Da bi vaše ruke bile tanke i lijepe, trebate raditi posebne vježbe. Nabavite 4 efikasna programa vježbanja i dovedite svoje ruke u savršenu formu bez napuštanja kuće!
Lijepe, reljefne ruke, besprijekorno isklesana ramena, utegnuti mišići su san mnogih žena. Međutim, kada rade na svojoj figuri, mnoge djevojke ne obraćaju dužnu pažnju na svoje ruke, bojeći se "napumpati" i izgledati muževno. Instruktori fitnesa uvjeravaju da su ovi strahovi neosnovani zbog razlika u hormonalnom balansu. Muški hormon odgovoran za rast mišića je testosteron. Kod žena preovlađuje estrogen, što znači da će čak i uz vježbe snage i rad sa velikim utezima, sposobnost izgradnje mišićne mase biti ograničena i djevojčica se nikada neće približiti muškim proporcijama. Stoga efikasan trening za mišiće ruku mora biti dio programa.
Vježbe za mršavljenje ruku
Zbog povećanog sadržaja estrogena, žene su sklone prekomjernoj težini. Stoga je trening neophodan za održavanje metabolizma, mišićnog tonusa i stvaranje proporcionalne figure. Gdje trenirati? Ti odluci. Kod kuće možete raditi jednostavne vježbe za održavanje mišića u dobroj formi. Postoje tehnike koje vam omogućavaju da radite bez težine ili sa malom težinom (boce za vodu, male bučice, knjige), ali vježbajući u teretani možete postići zadivljujuće rezultate za manje vremena.
Tokom treninga ruku rade se sljedeće mišićne grupe:
- biceps (fleksor);
- triceps (ekstenzor);
- ramena delta;
- podlaktica.
Prilikom izrade programa morate slijediti jednostavna pravila
Zagrijavanje
Prije svakog treninga potrebno je zagrijati mišiće kako biste eliminirali mogućnost ozljede. Par vježbi će biti dovoljno.
Postoje dva mišljenja o tome s kojom težinom trebate raditi. Prvi je mala težina i puno ponavljanja, drugi je velika težina i nekoliko malih supersetova za redom. Prva opcija je idealna za dom. Višestruka ponavljanja omogućavaju sagorijevanje viška masnoće, pa bi težina trebala omogućiti da vježbu izvedete preporučeni broj puta. Preporučljivo je povećati broj ponavljanja čim shvatite da se lako nosite s opterećenjem. Druga opcija (rad s utezima i školjkama) moguća je samo u fitnes centrima.
Za trening ruku u teretani preporučuje se odabir velikih utega. Ovo garantuje najbolji povrat. Rezultat se manifestira nakon što težina bučica dosegne 7-8 kg. To ne znači da morate odmah početi s "eksplozivnom težinom", ali se također ne preporučuje da se "uđete u ukus" s bučicama od 1-2 kg dugo vremena. Prema instruktorima, optimalna težina za početnika je 5 kg.
Kako odabrati pravu težinu: počnite raditi set vježbi i ako se nakon treće serije osjećate umorno, onda je ova težina prava za vas.
Program
Zakažite set za sedmicu. Broj serija i ponavljanja zavisi od toga kako se osećate. Takođe je potrebno izvršiti prilagodbu za dane ciklusa. Da biste otjerali potkožno salo s ruku, dovoljno je 25-30 ponavljanja.
Optimalno trajanje treninga je 45 minuta. Preporučljivo je pratiti puls (norma je 130 otkucaja u minuti). Kada prekoračite normu, bolje je prestati s vježbanjem.
Pravilan završetak
Vježbu morate završiti takozvanim "hitcem".
Ne trenirajte više od 3 puta sedmično, inače će se mišićima jako teško oporaviti.
Kod kuce
1. Kompleks
Za njega će vam trebati bučice ili boce pijeska (vode). Počnite sa 12 ponavljanja i postepeno povećavajte njihov broj.
Zagrijavanje
- Podižite ruke jednu po jednu (počevši od desne). Zatim se spustite, savijajući ih u laktovima, dok su prsti stisnuti u šaku. Ponavljamo, samo što sada počinje lijeva.
- Ispružite ruke ispred sebe, spojite prste i lagano se istegnite. Osjetite istezanje mišića leđa.
- Svi znaju za "mlin". Leđa su ravna, zadnjica i stomak su "zategnuti", noge u širini ramena, stopala paralelna jedno s drugim. Naizmjenično rotirajte ravne ruke u krug 40 sekundi.
- Skokovi i zamasi. Stopala spojena, ruke opuštene. Izvodite skokove (noge u stranu) i istovremeno podignite ruke prema gore (takođe se rašire). Skočite brzim tempom 40-45 sekundi.
1.1 Vježba za mišiće ruku i ramena
Početni položaj (IP) za sve vježbe: stopala u širini ramena, koljena blago savijena, leđa ravna, stomak uvučen.
Uzmite bučice, savijte ruke u zglobu laktova tako da se formira pravi ugao. U ovom položaju ih raširite (dok se laktovi dižu do nivoa ramena), brojite do dva i zatim polako spustite, vraćajući se u PI. Ovo je odlična vježba za dovođenje pećnica u najbolji mogući oblik. Izdahnite dok podižete bučice.
1.2. Radite sa bicepsima
Okrenite dlanove prema naprijed, savijte ih, pritisnite laktove sa strane i podignite bučice. Stisnite ruke dok podižete i zatežete bicepse.
Savijte laktove dok podižete bučice ispred sebe. Podignite bučice do nivoa ramena.
1.3. Radite sa tricepsima
PI za ovu vježbu: Blago savijte koljena i nagnite glavu naprijed. Držite leđa uspravno.
Stojeći u IP, savijte ruke i zadržite se u ovom položaju. Kada izbrojite do dva, ispravite ih nazad, a zatim ih savijte nazad. Ne zaboravite da zategnete stomak. Pazite da vrat nije napet.
Nakon što vežbu izvedete 12 puta, ispravite ruke i zadržite se u ovom položaju 8 brojanja.
1.4. Opuštanje tricepsa
Izvodi se bez bučica. Savijte desnu ruku u laktu, a lijevom je povucite iza glave. Zadržite tri sekunde, a zatim promijenite stranu. Osjetite kako vam se tricepsi opuštaju.
1.5. Sklekovi
Naglasak na kolenima i dlanovima, stomak je zategnut. Spustite se i dižite se brojeći do dva. Ne naprežemo vrat, pupak je povučen. Podignite se od poda 12 puta. Držite leđa uspravno, dišite ravnomjerno.
Nakon završetka sjednite na pete, dlanovi ostaju na podu, ispružite leđa, opustite se.
1.6. Za gornji dio leđa i ramena
Lezite na stomak, ispružite ruke savijene u laktovima ispred sebe tako da formiraju pravi ugao. Polako podignite, malo iznad nivoa ramena i polako spustite dole. Odličan je za ispravljanje držanja.
1.7. "kuka"
Svaka vježba se mora ponoviti 10 puta.
Ruke na pojasu. Na račun "jedan" - okrenite se udesno i raširite ruke u stranu, na račun "dva" - vratite se na IP. Kad izbrojim do tri, skrenite lijevo.
Raširite ruke, napravite kružne zamahe objema rukama u isto vrijeme.
2. Kompleksno drugo
2.1. Početni položaj (IP): stopala u širini ramena, koljena ispravljena, leđa ravna, stomak uvučen, ruke dole.
Raširite ruke sa bučicama u stranu. Broj ponavljanja: 30.
2.2. IP: sjedi na stolici, leđa ravna, noge skupljene.
Podignite ruke s bučicama prema gore, lagano savijte ruku, namotavajući bučicu iza glave, a zatim je odvojite. Broj ponavljanja: 20.
2.3. IP: vidi vježbu 2.1.
Raširite ruke u stranu, fiksirajte u ovom položaju za dva brojanja i niže. Broj ponavljanja: 30.
2.4. IP: vidi vježbu 2.1.
Podignite ruke ispred sebe, fiksirajte se u ovom položaju dva puta, polako spustite. Broj ponavljanja: 30.
U teretani
Djevojkama se preporučuje da počnu raditi u teretani sa osnovnim vježbama za ruke. Za početnike, ovo je temelj osnova. Ovo je rad sa slobodnim utezima (bučica ili šipka) koji ima za cilj izgradnju mišićne mase i neophodan je za početnike i iskusne bodibildere.
1. Osnovne vježbe (BU) za ruke
1.1. Sklekovi sa šipke
Jedan od najsloženijih, ali efikasnih BU. Kada se izvodi, nisu uključeni samo tricepsi, već i prsni mišići. Početnici se bave vlastitom težinom, "napredni" sportaši mogu koristiti pojaseve s utezima. Ne može svaka devojka da podigne svoju težinu, pa ako vam šipke ne popuste, ne očajavajte. Ojačajte ruke drugim dostupnim BU-ovima i vratite se na šipke nakon nekoliko mjeseci redovnog treninga.
Ono što je važno kod neravnih šipki: prava tehnika. Ako se uradi pogrešno, postoji opasnost od povrede. Da se to ne bi dogodilo, ne počinjite vježbu od donje tačke. Za nezagrijane mišiće, to je prepuno ruptura i uganuća. Zaključajte ispružene ruke i polako se spustite. Pazi na laktove. Neke bi trebalo da budu položene unazad i što je moguće paralelnije. Tako su mišići ekstenzori bolje razrađeni.
Mali trikovi: za maksimalan rad tricepsa, nemojte se previše naginjati i držite ramena paralelna sa šipkama, a laktove unazad. Da biste trenirali prsne mišiće, laktovi bi trebali gledati u stranu, a tijelo samo lagano nagnuti naprijed.
Broj ponavljanja: maksimalno mogući za vas. Kada sljedeći puni uspon nije moguć, polako se spustite do donje tačke i ponovo se podignite na najveću moguću visinu. Ponovite još dva puta.
1.2. Zgibovi na klasičnoj horizontalnoj traci
Radi i na bicepsima i na leđima. Za korištenje različitih mišićnih grupa, možete promijeniti hvat ("od sebe" i "za sebe").
Broj ponavljanja: onoliko koliko možete. I kao i obično, nakon što dostignete „limit“, pokušajte da se podignete još jednom ili dva.
Mnoge moderne teretane opremljene su posebnim simulatorom (gravitronom) koji olakšava izvođenje sklekova i zgibova. Opterećenje u gravitronu smanjuje se protivtegom, koji počinje raditi kada je osobi potrebna pomoć. Dakle, neće biti rizika od loma donjeg dijela leđa, mišići se postupno navikavaju na opterećenje i postaju jači.
1.3. sjedeća francuska presa
Ovom tehnikom tricepsi primaju primjetno opterećenje. Važno je učiniti sve kako treba i pratiti vrat. Kada radite sa velikim utezima, bolje je pitati trenera za osiguranje.
IP: Bench press se izvodi iz horizontalne klupe sa leđima. Uhvatite bučicu tako da vam disk bude na dlanu, a palčevi na ručki. Podignite ga iznad glave sa obe ruke. Podlaktica treba da bude uz glavu, okomita na pod. Udahnite i polako spustite bučicu iza glave polukružno. Dok izdišete, potpuno ispružite ruku i vratite bučicu u prvobitni položaj.
Prilikom izvođenja bench pressa vrlo je važno pratiti stanje zglobova ramena i laktova. Oni bi trebali biti nepomični, a amplituda njihovog kretanja trebala bi biti maksimalna.
1.4. Podizanje bučica za bicepse stojeći
IP: stopala u širini ramena, kolena ispravljena, laktovi pritisnuti uz telo, ruke sa bučicama spuštene na dole. Zglobovi moraju biti okrenuti tako da dlanovi "gledaju" naprijed.
Dok izdišete, polako savijte ruku dok se biceps potpuno ne stegne. Bučice treba da budu u nivou ramena. Zadržite nekoliko sekundi i dok izdišete polako se vratite na PI.
Alternativno, takvu vježbu možete izvoditi dok sjedite ili naizmenično savijate ruke (to će omogućiti rad s većom težinom).
1.5. Podizanje ručke (za bicepse)
Izvodi se na donjem bloku sa ravnom ručkom.
IP: stopala u širini ramena, leđa ravna, zadnjica napeta, stomak uvučen. Laktovi su pritisnuti uz tijelo. Na izdisaju podižemo ručicu do napetosti u gornjoj tački (tzv. "vrh bicepsa") i polako je spuštamo dolje dok udišemo. Istovremeno, ne savijamo ruke do kraja kako bismo održali statičku napetost.
1.6. Spuštanje ručke sa gornjeg bloka (do tricepsa)
Pomaže mišićima tricepsa da dobiju oblik, tonus i postanu istaknutiji.
IP: stopala u širini ramena, koljena blago savijena, laktovi pritisnuti sa strane. Savijte donji dio leđa, uhvatite ručku gornjeg bloka. Dok izdišete, povlačite ga prema dolje dok ne postignete maksimalnu napetost mišića ekstenzora i pritisnite laktove sa strane tijela. Zatim lagano nagnite tijelo naprijed i potpuno ispravite ruke zbog napetosti tricepsa. Zadržite trenutak i polako se vratite u PI dok udišete.
Koncentrišite se na rad mišića.
Alternativno, spuštanje s gornjeg bloka može se obaviti i ručkom od užeta. U tom slučaju, spuštajući ruke, trebali biste ih lagano raširiti u donjoj tački pokreta.
2. Dodatne vježbe
2.1. Ekstenzija ruke uz upotrebu gumenog amortizera (za tricepse)
IP: sedite, ispravite leđa. Uzmite gumu tako da jedna savijena ruka bude iza glave, a druga namotana iza leđa. Lakat treba da bude što bliže glavi.
Dok udišete, ispravite ruku, istegnuvši gumeni amortizer, a dok izdišete, vratite se u PI. Uradite 20-25 ponavljanja. Kada radite ovu vježbu, pokušajte ne koristiti zamah. Rad s ekspanderom izvodi se samo uz napor mišića. Pazite na lakat i ne skrećite ga u stranu. Rame mora ostati nepomično.
2.2. Produženje ruku sa ekspanderom iza leđa, stojeći
Ova vježba bench press se izvodi stojeći i savršeno stabilizira mišiće lopatica, ramena, glutealne mišiće.
IP: stopala u širini ramena, blago savijena. Postavite ekspander iza leđa tako da bude ispod lopatica (otprilike u nivou grudi). Podignite ruke do nivoa grudi, savijte se u laktovima i držite dlanove paralelno s podom. Četke moraju biti nepomične.
Iz PI dok izdišete, polako ispružite ruke ispred sebe, a zatim se vratite u PI. Glavna stvar je kontrolirati rad mišića što je više moguće. Nemojte sebi olakšavati korištenjem sile inercije, inače će efikasnost rada biti svedena na nulu.
2.3. Pognut nad rukama
Tokom rada, tricepsi se efikasno pumpaju. Izvodi se bučicama težine koja vam odgovara ili sa elastičnom trakom.
IP: stopala u širini ramena, blago savijena koljena, tijelo nagnuto naprijed, oči gledaju u pod. Karlicu treba povući unazad, lagano savijajući donji dio leđa. Leđa treba da ostanu ravna. Savijte laktove, podignite ih unazad i spojite lopatice. Laktovi uvijek trebaju ostati paralelni jedan s drugim.
Izvedite ekstenzije u tri serije po 30-35 puta. Na kraju svakog pristupa potrebno je fiksirati položaj na 25-30 sekundi.
2.4. "Obrnuti" sklekovi
Efikasan način za toniranje tricepsa.
IP: sjedeći na podu, savijena koljena. Odmaknite ruke od karlice za 15-20 cm, dlanove oslonite na pod (položaj dlanova: prsti naprijed), otkinite zadnjicu od strunjače. Naporom mišića ruku odgurnite se od poda, pazite da su laktovi paralelni, ne raširite ih.
Mala nijansa: položaj kukova vam omogućava da prilagodite opterećenje. Što je bliže nogama, lakše je raditi sklekove i obrnuto, što je bliže rukama, to je veće opterećenje mišića.
Broj ponavljanja: za početnike je dovoljno obaviti jedan set od 20-25 puta. Za one koji redovno vježbaju u teretani, preporučuje se izvođenje dva pristupa. Između sklekova, lezite na pod, istegnite celo telo, zategnite mišiće, uvucite stomak i ostanite u ovom položaju 20-25 sekundi.
2.5. "Obrnuti" sklekovi sa klupe
Tokom izvođenja, cijeli triceps je potpuno razrađen.
IP: ruke u širini ramena, noge blago savijene, leđa ravna.
Polako se spustite dok udišete, savijajući ruke pod pravim uglom. Dok izdišete, gurnite se iz klupe i vratite se u početni položaj. Prilikom izvođenja vježbe nemojte širiti laktove u stranu. Telo bi trebalo da se kreće skoro blizu klupe.
2.6. Ekstenzija ruke od grudi
Još jedna efikasna vježba za triceps. Izvodi se naizmjenično sa svakom rukom.
IP: lezite na pod, savijte koljena, stopala paralelna jedno s drugim. Uzmite bučicu u desnu ruku. Lakat bi trebao biti okrenut prema van. Dok izdišete, savijte ruku u laktu i donesite uteg na lijevo rame. Dok izdišete, ispravite ga.
Broj ponavljanja: 15-20 puta.
Zatim ponovite isto sa lijevom rukom.
2.7. Koncentrisano savijanje za biceps
Ova vježba se može izvoditi u različitim modifikacijama. Jedna opcija je sjedeći IP, kada je lakat naslonjen na koleno ili na suprotnu ruku. U drugoj varijanti izvodi se sa utegom i oba lakta se oslanjaju na koljena. Njegova posebnost leži u izuzetnoj amplitudi kretanja prilikom podizanja projektila i vrlo snažnoj vršnoj kontrakciji u gornjoj tački. One. kada se projektil podigne, opterećenje dostiže svoj maksimum i ne uklanja se. To znači da kada projektil kasni na vršnoj tački, vježbate bicepse što je moguće efikasnije. Takva vježba se može izvoditi i sa supinacijom (rotacijski pokret) i bez nje. Kada rotirate četku, bučica treba da bude bliže palcu.
Važno je da pri radu s projektilom rame bude strogo okomito na pod. Na izdisaju se ruka savija i podiže težina, a na udisaju se vrši ekstenzija.
Metoda "21"
Iskusni bodibilderi primećuju da izotonični programi vremenom postaju manje efikasni. Pojavljuje se “plato” efekat, kada se mišići umore, naviknu na opterećenje, rast mišićnog tkiva se naglo usporava, a efikasnost treninga svedena na nulu. David Carfagno (osnivač Instituta za sportsku medicinu u Scottsdaleu, Arizona, SAD) predložio je inovativnu tehniku koja vam omogućava da doslovno "protresete" mišiće i pokrenete aktivne procese u tijelu. Suština metode je u tome što je tokom iste vježbe potrebno naizmjenično mijenjati tri različite amplitude pokreta (AP): donju, gornju i punu. Za bilo koji BP, 7 ponavljanja se izvodi u svakom pristupu.
Ovaj program je pravi test čak i za bodibildere izdržljivosti, pa treneri preporučuju rad sa manjom težinom nego inače.
Osnove
- Programi zamaha ruke sastoje se od tri superskupa i izvode se prilično brzim tempom.
- Između serija je potrebna minuta pauze.
- Prvi treninzi po sistemu "21" trebali bi se sastojati od jedne vježbe i samo jednog mišića. Postupno možete diverzificirati setove i povećati opterećenje.
- Bilo koji program se može prilagoditi Carthagno sistemu.
Šema obuke po sistemu David Carfagno.
1. Francuski bench press
IP: ležeći na klupi, stopala na podu, paralelno jedno s drugim, stomak je uvučen. Držite bučice tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom (neutralni hvat). Ispravite ruke i stavite utege preko ramena.
1.1. Niža amplituda: polako spuštajte bučice do nivoa glave. Pauza za dva brojanja. Ispružite laktove dok ne postignete ugao od 45 stepeni.
1.2. Gornji domet: Polako spuštajte bučice sve dok vam ruke ne formiraju ugao od 45 stepeni. Pauza za dva brojanja. Ispravi ih.
1.3. Cijeli raspon: Spustite bučice do visine glave, a zatim potpuno ispružite ruke.
2. Podizanje bicepsa u donjem bloku stojeći
Izvodi se sa ravnom prečkom.
IP: stopala u širini ramena, stopala paralelna, koljena blago savijena, leđa ravna. Prečka se uzima "donjim" zahvatom.
2.1. Donji CR: Koristite svoje bicepse da podignete šipku dok vam ruke ne formiraju pravi ugao. Pauzirajte jedno ili dva brojanja, vratite prečku u PI.
2.2. Gornji AD: Šipka je stisnuta do nivoa grudi i spuštena na 90 stepeni.
2.3. Puni BP: povežite gornji i donji BP.
3. Ekstenzija na bloku dok stoji (za tricepse)
IP: stojeći, koljena blago savijena, trup blago nagnut naprijed sa otklonom u struku, laktovi pritisnuti u stranu. Šipka se drži hvatom preko ruke, leđa ravna, stomak uvučen. Vježba se izvodi sa sljedećim amplitudama:
3.1. Niže: prečka se "stisne" dolje snagom tricepsa dok se ruke potpuno ne ispruže, zatim se podiže na 90 stepeni.
3.2. Gornji: prečka se istiskuje do 90 stepeni i vraća u IP.
3.3. Pun: šipka se stisne prema podu, a zatim se ruke vraćaju u PI.
4. Sklekovi
IP: naglasak na čarapama. Tijelo je ravno (paralelno s podom), stomak se ne "pogiba". Ruke u širini ramena, prsti okrenuti napred.
4.1. Niži krvni pritisak: držeći telo u ravnom položaju, spustite grudi na pod i polako se vratite u PI.
4.2. Gornji krvni pritisak: Spustite se na pod do sredine amplitude.
4.3. Pun BP: Potpuno savijte i odvojite laktove, spuštajući se na pod i podižući se skoro do nivoa potpuno ispruženih laktova.
5. Biceps Curl sa ručkom za uže
IP: noge zajedno, koljena blago savijena, ramena opuštena, stomak uvučen, ruke dole.
5.1. Niža amplituda: držite ručku tako da ručni zglobovi gledaju jedno u drugo. Savijte laktove pod pravim uglom i razgibajte se do potpunog ispružanja.
5.2. Gornji krvni pritisak: Savijte ruke do najviše tačke, niže do 90 stepeni.
5.3. Projektil se kreće duž cijele amplitude - odozdo prema gore i spušta se dok se laktovi potpuno ne ispruže.
Sušenje ruku
"Sušenje" znači uklanjanje potkožnog masnog tkiva i pružanje prekrasnih olakšanja rukama. Međutim, dobar oblik mišića postiže se ne samo pravilnom ishranom, već i fizičkim vježbama. Sušenje je pogodno samo za one koji su već izgradili dobre mišiće. Za početnike, ovaj postupak je strogo kontraindiciran.
Prilikom sušenja potrebno je pridržavati se pravilnih proporcija hranjivih tvari u ishrani. U ovom periodu prednost se daje proteinskoj hrani, a ugljikohidrati su ograničeni.
Da biste osušili ruke, morate znati osnovna pravila
- Glavni naglasak je na kratkotrajnim aerobnim vježbama (traka za trčanje, itd.).
- Program bi trebao uključivati i rad sa spravama za utege usmjerene na ciljnu mišićnu grupu.
- Vježbe sušenja ruku najbolje se rade u teretani pod vodstvom instruktora.
- Osim bučica, tokom vježbi s dodatnom težinom, možete koristiti simulator blokova, lagane "palačinke" ili šipku za uteg.
Kontraindikacije
Unatoč naizgled bezazlenosti, vježbe za ruke imaju i svoje kontraindikacije. Svakako se obratite lekaru ako imate sledeće zdravstvene probleme:
- nestabilan krvni pritisak;
- problemi sa kičmom;
- bolesti kardiovaskularnog sistema;
- astma i respiratorna oboljenja;
- gojaznost;
- osteoporoza, osteohondroza itd.;
- bolesti endokrinog sistema.
