Rastlinné tuky v strave

Nie je esenciálna, ale nenasýtená mastná kyselina olejová ( omega 9), šampión v obsahu ktorého je olivový olej. Niektoré rastlinné oleje obsahujú aj nasýtené mastné kyseliny (napríklad palmový a kokosový, a práve tropický pôvod týchto rastlín „umožňuje“ v ich zložení existovať také kyseliny, ktoré, ako už viete, pri nízkych teplotách ľahko tvrdnú ).

Zas a znova však opakujeme – za optimálnu možno považovať len vyváženú stravu, zahŕňajúcu všetky hlavné druhy mastných kyselín, bez „zaujatosti“ v tom či onom smere.

K zabezpečeniu normálneho fungovania ľudského organizmu významne prispievajú aj vitamíny, ktoré sú súčasťou rastlinných olejov.

Najdôležitejšie z nich sú tokoferoly(zmes vitamínov rozpustných v tukoch skupiny E) - známy antioxidant. Okrem toho, že chráni bunky pred voľnými radikálmi, podporuje našu imunitu, predchádza trombóze, podieľa sa na syntéze hormónov a hému, priaznivo ovplyvňuje funkciu pohlavných žliaz a svalovú činnosť, podporuje vstrebávanie tukov, vitamínov A a D.

Pre normálne fungovanie organizmu na bunkovej úrovni potreba tokoferolov je asi 12 mg / deň. Šampiónmi v ich celkovom obsahu sú oleje z pšeničných klíčkov, bavlník, sója, slnečnica. Tu je však dôležité vedieť, že nie všetky formy tokoferolov sú ekvivalentné vo svojom biologickom účinku. Napríklad v oleji zo semien vlašských orechov a oleji z pšeničných klíčkov je takýchto foriem dosť, na rozdiel napríklad od slnečnicového oleja, kde je ich málo (len 8 %). Navyše potreba vitamínu E je priamo úmerná príjmu polynenasýtených mastných kyselín v tele.

Vitamín A v rastlinných olejoch je obsiahnutý vo forme provitamínov (karotenoidov), ktoré síce sami plnia úlohu antioxidantov, no pri oxidačnom štiepení v pečeni sa predsa musia premeniť na konečný produkt. Je nevyhnutný pre správny embryonálny vývoj, normálne fungovanie imunitného systému, dobrý zrak a rast kostí, zdravú pokožku a vlasy, prevenciu srdcových a cievnych ochorení a pomáha udržiavať stálu hladinu cukru v krvi. Červená mrkva a paprika obsahujú veľa karotenoidov, ale aj petržlen a špenát (asi 10 mg na 100 g výrobku).

Vitamín K1(fylochinón) získava aj človek prevažne z rastlinnej potravy (šampiónmi v jeho obsahu sú zelený kel, špenát a brokolica). Hlavnou funkciou vitamínu K je zabezpečiť normálnu zrážanlivosť krvi, pre ktorú sa často nazýva aj „koagulačný vitamín“. Hrá tiež dôležitú úlohu pri tvorbe a obnove kostrového systému, pričom zabezpečuje syntézu proteínu osteokalcínu potrebného na kryštalizáciu vápnika; podieľa sa na regulácii oxidačno-redukčných procesov v organizme, na stavbe srdcového a pľúcneho tkaniva, na normalizácii energetického zásobovania organizmu, na neutralizácii a odstraňovaní niektorých toxínov, na zdravom fungovaní obličiek a svalov, pri regulácii hladiny cukru v krvi.

Vitamín D(orechy, zemiaky, niektoré huby) zabezpečuje vstrebávanie vápnika a fosforu z potravy v črevách, čo prispieva k normálnemu rastu a vývoju kostí, zubov, nechtov. Je tiež potrebný pre činnosť štítnej žľazy a normálnu zrážanlivosť krvi, podieľa sa na metabolických procesoch, na regulácii krvného tlaku, dráždivosti nervových buniek a reprodukcii buniek (vrátane obmedzuje rast rakovinových buniek), zlepšuje imunitu. Zaujímavý a pre vitamíny nezvyčajný je jeho účinok na stimuláciu syntézy množstva hormónov. Odstraňuje z tela aj olovo a niektoré ďalšie ťažké kovy.

vitamíny skupiny B(slnečnicové semienko, pohánka, ryža, kešu, píniové oriešky, ovsené vločky, otruby) sa podieľajú na metabolizme uhľohydrátov, bielkovín a tukov; poskytnúť normálny rast; zvýšiť motorickú a sekrečnú aktivitu žalúdka; normalizovať prácu srdca.

Vitamín PP vo forme kyseliny nikotínovej z rastlinných zdrojov sa významne podieľa na redoxných procesoch organizmu, pri raste tkanív a normalizácii metabolizmu tukov. Podieľa sa aj na premene tukov a cukru na energiu, znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi. Je ho veľa v obilnej káve, hubách, pohánke, pšeničnom chlebe.

Vitamín F je pre telo nevyhnutný pre normálnu činnosť sliznice tráviaceho traktu, stav ciev a optimalizáciu pečene. Jeho najlepšími prírodnými zdrojmi sú: rastlinné oleje z vaječníkov pšenice, ľanové semienko, slnečnica, svetlica, sójové bôby, arašidy; mandle, avokádo, ovsené vločky, kukurica, hnedá ryža, orechy. Napríklad 12 čajových lyžičiek slnečnicových semienok alebo môže pokryť dennú potrebu vitamínu.

Obsahuje aj rastlinný tuk fytosteroly A fosfolipidy(fosfatidy) - látky, ktoré nepatria k nenahraditeľným výživovým faktorom (nakoľko sa dokážu v organizme syntetizovať), ale zohrávajú významnú úlohu v mnohých procesoch.

takže, steroly rastlinného pôvodu(sitosterol, ergosterol, stigmasterol a iné) majú dôležitú schopnosť vytvárať nerozpustné komplexy s cholesterolom, čo bráni jeho vstrebávaniu v tenkom čreve a tým znižuje jeho hladinu v krvi. Okrem toho niektoré z nich môžu byť zahrnuté do zloženia bunkových membrán a môžu mať tiež estrogénnu, protinádorovú, antifungálnu a bakteriostatickú aktivitu.

Fosfolipidy v ľudskom organizme sa podieľajú na regulácii látkovej premeny (najmä aktívne v metabolizme lipidov, podieľajú sa na trávení a transporte tukov), na stavbe membrán všetkých buniek ľudského tela, nervového tkaniva, pečene a mozgových buniek .

Najvýznamnejšie a najznámejšie z nich sú lecitíny (fosfatidylcholíny), ktorých najdôležitejšou funkciou je normalizácia obsahu „zlého“ cholesterolu (prevencia aterosklerózy a súvisiacich kardiovaskulárnych ochorení) a podpora akumulácie bielkovín.

Nedostatok fosfolipidov v strave vedie k hromadeniu tuku v pečeni(v pokročilých prípadoch obezita a cirhóza), zvýšené riziko radu vyššie uvedených ochorení.

Okrem toho biologická hodnota, vstrebateľnosť a účinnosť rastlinných olejov závisí aj od obsahu ďalších fytochemických zlúčenín v nich, ktoré plnia v organizme rôzne funkcie: minerály, bielkoviny a voľné aminokyseliny, pigmenty, vosky, éterické oleje a iné.

Napríklad minerály v organickej forme, ktoré sú súčasťou rastlinných olejov (Mg, Fe, Ca, Zn, F, Se, Cu, Mn a mnohé ďalšie) sa podieľajú na stavbe kostného tkaniva, regulujú rovnováhu voda-soľ a acidobázickú rovnováhu, v zložení enzýmových systémov zabraňujú vzniku širokej škály ochorení od cukrovky až po onkológiu. Pigmenty (reprezentované najmä chlorofylmi a karotenoidy) zlepšujú metabolizmus v tele, stimulujú regeneráciu tkanív a majú baktericídne vlastnosti. Voľné aminokyseliny v rastlinných olejoch (hlavne vo forme dusíkatých zlúčenín) v tele zvierat sa využívajú na syntézu bielkovín, hormónov a nebielkovinových látok, ktoré plnia špeciálne funkcie (cholín, taurín, hém).

V ľudskej výžive sú zdrojom rastlinných tukov rôzne tekuté oleje: od najbežnejších v našej zemepisnej šírke slnečnicových či vzácnych kaménov až po senzačný palmový a olivový. V súčasnosti sa na pultoch obchodov bez problémov nájde naraz päť až desať druhov zdravých jedlých rastlinných olejov. Pri varení sa používajú na obliekanie šalátov a vyprážanie jedál, pri pečení a cukrárstve.

Ako a v akom množstve by sa teda tieto oleje mali správne používať? O každom z nich si podrobne povieme v samostatných článkoch, pričom sa oplatí naučiť sa pravidlá spoločné pre všetky rastlinné tuky.

Rastlinné oleje sa vyrábajú z väčšej časti lisovaním alebo extrakciou zo semien a plodov olejnatých plodín: slnečnice, kukurice, sóje, repky, tekvice, bavlny) a olejov z mäkkých tkanív, ako je dužina z avokáda alebo kokosová kopra.

Lisovanie môže byť horúce alebo studené a na ďalšiu rafináciu oleja sa používa filtrácia, rafinácia (expozícia alkálií) a deodorizácia (odstránenie zápachu). Olej získaný extrakciou špeciálnymi rozpúšťadlami je vhodný do potravín len v rafinovanej forme.

Všetky rastlinné oleje, aby si zachovali svoje prospešné vlastnosti, musia byť "živé" - lisované za studena / lisované (najlepšie prvé), nefiltrované a nedeodorizované. Pri ich tepelnom spracovaní, obzvlášť intenzívnom, ako aj konzervovaní a rafinácii sa stráca a ničí obrovské množstvo užitočných mastných kyselín, vitamínov a fosfolipidov - to znamená, že biologický úžitok zmizne, zostanú len kalórie, energetická hodnota plus škodlivá oxidácia produkty sa hromadia.

To znamená, že vo svojej čistej forme je oveľa užitočnejšie používať nespracované oleje. Nerafinovaný olej však nie je vhodný na vyprážanie., pretože častice slizníc a bielkovinových látok, ktoré v ňom zostávajú, sa pri zahriatí tuku na vysokú teplotu rýchlo rozložia a môžu dať vyprážanému produktu chuť horkosti a špecifický nepríjemný „parný“ zápach. Škodlivé sú najmä tuky, ktoré sa mnohokrát zahrievajú.- sú aktívne tvorenými karcinogénmi.

Pri akej teplote sa zdravé oleje stávajú nezdravými?

Čo sa týka výberu a skladovania, olej fľaškový do tmavého skla a s krátkou trvanlivosťou bude určite prirodzenejší a zdravší ako olej bez farby a zápachu, bez akýchkoľvek známok surovín a s nekonečnou trvanlivosťou. Sami sa zamyslite nad tým, ako hlbokému technologickému spracovaniu (a teda nerentabilným zmenám) takýto produkt podlieha a čo dokáže vo vašom tele.

Trans-tukom sme sa už podrobne venovali v téme živočíšnych tukov. Pre rastlinné oleje je správa rovnaká: Pre vaše zdravie sú najnebezpečnejšie rastlinné tuky stuhnuté hydrogenáciou. Ide o margaríny, nátierky, majonézy a mäkké maslové zmesi. Technologické nezrovnalosti pri rafinácii môžu viesť aj k tvorbe „nesprávnych“ olejov. „Rozbité“ molekulárne štruktúry v ich zložení – transmastné kyseliny – sú príčinou zvýšeného rizika množstva nebezpečných ochorení, od cukrovky a obezity až po aterosklerózu a rakovinu. Mimochodom, trans izoméry obsahujú aj niektoré surové rastlinné tuky, konkrétne kokosový a palmový olej. Okrem vyššie uvedených potravín sa transmastné kyseliny (rovnako ako veľa skrytého tuku, ktorý vám pri výpočte obsahu kalórií v strave môže úplne vynechať) hojne vyskytujú vo fast foodoch, cukrovinkách a polotovaroch.