Da biste stvorili lijepo tijelo skladnih proporcija, pomoći će vam kućne vježbe na rukama. Gornji ekstremiteti često predstavljaju problematično područje sa opuštenom i opuštenom kožom. Cilj kućnog treninga je razraditi segment i ispraviti oblik. Višestruka ponavljanja će ojačati mišiće, kao i smanjiti volumen i masu nakupljanja masti u području tricepsa.
Anatomija mišića ruku
Poznavanje anatomije i principa rada mišićnog okvira i zglobova šaka omogućava vam da efikasnije i brže zategnete opuštene ruke djevojke kod kuće. Od ukupnog mišićnog volumena tijela, zona ruku je samo 10-15%. Segment je podijeljen u sljedeće grupe:
» Rame:
1. Prednji segment/pregibači: (humeral, coracohumeral i biceps humeri)
2. Stražnji segment/ekstenzori: (triceps i ulna)
» Podlaktica:
1. Prednji segment (unutrašnji fleksori i rotatori)
2. Stražnji segment (ekstenzori i rotatori prema van)
» Četka (kompleks se sastoji od oko 33 mišića)
Zahvaljujući mišićima izvode se sljedeće vrste pokreta:
» Ekstenzija i fleksija
» Rotacija prema unutra i prema van
» Adduction and Abduction
» Rad četkom
Trening ruku za djevojčice ima za cilj pumpanje mišića bicepsa i tricepsa. Dva mišića su najveća i imaju najviše vlakana. Često je brachialis (mišić ramena) pomoćni element koji savija podlakticu.
Biceps
Ukupno su dvije glave: duga je pričvršćena za supraartikularni tuberkul lopatice i kratka, koja počinje na korakoidnom nastavku lopatice. Trbuh je isprepleten i fiksiran za tuberoznost grede. Glavni zadatak je savijanje ramena i podlaktice.
Triceps
Sve ima 3 glave: lateralna je izvana pričvršćena za rame, medijalna je fiksirana za rame odostraga, a duga polazi od subartikularnog tuberkula lopatice. Tri trbuha se spajaju, formirajući snažan mišić. koji se završava na olekranonu (olecranon) lakta. Glavna funkcija je ekstenzija podlaktice, adukcija ruke i abdukcija uda unazad.
Kako trenirati ruke i ostati ženstvena?
Snažna opterećenja s bučicama ili vlastitom težinom pomoći će da napumpate ruke djevojke. Kućni treninzi neće stvoriti "banke", ali će vam pomoći da pronađete prekrasan reljef i idealne linije figure. Kroz trening će mišići ojačati, izdržljivost će se povećati, a volumen će se lagano povećati.
Idealna opcija za napumpavanje mišića djevojčinih ruku je takav program treninga koji zasebno posvećuje 1-2 dana problematičnom području. Ako je tijelo već napumpano i mišići gornjih udova su dovoljno razvijeni, tada se možete prebaciti na split mod treninga. Svaki dan je posvećen određenom segmentu. Da biste isključili adaptaciju i prevladali plato, vrijedi mijenjati kombinacije vježbi svake 2-3 tjedna.
Koliko trenirati i kada očekivati rezultat?
Nemoguće je brzo napumpati reljefne ruke djevojke s bučicama za tjedan dana. Prvo, vrijedi ojačati i razviti mišiće cijelog tijela. Na početku se preporučuje jedan dan u sedmici posvetiti vježbanju ruku. Kao pokazatelje snage i izdržljivosti, možete povećati učestalost časova na 2-3. Trajanje treninga ne bi trebalo da prelazi 20-30 minuta.
Pozitivan rezultat se može očekivati nakon 14 dana treninga: glave tricepsa više neće biti mlohave i opuštene. Međutim, za kvalitetno i efikasno učenje potrebno je najmanje 3 mjeseca redovnog treninga uz postepeno povećanje radne težine i intenziteta treninga.
Koji će inventar biti potreban?
Za vježbanje mišića kod kuće, djevojci će trebati takva sportska oprema:
" Tepih
»
Stabilna stolica ili niska klupa
» Set bučica
» Expander
» Rod
" Horizontalna traka
Za početnike su dovoljni strunjača, bučice i stolica. Kao alternativu bučicama, možete koristiti boce napunjene vodom ili pijeskom, kao i debele velike knjige.
Najbolje vježbe za mišiće ruku
Vježbe za triceps
Ispruživanje ruku iza glave
IP: stojeći, stopala u projekciji ramena. Držeći bučicu s obje ruke iza glave, uz izdisaj polako i umjerenim tempom spustite projektil do kičme. Laktove držite pritisnute uz uši, nemojte ih raširiti. Uz dah, vratite se na IP. Nemojte u potpunosti ispružiti zglobove laktova.
Ispravljanje ruku nazad u nagib
Vježba aktivno pumpa sva 3 tricepsa abdomena, ali je najefikasnija za napumpavanje donje ruke. Izolirajuće opterećenje razvija simetriju i reljef mišića tricepsa.
IP: stojeći, pete u projekciji ramena, zglobovi koljena su mekani, nisu potpuno ispruženi. Tijelo je maksimalno nagnuto, idealno paralelno s podom. Ruke sa školjkama su savijene u zglobovima laktova i pritisnute uz tijelo.
Ispravite ruku dok izdišete, nemojte savijati četkicu. Uz dah, vratite se na IP.
Potisak s bučicama za tricepse ležeći
Početni položaj: Lezite na gimnastičku strunjaču sa savijenim kolenima. Pritisnite zadnjicu i donji dio leđa na pod. Savijte podlaktice i oslonite ramena na strunjaču.
Ispravite ruke i pokušajte držati ruke jedna naspram druge. Na najvišoj amplitudi zadržite položaj nekoliko trenutaka. Uz dah, vratite se na IP.
Sklekovi
Vježba je najefikasnija i najkorisnija za vježbanje i pumpanje tricepsa ramena. Početnicima je dozvoljeno da rade sklekove sa koljena, sa prozorske daske, zida ili klupe.
IP: oslonac na kolenima i dlanovima, koji se nalaze tačno ispod ramena. Razmak između palčeva ne bi trebao biti veći od 20 cm.Od vrha glave do trtice, leđa ostaju ravna, bez otklona u donjem dijelu leđa ili ispupčenja svećenika.
Dok izdišete, savijte ruke tako da su laktovi usmjereni unazad i praktično pritisnuti uz tijelo. Morate se spustiti na nivo sa kojeg se možete podići bez trzaja. Postepeno se spuštajte paralelno s podom. Ne stavljajte stomak na prostirku. Uz dah, vratite se na IP.
Sljedeće vježbe će pomoći da napumpate tricepse za djevojčicu:
»
Obrnuti sklekovi sa klupe
»
Dijamantski sklekovi od koljena
»
Sklekovi prstima
»
Fokusirano na jednu ruku
»
Na osnovu fitballa
Vježbe za bicepse
Dizanje bučica za bicepse
Naizmjenično ili istovremeno podizanje bučica brzo će pomoći djevojci da napumpa svoje bicepse. Naglasak je na pumpanju obje glave mišića i ubrzava rast vlakana i poboljšava reljef.
IP: stojeći ili sedeći na horizontalnoj klupi, stopala u širini ramena. Uvucite laktove u tijelo.
Izdišući, savijte laktove, ali ne savijajte ruku. Neka ramena budu mirna, ne skraćujte vrat. Uz dah, vratite se na IP.
Hammer
IP: stojeći, stopala u projekciji ramena. Držite školjke u ispravljenim rukama, palac držite prema butini.
Savijte ruku u zglobu lakta. Zadržite se na vrhu nekoliko trenutaka. Uz dah, vratite se na IP. Ruke se mogu savijati i naizmjenično i zajedno.
Podizanje bicepsa okretanjem četke
Pomoćna supinacija (okretanje ručnog zgloba prema unutra) povećava efikasnost rada bicepsa zbog snažne kontrakcije glava i rada sinergista.
IP: stojeći, stopala u širini ramena. Prsti čvrsto uhvatite bučicu, ruke su ispravljene, dlanovi okrenuti prema tijelu.
Izdišući, savijte ruku i na kraju okrenite ruku prema unutra prema ramenu. Ne savijajte šaku, držeći podlakticu ravnom. Uz dah, vratite se na IP.
Koncentrisano podizanje bučica sa rotacijom zgloba
Vrsta opterećenja je izolaciona, akcenat je na maksimalnom pumpanju obe glave bicepsa.
IP: sjedenje na horizontalnoj klupi ili stolici, široko raširenih nogu i savijenih u zglobovima koljena. Oslonite savijeni lakat na bedro. Nagnite tijelo lagano naprijed.
Savijte podlakticu, ali ne savijajte ruku. Zaključajte položaj na 1-2 sekunde. Nakon udaha, vratite se na PI.
Dodatne vrste opterećenja
Da bi stvorile reljefne i lijepe ruke, djevojkama se savjetuje da svoj kućni trening dopune sljedećim vježbama:
» Plank
»
konopac za preskakanje
»
Zgibovi na šipki
" Sklekovi
Programi obuke
Opcija 1
|
Vježbajte |
Višestrukost, puta |
|
konopac za preskakanje |
|
|
Podizanje ruku u strane dok stojite |
|
|
Bicep Curl |
|
|
Nagnute bučice |
|
|
Sklekovi sa širokim hvatom |
|
Vježbajte |
Višestrukost, puta |
|
Dizanje bučica za bicepse |
|
|
Ekstenzija ruke za triceps |
|
|
Uzgoj ruke sjedeći |
|
|
Zgibovi na horizontalnoj traci sa širokim hvatom |
|
|
Dijamantski sklekovi od koljena |
|
Vježbajte |
Višestrukost, puta |
|
Iskori s bučicama |
|
|
Potisak za bučice ležeći na podu |
|
|
Zgibovi na šipki sa širokim hvatom |
|
|
Ispruživanje ruku iza glave |
|
|
Sklekovi sa uskim hvatom |
Dodatni savjeti
Fizička aktivnost čini samo 40% uspjeha u pumpanju ruku, ostalo ovisi o genetskim podacima, ishrani i odmoru. Nekoliko savjeta za poboljšanje efikasnosti i djelotvornosti pumpanja ruku:
»
Dream. Nova mišićna vlakna se formiraju noću tokom spavanja i odmora. Za vraćanje snage, energije i performansi, preporučuje se spavanje 7-8 sati dnevno i redovne pauze od posla.
»
Dijeta. Adekvatna količina proteina će osigurati stvaranje novih mišićnih vlakana, a masti i ugljikohidrati su potrebni za održavanje nivoa energije.
»
Voda. Ćelijama su potrebni elektroliti i voda za pravilno funkcioniranje, koji se gube znojenjem tokom vježbanja. Preporučuje se piti najmanje 2 litre dnevno, kao i nadoknaditi ravnotežu vode tokom nastave.
»
Zagrijavanje. Prije glavnog kompleksa nužno se provodi zagrijavanje, koje će pripremiti mišiće za opterećenje i smanjiti rizik od ozljeda.
»
Istezanje i kačenje. Nakon izvođenja vježbe, kako bi se opustili i smanjili izgledi za crepitus i grčeve, preporučuje se istezanje.
