Sušenie tela pre dievčatá: výživa a tréning

Štíhla postava je snom každého dievčaťa. Všetky druhy masmédií nám diktujú prísne pravidlá, podľa ktorých sa ženy s krivkami nepovažujú za najpríťažlivejšie. Či je to spravodlivé alebo nie, faktom zostáva. Vy a ja žijeme v spoločnosti a nemôžeme zanedbať jej štandardy bez akýchkoľvek následkov.

O tejto metóde chudnutia s názvom „sušenie“ ste už určite počuli. Toto slovo ste už možno počuli medzi profesionálnymi športovcami aj od svojich priateliek. V tomto článku vám povieme, čo je správne sušenie tela pre dievčatá doma a ako to urobiť.

Čo je sušenie tela

Po prvé, poďme zistiť, čo je samotný proces sušenia a ako správne sušiť dievčatá, aby schudli. Väčšina diét odstraňuje vodu z tela, čím sa číslo na váhe znižuje a my sa naivne radujeme. Po ukončení diéty sa váha vracia, väčšinou aj s ďalšími kilogramami. V dôsledku niektorých prísnych diét dochádza k úbytku hmotnosti v dôsledku straty svalovej hmoty, čo je pre zdravie veľmi nebezpečné.

Techniky sušenia tela vám umožňujú stratiť nenávidené kilá znížením vrstvy podkožného tuku a dokonca jej nahradením svalmi. Je to proces náročný na prácu, ale veľmi odhaľujúci a účinný.

Mnoho ľudí sa vzdáva myšlienky sušenia, pretože nevedia, ako správne vysušiť dievčenské telo, aby schudli. Obávajú sa, že ak chcete schudnúť, musíte kontaktovať mnohých odborníkov na výživu, minúť veľa peňazí na jedlo a špeciálne vybavenie, ale ponáhľame sa vás uistiť - nie je to tak. Všetko bude podrobne popísané nižšie.

Ak ste aj vy niekedy premýšľali, ako vysušiť dievčenské telo od tuku, čítajte ďalej.

Sušenie a chudnutie sú to isté?

Chudnutie je zamerané priamo na zbavenie sa nadbytočných kilogramov v čo najkratšom čase, aktívnym vytváraním deficitu kalórií a nekonečnou fyzickou aktivitou. Chudnutie v tomto prípade nastáva najmä v dôsledku straty vody, svalov a v lepšom prípade aj tukového tkaniva.

Ako sušia športovci a kulturisti? Tiež držia diéty a zvyšujú svoj pohyb, ale ich úbytok hmotnosti nepochádza zo zníženia kalórií, ale z toho, že bielkoviny tvoria hlavnú časť ich stravy. Ak znížite počet prijatých kalórií za deň, nenaberiete svalovú hmotu, ktorej zachovanie je hlavným bodom tohto spôsobu chudnutia.

Pravidlá sušenia doma

Aby dievča rýchlo vysušilo svoje telo tuku doma, musí dodržiavať prísne pravidlá:

1. Pokúste sa udržať hladinu cukru v krvi trvalo nízku. Aby ste to zabezpečili, dodržujte pravidlá frakčnej výživy: prijímajte jedlo v rovnakých častiach 6-7 krát denne v rovnakom čase.
2. Spotreba vody zohráva obrovskú úlohu v procese metabolizmu a spaľovaní tukov vôbec. Snažte sa vypiť asi dva až tri litre vody denne (čistá voda, ostatné nápoje sa nerátajú).
3. Skúste ich postupne znižovať a naučte sa ich počítať. V dnešnej dobe to nie je ťažké: existuje veľa programov a mobilných aplikácií, ktoré vám s tým pomôžu.
4. Ak dramaticky znížite počet kalórií, ktoré skonzumujete zo sacharidov, môže dôjsť k nedostatku glykogénu, čo povedie k úbytku svalovej hmoty. Ak chcete rýchlo vysušiť telo na chudnutie doma, musíte postupne znižovať množstvo uhľohydrátov, asi o 150 g týždenne.
5. Je lepšie vykonávať pravidelný tréning počas strihania so zníženými váhami, ale zároveň so zvýšením počtu prístupov a opakovaní. Nezanedbávajte aerobik. Silový tréning je vhodnejší pre mladých ľudí, pretože program a strava na sušenie tela pre mužov sa trochu líšia od programu a stravy pre ženy.
6. Nezanedbávajte športovú výživu a doplnky stravy. S ich pomocou môžete ďalej zvýšiť rýchlosť metabolizmu.
7. Výborným doplnkom by bolo užívanie glutamínu ako doplnku stravy. Vezmite 5 gramov po a pred tréningom, ako aj na začiatku a na konci dňa.
8. Aby sušenie neškodilo zdraviu, malo by trvať od 8 do 12 týždňov.
9. Snažte sa vyhnúť konzumácii uhľohydrátov s nízkym obsahom vlákniny, najmä múčnej a bielej ryže. Prítomnosť vlákniny v potravinách zefektívni spaľovanie tukov.
10. Ako rýchlo vysušiť dievčenské telo tuku doma? Pred tréningom si vytvorte špeciálnu diétu. Prednostne by mal obsahovať bielkoviny. Okrem toho sa musí rýchlo vstrebať. Menšia časť vašich jedál by mala byť pomaly stráviteľné sacharidy.
11. Vezmite si ryby alebo vitamíny s obsahom rybieho tuku. Pomôže vám zefektívniť proces odbúravania podkožného tuku.
12. Snažte sa nejesť dve hodiny pred spaním, pretože maximálna produkcia GH nastáva, keď je hladina glukózy nízka.

Diétne vlastnosti

Aby ste pochopili, ako správne sušiť, musíte poznať hlavné rozdiely medzi sušením a inými diétami. Za deň by ste mali spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Aby ste sa zbavili podkožného tuku, potrebujete rýchly metabolizmus.

V žiadnom prípade nesmiete hladovať! To vytvára pre telo veľký stres, ktorý spomaľuje všetky procesy, ktoré potrebujeme. Telo si teda pri každom jedle začína myslieť, že sa čoskoro opäť dostaví hlad a všetko, čo zjete, ukladá ako tuk. To môže ovplyvniť aj vašu celkovú pohodu. Možná slabosť, závrat, apatia.

Aby ste predišli vyššie uvedeným negatívnym dôsledkom, postupujte podľa pravidiel, ktoré vám pomôžu úplne pochopiť, ako sušiť dievčenské telo doma:

• musíte obmedziť množstvo soli vo vašej strave;
• piť veľké množstvo vody;
• urobte z chudých bielkovín základ vašej stravy;
• dodržiavať špeciálne pravidlá na obmedzenie príjmu sacharidov;
• zamerajte sa na cviky s vysokým počtom opakovaní.

Kontrola sacharidov a doplnkov stravy

Celý proces sušenia je založený na sacharidoch: keď sa dostanú do tela, v krvi sa uvoľní glukóza, ktorá sa potom hromadí a spracováva na energiu. Ak spotreba sacharidov prekračuje normu, dochádza k nadmernému prísunu glykogénu do svalov a pečene. V dôsledku toho začína aktívny rast tukového tkaniva.

Čo znamená sušenie tela pre chudnutie? To znamená aktívny proces lipolýzy – odbúravanie tukov. Je veľmi pomalý a vyžaduje veľa energie. Pre lepší pohyb hormónu po tele je potrebný inzulín, ktorý napomáha vstrebávaniu glukózy. Inzulín je produkovaný pankreasom.

Pozrime sa na niektoré situácie, s ktorými sa môžete stretnúť počas procesu sušenia.

Nadbytok sacharidov

Ako už bolo spomenuté vyššie, pri nadbytku glukózy sa hromadí vo svalových vláknach a v pečeni, takéto látky sa nazývajú zásoby glykogénu. Pri nadmernej konzumácii sacharidov sa glukóza mení na adipocyty – tukové bunky, ktoré tvoria na tele nenávidené záhyby.

Ak viete, ako sa stravovať počas športového vysúšania svalov, tak tento proces možno spustiť aj opačným smerom. Pri tejto diéte sa dostanete do nedostatku glukózy znížením príjmu sacharidov. Telo si nedostatok dopĺňa z vnútorných zásob glykogénu a následne z tukových buniek. Tento proces sa nazýva lipolýza a vyžaduje veľa úsilia a času.

Nedostatok sacharidov

Buďte však opatrní pri obmedzovaní príjmu sacharidov. Príliš nízke hladiny glukózy môžu viesť ku ketoacidóze (kóme spôsobenej nedostatkom inzulínu). Telo potrebuje sacharidy, jednoduché aj zložité.

Ako správne vypočítať

Počet skonzumovaných sacharidov za deň by mal byť 1,5-2 gramy na 1 kilogram vašej hmotnosti. Prísne kontrolujte množstvo uhľohydrátov, ktoré skonzumujete, a ich percento vo vzťahu k ostatným živinám.

Pri prvých a druhých raňajkách jedzte viac sacharidov a pri večeri ich počet znížte na minimum alebo ich úplne vylúčte.

Výpočet bielkovín

Kľúčom k efektívnemu sušeniu je správny výpočet BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy). Pomer sa považuje za 1:1:4, čo je nesprávne nielen pri sušení, ale aj v bežnom živote. V dôsledku tohto podielu počet uhľohydrátov výrazne prevažuje nad množstvom bielkovín a tukov. Pre zdravú výživu alebo ľahké sušenie je vhodný pomer 4:2:4.

Ak sa pýtate, ako na tvrdý rezanie tela pre dievčatá, tak odpoveď je jednoduchá: snažte sa dodržať pomer 5:1:2, kde počet bielkovín prevažuje nad množstvom tukov a sacharidov.

Nízkosacharidová diéta

Aby ste pochopili, čo je sušenie v športe a prečo je potrebné, musíte vedieť, čo je to nízkosacharidová diéta. Existuje veľa variácií, ale všetky zahŕňajú obmedzenie potravín, ktoré majú vysoký glykemický index.

V tomto procese sa počet spotrebovaných sacharidov zníži o 25% a množstvo bielkovín sa naopak o rovnaké množstvo zvýši. V dôsledku takýchto opatrení si telo berie chýbajúce sacharidy z vlastných zásob glykogénu, čo sprevádza úbytok tukových zásob.

Prerušovaný pôst

Počas sušenia je potrebné telo pravidelne zaťažovať. Ako napríklad sacharidové dni a napríklad raz do týždňa. Takéto opatrenia pomôžu vášmu metabolizmu, aby bol v rytme a nezvykol si na novú diétu, ktorá môže výrazne spomaliť vaše chudnutie.

Pamätajte však, že zneužívanie takýchto koktailov je plné vážnych zdravotných problémov a nedostatku chudnutia ako takého. Preto by sa pôst alebo „obžerstvo“ nemalo robiť viac ako raz týždenne.

Diéta počas sušenia

Malo by sa okamžite poznamenať, že diétne menu pre ženy na sušenie tela doma musí nevyhnutne obsahovať polynenasýtené tuky, ktoré sú mimoriadne dôležité pre zdravie žien. Pri rezaní by ste z jedálnička nemali vylučovať potraviny bohaté na zdravé tuky. Poďme zistiť, ako jesť.

Zakázané potraviny:

• cukor (nápoje, ktoré ho obsahujú, sladkosti, omáčky);
• múka (pečivo, koláče, pečivo);
• živočíšny tuk (mliečne výrobky, tučné mäso).

Konzumujte v obmedzenom množstve:

• ovocie, najmä tie s vysokým glykemickým indexom (banán, broskyňa, hruška, marhuľa). Posledne menovaný sa môže konzumovať iba niekoľkokrát v prvom týždni;
• zelenina s vysokým obsahom škrobu (zemiaky, kukurica) by sa mala konzumovať zriedkavo, iba v prvých týždňoch;
• žĺtky. Obmedzte sa na 1-2 kusy denne, nie viac.

Môžeš jesť:

• varené alebo pečené morčacie alebo kuracie filé;
• akékoľvek ryby a morské plody;
• vaječný bielok;
• nízkotučný tvaroh (iba raz denne);
• čerstvá zelenina a zelenina s nízkym obsahom škrobu sa môžu jesť v neobmedzenom množstve;
• Uistite sa, že vypijete 3 litre vody denne.

Vzorové menu na deň

Odpoveď na hlavnú otázku, ako vysušiť telo pre dievčatá, je správny výživový program. Musí sa vyberať individuálne, v závislosti od pomeru výška/váha, požadovaného výsledku a životného štýlu konkrétneho človeka.

Mnohé dievčatá sa obávajú, že takéto veľké diétne obmedzenia môžu spôsobiť poruchy. Nižšie nájdete recepty na jedlá zodpovedajúce efektívnemu vysušeniu tela, ktoré sú nielen zdravé, ale aj veľmi chutné, ako aj týždenné menu pre dievčatá.

Rôzne kombinácie jedál z nášho zoznamu vám pomôžu spestriť váš jedálniček. Pre každé jedlo si vyberte jednu možnosť z ponúkaných možností.

• kaša s odstredeným mliekom alebo vodou (ovsené vločky, ovsené vločky), ľahký šalát z uhoriek a ľanového oleja;
• porcia pečenej ryby s hnedou ryžou a ľahkou zeleninou;
• omeleta z vaječných bielkov pečená s paradajkami;
• čerstvo vylisovaná pomarančová šťava s avokádovým šalátom a orechmi.

obed:

• ovocný šalát na sušenie korpusu podľa receptu: nakrájajte svetlé ovocie, pridajte pár orechov, bez dresingu;
• špecializovaný nízkokalorický chlieb s pohárom čerstvo vylisovanej šťavy;
• nízkotučný tvaroh alebo jogurt s malými prísadami.

• ražný chlieb s varenými kuracími prsiami a hubovou polievkou;
• porcia rybacej polievky, ryba pečená bez oleja, ľahký šalát z uhoriek a paradajok, celozrnný chlieb;
• šošovicová polievka, pečená morka, zeleninový šalát s rastlinným olejom;
• varené hovädzie mäso, chudý boršč bez zemiakov, zeleninový šalát s bielkom.

• ražný chlebový sendvič s kuracími prsiami, šalátom, uhorkami a vaječným bielkom;
• porcia tvarohu s čučoriedkami a orechmi;
• smoothie vyrobené z čerstvého ovocia a odstredeného mlieka;
• zeleninový šalát bez oleja s tvrdým syrom.

• pečené kura so zeleninou;
• dusené kotlety a dusená brokolica;
• nízkotučný tvaroh ochutený nízkotučným kefírom;
• nízkotučné vo fólii s cibuľou a bylinkami.

Výživový program pre dievčatá na mesiac

Aby bola diéta „sušenie tela pre dievčatá“ účinná, je potrebné vopred premyslieť menu na mesiac. Konečný výsledok bude závisieť od vášho úsilia a od charakteristík tela, ktoré je tiež potrebné vziať do úvahy. Aby ste nedostali zdravotné problémy a už nekontaktovali gastroenterológa, musíte si na každý týždeň sušenia zvoliť správnu stravu, pretože práve tieto obdobia sú zodpovedné za rôzne zmeny vo vašom tele.

Prvý týždeň

Je veľmi škodlivé začať sušiť náhle. Aby ste predišli negatívnym dôsledkom, snažte sa počas prvého týždňa postupne znižovať množstvo sacharidov. V tomto období by ste nemali znížiť príjem sacharidov pod 2,6 gramu na 1 kilogram hmotnosti. Urobte hlavné produkty vašej novej diéty varené kuracie filé bez kože, zeleninu, uhorkový šalát a ryby, ktoré sa snažíte jesť takmer každý deň.

Druhý týždeň

Počas druhého týždňa by sa mal jedálny lístok sprísniť. Proteínové potraviny prevažujú nad sacharidovými, ktoré sa naopak znižujú na 1 - 1,5 gramu na 1 kilogram hmotnosti. Večera by mala byť nízkosacharidová, no nie úplne bez sacharidov.

Tretí týždeň

Počas tohto obdobia by malo byť ovocie úplne vylúčené zo stravy. Znížiť by sa malo aj množstvo denne skonzumovaných sacharidov na 0,6 gramu na 1 kilogram hmotnosti. Upozorňujeme, že je veľmi dôležité udržiavať rovnováhu tekutín v tele a piť dostatok tekutín.

Štvrtý týždeň

Vo štvrtom týždni by sa sacharidy mali takmer úplne vylúčiť. Ráno sú povolené 4 polievkové lyžice ovsa. Mrkva sa tiež stáva množstvom zakázaných potravín.

Športová výživa a doplnky

Existuje mnoho prípadov – od porúch až po spomalený metabolizmus – v ktorých daná diéta nemusí byť taká účinná, ako by mohla byť. Ak teda neviete, ako napríklad vysušiť telo ženy po 40-tke, tak v tomto a mnohých iných prípadoch vám pomôže športová výživa a doplnky. Nielenže vám pomôžu prekonať výzvy spojené s chudnutím, ale aj urýchlia proces.

1. Proteín- neoddeliteľná súčasť sušenia ako takého. Vo väčšine prípadov pre tých, ktorí dodržiavajú túto diétu, denný príjem bielkovín pozostáva z 50 % proteínových doplnkov a 50 % bielkovín z potravy. Proteínový prášok nemá žiadne kontraindikácie (s výnimkou intolerancie niektorých druhov bielkovín, hlavne mlieka). Existujú dva typy bielkovín: rýchle a pomalé. Mali by sa konzumovať počas dňa a pred spaním, resp.
2. BCAA– aminokyseliny, ktoré užívajte 4-6 gramov pred tréningom. Pomáhajú svalom rýchlejšie sa zotaviť a zväčšiť objem. Existujú také typy BCAA ako: leucín, izoleucín a valín.
3. L-karnitín– doplnok stravy, ktorý upravuje metabolický proces a tým urýchľuje proces chudnutia.
4. Vitamínový komplex– v dôsledku diétnych obmedzení počas sušenia telo stráca veľké množstvo vitamínov a živín, ktoré prichádzajú so známymi potravinami s vysokým obsahom sacharidov. Preto stojí za to doplniť ich nedostatok špeciálnymi liekmi a doplnkami. Dobrá imunita a dostatok všetkých vitamínov sú kľúčom k správnemu sušeniu tela dievčat doma.

Cvičenie pre lepšie výsledky

Bez pravidelnej fyzickej aktivity je nemožné udržať svaly a telo počas sušenia v tóne. Cvičenia na sušenie tela pre dievčatá vám pomôžu rýchlo sa zbaviť nenávidených tukových usadenín. Tréningy, ktoré budú účinné v boji s kilami navyše, možno rozdeliť na silové a aeróbne.

Aeróbne (kardio)

To spôsobuje úbytok tuku a spaľovanie kalórií. Táto kategória zahŕňa:

• plávanie;
• jazdenie na koni;
• švihadlo;
• rôzne športové hry ako volejbal, basketbal, tenis;
• aerobik, step aerobik, vodný aerobik.

Špecifiká vykonávania týchto cvičení sú tiež veľmi dôležité. Aeróbne cvičenie by sa malo telu podávať pravidelne, rovnako dlho. Je lepšie to urobiť pred raňajkami po prebudení, pretože práve v tomto čase telo vydáva najviac energie, čo prispieva k rýchlemu vysušeniu tela na chudnutie doma. Snažte sa nejesť dve hodiny pred tréningom, aby ste sa vyhli pocitu ťažkého žalúdka a zníženiu výkonu.

Moc

Cvičenia zamerané priamo na budovanie svalov. Ak má kardio tréning mierny vplyv na všetky svalové skupiny, potom silový tréning kladie dôraz a stres na určité svaly, ktoré ste si vybrali.

Môžete ich urobiť takto:

• telocvičňa - tam určite nájdete všetko, čo k tejto aktivite potrebujete;
• dvíhať závažia;
• cvičenie s činkami a činkami.

Formáty silového tréningu sa bežne delia na tri typy: supersety, kruhový tréning a delený tréning. Kruhové cvičenia pozostávajú z mnohých prístupov malého počtu cvičení s krátkou prestávkou medzi prístupmi. Splitový tréning je vhodný pre tých, ktorých zaujímajú napríklad pravidlá sušenia nôh pre dievčatá. Zahŕňa precvičenie jednotlivých svalov v jednotlivých dňoch. Môžete tak pracovať presne na tých miestach, ktoré vás najviac trápia. A posledný typ, supersérie, je niečo podobné ako kruhový tréning, len s menším počtom sérií a bez oddychu medzi nimi.

Domáce cvičenie môže byť účinné aj v boji s nadváhou. A ak neviete, ako sušiť brucho a brucho dievčatám doma, nezúfajte. Cvičenie so závažím a činkami je skvelý spôsob, ako sa udržať vo forme. Cvičte na špeciálnej gymnastickej podložke, dokonca aj kúpa novej športovej súpravy vás môže dokonale motivovať, aby ste tréning nevynechali.

Niektoré základné cvičenia, ktoré sa dajú ľahko robiť doma:

• kliky z podlahy - najprv s ohnutými, potom s rovnými kolenami;
• drepy s činkami;
• rôzne aeróbne cvičenia s gymnastickou loptou;
• výpady s palicou na ramenách alebo činkami v rukách rôznymi smermi.

Spôsoby, ako zlepšiť metabolizmus

Stáva sa, že prípravky na sušenie tela pre ženy nemajú najlepší vplyv na metabolizmus a spomaľujú ho. Tu je niekoľko spôsobov, ako to znova urýchliť:

1. Návšteva kúpeľov a sáun. Odporúča sa používanie rôznych peelingov a olejov.
2. Zábaly. V súčasnosti je na trhu veľa druhov, z ktorých každý dáva svoj vlastný špeciálny výsledok, takže si určite nájdete niečo vhodné pre seba. Túto procedúru dostanete aj v mnohých kozmetických salónoch.
3. Masáž pomôže nielen zlepšiť krvný obeh a metabolizmus, ale aj uvoľniť svaly po tréningu.
4. Konzumácia má pozitívny vplyv na metabolizmus zelený čaj a prirodzené čierna káva s mierou.

Ukončenie režimu sušenia

V žiadnom prípade by ste nemali opustiť diétu náhle, inak sa váha môže vrátiť aj vo veľkých množstvách. Po dokončení „úkonu“ dodržujte rovnaký stravovací poriadok, to znamená zoznam potravín - čo môžu dievčatá jesť pri sušení tela. Postupujte podľa svojho plánovaného stravovacieho plánu. Neprestávajte športovať, môžete ich znížiť tak často, ale určite ich robte pravidelne.

Nevýznamné výsledky: dôvody

Ak sú po vysušení výsledky extrémne malé, znamená to jednu z nasledujúcich chýb:

• nedostatok spánku, stres;
• nesprávne zostavený alebo narušený program lekcie;
• BZHU sa vypočíta nesprávne;
• nedodržiavali ste výživový program.

Kontraindikácie

Tie obsahujú:

• tehotenstvo, dojčenie;
• práca zahŕňajúca veľmi aktívnu duševnú alebo fyzickú aktivitu;
• cukrovka;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému, gastrointestinálneho traktu, obličiek, pečene;
• ťažká nevoľnosť v prvých týždňoch diéty.

Strava na sušenie tela pre mužov a aké potraviny sa môžu počas nej jesť, sa tiež vyberajú individuálne. Dodržiavaním pravidiel, ktoré sú pre vás osobne nesprávne, riskujete v najlepšom prípade, že jednoducho nedosiahnete želané výsledky a v horšom prípade budete mať zdravotné problémy. Pred začatím diéty sa poraďte s osobným trénerom, alebo najlepšie s lekárom.

Motivácia je v procese chudnutia veľmi dôležitá. Pozrite si úspechy dievčat po vysušení ich tiel, ich recenzie a výsledky, najlepšie s fotografiami pred a po. Môžete dokonca tlačiť fotografie a vytvárať koláže. Neustále nachádzanie štíhlych tiel pred vašimi očami vám pripomenie váš cieľ!

Video

Užitočné informácie o správnej výžive počas sušenia nájdete v tomto videu.