Pozdrav, dragi čitaoci i posjetioci! Pa sedite i pripremite se da pažljivo slušate, jer je pred nama veoma odgovorna tema - antropometrija. Kome i za šta, pitate se? Naravno, pred vama i budućim rezultatima. Uostalom, definicija početnih, početnih radnih podataka (na čemu treba raditi) veoma važan zadatak u svakom poslu. To je kao parametar "dato:" koji je inicijalno postavljen i ne možemo ništa učiniti s njim.
Dakle, mislim da ste već pogodili da ćemo danas razgovarati o pitanjima kao što su: sve vrste mjerenja, antropometrija, idealne proporcije tijela u bodibildingu i drugi parametri koji će nam (vama) poslužiti kao neka vrsta polazne tačke u praćenju postignuća ( ili obrnuto) rezultate treninga.
Općenito, odredit ćemo sve naše početne fiziološke, metaboličke, energetske i druge parametre našeg tijela kako bismo imali pred očima potpunu sliku svih promjena koje nam se dešavaju. Kao rezultat toga, ne samo da ćete naučiti kako pravilno izvršiti sva mjerenja, već ćete naučiti i o novom alatu koji će vam pomoći da postignete svoj cilj - reljefno tijelo, mnogo brže.
Započni…
Antropometrija: idealne proporcije u bodibildingu
Iskreno da budem, ne poznajem mnogo ljudi koji ne žele izgubiti par kilograma ili dodati par centimetara na obim bicepsa. Svi želimo izgledati atraktivno, a tema idealnih proporcija uvijek će biti vrlo relevantna i dvostruko relevantna za bodibildere.
Uostalom, sam koncept bodibildinga doslovno znači “zaslijepiti” svoje tijelo, i to ne samo kao što pjesma kaže: “Zaslijepio sam ga od onoga što je bilo, a onda...”, već lijepo, atletsko, simetrično i pravilno sklopljeno. Mislite li zašto se razni bodibilding turniri održavaju više od deset godina (kao “ g. Olimpija" ili " Arnold classic”) . Sve je tačno – ne radi se toliko o takmičenju tipa „ko je veći, taj hladniji“, već ko je i koliko uspeo da postigne te veoma idealne proporcije i približi se harmonično pravilnoj simetriji tela.
Možete barem tristo puta biti najmasovniji u teretani, ali doći će osoba koja ima mnogo manje mišića od vas, ali koja ima ispravne proporcije tijela, jer ćete na njegovoj pozadini očito izgubiti. Uostalom, bodibilding je prije svega ljepota sabiranja, pa tek onda sve ostalo. Da bi bilo jasno o čemu govorim, navest ću primjere sportista sa simetričnim proporcijama tijela ( 1 ) i uvaženi službenici sigurnosti ( 2 ), ali u različitim proporcijama (vidi sliku).
Ako se spustite s neba na zemlju i uronite u realnost većine teretana, možete uočiti ozbiljnu nesklad u strukturi tjelesne građe mnogih vježbača. (i očigledno više od godinu dana). Na primjer, masivni gornji dio je nekoliko redova veličine ispred donjeg dijela tijela ili ogromne ruke i tanak vrat s potpunim odsustvom ramena. Ovdje ima puno opcija, pogledajte bolje one koji stoje i rade pored vas i vidjet ćete ovakvu blamažu.
Zašto pričam o svemu ovome, ali samo moram da popunim članak nečim sad ću objasniti. Mnogi misle, kažu, zašto moram da znam sve te gluposti o pravilnim proporcijama tela, jer nisam sposoban bodibilder i nemam sa kim da se pokažem. Tako je, ali proporcije su važne iu smislu određivanja onih parametara i mogućnosti vašeg tijela, do kojih može doći u materiji cijelog tijela. Osim što ćete odrediti svoj genetski potencijal, bićete svjesniji i u samom procesu treninga, znajući unaprijed kojim zaostalim dijelovima tijela treba posvetiti posebnu pažnju.
Navest ću jednostavan primjer. Vrlo često ljudi svojim treninzima u teretani pristupaju „bez kralja u glavi“. One. nemaju apsolutno pojma o potrebnim proporcijama tijela i (recimo) rukama kao bičevima pokušavaju napraviti nevjerovatne pregibe bicepsa na 40-50 kg, ili na ramenima sa šibičnim nogama. Dakle, ako imate ideju o potrebnim proporcijama, onda lako možete izbjeći takve greške, pa hajde da pričamo o tehničkoj strani (kako, šta i gde treba da bude) idealne proporcije u bodibildingu.
Tjelesna antropometrija: sve je u brojevima
Dakle, koliko je privlačna ova ili ona osoba ili ovaj ili onaj sportista, ne zavisi od „ukusa“, već od „brojki“. Pa, ako imamo posla sa brojevima (kao kod matematičkog operatora), onda se proporcije moraju opisati nekom specifičnom formulom. I zove se - "zlatni presek". Ovo je broj koji opisuje cijelo tijelo osobe. (npr. dužina ruku i nogu u odnosu na torzo) i određuje koje su njegove proporcije najispravnije po prirodi i izgledaju najbolje. Na primjer, dobro poznati crtež Vitruvijanskog čovjeka Leonardo da Vinci (vidi sliku) do samo demonstracija trijumfa pravilnih geometrijskih oblika u proporcijama ljudskog tela.
Na brojkama, "zlatni presjek" izgleda kao omjer " 1:1,618 “, tj. ako je vaša noga (bedro) pogrešno zamijenjena 1 , zatim noga i potkolenica - treba da budu 1,618 . S obzirom na to da je osoba racionalno biće koje neprestano teži harmoniji, ravnoteži, simetriji, onda o ljepoti tijela sudimo po tome po čemu se ovo drugo razlikuje ili ne razlikuje od idealno simetričnog tijela, koje opisuje "zlatno tijelo". odjeljak". Što se tiče fitnesa / bodybuildinga, trebali biste shvatiti da svom tijelu morate pristupiti sveobuhvatno i harmonično ga razvijati, obraćajući pažnju na svaki. Ovdje vrijedi reći da ćete promjenom najuočljivijeg dijela - omjera struka i ramena, odmah napraviti značajan korak ka harmoničnom tijelu.
Mnogi bodibilderi pokušavaju da optimizuju odnos struka i ramena što je više moguće. 1:1,618 , koji se naziva i Adonisov indeks (Oh, kako ljudi vole svakakve mitske riječi :-)).
Bilješka:
Ako ste po građi (mršavi), onda će vam biti lakše prvo napumpati ramena, u suprotnom prvo smanjite struk.
Da biste postigli svoje idealne parametre, potrebno je prije svega odrediti lične parametre „zlatnog presjeka“, a zatim zacrtati konkretan akcioni plan u obliku ispravnog programa treninga. Pogledajmo sada bliže koje parametre imamo na ulazu, šta da radimo sa njima i kako da izračunamo naše idealne proporcije. Jer ljudi koji dolaze u teretanu svi su različiti po svojoj strukturi i stanju fizičke spremnosti, stoga je univerzalni parametar u određivanju idealnih proporcija (koliki bi trebao biti volumen vaših mišića) najveći deo tela može da viri, a često je to karlica. Stoga ćemo biti odbijeni od toga.
Dakle, idealne proporcije vašeg tijela moraju zadovoljiti sljedeće omjere:
- obim karlice i obim grudnog koša, treba da bude 9:10 . One. ako vaša karlica 90 cm (u obimu), tada obim poprsja mora odgovarati 100 cm;
- obim vrata bi trebao biti 38% obim grudi. Ako grudi 100 cm, zatim vrat, respektivno, 38 cm;
- obim podlaktice bi trebao biti 30% obim grudi; Ako grudi 100 cm, onda bi podlaktice trebale biti 30 cm.
- obim struka - 75% obim grudi;
- obim kukova - 60% obim karlice;
- calf circumference - obim napetog bicepsa ili 40% obim karlice, ili 60% obim kukova.
Također, vaše idealne proporcije na osnovu težine i visine možete pronaći u sljedećoj tabeli (pogledajte tabelu).
Bilješka:
Odnos težine/visine je omjer vaše težine (u kilogramima) i vaše visine (u centimetrima). Na primjer, vaša težina je 70 kg i visine 180 cm znači najbliže vašem koeficijentu ( 0,388 ) značenje 0,39 , dakle, posmatramo proporcije koje mu odgovaraju.
Evo, iskopao sam statistiku o antropometriji poznatih sportista, mislim da će vam se činiti radoznalo (vidi tabelu).
Dakle, glatko smo pristupili najzanimljivijem (čak bih rekao, kreativni proces), naime - kako pravilno uzeti mjere, da bi se onda izračunale idealne proporcije tijela?
Antropometrija: kako pravilno izvršiti mjerenja
Najvažnije je da se pridržavate određenih pravila koja zvuče ovako:
- mjerenja se najbolje obavljaju običnom centimetarskom trakom, ali je moguća i proračunska opcija - gusta nit i obični ravnalo;
- najpogodnije vrijeme za mjerenje je jutro, tj. kada su mišići najopušteniji, a tijelo u cjelini "hladno".
Vrlo često mnogi ljudi kažu da im broj skače, to se događa samo zbog činjenice da se mjerenja vrše u različito doba dana. Naravno, nakon treninga, kada krv juri u mišiće, vaši rezultati mogu izgledati jednostavno impresivno, ali nakon nekog vremena sve dolazi na svoje mjesto i brojke su daleko od stvarnosti.
- mjerna traka ne smije da visi ili da bude previše zategnuta.
Nemojte uljepšavati ili pokušavati utjecati na pouzdanost podataka. Veoma česta greška – želite da izgledate bolje nego što zaista jeste. I zato se koriste razni trikovi - uvlačenje trbuha prilikom mjerenja struka, uvlačenje zraka u dijafragmu prilikom mjerenja obima grudi i tako dalje. Naravno, želite na bilo koji način doći do željenih brojeva, ne fizički, ali barem na papiru, ali budite krajnje objektivni u pogledu tačnosti mjerenja i nemojte dodavati/oduzimati dodatne centimetre.
- vršiti mjerenja na istim mjestima i više puta ( 2-3 ) za precizniju procjenu.
Često se dešava da je potrebno izvršiti niz mjerenja kako bi se što bolje provjerila tačnost konačnog rezultata. Osim toga, ako se bojite da ćete zaboraviti mjesto sa kojeg je mjereno, onda bolje pogledajte svoje tijelo i zapamtite (bolje zapišite) karakterističan "identifikator" ovog dijela tijela. Na primjer, zona je podlaktica, identifikator je mladež na unutarnjoj strani ruke na željenom mjestu mjerenja. Općenito, istaknite karakteristične detalje za svako određeno područje koje se mjeri, tako da je lakše zapamtiti gdje sljedeći put primijeniti mjerač.
- vodite dnevnik mjerenja i svoju ličnu foto arhivu-portfolio.
U posljednju unesite fotografije snimljene kamerom na ogledalu iz tri ugla (lice, puno lice, profil) kroz svaku 2-3 mjesec. Dakle, ne samo da možete pratiti svoj napredak uz pomoć suve statistike, već i, što je najvažnije, vizualno procijeniti svoj rezultat, što će vam omogućiti da napredujete brže i brže.
Tako ćete na osnovu svih prikupljenih podataka moći upravljati svojim trenažnim procesom i prilagođavati program u pokretu. Da, u početku će vam ovaj proces izgledati turobno, međutim, kada se uključite i vidite prve rezultate u ogledalu, počet će vas motivirati na neiluzoran način da krenete naprijed ka svom cilju. Sada nekoliko riječi o tome kako, šta i gdje mjeriti. Za vizuelnu demonstraciju daću sledeću ilustraciju. (vidi sliku).
Glavne mjerne lokacije (vidi tabelu) .
Ostale tačke merenja izgledaju ovako.
Bilješka:
Sa stanovišta pravilnih / oblikovanih proporcija - volumen bicepsa, vrata i listova bi trebao biti isti, tada kažu da je osoba atletski dobro građena.
Zapravo, završili smo sa antropometrijom, ali postoji niz indikatora koje takođe treba imati na umu prilikom praćenja postignuća. Sada ćemo ih razmotriti.
Antropometrija: indeks tjelesne mase, puls i potrošnja energije
BMI
Najjednostavniji i ujedno „najbolji“ pokazatelj je težina vašeg vlastitog tijela. Svi znamo kako to izmjeriti i kako bi u idealnom slučaju trebalo da bude. Dakle, težina ili masa tijela je određena mjera sve te količine materije i supstance (tečnosti, masti, mišićna i koštana masa) koja je sadržana u osobi. Najpopularnija formula za koju svi čuju za određivanje potrebne tjelesne težine je:
optimalna tjelesna težina \u003d visina (cm) - 100 (u)
Osim toga, postoji koncept indeksa tjelesne mase ili indeksa tjelesne mase, koji vam omogućava da procijenite stupanj podudarnosti između visine osobe i njegove mase kako biste identificirali moguća odstupanja u potonjoj.
Formula za izračun:
Indeks tjelesne mase (BMI) \u003d M / H 2,
gdje je: M - ljudska tjelesna težina (u kilogramima);
H je visina osobe (u metrima).
Optimalni BMI za muškarce smatra se indeksom u rasponu 25-27 jedinica, međutim, za ljepši spol, to je takozvani prag pre gojaznosti.
Bilješka:
Tabele za procjenu vrijednosti BMI nije teško pronaći na internetu. (kako kažu, Google pomoći ti).
Jer važni su nam pravilne proporcije i simetrija svih mišićnih grupa, stoga nam ovaj pokazatelj nije prikladan za procjenu optimalne tjelesne težine, jer se građa bodibildera razlikuje od prosječne osobe, a visoka vrijednost BMI može biti samo objašnjava razvijenijim mišićima. One. BMI ne mjeri sastav tijela.
Bilješka:
Da bi ovaj BMI izračun bio precizniji, mora se uzeti u obzir omjer struka i kukova. Da biste to učinili, izmjerite volumen potonjeg, a zatim podijelite prvu vrijednost s drugom. Kod muškaraca bi rezultirajući omjer normalno trebao biti 1 , i za žene 0,85 . Ako obim struka prelazi navedene vrijednosti, onda ima smisla razmišljati o uklanjanju trbuščića.
Želeo bih da kažem da je najpoznatiji i pristupačni način da osoba izmeri telesnu težinu podne vage, međutim, sportisti (posebno bodibilderi) a ovdje sve nije tako jednostavno, jer je potrebno jasno pratiti proporcije tijela, posebno za parametre kao što su: razina masti, vode i mišićne / koštane mase. To se može postići zahvaljujući specijalnim elektronskim vagama sa analizatorima tjelesne kompozicije. Općenito, tjelesni sastav bodibildera najbolje se mjeri u smislu nemasne i masne mase.
Nemasna masa je zbir težine kostiju, mišića, unutrašnjih organa i tečnosti, sve ostalo je masno tkivo. Nepotrebno je reći da su za različite sportove optimalne vrijednosti nemasne i masne mase različite. U prosjeku, postotak masnog tkiva je u rasponu od 7 prije 15% a može se procijeniti posebnom metodom - bioimpedancemetrijom, međutim, za to vrijedi posjetiti ambulantu sportske medicine.
Ako sredstva ili odgovarajuća institucija nisu pri ruci, onda je proračunska opcija sasvim prikladna, čeljust je pojedinačni mjerač debljine nabora kože iz jednostavne ljekarne. Ukupni masni nabori u ljudskom tijelu 6 :
- ramena;
- prsa;
- subscapular;
- abdominalni;
- iliac;
- femoralni.
Merimo sve 6 masnih nabora (kako to učiniti ispravno, reći ću u posebnom članku), zbrojite njihove vrijednosti i primijenite formulu:
Formula za procenat masti
- Dob (manje 30 godine):
(Zbroj nabora, mm) x 0,097 + 3,64
- Starost (preko 30 godina):
(Zbroj nabora, mm) x 0,1066 + 4,975
Puls
Čini se da je nebitan pokazatelj, međutim, efikasnost treninga u velikoj mjeri ovisi o otkucaju srca tokom nastave. Na primjer, kod sticanja mišićne mase i treninga snage, visok broj otkucaja srca negativno djeluje na srce i ranije pokreće kataboličke procese (destrukciju) u mišićima. Nizak broj otkucaja srca (kada koristite stacionarni bicikl ili traku za trčanje) kada gubite kilograme - nije najefikasniji način sagorijevanja masti, čak i bez obzira na utrošeno vrijeme. Stoga je važno znati i raditi u svojoj ciljnoj zoni otkucaja srca za određenu fizičku aktivnost.
Dakle, za procjenu intenziteta treninga koristi se Karvonenova formula :
Otkucaji srca prilikom treninga (HR) = (maksimalni broj otkucaja srca - broj otkucaja srca u mirovanju) x intenzitet (%) + puls u mirovanju.
Na primjer, ti 20 godine i broj otkucaja srca u mirovanju je 60 . Želite znati kojom brzinom srca trebate trenirati da bi intenzitet opterećenja bio 80% ?
Izračuni su sljedeći:
- 220 – 20 = 200 (maksimalni broj otkucaja srca);
- 200 – 60 = 140;
- 140 x 80% = 112;
- 112+60 = 172.
Ispostavilo se da je broj otkucaja srca tokom treninga sa intenzitetom 80% od maksimuma, biće otprilike 172 otkucaja u minuti. Možete promijeniti formulu i izračunati intenzitet:
Intenzitet (%) = (HR tokom treninga - HR u mirovanju) / (maksimalni HR - HR u mirovanju);
Ovdje je vrijedno napomenuti da možete postepeno povećavati intenzitet aerobne vježbe, počevši od 50% i postupno krećući se do ciljanog područja rada u 70-80% (sa vremenskim trajanjem 40 minuta), ako je vaš cilj da smršate preko broda.
Dakle, sumirajući sve navedeno, možemo reći da promjenom intenziteta treninga (uključujući smanjenjem ili povećanjem) i vrijeme odmora, možete podesiti broj otkucaja srca da ostane u zoni ciljanog otkucaja srca, što će vam omogućiti da postignete maksimalni rezultat u svakom treningu.
Svi su ovde. I posljednja za danas.
Troškovi energije
Najčešća greška u gubitku kilograma (ili samo zaustavljanje rezultata treninga) Ovo je pogrešan proračun kalorija. O troškovima energije općenito smo govorili u članku "", sada je vrijeme da razgovaramo o tome kako ih izračunati.
BX
Dakle, sljedeći brojevi se koriste za procjenu bazalnog metabolizma (OB).
- Muškarci: 1 x M, kcal/sat, gdje je M tjelesna težina (kg)
- Žene: 0,9 x M, kcal/sat, gdje je M tjelesna težina (kg)
Na primjer, vrijednost OB kod prosječnog čovjeka, težine 70 kg, je 1680 kcal.
Za izračunavanje OB-a postoji Harris-Benediktova formula.
- Muškarci (preko 10 godina): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P - 6,74 x G, gdje je M - tjelesna težina (kg), R - visina (cm) G - starost (godine);
- Žene (bilo koje dobi): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G, gdje je M - tjelesna težina (kg), R - visina (cm) G - starost (godine);
Energetski utrošak fizičke aktivnosti
Čovjek se tokom dana bavi raznim aktivnostima: ili će iznijeti smeće, pa će oprati veš, pa će u kupovinu, ili će se možda sapunati u teretani :). Dakle, za svu ovu aktivnost on troši različitu količinu energije, pa za neku opštu procenu vrsta ljudskih aktivnosti postoji poseban koeficijent fizičke aktivnosti (CFA). Pokazuje koliko puta osoba potroši više energije po jedinici vremena nego kada troši ako nije uradila ništa (tj. više od bazalnog metabolizma).
Ako ga analiziramo u određenim brojevima, onda je srednje intenzivan trening u teretani jednak CFA jednak 7 . To znači da osoba 1 provesti sat vremena unutra 7 puta više energije nego da se "ne prevrne". Opet, pogledajmo brojke. Vaganje sportista 80 kg, for 1 sat rada u sali će provesti 560 kcal.
Tako, znajući vrijednost bazalnog metabolizma, možemo izračunati broj kilokalorija koje sportista potroši na trening u teretani. Iz ovoga proizilazi da možemo izračunati količinu energije koju učenik potroši tokom dana. Tada možemo izračunati broj kalorija koje unosimo uz hranu.
Ukratko, ako nam je cilj mršavljenje, onda bi bilans kalorija trebao biti negativan, tj. mora imati negativan kalorijski bilans (potrošeno manje od onoga što potrošimo). Ako je cilj suprotan, onda morate unositi više kalorija nego što ih trošite.
Postoji KFO sto za razne aktivnosti. Prema njegovim podacima možete izračunati: vaš bazalni metabolizam, broj kalorija koje potrošite tokom dana (na osnovu vaše vrste aktivnosti) i koliko kalorija potrošiš u teretani.
Bilješka:
CFA tabela za različite vrste aktivnosti je besplatno dostupna, tako da je lako možete pronaći.
Sumirajući malo sve navedeno, treba napomenuti da nam najpotpunija ideja o ispravnoj ravnoteži energije daje tjelesnu težinu. Upravo njena postojanost govori o korespondenciji između utrošene i potrošene energije. Međutim, ako treba (a trebamo) da poboljšamo oblik tijela (njegovu strukturu), onda se trebamo pozabaviti povećanjem nemasne mase i smanjenjem masti, što znači da će trening u teretani i pravilna prehrana pomoći nas!
Ona je to shvatila, pa, čini se da im ništa nije nedostajalo, ostaje samo da se izvuku zaključci.
Pogovor
Uradili smo dobar posao danas (i ja sam pravo naprijed) i naučio mnogo ne samo o idealnim proporcijama tijela u bodibildingu, naučio šta je antropometrija i naučio nešto o kontroli rezultata. Siguran sam da će vam članak biti od koristi i da ćete naučiti mnogo novih stvari za sebe. To je to, napravljen je još jedan korak ka cilju. Drago mi je da smo bili sa projektom “ ”!
Vidimo se opet.
PS. Ako imate pitanja o tjelesnim mjerama ili nešto općenito nije jasno, komentari će vam pomoći, pišite!
