Je známe, že od stravy závisí nielen zdravie a fyzická forma človeka, ale aj jeho nálada. Aby ste boli celý týždeň v dobrej nálade a udržali si optimálny výkon, musíte si jedálny lístok na týždeň premyslieť vopred.
Správna strava na týždeň
Väčšina ľudí niekedy vyskúšala diétu. Účinok však buď úplne chýbal, alebo bol dočasný, pretože diéta neznamená celoživotné dodržiavanie jej pravidiel. Vplyvom nevyváženej a nepravidelnej stravy sa objavujú kilá navyše, pokožka ochabuje a stráca zdravý odtieň, objavujú sa vonkajšie chyby (pupienky) a vnútorné choroby tela.
Správna výživa znamená:
- vyvážená strava;
- pravidelnosť stravovania;
- vysoká kvalita spotrebovaných produktov.
Vplyvom rýchleho životného tempa, pracovného vyťaženia a štúdia, nadbytku rýchleho občerstvenia a „junk“ potravín na pultoch supermarketov sa ľudia od zásad správnej výživy čoraz viac vzďaľujú. V dôsledku zle organizovanej výživy trpia všetky telesné systémy, narúša sa hormonálna rovnováha, objavujú sa choroby črevného traktu, začínajú problémy so zubami, vlasmi a pokožkou. Niekedy príde na rad bulímia a anorexia, alebo naopak extrémna obezita.
Aby sa popísané poruchy a choroby neobjavili, musíte pochopiť zásady správnej výživy, zaviesť ich do každodenného života a už sa od nich nikdy neodchýliť. Za prvý krok k tomu možno považovať vypracovanie jedálneho lístka na týždeň.
Aký druh jedla možno považovať za správny?
Pri zostavovaní jedálneho lístka a nákupného zoznamu na týždeň nesmiete zabúdať, že musí byť správny. Každý človek by mal vychádzať zo svojej fyzickej formy, dennej pohybovej aktivity, ako aj cieľov – teda, niektorí potrebujú, iní potrebujú pribrať či nabrať svalovú hmotu, ďalší si dajú za úlohu udržať si pohodlnú váhu.
Aby pozitívny efekt trval dlho, potrebujete:
- dodržiavať zvolenú stravu počas celého života;
- diverzifikovať stravu tak, aby z nej telo dostávalo všetky užitočné látky;
- kontrolovať obsah kalórií v potravinách.
Kritériá správnej výživy, ako hovorí dietetika, sú:
- jeho rozmanitosť - bez toho nie je možné získať všetky minerály, vitamíny a živiny, ktoré telo potrebuje;
- malé porcie s častými jedlami;
- počítanie kalórií;
- vylúčenie hormonálnych produktov a škodlivých sladkostí zo stravy;
- zníženie množstva soli;
- zníženie podielu živočíšnych tukov v strave;
- vyhýbanie sa alebo obmedzovanie konzumácie nápojov obsahujúcich alkohol alebo kofeín;
- denná spotreba veľkého množstva vody.
Pri pridávaní ovocia do menu musíte vedieť, že nie všetky sú rovnako užitočné, najmä pre ľudí, ktorí sú v procese. Banány, rôzne odrody hrozna a hrušky je najlepšie nezaradiť do stravy týždeň.
Tri jedlá denne, ktoré pozná väčšina ľudí, odborníci na výživu nepovažujú za správne. Podľa ich názoru je lepšie zvýšiť počet jedál na päť alebo šesť a zároveň znížiť množstvo porcií. Raňajky by mali byť najťažším jedlom dňa. Pre tých, ktorí nie sú zvyknutí na malé porcie, môžete skúsiť oklamať mozog a žalúdok jedením z malých tanierov.
Dôležitý je príjem kalórií. Aj keď počas dňa existujú iba zdravé potraviny, ale v nadmerne veľkom množstve, takáto strava sa nedá nazvať správnou. Preto je dôležité dodržiavať pravidlo: spotrebované kalórie musia zodpovedať energii vynaloženej za deň. Aby ste nehrýzli a neboli v pokušení zjesť niečo škodlivé, musíte sa držať vopred naplánovaného jedálnička. Ak sa zlozvyk hrýzť nedá tak ľahko prekonať, môžete si vždy so sebou nechať balíček sušeného alebo čerstvého ovocia, nejaké oriešky alebo kandizované ovocie, pohár nízkotučného jogurtu.
Vzorový jedálny lístok správnej výživy na týždeň pre celú rodinu
Pri zostavovaní jedálneho lístka sa odporúča zvážiť, vrátane času jedál. To umožní každému v domácnosti jesť podľa plánu a časom úplne odstráni výbuchy náhleho pocitu hladu. Aby ste to dosiahli, musíte vychádzať z každodennej rutiny, ktorú poznajú všetci členovia rodiny, berúc do úvahy ich prácu, štúdium a pred spaním. Potom bude strava nielen užitočná, ale aj racionálna.
Pre „škovránkov“, ktorí chodia skoro spať a skoro vstávajú, by bol ideálny nasledujúci jedálniček:
- raňajky: 7:00;
- druhé raňajky: 10:00;
- obed: 13:00;
- popoludňajší čaj: 16:00;
- večera: 18:00.
"Sovy" budú pohodlnejšie jesť takto:
- raňajky: 10:00;
- druhé raňajky: 13:00;
- obed: 15:00;
- popoludňajší čaj: 17:00;
- večera: 19:00.
Zároveň sa dá čas posunúť na neskorší čas – hlavné je, že posledné jedlo by malo byť ľahké a najneskôr tri hodiny pred spaním.
Pri zostavovaní približného menu správnej výživy na týždeň musíte urobiť veľký zoznam produktov, ktoré si môžete kúpiť a jesť počas týždňa. Potom sa produkty rovnomerne rozložia počas dní v týždni, takže napríklad neexistujú dva „kuracie“ alebo „rybí“ dni za sebou.
Správne a zdravé potraviny by sa mali konzumovať v tomto pomere:
- polovicu stravy tvoria sacharidy;
- 30% stravy - bielkoviny;
- 20% stravy tvoria tuky.
Večera by mala pozostávať z bielkovinových potravín a jej obsah tuku by nemal presiahnuť 9%. Ryby, mäso je lepšie nepiecť, ale variť alebo dusiť.
Aby ste lepšie pocítili moment uspokojenia hladu, počas jedla sa nemôžete rozptyľovať čítaním alebo rozprávaním. Jedlo musíte prijímať pomaly, v uvoľnenej atmosfére a vychutnávať si každé sústo.
Pri zostavovaní jedálneho lístka treba brať do úvahy fyzickú aktivitu každého člena rodiny. Výživnejšie by mali jesť tí, ktorí športujú, trávia veľa času na nohách alebo sú vo zvýšenom strese.
Okrem jedla by mal každý človek piť aj tekutiny. Je lepšie, ak voľba padne na filtrovanú nesýtenú vodu. Môžete tiež piť zelený čaj, ktorý pomôže zbaviť telo toxínov a toxínov vďaka antioxidantom v jeho zložení.
Pravidelne si môžete zariadiť „festival“ alebo „cheat meal“, ako to nazývajú. V takýchto dňoch si môžete dopriať sladké, slané, alkohol či iné jedlá, ktoré sa neodporúčajú často jesť alebo môžu poškodiť vašu postavu či zdravie.
pondelok
Prvý deň v týždni je pondelok. Spôsob, akým človek začína týždeň, má veľa spoločného s tým, aký je úspešný. Typická strava na pondelok môže vyzerať takto:
Pred spaním môžete jesť tvaroh alebo piť jogurt.
utorok
V utorok by sa mal jedálny lístok líšiť od jedálneho lístka predchádzajúceho dňa, aby nenudil. Recepty na jedlá uvedené nižšie sú známe každej gazdinke.
streda
Vyvážený jedálny lístok na stredu vás nabije energiou uprostred pracovného týždňa.
štvrtok
Zaradením nového ovocia do jedálnička sa môžete vo štvrtok rozveseliť.
piatok
V posledný deň v týždni naše telo potrebuje najmä energiu, ktorú môže získať z potravy. Raňajky sa zároveň ukážu ako lacné, čo ušetrí peniaze.
sobota
V prvý deň voľna chcete sebe a členom rodiny dopriať špeciálne jedlá, pretože na varenie je viac času.
nedeľu
Pred začiatkom pracovného týždňa by ste mali načerpať dobrú náladu a silu na nové úspechy. K tomu pomôže premyslený jedálny lístok. Varenie navrhovaných jedál je jednoduché, takže pred pracovným týždňom bude dostatok času na odpočinok.
Každá rodina môže do navrhovaného menu pridať svoje obľúbené jedlá. Hlavnou vecou je dodržiavať uvedené pomery bielkovín, sacharidov a tukov a dodržiavať opísané pravidlá výživy. Zoznam produktov je tiež lepšie spísať týždeň vopred, aby bolo všetko potrebné vždy po ruke – v chladničke.
Aby boli členovia rodiny zdraví, musia cvičiť a mať dostatok spánku. Na zotavenie by dospelí mali spať najmenej 7 hodín denne, deti - až 9 hodín. Aspoň hodinku denne treba venovať aktívnemu športu, no vhodná je aj gymnastika či chôdza, ktoré môžu nahradiť cestu MHD do práce či štúdia.
Ak je ťažké prestavať sa z bežnej stravy na tú správnu, musíte svoju myseľ zamestnať niečím, čo ju odvedie od myšlienok o jedle. Choďte napríklad do posilňovne, choďte na vzdelávacie kurzy, choďte si zabehať alebo sa ponorte do čítania. Vo chvíľach hladu môžete piť zelený čaj alebo vodu. Sladké možno nahradiť zdravými – sušeným ovocím alebo nízkokalorickými hriankami. Postupne prejde sústredenie na jedlo.
Pri vytváraní správneho menu na týždeň musíte počúvať želania všetkých členov rodiny a tiež brať do úvahy ich pracovný rozvrh. Potom sa rodinné jedlá stanú nielen užitočnými, ale aj príjemnými pre každého!
