1 макс. Всичко за максимум едно повторение (1RM)

Кристиан Тибодо

Ето какво трябва да знаете...

За да получите пълната полза от метода на максималното усилие, няма нужда да тренирате за едно максимално повторение.

Като вдигате тежести в диапазона 90-100% от вашия максимум, вие ще увеличите своя 1RM, дори и да не достигате 1RM на всяка тренировка.

Обучението не е тестване. Показването на сила не винаги е същото като нейното изграждане.

Използването на 2-3RM води до по-добро възстановяване, по-безопасно обучение, по-бързи сесии и по-голям мускулен растеж в сравнение с 1RM.

Пауърлифтърите, особено тези, които използват специално оборудване, разбира се, трябва да практикуват 1RM по-често, но дори те ще увеличат силата си повече, ако изпълняват 2-3RM по време на тренировка.

Истината за едно повторение max

Любимият ми брой повторения на сет е едно. Аз съм силен привърженик на метода на максималното усилие и увеличаването на теглото 1RM винаги е било важна част от мен програма за обучение. Сега ще ви изненадам: Увеличаването на теглото с 1RM не е най-добрият начинобучение с максимално усилие. Това работи много добре за 4-6 седмици, но след това има тенденция да показва признаци на стагнация и дори регресия. Поради тази причина модифицирах обучението за максимално усилие за себе си и моите клиенти.

За повечето от нас няма нужда да правим едно нещо максимално повторение. Всъщност е много по-ефективно да изграждате сила с двама или трима и ето защо:

Определение за изпълнение на най-доброто усилие

Повечето хора свързват метода на максимално усилие с две неща:

Работейки с максимално усилие, можете да извършите едно повторение (1RM) на базови упражнения. Метод на Westside Barbell. Е, повечето хора грешат! Вярно е, че системата Westside Barbell използва някои варианти на метода за максимално усилие всяка седмица, но само в комбинация с динамични методи и методи с много повторения. Повечето хора обаче свързват метода Westside само с метода на максимално усилие.

Всъщност методът на максималното усилие е съществувал много преди Westside. Още преди появата на системата Westside силовите атлети практикуваха ходене, но само в края на тренировъчния цикъл. Хората вярват, и то погрешно, че методът за максимално усилие е изграден единствено около едно тежко повторение. Но това не е вярно. Zatzorsky обяснява, че методът на максимално усилие се състои от вдигане на тежести в диапазона от 90-100% от вашия максимум. Не е нужно да вдигате максимални тежести за едно повторение през цялото време, за да постигнете максимално усилие.

В руската литература по вдигане на тежести важната единица за измерване е броят на повторенията с тегло 90% или повече от максимума, а не броят на максималните повторения.

Как работи методът на максимално усилие?

Нервната система решава как мускулите ще произведат сила, за да преодолеят съпротивлението. Увеличаването на производството на сила се дължи на четири механизма:

1. Набиране на мускулни влакна: Колкото повече мускулни влакна се набират по време на упражнение, толкова повече сила можете да произведете. И колкото повече бързи влакна участват в работата, толкова по-голяма е силата. По този начин, първият метод за производство на по-мощен мускулни контракциие да станете ефективни при ангажиране в работата повечемускулни влакна и особено най-мощните - бързосъкращаващите се.

2. Ефективност на предаване на нервните импулси към мускулите/ефективност на мускулните контракции: тялото има ограничена способност да ангажира мускулните влакна в работата. Начин за увеличаване на производството на сила, когато не могат да бъдат наети повече влакна, е да се увеличи ефективността на свиване на вече набраните влакна.

Всеки път, когато мускулно влакно се събуди, то произвежда сила. Тоест, колкото по-бързо се активира влакното или колкото повече трептения може да направи за единица време, толкова по-голяма сила ще произведе мускулът.

След началния етап на тренировка, повишаването на ефективността на предаването на нервните импулси/ефективността на мускулната контракция става основният начин, по който тялото се адаптира, за да произвежда по-големи сили.

3. Интрамускулна координация/синхронизиране на съкращението на мускулните влакна: свиване на набраните мускулни влакна по най-ефективния модел за извършване на движението.

Но това не означава, че всички влакна се свиват едновременно. В някои случаи асинхронното намаляване може да бъде по-ефективно. В такъв бавен тежки упражнениякак мъртва тяга, клекове, лежанка и военна преса, влакната се свиват по този начин.

4. Междумускулната координация се отнася до това как тялото използва мускулите, участващи в движението. Например, мускулите-антагонисти трябва да се отпуснат в точното време, за да могат мускулите-агонисти/основни двигатели да свършат работата си, но те не трябва да се отпускат до такава степен, че да се загуби стабилността на цялата система.

Ако антагонистите не са достатъчно отпуснати, ще се борите с собствено тялов допълнение към работното тегло. Ако станат прекалено отпуснати, е по-вероятно да станат неуравновесени, да се наранят или да загубят опората си, от която да се оттласкат. Последните два елемента се развиват чрез практика. Колкото по-често изпълнявате упражнение със значителна тежест, толкова по-добра ще бъде вашата вътрешно- и междумускулна координация.

Ефективността на предаване на нервните импулси към мускулите/ефективността на мускулните контракции и включването на мускулните влакна в работата са онези елементи, които се тренират по метода на максималното усилие и при средни и средни спортисти високо нивотренировка, увеличаването на атлетичните постижения става почти изключително чрез оптимизиране на предаването на нервните импулси.

Потенциална ефективност на предаване на нервни импулси към мускулите

Ефективността на предаване на нервните импулси към мускулите ще бъде същата, ако работите с тежест в диапазона 90-100% от максималната и няма да се увеличи, ако работите с тежест 97-100% от максималната . Докато тренирате с тежести в диапазона 90-100%, вие правите правилни неврологични адаптации. По този начин по-нататъшната прогресия зависи само от комплекта и схемата на повторение, при условие че останете в диапазона на теглото от 90-100% от 1RM.

Когато става въпрос за развиване на сила, работата с тежест 90-100% от 1RM има подобен ефект. Всъщност ефектът от две до три повторения на серия при 90-95% от вашия максимум вероятно ще надмине сериите с едно максимум повторения във всички отношения.

Тренировката 1RM е полезна за пауърлифтърите, защото те трябва да постигнат оптимално представяне с едно повторение. Вероятно сте забелязали, че когато правите две или три повторения, често получавате второто. по-добър от първия. Така че пауърлифтърите трябва да развият умението да изпълняват перфектно повторение от първия път. За повечето от нас обаче изпълнението на две или три повторения с максимално усилие ще бъде по-ефективно. Всъщност дори пауърлифтъри, които изпълняват 2RM максимални усилия в тренировъчния ден, имат по-голям прираст на сила от тези, които изпълняват 1RM. Около 20% от общото ви време за тренировка трябва да отделите за едно максимално повторение.

Казвате, че всичко това са глупости? Изслушай ме докрай!

Настройте се за успех

Две до три максимални повторения са по-добри от 1RM за тренировка с максимално усилие също и защото ви подготвят за успех. Опитът да направите набор от две или три повторения означава, че ще успеете при първото повторение. Тоест от самото начало сте уверени в успеха. Това е просто въпрос на мащаба на успеха. Когато се приближите до снаряда, се чувствате по-уверени. Всеки опитен спортист знае, че увереността преди максимален опит оказва значително влияние върху неговия резултат.

Защо второто повторение често е по-добро от първото? Това се дължи както на ефекта на потенциране/активиране, така и на факта, че първото повторение ви „вкарва в коловоз“. Ако опитвате ръката си на 1RM, може да дойде момент, когато се съмнявате в способността си да вдигнете тежестта. Това може да подкопае самочувствието ви и в крайна сметка да повлияе на резултатите ви.

Коефициент на безопасност

Като изпълнявате серии от две или три почти максимални повторения, почти винаги можете да преминете през първото повторение (освен ако не направите грешка с работното тегло). Понякога може да е по-трудно от очакваното, но винаги можете да го направите. Ако смятате, че не можете да се справите с второто повторение, винаги можете да върнете уреда на стоперите. Серията все още ще бъде продуктивна, дори ако сте направили само едно повторение.

Когато работите с тежести 1RM, е трудно да прецените дали можете да завършите повторение или не. Докато освобождавате тежестта от стоперите, може да мислите, че имате силата да завършите повторението, но на половината път осъзнавате, че не можете. Резултатът може да бъде нарушение на техниката или пълен отказ, което може да доведе до нараняване.

След първото повторение ще бъде по-лесно да видите дали можете да направите второто. Как се чувствате по време на първото повторение ще ви покаже колко сила ви остава и дали имате сила за второто повторение. И ако серия се състои само от едно повторение, при което достигате лимита си, тогава няма да имате „инструмент“, който да ви каже дали е безопасно да направите друго повторение.

Някои хора вече имат достатъчно опит, за да могат да определят дали ще изпълнят повторение или не, като извадят щангата от стоперите. Те са по-малко вероятно да се провалят при максималния си опит. Те знаят кога ще е по-безопасно да върнат приспособлението, отколкото да опитат повторение. Но многобройни видеоклипове на падащи щанги показват, че не всеки все още е развил това умение!

Повече практика с около максимални тежести

При вдигане на тежести в диапазона 90-100% 1RM се използват подобни модели на набиране на мускулни влакна и производство на сила. Напредъкът, постигнат в рамките на този диапазон, ще доведе до увеличение на 1RM, дори ако не изпълнявате истински максимални повторения всяка тренировка. Обучението не е състезание. Вие тренирате, за да развиете определени качества/способности, които ще ви позволят да бъдете по-ефективни на платформата.

Колкото повече практика имате с вдигане на тежести в диапазона 90-100% 1RM, толкова по-добри ще станете при максимални натоварвания. Поради това можете да изпълнявате повече повторения с тежести в диапазона 90-95% 1RM, отколкото в диапазона 95-100%.

Работата с две или три максимални повторения ще ви позволи да тренирате по-ефективно с тежести в диапазона 90-100%, отколкото ако работите с 1RM. Това повишено натоварване насърчава по-стабилна невронна адаптация, отколкото работата само в 1 RM. Силата не е просто физическа способност; това е умение. Колкото по-често тренирате способността да полагате максимално усилие, толкова по-успешни ще бъдете в това.

Подходите от две до три повторения на ден на тренировка с максимално усилие ще ви позволят да получите един и половина до два пъти повече практика в тази област и бързо ще установите функционирането на невронните фактори.

Може да възразите, че можете просто да направите повече серии от едно повторение. Аз самият го мислех доста дълго време. Но за да работи това, трябва да използвате тежести над 95% от вашия максимум (в противен случай правете само две повторения на сет). И когато говорим за тежести от 97-100%, ефектът върху тялото ще бъде по-дълбок, отколкото при тежести от 90-95%.

Добро решение е да изпълнявате 6-10 комплекта тежести в диапазона 90-95% 1RM в ден с максимално усилие. Но същият брой серии с тегло 97-100% ще има твърде силно въздействие върху нервната система, за да продължи да поддържа стабилен прогрес

Психологически компонент

Съветският щангист Василий Алексеев препоръча на всяка цена да се избягват „тренировките на нерви“. Под това той имаше предвид психологическия стрес по време на сесията. Това не означава, че обучението трябва да е лесно; това означава, че трябва да тренирате усилено, но не излизайте извън зоната, в която вече се появяват симптоми на психологически стрес: внезапно повишаване на кръвно налягане, тунелно зрение, почти неконтролируем пулс, необходимост от психологическа самонастройка и др.

Тренировката на нервите трябва да действа като форма на "резерв на мощност" - допълнителен механизъм, който може да се включи при необходимост. Това е като азотен оксид в спортна кола: може да ви даде значително ускорение, но ще има цена.

По време на тренировка не трябва често да прибягвате до психологическа самостимулация, за да завършите опит. Вземете пример от щангистите. Гледайте видео на руски щангисти: по време на тренировка те изглеждат почти заспали, когато се приближат до щангата, дори ако вдигнат тежест, равна на световния рекорд или повече (по време на тренировка).
Макс. тренировка срещу макс. състезание

Зациорски разделя максималния резултат на обучение и състезание. Тренировъчният максимум е максималното тегло, което може да се вдигне без значително напрежение или свръхстимулация. нервна система, тоест без нужда психологическа подготовкакъм подхода. Състезателен максимум (който не трябва да се изпълнява, докато се подготвяте за състезание) е максимум, изпълнен при значителни нива на възбуда/психологическо високо ниво и стрес, които водят до повишени нива на адреналин.

Опитните спортисти, които изпълняват упражнение при стресови условия, имат максимум на състезанието, който е с 12% по-висок от техния тренировъчен максимум, докато повечето хора имат състезателен максимум, който е с около 5% по-висок от техния тренировъчен максимум. Тоест можете да вдигнете повече килограми, като използвате умствена настройка и стреса, свързан с подхода. Но това има обратна страна, тъй като поради увеличаването на производството на адреналин, отрицателното въздействие на тренировката може да се увеличи експоненциално. Следователно свръхстимулацията трябва да се избягва, доколкото е възможно, като се запазва за специални случаи.

Обучението 2RM не предоставя същото психологическо предизвикателство като истинското 1RM. Тоест, няма да имате същата реакция на стрес, но ще получите тренировъчен ефект, който е не просто подобен, но дори по-добър.

Стимулирайте повече бързосъкращаващи се влакна

Ако наетите мускулни влакна не се уморяват, това означава, че не сте ги стресирали. Ако сте ангажирали влакната, но не сте ги уморили, значи сте се упражнявали да ги ангажирате, но това няма да ги накара да растат.

Когато тренирате с максимално усилие, вие използвате анаеробния механизъм за преобразуване на алактична енергия, чийто потенциал е ограничен до 20 секунди. С други думи, ако работите достатъчно усилено, за да повлияете на тази система, ще изразходвате резервите си от гориво само за 20 секунди. Анаеробната мощност на алактата започва да се изчерпва след 7-10 секунди интензивна работа. Ако работата продължи по-малко от това време, тогава не постигате мускулна умора, достатъчна за растежа на бързо съкращаващите се мускулни влакна.

Ще прекарате четири секунди в серия от едно максимално повторение, може би пет, но най-често говорим за три секунди. Рядко този подход ще продължи седем до десет секунди и само ако умишлено изпълнявате движението бавно. Тази продължителност обаче намалява способността за вдигане на максимални тежести.

Ако правите две повторения на сет, мускулите ще бъдат под натоварване за седем до десет секунди, а ако правите три повторения, след това за 11 до 14 секунди. И в двата случая действителната умора/стимулация на бързо съкращаващите се мускулни влакна ще бъде по-голяма, особено ако има няколко серии. В резултат на това вие ще стимулирате мускулния растеж, а не само ще развиете способността на тялото да набира мускулни влакна.

Въпроси, които да си зададете
Едно нещо, което бих искал да отбележа е, че много пауърлифтъри, които преминават към класическия метод на максимално усилие с едно повторение, вече имат много мускулна маса, натрупана в продължение на много години тренировки. Такива спортисти не използват максимални усилия за изграждане на мускули. Да строиш повече мускули, те вършат много допълнителна работа.

Но аз вярвам, че трябва да търсите най-добрия вариант за всеки метод, освен ако не отвлича вниманието от първоначалната му цел. За да направя това, се питам: „Ако всичко, което трябва да тренирам, е този конкретен метод, мога ли да стана по-голям и по-силен с него?“ Ако отговорът е не, тогава търся начин да го направя по-ефективен, без да влиза в противоречие с основната му цел.

Методът за максимално усилие е свързан с развиване на сила, така че се запитайте:

Дали серии от две или три повторения вместо едно ще доведат до повече мускулен растеж?

Дали сериите от две или три повторения ще доведат до по-слабо развитие на силата, отколкото сериите от едно повторение?

Отговорът на първия въпрос е да. Не ме разбирайте погрешно, няма да изградите същата мускулна маса, като правите серии от две или три повторения, както бихте направили, ако работите в малко по-висок диапазон на повторения (4-6) или дори следвате редовна тренировъчна програма за бодибилдинг . Но вие ще стимулирате растежа на тъканите, ще подобрите мускулната плътност и ще станете по-силни, докато правенето на едно повторение на серия е малко вероятно да изгради много мускулна маса, освен ако не правите много от тези серии с кратки интервали на почивка.

Моля, имайте предвид, че преди това съм създавал програми, базирани на едно повторение, но те не включват метод на максимално усилие. В тези програми е било необходимо да се направи едно повторение с голяма, но не максимална тежест с кратки интервали на почивка. Това не е същото като метода на максимално усилие.

Ако говорим строго за метода на максимално усилие, а именно увеличаване на теглото до максимума, с който можете да направите едно, две или три повторения с доста дълги интервали на почивка, тогава сериите от две и три повторения допринасят за повече мускулен растежотколкото комплекти с едно повторение.

Що се отнася до втория въпрос, сериите от две и три повторения допринасят за развитието на сила не по-малко от сериите от едно повторение. Руските щангисти, а сега и силовите атлети, най-често включват комплекти от две до три повторения в тренировките си. Те рядко работят с максимално усилие, но остават много силни!

Работейки възможно най-усилено за 2-3 повторения ще ви даде същите неврологични ползи от тренировката като тренировката с 1RM без никакви недостатъци. Освен това ще изградите повече мускулна маса. С други думи, като използвате метода на максимално усилие за серии от две или три повторения, вие ще изградите повече сила.

Честотно предимство

Тренировките с тежести 1RM трябва да се правят два пъти седмично. Например, системата Westside Barbell предлага един ден с максимално усилие за лежанка и един ден с максимално усилие за клек/мъртва тяга. При работа в 2RM методът на максимално усилие може да се използва по-често - три до четири пъти седмично. Този принцип ще ви позволи по-бързо да постигнете успех в този тип обучение. в този случай най-добрият вариантЩе има редуващи се серии от две и три повторения.

Чарли Франсис отбеляза огромната разлика в неврологичния ефект между 95-97% спринт и 100% спринт. Последното продължава няколко дни, ако не и седмици; 95-97% от спринта е много по-лесен за възстановяване, но все пак осигурява подобрения. Същото важи и за силови тренировки. Работата в 1RM е уморителна. Дори и в него повече ползиот 2RM работа, невъзможността да се тренира с максимално усилие по-често може да има отрицателен ефект в дългосрочен план.

Ако намерите грешка

Тренирането с максимално усилие за едно повторение е специално умение. Ако някой е успешен в максимални единични, разликата между 2RM и 1RM може да е 7-9%, но за повечето е 4-5%. С други думи, вземете двама спортисти, които изпълняват 2RM на лежанка с тегло 170 кг. Първият спортист често работи с 1RM в тренировка, а вторият - рядко. Първият спортист ще се справи по-добре с единично. Той ще може да направи лежанка 183 кг, докато вторият атлет (който не прави едно повторение максимум) ще достигне връх от 179 кг. И двамата атлети имат еднакво ниво на сила. Просто първият знае по-добре как да покаже силата си в максималния опит.

Ето защо, ако се състезавате в силов трибой, трябва да тренирате своя 1RM от време на време. Това е особено важно в предсъстезателния период, когато вече не работите за развиване на сила, а по-скоро се учите как да демонстрирате максималната си сила в конкурентна среда. Но ако тренирате просто, за да станете по-силни, няма нужда да правите метод за максимално усилие с едно повторение част от тренировъчната си програма (освен ако не е тренировка). И дори състезателни пауърлифтъри ще получат по-добри резултати при тренировка на 2RM, отколкото трениращи често на 1RM.

Забележка: силов трибой със и без оборудване

Пауърлифтингът използва разнообразно оборудване: тениски за пейка, костюми за клякане, стегнати наколенки, огромни колани и т.н. Не съм нито за, нито против използването на оборудване в силовия трибой, но това е друга реалност. Подготовка за опит и спестяване правилна позициятялото след като става по-сложно поради оборудване. Следователно, за пауърлифтъри, които тренират с максимално усилие в специално оборудване, възвръщаемостта на работата при две или три максимални повторения може да бъде по-малка.

Има едно нещо, което трябва да имате предвид при проектирането собствена програма: Не можете да следвате точния план на друг човек, освен ако не работи при същите условия като тях.

Този калкулатор ще ви помогне да изчислите максималното си едно повторение на лежанка. Въпреки че полученият индикатор няма да е 100% точен, той може да ви даде добър ориентир!

Този калкулатор може да се използва за изчисляване на максималната ви преса от лег с едно повторение. Програмата работи на следния принцип: Вие задавате работната тежест и броя повторения, които можете да изпълните с нея, след което калкулаторът по формула изчислява теглото на приблизителния максимум от едно повторение. Разбира се, цифрата няма да е 100% точна.

За да използвате калкулатора, просто въведете работното тегло в първия ред и броя на повторенията във втория. Например, ако мога да направя 100 кг лежанка 10 пъти, ще въведа 100 и ще избера 10 повторения. Въведете тежестта за 1-10 повторения, това ще даде най-близкия резултат до реалността.

КАЛКУЛАТОР ЗА МАКСИМУМ ЕДНО ПОВТОРЕНИЕ

За изчисляване на максималното тегло на повторение се използват следните формули: Brzycki, Apley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Watan. Резултатът е диапазонът от стойности, получени от тези формули.

Максимумът от едно повторение (известен още като „1RM“) е тежест, с която можете да изпълните упражнение само веднъж.

Цялата истина за 1RM (едно повторение максимум)

Любимият ми брой повторения на серия е 1. Аз съм голям привърженик на метода на максимално усилие и преминаването до 1RM винаги е било важна част от нашата тренировъчна програма. Следователно следното твърдение може да ви се стори странно:

Преминаването към едно максимално повторение не е най-добрият начин за извършване на работа с максимално усилие.

Този метод работи добре през първите 4-6 седмици, но след това повечето спортисти започват да показват признаци на стагнация и дори регресия. Поради тази причина реших да променя характера на работата с максимално усилие за себе си и моите спортисти.

Така че ще го кажа отново: за повечето хора е малко вероятно едно максимално повторение да е от полза. Серии от 2 или 3 максимални повторения помагат за подобряване на силовите умения много по-бързо. И по-долу ще обясня защо.

Какво е работа с максимално усилие?

Повечето хора свързват метода на максимално усилие с две неща:

1. Работа с максимални тежести, която включва извършване на едно максимално повторение за базово упражнение.

2. Система Westside Barbell.

Системата Westside Barbell използва някои варианти на метода на максималната сила, заедно с метода на динамичната сила и метода на повторението. По някаква причина обаче повечето хора си спомнят само метода за максимално усилие, когато говорят за системата Westside Barbell.

Въпреки че методът на максимално усилие се появи много по-рано от гореспоменатата система. Преди появата на Westside Barbell, пауърлифтърите изпълняваха "максимални" повдигания само в края на тренировъчния цикъл. Хората също така погрешно вярват, че методът за максимално усилие е свързан с извършването на едно максимално повторение. Това е погрешно схващане.

Известният съветски специалист по биомеханика Зациорски обяснява, че методът на максимално усилие включва повдигане на товари в диапазона от 90 до 100% от настоящия максимум. Така че не е необходимо да работите с максимална тежест за едно повторение. В рускоезичната литература по вдигане на тежести важен критерийВзема се предвид броят на повторенията, изпълнени с натоварване 90% от максималното, а не броят на максималните повторения.

Как работи методът на максимално усилие?

Нервната система определя как мускулна масаще генерира необходимата енергия за преодоляване на гравитацията. Централната нервна система може да стимулира производството на енергия чрез 4 механизма:

1. Развитие на мускулни влакна

Колкото повече мускулна маса се използва по време на движение, толкова повече енергия се произвежда. И колкото по-бързо се свиват тези ангажирани мускулни влакна, толкова повече енергия се генерира. По този начин, за да получите по-ефективна мускулна контракция, трябва да наберете повече мускулни влакна и, най-важното, да използвате бързо съкращаващи се влакна.

2. Промяна на честотата на контракциите

Човешкото тяло има ограничена способност да активира мускулните влакна. Ако не е възможно допълнително да се увеличи генерирането на енергия чрез увеличаване на броя на наетите мускулни влакна, тялото може да увеличи скоростта на пулсация на наетите влакна.

Всяко свиване на мускулно влакно генерира енергия. Така че колкото по-често се свиват влакната за определен период от време, толкова повече енергия ще произвежда мускулната маса. С изключение на начинаещите, увеличаването на честотата на контракциите е единственият начин, по който тялото на спортиста може да се справи с нарастващите натоварвания.

3. Интрамускулна координация/синхронизация на мускулните влакна

Тези термини се отнасят до оптималния ред на контракциите на мускулните влакна. Не винаги е ефективно всички влакна да се свиват едновременно. Понякога асинхронното намаляване ще бъде оптимално мускулна тъкан. Всъщност кога бавни движенияПри тежки натоварвания (например при изпълнение на клекове, мъртва тяга, изправени преси и преси от пейка) този режим на свиване ще бъде за предпочитане.

4. Междумускулна координация

Този параметър определя как тялото използва различните мускули, участващи в движението. Например, мускулите-антагонисти трябва да се отпуснат в подходящия момент, за да позволят на мускулите на основния двигател да свършат работата си, но не твърде скоро, за да поддържат баланса на тялото.

Ако мускулите-антагонисти не се отпуснат, ще трябва да се борите едновременно със собственото си тяло и натоварването. Ако се отпуснете твърде много, може да загубите равновесие, да се нараните или да загубите инерция, която служи като основа за последващо движение.

Последните два елемента се постигат чрез честа практика. Колкото по-често практикувате вдигане на определена тежест, толкова по-добре ще работи вашата вътрешно- и междумускулна координация. Повишената контракция на мускулните влакна и активното набиране на мускулна тъкан могат да бъдат подобрени чрез силови упражненияпри максимално натоварване. Следователно, опитни и професионални спортисти могат да напреднат поради повишеното свиване на мускулните влакна.

Честотите на свиване на мускулните влакна при 90% и 100% от максималното натоварване са еднакви

Честотата на нервните импулси, изпращащи сигнали мускулни влакна, не се променя по време на тренировка в диапазона от 90 до 100% от максималното натоварване. Дори при натоварвания в диапазона от 97 до 100% от максимума, няма увеличение на честотата. Следователно, ако тренирате с натоварвания от порядъка на 90-100%, нервната система се адаптира идеално. Ето защо схемата на натоварване и сет/повторение е от изключително значение, което ще ви позволи да извършите максимално количество работа в диапазона от 90-100% от максималното натоварване, без да причинявате „откати“.

За да развиете силови умения, такова натоварване ще бъде напълно достатъчно. На практика тежести от 90-95% от максимума при изпълнение на серии от 2-3 повторения ще дадат по-добри резултати от максималните натоварвания. Правенето на едно максимално повторение е полезно за пауърлифтърите, защото те трябва да развият способността да вдигат максимална тежест за един опит. Вероятно ще забележите, че когато правите 2-3 сета, вторият сет ще бъде по-лесен от първия. Ето защо способността да се демонстрират максимални резултати при първия подход трябва да се развие специално от пауърлифтърите.

За повечето от нас правенето на максимум 2-3 повторения ще бъде по-ефективно от извършването на максимум едно повторение. Всъщност това се отнася дори за пауърлифтърите. Не повече от 20% от времето за тренировка трябва да се изразходват за изпълнение на упражнения с едно максимално повторение..

Насочено към успеха мислене

2-3 максимални повторения са по-добри от едно максимално повторение и поради правилното мислене, което ще ви даде. Изпълнението на 2-3 повторения предполага успешно изпълнение на първото повторение. Така че, преди да направите серия, знаете, че можете да завършите успешно първото повторение. И това знание ви помага успешно да се справите с товара.

Този начин на мислене ви дава повече увереност, когато стъпите на бара. Всеки опитен щангист знае, че увереността да вдигнеш максимален товар може да бъде голяма помощ за успешното завършване на повдигане.

Защо второто повторение е по-лесно за изпълнение от първото? Въпросът е ефектът на потенциране/активиране, както и фактът, че първото повторение ви позволява да получите желаната скорост на движение. Когато се стремите към едно максимално повторение, може да не сте сигурни дали можете да се справите с натоварването. Това се отразява негативно на вашата увереност и следователно на вашите резултати.

Коефициент на безопасност

Като се настроите за 2-3 максимални повторения, почти винаги (ако планирате натоварването правилно, разбира се) ще можете да завършите първото повторение. Понякога една задача може да се окаже по-трудна, отколкото си мислите, но все пак да остане изпълнима. Сега, когато наближавате праговите натоварвания, може да срещнете ситуация, при която след първото повторение няма да можете да завършите второто повторение. Няма нужда да се разстройвате, този подход също може да се счита за ефективен.

Когато работите с максимално натоварване, е много трудно да разберете дали можете да завършите повторение или не. Когато свалите щангата, може да мислите, че можете да направите второто повторение, но когато вдигнете тежестта, осъзнавате, че сте грешили. Такива ситуации водят до лоша форма и риск от нараняване. Най-добре е да решите дали да изпълните второ повторение едновременно с изпълнението на първото.. Как се чувствате по време на първото си повторение трябва да ви покаже колко сила ви остава. Ако направите едно максимално повторение, няма да имате такъв „инструмент“ на склад, за да разберете дали си струва да започнете второ повторение.

Някои хора, въз основа на опит или дисциплина, знаят в момента, в който приближат щангата, дали могат да завършат повторение. Тези хора са изложени на по-малък риск от нараняване, когато изпълняват максимални повторения. Те знаят, че е по-добре да опитат отново по-късно, отколкото да се опитват да вдигнат тежест, която е твърде тежка. Въпреки това има много видеоклипове на хора, изпълняващи неуспешни подходи, което предполага, че не всеки притежава тези умения.

Защо трябва да правите основно 2-3 повторения с 90-95% от максималната тежест, а не 1RM с 97-100% от максималната?

Тежести в диапазона 90-100% от максимума се използват при същите модели на натоварване, както при работа с максимално усилие. Този тип работа може да подобри вашето максимално представяне с едно повторение, дори ако не практикувате максимални повторения всяка тренировка. Обучението не е тест. Вие тренирате, за да развиете определени умения и способности, които ще направят тялото ви по-силно и по-ефективно, когато най-накрая дойде време да тествате границите му.

Колкото повече тренирате в този диапазон, толкова повече ще постигнете при максимално натоварване. Трябва да се отбележи, че човешкото тяло се адаптира по-добре към натоварване от 90-95% от максималното, отколкото в диапазона 95-100% от максималното. Правенето на 2-3 максимални повторения ще помогне значително да увеличи обема на работа в сравнение с едно максимално повторение. Увеличаването на обема на работа ще помогне за постигане на по-добра адаптация на нервната система. Силата не е само физическа способност, тя е и умение, което включва трениране на нервната система. Колкото по-често практикувате умението за генериране максимално количествоенергия, на най-добри резултатище го постигнеш.

Ако изпълнявате серии от 2-3 максимални повторения, можете да увеличите обема на работа в желаната зона с 1,5-2 пъти и да ускорите скоростта на адаптация на нервната система.

Защо не можете да направите повече серии от едно максимално повторение? Факт е, че извършването на 6 повдигания на щанга с натоварване 90-95% от максимума е напълно приемливо ниво. Въпреки това, извършването на същия брой повторения на ден при 97-100% от максималното натоварване има твърде сериозно въздействие върху нервната система, което няма да позволи прогрес.

Известният канадски треньор по лека атлетика Чарли Франсис отбеляза голямата разлика в ефекта върху нервната система на натоварване от 95-97% и 100% от максимума. Натоварване от 100% от максималното има остатъчен ефект за дни или дори седмици, докато диапазонът от 95-97% от максималното натоварване е по-добър за бързо възстановяванеи по-нататъшен напредък. Същото важи и за вдигането на тежести. Има пренапрежение, което тялото изпитва при извършване на едно максимално повторение. Всички предимства този методограничен от неспособността му да увеличи честотата на сериите, така че е по-малко ефективен в дългосрочен план.

Психологически компонент

Съветският щангист Василий Алексеев съветва да се избягват „тренировките на нерви“, т.е. Избягвайте психологическия стрес по време на тренировка. Това не означава, че можете да се отпуснете: тайната се крие в упоритата работа и поддържането на границата, отвъд която спортистът започва да изпитва очевиден психологически стрес, който е придружен от рязко повишаване на кръвното налягане, симптоми на тунелно зрение, ускорен пулс , необходимостта от психологическо настроениеи т.н.

„Обучението на нервите“ трябва да бъде нещо като авариен резерв, който можете да използвате, когато е необходимо. Това е като нитро в тунингована кола. Това ви позволява драстично да увеличите скоростта, но също така е много скъпо. По време на тренировка няма нужда от психологическа настройка преди всяко вдигане на щангата. Просто погледнете руските олимпийски щангисти: те се приближават до щангата по време на тренировка в спокойно състояние, сякаш току-що са се събудили, дори работят с тежести, близки до световните рекорди.

Максимум за тренировки и максимум за състезания

Zatsiorsky идентифицира два максимума: тренировъчен максимум (T max) и състезателен максимум (C max).

T max е максималното тегло, което един щангист може да вдигне, без да натоварва прекомерно тялото и без да стимулира централната нервна система, т.е. без психологическа настройка за изпълнение на повторението.

C max е максимумът, който се постига чрез значителна концентрация и психологическо повдигане, а стресът върху тялото води до значително освобождаване на адреналин в кръвта.

Cmax може да надвишава Tmax с 12% при опитни спортисти, които са свикнали със сериозен стрес, а при повечето хора, с помощта на концентрация и освобождаване на адреналин, показателите могат да бъдат увеличени с 5%.

Както можете да видите, умствената нагласа може да ви даде добро „наддаване на тегло“. Нищо обаче не идва безплатно, тъй като отделянето на адреналин води до сериозни последствия за тялото. Необходимо е, ако е възможно, да се избягва превъзбуждането на нервната система преди подхода, като се поддържат резерви за екстремни случаи. 2 максимални повторения не оказват толкова психологически стрес върху тялото, колкото едно максимално повторение. Следователно отрицателният ефект може да бъде избегнат чрез извличане на максимална полза от обучението.

Стимулиране на бързосъкращаващите се мускулни влакна

Мускулните влакна, които са участвали в работата, но не са получили правилното натоварване, не получават ефекта от тренировката. Ако просто ангажирате влакната, без да ги уморявате, можете, разбира се, да получите резултата под формата на увеличаване на способността за активиране на мускулната тъкан, но няма да има количествен растеж на тъканта.

При извършване на работа с максимално усилие тялото използва анаеробна алактична енергия, която се изгаря за около 20 минути. С други думи, ако използвате тази система, много бързо ще останете без гориво. Анаеробната алактична енергия започва да изгаря 7-10 секунди след началото на интензивната работа. Ако продължителността на интензивното натоварване е по-кратка, тялото бързо се уморява и не се наблюдава растеж на бързосъкращаващи се влакна.

Ако изпълнявате серии от едно повторение максимум, това отнема средно 4 секунди на серия, с максимум 5. Както можете да видите, не ни достигат 3 секунди от нашата минимална прагова стойност. Много рядко са необходими 7-10 секунди, за да завършите повторение, но в този случай трябва съзнателно да вървите бавно, което намалява способността ви да вдигате големи тежести.

Ако направите 2 повторения, мускулите ще се натоварят за необходимите 7-10 секунди, а ако направите 3 повторения, продължителността на натоварването ще бъде 11-14 секунди. И в двата случая натоварването/стимулацията на бързосъкращаващите се влакна ще бъде по-голямо, особено при изпълнение на множество серии. В резултат на това ще можете да стимулирате растежа на мускулната тъкан, а не само активността на мускулната тъкан.

Адвокат на дявола. Защо все още трябва да практикувате 1RM

Извършването на едно максимално повторение изисква специални умения. Някой, който е овладял индивидуални откъсвания и т.н., ще демонстрира 7-9% разлика в натоварването за 2-3 повторения и едно повторение. Всички останали ще покажат средна разлика от 4-5%.

Да вземем например двама спортисти, които практикуват серии от 2 максимални повторения на пейка с натоварване от 170 килограма.

• Спортист 1 често
• Спортист 2 рядкоИзпълнява серии от едно максимално повторение.

Спортист 1 ще се представи най-добре в единични опити с максимално тегло. Така той ще може да вдига до 185 кг, докато Атлет 2, който работи на по-ниска честота, ще може да вдига само 178 кг.

Освен това и двамата спортисти ще имат приблизително едно и също ниво силови тренировки. Факт е, че първият спортист е по-способен да използва наличните сили при максимално натоварване. Ето защо е толкова важно за пауърлифтърите да практикуват едно повторение максимум. Това е важно, когато се подготвяте за състезания, където е важно да покажете уменията си в конкурентна среда.

Въпреки това, ако тренирате, за да станете по-силни, няма нужда да включвате комплекти от едно повторение максимум във вашата тренировъчна програма. Освен това, в дългосрочен план дори професионалните пауърлифтъри ще постигнат по-добри резултати, като практикуват по-често 2 повторения.