Diéta na sušenie tela pre ženy pomáha zbaviť sa prebytočného telesného tuku úpravou stravy v kombinácii s aktívnou fyzickou aktivitou. Jeho rozdiel od iných metód chudnutia je v tom, že umožňuje eliminovať tuk a zachovať svalovú hmotu vytvorením deficitu sacharidov. Ako vieme, ak sa prebytočné sacharidy dostanú do tela, neplytvajú sa energiou, ale premenia sa na tukové tkanivo. Ak sa v strave obmedzia potraviny bohaté na sacharidy, tak tukové tkanivá telo spotrebuje na získanie rovnakej energie, vďaka čomu schudneme. Sušenie spočiatku používali kulturisti, ale teraz sa stalo populárnym medzi inými kategóriami ľudí, najmä medzi ženami, ktoré športujú pre seba. Zvážte základné princípy sušiacej diéty a jej približné menu.
Sušiaca diéta pre ženy zahŕňa nasledujúce zásady:
- Musíte jesť často a v malých porciách. Optimálna frekvencia: päťkrát denne, z toho tri hlavné jedlá a dva snacky.
- Obmedzujeme množstvo soli v strave.
- Určite si dáme raňajky.
- Odporúča sa večerať výlučne s bielkovinami.
- Ovládajte svoje kalórie. Bude to závisieť od vašej hmotnosti, veku, fyzickej aktivity. V priemere pri sušení za deň musíte spotrebovať 1500 - 1800 kcal, ale odchýlky v jednom alebo druhom smere sú prijateľné.
- Do polovice diéty sa množstvo sacharidov v strave postupne znižuje, potom aj postupne zvyšuje a vraciame sa k bežnej strave.
- Dôležitú úlohu zohráva fyzická aktivita. Niekoľkokrát týždenne by ste mali robiť a zamerať sa na silový tréning. Môžete ísť do posilňovne alebo cvičiť doma.
- Nejedzte hodinu pred tréningom a dve hodiny po ňom.
- Diéta zvyčajne trvá 4-6 týždňov.
- Pravidelne sa vážte a pamätajte, že bezpečné chudnutie je do 1 kilogramu za týždeň.
Vlastnosti výživy
Diéta na vysušenie tela pre ženy pozostáva najmä z bielkovinovej diéty, postupne sa znižujúceho množstva sacharidov a minimálneho množstva rastlinných tukov.
Sacharidy sú v strave zastúpené najmä celozrnnými obilninami, ktoré sú významným zdrojom vlákniny potrebnej pre normálnu činnosť čriev. Hnedá ryža a pohánka sa môžu konzumovať iba v prvej fáze diéty.
Hlavnými produktmi na sušenie tela pre ženy sú bielkoviny a ich zoznam bude nasledujúci:
- vaječný bielok;
- kuracie prsia, morčacie filé;
- hovädzie, teľacie mäso;
- biele odrody rýb;
- odstredený syr;
- nízkotučný kefír a jogurt.
- Rôzne morské plody: chobotnice, krevety, mušle, morské riasy a tak ďalej.
Okrem toho existujú ďalšie produkty, ktoré možno doplniť sušiacim krmivom:
- pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň;
- cestoviny vyrobené z celozrnnej alebo ražnej múky;
- otruby;
- tofu, mlieko a iné sójové výrobky;
- čerstvá zelenina;
- nesladené ovocie;
- nerafinovaný olej ako hlavný zdroj tukov.
Je dôležité piť dostatok vody. Povolené sú aj nesladené čaje a prírodná káva. Cukor počas sušenia je vylúčený. Z ovocia sú povolené zelené jablká, grapefruity, kivi, citróny. Zakázané alkoholické, sýtené nápoje, sladkosti, pečivo, rýchle občerstvenie, uhorky, konzervácia. Často sa odporúča doplniť stravu o všemožné doplnky zo športovej výživy.
Sušenie má kontraindikácie. Ide o problémy s gastrointestinálnym traktom, pečeňou, obličkami, srdcom, cukrovkou. Je tiež kontraindikovaný u tehotných a dojčiacich žien, ako aj u tých, ktoré nemajú svalovú hmotu.
Sušiaca diéta pre dievčatá: týždenné menu
Optimálna doba schnutia pre dievčatá je päť týždňov. V prvom týždni by hladovanie sacharidov nemalo byť prehnane tuhé. Zvážte, ako bude vyzerať sušiaca diéta pre ženy, ktorej menu nájdete nižšie.
Prvý týždeň
Množstvo skonzumovaných sacharidov v tomto týždni je obmedzené na 2 gramy na 120 kg hmotnosti. To znamená, že pri hmotnosti 60 kg za deň budete potrebovať 120 g sacharidov. Ich hlavným zdrojom sú celozrnné obilniny, napríklad pohánka. Odporúča sa jesť vajcia, kuracie filety, ryby, tvaroh. Soľ a korenie používajte na minimum. Ako občerstvenie môžete použiť grapefruit alebo zelené jablko. Diétne menu na sušenie tela pre ženy na tento týždeň môže vyzerať takto:
- Raňajky: tri varené vajcia, z toho dve bez žĺtka, ovocie, zelený čaj.
- Obed: 100 gramov vareného kuracieho filé, šalát zo zeleniny a uhoriek s dresingom vo forme citrónovej šťavy, pohár pomarančovej šťavy.
- Večera: 100 gramov bielej varenej ryby, jeden citrus.
- Raňajky: 200 gramov ovsených vločiek, ovocie, zelený čaj bez cukru.
- Obed: 200 gramov kuracieho filé, kapustový šalát, grapefruitová šťava.
- Večera: 100 gramov nízkotučného tvarohu, pohár čaju.
- Raňajky: omeleta z troch bielkov, pohár jogurtu.
- Obed: 200 gramov dusenej ryby, uhorkový a kapustový šalát s olivovým olejom, pomaranč.
- Večera: ovocný šalát, 100 gramov tvarohu, čaj.
- Raňajky: viaczrnné müsli, dve varené vajíčka, čaj.
- Obed: 250 gramov vareného kuracieho filé, zeleninové polievky.
- Večera: pohánka, 200 ml jogurtu.
- Raňajky: praženica z troch vajec a paradajky, zelený čaj bez cukru.
- Obed: pečená biela ryba, pohánka varená vo vode.
- Večera: 150 g tvarohu, citrusy, bylinkový čaj.
- Raňajky: ovsené vločky, pohár nízkotučného mlieka, ovocie.
- Obed: 250 gramov varenej chobotnice, 100 gramov cestovín z tvrdej pšenice, uhorkový šalát.
- Večera: 150 gramov varenej bielej ryby, pomarančový džús.
- Raňajky: 200 gramov müsli, vajce na tvrdo, zelený čaj bez cukru.
- Obed: karfiolová polievka bez zemiakov, 250 gramov kuracieho filé, kapustový šalát.
- Večera: 150 gramov tvarohu, ovocný šalát.
Môžete si dať desiatu s nesladeným ovocím, malým množstvom orieškov, niečím bielkovinovým a nízkotučným. Ak máte chuť na jedenie neskoro večer alebo pred spaním, jedzte bielkoviny alebo pite kefír bez tuku.
Druhý týždeň
Prvý týždeň sa telo adaptuje na začiatok sušenia a druhý týždeň sa zintenzívni. Ovocie je vylúčené zo stravy. Sacharidy sa vypočítavajú podľa vzorca 1 gram na kg hmotnosti. Množstvo bielkovín, respektíve stúpa a tvoria 4/5 celej stravy. Tuk - 20%. Večerné menu diéty na sušenie tela pre ženy môže obsahovať varené kuracie mäso, jogurt, tvaroh. Sacharidy a tuky sa môžu konzumovať len na raňajky a obed.
Na druhy tyzden uz dieta pojde lahsie, kedze si telo postupne zvykne a menej protestuje.
Tretí týždeň
Tento týždeň je veľmi ťažký, pretože sacharidy v ponuke budú prezentované v minimálnom množstve - 0,5 g na kg telesnej hmotnosti. Je dôležité sledovať svoje telo, pretože nedostatok uhľohydrátov môže vyvolať jeho slabosť. Na jeho podporu sa odporúča používať multivitamínové komplexy.
Keď pocítite prvé príznaky malátnosti, môžete vypiť pohár ovocnej šťavy. V ponuke by mali zostať kuracie prsia, tvaroh, mlieko, vajcia, otruby. Obilniny a obilniny sú vylúčené.
Štvrtý a piaty týždeň
Jedálniček na tento týždeň by sa mal určovať podľa toho, ako sa cítite. Ak sušenie dobre znášate, môžete zopakovať menu tretieho týždňa, ak pocítite nepohodlie, menu druhého týždňa. Ďalej sa postupne zvyšuje množstvo uhľohydrátov, opakuje sa menu prvého týždňa a postupne sa vraciame k obvyklej strave. Posilovať potom, čo diéta musí pokračovať.
Odborníci dôrazne odporúčajú doplniť stravu pri sušení nielen vitamínmi, ale aj doplnkami zo športovej výživy. Ide o proteín, ktorý pomôže našim svalom zotaviť sa a urýchliť ich rastové procesy. Proteínové kokteily sa môžu konzumovať po tréningu. Užitočný je aj L-karnitín, ktorý urýchľuje procesy spaľovania tukov. Majte však na pamäti, že žiadne doplnky nenahradia dobrú výživu – môžu ju len doplniť.
Tréningy na sušenie
Diéta na sušenie tela, menu pre ženy, o ktorom sme už uvažovali, sa musí kombinovať s fyzickými cvičeniami, inak to jednoducho nemusí priniesť výsledok. Ako už bolo spomenuté, nemusíte jesť pár hodín pred a po tréningu.
Aeróbne cvičenie pomáha urýchliť proces odstraňovania tuku z tela. Môžete behať, jazdiť na bicykli, robiť švihy, drepy. Môžete sa tiež venovať svojmu obľúbenému aktívnemu športu - korčuľovaniu, korčuľovaniu a pod.
Ale tiež výkonové záťaže keď je potrebné aj sušenie. Pomôžu nájsť veľmi žiadanú úľavu a zlepšiť stav vašej svalovej hmoty. Odporúča sa vykonať súbor cvičení na vypracovanie všetkých svalov tela.
Zapojte sa optimálne 3-4 krát týždenne. Každé cvičenie sa odporúča vykonať niekoľkými prístupmi. Prestávka medzi sériami by nemala byť dlhšia ako minúta a prestávka medzi rôznymi cvičeniami by nemala byť dlhšia ako päť minút. Proces spaľovania tukov teda pôjde lepšie.
Sušenie je jedinečný systém, ktorý vám umožní nielen zbaviť sa nadváhy, ale aj urobiť telo atletickejším, tvarovaným a tónovaným. Môže to byť ťažké vydržať, ale stojí to za to. Majte na pamäti, že držať sa tohto výživového systému má zmysel iba vtedy, ak športujete.
Video o výžive a tréningu pre dievčatá počas sušenia
