Pri zostavovaní jedálnička treba myslieť na to, že komplexné (pomalé) sú aj sacharidy, nižšie bude tabuľka so zoznamom produktov. Aký je rozdiel, dnes nie každý vie. Prvé rýchlo zasýtia telo, pretože majú ľahkú štruktúru, rýchlo sa rozložia na vodu a glukózu, no energia z nich krátkodobo nestačí. Ich nadmerná konzumácia vedie k priberaniu.
Základným princípom správnej výživy je harmonická kombinácia bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré sa dostávajú do tela každý deň. Mnohí, ktorí vedia o vlastnostiach, ktoré sú škodlivé pre postavu, majú tendenciu ich úplne opustiť. Ale jedlo by malo byť vyvážené, aj keď chudnete a držíte diéty. Vylúčením sacharidov prídete o hlavný zdroj energie. Neprítomnosť akejkoľvek živiny povedie k poruchám v tele a rôznym chorobám.
Komplexný uhľohydrát sa rozkladá po dlhú dobu a pomaly sa vstrebáva do krvného obehu, čím sa zabráni návalu inzulínu. To je veľmi dôležité pre diabetikov a ľudí, ktorí si strážia svoju váhu. Inzulín je hormón, ktorý rozkladá komplexné sacharidy na jednoduchšie. Je potrebné udržať produkciu tejto látky v tele pod kontrolou, a to je celkom jednoduché, a tiež pochopiť, ktoré potraviny obsahujú užitočnejšie komplexné sacharidy alebo polysacharidy.
úžitok
Komplexné cukry udržujú telo tónované a vyvážené. Vďaka nízkej rýchlosti rozpadu dávajú pocit sýtosti na dlhú dobu. Jedlo s vysokým obsahom polysacharidov pôsobí na organizmus mimoriadne pozitívne. Medzi hlavné vlastnosti patrí:
- zlepšenie funkcie mozgu;
- kontrola a stabilizácia svalovej aktivity;
- znížené riziko atrofie pečene;
- účasť na intracelulárnom metabolizme;
- odstránenie toxínov a toxínov;
- zlepšenie fungovania gastrointestinálneho traktu;
- udržiavanie úrovne energie počas dňa.
Zdroje dlhodobo rozpustnej glukózy sú užitočné nielen pri chudnutí, ale sú nevyhnutné aj pri cukrovke 1. a 2. typu, obezite, ateroskleróze a rôznych ochoreniach kardiovaskulárneho systému. Pomaly stráviteľné sacharidy sa štiepia plynulo a postupne. Prvé molekuly glukózy sa absorbujú do krvi 40 minút po jedle. Potom sa produkt trávi ďalšie 3 hodiny a dodáva telu energiu a silu.
Druhy
Po zistení, čo sú pomalé sacharidy a ako ovplyvňujú telo, je potrebné študovať, čo patrí do tejto skupiny živín. Hlavné typy sú:
- Celulóza. Ide o hrubé vlákna rastlinného pôvodu. Zlepšujú funkciu čriev, odstraňujú usadeniny balastu, dodávajú pocit sýtosti. Potraviny obsahujúce vlákninu sú celé zrná, ovocie, zelenina, strukoviny a repa. Vláknina sa prakticky nevstrebáva, preto sa nespracováva na tuk, 90% sa z tela vylúči prirodzene.
- škrob. Táto látka sa vyznačuje nízkym obsahom kalórií. Pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi, stimuluje metabolické procesy a zvyšuje imunitu. Chlieb, pohánka, ovsené vločky, zemiaky, cestoviny sú potraviny bohaté na škrob.
- Glykogén. Tento komplexný sacharid je nevyhnutný pre budovanie a opravu svalovej hmoty. V potravinách je extrémne malý, najvyššia koncentrácia je zaznamenaná v rybách, hovädzom mäse a pečeni.
- Pektíny. Tieto látky pôsobia ako absorbenty. Priťahujú a odstraňujú toxíny, jedy, ťažké kovy z tela. Pektíny sa nachádzajú v koreňových plodinách, riasach, ovocí.
Komplexné sacharidy majú rôzny obsah kalórií, nutričnú hodnotu a glykemický index (GI). Ten je indikátorom rýchlosti, ktorou sa produkt rozkladá a glukóza vstupuje do krvného obehu. Najviac prospešné sú potraviny s nízkym glykemickým indexom (do 40-50 jednotiek).
Jedlo s priemernými hodnotami do 60-70 jednotiek by sa malo užívať opatrne, s mierou. Ak výrobok patrí do kategórie GI nad 70 jednotiek, ako napríklad pšeničný chlieb, je lepšie ho úplne vylúčiť zo stravy. Aké potraviny sa neodporúčajú, zistíte z tabuľky nižšie.
Je dôležité pochopiť nielen to, ako sa jednoduché sacharidy líšia od zložitých, ale aj to, kedy je lepšie jesť tento alebo ten produkt. Polysacharidy telo najlepšie absorbuje ráno, preto ich treba zaradiť do raňajok a obeda. Produkty obsahujúce komplexné sacharidy možno rozdeliť do skupín:
- Strukoviny. Dobre sa kŕmia, ale neukladajú sa do tuku. Šošovica, fazuľa, hrach – tieto produkty je možné konzumovať bez obmedzení pri akomkoľvek druhu tepelnej úpravy.
- Mliekareň. Sú založené na, ale je tu aj laktóza – sacharid. Najužitočnejšie mliečne výrobky možno nazvať beztukovým tvarohom a jogurtom.
- Zeleň. Je bohatý na vlákninu a pektíny, ako aj vitamíny, stopové prvky a kyseliny. Denne pripravujte šaláty s čerstvými bylinkami, priaznivo to ovplyvní postavu a celkovú pohodu.
- Kashi. Najlepším riešením sú celozrnné výrobky. Často sa ženy zaujímajú o ryžu - jednoduchý alebo komplexný sacharid? Všetko závisí od druhu obilnín. Biela ryža je rýchly cukor, navyše obsahuje veľa lepku. Jeho hnedý náprotivok sa v tele rozkladá oveľa dlhšie, preto prináša viac výhod.
- Zelenina a ovocie. Paradajky, cuketa, sladká paprika, maliny, banány – zelenina či ovocie by mali byť na jedálnom lístku každý deň, hlavné je správne ich skombinovať s ostatnými surovinami, a to bielkovinovými potravinami.
Pozrite si aj video:
Ak chcete vyzerať dobre, cítiť sa skvele a vyžarovať živosť a energiu, jedzte komplexné sacharidy, zoznam produktov a tabuľka vám pomôžu pri zostavovaní denného menu pre tých, ktorí schudnú.
