Statica pentru muschii spatelui. Pentru dezvoltarea fibrelor musculare roșii și a rețelei capilare

09.10.201927.05.2017

Există exerciții de forță dinamică și statică.

Primele sunt efectuate în mișcare. În același timp, mușchii fie se încordează, fie se relaxează, apar contracții alternante ale mușchilor antagonişti.

Cu exercițiile statice, corpul este fixat într-o poziție staționară și apare o tensiune musculară constantă.

Pentru exerciții statice circulația sângelui uman iar el respirația crește disproporționat de puțin . În timpul repausului, toți indicatorii încep să crească, dar încă într-o măsură mai mică decât în timpul sarcinii dinamice. În timpul staticii, aceiași centri nervoși ai unui grup muscular specific lucrează continuu. Adică, veriga limitatoare în acest caz sunt centrii nervoși superiori. Acest fenomen a fost numit după savantul danez Lindgard .

Acum există o opinie că statica are un efect negativ asupra funcționării sistemului cardiovascular. Există ceva adevăr în asta. Un mușchi constant tensionat comprimă vasele de sânge, afectând astfel alimentarea cu sânge. Se dovedește că mușchiul are nevoie de oxigen și energie. Mușchiul inimii trebuie să se încordeze inutil, împingând sângele în mușchiul constant tensionat. Ca urmare, crește tensiunea arterială, sarcina asupra inimii și vaselor de sânge crește.

Sarcina statica, in functie de timp si intensitate, afecteaza organismul in mod diferit. Este demn de remarcat faptul că exercițiile statice obosesc corpul mai repede decât, de exemplu, exerciții dinamice.

Pentru a întări sistemul musculo-scheletic, sunt necesare încărcături de durată și intensitate mare și medie.

Pentru pacienții hipertensivi, dimpotrivă, o sarcină de intensitate scăzută și moderată și de scurtă durată este mai potrivită. În cazul distoniei vegetativ-vasculare de tip hipertensiv, exercițiile statice trebuie folosite pentru a avea un efect deprimant asupra vaselor. Intensitatea trebuie să fie scăzută, durata să fie scurtă sau medie. Ar trebui să existe o combinație de exerciții cu relaxare musculară voluntară și exerciții de respirație. La început, proporția exercițiilor va fi 1:2:1. În perioada intermediară 1:1:1. Intensitatea (sarcina) scăzută în acest caz va fi de 20-30% din maxim. Durată scurtă - până la 5 secunde, durată medie - de la 5 la 25 de secunde de funcționare.

Influenta pozitiv sistemul cardiovascular exerciții static-dinamice sau rapoarte de statică și dinamică 1:3 sau 1:2. Acest lucru a fost confirmat de diverse studii.
Exercițiile statice trebuie folosite cu extremă atenție, în funcție de obiectivele și prioritățile tale. Este important aici ca programul de instruire să aibă o abordare individuală în grup, de obicei se practică doar programul generalizat;

Este considerat cel mai popular exercițiu static scândură Există diverse variante ale acestuia: pe unul sau două picioare, cu sau fără greutate. Următorul exercițiu este genuflexiunile. Doar nu cea clasică, care se desfășoară dinamic, ci cea pe care schiorii adoră să o facă - sprijinindu-și spatele de perete și fixându-și corpul în această poziție. Sarcina statică poate fi efectuată în aproape orice exercițiu, rămânând la un moment dat (fază) pentru o perioadă scurtă de timp.

Există exerciții statice izometrice și izotonice. La un exercițiu izometric, mușchiul contractat doar se tensionează, dar la un exercițiu izotonic lungimea mușchiului se modifică.

Exercițiile izometrice (statice) cresc puterea, tonusul muscular si rezistenta musculara si a tendonului. Ele nu pot fi folosite pentru a crește masa musculara. Pentru aceasta sunt potrivite exercițiile dinamice, care stimulează mult mai mult creșterea musculară.

Munca principală în timpul sarcinii statice este efectuată cu jumătate de inimă sau chiar mai puțin de fibrele musculare roșii. Antrenarea acestora fibre musculare duce la dezvoltare puternică rețeaua capilară a mușchiului. Fibrele musculare roșii își obțin energia principală din grăsimi. Se dovedește că asta bun remediu pentru a arde grăsimi, principalul lucru este o abordare competentă.

Dacă sarcina statică are loc cu o forță mare, atunci intră în acțiune majoritatea fibrelor musculare albe. Acest lucru dezvoltă forța și mușchii încep să crească în volum. Cu o expunere puternică, capilarele din mușchi se pot ciupi, rezultând o lipsă de oxigen și glucoză, iar produsele de degradare sunt, de asemenea, prost îndepărtate.

Antrenamentul static presupune efectuarea de exerciții în timpul cărora corpul rămâne nemișcat, iar mușchii sunt încordați. Pentru a înțelege mai bine ce este, trebuie doar să vă poziționați lângă perete și să vă sprijiniți mâinile pe el. Rămâneți în această poziție în timp ce încercați să mutați peretele. Vei simți imediat cât de mult ți se încordează mușchii.

Beneficiile exercițiilor statice pentru pierderea în greutate

Multă vreme oamenii nu au acordat prea multă importanță antrenamentului static, preferând antrenamentul dinamic. Dar oamenii de știință au demonstrat că exercițiile statice pentru slăbit pot fi foarte eficiente și situația a început să se schimbe. Un exemplu de lucru static muscular este coloana vertebrală. Corsetul muscular care îl înconjoară efectuează o muncă statică în momentul în care stai nemișcat.

Când utilizați exerciții statice nu în forță deplină, apoi sarcina principală cade pe așa-numitele fibre roșii, care ajută la accelerarea proceselor de ardere a grăsimilor. La rândul său, atunci când se aplică efort maxim, sarcina principală este experimentată de fibrele albe, ceea ce determină o creștere a masei musculare.

Unul dintre principalele avantaje ale exercițiilor statice pentru pierderea în greutate este absența necesității de a folosi echipament sportiv. Pentru antrenament nu veți avea nevoie de mult spațiu liber și vă veți putea întreține starea fizicăîn timp ce scapă simultan de depozitele de grăsime. Desigur, pentru a obține rezultate tangibile, trebuie să faceți exerciții regulate.

Efectul exercițiilor statice asupra mușchilor

Aproape toate exercițiile statice pentru pierderea în greutate implică lucrul cu greutatea proprie corpul tău. Pentru a înțelege că mușchii au fost încărcați corespunzător, toate exercițiile trebuie efectuate până când apare o senzație de arsură în ei. De îndată ce apare, trebuie să finalizați mișcarea și să faceți o pauză pentru a vă odihni.

Cel mai adesea, mușchii se recuperează în 15 secunde. Este foarte important ca mușchii să fie încordați atunci când efectuați exerciții. Aceasta este tocmai esența antrenamentului static. După finalizarea mișcării, trebuie să vă relaxați mușchii. De asemenea, nu trebuie să-ți ții respirația în timpul antrenamentului.

Vă rugăm să rețineți că efectuarea de exerciții statice pentru pierderea în greutate nu este recomandată persoanelor cu probleme cardiace. Acest lucru se datorează unei deteriorări a alimentării cu oxigen a țesutului muscular, ceea ce crește sarcina asupra inimii.

Un set de exerciții statice pentru pierderea în greutate

Orice antrenament, iar antrenamentul static nu face excepție, trebuie să înceapă cu o încălzire de calitate. Acest lucru vă va permite să vă încălziți mușchii. Cel mai bine este să efectuați antrenamentul static după antrenamentul dinamic, când mușchii sunt alimentați cu oxigen. Ca o încălzire, poți folosi un jogging ușor, după care poți efectua câteva mișcări pentru a-ți întinde mușchii.

Aici complex aproximativ exerciții pe care le poți folosi. În viitor, vă puteți crea propriile complexe exerciții statice pentru pierderea in greutate:

Exercițiul 1. Brațele sunt întinse în fața ta și degetele sunt așezate pe masă. Pe măsură ce expirați, începeți să apăsați pe masă, încercând să o împingeți în pământ. Durata exercițiului este de cinci secunde și ar trebui să vă odihniți o jumătate de minut, apoi repetați exercițiul.
Exercițiul 2. Luați o poziție în timp ce vă culcați, apoi împingeți până la mijlocul traiectoriei și înghețați în această poziție. Stai nemișcat cât mai mult timp posibil. După o scurtă odihnă, repetați mișcarea.
Exercițiul 3.Îndoiți-vă brațele înăuntru articulațiile cotului, iar palmele în pumni. Odihnindu-vă mâinile pe masă, încercați să o mutați de la locul ei. Acest exercițiu static de pierdere în greutate se efectuează timp de cinci secunde.
Exercițiul 4. Această mișcare este concepută pentru a antrena delte. Luați o poziție în picioare cu mâinile pe burtă, împletindu-vă palmele și ridicându-le. Începeți să vă întindeți brațele în lateral. Încercarea de a sparge „blocarea”. În acest caz, mișcarea trebuie efectuată numai de articulațiile cotului.
Exercițiul 5. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să utilizați o curea elastică sau un lanț. Cu mâinile la nivelul articulațiilor umerilor în fața dvs., începeți să întindeți proiectilul. Aceasta este o mișcare excelentă pentru mușchii brațelor, spatelui și pieptului.
Exercițiul 6. Exercițiul are ca scop întărirea mușchilor pectorali. Luați o poziție în picioare, așezându-vă mâinile la nivelul pieptului, astfel încât palmele să se sprijine una pe cealaltă. Începeți să apăsați palmele cu o forță minimă, crescând-o treptat.

Antrenament static pentru întregul corp în acest videoclip:

Exercițiile statice pot fi efectuate acasă într-un spațiu mic, fără echipament suplimentar.

În plus, necesită puțin timp și sunt comparabile ca eficiență cu unele exerciții active, astfel încât acestea pot fi folosite pentru pierderea în greutate și tonifierea corpului.

Adăugați exerciții statice în programul dvs. de fitness sau utilizați ca antrenament separat.

Beneficiile exercițiilor statice

Exercițiile statice, numite și exerciții, sunt o formă de antrenament în care corpul face puțină mișcare sau deloc, în timp ce în același timp contractează fibrele musculare.

Principalele beneficii pe care le veți obține prin efectuarea regulată a exercițiilor statice:

Program de antrenament static

Pentru multe exerciții comune, există analogi din exercițiile statice care folosesc aceleași grupe musculare.

Antrenamentul constă din 10 exerciții, care sunt efectuate în 2 seturi cu o pauză de 10 secunde.

Fiecare poziție statică trebuie ținută timp de 20 de secunde, fără să-ți ții respirația. În timp, fiecare abordare poate fi mărită la 60 de secunde.

Acest program vă va face mușchii să lucreze rapid, așa că luați pauze suplimentare după cum este necesar. Este recomandabil să faceți la începutul programului și la sfârșit -.

În ciuda faptului că aceste exerciții sunt de amplitudine mică, ele ard un număr mare de calorii din cauza necesității de a menține constant mușchii încordați. În funcție de dificultatea și durata exercițiilor, vei arde de la 100 la 240 de calorii în 20 de minute.

Scândura

Puneți-vă în patru labe, plasați-vă mâinile direct sub claviculă. Strângeți mușchii abdominali, îndreptați-vă picioarele, stând pe degetele de la picioare.
Faceți o pauză în partea de sus a poziției de push-up. Puteți să vă îndreptați brațele sau să lăsați coatele pe podea. Ține-ți corpul în linie dreaptă din cap până în picioare.

Genuflexiuni statice

Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele încrucișate peste piept sau întinse înainte.
Coborâți-vă într-o ghemuială în timp ce țineți piept direct. Genunchii sunt la nivelul degetelor de la picioare. Țineți această poziție.

Scândura inversată

Stai pe podea cu picioarele drepte și palmele pe podea.
Împingeți-vă corpul în sus, sprijinindu-vă pe călcâie și palme și țineți-vă în această poziție. Puteți coborî coatele la podea pentru a face exercițiul mai ușor.

Fânt Static

Din poziție în picioare, faceți un pas înainte și coborâți-vă. Genunchiul piciorului de mers nu trebuie să se extindă dincolo de degetele de la picioare. Coapsa celui de-al doilea picior rămâne perpendiculară pe podea.
Pentru a face mai dificilă, puteți ridica gantere și le puteți ține în mâini în timp ce efectuați exercițiul.

Împingere statică inversă

Odihnește-ți mâinile pe o bancă sau pe un scaun, cu picioarele întinse înainte, sprijinite pe călcâie.
Coborâți corpul în jos, dar nu atingeți podeaua. Susține-ți corpul pe călcâie și palme.

Ridicați pe degete

Din poziție în picioare, ridică-te pe degetele de la picioare și ține.
Pentru a face exercițiul mai dificil, țineți ganterele în mâini.

Poza câinelui

Îndoiți-vă corpul astfel încât palmele și picioarele să fie pe podea și partea superioară a corpului să formeze un unghi drept cu picioarele.
Ține-ți șoldurile sus și coloana vertebrală dreaptă.

Răsucire statică

Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele și picioarele paralele în sus.
Întindeți-vă degetele de la picioare spre picioare, ridicați omoplații de pe podea și țineți.

Scândura laterală

Întinde-te pe o parte, cu picioarele drepte. Ridică-ți corpul folosind antebrațul, astfel încât corpul tău să formeze o linie diagonală cu podeaua.
Pune-ți cealaltă mână pe coapsă. Strângeți abdomenul și mențineți această poziție.

Bancă în timp ce stai întins

Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele înainte de-a lungul corpului.
În același timp, ridicați umerii și picioarele de pe podea, îndoind spatele. Țineți brațele și picioarele suspendate, sprijinindu-vă pe abdomenul inferior.

Precauții

Unul dintre fenomenele comune ale antrenamentului static este tremurul în corp și membre.

Acest lucru este normal - atunci când există multă tensiune, fibrele musculare încearcă să facă față sarcinii pentru a vă ajuta corpul să mențină poziția spațială.

Exercițiile statice pot crește semnificativ tensiunea arterială. Deși va reveni la niveluri normale imediat după terminarea antrenamentului, poate fi periculos pentru persoanele cu hipertensiune arterială sau orice formă de boală cardiovasculară.

Chiar dacă nu suferi de hipertensiune arterială, este important să respiri constant în timp ce faci exerciții. Ținerea respirației nu va face decât să agraveze orice creștere a tensiunii arteriale.

Oricine poate efectua exerciții statice. Îndoiți-vă cotul și simțiți-vă bicepșii strânși. Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Așa că ai făcut primul tău exercițiu static din viața ta.

Acest tip de antrenament are multe avantaje, inclusiv posibilitatea de reabilitare de înaltă calitate după accidentări cu ajutorul său și menținerea formei. În plus, „statica” poate deveni singura opțiune de antrenament pentru o persoană care nu dorește să meargă la sală sau să cumpere niciun echipament. Dar, ca orice metodă specială în educația fizică, nu poate fi singurul tip activitate fizică.

Care sunt avantajele exercițiilor statice

Principalul beneficiu este că contracțiile statice pot menține masa musculară în perioadele de inactivitate forțată. Exercițiile statice pentru dezvoltarea forței sunt utilizate pentru:

reabilitare activă după leziuni ale articulațiilor și ligamentelor. În perioada în care inflamația s-a oprit și persoana revine la antrenament, se poate exercita pe părțile nevătămate ale corpului folosind exerciții clasice si mentine forma cu statica in care miscarile in articulatii sunt excluse;
există multe „puncturi” ale unor puncte slabe în complex exerciții comune. În acest caz, se folosește o pauză în partea din mișcare de la care încep problemele. De exemplu, dacă un atlet începe să se „plieze” spre șolduri în partea de mijloc a amplitudinii ghemuitului, ar trebui să se oprească în acest moment și să petreacă acolo 8 până la 12 secunde, apoi să continue mișcarea;
creșterea indicatorilor de forță atunci când problema cu aceștia este lipsa de stabilitate în timpul exercițiului. Aceasta este o tehnică îngustă folosită în powerlifting. Aici pot fi folosite o serie de exerciții statice pentru fixare, de ex. pozitia corecta partea superioară a spatelui într-o ghemuială.

În antrenamentul amatorilor cu statică, domnește haosul de-a dreptul. Unele surse susțin că, de exemplu, callanetica ajută la obținerea tuturor bonusurilor exercițiilor de forță, inclusiv creșterea densității tesut muscular si accelerarea metabolismului, dar fara a efectua exercitii de forta. Adesea, ei ne spun că dacă o persoană nu vrea să „implifice mușchii”, ci se străduiește silueta zveltă balerini, statici – asta-i tot.

Alții subliniază beneficiile evidente ale staticii pentru pierderea în greutate:

persoanele cu multă greutate se confruntă deja cu suprasolicitarea articulațiilor dacă înlocuiți exercițiile obișnuite cu greutăți cu unele statice; durereîn genunchi articulațiile șolduluiși reduceți sarcina asupra coloanei vertebrale;
cei cărora le este jenă să meargă la sală se pot antrena acasă și își pot menține regularitatea necesară slăbirii fără stres inutil;
static te învață să simți munca musculara. După un „curs” de aceeași calanetică, învățarea mișcărilor de putere de bază este mult mai ușoară, iar siguranța unei astfel de practici va fi la maximum;
statica vă permite să nu creșteți prea mult volumul muscular, ceea ce este un plus pentru cei cărora le este frică să nu devină „mare”, dar nu slabă.

Important: gimnastica statică, de exemplu, callanetica, nu este un panaceu pentru excesul de greutate. În ceea ce privește arderea grăsimilor (creșterea consumului de calorii) acestea pierd chiar și la cele mai simple antrenament de forta, prin urmare trebuie completat fie destul dieta stricta, sau alte tipuri de antrenament. Combinația optimă este o încărcare cardio de până la 200 de minute pe săptămână și trei până la patru antrenamente statice de o oră pe săptămână. planul săptămânal activitate fizică. Includerea cardio este de asemenea recomandabilă pentru că exercițiile de forță statică nu antrenează în niciun fel sistemul cardiovascular și nu ajută la creșterea consumului de calorii.

Exercitarea diferitelor grupe musculare și fibre folosind exerciții statice

Exercițiile statice folosesc în principal fibre musculare cu contracție lentă. Prin natura mai mult oameni rezistenti au mai multe fibre de acest tip și tolerează mai ușor sarcinile statice. Din acest motiv, sportivii în mod natural mai puternici, ale căror corpuri lucrează mai bine pentru 1-2 repetări cu greutate maximă, ar trebui să includă statică în antrenamentul lor.

Cu ajutorul exercițiilor statice putem lucra absolut toate grupele musculare. Ceea ce este important este că astfel de zone „greu accesibile”, cum ar fi, de exemplu, mușchi transversal abdomen, sunt perfect folosite și în statică.

Cum să-ți creezi un plan de exerciții pentru tine?

Dacă vă antrenați pentru a pierde în greutate, este logic să vă lucrați întregul corp la fiecare antrenament. Ar fi de preferat ca o persoană să efectueze mai întâi mișcări dinamic, iar la sfârșitul antrenamentului să lucreze aceleași grupe de mușchi într-un mod static. Dar o optiune este posibila si atunci cand se fac doar statica si cardio, iar dieta este urmata.
În mod optim, între sesiunile de antrenament cu exerciții statice ar trebui să treacă aproximativ 36 de ore, astfel încât mușchii să se poată recupera complet. Regula care se aplică exercițiilor statice este că nu ar trebui să te antrenezi la fel grupa musculara zi după zi.

Un set de exerciții pentru toate grupele musculare

Dacă scopul este de a pierde în greutate, trebuie să efectuați exerciții statice pentru 5-6 repetări.

Trebuie să începeți prin a ține fiecare poziție statică timp de 30 de secunde. Apoi continuați, mărind timpul de apropiere la 90 de secunde. Când 90 de secunde devin ușor de făcut, trebuie să schimbați setul de exerciții sau să adăugați „clasici” de forță antrenamentului dumneavoastră. Între repetări ne odihnim 30-60 de secunde, ritmul de antrenament ar trebui să fie relativ ridicat.

Exerciții statice pentru picioare

„Scaun” lângă perete

Ridicați-vă drept, sprijiniți-vă spatele de perete, faceți un pas înainte ca să vă puteți așeza confortabil, coborâți pelvisul sub genunchi și fixați ghemuit, împingând genunchii în lateral și sprijinindu-vă călcâiele pe podea. Genunchii ar trebui să fie îndreptați către degetele de la picioare. În această poziție, mușchii feselor sunt mai bine antrenați. Odată ce timpul a trecut, îndreptați-vă, scuturați-vă picioarele și repetați din nou.

„Podul” întins

Trebuie să stai întins pe podea, cu călcâiele până la fese și să împingi pelvisul în sus, ca și cum ai „strânge” fesele pe ambele părți, una spre cealaltă. Mușchii ar trebui să tremure deja la începutul abordării. Corpul în sine ar trebui să fie pe podea pe picioare și omoplați în timpul de fixare, este necesar să strângeți ferm fesele.

Ține-ți picioarele suspendate

Trebuie să stai întins cu fața în jos pe un pat sau o canapea și să apuci un suport cu mâinile. Apoi, „atârnăm” picioarele în planul spatelui, încordăm fesele și suprafata spateluișolduri și „stați” astfel pentru tot timpul alocat.

Ține picioare îndoite stând

Ne asezam pe marginea patului sau a canapelei, ne asezam picioarele ca de obicei, indoite la genunchi. Încordăm abdomenul și suprafața frontală a coapselor, ridicăm picioarele de pe podea și le ținem în greutate prin contractarea mușchilor.

Exerciții abdominale statice

Scândura antebraț clasică

Stați pe antebrațe și degetele de la picioare, trageți-vă stomacul, strângeți partea din față a coapsei și împingeți literalmente buricul spre interior pentru a elimina căderea naturală din regiunea lombară coloana vertebrală. Țineți poziția pentru tot timpul alocat, încercați să nu vă „proemineze” omoplații înapoi și să nu duceți umerii la urechi.

Scândura pe un antebraț (poziție t)

De la scândura clasică, transferați greutatea corpului pe antebrațul și degetele de la picioare drepte și intrați în poziția T. Faceți un număr egal de prinderi pe ambele părți.

Răsucire statică

Întinde-te pe spate, trage-ți stomacul, du-ți coastele inferioare la oasele pelvine. Contractați-vă puternic abdomenul, încercați să „împingeți”, așa cum ar fi. peretele abdominal spre interior cu fiecare repetare.

Rasucire statica dubla

Așezați picioarele pe podea lângă fese, mai întâi răsuciți ca în exercițiul anterior, lăsând mâinile în spatele capului. Apoi strângeți stomacul și aduceți picioarele la piept, „strângând” puternic mușchiul drept al abdomenului.

Răsucire laterală

Din poziție culcat, ridicați piciorul drept perpendicular pe podea, întindeți-vă spre piciorul drept Cu mâna stângă, încordează-ți abdomenul strâns. Repetați pe cealaltă parte, asigurându-vă că numărul de repetări este egal.

Spate, piept și brațe

Impulsare statică

Stai într-o poziție de scânduri pe palme și degetele de la picioare, coboară-te cu spatele drept până când pieptul atinge podeaua și fixează această poziție. Exercițiul este dificil; vă puteți odihni palmele pe pat, canapea sau perete dacă podeaua nu funcționează.

Impulsare statică a tricepsului

Totul este exact la fel, doar palmele sunt așezate la distanță de coaste, iar coatele sunt îndreptate drept înapoi și în sus.

„Superman” pentru mușchii spatelui

Întindeți-vă pe podea pe burtă, ridicați picioarele, brațele întinse înainte și pieptul de pe podea, fixați poziția, încercând să vă trageți omoplații unul spre celălalt și, parcă, împingeți-i spre pelvis.

Contraindicații și prejudicii

Statica nu trebuie practicată în timpul perioadei de exacerbare hipertensiune arterială. Statica si exerciții izometrice pe picioare pentru unele tipuri vene varicoase vene, nu trebuie să faceți exerciții fizice dacă aveți febră din orice motiv, inclusiv exacerbarea bolilor cronice.

Daunele cauzate de statică se pot manifesta prin crampe dacă persoana este în general supraantrenată sau dacă echilibrul electrolitic este dezechilibrat. Trebuie să vă monitorizați aportul de lichide și să nu utilizați diuretice, în special pentru cei care slăbesc.

De asemenea, este de remarcat faptul că efectul aceleiași calanetice asupra pierderii în greutate este exagerat. Adesea fetele renunță la cursurile ei înainte de a începe să aducă măcar un efect, pur și simplu pentru că așteaptă pierderea notorie în greutate de 3 mărimi în 10 antrenamente. Pentru ca gimnastica statică să dea exact astfel de rezultate, o persoană trebuie să fie semnificativ deformată și să urmeze o dietă destul de strictă.

În general, încărcările statice sunt un plus excelent pentru orice program de slăbire care nu se bazează încă pe exerciții de bază de forță într-un mod cu repetare scăzută. Dar exercițiile statice nu sunt singura formă de activitate fizică. Efectuați gimnastică timp de 6-8 săptămâni, apoi, pentru a evita adaptarea și oprirea procesului de slăbire, treceți la clasic exerciții de forță cu greutăți.

Articolul a fost pregătit de Anna Tarskaya (formator, nutriționist)

Când se efectuează exerciții statice (izometrice), mușchii unei persoane se încordează, dar nu se contractă țin corpul sau o anumită articulație într-o stare nemișcată. Spre deosebire de exercițiile dinamice, exercițiile izometrice nu implică pauze scurte de relaxare, iar sarcina asupra corpului crește cu fiecare secundă. Datorită acestui lucru, chiar muschii profundi. Sarcina statică asupra fibrelor musculare albe poate da corpului putere și putere și poate oferi sculptură figurii. Prin urmare, exercițiile statice pentru dezvoltarea forței sunt deosebit de eficiente.

Cum să faci exerciții statice pentru forță

Pentru a profita la maximum antrenamente eficienteși minimizați probabilitatea de rănire, trebuie să efectuați elemente izometrice, urmând o serie de reguli:

Faceți antrenament de două ori pe săptămână. Cu bine pregătire fizică este permis să conduceți cursuri mai des și să efectuați exerciții statice pentru a dezvolta forța în mai multe grupe de mușchi simultan într-un antrenament
Tensiunea musculară ar trebui să dureze 3-5 secunde. Este recomandabil să faceți 5-15 abordări pentru fiecare grupă musculară, numărul depinde de pregătirea sportivului. Acestea sunt 8-10 exerciții izometrice timp de 3-5 secunde
Începeți cu încărcături mici și creșteți-le treptat. În prima zi de cursuri, faceți 2 abordări, cu fiecare antrenament, adăugând o abordare pe parcursul a 2-3 luni. Astfel, corpul tău va intra cu ușurință într-un nou mod, iar potențialul de dezvoltare se va întinde pe o perioadă mai lungă de timp, dar cu impact maxim. Nu începe imediat cu cantitate mare se apropie, altfel într-o lună mușchii se vor obișnui cu o astfel de încărcare și va fi greu să o crească
Nu uitați de nutriția de calitate: dieta ar trebui să fie bogată în alimente proteice, precum și alimente bogate în vitamine, micro și macroelemente. Concentrați-vă pe carne, pește, ouă și produse lactate. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea masei musculare.
Efectuați fiecare exercițiu, simțiți tensiunea mușchilor lucrați. Strângeți cât mai mult mușchiul, nu vă înșelați făcând concesii. Nu faceți elementul la jumătate din putere - cea mai importantă regulă exerciții de forță izometrică
Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a începe un set de exerciții statice. Ignorarea acestui punct poate duce la vătămări grave și la imposibilitatea de a face mișcare. sporturi de forță. Pentru a evita ruperea mușchilor, tendoanelor sau articulațiilor, alergați sau pedalați o bicicletă de exerciții înainte de a vă antrena. Faceți mai multe flotări și genuflexiuni, rotește-ți alternativ coatele, încheieturile, articulațiile umărului. Încălzește-ți coloana vertebrală rotind pelvisul și trunchiul, gâtul și capul. Încălzirea trebuie să dureze cel puțin 5 minute
Începeți principalele exerciții atunci când simțiți ușurință în corpul dumneavoastră, dexteritate în mișcări și pregătirea corpului pentru stres.

Exerciții statice pentru puterea mușchilor pieptului și spatelui

Stați drept, îndoiți coatele și strângeți-vă palmele la nivelul pieptului
Brațele îndoite în unghi drept la coate trebuie să fie paralele cu podeaua
Strânge-ți palmele cât mai tare posibil. Acest lucru vă va permite să lucrați toate grupele musculare ale pieptului, acordând o atenție deosebită părții de mijloc.
Mutați-vă palmele la nivelul taliei și repetați exercițiul. Așa se lucrează mușchii pieptului inferior
Dacă îți așezi palmele la nivelul feței, te vei antrena cât mai mult posibil. partea de sus sanii

Exerciții izometrice pentru dezvoltarea forței spatelui

Poziția de pornire- mainile la nivelul pieptului, ca la exercitiile pentru piept. Dar acum nu doar închideți palmele, ci strângeți-le
Încercați să vă „trageți” mâinile la spate, trăgându-vă coatele în spate
Pentru a schimba unghiul de lucru a mușchilor, puneți mâinile strânse în palme la nivelul gâtului și întindeți coatele laturi diferite
Un băț va ajuta la creșterea tensiunii - așezați-l pe umeri și trageți-l în jos, simulând o tragere

Exerciții statice pentru dezvoltarea forței brațelor

Pentru triceps:

Luați cureaua în mâini și întindeți-o în fața dvs
Întinde centura în diferite direcții până când simți o tensiune foarte puternică în mușchiul triceps al umărului
Așezați mâinile vizavi de stomac și trageți-le în direcții opuse
Puteți întinde brațele paralel cu corpul sau le puteți ridica deasupra capului

Gimnastica izometrică pentru bicepși:

Luați un expandor sau săriți coarda și apăsați ferm un capăt cu piciorul pe podea
Capătul opus echipament sportiv ia-l în mână întinsă în fața pieptului
Trageți expansorul/coarda în timp ce țineți brațul îndoit la cot într-un unghi drept
După câteva minute, eliberați cu grijă sarcina și schimbați mâinile

Simularea încercărilor de a muta peretele

Stai la 50 cm de perete
Poziția de pornire - în picioare, picioarele mai late decât umerii, coatele îndoite, ca la flotări
Aplecați-vă și împingeți de perete, „încercând” să-l mișcați
Efectuați 10 seturi

Pentru o aderență excelentă:

Luați orice obiect pe care îl puteți prinde cu peria.
Strânge obiectul cu tensiune maximă, cu toată puterea.
Folosiți obiecte ca proiectile dimensiuni diferite pentru a spori eficacitatea antrenamentului dvs. În acest fel, îți vei antrena circumferința de la plin la deschis.

Exerciții statice pentru dezvoltarea forței picioarelor

Exercițiile izometrice pentru picioare sunt dificil de efectuat fără echipamentul adecvat. Iată câteva dintre aceste elemente care nu necesită echipament sportiv:

Găsiți o cameră în care distanța de la perete la perete este de 1-1,3 metri
Stai cu spatele la un perete și împinge-ți picioarele de altul

Scaun imaginar lângă perete

Stai cu spatele la orice perete la o distanta de 40 cm
Rezemați-vă de perete și începeți să stați pe un scaun imaginar
În acest caz, brațele trebuie coborâte în jos, iar picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi într-un unghi drept.
Exercițiul dezvoltă forța muschii gambeiși antrenează, de asemenea, spatele și partea inferioară a spatelui

Exerciții de forță izometrică

Un exercițiu foarte „simplu” la prima vedere vă va ajuta să dezvoltați o forță și rezistență excelente. Orice obiect metalic foarte puternic este util ca proiectil - lanțuri, grinzi de oțel, potcoave etc. Încercați să rupeți lanțul, îndoiți grinda și, dimpotrivă, îndoiți potcoava. Faceți acest lucru prin orice mijloace, dar condiția principală este ca acțiunea să fie efectuată exclusiv pe cont propriu: nu vă ajutați cu alte obiecte. Numai mâinile tale pot atinge acest tip de „proiectil”. Antrenează-te în mod regulat în acest fel, depunând un efort maxim de fiecare dată, iar rezultatul – un corp puternic și rezistent nu va dura mult până să ajungă.