I vrijeme je za pumpanje tricepsa kako bi se maksimizirao volumen ruke, koji za trećinu ovisi o masi ove mišićne grupe.
Triceps brachii, poznatiji jednostavno kao triceps, je triceps brachii mišić: ima bočnu, srednju i dugu glavu. Budući da ima jednu glavu više od bicepsa, pažnja posvećena vježbanju uz pomoć utega brzo će vas učiniti vlasnikom masivnih ruku. Naravno, ne biste trebali zanemariti ni biceps - inače će to dovesti do vrlo čudnog izgleda disbalansa, a također nećete imati šta raditi na takmičenjima u hrvanju ruku - ali svakako vrijedi uključiti predstavljene triceps pokrete kod kuće u svoje treninge .
Brzo napumpajte ruke: sklekovi na neravnim šipkama sa utezima, bench press uskim hvatom, produžavanje ruku u sjedenju, sklekovi uskim hvatom s pamukom, proširenje ruku na simulatoru.
Da li želite velike ruke? Fokusirajte se na tricepse! Jedno uobičajeno mjesto za svakoga ko diže utege je pumpanje masivnih ruku. Svako to radi iz svojih razloga, ali ako imate iskustva i izbalansiran trening, to vam uvelike olakšava i pomaže vam da se ljuljate. Poznavanje zašto i kako pumpati ruke je važno samo po sebi, međutim mislimo da će donje informacije biti od pomoći svima koji su zainteresirani za trening s utezima.
Ako želite da imate velike ruke, veoma je važno da obratite pažnju na tricepse. Mnogi misle da je u rukama najvažniji biceps, ali to nije tačno, jer oni čine samo 1/3 mišića nadlaktice. Preostale 2/3 su tricepsi. Da li želite velike ruke? Uradite ovih 5 vježbi za napumpavanje tricepsa, uključujući i kod kuće.
Želite da povećate težinu? Prestanite da trenirate bicepse (u najmanju ruku, prestanite da trenirate samo to). Osim što tricepsi čine 2/3 mase mišićnog tkiva, često je statistički najslabiji mišić u grupi. Koristite ove vježbe za tricepse u teretani da dobijete više mase na pravim područjima.
Prije nego što zaronite u programe treninga i počnete skakati s bučicama poput gorile, morate razumjeti strukturu ljudskog tijela i kako mišići rade u kombinaciji jedni s drugima. Osnovni koncepti anatomije i fiziologije pomoći će vam da kreirate smislen program za sebe, pratite formu, držanje i rezultate.
Triceps se sastoji od tri glave, koje prolaze između lopatice i jedne od kostiju ramena (ulna). Ove glave su poznate kao bočne, srednje i dugačke.
- Lateralna glava - nalazi se na vanjskoj strani dugog humerusa i odgovorna je za pokrete koji zahtijevaju snagu visokog intenziteta.
- Srednja glava se nalazi duž ramena, uglavnom je prekrivena dugačkom i bočnom glavom. Pretežno je odgovoran za spore pokrete niskog intenziteta.
- Duga glava je najduža od 3 glave, smještena uglavnom duž dna humerusa. Duga glava se koristi kada je potreban kontinuirani napor ili kada je potrebna saradnja i kontrola zgloba ramena i/ili lakta.
Ovdje ih navodimo od najtežih složenih pokreta koji zahvaćaju više mišićnih grupa (ovo su prirodni sinergisti s pokretima pritiska na prsa) do lakših izolacijskih vježbi koje je najbolje izvoditi u velikom volumenu pred kraj treninga kako biste napunili ruke ispod kraja. Ako vam je cilj ovo drugo, pripremite se za ozbiljnu snagu mišića - tricepsi su tome skloniji od bilo kojeg drugog mišića.
Triceps se, kao i svi ostali mišići u tijelu, sastoji od brzih i sporih vlakana. Brza vlakna su lakša za rad i obično se koriste sa velikim težinama za malo ponavljanja. Spora vlakna se teže aktiviraju i reaguju na velika ponavljanja. Priprema sporih vlakana prije glavnog treninga s nekoliko velikih ponavljanja pomoći će da se pokrene rast svih vrsta vlakana.
Dokazana i efikasna metoda za angažovanje oba tipa vlakana u tricepsu:
Ekstenzija ruku na gornjem bloku - 2 serije po 20 ponavljanja (mala težina)
Bench press bliskim hvatom - 4 serije od 5-8 ponavljanja (teška težina)
Najbolje vježbe za pumpanje tricepsa
Pripremili smo listu najefikasnijih pokreta za masu i definiciju tricepsa brachii i podijelili ih u dvije grupe.
Produžetak ruku na gornjem bloku
Uhvatite ručku užeta pričvršćenu za gornji nosač. Dlanovi treba da budu okrenuti jedan prema drugom. Povucite ručku da podignete težinu, držeći laktove blizu trupa. Držeći torzo nepomičan, ispružite ruke prema dolje i ispružite u stranu kako biste uključili tricepse, a zatim se polako vratite u početni položaj. Žene mogu efikasno da rade.
Bench press sa bliskim hvatom
Lezite na horizontalnu klupu, uhvatite šipku hvatom preko ruke, ruke treba da budu udaljene oko 20 cm. Čvrsto postavite stopala na pod i snažnim pokretom izgurajte šipku, a zatim je polako spustite unazad tako da bude direktno iznad prsne kosti.
Sklekovi na šipkama
Oslonite se na šipke ispruženih ruku i držite laganu bučicu između stopala ili zakačite uteg na pojas. Da biste aktivirali tricepse, držite torzo uspravno. Približite ruke tijelu, savijte se i spustite dok vam ruke ne budu pod pravim uglom od 90 stepeni, a zatim se snažnim pokretom vratite u početni položaj. Dobro za tricepse.
Sklekovi na klupi za tricepse
Sjednite na ivicu klupe sa stopalima na suprotnoj klupi. Prenesite težinu tijela na ruke, dlanovi trebaju biti naslonjeni na ivicu klupe, prsti gledaju naprijed. Spustite tijelo dok vam ruke ne budu pod uglom od približno 90 stepeni, a zatim se snažnim pokretom vratite u početni položaj.
Sklekovi sa uskim hvatom
Izvedite standardni sklek, samo dlanovi trebaju biti uži od širine ramena. Spuštajte se dok vam grudi ne dodirnu ruke, a zatim se dižite dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Na ovaj način ćete izvoditi cijeli raspon pokreta i raditi svoje grudi i tricepse sa visokom efikasnošću.
French press sa bučicama
Lezite na klupu, uzmite laganu bučicu u svaku ruku, ruke treba da budu ispravljene okomito prema gore. Držite ramena mirna i savijte laktove tako da utezi padnu sa strane glave, a zatim vratite ruke u početni položaj.
Ekstenzija za triceps u stojećem položaju
Ustanite uspravno, podignite bučicu iznad glave, držite ruku blizu uha. Držite rame mirno, savijte ruku tako da bučica bude iza glave, zatim ispravite lakat i vratite ruku u okomit položaj.
Blokirajte povlačenje iza glave
Ovdje nam je opet potreban simulator sa kablovima, ali ovaj put stanite leđima okrenuti nosaču. Uhvatite ručke, dlanovi bi trebali gledati jedan u drugog, odmaknite se od simulatora kako biste podigli težinu. Ruke treba zaviti iza glave, laktove napeti, ispraviti ih kao da sa obe ruke fudbalsku loptu, a zatim se vratite u početni položaj. Vježba je veoma efikasna.
Produžetak ruke sa elastičnom trakom
Druga verzija vježbe:
Uhvatite elastičnu traku jednom rukom iza glave, drugi kraj trake držite drugom rukom iza leđa, pritisnite ruku uz tijelo. Držite rame nadlaktice nepomično, ispravite lakat, savladavajući napetost trake.
Top 5 vježbi za masivne tricepse
Postoje mnoge vježbe koje rade na tricepsima, a mnoge od njih uključuju širok raspon mišića u ruci. Postoje, međutim, neki koji ciljaju gotovo isključivo na triceps i daju najbolje rezultate.
Iako se ovaj članak prvenstveno fokusira na pet najboljih vježbi za triceps sa slobodnim utezima, postoje neke koje zahtijevaju sudjelovanje sprava. Zapamtite da možete mijenjati osnovne vježbe za triceps i koristiti odgovarajuće sprave ili utege, pod uvjetom da razumijete strukturu i funkciju uključenih mišićnih grupa.
Najbolje vježbe za triceps: #1 - Dip sa utezima
Mišić postaje jači ako se opterećenje povećava. Njegov glavni izvor je dodatna težina. Sklekovi na klupi uglavnom koriste vlastitu tjelesnu težinu, međutim, kako biste povećali opterećenje mišića, možete staviti dodatnu težinu na kukove.
Koristite dvije klupe, postavite ih na udaljenosti od oko jedan i po metar jedna od druge. Sjednite na jednu klupu, stavite pete na suprotnu; prilagodite razmak između klupa ovisno o vašoj visini. Postavite dlanove na klupu na kojoj sjedite i klizite naprijed, podupirući se rukama. Sada se polako spuštajte dok vam ruke ne budu savijene pod uglom od 90 stepeni. Zamrznite se i gurnite se dok vam ruke ne budu potpuno ispružene.
Najbolje vježbe za triceps: #2 - Potisak klupe bliskim hvatom
U ovom bench pressu, laktove treba držati uz tijelo, a ruke ne smiju biti šire od 30 cm jedna od druge – hvat ne smije biti širi od ramena. Potisak na klupi bliskim hvatom fokusira se na grupu mišića tricepsa, iako mehanika bench pressa također uključuje rad na grudima, kao i na grupi mišića bicepsa.
Skinite šipku sa nosača, počnite s potpuno ispruženim rukama i polako spuštajte težinu do donjeg dijela grudi, držeći laktove uz tijelo. Čim dodirnete grudi, vratite uteg u prvobitni položaj sa potpuno ispruženim rukama.
Efikasne vježbe za triceps: #3 - Potisak s bučicama u sjedećem položaju
Ova pozicija ravnomjerno raspoređuje opterećenje između tricepsa. Za ovu vježbu važno je koristiti klupu s podesivim dijelovima za podupiranje leđa. Uzmite bučicu odgovarajuće težine i držite je objema rukama. Podignite težinu iza glave.
Držeći bučicu, lagano je spustite iza glave. Spustite teg tako da bude u ravnini sa donjim delom potiljka - ne dozvolite da vas previše povuče unazad kako biste izbegli naprezanje tricepsa tokom vežbe. Ponovo podignite bučicu iznad glave dok vam ruke ne budu potpuno ispružene i ponovite.
Najbolje vježbe za triceps: #4 - Dijamantski sklekovi bliskog hvata
Puno razgovaramo o tome kako će opterećenje povećati vaše mišiće. Ako želite da vaši mišići povećaju volumen, oni će morati raditi. Morate im dati mnogo zadataka, iz različitih uglova i na različite načine. Možda se čini malo nekonvencionalnim, ali ova metoda će zaista gurnuti vaše tricepse do krajnjih granica.
Stavite ruke ispod grudi u položaj za sklekove, ali dlanove stavite jedan pored drugog tako da im se kažiprsti i palci dodiruju i formiraju oblik dijamanta. Izvedite 10 sklekova na ovaj način. Da biste pljeskali između sklekova, morate se odgurnuti dovoljnom snagom da ostavite pod dovoljno visoko da pljesnete rukama, a zatim se vratite u oblik dijamanta.
Najbolje vježbe za triceps: #5 - Ekstenzija užeta iznad glave
Ova vježba se može izvoditi na mnogim mašinama. Kada ih koristite, pokušajte podići težinu tako da možete relativno lako obaviti 10 vježbi, ali i dalje osjećate peckanje u tricepsu. Ovaj pokret zahtijeva malo više pažnje na formu od ostalih. Dok vučete sajlu, važno je da vam laktovi ostanu uz bokove, a leđa ravna.
Ako raširite ruke ili nekako savijate leđa, dio opterećenja će ići na njega i na ramena, što znači da vježba neće donijeti mnogo koristi za tricepse.
Programi treninga tricepsa
Za početnika
- Bench press bliskim hvatom - 3 serije po 10 ponavljanja
- Bench press sa težinom - 2 seta po 12 ponavljanja
Srednji nivo
- Bench press bliskim hvatom - 3 serije po 8 ponavljanja
- Dijamantski sklekovi sa klupe - 3 serije po 12/10/8 ponavljanja
- French Press sa bučicama sedećim - 2 serije po 12 ponavljanja
- Povlačenje bloka u simulatoru - 2 seta po 12 ponavljanja
Za napredne
- Povlačenje bloka u simulatoru - 2 seta po 15 ponavljanja
- Bench press bliskim hvatom - 3 serije po 6 ponavljanja
- French Press sa bučicama sedećim - 2 serije po 8 ponavljanja
- Ponderirani dropset - 2 dropseta - izvedite do neuspjeha, zatim smanjite težinu i uradite što više ponavljanja do neuspjeha
- Sklekovi sa uskim hvatom sa pamukom - 2 seta do otkaza
Dodajte ove najbolje vježbe za volumen tricepsa svojoj rutini vježbanja i vidjet ćete rezultate. Kada trenirate za povećanje volumena mišića tricepsa, imajte na umu da je važno unositi dovoljno hranljivih sastojaka i proteina za podršku vašem tijelu.
