Od svih vrsta sklekova, opcija sa stavljanjem ruku na šake daje veći rezultat u jačanju šaka, postavljanju i razvijanju udarca. Ovu metodu sklekova mogu izvoditi svi, ali najčešće je za trening koriste sportisti koji se bave raznim borilačkim vještinama.
Sklekovi na šakama od poda
Sklekove na šakama će početniku biti izuzetno teško izvesti. Veoma je važno pratiti položaj šaka kako biste smanjili bol tokom vježbe, a naravno, već morate imati neku vrstu podloge. U najmanju ruku, potrebno je slobodno odgurnuti od poda srednjim, širokim i uskim hvatom. Bolje je ako ste probali sklekove sa utezima, pa će vam ruke biti spremnije.
Koji mišići rade tokom vježbe?
- Pectoralis major, triceps i prednji deltoidni snopovi primaju najveće opterećenje.
- U statici rade latissimus dorsi, trapezijum i mišići nogu.
- U ovoj vježbi maksimalno su uključeni ligamenti i tetive šaka. Međutim, aktivno se razrađuju i zglobovi ramena i lakta i ligamenti.
Odnosno, uglavnom svi mišići koji rade tokom klasičnih sklekova na dlanovima imaju koristi.
Koje su prednosti sklekova sa šakama u odnosu na druge vrste sklekova?
- Glavna razlika i glavna prednost sklekova na šakama je u tome što je tijelo više u odnosu na površinu, stoga ćete se morati spustiti. Zbog toga se opterećenje ovom vrstom sklekova povećava nekoliko puta, a mišići se jače "začepljuju".
- Osim toga, ova tehnika je nezamjenjiva za trening udarca. Udarna površina šake i njen položaj pri udaru su fiksirani. I sami zglobovi postaju manje osjetljivi.
- Eksplozivna mišićna snaga je mnogo bolje trenirana u odnosu na druge vrste sklekova.
- Četke postaju jače i izdržljivije.
- Položaj zahtijeva dobru ravnotežu, pa se poboljšava koordinacija mišića.
Tehnika izvođenja sklekova na šakama
Sklekovi na šakama su po mnogo čemu slični uobičajenoj vrsti sklekova na dlanovima. Međutim, ovdje postoje neke nijanse.
Pogledajmo prvo osnovna pravila za izvođenje vježbe.
- Položaj ruku može biti različit, ali moraju stajati čvrsto, na istoj liniji. Šake mogu biti paralelne, prsti unutra ili van. U prvom slučaju, tricepsi rade više, u drugom - prsni mišići, a treća verzija postavljanja ruku aktivno uključuje bicepse.
- Možete koristiti posebne oslonce za sklekove ili uzeti bučice (to će olakšati vježbu).
- Stopala stavljamo na prste otprilike u širini ramena (ali može biti i uže ili šire, važno je da je postavka stabilna).
- Spuštajući se, morate prsima skoro dodirnuti pod. Tako će opterećenje mišića biti najjače.
- Vježbu počinjemo iz ležećeg položaja. Budući da sklekove na šakama najčešće praktikuju sportisti koji se bave sportovima snage ili borilačkim sportovima, ova metoda je najefikasnija u razvoju snage i bliska je uslovima borbe. Međutim, ako je teško napraviti trzaj iz ležećeg položaja, možete početi od gornje tačke.
- Gore se uvijek dižemo na izdisaj, oštro i s naporom. Udahnemo ispod.
- Torzo tokom vježbe je ravan i napet, stomak je zategnut, zadnjica ne viri prema gore. Pazite na položaj leđa, ne bi trebalo biti otklona.
Budući da je najčešće cilj treniranje snage, brzine i izdržljivosti, ima smisla izvesti veliki broj ponavljanja.
Možete početi sa 10-20 sklekova po pristupu. Ako ne uspije, trebali biste odabrati laganu verziju od koljena. Potrebno je izvesti 3 do 5 ponavljanja.
U budućnosti to zavisi od zadatka. Ako se bavite borbenim sportovima, onda bi takvi sklekovi trebali biti jedna od vaših glavnih vježbi, a broj ponavljanja u isto vrijeme trebao bi doseći 100.
Ako radite za sebe, onda, naravno, apsolutno nije potrebno izvoditi 100 sklekova odjednom. Možete izvesti 20-30 puta u 3-4 seta. Ali za najveću efikasnost, savjetujemo vam da mijenjate hvat i intenzitet.
Ovo su glavne tačke koje je važno uzeti u obzir kada radite sklekove sa šakama. Ali postoji niz detalja vezanih za tehniku i brzinu izvođenja, postavu i položaj ruku.
Sklekovi na šakama sa uskim, širokim i srednjim postavljanjem šaka
Prije svega, pogledajmo opcije s postavljanjem ruku, na šta to utječe i kako izvoditi vježbu.
Uski stav
Kada su ruke već u širini ramena, a laktovi se ne pomiču u stranu, već duž tijela, aktivnije se razrađuje stražnja površina podlaktice, odnosno triceps. Šake treba postaviti sa palčevima naprijed.
Video - kako raditi sklekove na šakama sa uskim stavom
Široki stav
Ako želite da se fokusirate na grudi, raširite ruke, pokazujući palčeve prema unutra, kao što je prikazano u videu.
Video - sklekovi na šakama sa širokim rasporedom ruku
Prosječna pozicija ruke
Ako sklekove izvodite prosječnim hvatom, onda se opterećenje raspoređuje na sve mišiće približno jednako.
Možete staviti šake u bilo koji od tri položaja i prebaciti fokus na triceps, prsa ili biceps.
Video - sklekovi na šakama sa prosječnom postavom ruku
Metode sklekova na šakama, u zavisnosti od intenziteta
Jedna od važnih tačaka u sklekovima na šakama je brzina. Ako pri izvođenju vježbe iz dlanova kažemo da je treba raditi polako, osjećajući što je moguće više napetost u svim mišićima, onda je u ovom slučaju princip rada drugačiji.
Disanje je takođe važno. Prilikom guranja na šake, ne dižemo se uvijek na izdisaj, već pri dnu udahnemo.
Opcije:
Brzi sklekovi -nekoliko po dahu. Ova vrsta sklekova šakom se praktikuje kada se želi poboljšati brzina i snaga udarca.
Karakteristike pravilnog izvođenja:
- Položaj šaka može biti bilo koji, ovisno o svrsi vježbe.
- Naglasak uzimamo ležeći.
- Udahnemo i istovremeno se snažno guramo gore, brzo se spuštamo i ponavljamo.
- Za jedan udah i izdah potrebno je napraviti najmanje 2 ponavljanja, ali bolje je više.
Broj ponavljanja od 25 po pristupu, manje jednostavno nema smisla. Postepeno, morate dostići najmanje 50 puta. 4-5 pristupa će biti dovoljno.
Sporo - jedan ciklus disanja - jedno ponavljanje. Ova opcija je manje traumatična, trebali biste početi s njom. Takođe će sigurno pripremiti vaše četke za intenzivniji rad.
Karakteristike performansi:
- Naglasak uzimamo ležeći.
- Stavljamo ruke na šake u željenom položaju - paralelno, palčevi unutra ili van.
- U donjoj tački udišemo i stisnemo se uz izdisaj.
- U gornjoj tački zadržavamo se 1-2 sekunde i vraćamo se u početni položaj.
- Broj ponavljanja zavisi od nivoa treninga. Ako ste početnik, možete raditi sklekove 10 puta u 3 serije. Za prosječan nivo, 15-25 ponavljanja, pogodne su 3 serije. Za napredni nivo - od 30 do 50 puta, 2-4 seta.
Ako nije cilj postizanje sportskih rezultata, to radite uglavnom za sebe, onda možete stati na 20-30 ponavljanja. Bilo bi dovoljno.
Sa pauzama na vrhu ili na dnu. Ako cilj nije samo povećati brzinu reakcije i snagu udarca, već i izdržljivost, što nije ništa manje važno u borilačkim sportovima, ima smisla isprobati sklekove na šakama sa pauzama.
Karakteristike performansi:
- Vježbu počinjemo iz ležećeg položaja.
- Stavljamo ruke i stopala u udoban položaj.
- Udahnemo, dok izdišemo dižemo se i zadržavamo se u gornjoj tački 10 sekundi. Kasnije se ova brojka može povećati.
- Mišići tokom kašnjenja takođe treba da budu napeti, nije dozvoljeno opuštanje leđa ili presa.
- Ponovo se vraćamo u početni položaj skoro da dodirnemo pod i takođe se zadržavamo 10 sekundi.
- Važno je da ne zadržavate dah tokom pauze. Morate disati ravnomjerno i mirno.
Željeni broj ponavljanja za početnike odjednom je od 5 (sa dužim pauzama) do 15 (sa kratkim pauzama - 4-6 sekundi).
U ovoj varijanti vježbe, ima smisla ne povećavati broj ponavljanja, već prvo povećati vrijeme pauze. Ako je jako teško, počnite sa 5 sekundi i dođite do 20-30. Nakon toga možete povećati broj samih sklekova.
Za veću efikasnost i brži napredak preporučujemo izmjenjivanje intenziteta sklekova u jednoj seriji.
Kako? Na primjer, uradite 10 sklekova prosječnim tempom, 10 sklekova što je brže moguće i još 5 sklekova sa kratkim pauzama. Osim toga, možete isprobati tajmer. Na primjer, radimo sklekove 1 minut. 20 sekundi - mirnim tempom, 20 - brzim tempom i zadnjih 20 uradite 1 sklek sa pauzama od 10 sekundi na vrhu i na dnu.
Sklekovi s naizmjeničnim šakama i prstima
Eksplozivni sklekovi pomažu da poboljšate snagu udarca i ojačate ruke, ali ne preporučujemo da počnete s ovom vježbom osim ako niste savladali klasičnu sporu verziju sklekova šakama.
Ova metoda pomaže da se zakomplicira vježba za one koji su već savladali druge tehnike i traže način da diverzificiraju svoje treninge i spriječe da se mišići prilagode opterećenju.
Tehnika izvođenja
- Položaj ruku je prosečan. Šake se mogu usmjeriti u bilo kojem smjeru.
- Stopala oko širine ramena.
- Vježbu počinjemo na gornjoj tački. Spuštamo se na šake, udahnemo i oštro se gurnemo uvis.
- Impuls mora biti dovoljno jak da možete otkinuti ruke od oslonca i doći do prstiju.
- Sljedeći sklek se radi na prstima. Na udisaju se odgurnite i raširite ruke od poda. Opet idemo u šake.
Ovu opciju sklekova morate izvoditi energično i brzo.
Koje su prednosti ove tehnike sklekova sa šakama?
- Prije svega, vrlo dobro trenira stisak, što je korisno u nekim borilačkim vještinama.
- Povećava se snaga.
- Mišići dobijaju veću napetost i postaju jači.
- Izmjenjivanje opterećenja pomaže jačanju zglobova i tetiva ruku.
Sklekovi na šakama sa podizanjem nogu
Jedna od sjajnih varijacija sklekova sa šakama su tajlandski sklekovi ili sklekovi sa nogama unatrag. U ovoj izvedbi, opterećenje na gornjem dijelu tijela, odnosno na deltama, vrlo je snažno pomaknuto.
Osim toga, ova vrsta sklekova zahtijeva poboljšanu ravnotežu i koordinaciju.
Tehnika izvođenja
- Uzimamo naglasak ležeći, stavljamo ruke u šake na pod u širini ramena.
- Takođe postavljamo stopala u širini ramena.
- Na dnu, udahnite i izdahnite dok se dižemo.
- Spuštamo se i lijevu nogu podižemo.
- Udahnemo, ponovo se dižemo na izdisaj i stavimo stopalo na oslonac.
- Spuštamo se i zabacujemo desnu nogu.
- Tako naizmjenično podižite lijevu i desnu nogu pri svakom skleku.
Istovremeno, morate nastojati raditi sklekove u brzom, energičnom ritmu.
Savladavanje tehnike nove vježbe uvijek je povezano s određenim poteškoćama, pa vam predlažemo da obratite pažnju na to kako možete izbjeći greške.
- Biće veoma teško započeti sklekove sa tvrde podloge, pa da biste pripremili ruke, pokušajte da stavite peškir ili prostirku. Nakon što koža postane malo grublja, a mišići se naviknu, možete isprobati sklekove s poda.
- Ako su vam sklekovi teški, pokušajte sa sklekovima od koljena, pa će opterećenje biti manje.
- Četke prvo premotajte zavojima, kako ne biste oštetili ligamente i tetive.
- Odaberite prosječnu postavku kazaljki, ova opcija je najlakša.
Kako biste postigli ispravnu tehniku i olakšali vježbu, pokušajte koristiti savjete u nastavku.
- Da biste bolje fiksirali tijelo, pokušajte nasloniti noge na zid.
- Opterećenje treba u većoj mjeri rasporediti između kažiprsta i srednjeg prsta. Mali prst i prstenjak su slabiji, ne morate ih preopteretiti.
- Ne opuštajte šake, trebalo bi da budu potpuno sklopljene i napete.
- U vježbi su uključeni svi mišići, ali naglasak treba biti na rukama i grudima, ne trzajte se trupom, gurajte se samo zbog ciljanih mišića.
Program treninga sa uključivanjem sklekova na šakama
Koliko vremena je potrebno da naučite raditi sklekove na šakama?
1-2 mjeseca redovnog vježbanja bit će dovoljno da osjetite rezultat. Nudimo vam program treninga od 10 sedmica od nule, koji ima za cilj postepeno povećanje broja sklekova.
| Sedmica | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Pristup 1 | 15 | 25 | 30 | 35 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 65 |
| Pristup 2 | 10 | 20 | 30 | 30 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 55 |
| Pristup 3 | 5 | 10 | 20 | 20 | 30 | 30 | 40 | 45 | 40 | 40 |
| Pristup 4 | 10 | 10 | 15 | 20 | 20 | 30 | 30 | 30 | 40 | |
| Ukupno: | 30 | 65 | 90 | 100 | 135 | 140 | 165 | 175 | 180 | 220 |
Sklekove treba raditi svaki drugi dan ili dva. Odmarajte između serija od 30 sekundi do 2 minute.
Kao što vidite, sklekovi šakama nude veliku prednost u odnosu na druge vrste sklekova za ljude koji se bave određenim borilačkim vještinama. Postavlja se pitanje: isplati li se raditi sklekove na ovaj način za one koji s tim nisu povezani?
Za jačanje i rast mišića dovoljni su sklekovi dlanova s različitim položajima ruku, ali ako želite poboljšati performanse i diverzificirati trening kako biste „šokirali“ svoje mišiće, onda se isplati raditi sklekove šakama.
Ne zaboravite ih kombinirati s drugim vježbama kako biste u potpunosti "zabili" prsa, bicepse i tricepse. Vreća za udaranje ili boks u sjeni dobro funkcioniraju. Za trening snage vrijedi raditi sklekove prije bench pressa i sjedenja, povlačenje utege do brade, povlačenje utege u nagibu i druge vježbe koje se fokusiraju na ove mišićne grupe.
