je to moguće za sve? Zavisi od fizioloških karakteristika i stepena razvijenosti mišića u trenutku početka treninga. Fiziološke karakteristike uključuju faktore kao što su prisustvo koštanih i kardiovaskularnih bolesti, težina i starost (u većini slučajeva ona određuje prva dva faktora). Treba napomenuti da ćete u slučaju problema sa zglobovima ili direktno koštanim tkivom morati zaboraviti na rekord sklekova od 100 puta (ako je bolest izlječiva, onda privremeno), inače može negativno utjecati na vaše zdravlje. Problemi sa srcem nisu toliko kritični, ali će se u ovom slučaju vrijeme treninga značajno produžiti (zavisi od specifične dijagnoze).
Optimalna težina za trening
U idealnom slučaju, tjelesna težina odrasle osobe treba biti jednaka njegovoj visini, od čega se mora oduzeti 100 cm, na primjer, sa visinom od 180 cm - 80 kg. Ali ovo je približan prosječan omjer, koji može varirati ovisno o građi. Za sklekove, kao i za bilo koju drugu fizičku vježbu, ne igra ulogu toliko sama masa, već sadržaj masti u ljudskom tijelu. A gornja formula pokazuje samo približnu normu za običnu osobu bez snažnih mišića. Ako je vaša težina sa visinom od 170 cm 100 kg, ali ovih 100 kg nije rezultat pretilosti, već skupa zdrave mišićne mase, to neće ometati trening. U nekim slučajevima, prvo ćete morati otjerati višak kilograma pa tek onda početi s treningom. Možete početi i sa sklekovima iz klupe, pa tek onda sa lakših vježbi preći na standardni nivo.
Koliko će trajati trening?
Kako napraviti 100 sklekova? Koliko će vremena trebati da se postigne željeni rezultat? Po pravilu, ako osoba ne boluje od gore navedenih bolesti, ali nije ozbiljan sportista, može naučiti da uradi 100 sklekova za 3-4 mjeseca.
Tehnika sklekova
Početnicima se savjetuje da se u početku upoznaju s pravilnom tehnikom sklekova. Sasvim je jednostavno: leđa i noge trebaju biti na istoj pravoj liniji i ne savijati se, ruke treba postaviti u širini ramena (naglasak ležeći). Postoje i alternativne opcije kao što su uska i široka stajališta. U tom stanju morate saviti ruke tako da prsa budu na udaljenosti od 10 cm od poda, a tek onda se savijati. Preporučljivo je izdisati zrak prilikom savijanja, jer je to najdugotrajniji proces, a udisati pri ispružanju.
Tehnika sklekova za početnike je jednostavna, a njen razvoj neće oduzeti puno vremena, ali se mora usavršiti do automatizma, inače će vježbe biti nekvalitetne i beskorisne za tijelo.
Raspored treninga
Koliko sklekova dnevno? U nastavku će vam biti predstavljen poseban program obuke koji će dovesti do željenog rezultata.
Dakle, koliko sklekova dnevno i koliko dugo? Prvog dana pokušajte napraviti najmanje 50 sklekova. Racionalno je izvesti 5 serija po 10 sklekova. Ovo će tonirati mišiće. Ne biste trebali pokušavati da završite što više vježbi u jednom setu, inače će mišići biti preopterećeni, a sutradan vam bol neće dozvoliti da trenirate (obično to traje nekoliko dana, ponekad i sedmicu). Ako smatrate da očigledno nema dovoljno snage za izvođenje, napravite pauzu i uradite dodatni pristup nakon pauze. Prema ovom režimu, potrebno je trenirati 3 dana.
Četvrtog dana morate učiniti isto, ali već 2-3 skleka po pristupu. Ukoliko mišići nisu bili začepljeni prethodnih dana, osjetit će se povećanje mišićne snage i ukupne izdržljivosti. Tako ponovite još 5 dana. Ako u periodu sklekova postoji tup bol u kostima šaka, to ukazuje na nedostatak kalcija u tijelu, fizička aktivnost to dobro određuje. U tom slučaju preporučuje se obustaviti trening na nekoliko sedmica i uzeti vitaminski kurs ili se obratiti ljekaru.
Desetog dana možete napraviti 27 sklekova u jednom pristupu, ali je u isto vrijeme dozvoljeno nekoliko puta dnevno pokušati se maksimalno odgurnuti (nakon 9-dnevnog treninga mišići su konačno ušli u ritam i više se neće začepiti od preopterećenja). Ali glavni broj pristupa i dalje bi trebao biti stabilan - 27 puta. Dakle, možete trenirati tri dana, pa još dva, ali bez pokušaja postizanja maksimalnog rezultata. To je neophodno kako bi se tijelu dalo malo predaha prije povećanja norme.
14. dana trening treba započeti preliminarnim zagrijavanjem, jer ovog puta za svaki pristup trebate izvesti 34-35 sklekova za 6 pristupa, što daje značajno opterećenje zglobovima. Dakle, trebate ponoviti tjedan dana, a zatim povećati stopu za 4-6 puta i povremeno gurati do maksimuma, ali ovi pristupi ne bi trebali prelaziti glavne. Nakon pet dana u sljedeća dva, preporučljivo je potpuno prekinuti primjenu maksimalnog rezultata, ostavljajući samo uobičajeni način rada, a zatim povećati stopu i vježbati još tjedan dana.
Nakon toga tijelo ulazi u sportsku fazu i treninzi se bitno razlikuju. Svaki dan morate izvesti 8-10 pristupa, radeći 52-54 puta za svaki od njih. Mišići bi se do tog vremena trebali prilagoditi stabilnom treningu, a opća izdržljivost omogućava vam da brže razvijete tijelo.
U 6. sedmici možete napraviti 56 sklekova po seriji, ali nemojte težiti više. Mišići se tek navikavaju na teži režim i ne treba im dozvoliti da se začepe, inače ćete morati ponovo da provedete dosta vremena na pripremnoj fazi. Tada možete izvoditi 60-62 vježbe u isto vrijeme istim intenzitetom.
Od 43. dana počinje faza učitavanja, tokom koje je potrebno uraditi 75 vježbi za svaki pristup, dok bi trebalo biti maksimalno 5 pristupa dnevno. Ovo je prilično ozbiljno opterećenje mišića, nakon čega na kraju dana i početkom sljedećeg dana obično osjećate lagani bol u mišićima grudnog koša i trbušnjaka (moguće u kukovima). Nema potrebe za brigom, mišići nisu začepljeni, ovo je signal za rast vlakana. Nakon jednog radnog dana treba da budu dva dana za rasterećenje, tokom kojih mišići rastu. Zatim se ponovo tokom dana izvodi ista količina vježbe, nakon čega slijedi 48 sati odmora. Prema ovom režimu, potrebno je raditi dvije sedmice, pri čemu je važno ne rušiti raspored, jer su ljudska mišićna vlakna vrlo osjetljiva na promjene u treningu. Pravilna ishrana je posebno važna ovih dana, ona određuje uspeh za 30%.
Zatim možete raditi 75 puta po 7-8 pristupa svaki dan. Zahvaljujući fazi opterećenja, toliki broj sklekova neće biti težak za tijelo. Možete povećati stopu za nedelju dana, ali samo 2-3 puta. Rad u istom režimu narednih dana će obezbediti sistematsko povećanje izdržljivosti.
Otprilike 5 dana prije završetka 4. mjeseca morate prestati raditi vježbe. U ovoj fazi, vaša stopa će dostići skoro 90 puta. Zatim se morate odmoriti i ne biti podvrgnuti teškim fizičkim naporima. Takođe je važno jesti umereno, kao i prethodnih 11 nedelja. Najbolja opcija bi bila lagana i pokretna aktivnost, poput odbojke ili badmintona. Tijelo će se potpuno odmoriti od napornih treninga, ali mišići neće atrofirati. Nakon 5 dana možete napraviti 100 sklekova. Ovo će biti prilično zeznuto jer nije funkcionalan pristup, ali izvodljiv.
sklekovi za djevojčice
Ovaj režim treninga je pogodan i za momke i za devojke. Sklekovi za djevojčice su atletske vježbe, pa su sigurni i ne uzrokuju značajno povećanje mišićne mase. Štoviše, vježba je prilično univerzalna. Osim na ruke, opterećenje ide i na noge, grudi, trbušne mišiće, leđa i podlaktice.
Sklekovi na jednoj ruci
Kako raditi sklekove na jednoj ruci? Ova teška vježba je gotovo nemoguća za ljude koji prethodno nisu radili redovne sklekove. Zahtijeva ogromnu mišićnu snagu u rukama, grudima, odlične zglobove i razvijena leđa. Štaviše, tehnika izvođenja ima neke razlike. Morate uzeti naglasak ležeći, stavite jednu ruku ravno, a drugu položite iza leđa. U ovom slučaju, ramena bi trebala biti okomita na pod.
Kako raditi sklekove na jednoj ruci? Vježba se smatra završenom ako je pri savijanju rame potporne ruke udaljeno 15 cm od površine, a zatim dolazi do ekstenzije dok se ne zauzme početni položaj.
Sada znate kako napraviti 100 sklekova. Možete početi trenirati, naravno, ako za to nema kontraindikacija. Budite zdravi!
