Obsah článku:
Aké svalové skupiny sa nachádzajú v dolnej časti tela. Za aké pohyby sú zodpovedné a ako ich môžete napumpovať.
Svaly nôh sú kľúčovou svalovou skupinou, od ktorej závisí schopnosť človeka pohybovať sa a vykonávať iné činnosti (drepy, skoky atď.). Problém je v tom, že začiatočníci zabúdajú na dôležitosť týchto svalov a zameriavajú sa len na hornú časť tela. Tento prístup je chybný a vedie k vzniku disproporcie, keď je horná časť vyvinutá lepšie ako spodná. Aby ste sa vyhli takýmto problémom, stojí za to poznať štruktúru svalov a ich anatómiu, ako aj správne zostaviť tréningový program.
Jemnosť štruktúry
Ak vezmeme do úvahy konštitúciu dolnej časti tela, potom je anatómia nasledovná. Svaly nôh sú podmienene rozdelené do štyroch skupín:
- Predné stehno.
- Späť zdieľať.
- Zadoček.
- Svaly nôh.
Svaly dolnej časti tela majú špeciálnu štruktúru - sú dlhé. V momente kontrakcie (práce svalov) dochádza k posunu (relaxácii) kostí kostry. Vďaka tomu dochádza k pohybu určitých častí tela. Pomocné svaly stabilizujú pohyb, udržujú držanie tela, otáčajú kĺby, udržujú rovnováhu tela.
Nižšie uvažujeme o štruktúre všetkých vyššie uvedených skupín:
Pravidlá školenia
Ak chcete napumpovať svaly nôh, mali by ste vedieť, ktoré cvičenia sú vhodné na vyriešenie tohto problému:
- Zadoček. Ako už bolo spomenuté, túto skupinu tvoria tri hlavy. Základom je sval gluteus maximus a ďalšie skupiny, ktoré ho tvoria, vytvárajú vizuálny efekt. Najlepšie výsledky poskytujú nasledujúce cvičenia - legpress (s nohami čo najvyššie na platforme), chôdza s výpadmi (úlohu záťaže zohráva činka alebo činky), švihy zadných nôh a hlboké drepy. Svaly zadku stačí precvičiť raz týždenne.
- Predné stehno. Táto svalová skupina je pomerne veľká. To znamená, že samotné nadstavby na kvalitné štúdium nestačia. Medzi efektívne cviky patrí klasický legpress, drepy s činkou a hack drepy. Je dovolené pracovať so zadkom, ale ak je to možné, je žiaduce ich „rozložiť“ v rôznych dňoch.
- Zadná strana stehna. Často športovci s týmito vláknami nepracujú kvôli obmedzenému výberu cvikov a vzácnosti strojov. Na dosiahnutie výsledkov sa oplatí použiť voľné závažia a izolácia (na simulátore) by mala byť konečná. Medzi obľúbené možnosti cvičenia patrí ohýbanie nôh v simulátore (v polohe na bruchu, v sede, v stoji), zdvíhanie tela s fixovaním nôh a mŕtvy ťah. Posledné cvičenie je základné, preto by pri absencii kontraindikácií malo byť prítomné v tréningovom programe.
- Shin. Hlavnou črtou tejto skupiny je schopnosť rýchlej kontrakcie. Takéto vlákna sa rýchlo trhajú a dobre reagujú na silové pohyby. Ale toto plus je vyrovnané nevýhodou - rýchlou únavou. To znamená, že tréning by sa mal vykonávať intenzívne s použitím veľkých váh.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, lýtkové svaly nie sú pri práci v sede takmer cvičené a záťaž preberajú svaly chodidla. Majú iné vlastnosti – na rozdiel od lýtok sa sťahujú pomaly a sú odolné voči únave. Vďaka týmto vlastnostiam sa vlákna zapájajú do tých druhov aktivít, ktoré vyžadujú vytrvalosť a schopnosť tela dlhodobo odolávať aeróbnemu zaťaženiu. Ako už bolo spomenuté, soleus funguje najlepšie, keď je noha ohnutá v kolennom kĺbe.
Na zabezpečenie najlepších podmienok pre rozvoj a rast týchto svalov sa tréning vykonáva so závažím, to znamená s použitím prídavných závaží. Na cvičenie sa používajú nasledujúce cviky - zdvihy osla, zdvihy prstov (v stoji a v sede).
Výhody
Na záver by som chcel poznamenať niekoľko výhod cvičenia nôh:
- Vplyv na spevnenie postavy a vytvorenie pevného svalového korzetu.
- Pridávanie celkovej hmoty a rozvoj svalových objemov.
- Pomáha pri posilňovaní duševnej koncentrácie a vôle.
- Vývoj vrátane hornej časti tela.
- Preventívne opatrenie, ktoré pomáha posilňovať telo, liečiť artritídu a osteoporózu.
- Spoľahlivá ochrana pred budúcimi zraneniami (napríklad poškodenie kolenných kĺbov).
- Schopnosť vybudovať krásne a symetrické telo.
- Zvýšenie objemu svalov a zvýšenie celkovej hmotnosti.
- Posilnenie zdravia srdca, čistenie ciev od rôznych „odpadkov“.
- Tvarovanie zadku.
- Zlepšenie neuromuskulárneho spojenia medzi svalovými bunkami a mozgom. Výsledok – efektivita tréningového procesu rastie.
- Zrýchlenie tvorby testosterónu a somatropínu – hormónov, ktoré sú nevyhnutné pre rast svalov.
