Konnichiva, draga moja!
Ovog srednjeg dana, kao i obično, imaćemo tehničku belešku, a razgovaraćemo o potisku nogu sedeći. Nakon čitanja naučit ćete sve o atlasu mišića, prednostima i tehnici izvođenja vježbe, također ćemo napraviti komparativnu analizu i saznati izvodljivost uključivanja u vaš program treninga.
Dakle, ključ za start, paljenje, idemo...
Sjedeći potisak nogu. Šta, zašto i zašto?
Volite li rutinu? Mislim da ne. Međutim, trening većine posjetitelja teretane može se nazvati upravo ovom riječju. A poenta ovdje leži u odabranim vježbama, često su ove potonje stereotipne i ne unose nikakvu raznolikost u proces treninga. Štoviše, često mnogi, koji imaju zdravstvene probleme, izvode standardni set pokreta i čak ne sumnjaju da uništavaju svoju najvrjedniju imovinu. Kako bismo odjednom riješili ova dva problema – kako bismo maknuli rutinu i zaštitili se, razmotrit ćemo vježbu na donjem dijelu tijela sa potisakom nogu dok sjedimo.
Zapravo, pređimo na glavni dio.
Bilješka:
Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.
Mišićni atlas
Vježba spada u klasu osnovnih sa vrstom silovitog potiska (push) i ima za glavni cilj razvoj mišića prednje površine bedra.
Mišićni ansambl uključuje sljedeće jedinice:
- ciljano - kvadricepsi (kvadriceps femoris);
- sinergisti - veliki glutealni, veliki aduktor, soleus;
- dinamički stabilizatori - biceps femoris, tele.
Potpuni mišićni atlas je takva slika.
Prednosti
Izvođenjem potiska nogu sjedeći možete očekivati sljedeće prednosti:
- naglašeno proučavanje mišića kvadricepsa;
- razvoj snage i mišićne mase prednjeg dijela bedra;
- podizanje unutrašnje strane butine (posebno za djevojčice);
- povećanje rezultata čučnjeva;
- razne varijacije u zavisnosti od položaja stopala;
- korištenje velikih utega uz minimalan rizik od ozljeda;
- sposobnost izvođenja s problemima s leđima (na primjer) i koljenima.
Tehnika izvođenja
Potisak nogu u sjedećem položaju spada u “laku” klasu težine. Tehnika izvođenja korak po korak je sljedeća.
Korak #0.
Podesite željeno opterećenje i zauzmite sedeći položaj u mašini za presovanje. Postavite stopala na platformu u širini ramena, formirajući pravi ugao u zglobovima kolena (kvadricepsi mogu dodirivati grudi). Čvrsto pritisnite leđa uz zadnji deo mašine i uhvatite ručke sa obe strane. Gledaj naprijed. Ovo je vaša početna pozicija.
Korak 1.
Udahnite i dok izdišete odgurnite pete od platforme, pomičući je nazad preko saonica. Dostignite ekstremni položaj bez potpunog ispravljanja nogu u zglobovima koljena, a zatim se vratite u PI. Ponovite navedeni broj puta.
U verziji na slici, sva ova sramota izgleda ovako.
U pokretu pa...
Varijacije
Pored klasične verzije sjedećih potisaka nogu, postoji nekoliko varijacija vježbe, a posebno:
- odbijanje od pokretne platforme;
- istovremeno kretanje platforme i stolice.
Tajne i suptilnosti
Kako biste izvukli maksimum iz vježbe, slijedite ove smjernice:
- na krajnjoj točki putanje, nemojte potpuno savijati koljena, održavajući napetost mišića u mišićima kvadricepsa;
- ne trgajte leđa sa stražnje strane simulatora;
- potiskivati sa platforme petama;
- pazite na ugao koljena prilikom savijanja nogu, ne smije biti oštar;
- savijte noge polako i pod kontrolom i odgurnite se eksplozivno i brzo;
- tehnika disanja: izdah - za napor / produžetak nogu; udahnite - prilikom savijanja;
- numerički parametri treninga: broj serija 3-4 , ponavljanja 15-17 .
Kada je teoretska strana završena, pogledajmo neke praktične tačke.
Kako razraditi nekoliko problematičnih područja dna odjednom na jednom simulatoru?
Mnogi ljudi misle da na simulatorima, posebno leg pressu, nije moguće dobro razraditi noge, to nije tako. Koristite drugačiji položaj stopala i prebacite fokus na jedno ili drugo problematično područje nogu. Dakle, u jednom treningu možete isprobati sljedeće varijacije.
Upravo će ovaj rad osigurati najpotpuniji razvoj mišića nogu.
Šta odabrati leg press ležeći ili sjedeći?
Odluka o tome koju opciju vježbanja odabrati mora se donijeti na osnovu zdravstvenog stanja, odnosno leđa - zakrivljenosti kralježnice, prisutnosti lumbalne kile. Ako ste upoznati s ovim problemima iz prve ruke, onda biste trebali odabrati horizontalni bench press. Upravo ova opcija će vam omogućiti da dobro opteretite noge bez pogoršanja situacije s leđima. Što se tiče potiska nogu pod uglom 45 stepeni, onda je to dobra alternativa čučnjevima sa utegom, koji vam takođe omogućava da zakačite različite mišićne grupe nogu unutar istog simulatora.
Zapravo, završili smo s glavnim dijelom, hajde da sumiramo.
Pogovor
Danas smo predstavili sjedeći leg press, odličnu alternativu i sigurnu varijantu klasične vježbe. Siguran sam da će zauzeti ponosno mjesto u vašem kompletu alata koji se "samoizrađuje" :).
Adyu, amigo, vidimo se uskoro!
PS. U vašem PT postoje nestandardne vježbe, koje?
P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodovi na karmu zagarantovani :).
S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.
