(3
hodnotenie, priemer: 5,00
z 5)
Aby ste mohli hodnotiť príspevok, musíte byť registrovaným používateľom stránky.
Bohužiaľ, nie každý vidí prínos cvičenia. leg press, mysliac si, že ide o ďalší neefektívny pohyb v simulátore. A mimochodom, toto je skvelý základ pre vaše nohy.
Zapojením členkových, kolenných a bedrových kĺbov do jedného ekonomického pohybu môžete zdvihnúť obrovské množstvo váhy a dať silnú podporu anabolizmu.
Leg press v simulátore - koncentrovaná štúdia svalov nôh
Vykonávaním legpressu sa koncentrovane zaťažujú svaly zadku, kvadricepsy a bicepsy stehien. To je dosiahnuté vďaka hospodárnosti a ľahkosti pohybu (flexia / extenzia) a úplné vypnutie svalov stabilizátorov. Pri správnom prevedení je legpress účinným a bezpečným cvikom.
Leg press – svaly zapojené do pohybu
Technikou prevedenia je to oveľa jednoduchšie ako drepy s činkou, výkonnostne za drepom zaostáva, ale nie o veľa. Ale pomocou simulátora legpressu si môžete nohy jednoducho zničiť, pretože existuje veľa možností legpressu, kde sa dôraz presúva na rôzne svalové skupiny.
Výhodou legpressov je, že nedochádza k negatívnemu zaťaženiu chrbtice. Je ideálny pre začiatočníkov, pre ľudí s problémami chrbta a pre dievčatá. Okrem toho sa pri legpresse zvyšuje krvný obeh v panvových orgánoch, čo vedie k produkcii testosterónu, ktorý je potrebný na stimuláciu rastu svalov.
Často môžete počuť otázku: Čo je lepšie alebo leg press? Je lepšie, keď sú všetci spolu. Ak však máte problémy s chrbtom alebo vám lekár kategoricky zakázal drep, potom je legpress skvelou alternatívou. V každom inom prípade, ak dokážete robiť drepy s činkou, nikdy sa drepu nevzdávajte a doplňte ho tlakmi na nohy v stroji.
Stručne o biomechanike
Cvičenie legpress sa vykonáva na simulátore, ktorý má pohyblivú plošinu so sklonom 45 ° (v dobrých simulátoroch je možné tento uhol zmeniť). Plošina sa pohybuje po vodidlách a má uzamykaciu páku (obmedzovač). Športovec leží na naklonenom chrbte. Pohyb spočíva v ohýbaní a vysúvaní nôh v kolennom kĺbe, stláčaní a spúšťaní plošiny pred seba.
Vo východiskovej polohe si sadnete na plošinu. Spodnú časť chrbta úplne zatlačte na chrbát a v žiadnom bode ju neodtrhnite. Hlava je tiež pevne pritlačená k zadnej časti. Položte nohy na plošinu na šírku ramien. Zmenou polohy nôh presúvate dôraz záťaže na rôzne časti svalov.
Na rovnomerné zaťaženie svalov nôh položte chodidlá nie príliš široko a nie príliš úzke. Chodidlá sú rovnobežné, ponožky mierne od seba. Potlačte plošinu trochu nahor a odstráňte uzamykaciu páku. Teraz všetku váhu nesú vaše nohy.
Východisková poloha pre leg press
Nohy by mali byť vždy pevne na platforme a päty by sa z nej nemali zliezať počas celej súpravy. Ruky držte pevne na madlách – takto si udržíte stabilnú polohu tela.
Znižujte váhu pomaly a pod kontrolou pri nádychu. Toto je negatívna fáza, strávte na nej asi 3 sekundy. Zároveň by v dolnom bode nemal byť uhol ohybu v kolennom kĺbe menší ako 90 °. Kolená by sa nemali opierať o hrudník. Nespúšťajte plošinu nižšie – prinútite to spodnú časť chrbta, aby sa odtrhla od chrbta a prevzala náklad, čím riskujete zranenie. Uistite sa, že spodná časť chrbta je vždy pevne pritlačená k lavičke.
Pri výdychu silne stlačte plošinu nahor. Toto je pozitívna fáza. Musí byť mocná. Pri pohybe z nízkeho bodu vylúčte trhanie tela alebo hlavy. Pohyb napriek rýchlej povahe by mal byť plynulý. Dbajte na to, aby sa vám kolená nerozchádzali do strán a netlačili sa na seba počas zdvihu. Pätami stlačte plošinu (silou ich zatlačte do plošiny). A nikdy nie s ponožkami.
V hornej časti kolená úplne nenarovnávajte
V hornom bode nohy úplne nevyrovnávajte, kolená nechajte mierne pokrčené. Jednak si ušetríte kĺby a jednak svaly nôh budú zaťažené počas celej zostavy, čo je oveľa efektívnejšie.
Dôležité body pri cvičení legpress
Zmenou polohy nôh na platforme zdôrazníte zaťaženie rôznych svalových skupín. Čím širšie je nastavenie nôh, tým viac pracujú svaly vnútorného stehna (inguinálne, adduktory), tým užšie, tým viac sú do práce zapojené kvadricepsy a ostatné svaly vonkajšieho stehna. Čím vyššie sú nohy na platforme, tým väčšia je záťaž na gluteálne svaly a bicepsy stehna, čím nižšia je poloha nôh na platforme, tým viac práce vykonávajú stehenné svaly.
Rôzne polohy nôh pracujú s rôznymi svalmi
Pracujte vo vnútri amplitúdy, udržiavajte napätie kvadricepsu počas celého prístupu. To znamená, že v spodnom bode sa kolená neopierate o hrudník a v hornej časti kolená nenarovnávate.
Prispôsobte si simulátor svojim údajom, zvoľte si najmä uhol platformy, aby ste si pri pohybe v hornom a spodnom bode neodtrhli päty.
Držte päty mimo platformy
Ak pochopíte, že nie ste schopní stlačiť závažie, položte si ruky na kolená a pomôžte si stlačiť plošinu. Nezabudnite na takéto samopoistenie.
V negatívnej fáze pracujte pomalým tempom. Najväčší efekt v podobe rastu vašich svalov dosiahnete, ak sa priblížite takmer k zlyhaniu v rozmedzí 20-30 sekúnd na jeden prístup.
Niekoľko spôsobov, ako získať silnú hypertrofiu nôh alebo ako zvýšiť efektivitu legpressu
Napriek tomu, že samotné cvičenie dokonale zaťažuje svaly nôh, časom treba pridať stres a prekvapiť telo. Ako zlepšiť efektivitu?
Použite o 3 sekundy nižšiu hmotnosť. Počítajte pre seba alebo nahlas 1-2-3 a znížte váhu. Základom je pomalý negatívny pohyb a silný pozitívny. Spúšťaním strávite 3 sekundy, pričom vaše stehná budú podliate krvou a stonať od sýtosti z práce, ale verte, že je to dobrý stres na ďalšie prispôsobovanie tela.
Skúste drop sety. Pointa je, že svoju pracovnú váhu vykonávate pre daný počet opakovaní. Potom trochu uberiete (napríklad 20 kg) a bez prestávky pracujete na inom prístupe. Potom opäť mínus 20 kg a ďalší prístup. Vaše telo bude chradnúť od bolesti a kyselina mliečna zaplní celý objem svalov, kým sa neupokojíte.
One leg press - sústredená štúdia svalov nôh
Máte dostatočne pevné nohy? Jeden leg press vás dokončí. Umožní vám cítiť svaly na nohách o 120% - ide o koncentrovanú štúdiu svalov. Cíťte, ako sa vaše svaly sťahujú. Skúste!
Toto cvičenie je skvelé pre staviteľov krásnych bokov a tvarov. Po prvé, leg press pre dievčatá je bezpečným cvičením, ak sa vykonáva správne, a po druhé, umožňuje vám dobre zaťažiť konkrétne svalové skupiny.
Pre dievčatá je vhodná možnosť pracovať s nízkou hmotnosťou (20-30 kg) pre veľký počet opakovaní (15-20). Počet sád je 3-4. Ak chcete vytvarovať hamstringy a zadok, urobte leg press s chodidlami bližšie k hornému okraju platformy a položte chodidlá na šírku ramien.
Vyskúšajte variáciu single leg pressu s rovnakým počtom opakovaní na každej nohe. Zmenou polohy chodidla na platforme zároveň vnímajte, ako sa svaly, ktoré potrebujete, sťahujú a vyberte si najvhodnejšie nastavenie.
Záver
Budovanie silných a krásnych nôh je nemožné bez takého cvičenia, akým je legpress. Určite ho zaraďte do svojho tréningu, pretože ide o cielený a silný úder do svalov nôh.
Buďte lepší a silnejší s
Prečítajte si ďalšie články na blogu.
