ΠΡΠΈΡΡΠΈΠ°Π½ Π’ΠΈΠ±ΠΎΠ΄ΠΎ
ΠΡΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠ²ΠΎ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅...
ΠΠ° Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ»Π½Π°ΡΠ° ΠΏΠΎΠ»Π·Π° ΠΎΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎΡΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅, Π½ΡΠΌΠ° Π½ΡΠΆΠ΄Π° Π΄Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ°ΡΠ΅ Π·Π° Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠ°ΡΠΎ Π²Π΄ΠΈΠ³Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° 90-100% ΠΎΡ Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ, Π²ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΡ 1RM, Π΄ΠΎΡΠΈ ΠΈ Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°ΡΠ΅ 1RM Π½Π° Π²ΡΡΠΊΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°.
ΠΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ Π½Π΅ Π΅ ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°Π½Π΅. ΠΠΎΠΊΠ°Π·Π²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° ΡΠΈΠ»Π° Π½Π΅ Π²ΠΈΠ½Π°Π³ΠΈ Π΅ ΡΡΡΠΎΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠΎ Π½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΡΠΎ ΠΈΠ·Π³ΡΠ°ΠΆΠ΄Π°Π½Π΅.
ΠΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° 2-3RM Π²ΠΎΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΎ Π²ΡΠ·ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΠ²Π°Π½Π΅, ΠΏΠΎ-Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎ-Π±ΡΡΠ·ΠΈ ΡΠ΅ΡΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎ-Π³ΠΎΠ»ΡΠΌ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π΅Π½ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΆ Π² ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ 1RM.
ΠΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈΡΠ΅, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½ΠΎ ΡΠ΅Π·ΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°Ρ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄Π²Π°Π½Π΅, ΡΠ°Π·Π±ΠΈΡΠ° ΡΠ΅, ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΡΠ²Π°Ρ 1RM ΠΏΠΎ-ΡΠ΅ΡΡΠΎ, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡΠΈ ΡΠ΅ ΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Ρ ΡΠΈΠ»Π°ΡΠ° ΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅, Π°ΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½ΡΠ²Π°Ρ 2-3RM ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°.
ΠΡΡΠΈΠ½Π°ΡΠ° Π·Π° Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ max
ΠΡΠ±ΠΈΠΌΠΈΡΡ ΠΌΠΈ Π±ΡΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠ΅Ρ Π΅ Π΅Π΄Π½ΠΎ. ΠΠ· ΡΡΠΌ ΡΠΈΠ»Π΅Π½ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎΡΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° ΡΠ΅Π³Π»ΠΎΡΠΎ 1RM Π²ΠΈΠ½Π°Π³ΠΈ Π΅ Π±ΠΈΠ»ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΡΠ°ΡΡ ΠΎΡ ΠΌΠ΅Π½ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠ° Π·Π° ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΅Π³Π° ΡΠ΅ Π²ΠΈ ΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π°Π΄Π°ΠΌ: Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° ΡΠ΅Π³Π»ΠΎΡΠΎ Ρ 1RM Π½Π΅ Π΅ Π½Π°ΠΉ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΈΡΡ Π½Π°ΡΠΈΠ½ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΠ²Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΡΠ΅ Π·Π° 4-6 ΡΠ΅Π΄ΠΌΠΈΡΠΈ, Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΠΎΠ²Π° ΠΈΠΌΠ° ΡΠ΅Π½Π΄Π΅Π½ΡΠΈΡ Π΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π²Π° ΠΏΡΠΈΠ·Π½Π°ΡΠΈ Π½Π° ΡΡΠ°Π³Π½Π°ΡΠΈΡ ΠΈ Π΄ΠΎΡΠΈ ΡΠ΅Π³ΡΠ΅ΡΠΈΡ. ΠΠΎΡΠ°Π΄ΠΈ ΡΠ°Π·ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠ°Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ Π·Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ Π·Π° ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½ΡΠΈ.
ΠΠ° ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎ ΠΎΡ Π½Π°Ρ Π½ΡΠΌΠ° Π½ΡΠΆΠ΄Π° Π΄Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠΌ Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π΅ΡΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΡΡΠ½ΠΎΡΡ Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ-Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π΄Π° ΠΈΠ·Π³ΡΠ°ΠΆΠ΄Π°ΡΠ΅ ΡΠΈΠ»Π° Ρ Π΄Π²Π°ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΈΠΌΠ° ΠΈ Π΅ΡΠΎ Π·Π°ΡΠΎ:
ΠΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΉ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΎΡΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅
ΠΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ° ΡΠ²ΡΡΠ·Π²Π°Ρ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ Ρ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅ΡΠ°:
Π Π°Π±ΠΎΡΠ΅ΠΉΠΊΠΈ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° ΠΈΠ·Π²ΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (1RM) Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ΅ΡΠΎΠ΄ Π½Π° Westside Barbell. Π, ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ° Π³ΡΠ΅ΡΠ°Ρ! ΠΡΡΠ½ΠΎ Π΅, ΡΠ΅ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°ΡΠ° Westside Barbell ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π° Π½ΡΠΊΠΎΠΈ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΈ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π° Π·Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ Π²ΡΡΠΊΠ° ΡΠ΅Π΄ΠΌΠΈΡΠ°, Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ Ρ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ½ΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈ Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ° ΠΎΠ±Π°ΡΠ΅ ΡΠ²ΡΡΠ·Π²Π°Ρ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π° Westside ΡΠ°ΠΌΠΎ Ρ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅.
ΠΡΡΡΠ½ΠΎΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΡΡ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎΡΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ Π΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ²Π°Π» ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ Westside. ΠΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ²Π°ΡΠ° Π½Π° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°ΡΠ° Westside ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΡΠ²Π°Ρ Π° Ρ ΠΎΠ΄Π΅Π½Π΅, Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎ Π² ΠΊΡΠ°Ρ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΡΡΠ½ΠΈΡ ΡΠΈΠΊΡΠ». Π₯ΠΎΡΠ°ΡΠ° Π²ΡΡΠ²Π°Ρ, ΠΈ ΡΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎ, ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΡΡ Π·Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ Π΅ ΠΈΠ·Π³ΡΠ°Π΄Π΅Π½ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΡΠ΅ΠΆΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΎ ΡΠΎΠ²Π° Π½Π΅ Π΅ Π²ΡΡΠ½ΠΎ. Zatzorsky ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠ²Π°, ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΡΡ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ ΡΡΡΡΠΎΠΈ ΠΎΡ Π²Π΄ΠΈΠ³Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ 90-100% ΠΎΡ Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ. ΠΠ΅ Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π° Π²Π΄ΠΈΠ³Π°ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΠΈ Π·Π° Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π· ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅, Π·Π° Π΄Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ³Π½Π΅ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅.
Π ΡΡΡΠΊΠ°ΡΠ° Π»ΠΈΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΠ° ΠΏΠΎ Π²Π΄ΠΈΠ³Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Π°ΡΠ° Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΠ° Π·Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠ²Π°Π½Π΅ Π΅ Π±ΡΠΎΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ° Ρ ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ 90% ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΠ°, Π° Π½Π΅ Π±ΡΠΎΡΡ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΡΡ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅?
ΠΠ΅ΡΠ²Π½Π°ΡΠ° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΠ΅ΡΠ°Π²Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π°Ρ ΡΠΈΠ»Π°, Π·Π° Π΄Π° ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅ΡΡ ΡΡΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ Π½Π° ΡΠΈΠ»Π° ΡΠ΅ Π΄ΡΠ»ΠΆΠΈ Π½Π° ΡΠ΅ΡΠΈΡΠΈ ΠΌΠ΅Ρ Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°:
1. ΠΠ°Π±ΠΈΡΠ°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π°: ΠΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π° ΡΠ΅ Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°Ρ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΡΠΈΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅ΡΠ΅. Π ΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ Π±ΡΡΠ·ΠΈ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π° ΡΡΠ°ΡΡΠ²Π°Ρ Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΠ°, ΡΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎ-Π³ΠΎΠ»ΡΠΌΠ° Π΅ ΡΠΈΠ»Π°ΡΠ°. ΠΠΎ ΡΠΎΠ·ΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½, ΠΏΡΡΠ²ΠΈΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ Π·Π° ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎ-ΠΌΠΎΡΠ΅Π½ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΈΠ΅ Π΄Π° ΡΡΠ°Π½Π΅ΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΈ ΠΏΡΠΈ Π°Π½Π³Π°ΠΆΠΈΡΠ°Π½Π΅ Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΠ° ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π° ΠΈ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½ΠΎ Π½Π°ΠΉ-ΠΌΠΎΡΠ½ΠΈΡΠ΅ - Π±ΡΡΠ·ΠΎΡΡΠΊΡΠ°ΡΠ°Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅.
2. ΠΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° Π½Π΅ΡΠ²Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈΠΌΠΏΡΠ»ΡΠΈ ΠΊΡΠΌ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΠ΅/Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΈ: ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ ΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ Π΄Π° Π°Π½Π³Π°ΠΆΠΈΡΠ° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π° Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΠ°. ΠΠ°ΡΠΈΠ½ Π·Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ Π½Π° ΡΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π°ΡΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π°Ρ Π΄Π° Π±ΡΠ΄Π°Ρ Π½Π°Π΅ΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π°, Π΅ Π΄Π° ΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈ Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΠ° Π½Π° ΡΠ²ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° Π²Π΅ΡΠ΅ Π½Π°Π±ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π°.
ΠΡΠ΅ΠΊΠΈ ΠΏΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π°ΡΠΎ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΎ Π²Π»Π°ΠΊΠ½ΠΎ ΡΠ΅ ΡΡΠ±ΡΠ΄ΠΈ, ΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²Π΅ΠΆΠ΄Π° ΡΠΈΠ»Π°. Π’ΠΎΠ΅ΡΡ, ΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎ-Π±ΡΡΠ·ΠΎ ΡΠ΅ Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΡΠ° Π²Π»Π°ΠΊΠ½ΠΎΡΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΅ΠΏΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΈ Π·Π° Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΠ° Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅, ΡΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎ-Π³ΠΎΠ»ΡΠΌΠ° ΡΠΈΠ»Π° ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΡΡ.
Π‘Π»Π΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»Π½ΠΈΡ Π΅ΡΠ°ΠΏ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΠ° Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π°Π²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° Π½Π΅ΡΠ²Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈΠΌΠΏΡΠ»ΡΠΈ/Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΠ° Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π°ΡΠ° ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ°ΠΊΡΠΈΡ ΡΡΠ°Π²Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΈΡΡ Π½Π°ΡΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΉΡΠΎ ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ ΡΠ΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠΈΡΠ°, Π·Π° Π΄Π° ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²Π΅ΠΆΠ΄Π° ΠΏΠΎ-Π³ΠΎΠ»Π΅ΠΌΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΈ.
3. ΠΠ½ΡΡΠ°ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π° ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ/ΡΠΈΠ½Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΠ°Π½Π΅ Π½Π° ΡΡΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π°: ΡΠ²ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° Π½Π°Π±ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π° ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΉ-Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π» Π·Π° ΠΈΠ·Π²ΡΡΡΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ.
ΠΠΎ ΡΠΎΠ²Π° Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π²Π°, ΡΠ΅ Π²ΡΠΈΡΠΊΠΈ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π° ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΈΠ²Π°Ρ Π΅Π΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π Π½ΡΠΊΠΎΠΈ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΈ Π°ΡΠΈΠ½Ρ ΡΠΎΠ½Π½ΠΎΡΠΎ Π½Π°ΠΌΠ°Π»ΡΠ²Π°Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π±ΡΠ΄Π΅ ΠΏΠΎ-Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ. Π ΡΠ°ΠΊΡΠ² Π±Π°Π²Π΅Π½ ΡΠ΅ΠΆΠΊΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡΡΡΠ²Π° ΡΡΠ³Π°, ΠΊΠ»Π΅ΠΊΠΎΠ²Π΅, Π»Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΊΠ° ΠΈ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΠ°, Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π°ΡΠ° ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ·ΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½.
4. ΠΠ΅ΠΆΠ΄ΡΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π°ΡΠ° ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ ΡΠ΅ ΠΎΡΠ½Π°ΡΡ Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠ°ΡΡΠ²Π°ΡΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΠ΅-Π°Π½ΡΠ°Π³ΠΎΠ½ΠΈΡΡΠΈ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΎΡΠΏΡΡΠ½Π°Ρ Π² ΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅, Π·Π° Π΄Π° ΠΌΠΎΠ³Π°Ρ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΠ΅-Π°Π³ΠΎΠ½ΠΈΡΡΠΈ/ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ Π΄Π° ΡΠ²ΡΡΡΠ°Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΠ° ΡΠΈ, Π½ΠΎ ΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΎΡΠΏΡΡΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠ°Π²Π° ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½, ΡΠ΅ Π΄Π° ΡΠ΅ Π·Π°Π³ΡΠ±ΠΈ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»Π½ΠΎΡΡΡΠ° Π½Π° ΡΡΠ»Π°ΡΠ° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°.
ΠΠΊΠΎ Π°Π½ΡΠ°Π³ΠΎΠ½ΠΈΡΡΠΈΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΠ° Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΏΡΡΠ½Π°ΡΠΈ, ΡΠ΅ ΡΠ΅ Π±ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½ΠΎ ΡΡΠ»ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠΏΡΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡΠΌ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΎ ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ. ΠΠΊΠΎ ΡΡΠ°Π½Π°Ρ ΠΏΡΠ΅ΠΊΠ°Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡΠΏΡΡΠ½Π°ΡΠΈ, Π΅ ΠΏΠΎ-Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ Π΄Π° ΡΡΠ°Π½Π°Ρ Π½Π΅ΡΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈ, Π΄Π° ΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ°Π½ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π° Π·Π°Π³ΡΠ±ΡΡ ΠΎΠΏΠΎΡΠ°ΡΠ° ΡΠΈ, ΠΎΡ ΠΊΠΎΡΡΠΎ Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΎΡΡΠ»Π°ΡΠΊΠ°Ρ. ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΡΠ΅ Π΄Π²Π° Π΅Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠ° ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π· ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ°. ΠΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎ-ΡΠ΅ΡΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½ΡΠ²Π°ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΡ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»Π½Π° ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡ, ΡΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠ° ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ Π²Π°ΡΠ°ΡΠ° Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎ- ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π° ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ.
ΠΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΠ° Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° Π½Π΅ΡΠ²Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈΠΌΠΏΡΠ»ΡΠΈ ΠΊΡΠΌ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΠ΅/Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΠ° Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π° Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΠ° ΡΠ° ΠΎΠ½Π΅Π·ΠΈ Π΅Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ°Ρ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎΡΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠΈ Π²ΠΈΡΠΎΠΊΠΎ Π½ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ°Π²Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈ ΠΈΠ·ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΎ ΡΡΠ΅Π· ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠ°Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π°Π²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° Π½Π΅ΡΠ²Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈΠΌΠΏΡΠ»ΡΠΈ.
ΠΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π»Π½Π° Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° Π½Π΅ΡΠ²Π½ΠΈ ΠΈΠΌΠΏΡΠ»ΡΠΈ ΠΊΡΠΌ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΠ΅
ΠΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΠ° Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° Π½Π΅ΡΠ²Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈΠΌΠΏΡΠ»ΡΠΈ ΠΊΡΠΌ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ ΡΡΡΠ°ΡΠ°, Π°ΠΊΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° 90-100% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½Π°ΡΠ° ΠΈ Π½ΡΠΌΠ° Π΄Π° ΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈ, Π°ΠΊΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡ 97-100% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½Π°ΡΠ° . ΠΠΎΠΊΠ°ΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ°ΡΠ΅ Ρ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° 90-100%, Π²ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π½ΠΈ Π½Π΅Π²ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ½ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠ°ΡΠΈΠΈ. ΠΠΎ ΡΠΎΠ·ΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½ ΠΏΠΎ-Π½Π°ΡΠ°ΡΡΡΠ½Π°ΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΠΈΡ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎ ΠΎΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° ΠΈ ΡΡ Π΅ΠΌΠ°ΡΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ ΠΎΡΡΠ°Π½Π΅ΡΠ΅ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π½Π° ΡΠ΅Π³Π»ΠΎΡΠΎ ΠΎΡ 90-100% ΠΎΡ 1RM.
ΠΠΎΠ³Π°ΡΠΎ ΡΡΠ°Π²Π° Π²ΡΠΏΡΠΎΡ Π·Π° ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΈΠ»Π°, ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΠ° Ρ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡ 90-100% ΠΎΡ 1RM ΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ Π΅ΡΠ΅ΠΊΡ. ΠΡΡΡΠ½ΠΎΡΡ Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΡΡ ΠΎΡ Π΄Π²Π΅ Π΄ΠΎ ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠ΅ΡΠΈΡ ΠΏΡΠΈ 90-95% ΠΎΡ Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ ΡΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΌΠΈΠ½Π΅ ΡΠ΅ΡΠΈΠΈΡΠ΅ Ρ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ² Π²ΡΠΈΡΠΊΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΡΠ° 1RM Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π·Π° ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈΡΠ΅, Π·Π°ΡΠΎΡΠΎ ΡΠ΅ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ³Π½Π°Ρ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΡΠ½Π΅ Ρ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅ Π·Π°Π±Π΅Π»ΡΠ·Π°Π»ΠΈ, ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π°ΡΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ΅ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π²Π°ΡΠ΅ Π²ΡΠΎΡΠΎΡΠΎ. ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΡ ΠΎΡ ΠΏΡΡΠ²ΠΈΡ. Π’Π°ΠΊΠ° ΡΠ΅ ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ Π΄Π° ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½ΡΠ²Π°Ρ ΠΏΠ΅ΡΡΠ΅ΠΊΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΠΏΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΏΡΡ. ΠΠ° ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎ ΠΎΡ Π½Π°Ρ ΠΎΠ±Π°ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ ΠΏΠΎ-Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ. ΠΡΡΡΠ½ΠΎΡΡ Π΄ΠΎΡΠΈ ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½ΡΠ²Π°Ρ 2RM ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΡΡΠ½ΠΈΡ Π΄Π΅Π½, ΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΏΠΎ-Π³ΠΎΠ»ΡΠΌ ΠΏΡΠΈΡΠ°ΡΡ Π½Π° ΡΠΈΠ»Π° ΠΎΡ ΡΠ΅Π·ΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½ΡΠ²Π°Ρ 1RM. ΠΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20% ΠΎΡ ΠΎΠ±ΡΠΎΡΠΎ Π²ΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π·Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ Π·Π° Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠ°Π·Π²Π°ΡΠ΅, ΡΠ΅ Π²ΡΠΈΡΠΊΠΎ ΡΠΎΠ²Π° ΡΠ° Π³Π»ΡΠΏΠΎΡΡΠΈ? ΠΠ·ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉ ΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΡΠ°ΠΉ!
ΠΠ°ΡΡΡΠΎΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅ Π·Π° ΡΡΠΏΠ΅Ρ
ΠΠ²Π΅ Π΄ΠΎ ΡΡΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ° ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΈ ΠΎΡ 1RM Π·Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ ΡΡΡΠΎ ΠΈ Π·Π°ΡΠΎΡΠΎ Π²ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠ²ΡΡ Π·Π° ΡΡΠΏΠ΅Ρ . ΠΠΏΠΈΡΡΡ Π΄Π° Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ ΠΎΡ Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π²Π°, ΡΠ΅ ΡΠ΅ ΡΡΠΏΠ΅Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈ ΠΏΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΠ΅ΡΡ ΠΎΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠΎ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎ ΡΡΠ΅ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈ Π² ΡΡΠΏΠ΅Ρ Π°. Π’ΠΎΠ²Π° Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π²ΡΠΏΡΠΎΡ Π½Π° ΠΌΠ°ΡΠ°Π±Π° Π½Π° ΡΡΠΏΠ΅Ρ Π°. ΠΠΎΠ³Π°ΡΠΎ ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΎ ΡΠ½Π°ΡΡΠ΄Π°, ΡΠ΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²Π°ΡΠ΅ ΠΏΠΎ-ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈ. ΠΡΠ΅ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡΠ΅Π½ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡ Π·Π½Π°Π΅, ΡΠ΅ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½ΠΎΡΡΡΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½ ΠΎΠΏΠΈΡ ΠΎΠΊΠ°Π·Π²Π° Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ Π²ΡΡΡ Ρ Π½Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΠ°Ρ.
ΠΠ°ΡΠΎ Π²ΡΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΠΎ Π΅ ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΎ ΠΎΡ ΠΏΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ? Π’ΠΎΠ²Π° ΡΠ΅ Π΄ΡΠ»ΠΆΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΡΠΎ Π½Π° Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΡΠ°Π½Π΅/Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΡΠ°Π½Π΅, ΡΠ°ΠΊΠ° ΠΈ Π½Π° ΡΠ°ΠΊΡΠ°, ΡΠ΅ ΠΏΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈ βΠ²ΠΊΠ°ΡΠ²Π° Π² ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ·β. ΠΠΊΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡΠ²Π°ΡΠ΅ ΡΡΠΊΠ°ΡΠ° ΡΠΈ Π½Π° 1RM, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ, ΠΊΠΎΠ³Π°ΡΠΎ ΡΠ΅ ΡΡΠΌΠ½ΡΠ²Π°ΡΠ΅ Π² ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡΠ° ΡΠΈ Π΄Π° Π²Π΄ΠΈΠ³Π½Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΡΠ°. Π’ΠΎΠ²Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΏΠ°Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΠ΅ΡΠΎ Π²ΠΈ ΠΈ Π² ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π° ΡΠΌΠ΅ΡΠΊΠ° Π΄Π° ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²ΠΈ.
ΠΠΎΠ΅ΡΠΈΡΠΈΠ΅Π½Ρ Π½Π° Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ
ΠΠ°ΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½ΡΠ²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠΈΠΈ ΠΎΡ Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΈ Π²ΠΈΠ½Π°Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° ΠΏΡΠ΅ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π· ΠΏΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΎΡΠ²Π΅Π½ Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ Π³ΡΠ΅ΡΠΊΠ° Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΎ ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ). ΠΠΎΠ½ΡΠΊΠΎΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π΅ ΠΏΠΎ-ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ ΠΎΡΠ°ΠΊΠ²Π°Π½ΠΎΡΠΎ, Π½ΠΎ Π²ΠΈΠ½Π°Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° Π³ΠΎ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅. ΠΠΊΠΎ ΡΠΌΡΡΠ°ΡΠ΅, ΡΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ Ρ Π²ΡΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΈΠ½Π°Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° Π²ΡΡΠ½Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π΄Π° Π½Π° ΡΡΠΎΠΏΠ΅ΡΠΈΡΠ΅. Π‘Π΅ΡΠΈΡΡΠ° Π²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ΅ ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°, Π΄ΠΎΡΠΈ Π°ΠΊΠΎ ΡΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠΎΠ³Π°ΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΠΈ 1RM, Π΅ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π° ΠΏΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° Π·Π°Π²ΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅. ΠΠΎΠΊΠ°ΡΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΡΠ° ΠΎΡ ΡΡΠΎΠΏΠ΅ΡΠΈΡΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΠΌΠΈΡΠ»ΠΈΡΠ΅, ΡΠ΅ ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅ ΡΠΈΠ»Π°ΡΠ° Π΄Π° Π·Π°Π²ΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π°ΡΠ° ΠΏΡΡ ΠΎΡΡΠ·Π½Π°Π²Π°ΡΠ΅, ΡΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅. Π Π΅Π·ΡΠ»ΡΠ°ΡΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π±ΡΠ΄Π΅ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ°ΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠ»Π΅Π½ ΠΎΡΠΊΠ°Π·, ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅ Π΄ΠΎ Π½Π°ΡΠ°Π½ΡΠ²Π°Π½Π΅.
Π‘Π»Π΅Π΄ ΠΏΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ ΠΏΠΎ-Π»Π΅ΡΠ½ΠΎ Π΄Π° Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠΎΡΠΎΡΠΎ. ΠΠ°ΠΊ ΡΠ΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²Π°ΡΠ΅ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ Π²ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎ ΡΠΈΠ»Π° Π²ΠΈ ΠΎΡΡΠ°Π²Π° ΠΈ Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅ ΡΠΈΠ»Π° Π·Π° Π²ΡΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°ΠΊΠΎ ΡΠ΅ΡΠΈΡ ΡΠ΅ ΡΡΡΡΠΎΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎ ΠΎΡ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡΠΈ ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°ΡΠ΅ Π»ΠΈΠΌΠΈΡΠ° ΡΠΈ, ΡΠΎΠ³Π°Π²Π° Π½ΡΠΌΠ° Π΄Π° ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅ βΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρβ, ΠΊΠΎΠΉΡΠΎ Π΄Π° Π²ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ Π΄Π°Π»ΠΈ Π΅ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎ Π΄Π° Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΡΠΊΠΎΠΈ Ρ ΠΎΡΠ° Π²Π΅ΡΠ΅ ΠΈΠΌΠ°Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ, Π·Π° Π΄Π° ΠΌΠΎΠ³Π°Ρ Π΄Π° ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΡ Π΄Π°Π»ΠΈ ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅, ΠΊΠ°ΡΠΎ ΠΈΠ·Π²Π°Π΄ΡΡ ΡΠ°Π½Π³Π°ΡΠ° ΠΎΡ ΡΡΠΎΠΏΠ΅ΡΠΈΡΠ΅. Π’Π΅ ΡΠ° ΠΏΠΎ-ΠΌΠ°Π»ΠΊΠΎ Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ²Π°Π»ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈΡ ΡΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ. Π’Π΅ Π·Π½Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠ³Π° ΡΠ΅ Π΅ ΠΏΠΎ-Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎ Π΄Π° Π²ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ, ΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ Π΄Π° ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ±ΡΠΎΠΉΠ½ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΊΠ»ΠΈΠΏΠΎΠ²Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π΄Π°ΡΠΈ ΡΠ°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π²Π°Ρ, ΡΠ΅ Π½Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ΅ Π΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ» ΡΠΎΠ²Π° ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅!
ΠΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ° Ρ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΠΈ
ΠΡΠΈ Π²Π΄ΠΈΠ³Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° 90-100% 1RM ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π° ΠΈ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ Π½Π° ΡΠΈΠ»Π°. ΠΠ°ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠΊΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ³Π½Π°Ρ Π² ΡΠ°ΠΌΠΊΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΎΠ·ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½, ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅ Π΄ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1RM, Π΄ΠΎΡΠΈ Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½ΡΠ²Π°ΡΠ΅ ΠΈΡΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΡΠΊΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ Π½Π΅ Π΅ ΡΡΡΡΠ΅Π·Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ°ΡΠ΅, Π·Π° Π΄Π° ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°/ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΠ΅ Π²ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ Π΄Π° Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎ-Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠ°.
ΠΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅ Ρ Π²Π΄ΠΈΠ³Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° 90-100% 1RM, ΡΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΈ ΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΡΠ°Π΄ΠΈ ΡΠΎΠ²Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½ΡΠ²Π°ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° 90-95% 1RM, ΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° 95-100%.
Π Π°Π±ΠΎΡΠ°ΡΠ° Ρ Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ Π²ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈ Π΄Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ°ΡΠ΅ ΠΏΠΎ-Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° 90-100%, ΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ Π°ΠΊΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Ρ 1RM. Π’ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π½ΠΎ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π°ΡΡΡΡΠ°Π²Π° ΠΏΠΎ-ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»Π½Π° Π½Π΅Π²ΡΠΎΠ½Π½Π° Π°Π΄Π°ΠΏΡΠ°ΡΠΈΡ, ΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎ Π² 1 RM. Π‘ΠΈΠ»Π°ΡΠ° Π½Π΅ Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ; ΡΠΎΠ²Π° Π΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎ-ΡΠ΅ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ°ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡΠ° Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅, ΡΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎ-ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΠΈ ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π² ΡΠΎΠ²Π°.
ΠΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ Π΄Π²Π΅ Π΄ΠΎ ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π΄Π΅Π½ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ Π²ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ° Π² ΡΠ°Π·ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ ΠΈ Π±ΡΡΠ·ΠΎ ΡΠ΅ ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½ΠΈΡΠ°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π²ΡΠΎΠ½Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΈ.
ΠΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π²ΡΠ·ΡΠ°Π·ΠΈΡΠ΅, ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π΄Π° Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠΈΠΈ ΠΎΡ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ· ΡΠ°ΠΌΠΈΡΡ Π³ΠΎ ΠΌΠΈΡΠ»Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ° Π΄ΡΠ»Π³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅. ΠΠΎ Π·Π° Π΄Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈ ΡΠΎΠ²Π°, ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΠΈ Π½Π°Π΄ 95% ΠΎΡ Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ (Π² ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π΅Π½ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉ ΠΏΡΠ°Π²Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠ΅Ρ). Π ΠΊΠΎΠ³Π°ΡΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΠΌ Π·Π° ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΠΈ ΠΎΡ 97-100%, Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΡΡ Π²ΡΡΡ Ρ ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ ΠΏΠΎ-Π΄ΡΠ»Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ ΠΏΡΠΈ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΠΈ ΠΎΡ 90-95%.
ΠΠΎΠ±ΡΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ Π΄Π° ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½ΡΠ²Π°ΡΠ΅ 6-10 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° 90-95% 1RM Π² Π΄Π΅Π½ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅. ΠΠΎ ΡΡΡΠΈΡΡ Π±ΡΠΎΠΉ ΡΠ΅ΡΠΈΠΈ Ρ ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ 97-100% ΡΠ΅ ΠΈΠΌΠ° ΡΠ²ΡΡΠ΄Π΅ ΡΠΈΠ»Π½ΠΎ Π²ΡΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π²ΡΡΡ Ρ Π½Π΅ΡΠ²Π½Π°ΡΠ° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°, Π·Π° Π΄Π° ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠ»ΠΆΠΈ Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄ΡΡΠΆΠ° ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»Π΅Π½ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅Ρ
ΠΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ
Π‘ΡΠ²Π΅ΡΡΠΊΠΈΡΡ ΡΠ°Π½Π³ΠΈΡΡ ΠΠ°ΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ ΠΠ»Π΅ΠΊΡΠ΅Π΅Π² ΠΏΡΠ΅ΠΏΠΎΡΡΡΠ° Π½Π° Π²ΡΡΠΊΠ° ΡΠ΅Π½Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΈΠ·Π±ΡΠ³Π²Π°Ρ βΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈΡΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΡΠ²ΠΈβ. ΠΠΎΠ΄ ΡΠΎΠ²Π° ΡΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΡΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° ΡΠ΅ΡΠΈΡΡΠ°. Π’ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π²Π°, ΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° Π΅ Π»Π΅ΡΠ½ΠΎ; ΡΠΎΠ²Π° ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π²Π°, ΡΠ΅ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ°ΡΠ΅ ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ·Π»ΠΈΠ·Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΠ·Π²ΡΠ½ Π·ΠΎΠ½Π°ΡΠ°, Π² ΠΊΠΎΡΡΠΎ Π²Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΠ²Π°Ρ ΡΠΈΠΌΠΏΡΠΎΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΡΡΠ΅Ρ: Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΡΡΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π»ΡΠ³Π°Π½Π΅, ΡΡΠ½Π΅Π»Π½ΠΎ Π·ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΡΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠ»Ρ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ ΠΎΡ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎΠ½Π°ΡΡΡΠΎΠΉΠΊΠ° ΠΈ Π΄Ρ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΡΠ° Π½Π° Π½Π΅ΡΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°ΡΠΎ ΡΠΎΡΠΌΠ° Π½Π° "ΡΠ΅Π·Π΅ΡΠ² Π½Π° ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΡΡ" - Π΄ΠΎΠΏΡΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»Π΅Π½ ΠΌΠ΅Ρ Π°Π½ΠΈΠ·ΡΠΌ, ΠΊΠΎΠΉΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΡΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈ ΠΏΡΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ. Π’ΠΎΠ²Π° Π΅ ΠΊΠ°ΡΠΎ Π°Π·ΠΎΡΠ΅Π½ ΠΎΠΊΡΠΈΠ΄ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ½Π° ΠΊΠΎΠ»Π°: ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π²ΠΈ Π΄Π°Π΄Π΅ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΊΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΡΠ΅ ΠΈΠΌΠ° ΡΠ΅Π½Π°.
ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΡΡΡΠ±Π²Π° ΡΠ΅ΡΡΠΎ Π΄Π° ΠΏΡΠΈΠ±ΡΠ³Π²Π°ΡΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΏΡΠΈΡ
ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌΡΠ»Π°ΡΠΈΡ, Π·Π° Π΄Π° Π·Π°Π²ΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΠΏΠΈΡ. ΠΠ·Π΅ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΠΎΡ ΡΠ°Π½Π³ΠΈΡΡΠΈΡΠ΅. ΠΠ»Π΅Π΄Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° ΡΡΡΠΊΠΈ ΡΠ°Π½Π³ΠΈΡΡΠΈ: ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ΅ ΠΈΠ·Π³Π»Π΅ΠΆΠ΄Π°Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈ Π·Π°ΡΠΏΠ°Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π°ΡΠΎ ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ Π΄ΠΎ ΡΠ°Π½Π³Π°ΡΠ°, Π΄ΠΎΡΠΈ Π°ΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΈΠ³Π½Π°Ρ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡ, ΡΠ°Π²Π½Π° Π½Π° ΡΠ²Π΅ΡΠΎΠ²Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΡΠ΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ (ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°).
ΠΠ°ΠΊΡ. ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΡΠ΅ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡ. ΡΡΡΡΠ΅Π·Π°Π½ΠΈΠ΅
ΠΠ°ΡΠΈΠΎΡΡΠΊΠΈ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΠ°Ρ Π½Π° ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΡΡΡΠ΅Π·Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎΡΠΎ ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΡΠ΅ Π²Π΄ΠΈΠ³Π½Π΅ Π±Π΅Π· Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ²ΡΡΡ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»Π°ΡΠΈΡ. Π½Π΅ΡΠ²Π½Π° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°, ΡΠΎΠ΅ΡΡ Π±Π΅Π· Π½ΡΠΆΠ΄Π° ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΊΡΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°. Π‘ΡΡΡΠ΅Π·Π°ΡΠ΅Π»Π΅Π½ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ (ΠΊΠΎΠΉΡΠΎ Π½Π΅ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½ΡΠ²Π°, Π΄ΠΎΠΊΠ°ΡΠΎ ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠ²ΡΡΠ΅ Π·Π° ΡΡΡΡΠ΅Π·Π°Π½ΠΈΠ΅) Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ, ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½Π΅Π½ ΠΏΡΠΈ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΈ Π½ΠΈΠ²Π° Π½Π° Π²ΡΠ·Π±ΡΠ΄Π°/ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎ Π²ΠΈΡΠΎΠΊΠΎ Π½ΠΈΠ²ΠΎ ΠΈ ΡΡΡΠ΅Ρ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ Π²ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈ Π½ΠΈΠ²Π° Π½Π° Π°Π΄ΡΠ΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½.
ΠΠΏΠΈΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½ΡΠ²Π°Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈ ΡΡΡΠ΅ΡΠΎΠ²ΠΈ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ, ΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ Π½Π° ΡΡΡΡΠ΅Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ, ΠΊΠΎΠΉΡΠΎ Π΅ Ρ 12% ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΡΠΎΠΊ ΠΎΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ, Π΄ΠΎΠΊΠ°ΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ° ΠΈΠΌΠ°Ρ ΡΡΡΡΠ΅Π·Π°ΡΠ΅Π»Π΅Π½ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ, ΠΊΠΎΠΉΡΠΎ Π΅ Ρ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5% ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΡΠΎΠΊ ΠΎΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ. Π’ΠΎΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° Π²Π΄ΠΈΠ³Π½Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠΌΡΡΠ²Π΅Π½Π° Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΉΠΊΠ° ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΡΠ°, ΡΠ²ΡΡΠ·Π°Π½ Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°. ΠΠΎ ΡΠΎΠ²Π° ΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½Π° ΡΡΡΠ°Π½Π°, ΡΡΠΉ ΠΊΠ°ΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ°Π΄ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ Π½Π° Π°Π΄ΡΠ΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½, ΠΎΡΡΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»Π½ΠΎΡΠΎ Π²ΡΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈ Π΅ΠΊΡΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠΈΠ°Π»Π½ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Π½ΠΎ ΡΠ²ΡΡΡ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»Π°ΡΠΈΡΡΠ° ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΈΠ·Π±ΡΠ³Π²Π°, Π΄ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ Π΅ Π²ΡΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΡΠΎ ΡΠ΅ Π·Π°ΠΏΠ°Π·Π²Π° Π·Π° ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Π½ΠΈ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΈ.
ΠΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ 2RM Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Ρ ΡΡΡΠΎΡΠΎ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈΠ·Π²ΠΈΠΊΠ°ΡΠ΅Π»ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠΎ ΠΈΡΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΡΠΎ 1RM. Π’ΠΎΠ΅ΡΡ, Π½ΡΠΌΠ° Π΄Π° ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅ ΡΡΡΠ°ΡΠ° ΡΠ΅Π°ΠΊΡΠΈΡ Π½Π° ΡΡΡΠ΅Ρ, Π½ΠΎ ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ Π΅ΡΠ΅ΠΊΡ, ΠΊΠΎΠΉΡΠΎ Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡΠΈ ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΡ.
Π‘ΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ Π±ΡΡΠ·ΠΎΡΡΠΊΡΠ°ΡΠ°Π²Π°ΡΠΈ ΡΠ΅ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π°
ΠΠΊΠΎ Π½Π°Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π° Π½Π΅ ΡΠ΅ ΡΠΌΠΎΡΡΠ²Π°Ρ, ΡΠΎΠ²Π° ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π²Π°, ΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΡΠ΅ Π³ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΡΠΈΡΠ°Π»ΠΈ. ΠΠΊΠΎ ΡΡΠ΅ Π°Π½Π³Π°ΠΆΠΈΡΠ°Π»ΠΈ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π°ΡΠ°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠ΅ Π³ΠΈ ΡΠΌΠΎΡΠΈΠ»ΠΈ, Π·Π½Π°ΡΠΈ ΡΡΠ΅ ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½ΡΠ²Π°Π»ΠΈ Π΄Π° Π³ΠΈ Π°Π½Π³Π°ΠΆΠΈΡΠ°ΡΠ΅, Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π° Π½ΡΠΌΠ° Π΄Π° Π³ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ° Π΄Π° ΡΠ°ΡΡΠ°Ρ.
ΠΠΎΠ³Π°ΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ°ΡΠ΅ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅, Π²ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°ΡΠ΅ Π°Π½Π°Π΅ΡΠΎΠ±Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅Ρ Π°Π½ΠΈΠ·ΡΠΌ Π·Π° ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° Π°Π»Π°ΠΊΡΠΈΡΠ½Π° Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ, ΡΠΈΠΉΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π» Π΅ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ Π΄ΠΎ 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ΠΈ. Π‘ Π΄ΡΡΠ³ΠΈ Π΄ΡΠΌΠΈ, Π°ΠΊΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΡΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π·Π° Π΄Π° ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΠ΅ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ°Π·ΠΈ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°, ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΡΠ°Π·Ρ ΠΎΠ΄Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·Π΅ΡΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΠΈ ΠΎΡ Π³ΠΎΡΠΈΠ²ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎ Π·Π° 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ΠΈ. ΠΠ½Π°Π΅ΡΠΎΠ±Π½Π°ΡΠ° ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΡΡ Π½Π° Π°Π»Π°ΠΊΡΠ°ΡΠ° Π·Π°ΠΏΠΎΡΠ²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΡΠ΅ΡΠΏΠ²Π° ΡΠ»Π΅Π΄ 7-10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠ²Π½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°. ΠΠΊΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠ»ΠΆΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΌΠ°Π»ΠΊΠΎ ΠΎΡ ΡΠΎΠ²Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅, ΡΠΎΠ³Π°Π²Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ³Π°ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π° ΡΠΌΠΎΡΠ°, Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΡΡΠ½Π° Π·Π° ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΡΡΠ·ΠΎ ΡΡΠΊΡΠ°ΡΠ°Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π°.
Π©Π΅ ΠΏΡΠ΅ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠΈΡΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠΈΡ ΠΎΡ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π±ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΉ-ΡΠ΅ΡΡΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΠΌ Π·Π° ΡΡΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ΠΈ. Π ΡΠ΄ΠΊΠΎ ΡΠΎΠ·ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠ»ΠΆΠΈ ΡΠ΅Π΄Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ Π΄Π΅ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ΠΈ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎ Π°ΠΊΠΎ ΡΠΌΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½ΡΠ²Π°ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ Π±Π°Π²Π½ΠΎ. Π’Π°Π·ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΎΡΡ ΠΎΠ±Π°ΡΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ°Π»ΡΠ²Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡΠ° Π·Π° Π²Π΄ΠΈΠ³Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΠΈ.
ΠΠΊΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠ΅Ρ, ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅ Π·Π° ΡΠ΅Π΄Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ Π΄Π΅ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ΠΈ, Π° Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΠΎΠ²Π° Π·Π° 11 Π΄ΠΎ 14 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ΠΈ. Π Π² Π΄Π²Π°ΡΠ° ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»Π½Π°ΡΠ° ΡΠΌΠΎΡΠ°/ΡΡΠΈΠΌΡΠ»Π°ΡΠΈΡ Π½Π° Π±ΡΡΠ·ΠΎ ΡΡΠΊΡΠ°ΡΠ°Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π° ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ ΠΏΠΎ-Π³ΠΎΠ»ΡΠΌΠ°, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½ΠΎ Π°ΠΊΠΎ ΠΈΠΌΠ° Π½ΡΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎ ΡΠ΅ΡΠΈΠΈ. Π ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΠ°Ρ Π½Π° ΡΠΎΠ²Π° Π²ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΠ°ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΆ, Π° Π½Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎ ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡΠ° Π½Π° ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Π΄Π° Π½Π°Π±ΠΈΡΠ° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π°.
ΠΡΠΏΡΠΎΡΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ Π΄Π° ΡΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π΄Π΅ΡΠ΅
ΠΠ΄Π½ΠΎ Π½Π΅ΡΠΎ, ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ Π±ΠΈΡ
ΠΈΡΠΊΠ°Π» Π΄Π° ΠΎΡΠ±Π΅Π»Π΅ΠΆΠ° Π΅, ΡΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΌΠΈΠ½Π°Π²Π°Ρ ΠΊΡΠΌ ΠΊΠ»Π°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ Ρ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΅ΡΠ΅ ΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π° ΠΌΠ°ΡΠ°, Π½Π°ΡΡΡΠΏΠ°Π½Π° Π² ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ²Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ Π·Π° ΠΈΠ·Π³ΡΠ°ΠΆΠ΄Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈ. ΠΠ° ΡΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈ, ΡΠ΅ Π²ΡΡΡΠ°Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΡΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»Π½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°.
ΠΠΎ Π°Π· Π²ΡΡΠ²Π°ΠΌ, ΡΠ΅ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π½Π°ΠΉ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΈΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Π·Π° Π²ΡΠ΅ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄, ΠΎΡΠ²Π΅Π½ Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡΠ²Π»ΠΈΡΠ° Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ ΠΎΡ ΠΏΡΡΠ²ΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π»Π½Π°ΡΠ° ΠΌΡ ΡΠ΅Π». ΠΠ° Π΄Π° Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Ρ ΡΠΎΠ²Π°, ΡΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°ΠΌ: βΠΠΊΠΎ Π²ΡΠΈΡΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ°ΠΌ, Π΅ ΡΠΎΠ·ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ΅Π½ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄, ΠΌΠΎΠ³Π° Π»ΠΈ Π΄Π° ΡΡΠ°Π½Π° ΠΏΠΎ-Π³ΠΎΠ»ΡΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎ-ΡΠΈΠ»Π΅Π½ Ρ Π½Π΅Π³ΠΎ?β ΠΠΊΠΎ ΠΎΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ Π΅ Π½Π΅, ΡΠΎΠ³Π°Π²Π° ΡΡΡΡΡ Π½Π°ΡΠΈΠ½ Π΄Π° Π³ΠΎ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Ρ ΠΏΠΎ-Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅Π½, Π±Π΅Π· Π΄Π° Π²Π»ΠΈΠ·Π° Π² ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅ΡΠΈΠ΅ Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°ΡΠ° ΠΌΡ ΡΠ΅Π».
ΠΠ΅ΡΠΎΠ΄ΡΡ Π·Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ Π΅ ΡΠ²ΡΡΠ·Π°Π½ Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΈΠ»Π°, ΡΠ°ΠΊΠ° ΡΠ΅ ΡΠ΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅:
ΠΠ°Π»ΠΈ ΡΠ΅ΡΠΈΠΈ ΠΎΡ Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π°Ρ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π΅Π½ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΆ?
ΠΠ°Π»ΠΈ ΡΠ΅ΡΠΈΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π°Ρ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎ-ΡΠ»Π°Π±ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΈΠ»Π°ΡΠ°, ΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ ΡΠ΅ΡΠΈΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅?
ΠΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ Π½Π° ΠΏΡΡΠ²ΠΈΡ Π²ΡΠΏΡΠΎΡ Π΅ Π΄Π°. ΠΠ΅ ΠΌΠ΅ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎ, Π½ΡΠΌΠ° Π΄Π° ΠΈΠ·Π³ΡΠ°Π΄ΠΈΡΠ΅ ΡΡΡΠ°ΡΠ° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π° ΠΌΠ°ΡΠ°, ΠΊΠ°ΡΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠΈΠΈ ΠΎΡ Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊΡΠΎ Π±ΠΈΡ ΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΈ, Π°ΠΊΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π² ΠΌΠ°Π»ΠΊΠΎ ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΡΠΎΠΊ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ (4-6) ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΡΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΡΡΠ½Π° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠ° Π·Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ . ΠΠΎ Π²ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΠ°ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΆΠ° Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡΠ΅, ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π°ΡΠ° ΠΏΠ»ΡΡΠ½ΠΎΡΡ ΠΈ ΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎ-ΡΠΈΠ»Π½ΠΈ, Π΄ΠΎΠΊΠ°ΡΠΎ ΠΏΡΠ°Π²Π΅Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ΅ΡΠΈΡ Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΊΠΎ Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ Π΄Π° ΠΈΠ·Π³ΡΠ°Π΄ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π° ΠΌΠ°ΡΠ°, ΠΎΡΠ²Π΅Π½ Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ ΡΠ΅Π·ΠΈ ΡΠ΅ΡΠΈΠΈ Ρ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΡΠΈΠ²ΠΊΠ°.
ΠΠΎΠ»Ρ, ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄Π²ΠΈΠ΄, ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΡΠΎΠ²Π° ΡΡΠΌ ΡΡΠ·Π΄Π°Π²Π°Π» ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΈ, Π±Π°Π·ΠΈΡΠ°Π½ΠΈ Π½Π° Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΡΠ΅ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ²Π°Ρ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅. Π ΡΠ΅Π·ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΈ Π΅ Π±ΠΈΠ»ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π° ΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΈ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ Π³ΠΎΠ»ΡΠΌΠ°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½Π° ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡ Ρ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΡΠΈΠ²ΠΊΠ°. Π’ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ Π΅ ΡΡΡΠΎΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅.
ΠΠΊΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΠΌ ΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠ΅Π³Π»ΠΎΡΠΎ Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΠ°, Ρ ΠΊΠΎΠΉΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ Π΅Π΄Π½ΠΎ, Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ° Π΄ΡΠ»Π³ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΡΠΈΠ²ΠΊΠ°, ΡΠΎΠ³Π°Π²Π° ΡΠ΅ΡΠΈΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ Π΄Π²Π΅ ΠΈ ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΏΡΠΈΠ½Π°ΡΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π΅Π½ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΆΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΈ Ρ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π©ΠΎ ΡΠ΅ ΠΎΡΠ½Π°ΡΡ Π΄ΠΎ Π²ΡΠΎΡΠΈΡ Π²ΡΠΏΡΠΎΡ, ΡΠ΅ΡΠΈΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ Π΄Π²Π΅ ΠΈ ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΏΡΠΈΠ½Π°ΡΡΡ Π·Π° ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ΡΠΎ Π½Π° ΡΠΈΠ»Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎ-ΠΌΠ°Π»ΠΊΠΎ ΠΎΡ ΡΠ΅ΡΠΈΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π ΡΡΠΊΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π½Π³ΠΈΡΡΠΈ, Π° ΡΠ΅Π³Π° ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈ, Π½Π°ΠΉ-ΡΠ΅ΡΡΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ²Π°Ρ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΈ ΠΎΡ Π΄Π²Π΅ Π΄ΠΎ ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈΡΠ΅ ΡΠΈ. Π’Π΅ ΡΡΠ΄ΠΊΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡΡ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠ»Π½ΠΈ!
Π Π°Π±ΠΎΡΠ΅ΠΉΠΊΠΈ Π²ΡΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉ-ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π° 2-3 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ Π²ΠΈ Π΄Π°Π΄Π΅ ΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π½Π΅Π²ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π·ΠΈ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΡΠ° ΠΊΠ°ΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΡΠ° Ρ 1RM Π±Π΅Π· Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠ²ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΡΡΠΈ. ΠΡΠ²Π΅Π½ ΡΠΎΠ²Π° ΡΠ΅ ΠΈΠ·Π³ΡΠ°Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π° ΠΌΠ°ΡΠ°. Π‘ Π΄ΡΡΠ³ΠΈ Π΄ΡΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ Π·Π° ΡΠ΅ΡΠΈΠΈ ΠΎΡ Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ, Π²ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ ΠΈΠ·Π³ΡΠ°Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΡΠΈΠ»Π°.
Π§Π΅ΡΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈΠΌΡΡΠ²ΠΎ
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΠΈ 1RM ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π΄Π²Π° ΠΏΡΡΠΈ ΡΠ΅Π΄ΠΌΠΈΡΠ½ΠΎ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°ΡΠ° Westside Barbell ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π° Π΅Π΄ΠΈΠ½ Π΄Π΅Π½ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ Π΄Π΅Π½ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ Π·Π° ΠΊΠ»Π΅ΠΊ/ΠΌΡΡΡΠ²Π° ΡΡΠ³Π°. ΠΡΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Π² 2RM ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΡΡ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π° ΠΏΠΎ-ΡΠ΅ΡΡΠΎ - ΡΡΠΈ Π΄ΠΎ ΡΠ΅ΡΠΈΡΠΈ ΠΏΡΡΠΈ ΡΠ΅Π΄ΠΌΠΈΡΠ½ΠΎ. Π’ΠΎΠ·ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ ΡΠ΅ Π²ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ-Π±ΡΡΠ·ΠΎ Π΄Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ³Π½Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Π² ΡΠΎΠ·ΠΈ ΡΠΈΠΏ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π² ΡΠΎΠ·ΠΈ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉ Π½Π°ΠΉ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ©Π΅ ΠΈΠΌΠ° ΡΠ΅Π΄ΡΠ²Π°ΡΠΈ ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠΈΠΈ ΠΎΡ Π΄Π²Π΅ ΠΈ ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
Π§Π°ΡΠ»ΠΈ Π€ΡΠ°Π½ΡΠΈΡ ΠΎΡΠ±Π΅Π»ΡΠ·Π° ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½Π°ΡΠ° ΡΠ°Π·Π»ΠΈΠΊΠ° Π² Π½Π΅Π²ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ½ΠΈΡ Π΅ΡΠ΅ΠΊΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ 95-97% ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ ΠΈ 100% ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ. ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΎΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠ»ΠΆΠ°Π²Π° Π½ΡΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎ Π΄Π½ΠΈ, Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΈ ΡΠ΅Π΄ΠΌΠΈΡΠΈ; 95-97% ΠΎΡ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ° Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ-Π»Π΅ΡΠ΅Π½ Π·Π° Π²ΡΠ·ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΠ²Π°Π½Π΅, Π½ΠΎ Π²ΡΠ΅ ΠΏΠ°ΠΊ ΠΎΡΠΈΠ³ΡΡΡΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ΅Π½ΠΈΡ. Π‘ΡΡΠΎΡΠΎ Π²Π°ΠΆΠΈ ΠΈ Π·Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡΠ°ΡΠ° Π² 1RM Π΅ ΡΠΌΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»Π½Π°. ΠΠΎΡΠΈ ΠΈ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π·ΠΈΠΎΡ 2RM ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°, Π½Π΅Π²ΡΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡΠ° Π΄Π° ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ° Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ-ΡΠ΅ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΠΈΠΌΠ° ΠΎΡΡΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»Π΅Π½ Π΅ΡΠ΅ΠΊΡ Π² Π΄ΡΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ΅Π½ ΠΏΠ»Π°Π½.
ΠΠΊΠΎ Π½Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ Π³ΡΠ΅ΡΠΊΠ°
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ°Π½Π΅ΡΠΎ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ Π·Π° Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΊΠΎ Π½ΡΠΊΠΎΠΉ Π΅ ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ Π² ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΠ½ΠΈ, ΡΠ°Π·Π»ΠΈΠΊΠ°ΡΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ 2RM ΠΈ 1RM ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π΅ 7-9%, Π½ΠΎ Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎ Π΅ 4-5%. Π‘ Π΄ΡΡΠ³ΠΈ Π΄ΡΠΌΠΈ, Π²Π·Π΅ΠΌΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π²Π°ΠΌΠ° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½ΡΠ²Π°Ρ 2RM Π½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΊΠ° Ρ ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ 170 ΠΊΠ³. ΠΡΡΠ²ΠΈΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈ Ρ 1RM Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π° Π²ΡΠΎΡΠΈΡΡ - ΡΡΠ΄ΠΊΠΎ. ΠΡΡΠ²ΠΈΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΅ ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈ ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠ΅ Ρ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΠ½ΠΎ. Π’ΠΎΠΉ ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΊΠ° 183 ΠΊΠ³, Π΄ΠΎΠΊΠ°ΡΠΎ Π²ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π°ΡΠ»Π΅Ρ (ΠΊΠΎΠΉΡΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ) ΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π½Π΅ Π²ΡΡΡ ΠΎΡ 179 ΠΊΠ³. Π Π΄Π²Π°ΠΌΠ°ΡΠ° Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΈΠΌΠ°Ρ Π΅Π΄Π½Π°ΠΊΠ²ΠΎ Π½ΠΈΠ²ΠΎ Π½Π° ΡΠΈΠ»Π°. ΠΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΡΡΠ²ΠΈΡΡ Π·Π½Π°Π΅ ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ ΡΠΈΠ»Π°ΡΠ° ΡΠΈ Π² ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈΡ ΠΎΠΏΠΈΡ.
ΠΡΠΎ Π·Π°ΡΠΎ, Π°ΠΊΠΎ ΡΠ΅ ΡΡΡΡΠ΅Π·Π°Π²Π°ΡΠ΅ Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ² ΡΡΠΈΠ±ΠΎΠΉ, ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ°ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΡ 1RM ΠΎΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅. Π’ΠΎΠ²Π° Π΅ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΡΡΠ΅Π·Π°ΡΠ΅Π»Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΠ³Π°ΡΠΎ Π²Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΈΠ»Π°, Π° ΠΏΠΎ-ΡΠΊΠΎΡΠΎ ΡΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π° Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½Π°ΡΠ° ΡΠΈ ΡΠΈΠ»Π° Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΠ½Π° ΡΡΠ΅Π΄Π°. ΠΠΎ Π°ΠΊΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ°ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ, Π·Π° Π΄Π° ΡΡΠ°Π½Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎ-ΡΠΈΠ»Π½ΠΈ, Π½ΡΠΌΠ° Π½ΡΠΆΠ΄Π° Π΄Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ Π·Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ Ρ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΡΡΠ½Π°ΡΠ° ΡΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠ° (ΠΎΡΠ²Π΅Π½ Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°). Π Π΄ΠΎΡΠΈ ΡΡΡΡΠ΅Π·Π°ΡΠ΅Π»Π½ΠΈ ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈ ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΠ°ΡΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 2RM, ΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ°ΡΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠΎ Π½Π° 1RM.
ΠΠ°Π±Π΅Π»Π΅ΠΆΠΊΠ°: ΡΠΈΠ»ΠΎΠ² ΡΡΠΈΠ±ΠΎΠΉ ΡΡΡ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄Π²Π°Π½Π΅
ΠΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³ΡΡ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π° ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄Π²Π°Π½Π΅: ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΊΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅ΠΉΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΡΡΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΠ»ΡΠΊΠ°Π½Π΅, ΡΡΠ΅Π³Π½Π°ΡΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π°Π½ΠΈ ΠΈ Ρ.Π½. ΠΠ΅ ΡΡΠΌ Π½ΠΈΡΠΎ Π·Π°, Π½ΠΈΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ² ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄Π²Π°Π½Π΅ Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ ΡΡΠΈΠ±ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π° Π΅ Π΄ΡΡΠ³Π° ΡΠ΅Π°Π»Π½ΠΎΡΡ. ΠΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π° ΠΎΠΏΠΈΡ ΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡΡΡΠ²Π°Π½Π΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π½Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΡΠΎ ΡΡΠ°Π²Π° ΠΏΠΎ-ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ°Π΄ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄Π²Π°Π½Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Π½ΠΎ, Π·Π° ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ°Ρ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ Π² ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄Π²Π°Π½Π΅, Π²ΡΠ·Π²ΡΡΡΠ°Π΅ΠΌΠΎΡΡΡΠ° Π½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΠ° ΠΏΡΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π±ΡΠ΄Π΅ ΠΏΠΎ-ΠΌΠ°Π»ΠΊΠ°.
ΠΠΌΠ° Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π΅ΡΠΎ, ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΡΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠ°Π½Π΅ΡΠΎ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠ°: ΠΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° ΡΠ»Π΅Π΄Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ ΡΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΎΡΠ²Π΅Π½ Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠΎ ΡΡΡ .
Π’ΠΎΠ·ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΊΡΠ»Π°ΡΠΎΡ ΡΠ΅ Π²ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π½Π΅ Π΄Π° ΠΈΠ·ΡΠΈΡΠ»ΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎΡΠΎ ΡΠΈ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΊΠ°. ΠΡΠΏΡΠ΅ΠΊΠΈ ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠΊΠ°ΡΠΎΡ Π½ΡΠΌΠ° Π΄Π° Π΅ 100% ΡΠΎΡΠ΅Π½, ΡΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π²ΠΈ Π΄Π°Π΄Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡΡ ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡ!
Π’ΠΎΠ·ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΊΡΠ»Π°ΡΠΎΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π° Π·Π° ΠΈΠ·ΡΠΈΡΠ»ΡΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½Π°ΡΠ° Π²ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΠ° ΠΎΡ Π»Π΅Π³ Ρ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠ°ΡΠ° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ: ΠΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ½Π°ΡΠ° ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡ ΠΈ Π±ΡΠΎΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π½Π΅Ρ, ΡΠ»Π΅Π΄ ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΊΡΠ»Π°ΡΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π° ΠΈΠ·ΡΠΈΡΠ»ΡΠ²Π° ΡΠ΅Π³Π»ΠΎΡΠΎ Π½Π° ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ ΠΎΡ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π·Π±ΠΈΡΠ° ΡΠ΅, ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠ° Π½ΡΠΌΠ° Π΄Π° Π΅ 100% ΡΠΎΡΠ½Π°.
ΠΠ° Π΄Π° ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°ΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΊΡΠ»Π°ΡΠΎΡΠ°, ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π²ΡΠ²Π΅Π΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΎ ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ Π² ΠΏΡΡΠ²ΠΈΡ ΡΠ΅Π΄ ΠΈ Π±ΡΠΎΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ° Π²ΡΠ² Π²ΡΠΎΡΠΈΡ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π°ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π° Π΄Π° Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Ρ 100 ΠΊΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΊΠ° 10 ΠΏΡΡΠΈ, ΡΠ΅ Π²ΡΠ²Π΅Π΄Π° 100 ΠΈ ΡΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΡΠ° 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ²Π΅Π΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΡΠ° Π·Π° 1-10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΎΠ²Π° ΡΠ΅ Π΄Π°Π΄Π΅ Π½Π°ΠΉ-Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΠ°Ρ Π΄ΠΎ ΡΠ΅Π°Π»Π½ΠΎΡΡΡΠ°.
ΠΠΠΠΠ£ΠΠΠ’ΠΠ ΠΠ ΠΠΠΠ‘ΠΠΠ£Π ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ’ΠΠ ΠΠΠΠ
ΠΠ° ΠΈΠ·ΡΠΈΡΠ»ΡΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎΡΠΎ ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°Ρ ΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»ΠΈ: Brzycki, Apley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Watan. Π Π΅Π·ΡΠ»ΡΠ°ΡΡΡ Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΡΡ ΠΎΡ ΡΡΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ ΡΠ΅Π·ΠΈ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»ΠΈ.
ΠΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΡΡ ΠΎΡ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ΅Π½ ΠΎΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠΎ β1RMβ) Π΅ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡ, Ρ ΠΊΠΎΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎ Π²Π΅Π΄Π½ΡΠΆ.
Π¦ΡΠ»Π°ΡΠ° ΠΈΡΡΠΈΠ½Π° Π·Π° 1RM (Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ)
ΠΡΠ±ΠΈΠΌΠΈΡΡ ΠΌΠΈ Π±ΡΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠ΅ΡΠΈΡ Π΅ 1. ΠΠ· ΡΡΠΌ Π³ΠΎΠ»ΡΠΌ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΌΠΈΠ½Π°Π²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π΄ΠΎ 1RM Π²ΠΈΠ½Π°Π³ΠΈ Π΅ Π±ΠΈΠ»ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΡΠ°ΡΡ ΠΎΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΡΡΠ½Π° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠ°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΎΡΠΎ ΡΠ²ΡΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π²ΠΈ ΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΈ ΡΡΡΠ°Π½Π½ΠΎ:
ΠΡΠ΅ΠΌΠΈΠ½Π°Π²Π°Π½Π΅ΡΠΎ ΠΊΡΠΌ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΅ Π½Π°ΠΉ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΈΡΡ Π½Π°ΡΠΈΠ½ Π·Π° ΠΈΠ·Π²ΡΡΡΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅.
Π’ΠΎΠ·ΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π· ΠΏΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅ 4-6 ΡΠ΅Π΄ΠΌΠΈΡΠΈ, Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ ΡΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΡΠ²Π°Ρ Π΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π²Π°Ρ ΠΏΡΠΈΠ·Π½Π°ΡΠΈ Π½Π° ΡΡΠ°Π³Π½Π°ΡΠΈΡ ΠΈ Π΄ΠΎΡΠΈ ΡΠ΅Π³ΡΠ΅ΡΠΈΡ. ΠΠΎΡΠ°Π΄ΠΈ ΡΠ°Π·ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π° ΡΠ΅ΡΠΈΡ Π΄Π° ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠ° Π½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΠ° Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ Π·Π° ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠΈ.
Π’Π°ΠΊΠ° ΡΠ΅ ΡΠ΅ Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎ: Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ° Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΊΠΎ Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π° Π΅ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π·Π°. Π‘Π΅ΡΠΈΠΈ ΠΎΡ 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π°Ρ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΡΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ-Π±ΡΡΠ·ΠΎ. Π ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡΠ½Ρ Π·Π°ΡΠΎ.
ΠΠ°ΠΊΠ²ΠΎ Π΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅?
ΠΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ° ΡΠ²ΡΡΠ·Π²Π°Ρ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ Ρ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅ΡΠ°:
1. Π Π°Π±ΠΎΡΠ° Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΠΈ, ΠΊΠΎΡΡΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ²Π° ΠΈΠ·Π²ΡΡΡΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
2. Π‘ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° Westside Barbell.
Π‘ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°ΡΠ° Westside Barbell ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π° Π½ΡΠΊΠΎΠΈ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΈ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½Π°ΡΠ° ΡΠΈΠ»Π°, Π·Π°Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π° Π½Π° Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ½Π°ΡΠ° ΡΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ. ΠΠΎ Π½ΡΠΊΠ°ΠΊΠ²Π° ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π° ΠΎΠ±Π°ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ° ΡΠΈ ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π° Π·Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π°ΡΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ Π·Π° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°ΡΠ° Westside Barbell.
ΠΡΠΏΡΠ΅ΠΊΠΈ ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΡΡ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ-ΡΠ°Π½ΠΎ ΠΎΡ Π³ΠΎΡΠ΅ΡΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½Π°ΡΠ°ΡΠ° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°. ΠΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ²Π°ΡΠ° Π½Π° Westside Barbell, ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½ΡΠ²Π°Ρ Π° "ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈ" ΠΏΠΎΠ²Π΄ΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΠΌΠΎ Π² ΠΊΡΠ°Ρ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΡΡΠ½ΠΈΡ ΡΠΈΠΊΡΠ». Π₯ΠΎΡΠ°ΡΠ° ΡΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠ²Π°Ρ, ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΡΡ Π·Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ Π΅ ΡΠ²ΡΡΠ·Π°Π½ Ρ ΠΈΠ·Π²ΡΡΡΠ²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΠ²Π° Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΡΡ Π²Π°ΡΠ°Π½Π΅.
ΠΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΡΡΠ²Π΅ΡΡΠΊΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ Π°Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΠ°ΡΠΈΠΎΡΡΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠ²Π°, ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΡΡ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ²Π° ΠΏΠΎΠ²Π΄ΠΈΠ³Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΎΠ²Π°ΡΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ 90 Π΄ΠΎ 100% ΠΎΡ Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ. Π’Π°ΠΊΠ° ΡΠ΅ Π½Π΅ Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½Π° ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡ Π·Π° Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π ΡΡΡΠΊΠΎΠ΅Π·ΠΈΡΠ½Π°ΡΠ° Π»ΠΈΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΠ° ΠΏΠΎ Π²Π΄ΠΈΠ³Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΠΈ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΈΠΉΠΠ·Π΅ΠΌΠ° ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄Π²ΠΈΠ΄ Π±ΡΠΎΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ°, ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½Π΅Π½ΠΈ Ρ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅ 90% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎΡΠΎ, Π° Π½Π΅ Π±ΡΠΎΡΡ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΡΡ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅?
ΠΠ΅ΡΠ²Π½Π°ΡΠ° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π° ΠΌΠ°ΡΠ°ΡΠ΅ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°ΡΠ° Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ Π·Π° ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° Π³ΡΠ°Π²ΠΈΡΠ°ΡΠΈΡΡΠ°. Π¦Π΅Π½ΡΡΠ°Π»Π½Π°ΡΠ° Π½Π΅ΡΠ²Π½Π° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΠ° ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ Π½Π° Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π· 4 ΠΌΠ΅Ρ Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°:
1. Π Π°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π°
ΠΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π° ΠΌΠ°ΡΠ° ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π° ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²Π΅ΠΆΠ΄Π°. Π ΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎ-Π±ΡΡΠ·ΠΎ ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠ΅Π·ΠΈ Π°Π½Π³Π°ΠΆΠΈΡΠ°Π½ΠΈ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π°, ΡΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ ΡΠ΅ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ°. ΠΠΎ ΡΠΎΠ·ΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½, Π·Π° Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎ-Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ°ΠΊΡΠΈΡ, ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° Π½Π°Π±Π΅ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π° ΠΈ, Π½Π°ΠΉ-Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΠΎ, Π΄Π° ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°ΡΠ΅ Π±ΡΡΠ·ΠΎ ΡΡΠΊΡΠ°ΡΠ°Π²Π°ΡΠΈ ΡΠ΅ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π°.
2. ΠΡΠΎΠΌΡΠ½Π° Π½Π° ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΠ°ΡΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΈΡΠ΅
Π§ΠΎΠ²Π΅ΡΠΊΠΎΡΠΎ ΡΡΠ»ΠΎ ΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ Π΄Π° Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΡΠ° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π°. ΠΠΊΠΎ Π½Π΅ Π΅ Π²ΡΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΡΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΎ Π΄Π° ΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π· ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° Π±ΡΠΎΡ Π½Π° Π½Π°Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π°, ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΠ° Π½Π° ΠΏΡΠ»ΡΠ°ΡΠΈΡ Π½Π° Π½Π°Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π°.
ΠΡΡΠΊΠΎ ΡΠ²ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΎ Π²Π»Π°ΠΊΠ½ΠΎ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ° Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ. Π’Π°ΠΊΠ° ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎ-ΡΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΈΠ²Π°Ρ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π°ΡΠ° Π·Π° ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅, ΡΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²Π΅ΠΆΠ΄Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π°ΡΠ° ΠΌΠ°ΡΠ°. Π‘ ΠΈΠ·ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠΈΡΠ΅, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΠ°ΡΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΈΡΠ΅ Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½ΠΈΡΡ Π½Π°ΡΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΉΡΠΎ ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈ Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠ²Π°ΡΠΈΡΠ΅ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
3. ΠΠ½ΡΡΠ°ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π° ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ/ΡΠΈΠ½Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π°
Π’Π΅Π·ΠΈ ΡΠ΅ΡΠΌΠΈΠ½ΠΈ ΡΠ΅ ΠΎΡΠ½Π°ΡΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π΄ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π°. ΠΠ΅ Π²ΠΈΠ½Π°Π³ΠΈ Π΅ Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΡΠΈΡΠΊΠΈ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΈΠ²Π°Ρ Π΅Π΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ΠΠΎΠ½ΡΠΊΠΎΠ³Π° Π°ΡΠΈΠ½Ρ ΡΠΎΠ½Π½ΠΎΡΠΎ Π½Π°ΠΌΠ°Π»ΡΠ²Π°Π½Π΅ ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Π½. ΠΡΡΡΠ½ΠΎΡΡ ΠΊΠΎΠ³Π° Π±Π°Π²Π½ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΠΡΠΈ ΡΠ΅ΠΆΠΊΠΈ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½ΠΈΡ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈ ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ»Π΅ΠΊΠΎΠ²Π΅, ΠΌΡΡΡΠ²Π° ΡΡΠ³Π°, ΠΈΠ·ΠΏΡΠ°Π²Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΠΈ ΠΎΡ ΠΏΠ΅ΠΉΠΊΠ°) ΡΠΎΠ·ΠΈ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΡΠ²ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ Π·Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΠΈΡΠ°Π½Π΅.
4. ΠΠ΅ΠΆΠ΄ΡΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π° ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ
Π’ΠΎΠ·ΠΈ ΠΏΠ°ΡΠ°ΠΌΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π° ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈ, ΡΡΠ°ΡΡΠ²Π°ΡΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΠ΅-Π°Π½ΡΠ°Π³ΠΎΠ½ΠΈΡΡΠΈ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΎΡΠΏΡΡΠ½Π°Ρ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΡ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ, Π·Π° Π΄Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π» Π΄Π° ΡΠ²ΡΡΡΠ°Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΠ° ΡΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ²ΡΡΠ΄Π΅ ΡΠΊΠΎΡΠΎ, Π·Π° Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄ΡΡΠΆΠ°Ρ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠ° Π½Π° ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ.
ΠΠΊΠΎ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΠ΅-Π°Π½ΡΠ°Π³ΠΎΠ½ΠΈΡΡΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΅ ΠΎΡΠΏΡΡΠ½Π°Ρ, ΡΠ΅ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ Π±ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΅Π΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΡ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½ΠΎΡΠΎ ΡΠΈ ΡΡΠ»ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅ΡΠΎ. ΠΠΊΠΎ ΡΠ΅ ΠΎΡΠΏΡΡΠ½Π΅ΡΠ΅ ΡΠ²ΡΡΠ΄Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π·Π°Π³ΡΠ±ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ΅, Π΄Π° ΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π° Π·Π°Π³ΡΠ±ΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ½Π΅ΡΡΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΡΠΎ ΡΠ»ΡΠΆΠΈ ΠΊΠ°ΡΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π° Π·Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π²Π°ΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΡΠ΅ Π΄Π²Π° Π΅Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠ° ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ³Π°Ρ ΡΡΠ΅Π· ΡΠ΅ΡΡΠ° ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ°. ΠΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎ-ΡΠ΅ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΡΠ²Π°ΡΠ΅ Π²Π΄ΠΈΠ³Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡ, ΡΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠ΅ ΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈ Π²Π°ΡΠ°ΡΠ° Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎ- ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π° ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ. ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π½Π°ΡΠ° ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ°ΠΊΡΠΈΡ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π° ΠΈ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Π½ ΠΌΠΎΠ³Π°Ρ Π΄Π° Π±ΡΠ΄Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ΅Π½ΠΈ ΡΡΠ΅Π· ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΏΡΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Π½ΠΎ, ΠΎΠΏΠΈΡΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π½ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π°Ρ Π΄Π° Π½Π°ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΡΠ°Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π½ΠΎΡΠΎ ΡΠ²ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π°.
Π§Π΅ΡΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ²ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π° ΠΏΡΠΈ 90% ΠΈ 100% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎΡΠΎ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅ ΡΠ° Π΅Π΄Π½Π°ΠΊΠ²ΠΈ
Π§Π΅ΡΡΠΎΡΠ°ΡΠ° Π½Π° Π½Π΅ΡΠ²Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈΠΌΠΏΡΠ»ΡΠΈ, ΠΈΠ·ΠΏΡΠ°ΡΠ°ΡΠΈ ΡΠΈΠ³Π½Π°Π»ΠΈ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π°, Π½Π΅ ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ 90 Π΄ΠΎ 100% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎΡΠΎ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅. ΠΠΎΡΠΈ ΠΏΡΠΈ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ 97 Π΄ΠΎ 100% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΠ°, Π½ΡΠΌΠ° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΠ°ΡΠ°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Π½ΠΎ, Π°ΠΊΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ°ΡΠ΅ Ρ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΡΠΊΠ° Π½Π° 90-100%, Π½Π΅ΡΠ²Π½Π°ΡΠ° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΠ΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠΈΡΠ° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π½ΠΎ. ΠΡΠΎ Π·Π°ΡΠΎ ΡΡ Π΅ΠΌΠ°ΡΠ° Π½Π° Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈ ΡΠ΅Ρ/ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ ΠΎΡ ΠΈΠ·ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΎ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ ΡΠ΅ Π²ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈ Π΄Π° ΠΈΠ·Π²ΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ 90-100% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎΡΠΎ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅, Π±Π΅Π· Π΄Π° ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½ΡΠ²Π°ΡΠ΅ βΠΎΡΠΊΠ°ΡΠΈβ.
ΠΠ° Π΄Π° ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΎΠ²Π° Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅ ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ Π½Π°ΠΏΡΠ»Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΡΡΠ½ΠΎ. ΠΠ° ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ° ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΠΈ ΠΎΡ 90-95% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΠ° ΠΏΡΠΈ ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ΅ΡΠΈΠΈ ΠΎΡ 2-3 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ Π΄Π°Π΄Π°Ρ ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΠ°ΡΠΈ ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈΡΠ΅ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ°Π²Π΅Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π·Π° ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈΡΠ΅, Π·Π°ΡΠΎΡΠΎ ΡΠ΅ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡΠ° Π΄Π° Π²Π΄ΠΈΠ³Π°Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½Π° ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡ Π·Π° Π΅Π΄ΠΈΠ½ ΠΎΠΏΠΈΡ. ΠΠ΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ ΡΠ΅ Π·Π°Π±Π΅Π»Π΅ΠΆΠΈΡΠ΅, ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π°ΡΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ 2-3 ΡΠ΅ΡΠ°, Π²ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ ΠΏΠΎ-Π»Π΅ΡΠ΅Π½ ΠΎΡ ΠΏΡΡΠ²ΠΈΡ. ΠΡΠΎ Π·Π°ΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡΠ° Π΄Π° ΡΠ΅ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΡΠ°Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΠ°ΡΠΈ ΠΏΡΠΈ ΠΏΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΎΡ ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈΡΠ΅.
ΠΠ° ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎ ΠΎΡ Π½Π°Ρ ΠΏΡΠ°Π²Π΅Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ 2-3 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ ΠΏΠΎ-Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΡ ΠΈΠ·Π²ΡΡΡΠ²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΡΡΠ½ΠΎΡΡ ΡΠΎΠ²Π° ΡΠ΅ ΠΎΡΠ½Π°ΡΡ Π΄ΠΎΡΠΈ Π·Π° ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈΡΠ΅. ΠΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΠΎΡ 20% ΠΎΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΠΎ Π·Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΡΠ°Π·Ρ ΠΎΠ΄Π²Π°Ρ Π·Π° ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅..
ΠΠ°ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎ ΠΊΡΠΌ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Π° ΠΌΠΈΡΠ»Π΅Π½Π΅
2-3 ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ° ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΈ ΠΎΡ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ°Π΄ΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π½ΠΎΡΠΎ ΠΌΠΈΡΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ ΡΠ΅ Π²ΠΈ Π΄Π°Π΄Π΅. ΠΠ·ΠΏΡΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ Π½Π° 2-3 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π° ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠ° ΡΠ΅, ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ Π΄Π° Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠΈΡ, Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅, ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° Π·Π°Π²ΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π ΡΠΎΠ²Π° Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π° ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π΄Π° ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ°.
Π’ΠΎΠ·ΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½ Π½Π° ΠΌΠΈΡΠ»Π΅Π½Π΅ Π²ΠΈ Π΄Π°Π²Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½ΠΎΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π°ΡΠΎ ΡΡΡΠΏΠΈΡΠ΅ Π½Π° Π±Π°ΡΠ°. ΠΡΠ΅ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡΠ΅Π½ ΡΠ°Π½Π³ΠΈΡΡ Π·Π½Π°Π΅, ΡΠ΅ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½ΠΎΡΡΡΠ° Π΄Π° Π²Π΄ΠΈΠ³Π½Π΅Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½ ΡΠΎΠ²Π°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π±ΡΠ΄Π΅ Π³ΠΎΠ»ΡΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ Π·Π° ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΠΎΡΠΎ Π·Π°Π²ΡΡΡΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΄ΠΈΠ³Π°Π½Π΅.
ΠΠ°ΡΠΎ Π²ΡΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ ΠΏΠΎ-Π»Π΅ΡΠ½ΠΎ Π·Π° ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΠΏΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ? ΠΡΠΏΡΠΎΡΡΡ Π΅ Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΡΠ°Π½Π΅/Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΡΠ°Π½Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΡΠΎ ΠΈ ΡΠ°ΠΊΡΡΡ, ΡΠ΅ ΠΏΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ²Π° Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π°ΡΠ° ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΎΠ³Π°ΡΠΎ ΡΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΊΡΠΌ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π½Π΅ ΡΡΠ΅ ΡΠΈΠ³ΡΡΠ½ΠΈ Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ Ρ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅ΡΠΎ. Π’ΠΎΠ²Π° ΡΠ΅ ΠΎΡΡΠ°Π·ΡΠ²Π° Π½Π΅Π³Π°ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π°ΡΠ°ΡΠ° ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½ΠΎΡΡ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΠ°ΡΠΈ.
ΠΠΎΠ΅ΡΠΈΡΠΈΠ΅Π½Ρ Π½Π° Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ
ΠΠ°ΡΠΎ ΡΠ΅ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΈΡΠ΅ Π·Π° 2-3 ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΈ Π²ΠΈΠ½Π°Π³ΠΈ (Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠ°ΡΠ΅ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅ΡΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π½ΠΎ, ΡΠ°Π·Π±ΠΈΡΠ° ΡΠ΅) ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° Π·Π°Π²ΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΎΠ½ΡΠΊΠΎΠ³Π° Π΅Π΄Π½Π° Π·Π°Π΄Π°ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ-ΡΡΡΠ΄Π½Π°, ΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ ΡΠΈ ΠΌΠΈΡΠ»ΠΈΡΠ΅, Π½ΠΎ Π²ΡΠ΅ ΠΏΠ°ΠΊ Π΄Π° ΠΎΡΡΠ°Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½ΠΈΠΌΠ°. Π‘Π΅Π³Π°, ΠΊΠΎΠ³Π°ΡΠΎ Π½Π°Π±Π»ΠΈΠΆΠ°Π²Π°ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π³ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΡΡΠ΅ΡΠ½Π΅ΡΠ΅ ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΡ, ΠΏΡΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ ΠΏΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡΠΌΠ° Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° Π·Π°Π²ΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΌΠ° Π½ΡΠΆΠ΄Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΡΠ°Π·ΡΡΡΠΎΠΉΠ²Π°ΡΠ΅, ΡΠΎΠ·ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΡΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΡΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ° Π·Π° Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅Π½.
ΠΠΎΠ³Π°ΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅, Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π° ΡΠ°Π·Π±Π΅ΡΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° Π·Π°Π²ΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅. ΠΠΎΠ³Π°ΡΠΎ ΡΠ²Π°Π»ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π½Π³Π°ΡΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΠΌΠΈΡΠ»ΠΈΡΠ΅, ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π°ΡΠΎ Π²Π΄ΠΈΠ³Π½Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΡΠ°, ΠΎΡΡΠ·Π½Π°Π²Π°ΡΠ΅, ΡΠ΅ ΡΡΠ΅ Π³ΡΠ΅ΡΠΈΠ»ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ²Π° ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΡΠ° ΡΠΎΡΠΌΠ° ΠΈ ΡΠΈΡΠΊ ΠΎΡ Π½Π°ΡΠ°Π½ΡΠ²Π°Π½Π΅. ΠΠ°ΠΉ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠ΅ Π΅ Π΄Π° ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ Π΄Π°Π»ΠΈ Π΄Π° ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ Π½Π° ΠΏΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ.. ΠΠ°ΠΊ ΡΠ΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²Π°ΡΠ΅ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΡΠ²ΠΎΡΠΎ ΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° Π²ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎ ΡΠΈΠ»Π° Π²ΠΈ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°. ΠΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΡΠΌΠ° Π΄Π° ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΠ² βΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρβ Π½Π° ΡΠΊΠ»Π°Π΄, Π·Π° Π΄Π° ΡΠ°Π·Π±Π΅ΡΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π°Π»ΠΈ ΡΠΈ ΡΡΡΡΠ²Π° Π΄Π° Π·Π°ΠΏΠΎΡΠ½Π΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΡΠΊΠΎΠΈ Ρ ΠΎΡΠ°, Π²ΡΠ· ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π° Π½Π° ΠΎΠΏΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΡΡΠΈΠΏΠ»ΠΈΠ½Π°, Π·Π½Π°ΡΡ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠ°, Π² ΠΊΠΎΠΉΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ ΡΠ°Π½Π³Π°ΡΠ°, Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π°Ρ Π΄Π° Π·Π°Π²ΡΡΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅Π·ΠΈ Ρ ΠΎΡΠ° ΡΠ° ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎ-ΠΌΠ°Π»ΡΠΊ ΡΠΈΡΠΊ ΠΎΡ Π½Π°ΡΠ°Π½ΡΠ²Π°Π½Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π°ΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½ΡΠ²Π°Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ. Π’Π΅ Π·Π½Π°ΡΡ, ΡΠ΅ Π΅ ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠ΅ Π΄Π° ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎ-ΠΊΡΡΠ½ΠΎ, ΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΎΠΏΠΈΡΠ²Π°Ρ Π΄Π° Π²Π΄ΠΈΠ³Π½Π°Ρ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡ, ΠΊΠΎΡΡΠΎ Π΅ ΡΠ²ΡΡΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΆΠΊΠ°. ΠΡΠΏΡΠ΅ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ²Π° ΠΈΠΌΠ° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΊΠ»ΠΈΠΏΠΎΠ²Π΅ Π½Π° Ρ ΠΎΡΠ°, ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½ΡΠ²Π°ΡΠΈ Π½Π΅ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°, ΡΠ΅ Π½Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ΅ΠΆΠ°Π²Π° ΡΠ΅Π·ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ°ΡΠΎ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ 90-95% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½Π°ΡΠ° ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡ, Π° Π½Π΅ 1RM Ρ 97-100% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½Π°ΡΠ°?
Π’Π΅ΠΆΠ΅ΡΡΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° 90-100% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΠ° ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°Ρ ΠΏΡΠΈ ΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΡΠΎ ΠΏΡΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΠ·ΠΈ ΡΠΈΠΏ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ΡΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΡΠ½Π΅ Ρ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΡΠΈ Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΡΠ²Π°ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΡΠΊΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ Π½Π΅ Π΅ ΡΠ΅ΡΡ. ΠΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ°ΡΠ΅, Π·Π° Π΄Π° ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Π²ΠΈ ΠΏΠΎ-ΡΠΈΠ»Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎ-Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π°ΡΠΎ Π½Π°ΠΉ-Π½Π°ΠΊΡΠ°Ρ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π΄Π° ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°ΡΠ΅ Π³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΡ.
ΠΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ°ΡΠ΅ Π² ΡΠΎΠ·ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½, ΡΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ³Π½Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅. Π’ΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΎΡΠ±Π΅Π»Π΅ΠΆΠΈ, ΡΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΊΠΎΡΠΎ ΡΡΠ»ΠΎ ΡΠ΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠΈΡΠ° ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠ΅ ΠΊΡΠΌ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅ ΠΎΡ 90-95% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎΡΠΎ, ΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° 95-100% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎΡΠΎ. ΠΡΠ°Π²Π΅Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° 2-3 ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΎ Π΄Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΌΠ° Π½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Π² ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΌΠ° Π½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π½Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ³Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠ° Π°Π΄Π°ΠΏΡΠ°ΡΠΈΡ Π½Π° Π½Π΅ΡΠ²Π½Π°ΡΠ° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°. Π‘ΠΈΠ»Π°ΡΠ° Π½Π΅ Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ, ΡΡ Π΅ ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ²Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ°Π½Π΅ Π½Π° Π½Π΅ΡΠ²Π½Π°ΡΠ° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°. ΠΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎ-ΡΠ΅ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΡΠ²Π°ΡΠ΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ Π·Π° Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ°Π½Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠ΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ, Π½Π° Π½Π°ΠΉ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ³Π½Π΅Ρ.
ΠΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½ΡΠ²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠΈΠΈ ΠΎΡ 2-3 ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΌΠ° Π½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Π² ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π°ΡΠ° Π·ΠΎΠ½Π° Ρ 1,5-2 ΠΏΡΡΠΈ ΠΈ Π΄Π° ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΠ° Π½Π° Π°Π΄Π°ΠΏΡΠ°ΡΠΈΡ Π½Π° Π½Π΅ΡΠ²Π½Π°ΡΠ° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°.
ΠΠ°ΡΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠΈΠΈ ΠΎΡ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅? Π€Π°ΠΊΡ Π΅, ΡΠ΅ ΠΈΠ·Π²ΡΡΡΠ²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° 6 ΠΏΠΎΠ²Π΄ΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠ°Π½Π³Π° Ρ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅ 90-95% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΠ° Π΅ Π½Π°ΠΏΡΠ»Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ»ΠΈΠ²ΠΎ Π½ΠΈΠ²ΠΎ. ΠΡΠΏΡΠ΅ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ²Π°, ΠΈΠ·Π²ΡΡΡΠ²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° ΡΡΡΠΈΡ Π±ΡΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π΄Π΅Π½ ΠΏΡΠΈ 97-100% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎΡΠΎ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ° ΡΠ²ΡΡΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΡΠΈΠΎΠ·Π½ΠΎ Π²ΡΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π²ΡΡΡ Ρ Π½Π΅ΡΠ²Π½Π°ΡΠ° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ Π½ΡΠΌΠ° Π΄Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅Ρ.
ΠΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΊΠ°Π½Π°Π΄ΡΠΊΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΡΠΎΡ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΠΊΠ° Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ° Π§Π°ΡΠ»ΠΈ Π€ΡΠ°Π½ΡΠΈΡ ΠΎΡΠ±Π΅Π»ΡΠ·Π° Π³ΠΎΠ»ΡΠΌΠ°ΡΠ° ΡΠ°Π·Π»ΠΈΠΊΠ° Π² Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠ° Π²ΡΡΡ Ρ Π½Π΅ΡΠ²Π½Π°ΡΠ° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° Π½Π° Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅ ΠΎΡ 95-97% ΠΈ 100% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΠ°. ΠΠ°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅ ΠΎΡ 100% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎΡΠΎ ΠΈΠΌΠ° ΠΎΡΡΠ°ΡΡΡΠ΅Π½ Π΅ΡΠ΅ΠΊΡ Π·Π° Π΄Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΡΠΈ ΡΠ΅Π΄ΠΌΠΈΡΠΈ, Π΄ΠΎΠΊΠ°ΡΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΡΡ ΠΎΡ 95-97% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎΡΠΎ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅ Π΅ ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΡ Π·Π° Π±ΡΡΠ·ΠΎ Π²ΡΠ·ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΠ²Π°Π½Π΅ΠΈ ΠΏΠΎ-Π½Π°ΡΠ°ΡΡΡΠ΅Π½ Π½Π°ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠΊ. Π‘ΡΡΠΎΡΠΎ Π²Π°ΠΆΠΈ ΠΈ Π·Π° Π²Π΄ΠΈΠ³Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΠΈ. ΠΠΌΠ° ΠΏΡΠ΅Π½Π°ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΏΠΈΡΠ²Π° ΠΏΡΠΈ ΠΈΠ·Π²ΡΡΡΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΈΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈΠΌΡΡΠ²Π° ΡΠΎΠ·ΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ ΠΎΡ Π½Π΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡΠ° ΠΌΡ Π΄Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΠ°ΡΠ° Π½Π° ΡΠ΅ΡΠΈΠΈΡΠ΅, ΡΠ°ΠΊΠ° ΡΠ΅ Π΅ ΠΏΠΎ-ΠΌΠ°Π»ΠΊΠΎ Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅Π½ Π² Π΄ΡΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ΅Π½ ΠΏΠ»Π°Π½.
ΠΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ
Π‘ΡΠ²Π΅ΡΡΠΊΠΈΡΡ ΡΠ°Π½Π³ΠΈΡΡ ΠΠ°ΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ ΠΠ»Π΅ΠΊΡΠ΅Π΅Π² ΡΡΠ²Π΅ΡΠ²Π° Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΈΠ·Π±ΡΠ³Π²Π°Ρ βΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈΡΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΡΠ²ΠΈβ, Ρ.Π΅. ΠΠ·Π±ΡΠ³Π²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΡΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π²Π°, ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΎΡΠΏΡΡΠ½Π΅ΡΠ΅: ΡΠ°ΠΉΠ½Π°ΡΠ° ΡΠ΅ ΠΊΡΠΈΠ΅ Π² ΡΠΏΠΎΡΠΈΡΠ°ΡΠ° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄ΡΡΠΆΠ°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° Π³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ°ΡΠ°, ΠΎΡΠ²ΡΠ΄ ΠΊΠΎΡΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΡΡ Π·Π°ΠΏΠΎΡΠ²Π° Π΄Π° ΠΈΠ·ΠΏΠΈΡΠ²Π° ΠΎΡΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΡΡΠ΅Ρ, ΠΊΠΎΠΉΡΠΎ Π΅ ΠΏΡΠΈΠ΄ΡΡΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ ΡΡΠ·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΡΡΠ²Π½ΠΎΡΠΎ Π½Π°Π»ΡΠ³Π°Π½Π΅, ΡΠΈΠΌΠΏΡΠΎΠΌΠΈ Π½Π° ΡΡΠ½Π΅Π»Π½ΠΎ Π·ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΊΠΎΡΠ΅Π½ ΠΏΡΠ»Ρ , Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΡΠ° ΠΎΡ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΈ Ρ.Π½.
βΠΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ Π½Π° Π½Π΅ΡΠ²ΠΈΡΠ΅β ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° Π±ΡΠ΄Π΅ Π½Π΅ΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠΎ Π°Π²Π°ΡΠΈΠ΅Π½ ΡΠ΅Π·Π΅ΡΠ², ΠΊΠΎΠΉΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°ΡΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π°ΡΠΎ Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. Π’ΠΎΠ²Π° Π΅ ΠΊΠ°ΡΠΎ Π½ΠΈΡΡΠΎ Π² ΡΡΠ½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π°. Π’ΠΎΠ²Π° Π²ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ²Π° Π΄ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ½ΠΎ Π΄Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΠ°, Π½ΠΎ ΡΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠ° Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΊΡΠΏΠΎ. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΡΠΌΠ° Π½ΡΠΆΠ΄Π° ΠΎΡ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ° Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΉΠΊΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ Π²ΡΡΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΈΠ³Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠ°Π½Π³Π°ΡΠ°. ΠΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ³Π»Π΅Π΄Π½Π΅ΡΠ΅ ΡΡΡΠΊΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΈ ΡΠ°Π½Π³ΠΈΡΡΠΈ: ΡΠ΅ ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π²Π°Ρ Π΄ΠΎ ΡΠ°Π½Π³Π°ΡΠ° ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½ΠΎ ΡΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΎΠΊΡ-ΡΠΎ ΡΠ° ΡΠ΅ ΡΡΠ±ΡΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ, Π΄ΠΎΡΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡΡ Ρ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΠΈ, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΡΠ²Π΅ΡΠΎΠ²Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΡΠ΄ΠΈ.
ΠΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ Π·Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ Π·Π° ΡΡΡΡΠ΅Π·Π°Π½ΠΈΡ
Zatsiorsky ΠΈΠ΄Π΅Π½ΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠ° Π΄Π²Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΠ°: ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ (T max) ΠΈ ΡΡΡΡΠ΅Π·Π°ΡΠ΅Π»Π΅Π½ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ (C max).
T max Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎΡΠΎ ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Π½Π³ΠΈΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π²Π΄ΠΈΠ³Π½Π΅, Π±Π΅Π· Π΄Π° Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π° ΠΏΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Π΄Π° ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΠ° ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°Π»Π½Π°ΡΠ° Π½Π΅ΡΠ²Π½Π° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°, Ρ.Π΅. Π±Π΅Π· ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ° Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΉΠΊΠ° Π·Π° ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ.
C max Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΡΡ, ΠΊΠΎΠΉΡΠΎ ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ³Π° ΡΡΠ΅Π· Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΄ΠΈΠ³Π°Π½Π΅, Π° ΡΡΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΡΡΡ Ρ ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Π²ΠΎΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° Π°Π΄ΡΠ΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½ Π² ΠΊΡΡΠ²ΡΠ°.
Cmax ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π½Π°Π΄Π²ΠΈΡΠ°Π²Π° Tmax Ρ 12% ΠΏΡΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡΠ½ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΠ° ΡΠ²ΠΈΠΊΠ½Π°Π»ΠΈ ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠΈΠΎΠ·Π΅Π½ ΡΡΡΠ΅Ρ, Π° ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ°, Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΠΈΡ ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° Π°Π΄ΡΠ΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΠΈΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³Π°Ρ Π΄Π° Π±ΡΠ΄Π°Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈ Ρ 5%.
ΠΠ°ΠΊΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅, ΡΠΌΡΡΠ²Π΅Π½Π°ΡΠ° Π½Π°Π³Π»Π°ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π²ΠΈ Π΄Π°Π΄Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡΠΎ βΠ½Π°Π΄Π΄Π°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠ΅Π³Π»ΠΎβ. ΠΠΈΡΠΎ ΠΎΠ±Π°ΡΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π²Π° Π±Π΅Π·ΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΉ ΠΊΠ°ΡΠΎ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½Π΅ΡΠΎ Π½Π° Π°Π΄ΡΠ΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½ Π²ΠΎΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ ΡΠ΅ΡΠΈΠΎΠ·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΡ Π·Π° ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ. ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅, Π°ΠΊΠΎ Π΅ Π²ΡΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π° ΡΠ΅ ΠΈΠ·Π±ΡΠ³Π²Π° ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ·Π±ΡΠΆΠ΄Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° Π½Π΅ΡΠ²Π½Π°ΡΠ° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠ°ΡΠΎ ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄ΡΡΠΆΠ°Ρ ΡΠ΅Π·Π΅ΡΠ²ΠΈ Π·Π° Π΅ΠΊΡΡΡΠ΅ΠΌΠ½ΠΈ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΈ. 2 ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Π²Π°Ρ ΡΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ²Π° ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΡΡΠ΅Ρ Π²ΡΡΡ Ρ ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ, ΠΊΠΎΠ»ΠΊΠΎΡΠΎ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Π½ΠΎ ΠΎΡΡΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»Π½ΠΈΡΡ Π΅ΡΠ΅ΠΊΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π±ΡΠ΄Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π· ΠΈΠ·Π²Π»ΠΈΡΠ°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π·Π° ΠΎΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΡΠΎ.
Π‘ΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΠ°Π½Π΅ Π½Π° Π±ΡΡΠ·ΠΎΡΡΠΊΡΠ°ΡΠ°Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π°
ΠΡΡΠΊΡΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΡΠ° ΡΡΠ°ΡΡΠ²Π°Π»ΠΈ Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΠ°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π½ΠΎΡΠΎ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π²Π°Ρ Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠ° ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΡΠ°. ΠΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π°Π½Π³Π°ΠΆΠΈΡΠ°ΡΠ΅ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π°ΡΠ°, Π±Π΅Π· Π΄Π° Π³ΠΈ ΡΠΌΠΎΡΡΠ²Π°ΡΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅, ΡΠ°Π·Π±ΠΈΡΠ° ΡΠ΅, Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΠ°ΡΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠ° Π½Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Π²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡΠ° Π·Π° Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΡΠ°Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π°ΡΠ° ΡΡΠΊΠ°Π½, Π½ΠΎ Π½ΡΠΌΠ° Π΄Π° ΠΈΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΆ Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Π½ΡΠ°.
ΠΡΠΈ ΠΈΠ·Π²ΡΡΡΠ²Π°Π½Π΅ Π½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π° Π°Π½Π°Π΅ΡΠΎΠ±Π½Π° Π°Π»Π°ΠΊΡΠΈΡΠ½Π° Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΡΠΎ ΡΠ΅ ΠΈΠ·Π³Π°ΡΡ Π·Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠΈ. Π‘ Π΄ΡΡΠ³ΠΈ Π΄ΡΠΌΠΈ, Π°ΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ°Π·ΠΈ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡΡΠ·ΠΎ ΡΠ΅ ΠΎΡΡΠ°Π½Π΅ΡΠ΅ Π±Π΅Π· Π³ΠΎΡΠΈΠ²ΠΎ. ΠΠ½Π°Π΅ΡΠΎΠ±Π½Π°ΡΠ° Π°Π»Π°ΠΊΡΠΈΡΠ½Π° Π΅Π½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ Π·Π°ΠΏΠΎΡΠ²Π° Π΄Π° ΠΈΠ·Π³Π°ΡΡ 7-10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΡΠΎ Π½Π° ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠ²Π½Π°ΡΠ° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°. ΠΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΎΡΡΡΠ° Π½Π° ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΠΎ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅ Π΅ ΠΏΠΎ-ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠ°, ΡΡΠ»ΠΎΡΠΎ Π±ΡΡΠ·ΠΎ ΡΠ΅ ΡΠΌΠΎΡΡΠ²Π° ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΅ Π½Π°Π±Π»ΡΠ΄Π°Π²Π° ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΆ Π½Π° Π±ΡΡΠ·ΠΎΡΡΠΊΡΠ°ΡΠ°Π²Π°ΡΠΈ ΡΠ΅ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π°.
ΠΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½ΡΠ²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠΈΠΈ ΠΎΡ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ, ΡΠΎΠ²Π° ΠΎΡΠ½Π΅ΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΎ 4 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ΠΈ Π½Π° ΡΠ΅ΡΠΈΡ, Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ 5. ΠΠ°ΠΊΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅, Π½Π΅ Π½ΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°Ρ 3 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ΠΈ ΠΎΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΠ° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π½Π° ΠΏΡΠ°Π³ΠΎΠ²Π° ΡΡΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ. ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΄ΠΊΠΎ ΡΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΈ 7-10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ΠΈ, Π·Π° Π΄Π° Π·Π°Π²ΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π² ΡΠΎΠ·ΠΈ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉ ΡΡΡΠ±Π²Π° ΡΡΠ·Π½Π°ΡΠ΅Π»Π½ΠΎ Π΄Π° Π²ΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅ Π±Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ΅ΡΠΎ Π½Π°ΠΌΠ°Π»ΡΠ²Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡΠ° Π²ΠΈ Π΄Π° Π²Π΄ΠΈΠ³Π°ΡΠ΅ Π³ΠΎΠ»Π΅ΠΌΠΈ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ΡΡΠΈ.
ΠΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ 2 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ ΡΠ΅ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡ Π·Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ 7-10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ΠΈ, Π° Π°ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΎΡΡΡΠ° Π½Π° Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅ΡΠΎ ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ 11-14 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ΠΈ. Π Π² Π΄Π²Π°ΡΠ° ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅ΡΠΎ/ΡΡΠΈΠΌΡΠ»Π°ΡΠΈΡΡΠ° Π½Π° Π±ΡΡΠ·ΠΎΡΡΠΊΡΠ°ΡΠ°Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ Π²Π»Π°ΠΊΠ½Π° ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ ΠΏΠΎ-Π³ΠΎΠ»ΡΠΌΠΎ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈ ΠΈΠ·ΠΏΡΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ΅ΡΠΈΠΈ. Π ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΠ°Ρ Π½Π° ΡΠΎΠ²Π° ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π° ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΠ°ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π°ΡΠ° ΡΡΠΊΠ°Π½, Π° Π½Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΠ° Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π½Π°ΡΠ° ΡΡΠΊΠ°Π½.
ΠΠ΄Π²ΠΎΠΊΠ°Ρ Π½Π° Π΄ΡΠ²ΠΎΠ»Π°. ΠΠ°ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ΅ ΡΡΡΠ±Π²Π° Π΄Π° ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΡΠ²Π°ΡΠ΅ 1RM
ΠΠ·Π²ΡΡΡΠ²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π½Π° Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΈΡΠΊΠ²Π° ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Π½ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠΉΡΠΎ Π΅ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄ΡΠ» ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»Π½ΠΈ ΠΎΡΠΊΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Ρ.Π½., ΡΠ΅ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΡΠ° 7-9% ΡΠ°Π·Π»ΠΈΠΊΠ° Π² Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅ΡΠΎ Π·Π° 2-3 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΈΡΠΊΠΈ ΠΎΡΡΠ°Π½Π°Π»ΠΈ ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π° ΡΠ°Π·Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ 4-5%.
ΠΠ° Π²Π·Π΅ΠΌΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π΄Π²Π°ΠΌΠ° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠΈ, ΠΊΠΎΠΈΡΠΎ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΡΠ²Π°Ρ ΡΠ΅ΡΠΈΠΈ ΠΎΡ 2 ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅ΠΉΠΊΠ° Ρ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅ ΠΎΡ 170 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠ°.
- Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡ 1 ΡΠ΅ΡΡΠΎ
- Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡ 2 ΡΡΠ΄ΠΊΠΎΠΠ·ΠΏΡΠ»Π½ΡΠ²Π° ΡΠ΅ΡΠΈΠΈ ΠΎΡ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡ 1 ΡΠ΅ ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈ Π½Π°ΠΉ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠ΅ Π² Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡΠΈ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ ΡΠ΅Π³Π»ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠ° ΡΠΎΠΉ ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π²Π΄ΠΈΠ³Π° Π΄ΠΎ 185 ΠΊΠ³, Π΄ΠΎΠΊΠ°ΡΠΎ ΠΡΠ»Π΅Ρ 2, ΠΊΠΎΠΉΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎ-Π½ΠΈΡΠΊΠ° ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΠ°, ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π° Π²Π΄ΠΈΠ³Π° ΡΠ°ΠΌΠΎ 178 ΠΊΠ³.
ΠΡΠ²Π΅Π½ ΡΠΎΠ²Π° ΠΈ Π΄Π²Π°ΠΌΠ°ΡΠ° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠΈ ΡΠ΅ ΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅Π»Π½ΠΎ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡΡΠΎ Π½ΠΈΠ²ΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π€Π°ΠΊΡ Π΅, ΡΠ΅ ΠΏΡΡΠ²ΠΈΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡ Π΅ ΠΏΠΎ-ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½ Π΄Π° ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ»Π·Π²Π° Π½Π°Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»Π½ΠΎ Π½Π°ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ²Π°Π½Π΅. ΠΡΠΎ Π·Π°ΡΠΎ Π΅ ΡΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ²Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π΄Π° ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΡΠ²Π°Ρ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ. Π’ΠΎΠ²Π° Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π°ΡΠΎ ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠ²ΡΡΠ΅ Π·Π° ΡΡΡΡΠ΅Π·Π°Π½ΠΈΡ, ΠΊΡΠ΄Π΅ΡΠΎ Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ° ΡΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΠ½Π° ΡΡΠ΅Π΄Π°.
ΠΡΠΏΡΠ΅ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ²Π°, Π°ΠΊΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ°ΡΠ΅, Π·Π° Π΄Π° ΡΡΠ°Π½Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎ-ΡΠΈΠ»Π½ΠΈ, Π½ΡΠΌΠ° Π½ΡΠΆΠ΄Π° Π΄Π° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ²Π°ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΈ ΠΎΡ Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ Π²ΡΠ² Π²Π°ΡΠ°ΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΡΡΠ½Π° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠ°. ΠΡΠ²Π΅Π½ ΡΠΎΠ²Π°, Π² Π΄ΡΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ΅Π½ ΠΏΠ»Π°Π½ Π΄ΠΎΡΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈ ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ³Π½Π°Ρ ΠΏΠΎ-Π΄ΠΎΠ±ΡΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΠ°ΡΠΈ, ΠΊΠ°ΡΠΎ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΡΠ²Π°Ρ ΠΏΠΎ-ΡΠ΅ΡΡΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ.