Тренировка за гърди и гръб за един ден. Тренировка за гърди и гръб

Философията на Арнолд за напомпване и въртене може да се обобщи с принципа на "сдвояване". И се получи.

Зад неговите публични успехи (и неуспехи), шумни речи и кампании, слава и богатство е много лесно да се изгуби от поглед факта, че в основата си Арнолд Шварценегер е преди всичко човек, обсебен от бодибилдинга.

Много преди да стане известен и много преди битките си с щатските законодатели, петкратният Мистър Вселена и седемкратният Мистър Олимпия прекарват огромно количество време в малки фитнес зали в различни държавичрез натискане, стискане и движение на ютията. Целта на усилията му беше да стане най-добрият културист в света. А през 1960-70г. той постигна тази цел, печелейки едно след друго състезания.

През ученическите си години Арнолд се посвещава изцяло на обучението си. По-късно той работи със същото усърдие във фитнеса, а много години по-късно - на снимачната площадка и в стола на губернатора. Също толкова важно е, че той не изпитваше страх по време на тренировките (друго известно качество на Шварценегер). Докато неговите приятели във фитнеса бяха консервативни в света на бодибилдинга в продължение на десетилетия, Арнолд винаги търсеше начини да увеличи интензивността.

В началото и средата на 60-те години на зората професионална кариера, бъдещият шампион тренираше по редовна програма, съставена за него от по-опитни другари от зала в Австрия (първата му зала). Това беше елементарна и доста добре обмислена програма, но не толкова ефективна, че да превърне един провинциален австриец в звезда от световна величина. Когато постиженията на ученика започнаха да надминават тези на неговите ментори, Арнолд започна да осъзнава, че без да намери нови начини за увеличаване на интензивността на обучението, рискува да прекрати кариерата си като собственик на титлата "Мистър Европа".
Арнолд започва да изучава списание Muscle Builder (текущото му име е Muscle & Fitness) в търсене на решения за „разклащане“ на тренировките си и в крайна сметка се натъква на „“ - набор от методологични техники за увеличаване на интензивността на тренировките.

До края на 60-те години той разработва своя собствена формула, която се състои от шест тренировъчни днина седмица, две тренировки на ден и включваше редица принципи на Weider, вкл. любимата му е.

Готово... внимание... суперсет!

„Едно от основните обяснения за ефективността на програмата за гърди-гръб е, че почти всички упражнения за гърди са упражнения за избутване, а упражненията за гръб са упражнения за издърпване. При редове, които натоварват латовете, гърдите почиват и обратното - латовете почиват при упражненията за гърди. Това редуване на почивка и упражнения осигурява постоянен приток на кръв към мускулите... Когато работите едновременно върху гърдите и гърба, има невероятно усещане за растеж на мускулите и увеличаване на обема им” (Арнолд Шварценегер).

Използването на суперсетове включва групиране на две или повече упражнения, които се извършват без прекъсване. Има два вида суперсерии: когато упражненията са групирани върху една част на тялото и когато се комбинират упражнения за различни части на тялото. Арнолд хареса и двата варианта. Той особено често използва суперсерии за трениране на гръдните мускули.

„Има няколко предимства от редуването на натоварването върху мускулите на гърдите и гърба“, каза Арнолд повече от веднъж:

1. Спестяване на време; обучението става много по-бързо.
2. Възможност за вдигане на по-големи тежести за натрупване на маса и развитие на сила.
3. Ефект и висококачествено изпомпване на мускулите (както гърдите, така и) за комплексното им натоварване; мускулите се пълнят с кръв за по-дълго време.
4. Висока мускулна плътност поради работа с екстремни тежести.

В своя фундаментален труд, Енциклопедия на съвременния бодибилдинг, Арнолд обяснява подробно ползите от използването на суперсерии с гърди и гръб.

Програма за обучение

Малко бодибилдъри използват двойни сплитове в наши дни. Твърди се, че програма с две тренировки на ден е твърде натоварваща тялото. Очевидно тази техника изобщо не е навредила на Арнолд. През 70-те години на миналия век двойното разделяне се смяташе за нормално за повечето професионални спортисти, трениращи в Gold's Gym във Венеция, Калифорния.

Тренировъчната програма на Арнолд за гърди/гръб се състои от девет упражнения: четири за гърди и четири за гръб, плюс пуловер с дъмбели, легнал на пейка ( комплексно упражнение, натоварване на латите и засягане гръдни мускули). Общо включва 45 подхода. Няма почивки между сетовете в суперсериите (трябва да почивате една минута или малко повече между суперсериите). В края на тренировката е необходимо да се извършват интензивни упражнения върху мускулите, върху които е приложено натоварването.

Продължителността на тренировката е около 45 минути. През това време Австрийският дъб беше толкова изтощен, че едва дишаше, а потта се лееше от него като поток. Казват, че във фитнеса на Gold имало специален кислороден цилиндър, с помощта на който Арнолд и неговите партньори се възстановявали от толкова трудно обучение.

Очевидно всички тези усилия не са били напразни; При измерване на гърдите на Арнолд рулетката се разтегна до невероятните 145 см. Гръдните му мускули изглеждаха впечатляващи. Гърбът му все още се смята за модел в света на бодибилдинга.

Може би използването на тренировъчната програма на Арнолд за гърди няма да превърне средния посетител на фитнес зала в епичен герой. Този обаче е тежък ефективна техникаопределено ще доведе до увеличение мускулна масав горната част на тялото си.

Суперсет №1

Първи суперсет в програма за обучениезапочва със загрявка от 30-45 повторения в лежанката с тегло 60 кг, след което се изпълняват 15 набирания. През следващите пет серии Арнолд редуваше преси от пейка и набирания, увеличавайки тежестите в пирамидален модел на пресата и намалявайки броя на повторенията и на двете упражнения. Обикновено той следваше следния модел за тези две упражнения: 15, 15, 12, 8 и 6 повторения. Трябва да се отбележи, че Арнолд обърна голямо внимание на дишането си и се опита да диша дълбоко в този суперсет.

Суперсет №2

След почивка от две до три минути преди следващия суперсет Арнолд продължи тренировката си. Редът на T-лост беше едно от любимите упражнения на шампиона. Той удебелява и разширява широките мускули и им осигурява добро разтягане.

Отново, Арнолд изпълни този суперсет по пирамидален начин, започвайки с 15 повторения и преминавайки към 12, 12, 10 и 10.

Суперсет №3

Арнолд беше голям експерт в техниките за упражнения. Това беше най-очевидно при упражненията с легнали дъмбели.

Момчета във фитнес залите, когато правите това упражнение, спускайте дъмбелите, като правило, до нивото гърдитеи ги съберете заедно в горната точка на движението (преди удара). Арнолд използва съвсем различна техника - той се опита да спусне лактите си възможно най-ниско, така че дъмбелите да са приблизително на нивото на пейката. В положителната фаза той движеше ръцете си строго в дъга, спирайки движението в точката, в която разстоянието между дъмбелите беше около 30 см (когато напрежението в гръдните мускули започна да намалява).

За реда с щанги в наведено положение Арнолд стоеше на пейка или висока платформа за максимално разтягане на мускулите в долната част. Торсът му беше почти успореден на пода. Всички повторения бяха изпълнени с перфектна техника. Без дръпване; целият товар отиде върху мускулите на гърба.

И за двете упражнения Арнолд направи пирамидални серии от 15, 12, 10, 10 и 10 повторения.

Суперсет № 4

На този етап Арнолд вече започваше да диша доста интензивно. Половин час двойно изпомпване на гръдните и гръбните мускули забележимо се разширява горна часттела.
Въпреки това не можете да се откажете.

Тялото ни се състои от много мускулни групи. IN тренировъчен процесделят се на основни и спомагателни. Основните са гърдите, гърба, раменете, краката, ръцете и корема. Всеки от тях съдържа голям бройспомагателни мускули, които участват в работата заедно с големите мускули.

Професионалните културисти могат да си позволят да отделят един ден за трениране на една основна група, за да я изработят и да постигнат максимална пропорционалност, за да се покажат в цялата си слава в състезания. Както разбирате, професионалистите тренират почти всеки ден. За начинаещи или ентусиасти във фитнеса, ежедневна тренировканяма да донесе никаква полза, тъй като тялото на обикновен човек няма да има време да се възстанови след тренировка, което може да доведе до отрицателни резултати. В допълнение, хората, които се занимават с културизъм на аматьорско ниво, имат много ежедневни грижи, като работа, учене и т.н. Поради това човек просто не може да се посвети напълно на тренировките. Докато професионалистите живеят от бодибилдинг, това е основният им доход и поради това спортистите отиват на фитнес залакато да ходя на работа.

За да разберете професионални бодибилдъриприбягват до използването на фармакологична подкрепа, за да се възстановят по-бързо, да подобрят анаболните процеси в тялото и т.н. Затова те ходят на фитнес всеки ден, без да вредят на себе си.

За да се постигне максимален ефектот тренировка, трябва да разделите тренировката на основните мускулни групи на отделни дни. Тук обаче възниква въпросът - кои мускули трябва да се тренират заедно и как да се комбинират? Днес тридневният сплит е най-често срещаният сред начинаещи и опитни спортисти. Тоест разделяте обучението на три дни, да речем понеделник, сряда и петък. Това е идеален вариант за максимално бързо изграждане на мускулна маса и пълно възстановяване на мускула. Малко по-късно, когато сте по-опитни, можете да разделите тренировката на четири дни, като посветите един ден, например, на тренировка на ръцете или раменете. За повече информация как правилно да създадете програма за обучение вижте тук.

Има няколко опции, въз основа на които можете да разберете кои мускули да тренирате заедно. Ето един от най-често срещаните примери днес:

Пример №1

Това е доста широко използван вариант, в който всичко е доста просто и логично. Вижте, вземаме основните мускулни групи и ги разделяме на три дни: ден 1 – гърди; ден 2 – гръб; ден 3 – крака. След това добавяме по-малки мускули, които участват пряко в тренирането на основния мускул, с изключение на комбинацията крак и рамо. Например вземете същата тренировка за гърди, която се основава на отблъскващи упражнения. Тоест вземете една и съща преса от лег или дъмбели и т.н. Всички те включват изтласкване (изстискване) на тежестта от гърдите, а както знаем, трицепсите са отговорни за тази функция в мускулите на ръцете. Така той взема пряко участие в тренировките за гърди.

Същото важи и за гърба и бицепсите. Ако при тренировка за гърди избутваме (изстискваме) тежестта от себе си, то при тренировка за гръб дърпаме тежестта към себе си и, както знаете, не само мускулите на гърба са отговорни за това движение, но и бицепсите, което спомага за издърпване на тежестта и увеличаване на амплитудата на движенията.

Що се отнася до третия ден от тренировката, раменете не участват в тренировката на краката, но това е единственият ден, който може да бъде отделен за висококачествено изпомпване на делтоидите. Както знаете, делтоидите се състоят от предни, средни и задни греди; ако искате да напомпате раменете си, трябва да ги тренирате заедно за един ден.

По този начин, комбинирайки тренировките по този начин, ние уморяваме второстепенните мускули доста добре предварително и след това ги тренираме ефективно.

Пример №2

Вторият вариант е по-рядко срещан, но също има своите фенове. Много хора вярват, че тренирането на основния мускул и второстепенния, който участва пряко в движението, като гърди и трицепс, гръб и бицепс, е най-малкото глупаво, тъй като първо сте уморили второстепенния мускул (бицепс или трицепс), вече няма да можем да ги изпомпваме правилно. По принцип за някои хора това е доста актуално. Не забравяйте, че тялото на всеки е различно и всеки може да реагира различно на един или друг вид тренировка, така че можете да експериментирате и да опитате и двата комплекса, за да определите сами кой е най-подходящият за вас. Освен това програмата все още трябва да се променя поне веднъж на всеки 1-2 месеца.

МУСКУЛНА ТРЕНИРОВКААНТАГОНИСТИ

Много хора вярват, че тренировките с антагонисти са най-ефективните за изграждане на мускулна маса и това е вярно. Такова обучение включва трениране на два мускула-антагонисти в един ден. Това са мускулите, които са разположени успоредно един на друг, тоест гръб - гърди, бицепс - трицепс, подколенни сухожилия - квадрицепс. Можете да прочетете повече за тренирането на мускулите антагонисти тук.

Пример за такъв план за обучение

След като тренирах по този план, мога да кажа, че това е доста добро решение, ако трябва да промените програмата, да опитате нещо ново. Този комплекс е подходящ за доста опитни спортисти, тъй като изисква много енергия и сила за възстановяване, но за начинаещ е по-добре да тренирате според първия или втория пример.

Лично аз препоръчвам обучение по представения по-долу план. Той попи малко от обучението на антагонистите и от първия стандартен план. Може да се използва от опитни спортисти с поне 1 година опит.

План за тренировка във фитнеса

ТРЕНИРОВКА ЗА ЦЯЛО ТЯЛО

В това изпълнение можете да комбинирате всички мускули едновременно, само в определена последователност. Ако сте начинаещ спортист, можете да използвате тренировка, която включва работа на всички основни мускулни групи в една сесия. Както си спомняте, в началото на статията казахме, за начинаещи спортисти най-добрият варианте да разделите тренировката на сплитове, тоест да тренирате всяка основна мускулна група отделно. Що се отнася до тренировката за цялото тяло, това е доста енергоемък план, но ако подходите към процеса разумно, можете да балансирате дейностите си.

Необходима е тренировка на цялото тяло, за да се подготви начинаещ спортист, а именно неговите мускули, за по-нататъшно увеличаване на натоварванията, тоест да стегне цялостното си физическа годност. Самата тренировка не се състои от двадесет упражнения, както може би си мислите, тя включва основни упражнения, благодарение на които можем да напомпаме и използваме основните, вторичните и различни спомагателни мускулни групи в процеса. Обучението не отнема много време, ако тренирате интензивно, без половин час почивка и халтура. Можете да разгледате по-подробно тренировката на цялото тяло тук и можете да намерите ярък пример за такъв план в тази статия -.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Сега знаете кои мускулни групи могат да се комбинират и тренират заедно. Ако сте начинаещ спортист, за вас е подходяща тридневната сплит тренировка, която разгледахме в началото на статията, както и тренировъчната програма за цялото тяло. Ако сте доста опитен спортист, можете да комбинирате тренировка на мускули-антагонисти, това ще разнообрази достатъчно тренировъчния ви план.

6 акции

Гърди:

Пресата с дъмбели е идеална за изпомпване на тази мускулна група. Важно е да не повтаряте всичко, което правите при лежанка. Колкото повече серии правите с дъмбели, толкова по-малко ефективни ще бъдат те.

Тук ще ви помогне подобрена система. Как да го направите:

Първо изберете тежест на дъмбела, така че да не можете да направите 12 повторения. Направете подхода към провала. След това внимателно поставете дъмбелите на гърдите си и починете за около 15 секунди. След това го направете отново до отказ и си починете отново. Трябва да направите 5 от тези серии с почивки.

В идеалния случай ще има около 25 повторения. Ако времената не съвпадат много, коригирайте теглото на дъмбелите нагоре или надолу. След като го усвоите, завършете всичко с лицеви опори. Стремете се да направите 50 пъти. Не забравяйте, че трябва да правите лицеви опори до отказ, след това направете кратка почивка и отново направете лицеви опори. Докато достигнете 50 пъти. честито! Ако успеете, тогава най-мощното изпомпване е гарантирано!

Гръб:

Същият метод на обучение може да се приложи към широки мускулигърбове. Използвайки метода почивка-пауза, направете 25 повторения на редове с щанга до кръста. След това направете хоризонтални набирания в Смит. Трябва да направите 50 набирания от пода.

За мощен гръб използвайте щанга, а не блокова тяга. Тук е по-добре да замените огънатия ред с T-образен ред. Това упражнение ви улеснява да поддържате равновесие. Поради неутрален захватангажирате напълно латите си.

Повечето начинаещи започват да тренират гърба и гърдите си на различни дни, обаче, професионалните спортисти са убедени, че е необходимо да се напомпа за един ден, изграждане на техните тренировъчни сплитове. Например бицепсите трябва да се изпомпват заедно с трицепсите, а квадрицепсите с подколенните сухожилия. Следвайки тази логика, може да се предположи, че гърдите трябва да се изпомпват заедно с гърба, тъй като техните физиологични функции са противоположни една на друга.

Това правило беше следвано от , който беше убеден, че съвместната тренировка на гърба и гърдите е най-краткият път към изграждането на огромна мускулна маса в кора. Този метод на обучение може да изглежда много субективен на пръв поглед, ако не и много важен момент. Когато след изпълнение на упражнения за гърди започнете да тренирате гърба си, със сигурност ще откриете, че повторенията и комплектите са много по-лесни, отколкото когато тренирате тези мускулни групи поотделно. Освен това е възможно дори работното тегло при упражнения за гръб да се увеличи с няколко килограма. Същият резултат ще ви очаква, когато промените реда на упражненията. Например, ако започнете тренировката си с упражнения за мускулите на гърба и след това започнете да тренирате гърдите си, ще забележите, че сега работното тегло в упражненията за гърди също може да се увеличи.

защо се случва това Работата е там, че свиването на всеки мускул води до едновременно разтягане на мускула-антагонист. В допълнение, по време на свиване на работещия мускул, неговият антагонист се бори да устои на разтягане, което му пречи да изрази напълно силата си. Подобен процес се прилага за гърба и гърдите. Тук обаче има една важна характеристика: ако първо уморите мускула-антагонист, тогава съпротивлението срещу разтягане няма да бъде толкова силно. Това означава, че работещият мускул ще може по-пълно да реализира силовия си потенциал, като същевременно увеличава работното тегло. А ние знаем, че колкото по-тежък е щангата, толкова повече влакна участват в работата. Което в крайна сметка ще доведе до по-бърз и добър мускулен растеж.

По този начин съвместното обучение на гърба и гърдите е наистина инструментът, който ви позволява да създадете масивни мускули за кратко време раменен пояс. Не се опитвайте обаче да използвате суперкомплекти. Методът на трениране на гърдите и гърба е такъв, че първо изпълнявате работни подходи за един мускул и едва след това преминавате към подходи за другия. Започнете тренировката си с упражнение за гърди, след което преминете към гърба. След това отново за гърдите и след това отново за гърба. Практикувайте този сплит не повече от веднъж седмично.

По-долу представям приблизителна тренировъчна сплит схема за тренировка на гърдите и гърба в един ден. IN базови упражненияне забравяйте да следвате подход за загряване. Във всички работни серии стриктно спазвайте броя на повторенията.

Упражнения	Подходи	повторения
Пейка с дъмбели	4	6, 6, 8, 10
Набирания с широк хват	4	8, 8, 10, 10
Smith Incline Press	3	8, 8, 10
Мъртва тяга с колан при Смит	3	6, 6, 10
спадове	3	10, 9, 8
Т-образен ред	3	8, 8, 10
Наклонени кросоувъри	3	12
Горен ред с обратен хват	3	10

Оценете полезността на тази статия:

Тази програма се фокусира върху гърба и гърдите. Бицепсите и трицепсите са по-малко натоварени, делтоидите и коремните мускули са още по-малко.
Тази програма е забранена за начинаещи поради голямото натоварване на гърба (мъртва тяга). Препоръчително е да се изпълнява в ред, елементите на упражнението са проектирани така, че в началото на тренировката да изпълнявате най-трудните елементи, които изискват много усилия и за които по-късно няма да имате достатъчно сила. Има нюанс в реда на извършване на набирания и мъртва тяга; по-добре е първо да направите набирания, което ще намали бъдещото натоварване на прешлените, но ако гърбът ви е наред и сте оборудвани с добро оборудване. Може да се направи първоначално мъртва тяга, след това набирания.

Всеки ден в началото на тренировката загряваме ставите си, по-добре е да караме колело до фитнеса, което загрява мускулите преди предстоящата тренировка. В края на тренировката виси за 20-30 секунди, за да изправите прешлените. Когато тренирате с големи тежести, прешлените ви се движат леко един към друг, което води до намаляване на височината ви. Следователно тази точка трябва да е задължителна, ако все още не искате да спрете растежа си. Теглото трябва да се изчисли по ваша преценка, както се казва „всеки за себе си“.

Програмата изглежда така:

Ден първи

Гърди

1. Пейка с лека тежест. За загряване на мускулните влакна.

3-4 серии по 15-20 повторения.

3-4 серии от 10-12 повторения.

Трицепс

3. спадове. За опитни - лицеви опори с прониран хват, за по-голямо натоварване на трицепса. ( Това упражнениеПравим го по желание, не е строго задължително)

3-4 подхода до максимума.

3-4 серии от 8-15 повторения.

Крака

5 . (голямо тегло).

4-5 серии от 8-15 повторения.

Натиснете

3-4 серии от 6-10 повторения.

Бицепс

4. Набиране за бицепс тесен хваткъм гърдите.

3-4 подхода до максимума.

2-4 серии от 8-10 повторения.

Натиснете

6. . Препоръчително е да изпълнявате това упражнение с прави крака, но в зависимост от вашите възможности можете да го изпълнявате и със свити колене, но в никакъв случай не променяйте ъгъла по време на изпълнение.

3-4 серии от 15-25 повторения.

В резултат на това получаваме лигамент НАЗАД + НАЗАД + НАЗАД + БИЦЕПС + БИЦЕПС + ПРЕС.