Див глад ден след тренировка. Защо наистина искате да ядете след тренировка?

Много хора се оплакват, че след тренировка са измъчвани от силен глад, но смятат, че ако ядете, всичките ви усилия ще отидат на вятъра. какво да правя И на мен ми се случи, когато отидох на фитнес, преди да разбера храненето.

Правило № 1 за всички отслабващи: Започнете да спортувате и да тренирате, когато сте изградили своя режим и качество на хранене.

Без това само ще хабите енергията, нервите, времето и парите си. Ако след тренировка се чувствате много гладни, правите нещо нередно, защото... при правилният подходапетитът ще се появи не по-рано от 40-90 минути.

Позволете ми също да ви напомня как да се храните правилно преди и след фитнес класове: трябва да ядете 2 часа преди ( обичаен приемхрана със сложни въглехидрати) и веднага след тренировка (30-40 минути) - протеин (извара, варено месо).

Разликата между истинския глад и нормалния апетит е, че се чувствате гладни, но не забелязвате слабост.

Причини за глад след тренировка и как да ги избегнем

• Причина №1.Тренировка на празен стомах. Това се практикува предимно от тези, които спортуват сутрин, веднага след работа, и от тези, които смятат, че така ще отслабнат по-бързо. В това мнение няма нищо полезно за отслабване, а напротив – вредно е. Така че, ако отидете да бягате сутрин, тогава тялото ви поне не е получавало храна 8-10 часа, ако след работа, тогава минават 4-6 часа. Мускулите работят от запаси от гликоген (това е запас от глюкоза), мазнините се изразходват от около 20 минути тренировка. Но по това време запасите от гликоген вече са минимални и по време на тренировка тялото започва да изпитва липса на глюкоза и в крайна сметка ще ви принуди да попълвате запасите от въглехидрати не с диетични храни, а с прекомерни сладкиши. какво да правя Трябва да ядете преди тренировка. Ако тренирате сутрин, плодовият сок ще бъде най-добрият и бърз източник на въглехидрати. По-добре е да е прясно изцеден плодов сок - той се усвоява възможно най-бързо и осигурява порция глюкоза. Ако часовете са планирани след работа, тогава са подходящи овесена каша и плодове, богати на въглехидрати (банани, например). Опитайте, намерете това, което ви подхожда най-добре.
• Причина №2.Тренировката е твърде дълга. Това заплашва тези, които учат повече от 1,5 часа. За да отслабнете, са необходими тренировки с умерена интензивност, през които тялото "изгаря" мазнини. Но въглехидратите също „изгарят“ заедно с тях. Така след дълга тренировка тялото се нуждае от попълване не само на въглехидрати, но и на мазнини. какво да правя Яжте лека закуска по средата на тренировката. Сладки плодове, специални спортни храни и напитки ще бъдат полезни.
• Причина #3.Обучение със студен въздух. Те включват класове при температури от +10...+15 градуса, както и в басейна. При тях енергията се изразходва не само за движение, но и за поддържане на телесната температура, тоест за затопляне. Ето защо след дълги бани изпитваме силна нужда от мазни и висококалорични храни, които са предназначени да възстановят подкожна мазнина, изразходвани по време на обучение. какво да правя Облечи се топло. Когато температурата спадне чист въздухносете шапка, топло яке и ръкавици. И не удължавайте тренировките си в басейна за повече от 30 минути.
• Причина No4.Твърде много интензивна тренировка. Колкото по-висока е сърдечната честота и натоварването, толкова повече и по-бързо ще се изразходват запасите ви от гликоген, разбира се, и мазнините ще бъдат „изгорени“, но ще има повече въглехидрати. Следователно след кратък период от време ще се окажете в ситуация, подобна на причина № 1 - резултатът е липса на глюкоза, силен глад и желание за сладко. какво да правя Знайте границите си. 1-1,5 час обучениесредна интензивност – идеална за отслабване. Но ако наистина искате да „дадете всичко от себе си“, вземете плодове със себе си за лека закуска и след тренировка яжте извара или парче варено месо.

Shutterstock.com

1. Научете се да различавате психологическото желание за ядене от физиологичното. В тренировъчните дни сме склонни да се отдадем на излишък и дори да се настроим на преяждане. „Днес мога лесно да изям шоколад, след това ще отида на кардио и ще изгоря.“ Всичко обаче далеч не е толкова просто.

Склонни сме да надценяваме и подценяваме калоричното съдържание на храната и нейния състав. 100-грамов шоколад ще струва повече от 500 kcal (жена с тегло 70 kg ще похарчи същото количество за час интензивна аеробика). „Нещо повече, с това лакомство получавате не само захар, но и доста мазнини“, казва Евгений Белянушкин, диетолог, спортен лекар. — Тъмният шоколад може да съдържа 40% какаово масло. И за разлика от захарта, тя няма да изгори толкова бързо и няма да бъде изхвърлена. Изяждането на блокче от този шоколад е почти същото като да погълнете три супени лъжици масло.

Осъзнайте това и не изпадайте в заблуди. Освен това спрете да се награждавате с храна за добре свършена работа, включително във фитнеса. Ако искате да се възнаградите, намерете друг начин. Например отидете на една от козметичните процедури. За щастие много фитнес клубове имат спа центрове.

2. В тренировъчните дни увеличете диетата си с 200 kcal. В резултат на всяка физическа активност тялото изразходва допълнителна енергия. Това означава, че нуждата от храна (да се чете: храна) също се увеличава. За да държите глада под контрол и да не преяждате, по-добре е да добавите повече храна към себе си, както е планирано. Изчислете,. А в тренировъчните дни го увеличете с посочените 200 kcal. На първо място, поради сложните въглехидрати: зърнени храни, тестени изделия, варени до al dente от твърда пшеница, зърнест хляб, картофи.

3. Яжте час и половина до два преди тренировка. Напълно. В противен случай след час можете да огладнеете толкова, че да не можете да се контролирате и гарантирано да преядете.

„В идеалния случай тялото ви трябва да получава бавни въглехидрати“, казва Татяна Минина,личен треньор, инструктор по групова програма, любителски участник и призьор ски бяганеи състезания по триатлон. „Зърнени култури, тестени изделия, приготвени al dente от твърда пшеница, и варени картофи ще осигурят на тялото ви енергия за цялата тренировка без внезапни скокове на кръвната захар.“

След като изчислите колко храна трябва да имате на ден, разпределете я между храненията, като планирате разумно. И координирайте тренировките си с него. Ако по някаква причина не сте успели да ядете навреме или са изминали повече от 4 часа от последното ви хранене, не забравяйте да вземете лека закуска преди тренировка. Какво точно – изберете според това колко време остава до урока и колко интензивно и продължително натоварване ви предстои.

Колкото по-близо е часът Х, толкова по-течна и хомогенна храна трябва да изберете. Все още можете да ядете плодове или супа-пюре 40-50 минути преди час. Половин час преди това - по-добре е да изберете кисело мляко за пиене или смути. Точно преди да влезете в тренировъчната „арена“, ограничете се до плодов сок или чай със захар.

„Ако натоварването е леко, като стречинг или урок по йога за начинаещи, достатъчно е да се освежите със сладък плод, да речем банан или райска ябълка“, казва Татяна Минина. - Ако е продължително и/или интензивно, по-добре е да пиете сладък чай малко преди час. Като алтернатива ги измийте с маршмелоу или мармалад: те ще се стопят бързо и ще осигурят много калории. Ако тренировката е дълга, можете да пиете сладък чай по време на нея.

Ако тренирате редовно е добре да имате резерв за такива случаи. спортни напитки: въглехидрат или протеин, който може бързо да се разреди в шейкър.

„Ако сте планирали интензивна и/или дълга (повече от час) тренировка, а до нея остава по-малко от половин час и сте гладни, в никакъв случай няма да можете да я изпълните напълно“, казва Евгений. Белянушкин. - Една лека закуска просто няма да ви даде необходимата енергия и бързо ще се уморите. Плътно - ще ви принуди да изразходвате значителна част от него за смилане на същата храна. Упражнението на пълен стомах е също толкова трудно, колкото и на празен. Затова в този случай е по-добре да намалите интензивността на тренировката.”

4. Утолете глада си след тренировка. Обикновено в първите 15-20 минути след час: смути, прясно изцеден сок, спортни коктейли... Те помагат за възстановяване на нивата на кръвната захар, които падат, след като тялото изразходва глюкозата в мускулите и черния дроб.

„Понякога обаче чувството на глад може да не се дължи на ниски нива на глюкоза, а на факта, че стомахът е буквално празен“, казва Татяна Минина. - В този случай е по-добре да ядете богати на фибри зеленчуци в първия час след часовете. Или неподсладени зърнени хлябове и ги измийте с чай или вода.

Някои тренировки възбуждат апетита ви повече от други. Според опита на Евгений Белянушкин това са интензивни занятия бойни изкуства. От гледна точка на Татяна Минина - ски (и изобщо всякакви зимни спортове) и плуване. „В първия случай изразходваме много енергия в студена среда, във втория – в плътна среда. Въпреки че температурата на водата в басейна не е толкова ниска, ние й отделяме много топлина. Въздухът ни охлажда чрез духане. Но ние затопляме водата със себе си - точно като диван или стол.”

Бъдете готови да задоволите глада си своевременно, ако имате една от тези тренировки. И ще избегнете преяждането.

5. Не пестете от съня. „По време на тренировка изразходваме енергия, която получаваме не само по време на хранене, но и по време на почивка“, напомня Евгений Белянушкин. Ако не го получите по време на сън, тялото ще изисква повече по време на хранене. Всеизвестен факт: на фона на липсата на сън в тялото се отделя по-голямо количество от хормона на глада грелин. А това води до преяждане.

Настройте ежедневието си, яжте правилно в тренировъчните дни и фитнесът определено ще ви помогне да отслабнете.

Увеличаването на апетита по време на тренировка е нормална физиологична реакция на тялото. Когато тренирате, изразходвате енергия и тялото ви се стреми да попълни калориите и да възстанови баланса, като ви изпраща сигнали за глад. По-различно е положението с психологическия глад. Повечето хора надценяват разхода на калории - смятат, че са изразходвали много калории по време на тренировка и сега не могат да се ограничат. Нека да разберем защо чувствате глад след тренировка и как да се справите с него.

Както бе споменато по-горе, причините могат да бъдат физиологични и психологически.

Физиологични причини:

• По време на тренировка сте изразходвали енергия и тялото се стреми да възстанови баланса - това е естествено и не трябва да пречи на загубата на тегло.
• Правите твърде много кардио (тренирате поне един час всеки ден). Излишната аеробика създава значителен стрес, който внася дисбаланс в. Стресът увеличава производството на хормона на стреса кортизол и хормона на глада грелин, но намалява нивото на хормона на ситостта лептин.
• Не приемате достатъчно калории. Може би вашата диета е толкова лоша, че просто не получавате достатъчно. Освен това в резултат контролирането на апетита и отслабването става много по-трудно.
• Не спиш много. Липсата на сън намалява нивата на лептин, повишава грелина и кортизола и намалява инсулиновата чувствителност. При липса на сън тялото се опитва с всички сили да съхрани колкото е възможно повече енергия, увеличавайки чувството на глад и.

Психологически причини:

• Надценявате калорийния си разход и смятате, че е несправедливо да се ограничавате.
• Сбъркате обикновената умора след тренировка или жаждата с глад.
• Не можете да направите разликата между истинския глад и желанието за храна.

Според проучвания, включващи спортисти, упражненията с умерена интензивност не засилват глада, а балансираната диета помага за по-добър контрол на апетита.

Като цяло трябва да отговаря на следните критерии:

1. Адекватен дневен калориен прием. За изчисление дневна нуждаима .
2. . Ако честите и малки порции не ви засищат, тогава яжте по-рядко.
3. Протеини, мазнини и въглехидрати във всяко хранене. Една балансирана храна трябва да съдържа най-малко 20 g протеини, 10 g мазнини и 30 g въглехидрати.
4. Достатъчно количество в диетата. Ако тренирате редовно, тогава трябва да получавате 1,5-2 g протеин и 0,8-1 g мазнини на килограм тегло във вашата диета, яжте зеленчуци и зеленчуци всеки ден. Изследванията показват, че комбинацията от протеини, фибри и мазнини помага за контролиране на апетита.
5. Твърдата храна е по-добра от течната. Течните калории от смутита, кефир и сокове се усвояват лесно и затова чувството на глад след такова хранене идва много бързо.
6. Правилно. Преди и след тренировка се нуждаете особено от протеини и сложни въглехидрати. Те подхранват мускулите за дълго време и поддържат нормални нива на захар, което помага за контролиране на апетита.
7. Умерена интензивност на силови тренировки и достатъчно количество кардио. Не трябва да пълзите от залата или да живеете в нея. Ако искате, тогава са достатъчни 2-4 силови тренировки и 150-300 минути кардио на седмица.
8. Внимание към вашите чувства. Ако имате обилна закуска и се чувствате гладни вечерта, тогава може би трябва да разпределите дневно съдържание на калориитака че да се чувствате комфортно?

Важно е да говорим за информираност. Когато почувствате глад, запитайте се: Наистина ли чувствам глад или това е желание? Какво стои зад това? Стрес, скука, умора, навик? Или може би искам да се наградя за успешна тренировка или загубен килограм? Глезене след натоварена седмица? не бой се психологическа работанад себе си. Задавайте си въпроси и им отговаряйте честно.

Когато успеете да подредите чувствата си и разберете, че това усещане в стомаха ви е същият глад, е време да помислите за правилната закуска. Помните ли, че твърдите храни и комбинацията от протеини, мазнини и фибри ни засищат? Следователно популярната препоръка за ябълка за закуска вече не е необходима.

Лесни, бързи и здравословни закуски

1. Зеленчукови пръчици със сос от;
2. Хрупкав хляб с пиле и билки;
3. Хрупкав хляб с извара;
4. Нискомаслено извара с горски плодове и ядки или умерено маслено извара с горски плодове или плодове;
5. Салата с пилешки гърди;
6. Пълнозърнест тост с яйце;
7. Печена ябълка с извара.

Изчислете вашата порция лека закуска въз основа на дневния си калориен прием. Не забравяйте, че междинните закуски трябва да са по-малки от основните ви хранения, но също така трябва да съдържат протеини, мазнини и въглехидрати.

Гладът след тренировка е нормален, но не трябва да действате спрямо него. Има няколко правила, които трябва да се спазват, така че гладът след физическа активностне доведе до преяждане.

Въпрос повишен апетитСлед тренировка е особено важно за тези, които тренират с цел отслабване. Не е трудно да се обясни природата на този глад – тялото е изразходвало много енергия и се стреми да възстанови изразходваните калории. Увеличаването на апетита е естествена реакция на тялото, но ако доведе до преяждане, тогава всички усилия в тренировките ще бъдат напразни.

Ако се притеснявате от неконтролируем глад след тренировка, тогава преразгледайте диетата си. Даже диетична хранатрябва да вземе предвид всички нужди на тялото, здравословна диетане може да се състои само от кефир и маруля. Тялото трябва да попълни разхода на енергия, особено ако тренирате интензивно. Всеки спорт увеличава нуждата на тялото от протеини, мазнини и въглехидрати; липсата на компенсация на хранителни вещества от храната води до силен глад, особено след тренировка, когато нивата на кръвната захар падат. Най-вероятно не липсата на сила на волята е виновна за преяждането след тренировка, а неправилно формулирана диета.

Човек, който се занимава със спорт, трябва да получава 1,5 грама протеин на килограм тегло дневно. Тази сума съответства леки тренировки, например три групови кардио на седмица или пилатес със същата честота. За тези, които харчат силова тренировка, количеството протеин трябва да се увеличи до 2-3 грама на килограм тегло. Грешка при изчисляване на количеството протеин е да се спазва препоръката на Световната здравна организация за консумация на 0,8 грама протеин на килограм тегло. Това количество е минимално и ще бъде достатъчно само за хора, водещи заседнал начин на живот. При активен начин на живот липсата на протеини води до изблици на остър неконтролируем глад.

В допълнение към протеините, диетата трябва да съдържа здравословни мазнини; човек със заседнал начин на живот трябва да консумира поне 40-60 грама здравословни растителни масла дневно, например сусамово, зехтин, ленено масло или рибено масло. При спортуване нуждата от мазнини се увеличава два до три пъти.

Липсата на мазнини причинява хормонален дисбаланс, който се характеризира и с повишен глад.

За да не страдате от повишен апетит след тренировка, често се препоръчва да хапвате плодове или да пиете пресни сокове преди тренировка. Следването на този съвет обаче води до значително понижаване на нивата на кръвната захар в края на тренировката. Спортистите действат по различен начин, приемат протеинови или протеиново-въглехидратни шейкове след тренировка. Ако тренирате с цел отслабване и храненето след тренировка не отговаря на целите ви, тогава час и половина преди тренировка трябва да ядете сложни въглехидрати - хляб и зърнени храни.

Блокирайте подобни статии

Тренировката на празен стомах има определени предимства, тъй като тялото ще изгаря гликоген по-бързо и ще стигне до мастните резерви, хормонът на растежа ще се произвежда в големи количества, което ще ускори възстановяването на мускулите. Но има ли това значение предвид факта, че след урока ще има нужда от солидна храна, в противен случай ще изпитвате слабост през останалата част от деня.

Няма нужда да гледате на тренировките като на начин да се отървете от калориите. Дори ако единствената цел на упражненията е, те няма да работят без висококачествено, балансирано хранене. Няма универсален лек за премахване на глада след тренировка, но той може да бъде смекчен с правилен подход, а ако не можете да се справите сами, е препоръчително да се консултирате с диетолог. Ако гладът след тренировка е добър знак, тогава пълното му отсъствие, особено след вдигане на тежести, трябва да е тревожно, тъй като това ще показва претрениране.