Sadržaj:
Zašto su čučnjevi dobri za žene. Njihove sorte i kompetentna tehnika izvođenja. Postoje li kontraindikacije.
Prednosti čučnjeva su neosporne. Uz njihovu pomoć moguće je razraditi mišiće nogu, ojačati mišićni torzo, povezati različite stabilizirajuće mišiće u rad i ubrzati proces debljanja. No, unatoč prednostima vježbe, postoje brojne nedoumice da li je prikladna za ljepši spol – žene. Da li su korisni ili bi u program trebalo uključiti i druge pokrete? Odgovorimo na ova pitanja detaljnije.
Koje su opcije?
Fizička aktivnost je neizmenljivi deo našeg života. Čovječanstvo se ne zaustavlja na postignutim rezultatima, stalno smišljajući nove mogućnosti za izvođenje ove ili one vježbe, utječući na različite mišićne grupe. Čučnjevi nisu izuzetak, koji se izvode iu sljedećim varijacijama:
- Dizanje tegova. Glavna razlika je dubina čučnjeva i maksimalna amplituda. Kada se izvodi, najveći broj mišićnih grupa je povezan sa radom. Osim toga, ovo utjelovljenje zahtijeva najveće opterećenje od osobe, jer ćete se morati spustiti na maksimalnu dubinu (ispod paralele). Za žene su prednosti očigledne – zategnuti bokovi i snažni glutealni mišići.
- Tip "powerlifting".. U ovoj varijanti dubina spuštanja je ograničena paralelnim rasporedom kukova u odnosu na pod. Cilj je razraditi kvadricepse i zadnjicu (kao u prethodnom slučaju). Prednost je postizanje maksimalnog rezultata u kratkom vremenu.
- "Bodybuilding" tip. Njihova razlika je kratak pokret koji se završava neposredno iznad paralele. Ovdje su uglavnom femoralni mišići povezani s radom.
Vrijedno je istaknuti niz varijanti, uzimajući u obzir postavku nogu i tijela:
- Plie- čučnjevi, u kojima su čarape raširene sa strane, a noge su postavljene šire od ramena. Pokret se izvodi dok se ne postigne pravi ugao u zglobovima koljena. U gornjem položaju, noge se ne ispruže u potpunosti. Prednost je mogućnost povećanja glutealnih mišića bez "dodirivanja" femoralnog dijela.
- iskakanje. Ovdje su noge u širini ramena, ali u gornjoj poziciji dolazi do odbijanja i skakanja sa rukama podignutim iznad glave.
- Sa naglaskom na zidu. Prednost ovakvog treninga je proučavanje glutealne i femoralne regije bez stresa na leđima. Razlika je u tome što prilikom spuštanja ruke klize po zidu bez napuštanja površine.
- Makaze- vježba koja ne samo da razrađuje zadnjicu i bedra, već i pomaže poboljšanju koordinacije. Njegova suština leži u činjenici da tokom izvođenja jedna noga ostaje sa stopalom na podu, a druga je uvučena i savijena u zglobu koljena (slično iskoracima). Istovremeno, u najnižoj tački, koleno ne bi trebalo da dodiruje pod.
Koja je korist?
Uz pravilnu tehniku, prednosti čučnjeva su ogromne. Ova izjava važi i za žene i za muškarce. Po želji je dostupna upotreba dodatnih utega, što omogućava korak po korak da se poboljšaju rezultati. Razlog popularnosti vježbe je povezivanje maksimalnog broja mišićnih grupa na nogama. Osim toga, rade mišići koji podržavaju kralježnicu, što držanje čini savršenim.
U procesu izvođenja u rad se povezuju zadnjica, tetive koljena, kvadricepsi i listovi. Dobiva dio opterećenja i donji dio leđa, tetive u poplitealnoj regiji, pa čak i donji dio štampe. Za muškarce je ova vježba prilika da ojačaju mišiće nogu i povećaju njihov volumen. Ništa manje koristi od toga za žene. Čučnjevi im mogu pomoći da se oslobode viška masnoće i učine seksi jednim od najvažnijih dijelova tijela – zadnjicom. Osim toga, pomažu da se riješite neugodne punoće na bokovima, poboljšaju njihov oblik i samo smršaju.
Ima li štete?
Čučnjevi nisu ograničeni na prednosti. Postoji i „muha u masti“ o kojoj svaki sportista treba da zna pre nego što napravi program treninga. Mnogi liječnici se slažu da vježbanje negativno utječe na zdravlje zglobova koljena. Osim toga, takve aktivnosti istežu tetive u predjelu koljena, što ih slabi i može dovesti do jakih bolova.
Ali ovo mišljenje je dvosmisleno. Druge studije koje su sprovedene krajem 20. veka potvrdile su apsurdnost ovih izjava. Istovremeno, vježbe za noge su u potpunosti rehabilitirane u očima društva. Jedina opasnost koja preostaje za sportiste je rizik od ozljeda ako se čučnjevi s težinom ne izvode pravilno. Pokret treba izvoditi sa savršeno ravnim leđima. Ako postoje sumnje u ispravnost tehnike, vrijedi uključiti stručnjaka koji će kontrolirati ispravnost vježbe i "popraviti" tehniku.
Pravila izvršenja
Kako raditi čučnjeve da budu korisni? Uzmite u obzir sljedeće preporuke:
- Početnički čučanj ne bi trebao biti dubok. Najbolja opcija je spuštanje dok bedro ne bude paralelno s podom.
- Obratite pažnju na položaj leđa - ona bi trebala biti ravna. Istovremeno se lagano nagnite naprijed (tokom pokreta nemoguće je odstupiti od fiksnog položaja).
- Držite stopala u širini kukova ili malo šire od ramena. Ova pozicija garantuje stabilnost pri radu sa teretom.
- Kako se ruke ne bi miješale u proces kretanja, dopušteno je da se ispruže naprijed. Alternativno, uzmite male bučice u njih i držite ih blizu kukova.
- Spustite se i podignite se što je lakše moguće. Ne smije biti trzanja, ljuljanja ili drugih vanjskih pokreta.
- Ako se javi bol, treba prekinuti čučnjeve. Trening kroz bol je zabranjen.
- Vježbu izvodite u nekoliko pristupa kako bi mišići imali vremena za opuštanje. Broj ponavljanja je 12-20. Istovremeno, pazite da stopala budu na podu cijelom površinom. Zabranjeno ih je otkinuti s površine.
- Sa bolestima mišićno-koštanog sistema. Ako ne slijedite ovaj savjet, povećava se rizik od ozljeda.
- Kod bolesti zglobova, srca ili krvnih sudova.
U gore opisanim slučajevima vrijedi trenirati tek nakon savjetovanja s liječnikom.
Rezultati
Da rezimiramo, evo nekoliko ključnih razloga zašto su čučnjevi dobri za žene:
- pomoć u sagorevanju viška masnoće;
- razvoj pokretljivosti tijela;
- poboljšana ukupna koordinacija;
- razvoj mišića i zaštita od ozljeda;
- razvoj mišića nogu i stražnjice;
- stvaranje savršene figure;
- razvoj fleksibilnosti.
