За възрастни и деца въпросът за способността за плуване е актуален. Можете да се научите да плувате на всяка възраст, но разбира се е по-лесно и по-бързо да научите дете да плува. Възрастните също трябва да се научат да плуват правилно. Най-малкото защото точно правилно плуванеима най-голяма полза от възможността за плуване на плажа, без да поставяте главата си във водата, което води до стрес шиен отдел на гръбначния стълбгръбнака и по този начин провокира остеохондроза. Следователно има сериозна причина да се научите да плувате - това е здравето.Плуването е лека форма на упражнения, подходяща за всеки, укрепва нервната и сърдечно-съдовата система, тонизира всички мускулни групи и развива дишането. Можете да прочетете за това в статията за ползите от плуването в басейна.
Но какво ще стане, ако се ангажирате напълно водни процедурив басейна, а дори и на морето е невъзможно поради неумение за плуване и страх от вода? Трябва да се научите да плувате правилно. За да ускорите обучението, трябва да започнете да посещавате басейна за групови или индивидуални уроци с треньор.
Как да се научим да плуваме?
Така че, най-добре е да направите това в присъствието на опитен специалист - треньор. Специалистът ще ви обясни как да дишате правилно във и под вода и ще говори за стиловете на плуване. Можете да учите както в група, така и индивидуално. Какво е по-добре да изберете?
Индивидуални уроциподходящ за тези, които обичат, когато цялото внимание е насочено изключително към него и искат да се научат да плуват бързо. И това има своите предимства. По време на обучението треньорът обръща цялото си внимание на един човек, той има достатъчно време да посвети на работата върху този или онзи елемент, обяснява, ако ученикът не може да направи нещо, и ще бъде там, когато за първи път се опита да започне да плува. Научаването на плуване става по-бързо, когато индивидуални уроци. Освен факта, че треньорът ще ви покаже упражненията, той също ще ви каже как да се научите да плувате.
Групови заниманияПодходящ за общителни хора, които имат силен състезателен отборен дух. Треньорът също присъства в часовете, той просто има по-малко време да обръща внимание на ученика.
Трябва да спортувате поне 2 пъти седмично.
По въпроса за цената на уроците по плуване: груповите уроци са по-евтини, лично обучениепо-скъпи.
Как да се научите да плувате като възрастен сам
Първият урок - Запознаване с водната среда
За да ви стане ясно какво иска треньорът от вас по време на уроците, ще опишем накратко как протича обучението по плуване. И така, всички първи уроци започват с тези упражнения, както за деца, така и за възрастни. Целта на тези упражнения- настанете се удобно в необичайна среда, научете се да влизате във водата без страх и да не се страхувате от пръски. Докато се учите, постепенно ще придобиете способността да задържате дъха си, да се гмуркате във вода без страх и да лежите върху водата. В секцията Уроци по плуване можете да научите как да плувате във всички стилове.
Необходими са 2-3 урока, за да овладеете предложените по-долу упражнения.
1. Издишайте във водата на ръба на басейна.
Поемате въздух над водата, спускате главата си във водата и започвате дълго издишване във водата през носа и гена, така че да има възможно най-много мехурчета.
2. Поплавък.
Поемате дъх над водата, задържате дъха си и внезапно сядате във водата, притискайки коленете си към гърдите и главата си към коленете. Не издишвайте, пребройте бавно до 10 и постепенно изплувайте нагоре с гръб. Издишайте и се изправете. В това упражнение трябва да почувствате плаващата сила на водата и усещането за безтегловност, когато изплувате. Следва подобно упражнение със звездичка.
3. Звездичка.
Началото на упражнението е подобно на упражнението с плуване, но след плуване разпръскваме правите си ръце и крака настрани и броим до 10.
4. Плъзгане на гърди.
Стоейки с гръб настрани, ръцете ви протегнати пред вас и легнали върху водата, поемете дъх, спуснете главата си във водата, като същевременно се оттласквате от стената на басейна с краката си и докато държите дъха си, плъзнете напред, доколкото можете. В този случай тялото е изправено, краката са прави и събрани, главата е между ръцете, лицето е спуснато надолу. Издишайте и повдигнете главата си от водата.
5. Плъзгане по гръб.
Начална позиция: изправени с лице встрани, изпънати нагоре прави ръце. Вдишайте и в същото време, докато се отблъсквате, задръжте дъха си, легнете върху водата и се плъзнете.
6. Работа с крака, докато седите отстрани.
Това е упражнение, за да се запознаете с работата на краката при плуване гръбен кроул и преден кроул. И така, изходна позиция: седнали отстрани, краката на повърхността на водата. Извършвайте редуващи се движения с краката нагоре и надолу. Краката са прави, пръстите са издърпани нагоре. Докато работите, не огъвайте коленете си и се уверете, че има възможно най-много пръски.
7. Работа с крака на ръба във водата.
Начална позиция: хванете страната с ръце, тялото в хоризонтално положение, легнало на гърдите. Извършвайте редуващи се движения с краката нагоре и надолу, създавайки възможно най-много пръски, като пръстите на краката са изтеглени.
8. Работа на краката встрани с дишане.
Същото като предишното, но със спускане на главата във водата за издишване.
I.p. упражнение №7. Работете непрекъснато с краката си, вдишайте, спуснете главата си във водата, пребройте на себе си до 5, започнете да издишвате, докато повдигате главата си. Вдишайте и след това направете същото.
Важно:
издишването завършва умерено рязко над водата, сякаш освобождавате дихателните пътища от вода (носа и устата), след това вдишайте. Грешката на мнозина: веднага щом започнат да изваждат главата си от водата, те веднага започват да вдишват и цялата вода влиза в носа и гърлото, създавайки дискомфорт.
Моля, обърнете внимание:
всички упражнения, всички упражнения за овладяване с вода, се изпълняват със задържане на дъха след вдишване, това увеличава плаваемостта и ви помага да усетите състоянието на безтегловност!
Упражненията по плъзгане се изпълняват, за да се подобри способността да се лежи върху водата в хоризонтално положение без опора и да се запознае с позицията на тялото при плуване.
В този урок трябва сами да намерите отговора на въпроса как да се научите да плувате правилно.
Белите дробове,. Това се проявява в:
- укрепване на мускулите на съдовите линии;
- подобряване на ставите;
- тонизиращ ефект върху;
- общо тяло.
Основната разлика от фитнеса е, че не се набляга върху натрупването на маса, а върху нея “изравняване” и общо укрепване на организма. Една на пръв поглед проста плувна процедура е придружена от редица физически процеси - тук има водоустойчивост и действие на сили (повдигане или натоварване), а това се допълва от енергийни разходи.
Преди да влезете във водата, не забравяйте важността на дишането. Първият урок ще бъде посветен основно на производството му. Основното нещо е ритмичното редуване на вдишвания и издишвания. Неподготвен човек може да не успее да направи това веднага, но след няколко плувания желаният режим ще бъде установен.
Резките вдишвания над водата се заменят с назално издишване по време на потапяне, като по този начин се променя обемът гърдите, което влияе на плаваемостта.
Хората, които просто мислят как бързо да се научат да плуват, ще трябва да работят с плувни методи като пълзене и. Първият често се нарича безплатен и често часовете започват с неговото овладяване. Брустът е по-труден, изпълнява се на гърди и с активно движение на краката.
Пеперудата изисква достатъчно обучение, така че начинаещите могат да използват само определени елементи от нея. Плуването на гръб е същото кроул, но обратно.
знаехте ли Плувец, изминал 100 метра, изразходва четири пъти повече енергия по време на това разстояние, отколкото атлет, който го е пробягал.
Включвайки и четирите стила, той се нарича комплексен и в него се допускат само опитни плувци.
Освобождаване от страхове
Някои хора са запознати с това неприятно явление, но то също може да бъде преодоляно. Струва си да започнем с факта, че само по себе си това е защитна реакция. Няма нужда да се срамувате от това: човек по природа се страхува от дълбочината и нивото на подготовка няма нищо общо с това. Много възрастни, дори без страх от вода, не знаят как да плуват и в това няма нищо осъдително.
Можете да се отървете от тази фобия. важно убедете се в безопасността. В същия басейн е по-добре да започнете отдалеч - просто се приближете до стълбата и постепенно започнете да слизате.
Ако дискомфортът и предпазливостта са на път да се превърнат в паника, по-добре е да направите крачка по-високо и да се огледате. Наистина, на новодошлите не е позволено да отиват по-дълбоко, а треньорът винаги е наблизо.
След като решите, отидете във водата. Създайте настроение - водата не трябва да плаши, а напротив, да стане помощник. За първи път е достатъчно просто да влезете, за втория подход да плувате няколко метра в присъствието на опитен плувец и т.н.
важно! Такива ситуации често са придружени от някои неприятни спомени, така че в някои случаи ще трябва да се консултирате с психолог.
Не всеки може веднага да преодолее страха, но това не е повод за отчаяние - от него се освобождават постепенно. Внезапните промени могат да предизвикат опасна еуфория и надценяване на възможностите.
Откъде да започна?
Сега нека видим къде ще започне първият урок и какъв реквизит ще трябва да придобиете.
Остани на водата
Физиката казва, че човек не трябва да полага допълнителни усилия, за да остане на водата. За ефект плаваемостПочти всеки знае, но не всеки успява.
Тук физиологията и същият страх правят свои собствени корекции. След като преодолеете неприятна фобия, помислете за някои точки. Хората често се давят не поради ужасна дълбочина или слабост, а напротив, от енергия, изразходвана за бъркотене.
За да убедят най-накрая начинаещия в безопасността, треньорите показват проста техника - след като вдишвате повече въздух, клекнете до дъното, след това изпънете ръцете си нагоре и изплувайте.
По-добре е да се носите по гръб във водата. Поемете повече въздух, оттласнете се с крака, за да легнете на повърхността на водата и се опитайте да се отпуснете. Единственото, което може да се случи, е да погълнете малко вода, но това не е повод за паника.
знаехте ли Легендарният Майкъл Фелпс постави 39 рекорда в различни стилове за осем години (2001 – 2009). Седем от тях все още стоят.
Краката ви ще минат под водата. Никой не се дави, просто долната част на тялото по принцип е по-тежка от горната, така че трябва да я поддържате на повърхността, като правите движения.
Значението на дишането
- Също така на сушата го правят за 10-15 минути. Мускулите трябва да станат тонизирани и кръвта да се ускори;
- Веднага след влизане в басейна вървете по дъното, съчетавайки скачане с махове с ръце;
- Необходими са клякания във водата със задържане на дъха (5 – 6 пъти). Същото важи и за пълния цикъл "вдишване - издишване";
- След като застанете във водата до гърдите си, задръжте дъха си и приклекнете с по-нататъшно изкачване „поплавък“;
- Вдишайте рязко, докато главата е над повърхността на водата. Не можете да поемате въздух през носа, а само през устата;
- Издишването се извършва във водата при потапяне. В този случай белите дробове ще трябва да бъдат напълно освободени (няколко забавяния подред не само ще забавят темпото, но и могат да влошат вашето благосъстояние);
- Тук на първо място е ритъмът на дишане. Възможно е то да трябва да бъде обучавано в много класове;
- При промяна на стила се регулира и честотата на дишане.
важно! Спортистите използват двустранна техника, дишайки под едната или другата ръка. За аматьор този метод е сложен и използването му е развлекателно плуванене е необходимо.
Тук има още един нюанс, който може да бъде тревожен. Да, можете да поглъщате вода, но при ритмично дишане и еднакво равномерна промяна на позицията на тялото зад вълната (създава се от главата) винаги има въздушна торбичка, в която можете да уловите въздух за вдишване. Колкото по-висока е скоростта, толкова по-голяма е тя. За да направите подобни тънкости по-лесни за разбиране на практика, ще трябва да закупите някои аксесоари.
Закупуване на допълнителни аксесоари
Преди да започнете да плувате правилно, нека вземем малко оборудване.
Ще бъде полезно за начинаещ дъска за плуване. Това устройство, изработено от лек материал, ще ви помогне да останете във водата в началото и ще ви даде увереност във вашите способности.
Могат да се разделят на два вида:
- Комбиниран. Имат обтекаема форма, а в средата има прорез, който се притиска между бедрата. Тази дъска е подходяща за всеки - може да се използва за упражняване на движенията на ръцете и краката;
- За тренировка на краката. Клиновидните или триъгълните ви позволяват да работите върху маневри.
За производство те вземат пластмаса, изолон, издръжлив полиетилен като HDPE.
Когато купувате, попитайте дали повърхността е термично обработена - това увеличава експлоатационния живот.
Също така ще бъде полезно лопатки. Това са тънки пластмасови пластини със скоби, които следват формата на дланта. Има издутини и ленти за пръстите. Ще бъде лесно да ги изберете: асортиментът включва различни размери, вариращи от детски XXS до големи XL.
Те ви помагат да усетите водата и нейното движение. Правейки загребване, плувецът сякаш увеличава контактната площ, което е важно за установяване на техниката.
Можете да ги видите в магазините лопатки:
- стандартна правоъгълна форма;
- популярен сега - анатомичен;
- остриета за пръсти (за професионалисти);
- защитни, които предотвратяват.
- Има и продукти без крепежни елементи, но за начинаещ те могат просто да паднат.
важно! Латексовите шапки често се поръсват с талк. Това се прави, за да се предотвратят алергии.
В самото начало ще е полезно плавам(известна още като колобашка). Има стеснение в центъра, което предпазва от изплъзване. Колкото по-квадратна е формата, толкова по-голямо ще бъде съпротивлението и мускулите ще трябва да работят повече.
За начинаещи е подходяща комбинирана версия, подобна на дъска. Форма на осмица - за укрепване на краката. Като начало е по-добре да си купите малък кок.
Те го купуват, за да подобрят скоростта си и да работят върху маневреността. За първото обучение ще свършат работа с моноплави или отделни, изработени от твърда гума или пластмаса.
Относно дихателна тръба, тогава ще стане - при първите плувания ударите не са най-добрите, често с гмуркания.
ДО очилаИма само едно изискване: те трябва да седят плътно на моста на носа и да не го търкат. За това има възможност за корекция.
Всички тези устройства имат две основни изисквания - безопасност и максимално удобство.
Да се науча да плувам
Когато всичко необходимо вече е складирано, се подготвяме за гмуркането. Повтаряме това психологическа нагласане по-малко важно от физическото състояние.
На място
Първите уроци ще бъдат посветени на оставането на повърхността и дишането и едва след това започва „голямото плуване“. Първите ще са така упражнения:
- Хванете опората с ръце и легнете с гърди върху водата. В същото време активно работете с изправени крака, опитвайки се да не пръскате водата твърде много.
- Като се държите за същата опора, опитайте се да се отблъснете със свити крака, като леко ги изправите в коленете. В същото време краката също се огъват, увеличавайки площта за тласък.
- Докато се отблъсквате, разтворете ръцете си встрани, опитвайки се да се плъзнете през водата. Това движение се извършва с изправени ръце (длани обърнати към тялото).
Ако тези прости техники не създават никакви затруднения и дишането ви остава гладко за дълго време, можете да започнете да овладявате стиловете.
Леки стилове
Основите се полагат, когато човек вече е започнал да разбира как да плува кроул. За да овладеете този метод, започнете с гръб:
- Легнете по гръб, движете краката си, като спазвате последователността на повдигане и спускане. Същата история е и с ръцете ви - повдигнете ги, след това ги спуснете във водата, като същевременно се опитвате да ги разтегнете колкото е възможно повече. Ударът се прави така, че ръката да минава в полукръг, докосвайки бедрото, след което се вдига във въздуха. Пръстите са затворени, дланите са прави.
- Стандартният по корем започва с факта, че трябва да лежите с лице към водата и да движите краката си, както е описано по-горе. Със събрани длани преместете ръката си напред и нагоре, правейки удар към бедрото. След това се включва втората ръка и нещата стават по-забавни - трябва да поддържате темпото. Опитайте се да движите главата си навън с всеки втори замах, като издишвате дълбоко.
важно! При тази техника на плуване вдишването продължава не повече от 0,5 секунди. Затова трябва да е максимално.
След като са станали опитни в обхождането, те започват да преминават към бруст.
Счита се за бавен стил, но може да се използва за плуване на дълги разстояния:
- Ръцете се изваждат от водата симетрично и едновременно, докато плувецът е обърнат с лице към водата;
- Основната движеща сила са краката, които се опитват да не извадят от водата;
- Движенията на краката наподобяват тези на жаба - полусвити крайници, когато са изправени, дават голямо ускорение;
В допълнение към дишането е важно да се постигне синхронно действие на ръцете и краката, но без.
Сложни стилове Тяхната сложност е свързана преди всичко с технологията. Ако се вгледате внимателно впеперуда , Това
- Процедурата на плувеца е следната:
- Плувайки по корем, направете широк и силен удар с ръце (повдига тялото ви над водата);
- Краката и таза работят на вълни;
Торсът допълва движението на краката, помагайки за изпъване на ръцете за замаха.
Не осигурява преминаване под вода, с изключение на стартовия удар и завъртане отстрани. Загръб
Нуждаете се и от силна физическа кондиция – ръцете ви да са изпънати изправени, да не се правят сгъвания. Краката ритат вертикално надолу и нагоре. Лицето на плувеца не се потапя във водата, освен по време на завои и стартове.
Професионалистите поддържат форма със сложни плувания, като редуват стилове на всеки 50-100 метра. За начинаещ такова обучение е доста опасно, особено по отношение на дишането и кръвообращението. Надяваме се, че сме ви убедили не само в ползите от плуването, но и в неговата достъпност за всеки.Добри резултати
Брустът не е най-бързият, но е най-икономичният стил на плуване от гледна точка на разход на енергия. Гледайте жабите, забележете колко бавно и лесно се движат в езерото. Тези земноводни буквално се плъзгат във водата. Опитайте се да повторите тяхната техника, тогава ще разберете как да плувате бруст правилно. Ако всичко се получи, ще можете да плувате бруст с часове. За разлика от жабите, които действат по инстинкт, хората са принудени да използват интелигентност и знания, когато се опитват да се научат как да плуват бруст правилно. Най-добре е да се свържете с професионален треньор. Вашите собствени теоретични знания също ще бъдат полезни, особено за тези, които вече познават бруста и искат да практикуват техниката сами.
Една от разликите между бруста е, че движенията на ръцете се правят без да се изнасят на повърхността и във въздуха. Този стил обаче има някои предимства. Брустът дава възможност да се движите безшумно и да изминавате големи разстояния. Използва се от водолази и спасители при транспортиране на пострадали.
Избор на водно тяло
Ако има няколко възможности за избор, трябва да ги разгледате всички. Когато избирате къде ще бъде по-удобно да провеждате уроци по плуване, ръководете се от собствените си предпочитания.
Басейн
Професионален треньор ще препоръча плувен басейн. Равно дъно, гладка вода с еднаква температура, по-малък риск от удавяне, възможно е да държите няколко души под пълен надзор. Ако басейнът е закрит, можете да тренирате при всяко време.
Море
Морето не винаги е напълно спокойно. Малки вълни и дори леки вълни могат да направят много трудно за хора без опит в морското плуване да практикуват техниката. Неравно дъно, медузи ще ви развалят настроението. Но за човек, който познава и обича морето, това са дреболии, на които не трябва да се обръща внимание. Безспорните предимства на морската вода включват лечебен ефект: стяга кожата, прави ноктите по-здрави и се отървава от пърхота.
река
Течението не е най-добрият съюзник за неопитни плувци. Освен това има възможност за неприятна среща с водни змии.
Плътността на прясната вода е по-ниска от морската, по-трудно е да се плува в нея и тя също не „поддържа“ тялото. За плувци с повече опит разликата не се забелязва. Но начинаещите, които са се научили да плуват в морето, ще усетят разликата.
езеро
В допълнение към ниската плътност на прясна вода и възможността да се запознаете със змиите, недостатъците на плуването в езерото включват наличието на комари в вечерно времеи неравно, хлъзгаво дъно, покрито с тиня. Студените подводни извори носят несъмнена опасност под формата на гърчове. А мътна воданяма да ви позволи да видите счупено стъкло на брега, оставено от лошо възпитани любители на пикника.
Най-добре е да изберете водно тяло, където се чувствате уверени. Необичайната среда затруднява пълната концентрация върху учебния процес.
Научаване на правилния бруст
В процеса на изучаване на правилния бруст трябва да обърнете внимание на най-малките нюанси. Лесно е за възрастен, както и за дете, да се учи, особено под ръководството на треньор.
Основните точки на внимание за тези, които искат да учат са:
- Позиция на тялото.
- Движения на ръцете.
- Движение на краката.
- дъх.
- Синхронност на движенията.
Позиция на тялото
Тялото е разположено хоризонтално, по повърхността на водата. Легнете с лицето надолу върху водата в позиция на звездичка, след това съберете краката и ръцете си. Останете в това положение възможно най-дълго. Това упражнение има за цел да усети колко уверен е човек във водата.
Първоначално тялото е напълно изправено, ръцете са изнесени напред, краката са затворени, а главата е потопена във водата (форма „торпедо“). Когато ръцете правят гребено движение, главата излиза от водата и се прави вдишване (форма на кобра). След това на тялото се придава форма на „жаба“ - колене свити, пети към задните части, стъпала обърнати, ръце под гърдите. Стегнатите крака правят тласкащо движение, ръцете, завършили удара, се изправят, главата се спуска във водата и се прави издишване. Тялото отново е напълно изправено.
Движения на ръцете
ВАЖНО: Основното правило за ръцете при бруст е дланите да са изправени, а пръстите – свити. Не разтваряйте пръстите си, ние нямаме мембрани между тях, така че ще бъде трудно да плувате.
Можете да тренирате правилните движения на ръцете, докато стоите във водата:
- Влезте във водата до шия и застанете.
- Свийте лактите на нивото на гърдите, като държите лактите и китките хоризонтални. Гърбовете на дланите се докосват, сочат напред, пръстите са затворени.
- Без да отваряте дланите си, изправете ръцете си, като използвате дланите си като „клин“, прорязващ водата.
- Отворете дланите си с гърба на ръцете, обърнат надолу.
- Изпънете ръцете си встрани с кръгови движения, като постепенно сгъвате лактите. По това време дланите първо се движат хоризонтално. След това постепенно обръщат гръб навън, сякаш „загребват“ водата.
- Движението свършва начална позиция: ръцете са свити в лактите на нивото на гърдите, дланите са събрани в „клин“.
- Повторете всичко със сложно, плавно, единично движение.
- Продължете, като доведете движенията до автоматизъм.
Движения на краката
ВАЖНО: Движенията на краката служат за оттласкване, мощен тласък, който изхвърля тялото напред. Колкото по-силен е тласъкът, толкова по-висока е скоростта.
Това упражнение може да се практикува с плувна дъска:
- Влезте във водата до гърдите или врата си. Поставете раменете и ръцете си на дъската. Тялото и краката ще бъдат във водата. Краката и тялото са прави.
- Стегнете краката си, сгъвайки коленете си под ъгъл приблизително 90 градуса. Коленете сочат надолу, краката са леко обърнати настрани.
- Изправете краката си, като ги разтворите леко, сякаш се отблъсквате от водата. Натискането ще тласне тялото напред.
- Повторете всичко с едно движение.
дъх
В последния етап кръговото движение на ръцете леко избутва тялото нагоре, докато ръцете започват да се събират в гърдите. Главата се повдига и се поема дъх. Когато дланите разрязват водата като клин, лицето пада. Издишайте във водата през носа. Дишането трябва да е равномерно. Няма нужда да бързате да дишате; много по-добре е да вдишвате и издишвате бавно. Намерете ритъма на движение, който е оптимален за вашето дишане. Можете да практикувате, без да ставате от компютъра си. Изправете се и се опитайте да комбинирате движенията на ръцете с вдишванията и издишванията.
Синхроничност
ВАЖНО: Движенията не трябва да са резки.
Основната задача: да се синхронизират движенията и дишането в едно цяло, да се доведе до автоматизма.
Изправяне свити кракатрябва да се случи едновременно с движението на затворени ръце напред. Тялото е напълно изправено, лицето е спуснато във водата - това дава максимум бързо движение, поставена чрез тласък с крака.
Как да плуваме бруст бързо или грешки, които ни забавят
Начинаещите често задават въпроса: „Как да плувам бруст бързо?“ или „Как бързо да се научите да плувате бруст?“ Този стил е най-бавният, без да броим стила „кучешки стил“ (ако, разбира се, може да се нарече стил, няма да е възможно да изпреварите плувец, използвайки кроул или бътерфлай, използвайки бруст). Правилна техника, липсата на грешки ще ви позволи да увеличите скоростта.
Световният рекорд за плуване на бруст в 50-метров басейн на дистанция 100 м е 57,13 секунди, а бътерфлай - 49,82 секунди.
Друг наболял въпрос е броят на ударите за разстояние от 25 или 50 метра. Числата се наричат различни 8, 10, 12. Броят на ударите зависи не само от техниката, но и от височината и дължината на ръцете. Плувец с височина 180 см ще направи по-малко загребвания от човек с височина 160 см.
Уейн Голдсмит в статията си цитира съвети, дадени от Тери Гадъркол, изключителен спортист и треньор, обучил няколко олимпийски шампиони. Тери препоръчва да не се фокусирате върху перфектната техника на удар, а по-скоро да се съсредоточите върху цялостната форма на тялото.
Грешки
Правят се много грешки, особено когато правите първите си стъпки в изучаването на бруст. Невъзможно е да изброя всичко. Нека да разгледаме най-често срещаните и груби. По-добре е да поверите коригирането на незначителни неточности на треньора, той има тренирано око.
Често срещани грешки:
- Главата е над водата през цялото време.
Това е приемливо, ако плувате спокойно „за себе си“, без да се притеснявате за скоростта, мощните тласъци и правилните удари. Ако се работи професионално, е опасно да се държите по този начин и могат да възникнат наранявания на врата. - Ранно или късно или инхалация.
Води до навлизане на вода в дихателните пътища. Опитайте се да вдишате, когато главата ви е извън водата, доколкото е възможно. - Напрежение в рамото при вдишване.
В опит да не попадне вода в устата си, плувците напрягат ръцете и раменете си, опитвайки се да се издигнат възможно най-високо над водата. Това води до преждевременна умора. - Ходът е твърде широк.
Ръцете са зад гърба, което води до умора и пренапрежение. - Бутане.
Има две основни грешки, свързани с бутането.
- Краката вече са изправени, тялото се е придвижило напред, а ръцете все още са свити.
- Оттласкване със събрани крака.
Изкуството на правилното плуване на бруст ще помогне да се превърне плуването от приятна форма на почивка и релаксация в истински спорт, който развива физически и укрепва тялото. Можете да тренирате независимо от възрастта. При някои заболявания лекарите силно го препоръчват, например при сколиоза, като метод за лечение и профилактика. Бременните жени ще прекарват времето си по този начин в полза на своето здраве и това на бебето. Офис служителите ще напомпат мускулите си. Нервните другари ще облекчат стреса. Дебелите жени ще отслабнат. Насладете се на релакса си!
По правило за възрастен е трудно да се научи да плува . Понякога това се дължи на страх от вода или лош опит в детството.
И понякога просто не се получава. Но не се отчайвайте и не мислете, че само едно дете може да овладее плувните техники!
Ще говорим за това как престоят във водата влияе на тялото и какво трябва да направите, за да станете страхотен плувец.
Защо трябва да се научите да плувате
Както в случая с овладяването на всяко друго умение, преди да се потопите с радост в басейн или първото водно тяло, което попаднете, трябва да научите малко теория и да разберете защо човек трябва да плува.
Кратък исторически екскурз
Официалната дефиниция на думата „плуване“ е движението на човек във вода с помощта на крайници.
Тъй като тази дейност изисква физически усилия, тя бързо се превърна от забавна и необходима в официален спорт.
Първите плувци са известни на света от множество рисунки, създадени преди повече от седем хиляди години.
Някога хората са се научили да плуват, за да могат да се справят с капризите на времето, в резултат на което често редките реки се превръщат в огромни водни басейни.
Също така способността за уверено задържане на водата позволи на рибарите от древността да уловят повече рибаи други морски дарове.
Дори в онези днивъзрастни, които се страхуват от вода , беше необходимонаучете се да плувате за оцеляване.
Ползите за здравето от плуването не могат да бъдат надценени. През човешката история постоянно са се организирали местни или по-големи състезания по плуване, но официално тази дисциплина е включена в списъка спортни събитияедва през 19 век.
През следващите 200 години бяха разработени много плувни стилове и професионални техници. Състезанието беше включено в списъка на олимпийските игри.
Плуването като неразделна част от живота
Без да се фокусираме, днес плуването е необходимо на човек в три случая:
- Помощ при рехабилитация след травми или операции
- Загуба на тегло
- Подобряване на цялостното здраве на организма
Опитните физиотерапевти силно препоръчват тренировки във вода.
В случай на сложни наранявания на опорно-двигателния апарат, плуването в басейна замества цял комплекс от скъпи и може да помогне на човек да се възстанови в най-кратки срокове.
Също така за хора, на които е забранено силното физическа активност, честото кратко плуване помага да не губите форма.
Съвет: Добавете посещение на басейна към седмичния си списък със задачи. Ще се почувствате значими дори и да го направите прости упражнениявъв водата.
Можете да се научите да плувате на всяка възраст Хората, които имат проблеми с плуването, са не по-малко ентусиазирани от упражненията в басейна.
Има цял клон на гимнастиката - водна аеробика, всички упражнения от която се изпълняват във вода.
Това може да бъде форма на игра под формата на воден волейбол, плуване с топка и др.
В някои случаи плувният басейн може напълно да замени фитнес залата.
Хората, които се грижат за здравето си, също могат да се възползват от плуването.
Продължителното напрежение на тялото във вода подобрява кръвоснабдяването на мускулите и насищането на тялото с кислород.
Плуването е един от най-здравословните спортове Правилното изпълнение на техниките за плуване помага:
- Коригирайте стойката си
- Отървете се от главоболието
- Намалете стреса
- Развийте дихателната система
- Подобрете работата на сърцето
Следователно дори аковъзрастен се страхува от вода , той трябва да преодолее страховете си инаучи се да плуваш.
По-долу ще говорим за това как можете да го направите правилно, като същевременно минимизирате стреса.
И така, бихте ли искали да станете редовен посетител?басейн но нямате представа какнаучете се да плувате сами и преодолейте своето. Няма проблеми!
Има няколко техники, разработени специално завъзрастни което ще помогне за решаването на този проблем.
Първи етап: борим се със страховете си
На първия етап трябва да определите цел за себе си и твърдо да разберете защо точно се учите да плувате.
Плуването се счита за най-полезния спорт за гръбначния стълб Това е много важна стъпка, тъй като по време на учебния процес страхът може да надделее над разума и тогава ще е необходимо да си спомните мотивите, които са ви подтикнали да започнете да плувате.
Красотата на дейностите в басейна е, че те са напълно безопасни.
Ще плувате под неуморното наблюдение на опитни инструктори спасители, като ще можете да изберете басейн с оптимална дълбочина за вас.
И в покритата с плочки ниша няма страшни морски животни и огромни вълни (ако изведнъж се страхувате от тях).
Ето защо възрастните, които се страхуват от водата, но искат да се научат да плуват сами , най-добре е да направите това в басейна.
Гледайте няколко видеоклипа научете как протичат часовете с обучителите или отидете до най-близкия басейн за въвеждаща екскурзия. Ще ви хареса това, което видите!
Съвет: не бързайте да изследвате дори плитка река или друг естествен водоем. Частен или обществен басейн е най-подходящ за начинаещи.
По време на първия си урок вашата задача е да:
- Принудете се да влезете във вода до кръста
- Почувствайте как водата държи краката ви висящи
- Свикнете с факта, че водата ви заобикаля поне от три страни
Първо се настанете близо до стълбите (и не го давайте на никого, докато не приключите с водните процедури!).
Докоснете водата с краката си - бързо ще видите, че не кълве. След това започнете да се спускате бавно, но не изисквайте много от себе си - едно гмуркане до кръста ще бъде достатъчно.
В това положение шансът от задавяне е сведен до нула и водата вече не може да ви навреди.
Една от най-важните задачи за вас ще бъде преодоляването на страха ви от водата. Сега идва трудната част: ще трябва да вдигнете единия си крак от стъпалата и да го оставите да се носи свободно.
Ще бъде страшно за около три секунди, не повече. След това време ще сте сигурни, че водата държи крака ви, леко го бута нагоре. Тя ще направи същото с цялото ви тяло в бъдеще.
За възрастен да се научи да плува самостоятелно , ще отнеме известно време -в един ден това ще бъде проблематично, освен ако не искате да изложите нервите си на силен стрес.
Ще трябва да свикнете да се потапяте във вода в продължение на няколко посещения на басейна.
Крайната цел на първия етап е да преминете по дъното на басейна от единия край до другия, подпирайки се на стената. За тези цели е по-добре да изберете място с ниво на водата, което не надвишава метър.
Втори етап: плуване „кучешки стил“
Хората са заимствали този стил с причина - той е идеален за начинаещи, не изисква контрол от треньор и ви позволява да се научите как да стоите уверено във водата.
Възможно е да се научите да плувате Съвет: преди да започнете да се учите как да плувате като куче, трябва да гледате видеоклип по тази тема. Тогава ще можете сами да овладеете техниката за кратко време.
И така, вече можете да бягате по дъното на басейна, без да се опитвате да изскочите от водата - страхотно!
Сега можем спокойно да преминем към втория етап.
За да се получи всичко, трябва да сте търпеливи, смели и методично да следвате инструкциите:
- Като се държите за парапета на стълбите, повдигнете единия си крак от пода и го увиснете във водата.
- Добавете втори крак към първия, закачете ги в произволен ред.
- Застанете с двата крака на дъното и освободете стълбата, като размахвате ръцете си.
- скочи. Опитайте се да издърпате краката си възможно най-високо към гърдите.
- Опитайте да скачате и да гребете с ръцете си едновременно. Сложно е. И малко страшно. Но ще успеете.
- Застанете на дъното с двата крака, наклонете тялото си напред и се опитайте да движите тялото си само с ръце, като загребвате възможно най-много вода.
- Продължете предишното упражнение, като бавно повдигнете единия крак от дъното. Не се паникьосвайте - водата ще ви задържи.
- Вече почти се носиш! Всичко, което остава, е да се оттласнете от дъното с втория си крак и да започнете да ги движите нагоре и надолу, като продължавате методично да загребвате водата с ръцете си.
- Плувайте до най-близката стена и си позволете да си починете.
това е! Ти го направи! Научихте се да плувате! Вече знаете, че доривъзрастен може лесно да се научи да плува в басейн.
Просто трябва да преодолеете страха си - и всичко ще се получи!
Съвет: Не забравяйте, че можете да спрете и да си починете, докато изпълнявате някой от етапите. Не се притеснявайте, ако не се справите добре в началото. Методично се върнете към прекъснатото упражнение и изпълнете комплекса до края.
Трети етап: изучаване на плувни техники
След като сте усвоили плуването в кучешки стил, можете спокойно да преминете към по-сложни и интересни техники.
Има много от тях и обикновенона възрастен Много от тях са доста лесни за овладяване.
Можете да се научите да плувате сами , и се обръщат за помощ към професионален треньор. Няма нищо лошо в това!
Обучителят ще ви каже как да дишате правилно под вода, кои трябва да използвате, как да движите правилно ръцете и краката си, когато плувате в определен стил.
Начинаещите трябва да обърнат внимание на следните техники за плуване:
- Над ръката
- Гръб кроул
Те са доста лесни за научаване и не изискват специално обучение.
Можете също да опитате свободни формигмуркане.
Тези, които вече се чувстват уверени във водата, ще се интересуват от стилове като:
- Пълзи
- Пеперуда
- Делфин
- Бруст
Между другото, когато овладеете перфектно плуването, можете не само, но и да откриете такава вълнуваща форма на отдих като гмуркането.
За професионален съвет как възрастен може да се научи да плува, гледайте това видео:
Никога не е късно да се научиш да плуваш. Ако не сте научили това като дете, направете го сега. За възрастен е малко по-трудно да започне да плува от малко дете. Но следвайки майсторския съвет за кратко времеМожете да научите прости техники и да се чувствате уверени във водата.
Откъде да започнем подготовката
Способността да плувате е не само умение, необходимо за всеки човек, но и чудесна възможност да се поддържате в добра форма и просто да си прекарвате добре в естествената среда на тялото.
За възрастните е по-трудно да се научат да плуват поради психологически фактори. С напредването на възрастта ставаме по-предпазливи и придобиваме множество предразсъдъци и страхове. Малките деца могат да се носят перфектно по водата, но с течение на времето човек може да развие страх от дълбочина.
Преди да започнете да тренирате, опитайте се да завършите кратко психологическа подготовка. Докато сте у дома или на плажа, представете си, че плувате и се наслаждавате. Опитайте се да запомните всички положителни емоции - те ще ви бъдат полезни по време на първата ви тренировка.
Ако основният ви проблем е страхът от удавяне, тогава докато не се научите да се „доверявате“ на водата, ще ви бъде много трудно да се научите да плувате. За да плувате, трябва да се отпуснете и да обърнете внимание само на изпълнението на техниката. Когато сте парализирани от страх, няма да получите нищо друго освен вцепенение. Съсредоточете се върху целта си, не се страхувайте - много скоро няма да можете да разберете как някога сте се справяли без възможността да плувате за забавление.
В случай, че страхът е почти непреодолим, но наистина искате да можете да плувате, опитайте първо да носите спасителна жилетка. Най-добре е да започнете сами да се учите да плувате в басейна. Тук плуването е по-лесно, а дежурният инструктор може да ви посъветва откъде да започнете. Дълбочината на басейна се контролира лесно, няма вълни и винаги сте под наблюдение.
Необходими аксесоари
Какво може да бъде по-просто от бански? Единственото условие за жените: най-удобно е да тренирате в цял бански.
Ще ви трябват и очила. Шапката ще предпази косата и очилата ви от дразнене. Освен това в тях се вижда добре под вода. Вече има диоптрични очила за хора със слабо зрение, просто изберете тези, които ви подхождат най-добре. Чанта за ходене на басейн трябва да има отделение за мокри неща.
Обикновено плуване - откъде да започнете
Първото упражнение, което се препоръчва на начинаещи, е „поплавъкът“. Необходимо е, за да се научите да останете на повърхността. Но тук има един нюанс; можете да го направите веднага, ако изобщо не се страхувате от водата. Когато изпитвате страх, най-добре е да започнете с по-лесно упражнение.
Упражнение едно - плуване
внимание! Когато се учите да плувате, е много важно да наблюдавате дишането си. Когато изпълнявате техники, трябва правилно да комбинирате дишането с работата на краката и ръцете.
Влезте във водата до гърдите си. Поемете дълбоко въздух, след това задръжте дъха си, приклекнете и се гмурнете стремглаво, издишайте във водата. След това се качете и си поемете въздух. Повторете тези движения няколко пъти, след което ги усложнете малко. След гмуркане се оттласнете от дъното и изплувайте.
Упражнение "Плуване". Влезте във водата и спрете на дълбочина над кръста. Задръжте дъха си, клекнете и се гмурнете с главата напред. Бързо обвийте ръцете си свити коленеи „слиза“ от дъното. Тялото ви веднага ще започне да се избутва на повърхността. Задръжте това до следващото вдишване и се изправете.
Това упражнение трябва да се повтаря, докато се почувствате уверени. Вашата задача е да разберете какво означава изразът „водата задържа“. Не се паникьосвайте – където сте плитки, просто се изправете и повторете упражнението няколко пъти.
Упражнение две - плъзгане
Тази част от урока показва, че краката са по-тежки от водата. За да изпълните задачата, влезте във водата до гърдите си и се обърнете с лице към брега (задължително!) - ще плувате в неговата посока. Вдишайте, приклекнете, като наведете торса си леко напред и се оттласнете от дъното. Изправете се и се плъзнете хоризонтално през водата, като държите ръцете си отстрани или ги изпъвате напред.
съвет. Уверете се, че тялото ви е изправено, когато се плъзгате. Опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече, това ще направи плъзгането във водата много по-лесно.
Докато движението се забавя, краката ви постепенно ще се спуснат и ще започнете да заемате изправена позиция. Когато краката ви докоснат дъното, застанете, починете и повторете упражнението отново няколко пъти.
Трето упражнение - работете с краката
След като се научите да се плъзгате, започнете да използвате краката си след оттласкване. Това упражнение е предназначено да ви помогне да разберете, че основната скорост на движение зависи от силата, с която работят краката ви, както и да се държите спокойно и без напрежение при плуване.
При изпълнение на упражнението не бива да ритате с всичка сила. Ще пропилеете цялата си енергия. Работата им трябва да бъде спокойна и координирана. Този набор от прости техники ще ви помогне да се почувствате удобно и да се научите да плувате добре.
Обикновено плуване в кучешки стил
Най-простият от всички съществуващи е кучешкият стил. За да се научите да плувате с този стил, вие също трябва да използвате ръцете си, когато се плъзгате. Ръцете ви трябва да са свити пред вас. Те трябва да изпълняват редуващи се удари за себе си. Главата е разположена над нивото на водата. Движенията, които извършвате, трябва да са премерени и спокойни.
Ако сте успели да преплувате определено разстояние с този стил, вече можете да започнете дихателни упражнения. Счита се за правилно, ако дишате през носа. Когато плувате, наклонете главата си назад и я дръжте възможно най-високо. Това ще ви помогне да избегнете попадането на нежелана вода в носа ви. След като можете да плувате в тази позиция, опитайте да спуснете брадичката си малко, това ще ви помогне да се отпуснете.
Определен процент от хората успяват да се научат да плуват в този стил за един ден, зависи от способността да се отпуснете.
След като овладеете кучешкия стил, можете да го промените малко. Опитайте да плувате като жаба. За да направите това, дръпнете двата крака към себе си и ги отблъснете едновременно, това ще създаде съпротивление и ще ви позволи да плувате много по-бързо и по-дълго. Увеличете движението с ръцете си, но този път се опитайте да загребвате водата от себе си, вместо да я загребвате, както в предишното упражнение. Изглежда, сякаш ръцете рисуват кръгове едновременно: лявата се движи наляво, а дясната - надясно.
Как да се научим да плуваме кроул и гръб
След като покриването на разстояния по вода не е особено трудно, вероятно ще искате да научите как да плувате в по-сложни стилове на плуване.
От физическа гледна точка е най-лесно, но най-трудно от психологическа. Човек трябва да преодолее собствения си страх. Трябва да легнете на водата с гръб надолу, да разтворите ръцете си и да плувате, трябва да правите редуващи се движения нагоре и надолу с краката си.
Изучаването на това упражнение самостоятелно е трудно за мнозина. Ако вие сами не сте успели да овладеете този стил, трябва да имате помощник, който ще ви държи леко.
- това е един от най бързи начиниплуване. Необходимо е да се изпълняват редуващи се люлки с всяка ръка над водата, като я гребете. Люлките са успоредни кръгови движенияпред вас. Когато едната ръка се люлее, тялото се обръща в нейната посока. А другата ръка, заедно с рамото, се потапя под водата.
В заключение ще добавим, че в началото най-вероятно ще се срамувате от несигурността си, движенията ви може да са тромави, но това не е страшно. Основното нещо е да се освободите от ограниченията и да вървите уверено към целта си.
