Вертикален чук към гърба. Упражнения за гръб

Как да напомпате мощен широк гръб? Как да постигнем заветната V-образна форма? Какви упражнения са най-ефективни при изпомпване на гърба? Как да тренирате гърба си, за да не се нараните и какви упражнения да изберете, ако вече имате проблеми с гърба? Ще научите за това, като прочетете тази статия: „упражнения за мускулите на гърба“.

Мускули на гърба

Гърбът е мускулна маса, отстъпваща по обем само на мускулите на краката. Това е огромна мускулна група, включваща мускули, разположени на слоеве с различна дълбочина. В тази статия ще разгледаме мускулите само от гледна точка на бодибилдинга, така че ще изброим мускулите, които формират външния релеф на гърба (отгоре надолу):

1. Мускули на врата (мускул splenius capitis);
2. Трапецовидни мускули;
3. Ромбоидни мускули;
4. Latissimus мускули;
5. infraspinatus мускул;
6. Терес големи и малки мускули;
7. Мускули - екстензори на гърба.

Мускулите на гърба участват в почти всички тягови движения (латисимус, ромбовид), в които те се подпомагат от задните делтоиди и бицепси. Мускулите на гърба също работят за разтягане на тялото (разгъвачи на гърба), повдигане на раменете (трапец) и привеждане на рамото към тялото (латисимус).

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Защо трябва да укрепвате мускулите на гърба? Отговорът на този въпрос е на повърхността. На първо място, трябва да укрепите основните мускули, които включват мускулите на гърба. дълги мускулиекстензори. Заедно с коремните ви мускули, тренираното ядро ​​ще ви даде увереността да правите всичко. тежки упражненияще избегнете риска от нараняване. На второ място, тренираният, силен гръб е ключът към здравето на гръбнака ви. Трето, тренираният гръб създава баланс в често напомпания гръдни мускули, което от своя страна е изпълнено с нараняване делтоидни мускулираменна става.

Първото упражнение, което трябва да включите в тренировъчната си програма, е хиперекстензията.

Класическите хиперекстензии се извършват в специален симулатор. След като опрете петите си на специални опори, започваме разширения, поддържайки леко отклонение в гръбначния стълб. В горната точка на амплитудата избягваме прекомерната лордоза - хиперекстензия на гръбначния стълб. Правим движения плавно, без потрепване. Докато вдишвате, спуснете тялото си надолу за 2 броя, а докато издишвате, повдигнете тялото си нагоре за едно броене. Правим 15-20 повторения. Когато мускулите на екстензора са достатъчно укрепени, можете да използвате тежести - вземете диск, дъмбел или тежест.

Има много варианти на хиперекстензии (на фитбол, на хоризонтална пейка и др.). Някои от тях концентрират натоварването върху подколенните сухожилия и глутеални мускули, вземете това предвид и когато тренирате за укрепване на мускулите на гърба, използвайте хиперекстензии специално за екстензорите на тази част от тялото.

Тренирайте мускулите на гърба поне веднъж седмично (ако тренирате по сплит програма). Ако сте начинаещ, ще бъде достатъчна една тренировка за всички гръбни мускули в силен и обемен вид (ако е по-често, мускулите няма да имат време да се възстановят и рискът от претрениране ще се увеличи).

Ако вече имате определена база и имате нужда от определена специализация, било то работа по ширината или дебелината на гърба, или имате нужда от добро детайлизиране и разделяне отделни мускулина гръб, тогава във вашия случай можете да разделите тренировката си за гръб на 2 пъти седмично. В една тренировка правете например основни упражнения за гръб, а в друга работете специално върху изоставащия фактор.

Опитайте се да извършите пикова контракция във всички упражнения - задръжте мускулите в свито състояние за част от секундата в точката на амплитуда с най-голямо натоварване.

Разтягайте работещите си мускули след всеки подход.

Основни упражнения за мускулите на гърба

Издърпванията заслужено се считат за най-ефективните от основните упражнения за гръб.

Набиранията с широк хват работят много добре широки мускулигръб, което придава ширина на гърба и спомага за постигане на V-образен контур. В същото време набиранията не са изолирано упражнение, включва раменната и лакътната става, а от мускулите - освен латисимуса - подпомагат делтоидните мускули (заден сноп), бицепс брахии (бицепс) и други мускули стабилизатори.

Поради факта, че е намесено такова нещо голям броймускулни групи, това упражнение ефективно работи върху силата и масата - предизвиква хормонален скок и като реакция към него забележим анаболен ефект под формата на мускулен растеж.

Когато извършвате набирания за развитие на мускулите на гърба, трябва да се опитате да „дезактивирате“ бицепсите от работата колкото е възможно повече. За да направите това:

• Не е необходимо да сгъвате напълно лактите си, за да издигнете брадичката си над щангата (както при класическите набирания);
• Трябва да се опитате да дръпнете щангата към гърдите си, като съберете лопатките;
• умствено се концентрирайте върху работата на широките мускули. Трябва да издърпате тялото си нагоре, без да огъвате лактите си, а като дърпате лактите надолу.

Още един нюанс. По време на набирания, особено когато изпълнявате много серии и повторения, предмишниците ви ще се „запушат“, което ще ви попречи да изпълнявате максимално количествоповторения, на които са способни вашите латове. За да избегнете това, използвайте специални ремъци. Разбира се, имате нужда от силни предмишници, но нека ги тренираме отделно, а не за сметка на тренирането на гърба.

Опции за издърпване:

Можете допълнително да концентрирате натоварването върху широките си мускули, като изпълнявате набирания над главата.

Ако не можете да правите набирания със собственото си тегло, използвайте гравитронна противотежест машина. Можете също така да помолите вашия тренировъчен партньор да ви „бута“ в началото, докато можете да изпълнявате движението сами.

Мит е, че набиранията са изключително мъжко упражнение. Набиранията са идеални за красивата половина от човечеството, за да развият гърба си. А широкият (в разумни граници) гръб идеално подчертава тясността на талията и създава силует във формата на пясъчен часовник.

Застанете пред щангата, наведете се, докато стане успоредна на пода. Докато поддържате дъга в гърба си, хванете щангата със среден хват. Докато издишвате, дръпнете щангата към кръста си, докато вдишвате, бавно и контролирано спуснете щангата до начална позиция.

Можете да правите упражнението с обратен хват. Варирайте ширината и вида на захвата по такъв начин, че да получите максимално усещане за работата на целта. мускулна група, а именно широките мускули.

Т-образен ред

Упражнение по биомеханика, подобно на предишното упражнение. Гледайте долната част на гърба си и при никакви обстоятелства не позволявайте прегърбен, „кръгъл“ гръб - това може да доведе до нараняване на гръбначния стълб.

Има варианти за изпълнение на упражнението с гърди, опрени на пейката.

Най-много, така да се каже, основно упражнение. Цар на базата. Упражнение, което използва почти всеки мускул в човешкото тяло. Шампион сред упражненията, които стимулират секрецията на тестостерон, който задейства анаболни процеси и оттам мускулен растеж. Упражнението е технически трудно и травматично. Това упражнение не се препоръчва за начинаещи, които не са усвоили техниката и не са тренирали основните си мускули. Препоръчително е да научите техниката на упражнение под наблюдението на опитен инструктор или партньор за напреднали тренировки.

Начална позиция: краката на ширината на раменете, успоредни един на друг. Краката са почти плътно притиснати към щангата. По време на целия диапазон на движение на гръбначния стълб е необходимо да се поддържа леко отклонение. Преместете таза назад. Хващаме щангата на ширината на раменете. Често се използва „свръххват“ - едната ръка хваща щангата отдолу, другата отгоре. Издърпайте таза напред и повдигнете гърба си, повдигнете щангата, движейки я покрай пищяла. Мислено натиснете пода с петите си - това ще ви помогне да изпълните движението технически правилно. Изправете гърба си. Бавно изпълнете движението в обратен ред.

Има много възможности за изпълнение на мъртва тяга: сумо мъртва тяга, мъртва тяга със схванати крака, повдигната мъртва тяга, мъртва тягас дъмбели и др.

Гребане с дъмбели с една ръка, свита до кръста

Коленичи хоризонтална пейка. Поставете ръката си със същото име на пейката. С другата ръка вземете дъмбел от пода. С енергично, но не рязко движение, чрез свиване на мускулите на гърба, издърпайте дъмбела към областта на таза. Не повдигайте дъмбела към гърдите си. В този случай бицепсите ви ще поемат основното натоварване. Забравете за предмишницата си, мислете за нея като за кука и дръпнете лакътя си нагоре и назад през гърба.

Вариант на изпълнение: гребане на дъмбели с две ръце едновременно с гърдите, опрени на наклонена пейка:

Изолиращи упражнения за развитие на мускулите на гърба

Тази класификация е доста произволна, т.к упражненията на блок и хамър машини често включват повече от една става и формално могат да се считат за основни. Въпреки това, тези упражнения, поради тяхната биомеханика (зададена траектория и липса на забележимо натоварване на стабилизиращите мускули), могат да се считат за изолиращи.

Упражнение за разгъване на горната част на гърба. Хванете дръжката с широк хват. Седнете на пейката. Спуснете ръкохватката зад главата си (опция: към гърдите), докато издишвате. Докато вдишвате, бавно повдигнете дръжката до изходна позиция.

Хванете дръжката (опции: тесен или широк хват). Седнете на пейка с леко свити крака. Наведете се напред, разтягайки латите си. Изправете гърба си, но без люлеене и инерция. Издърпайте лактите зад гърба си, свивайки лопатките заедно. Не премествайте гърба си твърде далеч от вертикалата и не позволявайте на противотежестта да се издига поради инерция. Бавно се върнете в изходна позиция след пиковата контракция. Традиционно, докато дърпате, издишайте, а когато отпускате товара, вдишайте.

Сцепление в Hummer

Hummer реди на лостова машина. Като опция, редувайте редове с всяка ръка, като използвате различни видове хват.

Привеждане на прави ръце към тялото в кросоувър (пуловер на блок)

Хванете правата дръжка на горния блок на кросоувъра. Наклонете тялото си леко напред, като държите гърба изправен. Докато издишвате, спуснете правите си ръце надолу към бедрата. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Добро упражнениеза „завършване“ след тежки основи с лека тежест, за да получите повече кръв в латовете.

Упражнения за увеличаване на ширината на гърба

Упражнения за увеличаване на дебелината и дълбочината на гърба

1. Ред с щанга в наведено положение

2. Т-образен ред

3. Хоризонтални пръти

Упражнения за гърба, ако имате проблеми

Ако имате нелекувани наранявания на гърба. Или ако сте имали история на наранявания и сте загрижени за рецидив, очевидно ще трябва да сте особено внимателни, когато избирате упражнения за гръб, както и да избирате внимателно тежести и да бъдете особено внимателни с вашата форма.

Упражнения за гръб при сколиоза и остеохондроза

Ако има изкривяване на гръбначния стълб, трябва да се избягва аксиално натоварване.

1. Набирания
2. Вертикални пръти на блока

Важно: Избягвайте всякакви упражнения, които причиняват болка!

Комплекс от упражнения за гърба с дъмбели

1. Мъртва тяга с дъмбели
2. Наведете се над редове дъмбели последователно до кръста
3. Гребане с дъмбели в легнало положение с гърди надолу върху наклонена пейка
4. Свиване на рамене с дъмбели за трапецовидни мускули

Комплекс от упражнения за гърба с щанга

1. Мъртва тяга (или вариации)
2. Ред с щанга в наведено положение
3. Т-образен ред
4. Свива рамене на трапеца с щанга

Предотвратяване на наранявания по време на тренировка за гръб

Здрав гръбе ключът към вашето дълголетие в спорта, така че трябва да сте много внимателни относно предотвратяването на наранявания. Подбирайте внимателно работните си тежести, не преследвайте теглото, за да изненадате някой във фитнеса. Запомнете - основното е техниката. Малко количество тежест, вдигната с перфектна форма, ще направи много повече от вдигането на твърде много с неправилна техника и ще ви предпази от нараняване. Използвайте повдигащ (атлетичен) колан.

5 упражнения за гръб за момичета:

Безопасна тренировка за гръб от Костя Бубликова

• Рамката на раменната машина Хамер е изработена от профилна тръба 80 х 40 мм.
• Блокът с тежести се задвижва с кабел от неръждаема стомана с диаметър 6 x 19,5 mm; максималното натоварване е 1080 кг.
• Тежестите кабелни блокове в Hummer Shoulder Trainer са изработени от неръждаема стомана и завършени с полиестерна прахова боя.
• Декоративната защита от стоманена ламарина осигурява дълъг живот на механизмите и ротационните възли.
• Ротационните единици на симулатора за вертикална преса Hummer са запечатани сачмени лагери, които не изискват поддръжка.
• Стандартното тегло на монтираните тежести е 2 блока по 70 кг, което се създава с помощта на 13 гумирани стоманени плочи по 5 кг всяка и 1 горна тежест с канавка от 5 кг във всеки блок.
• Меките елементи на раменния тренажор са с пълнеж от рециклирана полиуретанова пяна.
• Тапицерията на седалката и облегалката е от винилова изкуствена кожа с високоздрава найлонова основа.
• Основата за възглавниците във вертикалната пресова машина Hummer е издръжлив шперплат върху стоманена рамка.
• Плочите с гумено покритие се движат по хромирани стоманени водачи.
• Рамката на машината за раменна преса Hummer е боядисана с прахово покритие (за стандартната версия - метален „диамант“).
• Индивидуалните елементи са боядисани с прахово боядисване (за стандартната версия - антично сребристо-черно).
• Водачите и триещите се части на раменния тренажор са обработени с галванично комплексно покритие (хром + никел).
• Носещите части на този уред за силови тренировки за фитнес са полирани стоманени крака, които имат отвори за закрепване на уреда към пода, ако възникне такава необходимост.
• Размери на вертикална преса Hammer с редукция: 1490 х 930 х 1850 мм.
• Тегло на сглобено оборудване: 265 кг.
• Машината за рамо Hammer - вертикална преса с аддукция е направена по такъв начин, че хора с всякакъв ръст и тегло да могат да тренират върху нея.

Машина за рамо чук - вертикална преса с аддукция (2 х 70 кг)

Машините за вдигане на тежести с чук са проектирани да работят с делтоидните мускули чрез натискане вертикално нагоре, докато сте седнали. Упражненията симулират натискане на щанга или дъмбели, докато седите на пейка с облегалка. Това оборудване съчетава еднаквото съпротивление и удобството на кабелен тренажор с най-добрите характеристики на Hummer. Тренажорът за рамена е с регулируема по височина седалка, което позволява да спортуват хора с различен ръст; и също така регулира обхвата на движение. Теглото на потребителя не е ограничено, машината е подходяща за любители и професионални спортистис всякаква височина и конструкция. За да поръчате този уред или неговата алтернатива: лежанка и щанга за вдигане на тежести, както и други спортно оборудване, оставете съобщение на управителя.

Важно е да се отбележи, че ъгълът на облегалката на вертикалната преса Hammer с аддукция е избран от условието за максимално натоварване на предните делтоидни мускули, което създава комфорт за спортиста и най-добро развитие на тренираните мускули. Спортистът може да работи с всяка ръка независимо. Гладкото плъзгане на товарите и безшумната работа на раменната машина Hamer се осигурява от хромирани водачи и гумирани товарни плочки. Подобно на силовата стойка за щанга с предпазни ограничители, машината гарантира безопасността на упражненията.

Начална позиция – седнал с лице към машината.Гърбът е прав. Гърдите опират в задната част на машината. Краката са на пода или на специална платформа.

Техника на хоризонтална тяга

1. Заредете необходимото тегло в машината. Регулирайте височината на седалката така, че перилата да са на нивото на гърдите. Хванете дръжките с преден или обратен хват. Това ще бъде вашата начална (стартова) позиция.
2. Вдишайте и дръпнете дръжките на симулатора към себе си, дръжте лактите близо до тялото си и ги преместете възможно най-назад, като съберете лопатките.
3. В долната част на движението издишайте, направете кратка пауза и бавно спуснете дръжките до изходна позиция.

съвет.За да тренирате работещите мускули колкото е възможно повече, дръжте тежестта на машината постоянно под напрежение и не позволявайте тежестта да се върне към опорите на машината. Не почивайте докато изпълнявате упражнението! :)

Хоризонтален ред в тренажор на гърба. Данни за упражнение

Тип:Мощност

Основни работещи мускули:лат

Други мускули:Бицепс, средата на гърба

Оборудване:Симулатор

Тип товар:Основен (многоставен)

Ниво:Начало

Спорт:не

Хоризонтален ред в тренажор на гърба. Изпълнение на упражнението

Това е базово упражнениеработи чудесно latissimus dorsi мускули. Работата включва големия терес мускул, задните делтоиди, бицепсите и предмишниците. Ако съберете лопатките в края на движението, се включва и средната част на гърба - трапецовидните и ромбовидните мускули.

Какви мускули работят

Мускули и приблизителна ефективност на упражнението за работещи мускулни влакна:*

Мускули на гърба:

Latissimus и голям кръг: 100%;

Диамант и трапец 90%;

Раменни мускули:

Задни делтоиди: 60%.

Мускули на ръцете:

Предмишници: 70%;

Бицепс: 70%.

*Субективна оценка, зависи от техниката на изпълнение на упражнението.

Седнал хоризонтален ред. Опция за задни делти

Тягата е хоризонтална. Приложни упражнения

На кого:Всеки, от начинаещ до майстор.

Кога:В началото или по средата на тренировка за мускулите на гърба. Преди да гребете на хоризонтална машина, изпълнете редове горен блокблизък хват и след гребане на хоризонтална машина правете редове с дъмбели с една ръка.

колко:

Издръжливост - 3-4 серии по 20-25 повторения

Отслабване/релеф/изсушаване - 3-4 серии по 15-20 повторения

Тегло – 4-6 серии от 6-10 повторения

Сила – упражнението за гребане на щанга е по-добре да правите в изправено наведено положение.

Мускулите на гърба са втората по големина мускулна група в човешкото тяло. Тя губи само с краката си. Средната част на гърба се формира от широките мускули или, както се наричат ​​още, крила. Развитието на тези мускули прави гърба по-широк, по-изпъкнал и образува V-образен силует. Едно от упражненията за трениране на широките мускули е лостовата или чуковата.

Предимства на симулатора

Действието на лоста е насочено специално към средната част на гърба. Красотата на изпълнението на упражнението в машина е, че тялото ви е здраво фиксирано и гръбнакът ви не изпитва ненужно претоварване. В същото време можете свободно да използвате вертикалните и хоризонталните дръжки, за да промените захвата си и да регулирате височината на седалката, за да изместите акцента на натоварването към горния, средния или долния ръб на латите.

Това упражнение ефективно развива гърба ви.

С други думи, когато изпълнявате греда, вие получавате доста голяма вариативност на движението и гръбнакът е в безопасност. Последното от своя страна ви позволява да работите с големи тежести.

Hummer улеснява редовете с една ръка. В този случай някои спортисти предпочитат да изпълняват упражнението, докато стоят, опирайки втората си ръка на гърба.

Latissimus мускули.

Сред положителни ефектикоето ще получите, като включите упражнението във вашата тренировъчна програма, можете също да отбележите, че развитието на голяма мускулна група придава на фигурата визуално забележим атлетизъм и спортен външен вид.

Струва си да се споменат и противопоказанията. Ако имате проблеми с гръбначния стълб или наранявания, всички упражнения, които натоварват гърба, могат да се извършват само с разрешение на лекар. Иначе тягата е доста безопасна.

Техника на изпълнение

Задният ред в тренажор с лост се прави по следния начин:

1. Подгответе вашето оборудване. Регулирайте височината на седалката на машината според вашия ръст. При изпълнение на движението ръцете ви трябва да са насочени към колана.
2. Седнете и подпрете гърдите си на вертикална повърхност. Гръбнакът е абсолютно изправен, лопатките са притиснати. Протегнете ръцете си и хванете дръжките на машината. Ако използвате тесен хват, лактите трябва да бъдат притиснати към тялото. Когато дърпате хоризонталните дръжки (широк хват), лактите ви се изместват настрани.
3. Издърпайте ръкохватките към себе си, като съберете лопатките колкото е възможно повече в крайната точка на движението. По време на движението гърдите са „залепени“ към опорната повърхност на симулатора, позицията на гръбначния стълб не се променя. Не се облягайте назад. Също така е грешка да обръщате горната част на тялото настрани, когато изпълнявате мъртва тяга с една ръка.
4. Намалете тежестта, но не я връщайте към опората. Мускулите трябва да са напрегнати през цялото време.

По правило мъртвата тяга с лост се прави в 3 серии по 8-12 повторения. Може да се включи във вашата тренировка заедно с други упражнения за гръб: редове с щанги в наведено положение, редове с дъмбели с една ръка или набирания с кабел.

Важна особеност на това упражнение е, че при издърпване на лостовете към тялото в работата се включват бицепсите.

Колкото повече сила произвеждате чрез бицепсите си, толкова по-малко тя отива към мускулите на гърба. Но самият бицепс е по-малък и по-слаб от гърба и съответно се уморява по-рано. В резултат на това вече не можете да дърпате и латовете не са правилно натоварени. За да избегнете този проблем, опитайте се да дръпнете лактите, а не ръцете си назад. Съсредоточете се върху работата на мускулите на гърба и се опитайте да изключите бицепсите си колкото е възможно повече. Тази способност за контрол на мускулната функция не идва веднага, но всеки спортист се нуждае от нея, за да постигне високи резултати.

Натоварването на широките мускули зависи, наред с други неща, от това дали дърпате ръкохватките на тренажора към колана или към гърдите. В първия случай най-много се натоварва горната част на лата, във втория - долната и средната част.

В тази статия ще научите абсолютно всичко за упражнението - тяга с лост в симулатора.

Лостова щанга е опция.

Това упражнение също е подобно (по механика) на редовете с дъмбели с една ръка, но поради вертикално разположеното тяло, изпълнението му е много по-удобно, по-просто и, разбира се, по-безопасно (за гръбначния стълб).

Упражнението е предназначено да натоварва мускулите latissimus dorsi в ДЕБЕЛИНА (обърнете внимание, не в ширина, както при набирания и т.н., а в ДЕБЕЛИНА).

Той също така работи върху големия терес, ромбоидите, трапеца, задна делтаи бицепс.

Дърпане с лост: техника на изпълнение

Преди да изпълните упражнението, трябва правилно да конфигурирате симулатора за себе си:

• ВИСОЧИНА НА СЕДАЛКАТА (където ще бъде разположено дупето ви); Вашата задача е да регулирате височината на седалката така, че когато правите редове, ръката ви да е на нивото на кръста (на нивото на талията). Също така в тази връзка внимавайте как хващате (на височина) с ръката си дръжката (лоста), която ще дърпате. Спуснете го по-ниско (това ще ви помогне да дърпате към кръста, а не към гърдите).

Повечето хора правят грешка в това отношение. При дърпане към себе си ръката им е на нивото на гърдите = и това е грешно, защото мускулите на ръцете (бицепсите) работят по този начин и по този начин крадат натоварването от широките гръбни мускули, а вие искате да натоварите гърба си , нали?

• ОПОРА (вертикална повърхност), в която ще опрете ГЪРДИТЕ си. Вашата задача е да го настроите по такъв начин, че да можете почти напълно да изправите ръцете си в края на всяко повторение, сякаш на практика „поставяте снаряда на място“, но не го оставяте. Това ще ви позволи да увеличите обхвата на движение и да разтегнете още повече мускулите на latissimus dorsi.

Това е. Това са основните правила за настройване на този симулатор за вас. Правилността и ефективността на упражнението зависи от правилните настройки. Така че коригирайте го правилно :)

НЮАНС: упражнението може да се изпълнява с една ръка (а не и двете наведнъж), точно това бих ви препоръчал, защото това ще ви позволи да работите с мускула по-ефективно:

• Първо, това ще доведе до по-концентрирана работа;
• Второ, тази техника ще ви позволи да вземете малко повече тежест, отколкото ако го правите с двете си ръце едновременно (две са по-тежки).

НЮАНС: с неработещата си ръка (тази, която не извършва дърпане), не забравяйте да се хванете за опорния лост.

Относно ръкохватките: каква хватка трябва да използвате?

3 опции за захват: длани надолу, длани нагоре и длани една срещу друга.

Използвайте захват с длани една срещу друга. Така, поне при мен, работят най-добре мускулите на гърба. Затова го препоръчвам и на вас. Можете да видите сами, разбира се :)

И така, нагласихте правилно тренажора, седнахте, изправихте гръбнака, опряхте гърди в опората, хванахте лоста с работната ръка, хванахте опората с неработещата ръка и започнахте да правите упражнението.

ИЗДИШВАНЕ => започвате да дърпате дръжката на тренажора към себе си (към колана), като първо, по време на дърпането, дръжте ръката си по-близо до торса (не я отдалечавайте от торса, а по-скоро притиснете го по-близо до торса си) = това ще увеличи натоварването върху широките мускули и второ, дръпнете дръжката на тренажора към кръста си и преместете лакътя си назад, доколкото е възможно (така че лопатката да се събере и свие ).

По този начин, първо, ще увеличите амплитудата на упражнението, следователно ще направите упражнението по-трудно и следователно по-ефективно, и второ, по този начин мускулите на гърба ще работят възможно най-ефективно.

ВАЖНО: по време на упражнението дръжте тялото си ФИКСИРАНО и ДВИЖЕЩО! Тези. подпрете гърдите си на опората и когато изпълнявате мъртва тяга, не накланяйте тялото си назад (не мамете).

Пример за неправилно регулирана седалка (дърпа към гърдите, а не към кръста, както трябва) и пример за нефиксирано и наклонено назад тяло (измама)…

Това е една от най-основните грешки, допускани от огромното мнозинство хора. Всичко, защото хората преследват излишно тегло, ала: „отколкото повече тегло= толкова по-добре, ще напомпам по-бързо.“ Не преследвайте тежестите твърде много, а прогресията на натоварването е ВАЖНА (без нея мускулният растеж е невъзможен), но не в ущърб на техниката на изпълнение на упражненията. разбираш ли? Технологията е на първо място!

ПРАВИЛО: прогресията на натоварването се постига без компромис с техниката на изпълнение на упражненията.

ПРАВИЛО 2: чийтинг (в това и не само това) упражнение може да се използва само от професионалисти. Напреднали спортисти! И след това по ваша преценка. Обикновени хора = не!

След това, контролирано (и не хвърляйки), спуснете лоста в първоначалното му положение (до най-ниската точка) и внимание: спуснете го до такова ниво, че да можете почти напълно (но не напълно, леко, много леко да се огънете лакътна става) изправете ръката си в края на всяко повторение, т.е. вашата задача е практически да „поставите снаряда на място“, но и да не го слагате (за да не изчезне товарът). Тази техника ще ви позволи да увеличите обхвата на движение и да разтегнете мускулите на latissimus dorsi допълнително.

След това повторете всичко отново за необходимия брой повторения. Препоръчвам 3x4 серии в диапазона от 10-12 повторения. И накрая, препоръчвам да гледате този визуален видеоклип:

Ако не ви е трудно/съжалявам, моля, споделете връзката към тази статия в социалните мрежи (социалните бутони са по-долу). Това е най-доброто, което можете да направите, ще съм ви много, много благодарен.

С най-добри пожелания, администратор.