Pozdrav, čitaoci mog bloga i poštovaoci zdravog načina života! Danas ćemo pobliže pogledati mišiće šake. Zanima nas kako su raspoređeni, kakvo opterećenje nose bicepsi, tricepsi, ramena.
Zašto ih treba pumpati i kako pravilno trenirati ruke i podlaktice. Dat ću najefikasnije vježbe, preporuke iskusnih trenera.
Još malo, ali veoma zanimljivo:
Mnogo znanja je koren uspeha
Poznavanje ljudske anatomije svakako će pomoći sportisti da svjesno postigne planirane rezultate. I usmjeren na rad na konfiguraciji mišića. Ovdje moramo imati na umu da se arhitekturom tijela treba baviti u kompleksu, ravnomjerno obraćajući pažnju na sve mišiće. Tada ćete postići skladnu teksturu.
Stoga bodibilderi nemaju samo cilj svog rada u teretani, već i konzistentan obrazac vježbi, koje mišiće i kako napumpati, te uz pomoć kojih alata. U danima treninga se oslikavaju mišićni kompleksi za pojedinačne vježbe, jer se svi razlikujemo po svojoj konstituciji.
Ako pogledate mišiće desne i lijeve ruke, da tako kažem, u presjeku, tada ćemo vidjeti vlakna u obliku snopa koja su podijeljena na:
- prednji, površinski i
- zadnji, dubok
Mišići ramena su fleksori i ekstenzori i podlaktice. Svaki ima svoja imena. Odgovorni za fleksijske pokrete nazivaju se:
- ramena;
- dvoglavi;
- coraco-humeral.
I drugi red odgovornosti za ekstenzor -
- lakat;
- troglavi.
Najviše od svega govorimo o bicepsima, tricepsima, deltama. Ovo su površinski mišići ljudske ruke.
Biceps je biceps mišić, jedna glava je duga, druga kratka. Zahvaljujući njemu, gornji dio ruke se savija, dlan i rame se rotiraju.
Mišić tricepsa, koji se naziva triceps, počinje od leđa, odnosno od lopatice i proteže se do lakta. Uz pomoć ovog mišića ruka se savija i savija u zglobu lakta i u ramenu.
Podlaktica je predstavljena sljedećim mišićima:
- brachialis;
- coracoid;
- radijalni fleksor ručnog zgloba;
- brachiradialis.
Takođe imaju veze sa laktom, rotacijom podlaktice, ispružanjem prstiju, privlačenjem ruku na grudi. Zamišljajući kako ti mišići rade, bolje ćete razumjeti koje školjke i vježbe trebate odabrati za jačanje ruku.
Koje vježbe treniraju ruke
Bicepsi su jedan od najatraktivnijih dijelova napumpanog atletskog muškog tijela. Lijepo oblikovan mišić je vrijedan divljenja. Bicepsi se produktivno pumpaju sa utegom i bučicama.
- Podizanje gvožđa stojeći.
- Obrnuti zgibovi.
- Podizanje bučica sjedeći s nagibom.
- Bench press bliskim hvatom.
- Obrnuti bench press.
- Sklekovi na šipkama.
Što se tiče podlaktice, najbolje će biti ove vježbe:
- Podizanje šipke obrnutim hvatom.
- Podizanje bučica sa čekić hvatom.
- Podizanje šipke na koljenima sa klupe.
Dešava se da nemate vremena za posjetu teretani: daleko je od kuće, radno vrijeme teretane se ne poklapa s vašim radnim vremenom ili iz drugih razloga. Ne očajavajte, izgradnja izvajanog tijela, napumpavanje lijepih ruku, praćenje rasta mišića ruku i nogu moguće je kod kuće.
Dobro je kod kuće imati bučice i uteg. Počnite s malom težinom, povećavajte je kako akumulirate mišićnu masu. Ne zaboravite da se prethodno zagrejete. Tada vas ni umor ni ozljeda neće odvratiti od progresivnog razvoja.
Možete, naravno, s nekim bučicama, pa čak i bez njih. Uključite se u fleksiju i ekstenziju ruku s bučicama.
U nedostatku takvih, sklekovi će ih zamijeniti:
- Sklekovi sa uskim hvatom.
- Sklekovi sa širokim hvatom.
- Sklekovi sa pamukom ispred ili iza vas.
Ili zgibovi na horizontalnoj traci. Dva treninga sedmično će biti dovoljna. Povucite do deset puta po seriji, uradite tri do četiri serije. I možeš samo da visiš na prečki. Napravite tabelu svakog dana sabiranja broja ponavljanja. To će pomoći da se prati dinamika razvoja mišića šake.
Vježbe kod kuće imaju svoje rizike. Zahtevaju unutrašnju disciplinu, čak i perfekcionizam. Neki moraju da prevaziđu elementarnu lenjost.
Ako nemate kućnu teretanu, mali prostor, potreba za velikim količinama svježeg zraka će vas sputavati. Ako ste introvertni, onda odsustvo kolega ni na koji način neće uticati na vaš raspored. Ekstrovertu je teže - monotoniji situacije treba vremena da se prilagodi nastavi.
Ponekad, kao rezultat intenzivnog treninga, sportisti osjećaju nelagodu u mišićima. Ruke bole u predelu ramena, šake. Može biti uganuće, bol može izazvati rupturu tetive, mišića od preopterećenja.
U takvim slučajevima vrijedi napraviti pauzu u treningu, nanijeti balzam protiv bolova, losion, mast na bolno mjesto. Ukoliko bol ne nestane u roku od nedelju dana, obratite se traumatologu koji će Vam propisati intenzivan tretman.
Zapamtite da mišići rastu u minutima dubokog odmora. Obavezno pada najmanje osam sati dnevno. Međutim, svaki bodibilder ima svoju stopu sna, neko treba da se oporavi i više sati.
Ishrana nije na posljednjem mjestu kada se napumpaju mišići ruku. Ako se sve uradi kako treba, 85% uspjeha je već zagarantovano. Pravilo je opšte: proteini (1,5 g po kilogramu težine), manje ugljenih hidrata (brzi - šećer, naravno, hleb, peciva), samo za proizvodnju energije (žitarice, testenina) i to samo ujutro.
Prije spavanja - proteinska hrana. Dozvoljene su male količine povrća i voća. Od sportske prehrane - proteinski šejkovi su korisni i praktični, posebno u minutama treninga.
Sada nekoliko riječi o psihološkom okruženju. Vizualizirajte svoje treninge čak i kada niste u teretani. Mentalno proradite sve pokrete do najsitnijih detalja. Zamislite da radi.
Develop! Pretplatite se na ažuriranja na mom blogu, izražavajte mišljenja, dijelite sa prijateljima na društvenim mrežama. Što više znaš, više znaš! Sve zdravlje!
