Silné spoľahlivé ruky sú jedným z nevyhnutných atribútov mužskej sily a krásy. Objemové bicepsy priťahujú pozornosť opačného pohlavia, spôsobujú obdivné alebo závistivé pohľady mužov. Posilnite a napumpujte svaly na rukách v rámci možností doma, stačí pravidelne a svedomito vykonávať jednoduché cviky.
Aké svaly rúk budú musieť byť napumpované
Aby cvičenia na rozvoj svalov priniesli maximálny úžitok, stojí za to naučiť sa trochu o štruktúre muskuloskeletálneho systému.
Ľudskú kostru tvoria kosti spojené pohyblivými kĺbmi - kĺbmi, je ich viac ako 200. Konce kĺbových kostí sú obklopené takzvaným kĺbovým vakom, ktorý je spevnený väzmi s ním zrastenými - prameňmi spojivového tkaniva. Dodatočnú pevnosť kĺbom poskytujú šľachy pripevnené ku kostiam. Do kĺbovej dutiny sa uvoľňuje špeciálna tekutina, ktorá znižuje trenie medzi povrchmi kostí.
Deltoidný. Pokrýva ramenný kĺb, ramenné svaly. Vykonáva zdvihy rúk po stranách.
Biceps brachii (biceps). Začína od ramenného kĺbu, pripevneného k polomeru. Ohýba ruku v lakťovom kĺbe, slúži na otočenie predlaktia smerom von.
Tricepsový sval ramena (triceps). Začína od lopatky a od ramennej kosti, končí šľachou na výbežku lakťovej kosti. Vykonáva predĺženie predlaktia.
Svaly prednej skupiny predlaktia ohýbajú ruku a prsty, slúžia na otáčanie predlaktia dovnútra, ohýbanie paže v lakťovom kĺbe.
Svaly zadnej skupiny predlaktia uvoľnia ruku a prsty, otočia predlaktie smerom von a uvoľnia ruku.
Všeobecné princípy napumpovania svalov rúk
Začať napumpovať biceps, triceps, svaly predlaktia, posilniť ruky, stojí za to určiť konečný cieľ, o ktorý sa musíte snažiť. Podľa jedného z kánonov atletickej mužskej postavy by mal byť obvod bicepsu 35% obvodu hrudníka.
Pri výbere rôznych cvičení na cvičenie doma je dôležité od prvej lekcie dodržiavať jednoduché pravidlá:
Pomalá realizácia. Pri napumpovaní svalov rúk je dôležité vystaviť ich záťaži na maximálny čas. Pri rýchlom prevedení ďalšieho opakovania je možné podvádzať vďaka využitiu zotrvačnosti hmotnosti vlastného tela alebo hmoty projektilu, čo negatívne ovplyvňuje tempo rastu športových výsledkov.
Pre rozvoj sily paží je potrebné pomaly a technicky správne vykonávať každý cvik. Pre čo najrýchlejšie vybudovanie svalovej hmoty je užitočné zamerať sa na fázu návratu do východiskovej polohy, vykonávať ju čo najefektívnejšie a vždy pomaly. Napríklad zdvihnite činku alebo činku na sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy na 2-3 sekundy.
Neustále svalové napätie. Pri vykonávaní cvičení na rozvoj sily paží by ste sa mali snažiť udržiavať maximálne napätie vo svaloch bez ohľadu na fázu športového pohybu, v dôsledku čoho sa zaťaženie mení v rôznych časových bodoch - v dôsledku zmeny uhla sklonu pod vplyvom gravitácie.
Maximálny rozsah pohybu. Každé cvičenie sa musí vykonávať s maximálnym rozsahom pohybu. Ide o efektívny spôsob, ako dať biceps, triceps, predlaktia úplne zabrať, naučiť svaly pracovať s plným nasadením.
Správne dýchanie. Pri svalovom tréningu je dôležité správne dýchať. Pred začatím cvičenia sa spravidla musíte nadýchnuť, potom vydýchnuť v pozitívnej fáze a nadýchnuť sa v negatívnej fáze. Dýchajte nosom, vydychujte ústami.
Dostatočný odpočinok. Svaly rastú po odpočinku. Aby si vybudovali nové tkanivá, musia im pomôcť vyrovnať sa so zvýšenou záťažou v ďalšom tréningu. Preto, aby sa rýchlo napumpovali svaly rúk, je medzi tréningami potrebný minimálne 1-2 denný odpočinok.
Telu je potrebné pravidelne dopriať dlhší odpočinok. Nemôžete neustále trénovať 2-3 krát týždenne - unavuje to telo aj mozog. Každý mesiac a pol je užitočné dať si týždenný odpočinok. Dvojtýždňové prestávky v triede sú povolené uprostred zimy, v lete.
Striedanie zaťaženia. Aby ste si doma napumpovali ruky a dopriali svalom dostatok odpočinku na budovanie svalov, je užitočné tréningy striedať. Napríklad v pondelok dajte záťaž na biceps a triceps, vo štvrtok na predlaktie a ruky.
Zvýšenie hmotnosti činiek. Pri napumpovaní svalov rúk činkami si musíte zvoliť správnu počiatočnú hmotnosť. Malo by to byť také, že z každého cviku vykonáte 10 opakovaní, pričom budete dodržiavať techniku.
Keď sa vám na ďalšom tréningu podarí dokončiť 12 opakovaní, na ďalšej lekcii môžete váhu zvýšiť, ale začnite s 8 opakovaniami cviku, aby ste ich počet postupne zvýšili na 12.
Cvičenie na ruky s expandérom
V domácej telesnej výchove sa často používajú všetky druhy expandérov, gumové tlmiče. Športovú záťaž určuje taký počet pružín v expanderi, že posledné opakovanie je náročné na prevedenie. Pohyby sú silné, plynulé a energické, s plným rozsahom pohybu.
Napumpovanie deltových svalov:
- Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky s expandérom natiahnuté pred seba. Roztiahnite ich, snažte sa ich neohýbať.
- Stoupnite na rukoväť expandéra, uchopte druhú rukoväť oboma rukami a zdvihnite ich k brade.
Cvičenie na biceps:
- Postavte sa na rukoväť expandéra a vezmite druhú rukoväť do pravej dlane. Ohnite lakeť tak, aby sa ruka dotýkala ramena.
Cvičenie na triceps:
- Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Ľavá ruka je na boku, pravý lakeť je ohnutý, ruka je pri pravom ramene, expandér je za chrbtom. Ľavú ruku nechajte nehybnú, pravú ohnite a uvoľnite.
- Východisková poloha v stoji, expandér za chrbtom, pokrčené lakte. Narovnajte ruky do strán a plynulo ich vráťte do pôvodnej polohy.
Rozvoj svalov predlaktia:
- Prstami stlačte a uvoľnite karpálny expandér.
Posilnenie ramenného pletenca
Zvýšenie sediacej činky. Sadnite si, vezmite si činky s nadhmatom. Pokrčte lakte a zdvihnite ruky na úroveň ramien tak, aby rukoväte činiek boli takmer rovnobežne s vašimi ramenami. Zdvihnite ruky, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Chov činiek. Postavte sa, chodidlá na šírku ramien. Ruky s činkami sú spustené, rukoväte činiek sú kolmé na boky. Rozpažte ruky do strán vo výške ramien, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Prehnutý cez ruky. Chodidlá na šírku ramien, zaklonený trup, ruky dole, chrbát a rukoväte činky rovnobežne s podlahou. Zdvihnite ruky s činkami do strán do výšky hlavy.
Zdvíhanie činiek pred vami. Postavte sa, chodidlá na šírku ramien. Chrbát je rovný, ruky sú mierne ohnuté, spustené nadol. Činky držte nadhmatom, ich rukoväte sú rovnobežné s rovinou tela. Zdvihnite rovné ruky pred seba vo výške ramien, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Ako vybudovať biceps
Ohýbanie rúk s činkami v sede. Posaďte sa na okraj lavice, nohy na podlahu. Vezmite činky s podhmatom, ruky spustené na oboch stranách lavice. Pomaly zdvihnite ruky k ramenám, zotrvajte v hornom bode, pomaly spúšťajte činky do východiskovej polohy.
Ďalšou možnosťou je, ako napumpovať biceps:
Sadnite si na okraj lavice, nohy od seba na šírku ramien. Vezmite pravú činku s úchopom zospodu, položte lakeť na vnútornú plochu pravého stehna, narovnajte ruku. Napínaním bicepsu zdvihnite kefu s činkou k ramenu a pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie pre ľavý biceps.
Stlačenie činky. Posaďte sa na okraj lavice, činky v ohnutých rukách mierne pod bradou, chrbát rovný. Zdvihnite ruky nad hlavu, dlane otočte smerom von. Pomaly zaujmite východiskovú pozíciu.
Ohýbanie rúk s činkami v stoji. Postavte sa, nohy a ruky na šírku ramien, ruky držte činky úchopom zospodu. Pomaly ohnite ruky tak, aby boli činky na ramenách, vráťte sa do východiskovej polohy.
Toto cvičenie na pumpovanie paží sa môže vykonávať striedavo pre ľavý a pravý biceps. Prípadne môžete činky držať takzvaným neutrálnym úchopom (ako kladivo), vykonávať v sede.
Pumpa na triceps
Na barlách. Na nerovných tyčiach udržujte vertikálnu polohu, trup a nohy sú narovnané, ruky sú čo najbližšie k trupu. Ohnite ich v lakťoch a spustite telo čo najviac nadol, aby ramená boli rovnobežné s podlahou. Potom narovnajte ruky a zaujmite východiskovú pozíciu.
Kliky na lavičke. Oprite sa rovnými rukami o lavičku vzadu, trup je kolmý na podlahu, narovnané nohy sú natiahnuté dopredu, podlahy sa dotýkajú iba päty. Ohýbajte lakte a spúšťajte telo nadol, kým sa medzi ramenami a predlaktiami nevytvorí pravý uhol. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Kliky s úzkym úchopom. Zaujmite pozíciu na kliky z podlahy, dlane sú od seba vzdialené niekoľko centimetrov, nohy sa dotýkajú podlahy prstami, trup je narovnaný. Ohnite lakte tak, aby boli ramená rovnobežné s podlahou, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Ťahanie ruky s činkou dozadu. Ľavé koleno a ľavú dlaň oprite o lavičku tak, aby bol váš trup rovnobežne s podlahou. Pravá noha na podlahe, pravé rameno rovnobežné s podlahou, pritlačené k telu. Úplne narovnajte ruku.
Možnosti bench pressu:
- Ľahnite si na chrbát na lavičku, držte činky na úrovni hrudníka s neutrálnym úchopom, chodidlá na podlahe. Narovnajte ruky kolmo nahor, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Východisková pozícia je rovnaká. Narovnajte ruky s činkami, pokrčte lakte tak, aby boli činky na oboch stranách hlavy, opäť narovnajte lakte.
V sede zdvihnite činku a oboma rukami držte jej disky vonku. Ohnite lakte tak, aby bol uhol s ramenami rovný. Narovnajte ruky.
Cvičenie na predlaktia
Zvlnenie zápästia v sede. Posaďte sa, chodidlá na šírku ramien, chodidlá na podlahe. Činky vezmite podhmatom, predlaktia položte na stehná tak, aby ruky viseli z kolien. Natiahnite zápästia a držte činky končekmi prstov. Pomaly zaujmite východiskovú pozíciu. Cvik opakujte s úchopom nadhmatom.
Cvičenie na zápästie v stoji:
- Postavte sa, chodidlá na šírku ramien, činky držte úchopom nadhmatom. Uvoľnite zápästia, zdvihnite činky čo najvyššie a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- V stojacej polohe položte ruky za chrbát, držte činky prstami. Najprv zdvihnite činky prstami, potom ohnite zápästia tak, aby boli dlane rovnobežné s podlahou. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Ako posilniť štetce
- Cvičenie na disku. Uchopte dva kotúče z tyče prstami jednej ruky: palec na jednej strane, zvyšok na druhej strane. Zdvihnite kotúče narovnaným ramenom na úroveň stehna na niekoľko sekúnd a potom ich spustite. Po dokončení požadovaného počtu opakovaní uvoľnite prsty.
- Visí na hrazde. Zaveste na hrazdu na pravej ruke čo najdlhšie. Opakujte pre ľavú ruku.
- Potiahnite vodorovnú tyč a držte každú kefu za konce dvoch silných uterákov prehodených cez priečnik.
- Upevnite lano s priemerom 2-3 cm do stredu drevenej palice, na jeho druhý koniec priviažte závažie. Otáčajte palicou oboma rukami, aby sa lano navíjalo a odvíjalo.
- Pokrčený papier. Listy položte na stôl, štetcom jednej ruky pokrčte papier, aby ste získali pevnú hrudku. S rastúcou kondíciou zvýšte počet listov alebo použite hrubší papier.
- Roztrhnite papier. Pravidelne trhajte na malé kúsky staré zošity, kartón, balíčky novín.
