Dobrý deň, milí čitatelia a návštevníci! Dobre sa usaďte a pripravte sa pozorne počúvať, pretože nás čaká veľmi zodpovedná téma – antropometria. Pýtate sa komu a za čo? Samozrejme, pred vami a budúcimi výsledkami. Predsa definícia počiatočných, počiatočných pracovných údajov (na čom sa bude pracovať) veľmi dôležitá úloha v každom podnikaní. Je to niečo ako parameter „dané:“, ktorý je nastavený na začiatku a nemôžeme s ním nič robiť.
Takže myslím, že ste už uhádli, že dnes budeme hovoriť o takých problémoch, ako sú: všetky druhy meraní, antropometria, ideálne telesné proporcie v kulturistike a ďalšie parametre, ktoré nám (vám) poslúžia ako akýsi východiskový bod pri sledovaní úspechov ( alebo naopak) výsledky tréningov.
Vo všeobecnosti si určíme všetky svoje počiatočné fyziologické, metabolické, energetické a iné parametre nášho tela, aby sme mali pred očami ucelený obraz o všetkých zmenách, ktoré sa nám dejú. V dôsledku toho sa nielen naučíte správne vykonávať všetky merania, ale dozviete sa aj o novom nástroji, ktorý vám pomôže dosiahnuť váš cieľ – reliéfne telo, oveľa rýchlejšie.
Začať…
Antropometria: ideálne proporcie v kulturistike
Aby som bol úprimný, nepoznám veľa ľudí, ktorí nechcú schudnúť pár kilogramov alebo pridať pár centimetrov k obvodu bicepsu. Všetci chceme vyzerať atraktívne a téma ideálnych proporcií bude vždy veľmi aktuálna a dvojnásobne relevantná pre kulturistov.
Koniec koncov, samotný koncept kulturistiky doslova znamená „oslepiť“ svoje telo, a to nielen ako sa hovorí v piesni: „Oslepil som ho z toho, čo to bolo, a potom ...“, ale krásne, atletické, symetrické a správne poskladané. Myslíte si, prečo sa už viac ako tucet rokov konajú rôzne turnaje v kulturistike (Páči sa mi to " Pán Olympia" alebo " Arnoldova klasika”) . Všetko je správne - nejde ani tak o súťaž typu „kto je väčší, ten je chladnejší“, ale skôr o to, kto a koľko dokázal dosiahnuť tie ideálne proporcie a priblížiť sa k harmonicky správnej symetrii tela.
V posilňovni môžeš byť aspoň tristokrát najmasívnejší, ale príde človek, ktorý má oveľa menej svalov ako ty, no má správne telesné proporcie, keďže na jeho pozadí jednoznačne prehráš. Kulturistika je predsa v prvom rade krása pridávania a až potom všetko ostatné. Aby bolo jasné, o čom hovorím, uvediem príklady športovcov so symetrickými telesnými proporciami ( 1 ) a uznávaní bezpečnostní predstavitelia ( 2 ), ale s rôznymi proporciami (pozri obrázok).
Ak zostúpite z neba na zem a ponoríte sa do reality väčšiny posilňovní, môžete vidieť vážnu nezrovnalosť v štruktúre zloženia tela mnohých cvičiacich. (a samozrejme viac ako jeden rok). Napríklad masívna horná časť je o niekoľko rádov pred spodnou časťou tela alebo obrovské ruky a tenký krk s úplnou absenciou ramien. Je tu veľa možností, pozrite sa bližšie na tých, ktorí stoja a pracujú vedľa vás, a uvidíte tento druh rozpakov.
Prečo o tom všetkom hovorím, ale potrebujem len naplniť článok niečím, čo teraz vysvetlím. Veľa ľudí si myslí, hovorí, prečo potrebujem vedieť všetky tie nezmysly o správnych proporciách tela, veď nie som výkonný kulturista a nemám sa s kým predvádzať. Je to tak, ale proporcie sú dôležité aj z hľadiska určovania tých parametrov a schopností vášho tela, ku ktorým môže siahať v hmote celého tela. Okrem toho, že si určíte svoj genetický potenciál, budete aj pri samotnom tréningu uvedomelejší a vopred budete vedieť, ktorým zaostávajúcim partiám tela treba venovať osobitnú pozornosť.
Uvediem jednoduchý príklad. Veľmi často ľudia pristupujú k tréningu v posilňovni „bez kráľa v hlave“. Tie. absolútne netušia o potrebných proporciách tela a s rukami ako bičíkom sa snažia robiť neskutočné bicepsové kučery. 40-50 kg, alebo na ramená so zápalkovými nohami. Ak teda máte predstavu o potrebných proporciách, tak sa takýmto chybám ľahko vyhnete, poďme teda na technickú stránku (ako, čo a kde by malo byť) ideálne proporcie v kulturistike.
Antropometria tela: všetko je o číslach
Takže to, aký atraktívny je ten či onen človek alebo ten či onen športovec, nezávisí od „vkusu“, ale od „čísel“. No, ak máme do činenia s číslami (ako s matematickým operátorom), potom musia byť proporcie opísané nejakým špecifickým vzorcom. A volá sa - "zlatý rez". Toto je číslo, ktoré popisuje celé telo človeka. (napr. dĺžka rúk a nôh v porovnaní s trupom) a určuje, ktoré z jeho proporcií sú svojou povahou najsprávnejšie a vyzerajú najlepšie. Napríklad známa kresba Vitruviánskeho muža Leonardo da Vinci (pozri obrázok) do len ukážka triumfu pravidelných geometrických tvarov v proporciách ľudského tela.
Na obrázkoch vyzerá „zlatý rez“ ako pomer „ 1:1,618 “, t.j. ak si nohu (stehno) mýlia 1 , potom noha a dolná časť nohy - by mali byť 1,618 . Vzhľadom na to, že človek je racionálna bytosť, neustále sa usiluje o harmóniu, rovnováhu, symetriu, potom posudzujeme krásu tela podľa toho, ako sa telo líši alebo nelíši od ideálne symetrického tela, ktoré opisuje „zlaté telo“. oddiel“. Pokiaľ ide o fitness / kulturistiku, mali by ste pochopiť, že musíte k svojmu telu pristupovať komplexne a harmonicky ho rozvíjať a venovať pozornosť každému. Tu sa oplatí povedať, že zmenou najvýraznejšej časti – pomeru pásu k ramenám, urobíte okamžite výrazný krok k harmonickému telu.
Mnoho kulturistov sa v prvom rade snaží čo najviac optimalizovať pomer pásu a ramien. 1:1,618 , nazývaný aj Adonisov index (Ach, ako ľudia milujú všetky druhy mýtických slov :-)).
Poznámka:
Ak ste podľa typu postavy (štíhla), bude pre vás jednoduchšie napumpovať si najprv ramená, inak si najprv zmenšite pás.
Pre dosiahnutie vašich ideálnych parametrov je potrebné v prvom rade určiť osobné parametre „zlatého rezu“ a následne načrtnúť konkrétny akčný plán v podobe správneho tréningového programu. Teraz sa pozrime bližšie na to, aké parametre máme na vstupe, čo s nimi robiť a ako vypočítať naše ideálne proporcie. Pretože ľudia, ktorí prichádzajú do posilňovne, sa líšia svojou štruktúrou a stavom fyzickej zdatnosti, preto je univerzálnym parametrom pri určovaní ideálnych proporcií (aký by mal byť objem vašich svalov) najväčšia časť tela môže vyčnievať a často je to panva. Preto budeme od nej odrazení.
Takže ideálne proporcie vášho tela musia spĺňať nasledujúce pomery:
- obvod panvy a obvod hrudníka, by mal byť 9:10 . Tie. ak vaša panva 90 cm (v obvode), potom sa musí zhodovať obvod poprsia 100 cm;
- obvod krku by mal byť 38% obvod hrudníka. Ak hrudník 100 cm, potom krk, resp. 38 cm;
- obvod predlaktia by mal byť 30% obvod hrudníka; Ak hrudník 100 cm, potom by mali byť predlaktia 30 cm.
- obvod pása - 75% obvod hrudníka;
- obvod bokov - 60% panvový obvod;
- obvod lýtka - obvod napnutého bicepsu resp 40% obvod panvy, príp 60% obvod bokov.
Tiež vaše ideálne proporcie na základe hmotnosti a výšky nájdete v nasledujúcej tabuľke (pozri tabuľku).
Poznámka:
Pomer váha/výška je pomer vašej hmotnosti (v kilogramoch) k vašej výške (v centimetroch). Napríklad vaša hmotnosť je 70 kg a výška 180 cm znamená najbližšie k vášmu koeficientu ( 0,388 ) význam 0,39 , preto sa pozrieme na proporcie, ktoré tomu zodpovedajú.
Tu som vyhrabal štatistiky o antropometrii známych športovcov, myslím, že sa vám to bude zdať kuriózne (pozri tabuľku).
Hladko sme sa teda priblížili k tomu najzaujímavejšiemu (Dokonca by som povedal, že tvorivý proces), konkrétne - ako správne merať, aby ste potom vypočítali ideálne proporcie tela?
Antropometria: ako správne vykonávať merania
Najdôležitejšie je, že by ste mali dodržiavať určité pravidlá, ktoré znejú takto:
- merania sa najlepšie vykonávajú pomocou bežnej centimetrovej pásky, ale je možná aj rozpočtová možnosť - hustá niť a bežné pravítko;
- najvhodnejší čas na merania je ráno, t.j. keď sú svaly najviac uvoľnené a telo ako celok je „chladné“.
Mnoho ľudí veľmi často hovorí, že ich čísla vyskakujú, to sa deje len preto, že merania sa vykonávajú v rôznych časoch dňa. Samozrejme, po tréningu, keď sa krv rozprúdi do svalov, sa vaše výsledky môžu zdať jednoducho pôsobivé, ale po chvíli všetko zapadne a čísla sú ďaleko od reality.
- meracia páska by sa nemala prehýbať alebo byť príliš tesná.
Neprikrášľujte ani sa nesnažte ovplyvniť spoľahlivosť údajov. Veľmi častá chyba – chcete vyzerať lepšie, než v skutočnosti ste. A preto sa používajú rôzne triky – stiahnutie brucha pri meraní pásu, nasávanie vzduchu do bránice pri meraní obvodu hrudníka a pod. Samozrejme, že chcete dosiahnuť požadované čísla akýmkoľvek spôsobom, nie fyzicky, ale aspoň na papieri, ale buďte maximálne objektívni, pokiaľ ide o presnosť meraní a nepridávajte / neuberajte centimetre navyše.
- vykonajte merania na rovnakých miestach a niekoľkokrát ( 2-3 ) pre presnejší odhad.
Často sa stáva, že je potrebné vykonať sériu meraní, aby sa lepšie overila presnosť konečného výsledku. Ak sa navyše bojíte, že zabudnete na miesto, z ktorého bolo meranie robené, tak sa na svoje telo bližšie pozrite a zapamätajte si (lepšie si zapíšte) charakteristický „identifikátor“ tejto časti tela. Napríklad zóna je predlaktie, identifikátor je krtek na vnútornej strane ramena v požadovanom mieste merania. Vo všeobecnosti zvýraznite charakteristické detaily pre každú konkrétnu meranú oblasť, aby ste si nabudúce ľahšie zapamätali, kde použiť meter.
- veďte si denník meraní a svoj osobný fotoarchív-portfólio.
Do posledného zadajte fotografie nasnímané fotoaparátom pri zrkadle z troch uhlov (tvár, celá tvár, profil) cez každého 2-3 mesiac. Svoj progres teda môžete nielen sledovať pomocou suchých štatistík, ale hlavne aj vizuálne vyhodnocovať svoj výsledok, čo vám umožní napredovať stále rýchlejšie.
Na základe všetkých zozbieraných údajov tak budete môcť riadiť svoj tréningový proces a upravovať program na cestách. Áno, na začiatku sa vám tento proces bude zdať bezútešný, no keď sa zapojíte a uvidíte v zrkadle prvé výsledky, začne vás to neiluzórnym spôsobom motivovať k napredovaniu k vášmu cieľu. Teraz pár slov o tom, ako, čo a kde merať. Pre názornú ukážku uvediem nasledujúcu ilustráciu. (pozri obrázok).
Hlavné miesta merania (pozri tabuľku) .
Zvyšné body merania vyzerajú takto.
Poznámka:
Z hľadiska správnych / vytvarovaných proporcií - objem bicepsov, krku a lýtok by mal byť rovnaký, potom sa hovorí, že človek je športovo dobre stavaný.
V skutočnosti sme skončili s antropometriou, ale existuje niekoľko ukazovateľov, ktoré je tiež potrebné mať na pamäti pri monitorovaní výsledkov. Teraz ich zvážime.
Antropometria: index telesnej hmotnosti, pulz a výdaj energie
BMI
Najjednoduchším a zároveň najviac „hovoriacim“ ukazovateľom je hmotnosť vlastného tela. Všetci vieme, ako to merať a ako by to v ideálnom prípade malo byť. Hmotnosť alebo hmotnosť telesa je teda určitým meradlom všetkého toho množstva hmoty a látky (tekutiny, tuky, svalová a kostná hmota) ktorý je obsiahnutý v človeku. Najpopulárnejší vzorec, o ktorom každý počuje na určenie požadovanej telesnej hmotnosti, je:
optimálna telesná hmotnosť \u003d výška (cm) - 100 (u)
Okrem toho existuje pojem index telesnej hmotnosti alebo index telesnej hmotnosti, ktorý vám umožňuje posúdiť stupeň zhody medzi výškou osoby a jej hmotnosťou, aby ste zistili možné odchýlky od nej.
Vzorec na výpočet:
Index telesnej hmotnosti (BMI) \u003d M / H 2,
kde: M - hmotnosť ľudského tela (v kilogramoch);
H je výška osoby (v metroch).
Za optimálne BMI pre mužov sa považuje index v rozmedzí 25-27 jednotiek, pre nežné pohlavie je to však takzvaný prah pred obezitou.
Poznámka:
Tabuľky na odhad hodnoty BMI nie je ťažké nájsť na internete. (ako vravia, Google pomôcť ti).
Pretože dôležité sú pre nás správne proporcie a symetria všetkých svalových skupín, preto tento ukazovateľ nie je vhodný na posúdenie optimálnej telesnej hmotnosti, pretože telesná stavba kulturistov je iná ako u priemerného človeka a vysoká hodnota BMI môže byť iba vysvetlené vyvinutejším svalstvom. Tie. BMI nemeria zloženie tela.
Poznámka:
Aby bol tento výpočet BMI presnejší, treba brať do úvahy pomer pásu a bokov. Ak to chcete urobiť, zmerajte ich objemy a potom vydeľte prvú hodnotu druhou. U mužov by mal byť výsledný pomer normálne 1 a pre ženy 0,85 . Ak obvod pása presahuje stanovené hodnoty, potom má zmysel premýšľať o odstránení brucha.
Chcel by som povedať, že najznámejším a najdostupnejším spôsobom, ako si človek zmeria telesnú hmotnosť, sú podlahové váhy, ale športovci (hlavne kulturisti) a všetko tu nie je také jednoduché, pretože je potrebné jasne sledovať proporcie tela, najmä pre také parametre, ako sú: hladiny tuku, vody a svalovej / kostnej hmoty. To sa dá dosiahnuť pomocou špeciálnych elektronických váh s analyzátormi zloženia tela. Vo všeobecnosti sa telesné zloženie kulturistu najlepšie meria z hľadiska chudej a tukovej hmoty.
Čistá hmota je súčet hmotnosti kostí, svalov, vnútorných orgánov a tekutín, všetko ostatné je tukové tkanivo. Netreba dodávať, že pre rôzne športy sa optimálne hodnoty chudej a tukovej hmoty líšia. V priemere sa percento tukového tkaniva pohybuje v rozmedzí od 7 predtým 15% a dá sa posúdiť špeciálnou metódou - bioimpedancemetriou, na to sa však oplatí navštíviť kliniku športovej medicíny.
Ak nie sú k dispozícii finančné prostriedky alebo správna inštitúcia, potom je celkom vhodná možnosť rozpočtu, posuvné meradlo je individuálny merač hrúbky kože z jednoduchej lekárne. Celkové tukové záhyby v ľudskom tele 6 :
- rameno;
- hrudník;
- podlopatkový;
- brušné;
- iliakálna;
- stehenný.
Všetko meriame 6 tukové záhyby (ako to urobiť správne, poviem v samostatnom článku), spočítajte ich hodnoty a použite vzorec:
Vzorec percenta tuku
- Vek (menej 30 roky):
(Súčet záhybov, mm) x 0,097 + 3,64
- Vek (nad 30 rokov):
(Súčet záhybov, mm) x 0,1066 + 4,975
Tep
Zdá sa, že nie je dôležitým ukazovateľom, ale účinnosť tréningu do značnej miery závisí od srdcovej frekvencie počas vyučovania. Napríklad pri naberaní svalovej hmoty a silovom tréningu má vysoká srdcová frekvencia negatívny vplyv na srdce a skôr spúšťa katabolické procesy (deštrukciu) vo svaloch. Nízka srdcová frekvencia (pri použití stacionárneho bicykla alebo bežeckého pásu) pri chudnutí – nie najefektívnejší spôsob spaľovania tukov, a to aj bez ohľadu na strávený čas. Preto je dôležité poznať a pracovať v cieľovej zóne tepovej frekvencie pre konkrétnu fyzickú aktivitu.
Na posúdenie intenzity tréningu sa teda používa vzorec Karvonen :
Tréningová srdcová frekvencia (HR) = (maximálna srdcová frekvencia - pokojová srdcová frekvencia) x intenzita (%) + pokojová srdcová frekvencia.
Napríklad vy 20 rokov a srdcová frekvencia v pokoji je 60 . Chcete vedieť, pri akej tepovej frekvencii musíte trénovať, aby bola intenzita záťaže 80% ?
Výpočty sú nasledovné:
- 220 – 20 = 200 (maximálna srdcová frekvencia);
- 200 – 60 = 140;
- 140 x 80 % = 112;
- 112+60 = 172.
Ukazuje sa, že srdcová frekvencia počas tréningu s intenzitou 80% od maxima bude približne 172 úderov za minútu. Môžete zmeniť vzorec a vypočítať intenzitu:
Intenzita (%) = (HR počas tréningu - HR v pokoji) / (maximálna HR - HR v pokoji);
Tu stojí za zmienku, že intenzitu aeróbneho cvičenia môžete postupne zvyšovať, počnúc od 50% a postupným prechodom do cieľovej oblasti práce 70-80% (s časom trvania 40 minúty), ak je vaším cieľom schudnúť cez palubu.
Ak teda zhrnieme všetko vyššie uvedené, môžeme povedať, že zmenou intenzity tréningu (vrátane zníženia alebo zvýšenia) a čas odpočinku si môžete upraviť tepovú frekvenciu tak, aby ste zostali v cieľovej zóne tepovej frekvencie, čo vám umožní dosiahnuť maximálny výsledok v každom tréningu.
Všetci sú tu. A na dnes posledný.
Náklady na energiu
Najčastejšia chyba pri chudnutí (alebo len zastavenie vo výsledkoch tréningu) Ide o nesprávny výpočet kalórií. Vo všeobecnosti sme hovorili o nákladoch na energiu v článku „“, teraz je čas hovoriť o tom, ako ich vypočítať.
BX
Nasledujúce čísla sa teda používajú na odhad bazálneho metabolizmu (OB).
- Muži: 1 x M, kcal/hod, kde M je telesná hmotnosť (kg)
- Ženy: 0,9 x M, kcal/hod, kde M je telesná hmotnosť (kg)
Napríklad hodnota OB u priemerného muža, vážení 70 kg, je 1680 kcal.
Na výpočet OB existuje vzorec Harris-Benedict.
- Muži (nad 10 rokov): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P - 6,74 x G, kde M - telesná hmotnosť (kg), R - výška (cm) G - vek (roky);
- Ženy (akýkoľvek vek): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G, kde M - telesná hmotnosť (kg), R - výška (cm) G - vek (roky);
Výdaj energie pri fyzickej aktivite
Cez deň sa človek venuje rôznym činnostiam: buď vynesie smeti, potom vyperie bielizeň, potom ide nakupovať, alebo sa možno namydlí vo fitku :). Na všetku túto činnosť teda vynakladá iné množstvo energie, preto na určité všeobecné hodnotenie typov ľudských činností existuje špeciálny koeficient fyzickej aktivity (CFA). Ukazuje, koľkokrát človek minie viac energie za jednotku času ako pri výdaji, ak nerobil vôbec nič (t.j. viac ako je bazálny metabolizmus).
Ak to rozoberieme v konkrétnych číslach, potom stredne intenzívny tréning v posilňovni sa rovná CFA rovnajúcej sa 7 . To znamená, že osoba 1 stráviť hodinu v 7 krát viac energie, ako keby sa "neprevrátil". Opäť sa pozrime na čísla. Váženie športovca 80 kg, pre 1 hodinu práce v hale strávi 560 kcal.
Keď teda poznáme hodnotu bazálneho metabolizmu, vieme vypočítať počet kilokalórií, ktoré športovec minie na tréning v posilňovni. Z toho vyplýva, že vieme vypočítať množstvo energie, ktoré žiak počas dňa minie. Potom môžeme vypočítať počet kalórií, ktoré zjeme s jedlom.
V súhrne, ak je naším cieľom chudnutie, potom by mala byť bilancia kalórií negatívna, t.j. musí mať zápornú kalorickú bilanciu (spotrebujeme menej, ako minieme). Ak je cieľ opačný, potom musíte skonzumovať viac kalórií, ako miniete.
K dispozícii je KFO stôl pre rôzne aktivity. Podľa jeho údajov si môžete vypočítať: váš bazálny metabolizmus, počet kalórií, ktoré počas dňa miniete (podľa typu vašej aktivity) a koľko kalórií miniete v posilňovni.
Poznámka:
CFA stôl pre rôzne druhy aktivít je voľne dostupný, takže ho ľahko nájdete.
Keď zhrnieme všetko vyššie uvedené, treba poznamenať, že najúplnejšia predstava o správnej rovnováhe energie nám dáva telesnú hmotnosť. Je to jej stálosť, ktorá hovorí o zhode medzi spotrebovanou a spotrebovanou energiou. Ak však potrebujeme (a potrebujeme) zlepšiť tvar tela (jeho štruktúru), potom sa musíme vysporiadať s nárastom netukovej hmoty a úbytkom tuku, čo znamená, že tréning v posilňovni a správna výživa pomôžu nás!
Prišla na to, no, zdá sa, že im nič neušlo, zostáva len vyvodiť závery.
Doslov
Dnes sme odviedli dobrú prácu (a idem rovno) a naučili sa veľa nielen o ideálnych proporciách tela v kulturistike, dozvedeli sa, čo je to antropometria a naučili sa niečo o kontrole výsledkov. Som si istý, že článok bude pre vás užitočný a naučíte sa veľa nových vecí. To je všetko, urobil sa ďalší krok k cieľu. Som rád, že sme boli pri projekte „ “!
Uvídime sa znovu.
PS. Ak máte otázky týkajúce sa telesných mier alebo niečo nie je vo všeobecnosti jasné, komentáre vám pomôžu, napíšte!
