Na rozvoj stredných deltových svalov športovci zaraďujú do svojho tréningového programu švihy s činkami v stoji, ktoré sa vykonávajú zo stoja. Táto svalová skupina je v tomto cviku hlavná. Okrem toho dochádza k zaťaženiu lichobežníka aj zadných deltových svalov. Náročnosť tohto cviku je priemerná, no v technike jeho prevedenia sa dá urobiť pomerne veľa chýb.
Dvíhanie činiek v stoji bočne sa považuje za jeden z najlepších spôsobov, ako pracovať so strednou deltou, ale vyžaduje si jasné pochopenie správnej techniky. Neprítomnosť chýb pri vykonávaní tohto cvičenia vám umožňuje zabezpečiť, aby boli vaše ramená čo najširšie. Rozvoj deltových svalov je jednou z oblastí s najvyššou prioritou, v ktorej športovci pracujú pri návšteve posilňovne. Mohutné ramená robia postavu športovca čo najširšou zboku, zdôrazňujú hornú časť paží a umožňujú ostatným povedať ostatným, aký vážny je postoj kulturistu s tak silnými a vypracovanými ramenami.
Niektorí športovci uprednostňujú základné cvičenie, ako je tlak nad hlavou, pred švihom. Určite to prináša určité výhody, keďže je určený na tréning ramenného pletenca, ale keďže je hlavný, nemá rovnaký účinok na stredné deltoidy. Tie sa cvičia v procese kývania činiek do strán zo stoja, pretože toto cvičenie pracuje s touto časťou ramien izolovane.
Poznanie týchto dôležitých bodov vám umožní osvojiť si správnu techniku a pracovať so strednými deltovými svalmi izolovane.
Ide o pomerne častú chybu, ktorej sa dá vyhnúť, ak si vopred vytvoríte v lakťovom kĺbe malý uhol. Mala by byť približne 10-15 stupňov. Musí sa uložiť až do konca vykonávanej zostavy. V bode maximálnej kontrakcie sa uhol drží rovnakým spôsobom ako na samom začiatku.
Kontrakcia a aktivácia lakťov vyrovnáva triceps. To zbavuje švihy v stoji s činkami ich postavenia ako izolovaného cvičenia. Prestáva slúžiť účelu, na ktorý bol zaradený do tréningového procesu.
Činky by sa nemali pohybovať úplne rovno, ale ísť do oblúka. Ak sa cvičenie nerobí pred zrkadlom, môžete požiadať partnera alebo kolegu z posilňovne, aby skontroloval správnu techniku vykonávania.
Pre maximálne rozvinutie stredných deltových svalov je potrebné udržiavať napätie počas celého prístupu. Keď je činka v krajnej polohe spustená na maximum, pričom je pred bokmi, napätie vyvíjané na deltoidy klesne na nulu. Na vyriešenie tohto problému sa rozsah pohybu zníži udržiavaním závažia vo vzdialenosti 10-20 cm od tela.
O správnom výbere „vzdialenosti“ svedčí náročnejší proces zdvíhania činiek, keď záťaž dopadá na stredné nosníky. Hlavná vec je vybrať správnu hmotnosť. Ak je príliš ťažký, pravdepodobnosť zranenia sa mnohonásobne zvyšuje.
Všetka pozornosť by sa mala sústrediť na techniku. Pri jeho úplnom zvládnutí prebehne zvyšovanie zdvíhanej váhy bez problémov.
Neusporiadané a chaotické hádzanie je najčastejšou chybou začínajúcich športovcov. Lakte vo švihu sú akési ukazovatele, umiestnené vždy vyššie.
Vynechanie momentu správneho pohybu delt výrazne spomaľuje proces vývoja stredných fascikulov. Aby sa to nestalo, pokrok je rýchly a kvalitný, lakte by mali vždy hrať úlohu ukazovateľov.
Väčšina športovcov sa pri vykonávaní švihov obmedzuje na zdvíhanie rúk do výšky ramien. Táto poloha nie je maximálna, pretože stredné zväzky deltového svalu môžu ísť vyššie. Zvýšenie výšky o ďalších 45 stupňov umožňuje dosiahnuť maximálne napätie, ktoré má výrazný vplyv na rast ramenného pletenca. Okrem toho tento pohyb dáva impulz rozvoju horného trapézu.
Je potrebné zvážiť niekoľko dôležitých bodov. Športovci, ktorí pociťujú bolesť, zranenie alebo problémy s ramenami, by sa mali pred rozhodnutím o tom, či je možné vykonávať pri maximálnej záťaži alebo nie, poradiť s lekárom.
V telocvični môžete často vidieť, ako niektorí športovci vykonávajú toto cvičenie tak, že v hornej polohe sa vytvára podoba písmena „T“. Táto metóda vedie k maximálnemu namáhaniu lakťových kĺbov, pretože negatívne ovplyvňuje zdravie.
