Push up plan
Svaki trening, bez obzira na vrstu, mora započeti zagrijavanjem. Stoga, prije nego što pređete na sklekove, odradite mali trening, kao takav, svaka kardio vježba će poslužiti. Tri do pet minuta će biti dovoljno, samo će ih trebati upotpuniti kružnim rotacijama ruku (ili vježbom Mill), kao i trzajima savijenih ruku ispred grudi.
Nakon toga možete ići direktno na sklekove. Uzmite naglasak ležeći, ruke stavite malo šire od ramena, dlanove gledajte naprijed, noge na prstima, leđa ravna.
Polako i bez trzaja, uradite što više potpunih sklekova. Nema potrebe da lažete sebe, pojednostavljujući proces izvršenja i nastojeći da uradite više ponavljanja po svaku cenu.
To znači da ne možete savijati donji dio leđa, spuštati kukove i trbuh, "udarati" prsa od poda itd.
Ako uspijete napraviti 10 "čistih" sklekova, odlično. Dakle, vaš nivo je 14-20 sklekova za 3-4 serije.
Nije išlo 10, nema veze, smanjite početni broj sklekova koristeći donju tabelu i polako povećavajte učestalost i trajanje.
Morate raditi 3 dana u sedmici, s maksimalnim odmorom između serija od 90 sekundi (bolje - ne više od 60).
sto za sklekove za devojčice
Radi Vaše udobnosti, predlažem da se upoznate sa gotovim programom obuke, predviđenim za pet sedmica nastave, po tri dana obuke.
Koristeći ovaj sistem, možete povećati broj izvedenih sklekova za skoro 10 puta. Ako vam se prva sedmica čini previše laka, možete odmah početi s drugom, samo nemojte pretjerivati.
| 3. dan | 13 | 9 | 11 | 13 | 9 | 55 |
| 4. sedmica | ||||||
| Dan 1 | 16 | 14 | 10 | 11 | 12 | 63 |
| Dan 2 | 16 | 18 | 12 | 12 | 14 | 72 |
| 3. dan | 20 | 18 | 13 | 13 | 16 | 80 |
| 5. sedmica | ||||||
| Dan 1 | 23 | 21 | 15 | 15 | 17 | 91 |
| Dan 2 | 25 | 23 | 17 | 15 | 21 | 101 |
| 3. dan | 27 | 25 | 25 | 15 | 19 | 111 |
Ne dozvolite da vas veliki brojevi prošle sedmice uplaše. Vjerujte mi, savjesnim radom možete dostići mnogo veće vrhove.
Zato učite, pijte puno vode i budite iznenađeni rezultatima koje će dati ovaj program. Štaviše, oni će biti vidljivi i vizuelno i moralno, u vidu jačanja volje i samopouzdanja.
Koje su prednosti sklekova za djevojčice
Kao i svaka osnovna vježba, sklekovi su prvenstveno usmjereni na povećanje snage, razvijanje izdržljivosti i koordinacije pokreta, kao i pažljivo vježbanje prsnih mišića, stvarajući njihovo olakšanje.
Kažete da devojkama sve ovo ne treba? Kako god! Ko ne zna normalno raditi sklekove neće se baviti bilo kojim sportom koji je povezan sa ozbiljnim opterećenjima. Od treninga snage do bezopasnog fitnesa.
A, čak i ako vas ovi sportovi posebno ne zanimaju, evo još nekoliko argumenata u korist sklekova:
- Sklekovi pomažu u uklanjanju stomaka, čineći ga zategnutim i reljefnim. Ne vjerujete? Onda odmah pokušajte napraviti barem jedan potpuni sklek od poda, opuštajući trbuh. Pa, jeste li prošli barem polovinu propisane putanje? Teško.
- Sklekovi su najbolji način za treniranje prsnih mišića. Želite čvrste i zategnute grudi? Zašto pitam, ko to ne želi.Pa sklekovi mogu pomoći u tome. A ako, nažalost, ne povećaju volumen, onda će dati željeni oblik. A snažna zaobljenost uvijek će osvojiti bezoblične volumene.
- Snažne ruke i ramena se takođe stvaraju zahvaljujući sklekovima. I to ne široka ramena, kao kod plivača, već jaka, zaobljena ramena koja mogu izdržati dugo opterećenje i izgledaju izuzetno atraktivno.
- Sklekovi sagorevaju mnogo kalorija. U ovom pokazatelju mogu se takmičiti sa trčanjem i preskakanjem užeta. Štoviše, za prilično ozbiljno opterećenje bit će dovoljan mali set sklekova u desetak ponavljanja i nekoliko pristupa.
Dakle, vidite, vitka figura, razvijena grudi i ravan stomak su dostojna cijena za izvođenje tako teške vježbe.
