Дъмбели лети легнало на наклонена пейка.

Намерете

Видео флайс с дъмбели в легнало положение за момичета

Анализ на упражнението Легнали дъмбели летятхоризонтална пейка , равномерно разпределя натоварването навсякъдевъншна повърхност

гръдни мускули. В допълнение, предните снопове на делтоидните мускули участват в активната фаза на работа. Упражнението работи за една раменна става, което означава, че класифицираме пускането на дъмбели като изолиращи упражнения.

Подготовка за упражнението

По правило сгъването с дъмбели идва след основните упражнения, тоест това трябва да е краят на тренировката. Затова се предполага, че мускулите вече са затоплени и рискът от нараняване е минимален. Във всички останали случаи трябва старателно да разтегнете мускулите на гърдите си, да ги разтегнете и да започнете сета с минимално тегло, за да избегнете разкъсване на мускулите.

Традиционни грешки Полетът с дъмбели легнал на пейка е упражнение, близко досилова работа

, изисква изключително прецизно техническо изпълнение. За да постигнете това ниво, трябва да знаете най-честите грешки и да ги избягвате:

Ефективна дозировка на натоварване Има много концепции за използване на дъмбели, докато лежите на пейка. Професионалистите го правят основно, но това не е подходящо за начинаещи. За начинаещи би било по-добре да комбинирате това упражнение с лежанка и спадове. Окабеляването се извършва след основнотосилови упражнения

, може да се редува с барове. Оптимално е упражнението да се прави 1-2 пъти седмично. Броят на подходите може да варира от 3 до 5, повторенията 8–12.

Трябва да се помни, че въпреки сложността мухите с дъмбели, лежащи на хоризонтална пейка, са допълнително, водещо упражнение, те не могат напълно да заменят пресите на хоризонтална пейка и под ъгъл.

Мухите с дъмбели, лежащи на хоризонтална или вертикална пейка, увеличават не само мускулите, но и обема на белите дробове. Можете също така да разтегнете и помпате китките си и...

1. Основните предимства на това упражнение включват:

2. Формиране на правилна стойка.Добро разтягане

3. за гърба.

4. Лесно е да се направи.

5. Трениране на няколко мускулни групи наведнъж (трицепс, бицепс, делтоиди, гръдни мускули).

6. Разтягане на гърдите. Развитие на ширина.

гърдите

Техника на изпълнение

1. Така че, нека обсъдим техниката на изпълнение и също така да поговорим за това как правилно да правите мухи с дъмбели, докато лежите. За да направите това ви трябва:

2. Начална позиция – легнала на пейка, ръце над гърдите, леко свити лакти, длани една срещу друга, свити и здраво стъпили на пода крака.

3. Докато вдишвате, разтворете ръцете си встрани, докато застанат на нивото на гърдите и успоредни на пода.

4. Задръжте за няколко секунди и докато издишвате, върнете ръцете си обратно начална позиция.

Основни грешки по време на изпълнение

Сега, след като разбрахме изпълнението, си струва да говорим за основните грешки.

Един от основните е бързането.

Не е нужно да се опитвате да бъдете най-бързи, напротив, по-добре е да го правите бавно, за да можете да усетите как гърдите ви се напрягат и отпускат. Твърде бързото движение може да причини нараняване.

Втората грешка е недостатъчното изпъване на ръцете.

Това означава, че ръцете спират твърде високо и поради това не работят всички мускули, а някои остават напълно без участие в тренировката. Ръцете трябва да са точно на нивото на тялото, не по-високо, но не и по-ниско.

Отклонение от темата: ако вие красиво момичеи искате да имате красива и тонизирани гърдиПрепоръчваме ви да проучите този.

Третата грешка са изправените лакти.

По принцип няма да можете да държите ръцете си изправени през цялото изпълнение. Ако все още можете да изправите лактите си, това означава, че тежестта, която сте избрали, е недостатъчна. По принцип изправените ръце могат да доведат до изкълчвания и дори фрактури. Ето най-основните грешки, допускани от начинаещите спортисти.

Вижте и видеото, което показва основните грешки, които се допускат при изпълнение на легнали дъмбели:

Най-добрите упражненияза гръдните мускули

Нека да обобщим:

1. Правим всичко бавно.

2. Разтваряме ръцете си докрай, така че да са на нивото на гърдите.

3. Избор на правилното тегло.

4. Ние не изправяме ръцете си.

Варианти на изпълнение

По-горе описахме класическата версия на мухата, докато лежите на хоризонтална пейка. Има обаче две други опции: по вертикала ( наклонена пейка) и с обратен наклон.

1. Опцията за наклонена пейка се използва за преместване на товара в дясната част на гърдите и отработването му.

Плавовете с дъмбели са едно от най-добрите изолиращи упражнения (работи само едната раменна става) за гръдните мускули. Упражнението спомага за постигане на кръгла форма на гърдите и създава визуален ефектразделяне на лявата и дясната половина на гръдния кош.

Променяйки наклона на пейката, можете да преместите акцента върху различни области на гръдните мускули (отгоре, отдолу, в средата). За да прехвърлите товара към горните зони, трябва да работите на наклонена пейка (30 градуса). За да обработите долните части, упражнявайте върху пейка с отрицателен наклон. Средните секции са правилна хоризонтална пейка. Също така трябва да следите височината на пейката, тя трябва да бъде такава, че да можете да фиксирате краката си, за да не губите баланс, когато вдигате ръцете си с дъмбели, докато лежите.

Техника на изпълнение

• Легнете на пейка с крака на ширината на раменете.
• Вземете дъмбели и ги натиснете над гърдите си, ръцете са леко свити лакътна става.
• Фиксирайте ъгъла в лактите и го поддържайте през целия диапазон на движение.
• След като заемете изходна позиция (свивайки дъмбелите над вас), започнете да разтваряте ръцете си. Опитайте се да спуснете дъмбелите възможно най-надолу, но докато не почувствате силна болка.
• След като нанесете, започнете да събирате ръцете си една в друга. Опитайте се да стегнете гръдните мускули колкото е възможно повече в горната част на движението.
• Вдишайте въздух при повдигане и издишайте при спускане на дъмбела.
• Ако имате безупречна техника на изпълнение и нямате проблеми със загуба на баланс, тогава можете да поставите краката си на пейката. По този начин ще притиснете гърба си към пейката и по този начин ще увеличите натоварването върху гръдните мускули.

Бележки

План за тренировка с използване на дъмбели

Тази схема е идеална за вас, ако тренирате гръдните мускули в отделен тренировъчен ден:

• Лежанка на наклонена пейка (2 загрявания + 4 X 8-12);
• Преса с дъмбели под наклон (4 X 8-12);
• Повдигане на ръце с дъмбели, докато лежите на хоризонтална пейка (4 X 8-12);
• Пуловер за гръдни мускули (3 X 8-12).

Този набор от упражнения ще ви бъде достатъчен, за да тренирате напълно гръдните си мускули. Преси с щанги и дъмбели - основни упражнения, които ще растат мускулна маса гръдни области, дъмбели и пуловери ще ви помогнат да постигнете страхотен визуален ефект.

Ако все още имате въпроси, препоръчваме да гледате видеоклипа, който показва правилна техникаизвършване на упражнение като повдигане на дъмбели:

​

Има ли по-изразителен символ на смелост от развитите и хармонично оформени гърди? Вероятно не. По всяко време културистите придават специално значение на тази конкретна мускулна група. За щастие днес вече са известни със сигурност упражненията, които работят най-ефективно върху гръдните мускули.

И ако сред основните упражнения лежанката няма конкуренция, тогава лидерът сред изолиращите упражнения за гърди безспорно е легналата дъмбела.

Каква е тайната на легналите дъмбели?

Както вече споменахме, легналите дъмбели са едни от най-ефективните сред тях различни упражнениянасочени към работа на мускулите на гърдите и ръцете. Разбира се, при този уводен постулат ще зададете напълно естествен въпрос: защо?

Наистина, в фитнес залаМного по-популярни са упражнения като лежанка с дъмбели или щанги, както и упражнения в тренажори. Легитимността на такава популярност може да се обсъжда дълго време, но основното нещо, което трябва да „привлече“ вниманието на начинаещ или напреднал културист, е фундаменталната разлика между легналите дъмбели и всички съществуващи упражнения за гръдните мускули.

Тази разлика се крие в ясния фокус на усилието: тоест, когато изпълнявате например лежанка, вие използвате поне две стави - рамото и лакътя. Всяко от арсенала от основни упражнения ще изисква използването на едни и същи или дори повече стави. Съответно общото напрежение ще се разпредели между всички „участници” в ученията, което означава, че ще се разсее.

Но този принцип не важи за легнали вдигания на дъмбели! Това конкретно упражнение включва само една става - рамото, което означава, че целият набор от усилия ще бъде концентриран изключително в областта, от която се нуждаем - гръдните мускули. Липсата на необходимост от „свързване“ на вторични мускулни групи ви позволява да постигнете максимален ефектот всяко едно повторение.

По този начин легналите дъмбели са отличен избор на изолиращо упражнение за работа на гръдните мускули (особено горните), което ще помогне да се създаде ясно изразена изпъкнала форма и визуално ясно да се разделят десните и левите гръдни мускули.

Техника на изпълнение

1. Седнете на пейка с таз близо до нейния ръб.
2. Вземете дъмбели в ръцете си и ги поставете на коленете си (така че щангата на дъмбела да е във вертикално положение, перпендикулярно на пода).
3. Облегнете се назад на пейката, повдигнете свити колене и хвърлете дъмбелите обратно в началната точка.
4. Не спускайте краката си на пода, оставете ги свити в коленете и поставете краката си на ръба на пейката - тази позиция ще избегне неволното извиване на долната част на гърба. Винаги обръщайте внимание на позицията на долната част на гърба, когато изпълнявате легнали дъмбели - огъването, дори и в лека степен, премахва натоварването от гръдните мускули и го прехвърля в долната част на гърба, което изкривява както упражнението, така и резултата.
5. Вдигнете ръцете си така, че ръцете ви да са разположени ясно над раменете. Обърнете внимание на позицията на лакътната става: ръцете не трябва да са прави, трябва да има леко сгъване в лакътя (прав ъгъл вече е много голямо сгъване в лакътя, внимателно контролирайте този аспект).
6. Разтворете ръцете си встрани до най-ниската точка - там усещането за приятно разтягане на гръдните мускули отстъпва на болка и дискомфорт. Не допускайте болка при изпълнение на упражнението, това ще намали всички усилия до нищо - мускулът ще бъде само наранен.
7. Бавно съберете ръцете си, докато дъмбелите се докоснат един друг. Допълнително въздействие върху мускулите може да се упражни по следния начин: в горната точка, когато дъмбелите се приближат един към друг, ги докоснете с лек натиск (сякаш се опитвате да ги комбинирате).

Нюанси на техниката на изпълнение

Грешки

• Често срещана грешка в техниката на изпълнение на това упражнение е опитът да се съберат лопатките, докато задачата е обратната - да „изпъкнете“ гърдите колкото е възможно повече, за да наситете мускулите с кислород. Уверете се, че лопатките ви са заключени, докато правите флайс с дъмбели.
• Дъмбелите също голямо теглоще принуди лакътните стави да се огънат. И тъй като трябва да използваме само една става, рамото, рационализмът трябва да бъде предпочитан пред максимализма. Изберете тегло, което е умерено за вашите собствени възможности.
• Не трябва да се стремите към максимално разтягане. Когато лактите паднат значително под раменете, цялото натоварване се концентрира върху раменната става, а не върху желания мускул.
• Чрез внимателно контролиране на огъването в лакътя трябва да се избягват крайности - правите ръце при изпълнение на муха неизбежно ще наранят лакътната става. Ако имате добро око, фокусирайте се върху ъгъл на огъване от приблизително 150 градуса.

Майсторството е в детайлите

1. При извършване на всяко упражнение 50% от ефективността зависи от правилното дишане.И легналите дъмбели не са изключение. Поемете дълбоко въздух и разширете гръдния кош, докато движите ръцете си настрани, плавно излезте, докато връщате ръцете си в началната точка.
2. Плавността и ниската скорост са ключовият аспект при изпълнението на това изолиращо упражнение.Поставете акцент върху долната и горната точка - тук позицията на ръцете трябва да бъде фиксирана за няколко секунди. Разпръсквайки ръцете си отстрани, трябва да усетите добре разтягането на мускулите и едва след това да върнете ръцете си в първоначалното им положение, като по този начин постигнете пикова мускулна контракция.
3. Повдигането на ръцете с дъмбели в легнало положение напълно елиминира чийтинга - пренасочване на тежестта от изолирана мускулна група към други, все още неуморени мускули. Несъмнено измамата ви позволява да „вземете“големи тежести

• и значително увеличаване на броя на повторенията в един сет. Използването на такъв трик в това упражнение обаче ще съсипе всичките ви усилия. Легналите дъмбели се препоръчват да се изпълняват в краясилова тренировка на гърдите, когато вече сте работили достатъчно с максималните за вас тежестибазови упражнения
• (например изпълнихме лежанка).
• Моментът на завъртане на ръцете е основен: класическата техника предполага позиция на ръцете, при която кокалчетата на пръстите, когато хващат щангата на дъмбела, са обърнати навътре, разположени строго на едно и също ниво и „гледат“ всеки друго. Във всеки момент от упражнението се уверете, че дъмбелите са строго успоредни един на друг.
• Манипулирайте концепциите за супинация и пронация на ръцете. Тоест разперете ръцете си така, че в долната част дъмбелите да са успоредни една на друга, а в горната част да се подредят в една линия - това е склон. Супинацията е обратното движение: в горната точка дъмбелите ще бъдат успоредни, а когато се повдигнат, ръцете се завъртат по такъв начин, че в долната точка дъмбелите образуват права линия, прекъсната от тялото.

Накланянето ви позволява да ангажирате долните гръдни мускули.

Пейка: хоризонтална или под ъгъл?

1. Често, в зависимост от пейката, има две отделни упражнения:
2. Мухи с дъмбели, легнали на хоризонтална (права) пейка.

Мухи с дъмбели, легнали на пейка под ъгъл.

Каква е фундаменталната разлика?

• Всъщност всичко зависи от вашите цели: мухите под всякакъв ъгъл са отлично „завършващо“ упражнение за гръдните мускули. Единственият въпрос е правилният акцент:
• упражнявайки се на хоризонтална пейка, ще работите върху вътрешния ръб и средната част на гърдите;

лежането на пейка под един или друг ъгъл ще осигури натоварване на горната част на гърдите.

Изводът се налага сам: редуването на различни ъгли на наклон на пейката е условие за оптимално разпределение на общото натоварване върху цялата мускулна група.

• Сега знаете всичко, за да направите гърдите си наистина изключителни! Опитайте се да запомните накратко основните нюанси, така че всяка тренировка да е наистина ефективна:
• Когато изпълнявате мухата, използвайте умерено тегло.
• Променете модификацията на класическата техника: променете ъгъла на пейката (от 0 до 45 градуса), както и въртенето на ръцете - това ще разнообрази обучението и ще повиши неговата ефективност.
• Контролирайте позицията на ръцете и сгъването на лакътната става.
• Гледайте дишането си: наситете мускулите си с кислород, като вдишвате дълбоко по време на полета, издишайте, докато събирате дъмбелите заедно.

Не забравяйте, че любимата поговорка на бодибилдинга „правете основата до отказ“ със сигурност има причина да бъде мотото на всяка тренировка. Но само обучението, изградено като се вземат предвид целенасочените изолационни упражнения, ви позволява да постигнете филигранни форми, почти релеф на бижута мускулни групи.

Личен треньор, фармаколог, диетолог

Съставя и провежда персонални програмикласове за коригиране на вашата физика. Специализира спортна травматология и физиотерапия. Провежда класически медицински и спортен масаж.

Дъмбели лети, докато лежите на наклонена пейка, разклатете горната част и вътрешна частголям гръден мускул. Упражнението е изолиращо. Създава дефиниция и отделяне на горната част на гърдите.

гърдите

1. Поставете облегалката на пейката така, че да образува хоризонтално ъгъл от 30-45°. Седейки на пейка, поставете краката си на пода и ги поставете малко по-широко от раменете. Раменете, главата и бедрата са притиснати към пейката. Не извивайте гърба си, той трябва да е прав през цялото упражнение.
2. Повдигнете дъмбелите и ги хванете с две ръце с нормален хват и ги приближете един до друг над гърдите си. Свийте леко лактите си и закрепете този ъгъл в лакътната става и го дръжте фиксиран до края на подхода. Ръцете са перпендикулярни на пода.
3. Вдишайте дълбоко и, като спрете дишането си, вдигнете ръцете си отстрани, като ги спуснете само във вертикалната равнина. Когато повдигате дъмбели, докато седите на наклонена пейка, завъртете ръцете си леко навън.
4. Когато лактите ви достигнат нивото на раменете или малко по-рано, без никаква пауза, започнете да изпълнявате движението в обратна посока и започнете бавно да повдигате дъмбелите във вертикална равнина, издигайки двата гири над гърдите.
5. Издишайте, след като достигнете най-трудната част от движението или когато избутате дъмбелите заедно. Издишайте и приближете дъмбелите до гърдите си.
6. Направете кратка пауза в горната част и стегнете още повече гръдните си мускули.

1. Движението, присъщо на това упражнение, е „дърпащо“ движение (а не „бутащо“ движение, както при лежанката), така че правилната форма на движение играе много по-важна роля тук, отколкото теглото на товара. Дъмбелите, използвани във флайса, определено трябва да са по-леки от тези, с които изпълнявате преси с дъмбели. Това обаче не означава, че мускулите са това упражнениеса слабо натоварени, по-скоро обратното, защото постоянно трябва да държите дъмбелите окачени и дори под постоянно статично натоварване.
2. Постоянно фиксирайте ръцете си леко свити в лактите и не променяйте този ъгъл в лакътната става до края на подхода. Особено обърнете внимание на факта, че в долната точка на движението можете да улесните упражнението, като огънете ръцете си, като по този начин превърнете дъмбелите на наклонена пейка в лежанка. И трябва да сте наясно и с другата крайност, изпълнявайки флайсове с дъмбели с изправени ръце. Това не е толкова ефективно и също е опасно.
3. Не спускайте лактите си твърде много; те не трябва да достигат нивото на раменете. Ако се спусне твърде ниско, това оказва прекомерно напрежение раменни ставии може да доведе до разкъсване на сухожилие.
4. Спирането на дишането ви помага да контролирате дъмбелите по време на движение и да поддържате торса си в стабилна позиция.
5. За да постигнете най-голямо свиване на големия гръден мускул и особено на предния назъбен мускул, опитайте се да приближите дъмбелите възможно най-близо един до друг отгоре.
6. Краката трябва да са фиксирани и да не се клатят, в противен случай ще загубите стабилност.
7. Скоростта на упражнението е нормална. Намаляването и удължаването на дъмбелите се извършва с едно плавно, постоянно движение. Най-честата грешка е също бърза скоростизпълнение на упражнението. Този проблем води до загуба на правилната форма на движение и в крайна сметка превръща флайсовете под наклон в преси.
8. Уверете се, че ръцете ви постоянно работят във вертикална равнина, която минава през делтоиди. Веднага щом промените ъгъла на движение и изнесете дъмбелите над главата или, обратно, под гърдите, съществува риск от нараняване на раменната става.

Приложение

Предназначен за: всички, както начинаещи, така и опитни спортисти.

Кога:В края на тренировката за гърди. Първите упражнения за гърди са преси с щанги и дъмбели, след което можете да изпълнявате флайс с дъмбели на наклонена пейка.

колко: 3-4 серии от 10-12 повторения. (индивидуално, толкова повторения, колкото можете да направите за 30 секунди, сетът трябва да продължи 30 секунди, а тежестта трябва да е пропорционална на времето).

Видео - Лежане с дъмбели легнало на наклонена пейка