Među ljubiteljima fitnesa i zdravog načina života, rasprostranjeno je mišljenje da je potisak za noge u simulatoru pogodan za žene koje prije svega žele napumpati mišiće zadnjice.
Ovo je najbolja vježba kojom možete postići elastičnu zadnjicu bez pretjeranog stresa. Na primjer, čučnjevi sa šipkom opterećuju ne samo stražnjicu, već i mišiće donjeg dijela leđa i listova.
Simulator je nježniji način za razvoj mišića nogu, jer podupire leđa, ublažava nepotrebni stres na kralježnici i pomaže pravilnom raspodjeli težine (nema potrebe za održavanjem ravnoteže).
Pravilna priprema za leg press za žene
Za potisak nogu nije potrebna posebna priprema, ali je potrebno zagrijavanje nogu. Vježbe na simulatoru mogu biti završna faza treninga u cjelini.
Zagrijavanje nogu kao priprema za rad u simulatoru
Za istezanje mišića nogu prikladne su fizičke vježbe: rolanja, čučnjevi, skokovi, trčanje, iskoraci. Leg press može biti dodatna vježba u kompleksu jačanja i zatezanja mišića nogu i zadnjice.
Korak po korak tehnika za izvođenje bench pressa na simulatoru
Da biste efikasno i sigurno izvodili potisak nogu u simulatoru, morate slijediti neka pravila. Tehnika za žene se ne razlikuje od tehnike za muškarce.
Međutim, to se mora uzeti u obzir vježbe za potisak nogu utječu na mišiće nogu općenito, pa ako trebate pumpati samo zadnjicu, trebali biste se pridržavati posebne tehnike izvođenja vježbi.
Tehnika bench pressa na simulatoru izvodi se na sljedeći način:
- Potrebno je zauzeti položaj na simulatoru: lezite, čvrsto pritiskajući leđa, zadnjicu i glavu, i uhvatite posebne ručke sa strane.
- Postavite stopala na platformu u početni položaj: stopala u širini ramena, koljena savijena pod uglom od 90 stepeni.
- Nežno podignite platformu stopalima, dok kolena treba da budu blago savijena.
- Polako spustite platformu i vratite se u početni položaj.
- Ponavljajte pokrete onoliko puta koliko je potrebno.
Prilikom izvođenja vježbe potrebno je tijelo držati nepomično i čvrsto pritisnuto uz stražnji dio simulatora. Stražnja se takođe ne bi trebala podizati dok podižete platformu.
Platforma se mora podizati i spuštati mišićima bedara i zadnjice, bez uticaja na stopala. Da biste to učinili, pete moraju biti čvrsto na platformi tokom vježbe. Ako je nemoguće ne otkinuti pete, stavite stopala malo više na platformu.
Kako poboljšati efikasnost nastave
Najvažnija stvar u razvoju tehnike je osjećaj kako mišići rade.. Ako postoji osjećaj ugodne napetosti u stražnjem dijelu bedara i stražnjice, tada se vježba izvodi ispravno, potrebni mišići pumpaju.
Ako nema osjećaja da potrebni mišići rade, trebate ili promijeniti položaj nogu (pomaknuti se niže ili više na platformu, približiti stopala, itd.), ili povećati opterećenje i u težini i u broju ponavljanja i pristupa.
Vitamini i dijeta su neophodni za održavanje forme Među načinima povećanja efikasnosti bench pressa na simulatoru su:
- promjena ugla platforme (ako simulator pruža takvu funkciju);
- držanje platforme ispravljenih nogu 3-5 sekundi;
- dijeta i pravilna prehrana - nažalost, bez toga će biti vrlo teško postići željeni rezultat.
Efikasnost nastave zavisi od željenog rezultata i opšte fizičke spremnosti.
Neko treba da se vrati u formu, zategne mišiće nakon pauze u treningu, a neko treba da namjesti figuru. Zato će neko skoro odmah osetiti efekat leg pressa, a neko će morati da radi.
Težina i ponavljanja za početnike
Za postizanje vizualnog efekta, odnosno povećanja i zaokruživanja stražnjice, za žene, optimalan broj potisaka nogu u simulatoru bit će 12-15 puta s težinom od 100 kg ili više. Ali to ne znači da od prvog treninga treba odmah preuzeti teška opterećenja.
Za početak, vježbu trebate raditi s malom težinom, ali s velikim brojem ponavljanja. Na primjer, 40 kg za 25 ponavljanja. Međutim, tada možete postepeno povećavati opterećenje u težini, ali smanjivati u ponavljanjima, postavljajući kao cilj 100 kg za 15 ponavljanja.
Važno je zapamtiti! Prije prve vježbe na simulatoru, morate početi podizanjem i spuštanjem prazne platforme bez težine da razumeju tehniku. Tada možete izračunati svoju radnu težinu i postepeno povećavati opterećenje.
Prvo opterećenje na nogama treba biti minimalno - s praznom platformom Povećanje opterećenja važna je komponenta učinkovitosti vježbe, jer bez napora mišići jednostavno neće početi rasti i dugo će ostati na istom nivou, čak i ako se treninzi često izvode s mnogo pristupa.
Opterećenje mišićnih grupa
Potisak nogu na simulatoru prvenstveno je usmjeren na sljedeće mišićne grupe:
- kvadricepsi;
- biceps;
- zadnjice.
Za većinu žena, potisak za noge je efikasan način da zategnete mišiće zadnjice, kako biste guzicu učinili elastičnijim. Napumpane i snažne noge manje zanimaju djevojke nego vitke noge sa zategnutim guzom.
Međutim, sprava za potisak nogu, osim stražnjice, razvija kvadricepse i tetive koljena, jer svi mišići rade u kombinaciji. Glavna stvar je pravilno rasporediti opterećenje za željeni rezultat.
Quadriceps
Kvadriceps ili kvadriceps femoris su snažni mišići bedra koji pomažu da se savijaju i ispruže zglobovi koljena. Za mnoge sportaše razvoj ovog mišića jedan je od glavnih ciljeva treninga, jer upravo on drži ljudsko tijelo u ravnom položaju, omogućava vam da skačete i trčite.
Kako biste napumpali kvadricepse s potiskom nogu, trebate staviti stopala blizu jedno uz drugo na dno platforme i pokušati ne savijati ili ispružiti koljena u potpunosti.
Biceps
Biceps, ili biceps femoris, je stražnja površina bedara koja vam omogućava da održavate tijelo u statičkom položaju. Bicepsi bedara su neraskidivo povezani s mišićima stražnjice, pa se opterećenje bicepsa djelomično prenosi na stražnjicu.
Zategnute vitke noge i umjereno napumpani bicepsi uvijek privlače pažnju Na spravi za potisak nogu možete razviti ovu mišićnu grupu tako što ćete noge postaviti jednu pored druge na vrh platforme ili sa nožnim prstima razmaknutim u širini ramena.
Guzice
Stražnjica uključuje tri mišića - veliki, srednji i mali - i pomažu u radu kvadricepsa i tetive koljena. Na simulatoru se razvijaju zajedno sa bicepsima, tj. noge su postavljene na vrhu platforme.
Ograničenja za povrede, bolest ili bol
U slučaju povreda i bolesti nogu, zglobova, kičme, potrebno je ograničiti vježbanje. Prije svega, ovo se odnosi na opterećenje težine - velika težina se mora isključiti, a opterećenje treba postepeno povećavati.
Također morate imati na umu tehniku izvođenja: ni u kojem slučaju nemojte potpuno savijati koljena i ne otkinuti pete s platforme, a donji dio leđa s leđa.
Pažljivo! Ukoliko se tokom treninga javi osjećaj bola u leđima ili kolenima, potrebno je prekinuti vježbu i prijaviti probleme treneru.
Sudeći po tehnici, potisak nogu u simulatoru za žene je jednostavna vježba čak i za početnike za ispravljanje figure i zatezanje mišića nogu. Međutim, postoje neke smjernice za treniranje koje treba imati na umu u pogledu disanja, sigurnosti i završetka treninga.
Kako pravilno disati
Kada pritisnete noge u simulatoru, trebali biste pravilno disati. I za muškarce i za žene ovdje vrijedi osnovno pravilo: pri savijanju nogu i spuštanju platforme udahnite, dok ispravljate noge izdahnite.
Pravilno disanje je važno kada radite sa bilo kojim od simulatora. Tokom vježbe morate jasno pratiti svoje disanje. Ne treba zalutati: zadržavanje daha i njegova učestalost (kratke pauze između udisaja i izlaska) su neprihvatljivi. Nepravilno disanje može dovesti do kratkog daha i neefikasnog vježbanja.
Koja sigurnosna pravila treba zapamtiti
Prije svega, morate voditi računa o zglobovima koljena. Da biste to učinili, kada pritiskate noge, morate uvijek držati koljena blago savijena, nemojte ih potpuno ispravljati i truditi se da se ne savijate ispod 45 stepeni, posebno tokom prvih treninga.
Također, vježbu treba izvoditi glatkim pokretima, bez oštrog ispravljanja ili savijanja koljena. Inače će glavno opterećenje pasti na zglobove, što može uzrokovati bol, deformaciju i ozljedu zgloba koljena.
Osim toga, potrebno je vježbati u sportskoj obući, koja će pomoći da se izbjegne klizanje stopala na platformi i olakša opterećenje na zglobovima.
Kako završiti trening na pravi način
Nakon rada na simulatoru, morate opustiti mišiće nogu jednostavnim vježbama. Bolje je razbiti sam trening na nekoliko pristupa, odnosno dati mišićima pauzu nekoliko puta, vratiti disanje, a također promijeniti položaj stopala kako biste rasporedili opterećenje na različite mišićne grupe.
Na kraju treninga možete naizmjenično pritiskati jednu nogu, što će pomoći u povećanju opterećenja.. Vježbu možete završiti i povećanjem brzine podizanja i spuštanja platforme.
Istezanje na kraju treninga
To se odnosi na nekoliko vježbi za istezanje i opuštanje mišića nogu, vraćanje ih u prethodni položaj.
Potisak nogu je efikasna vježba, podložna pravilima tehnike i sigurnosti. Naravno, da bi se postigao maksimalni željeni rezultat, potrebno je konsultovati se sa trenerom i izvoditi prve treninge pod njegovim nadzorom.
Korisne informacije o vježbama za noge. Leg press. Pogledajte u videu:
Potisak nogu: važna napomena za žene! Naučite tajne iz videa:
Tehnika pritiska nogu. Pogledajte video savjete:
