Сайтът винаги търси нови, интересни и ефективно обучениеза читателите на моята фитнес рубрика. И в навечерието на пролетта искаме да ви предложим необичайни упражненияс тренировъчни въжета. Повечето вече са оборудвани с такива спортни клубове, и обучители за CrossFit и популярните високоинтензивни интервални и функционални тренировки често изпълват тяхната група и индивидуални уроциупражнения с това дълго и гъвкаво оборудване.
Този избор е много оправдан. В края на краищата, упражненията с тренировъчни въжета решават в комплекс всички задачи, които обикновеното момиче поставя за своите спортни дейности:
1. Натоварвайте комплексно всичко и на първо място стабилизиращите мускули, бицепсите и раменния пояс.
2. Изгарят мазнините и помагат за отслабване – за половин час тренировка се консумират 300-500 kcal, а ефектът ускорен метаболизъмпродължава още 36 часа след края на тренировката с въжета.
3. Развийте издръжливост и експлозивна сила.
4. Подобряване на баланса и координацията на движенията.
5.Укрепва сърдечно-съдовата система.
6. Благодарение на своята лекота на използване, новост и ентусиазъм, той мотивира добре да не пропускате тренировка.
Въпреки това, преди да започнем да разглеждаме самите упражнения, нека веднага да изясним за кого са противопоказани. Ако имате проблеми със сърцето, кръвното налягане, ставите, гръбначния стълб, тогава най-вероятно вашият лекуващ лекар ще ви препоръча да се въздържате не само от упражнения с въже, но и от високо интензивно обучение. Освен това, ако сте нов във фитнеса, трябва да разберете, че за да избегнете различни видове наранявания поради неправилна техника за изпълнение на упражнения с въже, първо е по-добре да ги правите под ръководството на опитен треньор.
Първото нещо, което вашият фитнес треньор ще посочи, е, че сърцевината ви трябва да остане стабилна и гърбът ви изправен по време на упражнения с въже. Движат се само ръцете и краката.
Урок с тренировъчни въжета обикновено се изгражда на следния принцип:
- изпълнявайте всяко упражнение по 30 секунди;
- правим 3 подхода към всяко упражнение;
- между подходите почиваме за 30 секунди, почивката означава да ходим, да пием вода, но не сядаме, не стоим и не разговаряме със съсед.
Също така удрянето на пода с въже може да се извършва последователно, първо с едната ръка, след това с другата.
По-трудни варианти за изпълнение на упражнението са странични ритници. За да ги изпълните, преместете ръцете си с въжето наляво, след това ги повдигнете и рязко ударете въжето отдясно на тялото. На следващия кръг ударът трябва да дойде отляво на тялото и т.н.
Упражнение 4. Змия
Ръцете са разперени встрани и успоредни на пода. Без да кръстосвате ръцете си пред себе си, а само леко се движите и раздалечавате, създаваме серпентино движение на въжетата по пода.
Също така вълновите движения с въже могат да бъдат усложнени чрез скачане и допълнени между подходите към основното упражнение с преминаващи скокове на един или два крака отдясно и отляво на въжето по цялата му дължина, лицеви опори, клякания, напади, лежанка и др.
Упражнение 5. Набирания на въже
Това е отличен, с който сме много запознати училищни уроцифизическо възпитание. Изпълнява се върху вертикално фиксирано въже. Фиксирайте долния край на въжето с краката си, издърпайте тялото си нагоре с ръцете си.
С една дума, в навечерието на пролетта, въжето обективно може да стане ваш надежден помощник, за да влезете в отлична форма. спортна униформа. Успех в овладяването на вашето ново функционално фитнес оборудване!
Тренировъчното въже за кросфит намира широко приложение във функционалното обучение на любители и професионални спортисти различни видове. Изглежда като изключително прост снаряд, но има големи предимства и обхват. възможни упражнения. Всички движения се основават на прехвърляне на импулса, създаден от ръцете, върху въжето във вълнообразно движение. Въз основа на това можем да поставим определени изисквания към снаряда:
- Гъвкавост— въжето за кросфит трябва да е достатъчно гъвкаво за плавен трансфер на силата.
- Дължина- този параметър ще повлияе на максималната сила, която може да бъде приложена към снаряда.
- Относително тегло на 1 m— заедно с дължината ще зададе нивото на максимална сила и възможните режими на работа с въжето. Например, леко и късо въже няма да е от значение при работа върху експлозивна сила.
- Устойчивост на износване— снарядът е в постоянен контакт с пода и при работа с твърди повърхности е важно въжето да издържа на триене и да издържи дълго време.
- Мекота на материала — важен параметърпри работа върху тепихи за борба, татами и други меки подови настилки, подложени на абразия. Някои видове синтетични въжета са здрави и могат да повредят подовата ви настилка, ако се използват за дълги периоди от време.
Всички тези параметри се определят пряко от избрания материал.
Избор на материал за въже за CrossFit
За по-голяма яснота ще покажем характеристиките на материалите в таблица, където ще покажем силните и слабите страни на въжетата за функционално обучение. Изборът се основава на гамата въжета Ultimate Sport номинален диаметър 40 и 48 мм.
|
Име |
Cotton Ultimate 40 мм |
Оригинален Ultimate 50 мм |
|||
|
Относително тегло на 1 m |
|||||
|
Гъвкавост |
|||||
|
Устойчивост на износване |
минимум |
минимум |
|||
|
Твърдост на влакната |
|||||
С прости думи:
Памучно (CB) въже входно ниво, поради естественото влакно лесно се поврежда и не може да се поправи, показателите за гъвкавост са средни. Основното предимство е цената.
Спортното въже от юта има същите проблеми като CB въжетата. Естествените влакна от юта се протриват малко по време на употреба. Затова най-вече препоръчваме да го използвате на открито.
Черно синтетично въже - Устойчивите на износване модели с три нишки имат проблеми с разплитането, препоръчваме да разгледате модела Prime със специален тип тъкане. Ремонтира се лесно със запалка. Добра гъвкавост на въжето.
Предимства и недостатъци на материалите:
|
Предимства |
недостатъци |
|
|
Cotton Ultimate 40 мм |
Ниска устойчивост на износване, износване |
|
|
Оригинален Ultimate 50 мм |
Мек на допир, екологично чист материал |
|
|
Синтетичен Ultimate Prime 50 мм |
Няма аналози на руски пазар. Висока устойчивост на износване, средни характеристики, съотношение цена / качество. Въжето се състои от три влакна, всяко влакно има специална тъкан, която предотвратява разплитането, дори при много честа употреба |
Благодарение на специалното тъкане, въжето е много гъвкаво |
|
Синтетичен Ultimate Elite 40 мм |
Мек, гъвкав, няма да повреди подовата настилка (тепиха за борба, постелки, татами), изглежда премиум на външен вид. Има добра производителност при абсорбиране на ударни вълни. |
Не е подходящ за дейности на открито и твърди повърхности (пясък, асфалт) |
|
Синтетичен Ultimate Strong 40 мм |
Тежки, подходящи за наистина физически развити и силни атлети, на които стандартното въже вече не им стига. Страхотен за практикуване на експлозивни движения |
Твърдите влакна, комбинирани с тежестта, могат да повредят подовото покритие (паркет, постелки, татами, килими) |
Избор на дължина на въжето за кросфит и функционална тренировка
Основната препоръка е колкото по-дълго, толкова по-добре. Дългото въже ще ви позволи да използвате целия набор от възможни упражнения за спортисти с различни нива на фитнес. Няма точни характеристики при избора на дължина. Всичко се определя от нивото на подготовка на спортиста, специфичното тегло на снаряда на 1 m и околното пространство, в което се използва въжето.
- 9 м - начинаещи, деца, девойки.
- 12 м - средни спортисти, юноши, момичета с определено ниво физическа годност
- 15 м - повечето мъже със средно фитнес ниво, силни жени, университетско ниво
- 20 м - трениран спортист (борба, ръгби, ски, хокей и др.)
- 25m е истински звяр, когато използва пълния потенциал на въжето за най-мощните атлети.
Като цяло това са всички характеристики, които ще ви помогнат да изберете въже. Ако имате въпроси, винаги можете да получите професионален съвет от нашите специалисти. Винаги сме отворени за комуникация, ще ви помогнем да произведете въже според вашите изисквания и нужди.
Успех в постигането на целите! Добро настроение!
На пръв поглед упражненията с въжета може да изглеждат глупави за мнозина. Всъщност такова обучение е не по-малко, а в някои отношения дори по-ефективно. силови упражнения. Силовите тренировки са важни за един боец, но трябва да се разреждат с нещо. Въжетата не са лоши за това.
Упражненията с въжета развиват силата и издръжливостта на боеца. Изпълнявайки упражнения за поне 30 секунди с бързо темпо, ще натоварите мускулите си не по-малко, отколкото във фитнеса.
Защо трябва да включите упражнения с въже в тренировката си?
Двете основни ползи са развитието на издръжливост и укрепването на много мускули. Укрепва много добре предмишниците и подсилва хвата; укрепва и мускулите на гърба и раменете. Можете да се съсредоточите върху почти всеки мускул. В същото време, благодарение на липсата големи люспи, такива упражнения са безопасни за ставите. Освен това подобни тренировки вършат много добра работа за изгаряне на излишните килограми.
Техника на изпълнение
Същността на упражнението е да се създадат вълнообразни движения на въжето. Могат да се изпълняват с различни амплитуди и в различни равнини. В този случай можете да използвате различни дължини и дебелини на въжето, както и да използвате голямо разнообразие от захвати. Ако искате да увеличите натоварването на краката си, клякайте по-ниско.
Уверете се, че движенията се извършват с цялото тяло. Само правилното изпълнение на упражнения с въжета ще позволи всички звена на биомеханичната верига от краката до ръцете да бъдат включени в работата. А способността да се ангажират всички мускули по време на удар или техника е много важна за един боец.
Няма смисъл да обясняваме техниката, по-добре е да видите веднъж, отколкото да чуете сто пъти.
Благодаря, много интересна статия
[Отговор] [Отказ от отговор]
Съдържание на статията
Хората често смятат, че упражненията с въже са загуба на време. Въпреки това, когато правилният подходефективността на такива дейности може да бъде по-висока в сравнение с силови тренировки. С помощта на въжета можете да увеличите силата и издръжливостта си. Всяко движение се извършва възможно най-интензивно за 0,5 минути. Това ви позволява да натоварвате мускулите си не по-малко мощно, отколкото при работа с тежести.
Ползи от упражненията с въже
Това обучение има много предимства, но ще подчертаем само няколко от най-значимите:
- Създадени са много упражнения, които ви позволяват ефективно да натоварвате различни мускули.
- Не е нужно да работите с големи тежести и по този начин не натоварвайте ставите си.
- Можете да помпате почти всички мускулни групи.
- Класовете са забавни и не са психологически потискащи.
- Според изследвания, една дейност изисква да консумирате около 50 калории.
- Всички движения имат висока биомеханична функционалност, което драстично намалява риска от нараняване.
Какви упражнения можете да правите с въже?
Както казахме по-горе, същността на тренировката с въжета е високата интензивност. Трябва да изпълните три серии от всяко движение, като работите по половин минута върху всяко. Паузата между сериите не трябва да надвишава тридесет секунди.
- Двойна вълна.Трябва да заемете полуклекнало положение, докато гръбначният стълб трябва да е строго вертикален. Поставете краката си на ширина раменни стави, а пръстите на краката трябва да сочат напред. Във всяка ръка трябва да има въже, след което започвате да се движите надолу и нагоре, като по този начин създавате вълнообразни движения на въжетата. Тялото винаги трябва да е вертикално, а ритъмът на движението да е равномерен. Движението е предназначено за укрепване на мускулите раменен пояси предмишниците.
- Прекъснати вълни.Това упражнение с въже е много подобно на това, което обсъдихме по-рано. Разликата е, че не трябва да движите ръцете си едновременно, а последователно. Това позволява по-активно използване на стабилизаторите на тялото в сравнение с двойната вълна.
- Вдигаме го и го хвърляме.Началната позиция съответства на двойна вълна. Вземете въжетата в ръцете си, дръпнете ги здраво. След като вдигнете снаряда нагоре, рязко хвърлете въжетата надолу. Въжетата трябва да се хвърлят последователно отдясно надолу, а след това отляво надолу. Мускулите на предмишниците, ръцете и корема участват активно в работата.
- Двойно въже за скачане.Със сигурност някои от вас са прескочили двойно въже за скачане. За да изпълните това упражнение с въже, трябва да вземете уреда и да правите движения в кръг. дясна ръкав този случай те трябва да се движат по посока на часовниковата стрелка. И левицата е против. След всеки подход трябва да промените посоката на движение на ръката.
- Двойно въже за скачане и променлив гръб.Това упражнение е най-трудното в цялата тренировъчна програма с въже. Това се дължи на факта, че съчетава двойни редуващи се вълни (първото и второто упражнение). Използвайки ръцете си, трябва да извършите движение с двойна вълна и да редувате напади с крака назад, докосвайки земята коленни стави. Това движение ви позволява активно да тренирате почти всички мускули на тялото.
