Angle leg press mašina je jedna od najčešćih sprava u svim fitnes klubovima u svijetu. Tokom izvođenja, ugao između torza sportiste i platforme je približno 45 stepeni. To vam omogućava da radite u prilično velikoj amplitudi i koristite ozbiljnu težinu.
Druge dvije vrste sprava za potisak nogu još nisu dobile zasluženu distribuciju u ruskim teretanama. Šteta, jer uz njihovu pomoć možete savršeno diverzificirati opterećenje i natjerati mišiće nogu da rade pod novim kutovima, što će dovesti do još većeg napretka.
Vertikalni potisak nogu
Čitava ljepota vertikalnog pritiska nogu je u tome što se vektor pokreta fundamentalno mijenja. Koljena se ne spuštaju do ramena, već do stomaka. To nam olakšava fokusiranje na četvorke, posebno kada koristimo uski paralelni stav. Nije preporučljivo raditi varijacije za potisak glutea ili tetive nogu na spravi za vertikalnu presu. Najmanji tehnički propust će uzrokovati uvijanje i podizanje trtice. Ovakav položaj donjeg dijela leđa tokom vježbi snage je izuzetno traumatičan.
Horizontalni trenažer
Horizontalna mašina za potisak nogu je još ređa zver. Ali prokleto zanimljivo i efikasno. Platforma sjedala i klupe su u istoj ravni, skoro da nema nagiba. Ovo značajno povećava opseg pokreta. Neki simulatori pomažu u dodavanju dodatnih 10-15 centimetara! Isprva se može ispostaviti da nema bitne razlike, ali ovi dodatni centimetri značajno komplikuju zadatak, jer se pojavljuju nove "mrtve tačke". I radna težina odmah postaje manja za gotovo četvrtinu. Mišići se počinju jednostavno trgati od najjačeg pumpanja.
Varijacije opterećenja
Opterećenje tokom pritiska nogu može se mijenjati na različite načine postavljanja nogu.
- Stopala stavljamo paralelno i usko - leg press se pretvara u izoliranu vježbu za kvadricepse, aduktori bedra i stražnjice prestaju sudjelovati u pokretu.
- Ako stavimo stopala na samo dno platforme, tada ćemo povećati opseg pokreta, a kvadricepsi će obaviti još više posla.
- Ako okrenete stopala prema van pod uglom od 45 stepeni i široko postavite noge, potisak za noge će opteretiti unutrašnju stranu bedara, tetive koljena i glutealne mišiće.
- Prilikom pritiskanja nogu za zadnjicu, noge bi, naprotiv, trebale biti postavljene na sam vrh platforme. Dotok krvi i osjećaj peckanja su zagarantovani.
Koristite različite opcije i ne zaboravite na principe periodizacije opterećenja. Tada ćete dobiti proporcionalno razvijene i estetske mišiće nogu.
Tehnika vježbanja
Bez obzira koju verziju vježbe izvodite, osnovni principi i tehnika izvođenja vježbe su uvijek isti, pa ćemo vam reći pravila koja su zajednička za sve varijante kako se izvodi leg press:
- Nalazimo se u leg press mašini. Leđa treba da budu potpuno pritisnuta, posebno u lumbalnoj regiji.
- Stavljamo noge pod pravim uglom. . Podižemo platformu do punog proširenja koljena i otvaramo sigurnosni mehanizam. Ruke se čvrsto drže za ručke sa strane simulatora.
- Dok udišete, polako spustite platformu. Sva težina leži na petama, trudimo se da ne prebacimo težište na prednje stopalo, inače ćete odmah izgubiti kontrolu nad pokretom. Negativna faza pokreta je vrlo bitna kako za razradu mišića, tako i kako se ne bi ozlijedili. Vrlo je važno pratiti položaj koljena dok spuštate platformu: ni u kom slučaju ne smije biti omotana prema unutra.
- Spuštamo platformu što je dublje moguće. Naravno, u razumnim granicama ne bi trebalo biti bolova i nelagode. Donji dio leđa također ne bi trebao silaziti sa simulatora na najnižoj tački.
- Bez zaustavljanja na donjoj tački, počinjemo da stiskamo platformu prema gore. Istovremeno, oštro izdahnite. Nije potrebno potpuno podizati platformu, bolje je ne dovesti pokret do kraja za pet centimetara. Tako mišići neće imati vremena za odmor, a od toga će se povećati efikasnost pristupa. Osim toga, potpuno ispravljanje koljena u gornjoj tački, pa čak i kada radite s velikom težinom, može biti vrlo opasno. Postoje slučajevi kada noge jednostavno ne ustaju i savijaju se u suprotnom smjeru. Izuzetno retke, ali se dešavaju. Platforma tada pada direktno na sportistu.
Crossfit trening kompleksi
Ispod je mala lista funkcionalnih kompleksa, u kojima centralno mjesto zauzima naša današnja vježba. Uglavnom se koristi za dalje povećanje intenziteta trenažnog procesa. Slažem se, leg press je sama po sebi teška vježba. A izvoditi ga u kombinaciji s drugim pokretima, pa čak i bez odmora, ozbiljan je ispit za sportiste koji su jaki tijelom i duhom.
| Bulger | Završite trčanje na 150 metara, 7, 7, 7 |
