16.05.202127.05.2017

3 vježbe koje su efikasnije od čučnjeva

Isprobajte najbolje vježbe za zadnjicu kod kuće, koje će vam pomoći da održite formu ne samo stražnjice već i unutrašnje i vanjske strane bedara. Ove vježbe će vam pomoći da ojačate noge.

Vježbe koje je posebno osmislila lična trenerica Nacionalne akademije sportske medicine u New Yorku - Chelsea Dornan.

Ponavljajte svaku vježbu 45-60 sekundi tim redoslijedom. Uradite tri pristupa, odnosno svaku vježbu tri puta i uskoro se nećete prepoznati.

Sretno!

Koje su prednosti čučnjeva?

Prednosti čučnjeva su ogromne, bilo da se vježba izvodi sa ili bez tegova. Čučnjevi su važna komponenta u bodybuildingu i powerliftingu, u koreografiji i terapiji vježbama. Prilikom izvođenja čučnjeva rad uključuje praktično ...

Pravilno čučanje je dobro za figuru.

Svaka žena, bez obzira na godine, želi da njena figura ostane vitka, fit i skladna što je duže moguće, ali ne mogu se svi nositi s tim zadatkom.

Jedno od najproblematičnijih područja ženskog tijela su glutealni mišići, upravo oni skupljaju znatnu količinu masnih naslaga, koje značajno kvare ljepotu ženske figure.

Da bi ovaj dio tijela imao ukusan zategnut oblik i željeni volumen, potrebno je savladati tehniku pravilnih čučnjeva, jer upravo ove naizgled standardne i osnovne vježbe omogućavaju da imate skladno razvijene mišiće zadnjice. i noge.

Snažan, lijep i razvijen, ovaj dio tijela učiniće da se osjećate ugodno, zavodljivo i, naravno, fizički zdravo.

Da biste razumjeli zašto su čučnjevi toliko potrebni za spektakularan rezultat, morate malo proniknuti u fiziologiju i strukturu glutealnih mišića. Kako se ispostavilo, zbog okomitog položaja našeg tijela, glutealni mišići su postali najmasivniji i razvijeniji, upravo ona pomaže u savijanju karlične regije.

Ali dogodilo se da se dobro razradi i napreže samo kada osoba radi pojačano hodanje ili trčanje, što se u svakodnevnom životu, kao što ste vjerovatno već primijetili, ne događa tako često. Sjedeći i sjedeći način života dovodi nas do činjenice da najveći i najistaknutiji mišić našeg tijela stalno miruje, što znači da gubi tonus i veličinu, guzica se smanjuje i postaje potpuno ravna.

Zato je, da biste ga razvili i doveli u potreban ton, izuzetno potrebno opteretiti ga dodatnim opterećenjem, što će, bez sumnje, zahtijevati puno vremena i truda od vas, ali vjerujte mi, impresivno rezultat je vredan toga.

Ako vam je cilj izgubiti višak kilograma u karlici i trbuhu, kao i dati ovom mjestu lijep i elastičan oblik, onda su čučnjevi upravo ono što vam treba. Da biste postigli svoj cilj, morate znati kako da čučnete pravilno kako biste napumpali zadnjicu, jer, ako niste znali, ne mogu svi čučnjevi biti od koristi, neki mogu i naškoditi!

Postoji više od desetak različitih načina čučnjeva, svaka određena vježba na određeni način utječe na mišiće stražnjice, povlačeći jedan ili drugi dio.

Posmatramo tehniku čučnjeva

Dešava se da postoji želja za zategnutom i snažnom zadnjicom, ali nema mogućnosti da idete u teretanu, ali to uopće ne znači da ćete morati odustati od svog sna.

Dobro je smršaviti i napumpati glutealni mišić kod kuće, uz pomoć čučnjeva to neće biti teško učiniti, glavno je znati kako ih pravilno izvesti, jer čak i jedan nepažljiv pokret može dovesti do prilično tešku povredu, nakon koje teško da ćete se uskoro poželjeti vratiti treninzima.

Oblik glutealnih mišića, prije svega, zavisi od njihovog stepena razvijenosti, količine masnih naslaga i oblika karlične kosti. Ako je malo vjerovatno da ćemo uspjeti popraviti ovo drugo, ali razni čučnjevi će pomoći da sve ostalo popravimo na najbolji mogući način.

Prednosti čučnjeva nisu samo u lijepoj i zategnutoj zadnjici, postoji niz drugih pokazatelja koji podstiču sve trenere na svijetu da ih uvrste, čak i u naj ultramodernije i najnaprednije, fitnes programi .

Pravilno čučanj doprinosi normalizaciji hormonalnih nivoa, bez kojih je rast mišića nemoguć, kao i poboljšanju metaboličkih procesa, što utiče na zdravlje i dobrobit ljudskog organizma u cjelini.

S vremenom, sustavnim izvođenjem ovakvih vježbi, možete postići fleksibilnije i snažnije mišiće koji svom vlasniku pružaju naboj živahnosti i pozitive do kraja dana.

Kako pravilno raditi čučnjeve?

Da biste postigli vidljive i pozitivne rezultate, morate se pridržavati nekih pravila dok radite čučnjeve, inače rizikujete da se naškodite. Opšte preporuke su:

Tokom vježbi trudite se da stalno zatežete trbušne mišiće, kako bi oni formirali mišićni korzet oko struka i popravili kičmu.
Obavezno držite leđa uspravno, ona ne mogu biti zaobljena ili zakrivljena, inače će rezultat biti mali. Zapamtite, udaljenost od trtice do krune trebala bi postati jedna i ravna linija.
Pete treba da budu čvrsto zalijepljene za pod.
Veoma važna tačka je pravilno disanje. Pokušajte da dišete ravnomjerno i na vrijeme, bez zadržavanja, spuštajte se dok udišete, a dok se ispravljate, izdišite.
Neki fitnes instruktori preporučuju čučanj tako da noge formiraju prima ugao u koljenima, po njihovom mišljenju, nema smisla ići dublje. Ali ipak, ako vam istezanje i razvoj kralježnice omogućavaju dublje spuštanje karlice, ne brinite i čučnite dublje, najvažnije je da nastavite slijediti tri gore navedena pravila.

Varijacije čučnjeva koje možete koristiti

Vjeruje se da je najefikasniji za djevojčice, ali i jedan od najtežih, čučanj sa utegom, jer je dizanje utega ono koje vam omogućava da izgradite mišićnu masu, riješite se viška tjelesne masti i, kao rezultat, napumpati prelepo dupe.

Činjenica je da takva vježba može uzrokovati ozbiljan fizički stres, zbog čega hipofiza počinje raditi, proizvodeći hormone. Samo pod tim uvjetom počinje rasti mišićna masa, a izvodeći primitivne zamahe ili lagane čučnjeve, premalo utječete na mišiće, pa stoga ne očekujete impresivan rezultat.

Čučanj sa šipkom mora se raditi pažljivo, najbolje je da ovaj proces kontrolira stručnjak, inače postoji ogroman rizik od oštećenja.

Idealna težina za prosječnu djevojku je oko 30 kg ako je utega, odnosno 10 ili 15 kg ako se radi o bučicama. Noge moraju biti raširene tako da čarape izgledaju malo u stranu, ne više od širine ramena, leđa su ravna, šipka je na ramenima.

Savijamo koljena do te razine da su kukovi paralelni s podom, karlica je lagano uvučena unazad. Pazimo da koljena ne idu dalje od stopala, naglasak treba staviti, u većoj mjeri, na petu.

Ovisno o vlastitoj fizičkoj formi, možete napraviti od 10 do 30 vježbi, nakon čega se na polusavijenim nogama zamrznemo još 5 sekundi i ispravimo. Nakon toga, potrebno je ponoviti set još 2-3 puta, bez prekida.

Ako ste vježbali kod kuće ili nedavno, tada bi bučice umjesto šipke mogle biti prikladne, ne zahtijevaju prisustvo trenera, a čučnjevi su lakši za izvođenje. Bučice se mogu držati u spuštenim rukama, razmaknutim nogama u širini ramena i spustiti na isti način kao u prethodnoj vježbi.

Ako želite zategnuti unutrašnju površinu bedra, onda je vježba plie idealna za tu svrhu. Kada se izvodi, noge se razmaknu što je moguće šire, ruke s bučicama se spuštaju naprijed, pete se postavljaju na liniju zajedno s koljenima. Iz ovog položaja se izvode čučnjevi, leđa se moraju držati u ravnom položaju.

Kako pravilno čučanj:

Vjerovatno ste svjesni da u vježbama nije važnija količina, već tehnika izvođenja. Stoga je bolje izvesti 5 stvarno dobrih čučnjeva nego 55, ali u pola snage. Prestanite da varate i naučite kako da to uradite kako treba!
→

1. Duboki čučanj.
Što dublje čučnete, to više rade mišići bedara i zadnjice, a ova vježba je efikasnija. Problem je u tome što većini ljudi nedostaje pokretljivost gležnjeva, kukova i kičme da bi zadržali pravilno držanje. Koristite laktove da raširite kukove i dobijete stvarno intenzivno istezanje mišića bedara. Uzmite ruke u dvorac ispred grudi, laktove sa strane, dok čučnete, stavite ruke na unutrašnju stranu bedara i gurnite kukove laktovima u stranu. Fokusirajte se na podizanje grudi više i držanje kičme u ravnom položaju.

2. Pazite na koljena.
U čučnjevima je veoma važno da kolena držite uspravno i sa strane. Prilikom kretanja prema unutra postoji veća mogućnost oštećenja tetiva. Tokom čučnjeva, koljena treba da gledaju u istom pravcu kao i nožni prsti. Naglasak na petama, kao da je iza stolice i potrebno je ispružiti ruku i sjesti na nju.

3. Radite na svom liftu.
Obično kada radimo čučnjeve, koncentrišemo se na spuštanje, ulažući svu svoju snagu u to. A uspon se vrši već po inerciji. Zato je važno paziti kako čučiš i raditi asistirajuće vježbe za izgradnju snage u dnu čučnja. Na primjer, pauzirajte čučnjeve - spustite se za 5 brojanja, zadržite za 3 brojanja i idite gore za 5 brojanja. Vježbu ne treba izvoditi u trzajima, već polako, dok hvatate vlastite senzacije. Kada naučite da ne koristite zamah prilikom podizanja, možete ubrzati.

4. Angažirajte mišiće leđa.
Čučnjevi nisu samo rad nogu i zadnjice, to je i rad leđnih mišića. Držite tijelo u napetosti i nagnite ga malo naprijed, cijelo tijelo treba biti u dobroj formi, istegnuto kao čelična opruga. Ovo će osigurati od povreda tokom treninga.

5. Radite sa stomakom.
Dok radite čučnjeve, dišite stomakom, zategnite trbušne mišiće. Kao iu situaciji s leđima, ovo će ojačati tijelo i zaštititi kičmu od preopterećenja. Plus u ovom izvođenju čučnjeva - dodatno trenirate trbušne mišiće. Izdahnite čučnjevi u usponu.

Osnovne preporuke za tehniku čučnjeva i sigurnosna pravila.

1. Dubina sive će zavisiti od stepena vaše pripremljenosti i fizičkog razvoja. Što je zglob koljena više savijen, to je veće opterećenje na njemu. U zavisnosti od ravnoteže u razvoju mišića (njihove snage i elastičnosti), pokretljivosti u zglobovima, kao i stanja samog zgloba, dubinu sijedenja birajte pojedinačno. To mogu biti polučučnjevi, paralelni čučnjevi ili duboki čučnjevi.

2. Držite kičmu uspravno, ne dozvolite da se savija.
3. Neka vam brada bude blago podignuta, gledajte ispred sebe ili malo gore.
4. Podesite širinu stopala i okret prstiju i kolena, što će obezbediti osećaj udobnosti, prirodnosti i ravnoteže. Kada ustajete, ne dozvolite da koljena padaju prema unutra.
5. Kada ustajete, nemojte dozvoliti da se tijelo naginje naprijed.

I ono najvažnije!

1. Koristite čučnjeve sa značajnom težinom samo sa savršeno zdravim kolenima. Ako osjetite pucanje ili bilo kakve osjećaje u koljenima koji stvaraju nelagodu, pregledajte stanje zgloba u medicinskoj ustanovi i obratite se specijalistu. To ne znači da od sada ne možete čučati. Samo otkrivanje problema može zahtijevati smanjenje težine, promjenu tehnike ili privremenu zamjenu čučnja drugom vježbom.
2. Nikada ne čučnite zbog bolova u zglobovima. Nemojte koristiti zavoje i masti za zagrijavanje kako biste smanjili bol. Samo ćete pogoršati problem.
3. Obavezno ciklirajte opterećenje. Varijacije mikrociklusa sa niskim, srednjim i visokim opterećenjem. To će osigurati normalnu regeneraciju, smanjiti rizik od nedovoljnog oporavka u slučaju mogućih mikrooštećenja elemenata zgloba.

Uspjeh u čučnjevima, jaki mišići i zdrava koljena! Ne trenirajte puno, ali pametno!