Există mai multe moduri de resetare supraponderal. Ele se bazează pe crearea penuriei continutul zilnic de calorii dieta comparativ cu nivelul cheltuit pentru activitățile vieții.

Modalități de a pierde în greutate

În funcție de metoda de slăbire pe care o alegeți, veți pierde apă, grăsime sau mușchi în timp ce consumați o cantitate redusă de calorii.

Unele dintre aceste metode sunt nedorite pentru sănătate:

• deshidratarea pune viața în pericol;
• pierderea musculară este însoțită de un metabolism mai lent.

Prin urmare, scopul modului corect de a pierde în greutate este menținerea mușchilor și pierderea grăsimilor. Acest lucru va necesita schimbări în stilul de viață, mai ales dacă doriți să rămâneți la noua greutate.

1. Foame. Organismul trebuie să primească nutrienți pentru a funcționa. Excluderea completă a alimentelor este posibilă doar pentru o perioadă scurtă de timp și sub supravegherea unui medic. În caz contrar, există o amenințare la adresa vieții umane.
2. Pastile pentru dietă. Nu există nicio pastilă universală care să te ajute să slăbești. Orice substanțe pe care le luați vă poate afecta negativ sănătatea inimii și sistem nervos. Pastile de ardere a grăsimilor utilizate în alimentatie sportiva, ar trebui utilizat exclusiv în combinație cu antrenamentul regulat și o dietă sănătoasă.
3. Dieta saraca in calorii. Dietele populare oferite pentru pierderea în greutate sunt evaluate de medici drept alimente nesănătoase cu o compoziție dezechilibrată. Respectarea pe termen lung la astfel de diete duce la probleme de sănătate, deteriorarea pielii, părului și unghiilor.
4. Ceai de slabit. Astfel de băuturi conțin un set de ierburi care duc la un efect laxativ. Consumul pe termen lung de ceai duce la deshidratare, probleme ale tractului digestiv și funcționare defectuoasă a intestinelor.
5. Alimentație adecvată și activitate fizică. Numai Calea cea buna scădere în greutate, în care antrenamentul obligă organismul să ardă grăsimile, iar masa musculară este restabilită datorită alimentației adecvate. Ca urmare, organismul crește rata metabolică și arde eficient caloriile consumate.

Cum se calculează caloriile

Dacă ești serios să slăbești, va trebui să-ți calculezi aportul zilnic de calorii pentru a crea deficitul de energie necesar pentru pierderea în greutate.

Vă rugăm să rețineți că această valoare va fi individuală pentru fiecare persoană. De obicei, oamenii pierd in greutate consumand aproximativ 1200-1500 de calorii. Cu toate acestea, dacă te antrenezi în mod regulat la sală, această sumă poate să nu fie suficientă și vei simți tot timpul foame.

La calcularea aportului caloric zilnic trebuie luați în considerare următorii parametri:

1. Vârstă. Pe măsură ce îmbătrânești, rata metabolică scade, corpul tău are nevoie de mai puține calorii pentru a funcționa și pierderea în greutate devine mai dificilă.
2. Greutatea actuală. Nevoile de calorii sunt determinate de greutatea curentă a unei persoane. La pierderea în greutate, este necesar să se recalculeze periodic numărul necesar de calorii, deoarece acesta va scădea odată cu kilogramele pierdute.
3. Podea. Femeile au nevoie, în general, de mai puține calorii zilnice decât bărbații. În plus, hormonii din corpul feminin încetinesc procesul de pierdere în greutate și îl fac mai puțin intens în comparație cu corpul masculin.
4. Tipul corpului. Știind ce tip de corp – endomorf, mezomorf sau ectomorf – ești, poți alege un plan de nutriție și antrenament adecvat care să accelereze procesul de ardere a grăsimilor din organism.
5. Gradul de activitate fizică. De regulă, persoanele active au un procent mai mic de grăsime corporală și mai mult masa musculara comparativ cu cei obişnuiţi cu un stil de viaţă sedentar. Conținutul ridicat de mușchi din organism oferă o rată metabolică bazală mai mare și mai mult ardere eficientă gras

Calculul caloriilor zilnice

Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă concentrați pe un anumit număr de calorii consumate în timpul zilei.

Pentru a afla această valoare, calculează rata metabolică bazală (BMR) - cantitatea de energie de care corpul tău are nevoie în repaus.

Aproximativ 60% din caloriile pe care le consumăm sunt destinate menținerii funcțiilor de bază ale corpului.

BMR este afectată de vârsta, înălțimea, greutatea și sexul unei persoane.

Femei:

BMR= 447,6 + (9,25 xgreutate în kg) + (3,1 xînălțime în cm) — (4,33 xvârsta în ani)

Barbati:

BMR= 88,36 + (13,4 xgreutate în kg) + (4,8 xînălțime în cm) - (5,68 xvârsta în ani)

Înmulțiți valoarea BMR rezultată cu un coeficient care exprimă gradul de activitate:

• 1.2 pentru un stil de viață sedentar;
• 1.375 în cazul activității ușoare: 30–60 de minute de activitate zilnică casnică;
• 1,55 pentru cei care au nivel mediu activitatea se combină cu 3-5 ore pe săptămână în sala de sport;
• 1.725 ​​pentru persoanele active cu antrenament zilnic cu o durata de cel putin 60 de minute.
• 1,9 până la 2,5 pentru persoane foarte active și sportivi care combină 60 de minute de activitate moderată pe parcursul zilei cu 60 de minute de antrenament la sală.

Rezultatul oferă o estimare aproximativă a numărului de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține greutatea actuală.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii de 10-20% din valoarea calculată.

Nu ar trebui să reduceți aportul caloric zilnic la mai puțin de 1200 de calorii, altfel organismul va muri de foame, ceea ce este plin de consecințe neplăcute.

Calculând astfel, dacă îți tai caloriile zilnice cu 500, vei slăbi jumătate de kilogram într-o săptămână. În loc să reduceți caloriile, puteți crește cantitatea de activitate fizică pentru a arde aceleași 500 de calorii pe zi. Dacă combinați ambele metode, veți obține rezultate mai rapid. Cu toate acestea, slăbirea cu mai mult de 1 kg pe săptămână nu este recomandată - acest lucru poate fi periculos pentru sănătate.

Vrei să slăbești, dar nu știi câte calorii ar trebui să consumi în dieta ta zilnică? Aflați câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a pierde în greutate fără a vă afecta sănătatea!

Problema conținutului caloric al alimentelor este una dintre cele mai importante atunci când planificați o dietă. Decizia corectă determină în mod direct dacă va exista pierdere eficientă în greutate si scapa de kilogramele în plus. Caloriile sunt unități în care se măsoară valoarea energetică a alimentelor. Ei iau în considerare nu numai valoarea nutrițională generală a felurilor de mâncare, ci și conținutul de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​din ele. Datorită caloriilor, procesele vitale ale organismului primesc energia necesară. Sunt necesare pentru funcționarea fizică și mentală normală a unei persoane.

Există așa ceva ca un necesar minim de calorii pe zi. Cifrele pot varia, deoarece nevoile de energie ale fiecăruia pentru funcționarea normală sunt diferite. Ceea ce contează este suprafața corpului, vârsta, parametri precum greutatea și înălțimea, nivelul de activitate fizică etc.

Lupta cu supraponderal, bazat pe reducerea conținutului caloric al dietei, se bazează pe principiul: poți slăbi dacă consumul tău de calorii pe zi este mai mare decât consumul tău. Ca urmare, mecanismele responsabile de consumul rezervelor de grăsime corporală încep să funcționeze.

Calculator online – asistentul tău de încredere

Un medic nutriționist vă poate ajuta să calculați cantitatea de calorii pe care ar trebui să o conțină dieta zilnică. Dar este mult mai ușor și mai rapid să apelezi la un calculator online, care va da rezultatul, care îți va permite să creezi un sistem de nutriție care să vizeze scăpa de kilogramele în plus. Trebuie doar să introduceți mai mulți parametri în câmpuri (vârstă, sex, înălțime și greutate, date despre activitatea fizică) și să calculați rezultatul folosind diverse formule.

vezi

Activitate fizica

Metabolismul bazal minim/absența fizică. se încarcă de 3 ori pe săptămână De 5 ori pe săptămână De 5 ori pe săptămână (intensiv) În fiecare zi În fiecare zi, intensiv sau de două ori pe zi Fizic zilnic. sarcina + fizica Loc de munca

Rezultă

Fără a schimba greutatea:

Pierdere în greutate:

Pierdere rapidă greutăți:

Alegerea meniului și a dietei depinde de ceea ce doriți să obțineți până la urmă. Greutatea se poate pierde rapid sau treptat, in plus, uneori scopul este mentinerea greutatii existente la acelasi nivel.

Ce regim de slăbit vei alege?

Opțiunile de sondaj sunt limitate deoarece JavaScript este dezactivat în browser.

Scădere rapidă în greutate - dietă de 1000 kcal

Aceasta este o metodă destul de dură care vă ajută să slăbiți rapid dacă sunt îndeplinite toate cerințele. Recomandat doar persoanelor sanatoase, ideal dupa consultarea medicului. Există două opțiuni pentru această dietă.

Prima opțiune - este permisă introducerea în dietă a oricăror feluri de mâncare, dulci, prăjite, grase, dar într-o formă puternică. cantități limitate, astfel încât aportul caloric total pe zi să nu depășească 1000.

A doua opțiune este de a consuma o anumită cantitate de anumite alimente pe zi, în orice secvență sau combinație. Printre ei:

• Fructe proaspete - nu mai mult de 300 g.
• Legume (sub orice formă - proaspete sau fierte) - până la 400 gr.
• Tipuri de carne slabă – până la 160 gr.
• Lapte (cu conținut scăzut de grăsimi) – până la jumătate de litru.
• Pâine de secară – 40 gr.
• Ou - 1 buc.
• Branza de vaci sau branza – 30 gr. sau 15 gr. respectiv.
• Slivoch. ulei - 15 gr.

A doua opțiune este optimă și mai simplă în ceea ce privește numărarea caloriilor. Să ne uităm la meniul său.

Recenziile despre această dietă variază. Avantajele includ capacitatea de a pierde rapid în greutate - până la 10 kg. Dar dieta se dovedește a fi limitată – atât în ​​ceea ce privește volumul alimentelor, cât și valoarea energetică. Prin urmare, sunt posibile consecințe negative asupra sănătății. Este recomandat să urmați această dietă timp de până la 3 săptămâni.

Dieta de 1200 kcal - restricții fără a afecta sănătatea

Acest sistem nutrițional nu vă va dăuna sănătății și vă va permite să slăbiți în mod constant. Aici meniu exemplu, puteți selecta produse din listă, calculând aproximativ aportul zilnic de calorii în interval de 1200.

100 de kilocalorii	200 de kilocalorii	300 de kilocalorii
Bulion cu ou. Un bol cu ​​supă de legume. Legume înăbușite (fără grăsimi folosite). Cheesecake (fără zahăr). Decoctul. cartofi – 1 buc. Ovsyan. cereale - 2 linguri. Portocale. suc - 1 lingura. Var. ou. televizor brânză – 50 gr. Banană. Măr (poate fi copt cu 1 lingură miere). Struguri – 20 buc. Migdale - 15 gr. Inghetata - 80 gr. Smântână - 5 linguri.	Cârnați „Doctor” – 100 gr. sau un cârnați. Ouă omletă (2 ouă). Felie de pâine. Brânză de vaci - conținut de grăsime nu mai mult de 1,8 - 100 g. Puteți adăuga puțină miere. Supa de legume cu paste – 200 gr. Icre de dovleac – 10 gr. Vinaigretă - 200 gr.	Paste - 100 gr. Terci sau piure de cartofi – 200 gr. cotlet – 2 buc. (mic). Clatite cu branza de vaci – 2 buc. Sarmale umplute – 2 buc. Branza de vaci – 200 gr. + fructe de padure. Cârnați – 2 buc. Poate fi completat cu castraveți sau roșii (2 buc.).

Încercați să creați un meniu pentru ziua respectivă și veți înțelege că 1200 de calorii nu sunt atât de puține.

Plan de masă de 1695 kcal

Această dietă trebuie combinată cu antrenamentul. Acesta este singurul mod de a obține rezultate. Și, de asemenea, urmați aceste sfaturi:

• Ia mereu micul dejun. Acest lucru te va umple de energie. Conținut caloric - aproximativ 30% din dieta zilnică totală. Cea mai bună opțiune este terciul. Puteți adăuga cafea, lapte, ceai, carne, ou fiert, fructe uscate, brânză, brânză de vaci, nuci, fructe.
• Luați întotdeauna prânzul- Aceasta reprezintă 40% din caloriile din dietă. Sunt permise ciorbe, peste sau carne cu legume, cereale, salate (legume), leguminoase si pastele.
• Luați cina întotdeauna– cel mai important cu 4 ore înainte de culcare. Alegerea optimă este legumele și carnea sau peștele. Proteinele ar trebui să predomine. Ponderea caloriilor este de 20%.
• Este permisă o gustare ușoarăîntre mese – 10% din calorii. În prima jumătate a zilei poate fi miere, nuci, fructe de pădure, fructe, ceai cu biscuiți. În al doilea - produse lactate sau legume.
• Păstrați regimul de băut. Ideal, 2 litri pe zi.
• Luați mâncarea cu dvs. la serviciu. Este mai dificil să alegi ceva cu conținut scăzut de calorii în supermarket.
• Satisface-ti foamea cu cateva ore inainte de culcare, dar dacă acest lucru este foarte dificil, puteți mânca un măr verde, morcovi și puteți bea un pahar de chefir.
• Nu mâncați niciodată în exces- Acesta este motivul principal pentru creșterea în greutate.

Să încercăm să creăm o dietă

Mâncând	Recomandări
Mic dejun	Cu jumătate de oră înainte - 1 lingură. apă. Conținut caloric - 425 kcal. Meniu: fulgi de ovaz gatiti in lapte, 1 paine prajita (cantitate mica permisa unt), cafea naturală. După - o oră - 1 lingură. apă.
Gustare	Aproximativ o oră și jumătate după micul dejun. Conținut caloric - 170 kcal. Meniu: Ceai sau fructe uscate sau nuci. Puteți face brânză de vaci cu 1 banană. După o jumătate de oră - 1 lingură. apă. După - 1 lingură. apă.
Cină	Conținut caloric - 500 kcal. Meniu: terci fiert in apa + o bucata de peste sau carne. Salată de legume sau legume înăbușite (se condimentează cu smântână sau unt). Puteți bea ceai și o bucată de pâine. 3 voturi

Nu toate fetele care își urmăresc greutatea știu despre această metodă de a pierde în greutate, cum ar fi numărarea caloriilor. Puteți spune că aceasta înseamnă pierderea în greutate fără dietă. Puteți mânca absolut toate alimentele, dar asigurați-vă că le numărați conținutul de calorii. Mulți ar putea crede că acest lucru este prea greu și această metodă de a pierde în greutate cu siguranță nu este pentru ei. La început, desigur, acest lucru este neobișnuit. La urma urmei, trebuie să știi greutatea fiecărei porții de mâncare, să ții cont de caloriile fiecărei bucăți de pâine consumată și să ții constant un jurnal alimentar. Dar atunci acest mod de a mânca va deveni un obicei și vei putea spune cu ușurință câte calorii sunt într-o farfurie de borș. Pentru a-i ajuta pe începători, există multe programe diferite pentru telefoanele mobile care pot calcula conținutul de calorii al unui anumit fel de mâncare și vor ține evidența cât ai mâncat pe zi. În acest articol vom răspunde la cele mai interesante întrebări: „Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi?”, „De câte calorii am nevoie pe zi pentru a slăbi?”, „Cum să slăbesc fără să țin dietă?”.

Cum să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate. Ce sunt caloriile

Ce este o calorie? Oamenii moderni aud acest cuvânt peste tot. Orice produs din magazin are pe etichetă informații despre caloriile pe care le conține. Deși majoritatea oamenilor folosesc acest cuvânt în mod specific în legătură cu alimentele, caloriile au o semnificație mult mai mare.

• o calorie este o unitate de energie care trebuie cheltuită pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1 grad;
• cantitatea de energie din alimente este numărul de calorii din acesta;
• 1.000 de calorii este egal cu 1 kilocalorie;
• Cuvântul „calorie” se aplică nu numai alimentelor, ci și oricărui conținut care conține energie.

Câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi?

Fiecare persoană, efectuând orice acțiune în timpul zilei, cheltuiește energie. Această energie este calorii. Dar în funcție de câtă energie cheltuiește fiecare persoană în parte, se calculează numărul zilnic de calorii pe care ar trebui să le consume. De aceea, există o astfel de împărțire a caloriilor normale pentru diferite categorii de oameni. De exemplu, tinerii tind să cheltuiască mult mai multă energie decât persoanele în vârstă. Și, în consecință, trebuie să consume mai multe calorii. Există, de asemenea, diferențe în ceea ce privește aportul zilnic de calorii între bărbați și femei. Mai jos vom analiza mai detaliat aportul caloric zilnic pentru bărbați și femei cu diferite grade de activitate. Dar nu trebuie să uităm că aceste cifre se aplică doar acelor persoane care nu au plângeri cu privire la greutatea lor. Dacă vrei să slăbești, atunci calcularea caloriilor va fi diferită pentru tine.

Aportul zilnic de calorii pentru femei

În funcție de natura activităților lor de viață, se disting următoarele grupuri de femei:

• femei cu un stil de viață sedentar. Se recomandă consumul a 2000 de calorii pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 25 de ani, 1800 de calorii pentru cele cu vârsta cuprinsă între 26 și 50 de ani, 1600 de calorii pentru femeile peste 50 de ani;
• femeile cu un stil de viață moderat activ. Se recomandă consumul de 2200 de calorii pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 25 de ani, 2200 de calorii pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 25 și 50 de ani, 1800 de calorii pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani;
• femei cu un stil de viață activ. Aportul recomandat este de 2.400 de calorii pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, 2.200 de calorii pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 31 și 60 de ani și 2.000 pentru femeile de peste 60 de ani.

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați

• Bărbați cu un stil de viață sedentar. Aportul recomandat este de 2.400 de calorii pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, 2.200 de calorii pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani și 2.000 de calorii pentru bărbații de peste 50 de ani.
• Bărbați cu un stil de viață moderat activ. Se recomandă consumul de 2600-2800 de calorii pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, 2400-2600 - de la 31 la 50 de ani, 2200-2400 de calorii - pentru bărbații peste 51 de ani.
• Un bărbat cu un stil de viață activ. Se recomandă consumul a 3000 de calorii bărbaților cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, 2800-3000 - de la 31 până la 50 de ani, 2400-2800 - bărbaților peste 50 de ani.

Cum să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate

Slăbirea folosind metoda zilnică de numărare a caloriilor este singura metodă dovedită științific de a pierde în greutate. Pentru a pierde 1 kg, trebuie să arzi 7700 de calorii. Pentru a pierde în greutate, nu este indicat să reduceți pur și simplu dieta. Cu siguranță ar trebui să vă creșteți activitatea fizică. Așadar, îți vei accelera metabolismul mai repede, iar kilogramele vor începe să scadă mai repede. Cum să calculezi câte calorii trebuie să consumi pentru a pierde în greutate? Nutriționiștii moderni dau următoarele recomandări:

• daca ai una mica greutate excesivași, în plus, dedici timp antrenamentului de cel puțin 3 ori pe săptămână, apoi trebuie doar să „minuți” 10% din calorii din norma zilnică pentru o persoană sănătoasă. Aceasta va fi o opțiune ideală pentru a pierde sistematic kilogramele în plus și pentru a nu stresa organismul;
• dacă sunteți ușor supraponderal și nu faceți exerciții fizice, atunci ar trebui să „minuți” 20% din calorii din valoarea zilnică pentru o persoană sănătoasă. Acestea. va trebui să mănânci cu 20% mai puțin pe zi decât ar trebui dacă nu ai vrut să slăbești în exces;
• Dacă sunteți obez, trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii cu 40%. De obicei, persoanele care sunt atât de supraponderale nu pot face mișcare antrenament sportivîn virtutea contraindicatii medicale. Dar pentru yb[ mersul pe jos și gimnastica ușoară sunt întotdeauna disponibile.

Această „dietă” este foarte ușor tolerată de o persoană, deoarece... Nu există restricții stricte asupra produselor. Puteți varia ușor cantitatea de calorii pe care o consumați pe parcursul săptămânii. De exemplu, într-o zi, crește numărul de calorii pe zi cu 10-20%. Dar atunci ar trebui să aranjați o zi de post în timpul săptămânii, reducând numărul de calorii cu 40%. Există, de asemenea, o formulă mai precisă pentru calcularea caloriilor pentru pierderea în greutate. Această formulă se bazează pe înălțime, greutate, vârstă și stil de viață. Pe baza acestei metode de calculare a caloriilor pentru o persoană în parte, programe individuale pierderea în greutate de către nutriționiștii moderni. Aceasta este formula Mifflin-St. Geor.

1. În procesul de calcul al numărului ideal de calorii pentru pierderea în greutate folosind formula propusă mai sus, este important să evaluezi în mod adecvat natura activității tale fizice. Potrivit statisticilor, mulți oameni își supraestimează „succesul sportiv” în timpul săptămânii. Cineva o face pe bune antrenament intensiv De 5 ori pe săptămână și își stabilește un coeficient de 1,55, iar cineva ridică gantere de 2 kg și face o alergare scurtă și își stabilește și un coeficient de 1,55. Amintiți-vă că este mai bine să subestimați puțin natura antrenamentului dvs. decât să o supraestimați.
2. Asigurați-vă că vă cântăriți porțiile. Unii oameni au calculat corect numărul de calorii dintr-o porție de 100 de grame, dar bazându-se pe „ochiul lor”, își oferă o porție mult mai mare și apoi se plâng că sistemul de slăbire cu numărarea caloriilor nu funcționează.
3. Numărarea caloriilor pe parcursul zilei este o muncă minuțioasă și pedantă. Nu uitați să adăugați caloriile conținute de maioneză, suc cu zahăr, cafea cu zahăr etc. la caloriile totale pe zi. Unii oameni uită să ia în considerare astfel de „lucruri mărunte” și, de asemenea, nu văd niciun progres în pierderea în greutate. Absolut tot ce pui în gură ar trebui să fie strict numărat.

Câte calorii trebuie să consumi pe zi pentru a pierde în greutate. Cum să distribuiți caloriile pe parcursul zilei

În recomandările moderne de la nutriționiști pentru pierderea în greutate, se acordă multă atenție distribuției caloriilor pe parcursul zilei. După câte ore ar trebui să luați masa? Cât de mult să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate? Sau contează totul, poți să mănânci toate cele 1.700 de calorii pe care ar trebui să le consumi într-o singură masă? Iată ce recomandă nutriționiștii:

• Se recomanda sa ai aproximativ 5-6 mese pe zi;
• intervalul dintre mese trebuie să fie de cel puțin 2-3 ore;
• Dacă, din cauza programului tău încărcat, nu poți mânca porții mici și dese, atunci îți poți crea cu ușurință un program de masă care să îți fie convenabil. Principalul lucru este că numărul de calorii nu depășește norma stabilită pentru tine;
• Este mai bine ca alimentele cele mai bogate in calorii ale zilei sa fie consumate in prima jumatate a zilei;
• seara, da preferință celor mai „ușoare” alimente bogate în calorii din dieta ta zilnică.

Câte calorii trebuie să consumi pe zi pentru a pierde în greutate. Trucuri de viață pentru pierderea în greutate folosind metoda de numărare a caloriilor

Mulți oameni care sunt pe cale să înceapă să slăbească folosind metoda de numărare a caloriilor sunt intimidați de complexitatea întregului proces. Este posibil să vedeți diagrame nesfârșite de calorii clipind în fața ochilor voștri. Pentru a pierde în greutate în prezent, nu este nevoie de astfel de tabele, nu este nevoie să le verificați în mod constant, să numărați caloriile într-o coloană sau să căutați mult timp în listă produsul de care aveți nevoie. Astăzi totul este mult mai simplu. Printre cele mai populare trucuri de viață în metoda de numărare a caloriilor sunt:

Cum să numărați caloriile într-un fel de mâncare complex pentru a pierde în greutate

Pentru a număra cu exactitate caloriile dintr-un fel de mâncare, trebuie să țineți cont de conținutul caloric al fiecărui ingredient din acest fel de mâncare. Desigur, cu cât sunt mai puține ingrediente într-un fel de mâncare, cu atât procesul de numărare a caloriilor devine mai ușor. Cum se numără dacă vasul este complex? În timpul procesului de gătit, trebuie să cântăriți fiecare produs pe care îl puneți în tigaie, de exemplu, și să îl adăugați împreună cu restul produselor. În acest mod simplu, puteți calcula cu ușurință conținutul de calorii al unui cheburek, cotlet, murat etc. Nu uitați să luați în considerare uleiul în care veți prăji ceva. Condimentele, ceaiul, cafeaua nu afectează aportul total de calorii.

Mananca calorii pentru a slabi. Este posibil să reduceți aportul zilnic de calorii fără a le număra?

Dacă încă te îndoiești că poți număra în mod constant astfel de calorii detaliate, atunci poți încerca să slăbești fără a le număra. Și asta este foarte posibil:

• Reduceți la minimum consumul de alimente grase, zahăr și produse din făină. Datorită acestui fapt, conținutul de calorii al dietei tale zilnice poate fi redus cu 20%;
• fă-ți mesele fracționate. Mănâncă puțin, dar des. Așadar, vei obține o reducere a consumului zilnic de calorii cu încă 5-10%

Cum să mănânci calorii pentru a pierde în greutate. Opțiuni de dietă zilnică cu conținut caloric diferit

Opțiune de meniu pentru 1800 kcal

1. Mic dejun. Carne fiartă slabă 90 g, mazăre verde 250 g, 1 ou fiert, cafea cu lapte.
2. Masa de pranz. Măr.
3. Cină. Supă de legume 200 g, cotlet aburit din carne crudă slabă 120 g, salată de sfeclă înăbușită 150 g, jeleu cu înlocuitor de zahăr 50 g.
4. Gustare de după amiază. Brânza degresată 100 gr, compot neindulcit 200-250 gr.
5. Cină. Pește fiert 100 gr, salată de legume proaspete 150 gr.
6. Înainte de culcare. Chefir cu conținut scăzut de grăsimi 200-250 gr.

Opțiune de meniu pentru 1200 kcal

1. Mic dejun. Pește fiert 100 g, salată de legume proaspete 200 g, cafea cu lapte.
2. Masa de pranz. Măr.
3. Cină. Supa de legume 200 g, carne de pui 100 g, salata de legume proaspete 40 g, compot neindulcit.
4. Gustare de după amiază. Lapte cu conținut scăzut de grăsimi 250 gr.
5. Cină. Carne fiartă slabă 90 g, legume înăbușite 200 g.
6. Înainte de culcare. Pahare de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Opțiune de meniu pentru 800 kcal

1. Mic dejun. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100 g, cafea fără zahăr.
2. Masa de pranz. Măr.
3. Cină. Supă cu bulion de legume 200 g, carne slabă fiartă 90 g, compot fără zahăr 200 g.
4. Gustare de după amiază. Compot fără zahăr 200 gr.
5. Cină. Piept de pui fiert 90 g, mazăre verde 50 g.
6. Înainte de culcare. Chefir cu conținut scăzut de grăsimi 200 gr.

Beneficiile pierderii în greutate folosind metoda de numărare a caloriilor

Poate că, după ce ați citit principalele avantaje ale acestei metode de slăbire, precum numărarea caloriilor, vă veți lăsa deoparte toate îndoielile. Dacă mai aveți îndoieli, atunci citiți despre avantaje aceasta metoda, care au fost confirmate de majoritatea nutriționiștilor și de un număr mare de femei care au slăbit astfel:

• în primul rând, nu trebuie să renunți la niciun fel de mâncare. Nu există restricții cu privire la varietatea dietei. Puteți mânca tot ceea ce ați mâncat înainte, doar „încadrați-vă” în aportul zilnic de calorii. Desigur, volumul consumului de alimente „dăunătoare” va scădea, dar nimeni nu te obligă să le elimini cu totul. Iti place ciocolata? Uimitor. Doar adăugați caloriile din 2 cuburi în dieta dvs.;
• în al doilea rând, puteți continua să vizitați cafenelele preferate ca înainte. Aproape toate unitățile listează în meniu compoziția preparatului și conținutul caloric al acestuia. Acesta este un beneficiu psihologic imens pentru pierderea în greutate;
• în al treilea rând, odată ce ai stăpânit deprinderea de a număra caloriile, o vei face atât de automată încât vei continua subconștient să numeri caloriile „în capul tău” chiar și după ce ai pierdut în greutate. Aceasta înseamnă că nu vei lua în greutate după dietă, alimentație adecvatăîntr-un anumit conținut caloric zilnic al preparatelor va deveni modul tău de viață. Vei ști să mănânci corect în fiecare zi pentru a pierde în greutate.

Dezavantajele pierderii în greutate folosind metoda de numărare a caloriilor

• Oponenții metodei de numărare a caloriilor au prezentat o teorie a pierderii în greutate bazată nu pe reducerea caloriilor, ci pe raportul corect între proteine, grăsimi și carbohidrați. Unii nutriționiști consideră că kilogramele în plus vin la noi nu din cauza supraalimentării, ci din cauza unui raport incorect de proteine, grăsimi și carbohidrați. Și mai logic ar fi să nu reducem cantitatea de carbohidrați consumați, de exemplu, ci să îi excludem complet din dietă sau să îi aducem la un nivel minim acceptabil.
• Un alt oponent al numărării caloriilor sugerează să înveți să faci distincția între senzațiile de foame și apetit. În consecință, trebuie să mănânci numai atunci când îți este de fapt foame. Și trebuie să învățați să controlați și să suprimați senzația de apetit. Principalul dezavantaj al pierderii în greutate folosind metoda de numărare a caloriilor este că nu vă „ascultați” corpul.
• Unii nutriționiști oferă o altă alternativă la numărarea caloriilor - un ghid care nu se bazează pe conținutul de calorii al unui fel de mâncare, ci pe volumul acestuia. Cel mai adesea, ei sugerează să compare mărimea porției cu o anumită referință: un pumn, o palmă, un pahar, o farfurie de desert etc. În opinia lor, puteți evita calculele matematice constante, dar mențineți un aport caloric zilnic scăzut și mese fracționate.

Un sistem de slăbire bazat pe numărarea zilnică a caloriilor nu este deloc nou în dietetică. Metoda a fost inventată în anii 20 ai secolului trecut. Dacă urmați sau nu această metodă, este decizia dvs. Dar cu siguranță merită încercat dacă doriți să obțineți rezultate de durată în pierderea în greutate, eliberând corpul de stres. Neted și natural pierderea corectă în greutate la normalizarea conținutului zilnic de calorii al felurilor de mâncare, acesta a fost mult timp dovedit și testat de mulți oameni. Mult succes in pierderea in greutate!

Pentru multe persoane, problema excesului de greutate este cea mai presantă. În căutarea unor diete miracol și tehnici de slăbit la modă, uităm adesea că organismul nostru consumă o anumită cantitate de calorii în fiecare zi. Acest lucru este necesar pentru a asigura funcționarea sa normală. Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt principalele elemente care furnizează principalul rezerva de energie. Carbohidrații se descompun în timpul digestiei în glucoză, care hrănește celulele. De asemenea, oferă 60% din aportul zilnic de calorii. Proteina este principala material de construcții corpul nostru. Mușchii, părul și unghiile noastre sunt făcute din ea. Proteinele participă activ la lucru sistem imunitar. Grăsimile sunt, de asemenea, foarte element important pentru o persoană. Cu ajutorul lor, organismul este furnizat cu microelemente importante care participă la procesele metabolice și îndeplinesc o funcție de protecție. Ele reprezintă până la 30% din totalul caloriilor.

Cum să calculezi câte calorii trebuie să mănânci pe zi

Pentru a calcula corect aportul zilnic de kilocalorii, este important să cunoști exact nivelul tău de consum de energie. Este necesar să se calculeze metabolismul în care se consumă calorii pentru funcționarea organelor și efectuarea diferitelor tipuri de încărcări. Acest nivel este individual pentru fiecare persoană. Depinde de stilul tău de viață. Pentru cei care sunt sedentari, rata metabolică bazală va fi mai mică decât la persoanele active. Când se calculează aportul de calorii, termenul de kilocalorii este adesea folosit. Aceste două concepte pot fi considerate similare, deși cuvântul „calorii” are un sens mai restrâns, arătând cantitatea de energie pentru a încălzi un grad de apă. Cu toate acestea, este utilizat în calcularea valorii nutriționale a alimentelor în același mod ca „kilocaloriile”. Cantitatea de calorii depinde de sex și vârstă. Această cifră este mai mare pentru bărbați decât pentru femei.

Cea mai simplă metodă de calcul se bazează pe greutatea corporală. Pentru a porni mecanismul de ardere a grăsimilor, trebuie consumate douăzeci și șase de calorii per kilogram de greutate.

Câte calorii ar trebui să consume o femeie pe zi?

Pentru a stabili nivelul cheltuielilor energetice la femei, se folosește formula: 655 + (9,5 înmulțit cu greutatea corporală în kg) + (1,8 înmulțit cu înălțimea în cm) – (4,7 înmulțit cu numărul de ani întregi).

Pentru femeile cu vârsta cuprinsă între nouăsprezece și douăzeci și cinci de ani, se recomandă să nu se consume mai mult de 2.000 de kilocalorii pe zi. sedentar viaţă. De la douăzeci și șase la cincizeci de ani, această cifră va fi de 1800. Pentru femeile în vârstă, nu mai mult de 1600. Cu activitate moderată, aceste valori sunt 2200, 2000 și, respectiv, 1800. Femeile active au nevoie de 2400, 2200 și 2000 de kilocalorii pe zi.

Câte calorii ar trebui să consumi pe zi când ești însărcinată?

În timpul sarcinii, o femeie trebuie să mențină o dietă echilibrată și hrănitoare. Acest lucru este foarte important pentru dezvoltarea copilului, naștere și alaptarea. Sarcina este însoțită de creșterea lunară în greutate. În primul trimestru este de până la un kilogram, în al doilea și al treilea trimestru până la un kilogram și jumătate pe lună. Creșterea în greutate în momentul nașterii ar trebui să fie de la zece până la douăsprezece kilograme. Dieta zilnică trebuie să conțină un raport de 30% grăsimi, 50% carbohidrați și până la 20% grăsimi. Cu o dietă echilibrată, numărul de calorii pe zi ar trebui să se apropie de 2000-2500.

Câte calorii ar trebui să consume un bărbat pe zi?

Pentru bărbați, formula de calcul arată astfel: 655 + (13,7 înmulțit cu greutatea corporală în kg) + (5 înmulțit cu înălțimea ta în cm) – (6,8 înmulțit cu numărul de ani întregi). Cifra va fi mai precisă dacă suma rezultată este înmulțită cu coeficientul de activitate. Când este activ activitate fizica va fi 1,4, iar cu încărcătură mentală 1,6. Pentru încărcături moderate, caloriile totale trebuie înmulțite cu 1,9. Pentru încărcături grele, cu 2,2.

Cu un stil de viață sedentar, un tânăr sub treizeci de ani are nevoie de până la 2.400 de calorii. De la treizeci la cincizeci de ani până la 2200. La vârste mai înaintate până la 2000. Cu activitate vitală moderată aceste valori sunt în La o vârstă frageda sunt 2800, în medie - 2600, la vârsta adultă - 2400. Dacă un bărbat este foarte activ și mobil, atunci la o vârstă fragedă are nevoie de până la 3000 de calorii, în medie - 2800, la o vârstă mai înaintată - 2400.

Câte calorii ar trebui să consume un adolescent pe zi?

În timpul pubertății, necesarul de calorii al organismului crește. Băieții cu vârsta cuprinsă între paisprezece și optsprezece ani au nevoie de aproximativ 3130 de kilocalorii, pentru fete această valoare este de 2760. Valorile specifice sunt calculate luând în considerare vârsta, greutatea și stilul de viață.

Pentru a calcula corect numărul de calorii pentru pierderea în greutate, mai întâi trebuie să vă calculați costurile pentru a menține funcționarea normală a organismului. Utilizați formula Asociației Dietetice Americane Muffin-Geor:

9,99 X pentru greutatea ta + 6,25 X pentru înălțime și 4,92 X pentru vârstă și 161. Înmulțiți numărul rezultat cu consumul de energie:

Cu un stil de viață sedentar și sedentar - 1, 2;

Exerciții ușoare nu mai mult de trei ori pe săptămână – 1,37;

Antrenament de cinci zile - 1, 46;

Activități sportive zilnice – 1,63;

Cursuri zilnice de mai multe ori – 1, 72;

Exerciții fizice intense sau grele muncă fizică – 1, 9.

Scădeți 200-500 de kilocalorii din cantitatea totală de energie.

Cum să numărăm caloriile pentru pierderea în greutate

Pentru a număra caloriile aveți nevoie de un cântar, un calculator și un jurnal de slăbit. Cântarul de bucătărie vă va ajuta să cântăriți alimentele. Cel mai bine este să folosiți cântare electronice pentru aceasta. În jurnal, numerotează paginile după ziua lunii și notează în fiecare zi ce mănânci în timpul zilei. Puteți face tabele cu coloanele corespunzătoare:

Denumirea produselor;

Greutatea unei porții;

Conținut caloric pe porție;

Total calorii;

Greutatea ta la sfârșitul zilei.

Pentru a calcula conținutul de calorii al preparatelor gătite, lăsați câteva pagini libere.

Calculul caloriilor arse pentru pierderea în greutate

În procesul de pierdere în greutate, selectați feluri de mâncare la discreția dvs. Numărând caloriile, îți poți regla dieta pe tot parcursul zilei. Pentru a reduce greutatea corporală, trebuie să cheltuiți 7700 de kilocalorii pentru fiecare kilogram. Notați toate rezultatele obținute, precum și cantitatea de mâncare consumată. Acest lucru vă va ajuta să vă controlați mai bine dieta. De asemenea, trebuie să păstrați un caiet în care notați toate încărcăturile. Faceți un tabel pentru rezultatele pierderii în greutate. Pentru a număra caloriile, utilizați tabelul de calorii din alimente. Poate fi găsit și tipărit de pe Internet. Acordați atenție etichetelor alimentelor care conțin informații despre conținutul de calorii al alimentelor uscate sau gătite.

Cum să arzi calorii pentru pierderea în greutate

Puteți arde calorii făcând activități zilnice. Orice activitate fizica necesită anumite costuri energetice. Mamele tinere nici nu se gândesc la faptul că mersul cu un copil în cărucior consumă 2,2 kilocalorii pe kilogram de greutate. Îmbrăcarea și hrănirea unui copil necesită 2 calorii pe kilogram pe oră. Conducerea unei mașini consumă 2,1 calorii per kilogram de greutate corporală.

Activitatea fizică este cea mai mare mod eficient Pierzând greutate. Cercul și frânghia sunt cel mai bun mod arderea grăsimilor. În cincisprezece minute poți arde până la 200 de calorii.

O zi bună dragii mei cititori! Astăzi vom vorbi despre un subiect care ne preocupă pe fiecare dintre noi. La urma urmei, cu toții ne dorim să avem ceva frumos și corp tonifiat. Și kilogramele în plus devin adesea ale noastre cei mai mari dușmani. Dar întotdeauna există o cale de ieșire. Chiar acum voi împărtăși cu voi Informatii utile cum să calculezi caloriile și câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate. Și astăzi poți începe o luptă de succes împotriva excesului de greutate.

Am trecut în revistă multă literatură, am discutat cu mulți specialiști și chiar am participat la un antrenament video pentru a găsi cea mai optimă modalitate de a pierde în greutate. Și l-am găsit.

Din literatură aș dori să vă atrag atenția asupra unei cărți foarte interesante. Bestseller-ul lui Allen Carr Începeți să slăbiți acum. O modalitate ușoară de a pierde în greutate - acum și mai ușor și mai eficient" Aceasta este o versiune îmbunătățită a binecunoscutului și metoda eficienta Pierderea în greutate a lui Allen Carr. Îl poți achiziționa cu un CD audio al cursului de hipnoterapie fie la orice librărie, fie îl poți comanda online.

Pentru a afla câte calorii trebuie să consumi pentru a pierde în greutate, trebuie să:

1. cunoaște-ți aportul zilnic de calorii. Am descris deja una dintre cele mai precise și eficiente formule într-un articol anterior. Sau folosește un calculator online pentru a calcula aportul caloric;
2. determina deficitul caloric zilnic pentru pierderea în greutate, de ex. Câte calorii mai puține ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate?

Pentru a pierde 1 kg de grăsime, trebuie să subconsumați (sau să pierdeți) 7700 kcal. Acestea. prin reducerea aportului cu 7700 kcal, puteți pierde 1 kg pe zi - acesta este „Graalul pierderii în greutate” 😀 De fapt, acest lucru este imposibil, deoarece... cu aportul meu zilnic de 2000 kcal, nu pot mânca „minus” 5700 kcal.

Cunoscand necesarul zilnic, putem determina cate calorii trebuie sa consumam pe zi pentru a slabi eficient. Cum să numărăm caloriile pentru pierderea în greutate? Uşor!

Pentru a face acest lucru, scădeți din rezultatul rezultat al aportului zilnic de calorii:

• 15% pentru pierderea treptată în greutate (și aceasta este cea mai sigură cantitate de calorii pe zi pentru pierderea în greutate în organism);
• 20-25% dacă vrei să slăbești viteza medie(de exemplu, trebuie să slăbești înainte de ziua următoare, dar se va întâmpla în 1-2 luni);
• cu cel mai „de urgență” modul de pierdere în greutate, scadem 30-40% din norma zilnică.

Normă minimă pe zi

Ține cont de faptul că, cu toate acestea, consumul tău zilnic nu ar trebui să fie mai mic de: (greutate ÷ 0,45) x 8.

De exemplu, am 54 kg și vreau să slăbesc în exces. Necesarul zilnic - 2000 kcal. Eu, ca o fată obișnuită, vreau totul deodată. Prin urmare, vom alege un mod de pierdere în greutate „de urgență”, în care 40% sau mai mult este scăzut din norma zilnică. În același timp, ar trebui să-mi amintesc formula: (54kg ÷ 0,45) * 8 = 960 kcal. Adică, 960 kcal este linia de jos, traversând care puteți dezvolta rapid o varietate de boli.

Medicii spun că cel mai bun și într-un mod sigur Pentru a pierde în greutate, există o pierdere lentă în greutate. S-a dovedit că în astfel de condiții nu îți pui sănătatea în pericol

Menținerea unui deficit caloric este absolut posibilă căi diferite. Unii oameni aleg sporturi care îi ajută să ardă mai mult decât consumă. Chiar și acasă poți arde 1000 de calorii pe zi. Alții se lasă duși de cap diete variate, exclude carbohidrații nocivi din meniu și includ mâncăruri cu conținut scăzut de calorii în meniul lor. Foarte rezultate bune realizat cu diete cu proteine, în special Maggi și Dukan.

Totul depinde de tine. Chiar dacă nu ai ocazia să faci sport și să te antrenezi din greu. Sau pur și simplu nu vrei și nu-ți place educația fizică, atunci cu calculele corecte vei putea în continuare să slăbești.

Exemple de calcule

Deoarece pierderea treptată și lentă în greutate este cea mai sigură pentru sănătatea noastră. Propun sa calculezi cat de mult poti slabi intr-o saptamana doar pentru aceasta optiune.

Aportul meu zilnic este de 2000 kcal. eu Vreau să slăbesc treptat reducând aportul alimentar cu 15%.

Atunci deficitul caloric zilnic va fi: 2000 kcal x 0,15 = 300 kcal.

Și va trebui să consum: 2000 kcal – 300 kcal = 1700 kcal.

Într-o săptămână voi subconsum: 300 kcal x 7 = 2100 kcal.

După cum ne amintim, 1 kg de grăsime este egal cu 7700 kcal irosite sau subutilizate.

Apoi O să slăbesc într-o săptămână prin: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0,27 kg

Acum să dăm un alt exemplu - vreau slabesti 3 kg in 30 de zile. Rata de consum pe zi este aceeași - 2000 kcal.

Pentru a pierde 3 kg de grăsime, trebuie să subconsum: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.

Acestea. Trebuie sa consum zilnic: 2000 kcal – 770 kcal = 1230 kcal.

Apropo, dacă vreau să slăbesc aceleași 3 kilograme în 15 zile, atunci deficitul de calorii va fi de până la 1540 kcal. Iar aportul meu zilnic ar fi de numai 460 kcal, ceea ce este cu mult sub pragul meu de siguranță de 960 kcal.

Deci, nu exagerați cu reducerea aportului caloric. Avantajul pierderii în greutate încet este că astfel de mici modificări ale dietei nu vor afecta semnificativ metabolismul obișnuit al corpului.

Este atat de simplu.

Și pentru a fi și mai ușor, am unul convenabil pentru tine calculator pentru calcularea aportului caloric pentru pierderea în greutate .

Și amintiți-vă că în preparatele gata preparate, conținutul de calorii este calculat puțin diferit. Cum să faci acest lucru corect, vezi acest articol.

În loc de film, mergeți la o plimbare. O oră de mers regulat arde aproximativ 527 de calorii. Și departe cu kilogramele urâte!

Dormi cel puțin 6 ore pe zi.

Fiți răbdători și perseverenți, deoarece scăderea în greutate fără a afecta sănătatea are loc destul de lent. Și sunt sigur că cu siguranță îți vei atinge scopul.

Te-ai dat seama cum să calculezi numărul de calorii pentru pierderea în greutate? Cum te descurci cu kilogramele în plus, Prieteni? Scrie în comentarii, sunt mereu interesat de al tău recomandări practice. Distribuie articolul meu prietenilor tăi de pe rețelele sociale și abonează-te la actualizările mele.
Pana data viitoare. Pa! Pa.