Охидын биеийг хатаах: хоол тэжээл, сургалт

Гоолиг бол ямар ч охины мөрөөдөл юм. Бүх төрлийн хэвлэл мэдээллийн хэрэгслүүд бидэнд хатуу дүрмийг зааж өгдөг бөгөөд үүний дагуу муруй хэлбэртэй эмэгтэйчүүдийг хамгийн дур булаам гэж үздэггүй. Шударга ч бай, үгүй ​​ч бай, баримт хэвээрээ л байна. Та бид хоёр нийгэмд амьдарч байгаа бөгөөд ямар ч үр дагаваргүйгээр түүний жишгийг үл тоомсорлож болохгүй.

"Хатаах" гэх мэт жингээ хасах аргын талаар та аль хэдийн сонссон байх. Энэ үгийг мэргэжлийн тамирчдын дунд ч, найз охидоосоо ч сонсож болно. Энэ нийтлэлд бид гэртээ охидын биеийг зөв хатаах гэж юу болох, түүнийг хэрхэн хэрэгжүүлэх талаар танд хэлэх болно.

Биеийг хатаах гэж юу вэ

Эхлэхийн тулд хатаах үйл явц нь өөрөө юу болохыг, охидыг жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв хатаахыг олж мэдье. Ихэнх хоолны дэглэм нь бие махбодоос усыг зайлуулдаг бөгөөд энэ нь масштабын тоо буурах боломжийг олгодог бөгөөд бид гэнэн баярлаж чадна. Хоолны дэглэм дууссаны дараа жин нь ихэвчлэн нэмэлт килограммтай байсан ч эргэж ирдэг. Зарим хатуу хоолны дэглэмийн улмаас булчингийн масс алдагдахаас болж жингээ хасдаг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд маш аюултай.

Биеийн хатаах арга нь арьсан доорх өөхний давхаргыг багасгаж, булчингаар солих замаар үзэн ядсан кг жингээ хасах боломжийг олгодог. Энэ үйл явц нь хөдөлмөр их шаарддаг боловч маш чухал бөгөөд үр дүнтэй байдаг.

Охидын жингээ хасахын тулд биеийг хэрхэн зөв хатаахыг мэддэггүй тул олон хүмүүс хатаах санаанаас татгалздаг. Жингээ хасахын тулд та маш олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдтэй холбоо барьж, хоол хүнс, тусгай хэрэгсэлд их хэмжээний мөнгө зарцуулах хэрэгтэй гэж тэд айж байгаа ч бид таныг ятгах гэж яарч байна - энэ нь тийм биш юм. Бүгдийг доор дэлгэрэнгүй тайлбарлах болно.

Хэрэв та ч гэсэн ядаж нэг удаа охины биеийг өөх тосноос хэрхэн хатаах талаар бодож байсан бол цааш уншина уу.

Хатаах, жингээ хасах - ижил зүйл үү?

Жин хасах нь илчлэгийн дутагдал, эцэс төгсгөлгүй биеийн хөдөлгөөнийг идэвхтэй бий болгосноор хамгийн богино хугацаанд илүүдэл фунтаас салахад чиглэгддэг. Энэ тохиолдолд жин хасах нь гол төлөв ус, булчин, хамгийн сайн нь өөхний эд алдагдсанаас болдог.

Тамирчид, бодибилдингчид яаж хатдаг вэ? Тэд мөн хоолны дэглэм барьж, дасгал хөдөлгөөнөө ихэсгэдэг ч жингээ хасах нь илчлэг багассанаас биш харин уураг нь хоолны дэглэмийн гол хэсэг болж байгаатай холбоотой юм. Хэрэв та өдөрт хэрэглэсэн калорийн тоог бууруулбал булчингийн масс нэмэгдэхгүй бөгөөд үүнийг хадгалах нь жингээ хасах энэ аргын гол зүйл юм.

Гэртээ хатаах дүрэм

Охин гэртээ өөх тосноос биеэ хурдан хатаахын тулд та хатуу дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

1. Цусан дахь сахарын хэмжээг тогтмол бага байлгахыг хичээ. Үүнийг баталгаажуулахын тулд бутархай хоол тэжээлийн дүрмийг дагаж мөрдөнө: хоол хүнсийг өдөрт 6-7 удаа тэнцүү хэмжээгээр идээрэй.
2. Усны хэрэглээ нь бодисын солилцоо, өөх тосыг ерөнхийд нь шатаах үйл явцад асар их үүрэг гүйцэтгэдэг. Өдөрт хоёроос гурван литр ус уухыг хичээ (цэвэр ус, бусад ундааг тооцохгүй).
3. Аажмаар багасгаж, тэдгээрийг хэрхэн тоолж сурахыг хичээ. Өнөө үед энэ нь тийм ч хэцүү биш юм: энэ талаар танд туслах олон програм, гар утасны програмууд байдаг.
4. Хэрэв та нүүрс усны зардлаар хэрэглэсэн калорийн тоог огцом бууруулбал гликогенийн дутагдал үүсч, улмаар булчингийн масс буурах болно. Гэртээ жингээ хасахын тулд биеийг хурдан хатаахын тулд нүүрс усны хэмжээг аажмаар, долоо хоногт ойролцоогоор 150 граммаар багасгах хэрэгтэй.
5. Хатаах үед сургалтыг тогтмол, жингээ багасгаж, харин иж бүрдэл, давталтын тоог нэмэгдүүлэх нь дээр. Аэробикийг үл тоомсорлож болохгүй. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийг хатаах хөтөлбөр, хоолны дэглэм нь эмэгтэйчүүдийнхээс арай өөр байдаг тул хүч чадлын бэлтгэлийг залуу хүмүүст илүүд үздэг.
6. Спортын хоол тэжээл, хүнсний нэмэлт тэжээлийг үл тоомсорлож болохгүй. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
7. Глютаминыг хүнсний нэмэлт болгон хэрэглэх нь маш сайн нэмэлт юм. Сургалтын дараа болон өмнө, мөн өдрийн эхэн ба төгсгөлд 5 грамм ууна.
8. Эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд хатаах хугацаа 8-12 долоо хоног үргэлжилнэ.
9. Эслэг багатай нүүрс ус, ялангуяа гурил, цагаан будаа идэхээс татгалзахыг хичээ. Хоолонд эслэг агуулагдах нь өөх тосыг илүү үр дүнтэй шатаах болно.
10. Охидын хувьд гэртээ өөх тосноос биеэ хэрхэн хурдан хатаах вэ? Сургалтын өмнө өөртөө тусгай хоолны дэглэм боловсруул. Энэ нь уураг агуулсан байх ёстой. Мөн хурдан шингээхээ мартуузай. Таны хоолны багахан хэсэг нь удаан шингэцтэй нүүрс ус байх ёстой.
11. Загас эсвэл загасны тос агуулсан витамин идээрэй. Энэ нь арьсан доорх өөхийг хуваах үйл явцыг илүү үр дүнтэй болгоход тусална.
12. Глюкозын хэмжээ бага байх үед өсөлтийн даавар GH-ийн хамгийн их үйлдвэрлэл үүсдэг тул унтахаас хоёр цагийн өмнө идэхгүй байхыг хичээ.

Хоолны дэглэмийн онцлог

Хэрхэн зөв хатаахыг ойлгохын тулд хатаах болон бусад хоолны дэглэмийн гол ялгааг мэдэх хэрэгтэй. Та өдөрт хэрэглэснээсээ илүү их калори шатаах ёстой. Арьсан доорх өөх тосыг арилгахын тулд хурдан метаболизм хэрэгтэй.

Ямар ч тохиолдолд та өлсөж болохгүй! Энэ нь биед маш их стресс үүсгэдэг бөгөөд энэ нь бидэнд шаардлагатай бүх үйл явцыг удаашруулдаг. Тиймээс хооллох бүрт бие нь өлсгөлөн удахгүй дахин ирнэ гэж бодож эхэлдэг бөгөөд таны идэж буй бүх зүйлийг өөх тос болгон хийдэг. Энэ нь таны ерөнхий сайн сайхан байдалд ч нөлөөлж болно. Боломжит сул дорой байдал, толгой эргэх, хайхрамжгүй байдал.

Дээрх сөрөг үр дагавар таныг гүйцэхгүйн тулд гэртээ охины биеийг хэрхэн хатаахыг бүрэн ойлгоход туслах дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.

• та хоолны дэглэм дэх давсны хэмжээг хязгаарлах хэрэгтэй;
• их хэмжээний ус уух;
• туранхай уурагыг хоолны дэглэмийн үндэс болгох;
• нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлах тусгай дүрмийг дагаж мөрдөх;
• олон тооны давталттай дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл.

Нүүрс ус ба BJU-ийн хяналт

Хатаах үйл явц бүхэлдээ нүүрс устай холбоотой байдаг: бие махбодид ороход глюкоз нь цусанд ялгарч, улмаар хуримтлагдаж, энерги болгон боловсруулдаг. Хэрэв нүүрс усны хэрэглээ нормоос хэтэрсэн бол булчин, элэгний гликогенийн хэт их хангамж байдаг. Үүний үр дүнд өөх тосны эд эсийн идэвхтэй өсөлт эхэлдэг.

Биеийг хатаах нь жингээ хасахад юу гэсэн үг вэ? Энэ нь липолизийн идэвхтэй үйл явц - өөх тосыг задлах гэсэн үг юм. Энэ нь маш удаан өнгөрч, маш их энерги шаарддаг. Гормоныг бие махбодид илүү сайн нэвтрүүлэхийн тулд глюкозыг шингээхэд тусалдаг инсулин шаардлагатай байдаг. Инсулиныг нойр булчирхайгаар үйлдвэрлэдэг.

Хатаах явцад тохиолдож болох зарим нөхцөл байдлыг харцгаая.

Илүүдэл нүүрс ус

Дээр дурьдсанчлан глюкозын илүүдэл нь булчингийн утас, элгэнд хуримтлагддаг тул ийм бодисыг гликогенийн агуулах гэж нэрлэдэг. Нүүрс усыг хэтрүүлэн хэрэглэснээр глюкоз нь өөхний эсүүд болох өөхний эсүүд болж хувирдаг бөгөөд энэ нь биед үзэн яддаг атираа үүсгэдэг.

Хэрэв та булчингаа хатаах спортоор хэрхэн хооллохоо мэддэг бол энэ үйл явцыг эсрэг чиглэлд эхлүүлж болно. Энэхүү хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар та нүүрс усны хэрэглээг бууруулснаар глюкозын дутагдалд ордог. Бие махбод нь дотоод гликогенийн нөөцөөс, дараа нь өөхний эсүүдээс дутагдлыг нөхдөг. Энэ процессыг липолиз гэж нэрлэдэг бөгөөд маш их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаарддаг.

Нүүрс ус дутагдалтай

Гэхдээ нүүрс усны хэрэглээгээ хязгаарлахдаа болгоомжтой байгаарай. Глюкозын хэт бага түвшин нь кетоацидоз (инсулины дутагдлаас үүдэлтэй кома) үүсгэдэг. Бие махбодид энгийн болон нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэгтэй.

Хэрхэн тооцоолох вэ

Өдөрт хэрэглэж буй нүүрс усны хэмжээ таны жингийн 1 кг тутамд 1.5-2 грамм байх ёстой. Таны хэрэглэж буй нүүрс усны хэмжээ болон бусад шим тэжээлтэй харьцуулахад эзлэх хувийг хатуу хянаж байгаарай.

Эхний болон хоёр дахь өглөөний цайнд илүү их нүүрс ус идээрэй, оройн хоолонд тэдний тоог хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулж эсвэл бүрмөсөн хас.

Уургийн тооцоо

Үр дүнтэй хатаах гол түлхүүр нь BJU (уураг, өөх тос, нүүрс ус) -ийг зөв тооцоолох явдал юм. 1: 1: 4 харьцаа нь норм гэж тооцогддог бөгөөд энэ нь зөвхөн хатаах хүрээнд төдийгүй энгийн амьдралд буруу юм. Энэ харьцаанаас болж нүүрс усны тоо уураг, өөх тосны хэмжээнээс эрс давамгайлдаг. Эрүүл хооллолт эсвэл хөнгөн хатаахад 4: 2: 4 харьцаа тохиромжтой.

Хэрэв та охидын биеийг хэрхэн хатуу хатаах вэ гэж гайхаж байгаа бол хариулт нь энгийн: 5: 1: 2 харьцаатай байхыг хичээ, уураг нь өөх тос, нүүрс усны нийлбэрээс давамгайлдаг.

нүүрс ус багатай хоолны дэглэм

Спортод хатаах гэж юу болох, юунд зориулагдсан болохыг ойлгохын тулд нүүрс ус багатай хоолны дэглэм гэж юу болохыг мэдэх хэрэгтэй. Олон төрлийн сортууд байдаг ч бүгд гликемийн өндөр индекстэй хүнсний бүтээгдэхүүний тоог багасгахад чиглэгддэг.

Уг процесст хэрэглэсэн нүүрс усны тоо 25% -иар буурч, уургийн хэмжээ эсрэгээрээ ижил хэмжээгээр нэмэгддэг. Ийм арга хэмжээний үр дүнд бие нь дутагдаж буй нүүрс усыг өөрийн гликогенийн нөөцөөс авдаг бөгөөд энэ нь биеийн өөхний бууралтыг дагалддаг.

Завсарлагатай мацаг барих

Хатаах үед бие махбодид үе үе стрессийг зохион байгуулах шаардлагатай байдаг. Нүүрс ус агуулсан өдрүүд, жишээлбэл, долоо хоногт нэг удаа. Ийм арга хэмжээ нь бодисын солилцоог хэмнэлтэй болгож, шинэ хоолны дэглэмд дасахгүй бөгөөд энэ нь таны жингийн алдагдлыг мэдэгдэхүйц удаашруулж болзошгүй юм.

Гэхдээ ийм сэгсэрхийг урвуулан ашиглах нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудал, жин хасах дутагдалтай байдаг гэдгийг санаарай. Тиймээс долоо хоногт нэгээс илүүгүй удаа мацаг барих эсвэл "харамцгийг" зохион байгуулах хэрэгтэй.

Хатаах үед хоолны дэглэм барина

Эмэгтэйчүүдийн биеийг гэртээ хатаах хоолны дэглэмийн цэсэнд эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндэд маш чухал ач холбогдолтой ханаагүй өөх тос заавал байх ёстой гэдгийг нэн даруй тэмдэглэх нь зүйтэй. Хатаах үед та зөв өөх тосоор ханасан хоолыг хоолны дэглэмээс хасах ёсгүй. Хэрхэн идэхээ олж мэдье.

Хориотой хоол хүнс:

• элсэн чихэр (түүний агууламжтай ундаа, чихэр, сүмс);
• гурил (талх нарийн боов, бялуу, нарийн боов);
• амьтны гаралтай өөх тос (өөх тослог сүүн бүтээгдэхүүн, өөх тосны мах).

Хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэнэ:

• жимс, ялангуяа гликемийн өндөр индекстэй жимс (гадил, тоор, лийр, чангаанз). Сүүлийнхийг зөвхөн эхний долоо хоногт хэд хэдэн удаа хэрэглэж болно;
• цардуулын өндөр агууламжтай хүнсний ногоо (төмс, эрдэнэ шиш) ховор, зөвхөн эхний долоо хоногт хэрэглэх ёстой;
• өндөгний шар. Өдөрт 1-2 ширхэгээр өөрийгөө хязгаарлаарай, үүнээс илүүгүй.

Та идэж болно:

• чанасан эсвэл шатаасан цацагт хяруул эсвэл тахианы булан;
• ямар ч загас, далайн хоол;
• өндөгний цагаан;
• өөх тосгүй зуслангийн бяслаг (өдөрт нэг удаа);
• шинэхэн ногоон, цардуулын агууламж багатай хүнсний ногоог хязгааргүй хэмжээгээр идэж болно;
• Өдөрт 3 литр ус уухаа мартуузай.

Өдрийн жишээ цэс

Охидын биеийг хатаахын тулд хэрхэн суух вэ гэсэн гол асуултын хариулт нь зөв хоол тэжээлийн хөтөлбөр юм. Өндөр / жингийн харьцаа, хүссэн үр дүн, тухайн хүний ​​амьдралын хэв маягаас хамааран дангаар нь сонгох ёстой.

Олон охид хоолны дэглэмийн ийм том хязгаарлалт нь эвдрэлийг өдөөж болзошгүй гэж санаа зовдог. Доорх нь зөвхөн эрүүл бус, бас маш амттай, үр дүнтэй биеийг хатаах жор, мөн охидод зориулсан долоо хоног тутмын цэс юм.

Манай жагсаалтад багтсан олон төрлийн хоол нь таны хоолны дэглэмийг төрөлжүүлэхэд тусална. Хоол бүрт нэг сонголтыг сонго.

• тослоггүй сүү эсвэл устай будаа (овъёос, овъёосны будаа), өргөст хэмх, маалингын тосны хөнгөн салат;
• бор будаа, хөнгөн ногоотой шатаасан загасны хэсэг;
• улаан лоольтой шарсан өндөгний цагаан омлет;
• авокадо салат, самартай шинэхэн шахсан жүржийн шүүс.

Үдийн хоол:

• жорын дагуу биеийг хатаах жимсний салат: хөнгөн жимсийг цавчих, самар нэмж, юу ч амтлахгүй;
• шинэхэн шахсан жүүс бүхий тусгай бага илчлэг талх;
• өөх тосгүй зуслангийн бяслаг эсвэл жижиг нэмэлтүүдтэй тараг.

• чанасан тахианы хөх, мөөгний шөлтэй хөх тарианы талх;
• загасны шөлний нэг хэсэг, тосгүй шатаасан загас, өргөст хэмх, улаан лоолийн хөнгөн салат, үр тарианы талх;
• сэвэг зарамтай шөл, шатаасан цацагт хяруул, ургамлын тосоор амталсан ногооны салат;
• чанасан үхрийн мах, төмсгүй туранхай борщ, өндөгний цагаантай ногооны салат.

• тахианы хөх, шанцайны ургамал, өргөст хэмх, өндөгний цагаан бүхий хөх тарианы талх сэндвич;
• нэрс, самартай зуслангийн бяслагны нэг хэсэг;
• шинэхэн жимс, тослоггүй сүүний коктейль;
• хатуу бяслагтай тосгүй ногооны салат.

• хүнсний ногоотой шатаасан тахианы мах;
• уурын котлет ба уурын брокколи;
• өөх тос багатай kefir-ээр амталсан өөх тос багатай зуслангийн бяслаг;
• сонгино, ургамал бүхий тугалган цаасаар бөхийлгөнө.

Нэг сарын турш охидод зориулсан хоол тэжээлийн хөтөлбөр

"Охидын биеийг хатаах" хоолны дэглэм үр дүнтэй байхын тулд сарын цэсийг урьдчилан бодож үзэх хэрэгтэй. Эцсийн үр дүн нь таны хүчин чармайлт, биеийн онцлог шинж чанараас хамаарах бөгөөд үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Эрүүл мэндийн асуудал гарахгүй, ходоод гэдэсний эмч рүү дахин очихгүйн тулд та хатаах долоо хоног бүрийн зөв хооллолтыг сонгох хэрэгтэй, учир нь эдгээр хугацаа нь таны биед янз бүрийн өөрчлөлтийг хариуцдаг.

Эхний долоо хоног

Гэнэт хатаж эхлэх нь маш хортой. Сөрөг үр дагавраас зайлсхийхийн тулд эхний долоо хоногт нүүрс усны хэмжээг аажмаар багасгахыг хичээ. Энэ хугацаанд та 1 кг жин тутамд 2.6 граммаас доош нүүрс усны хэрэглээг багасгах ёсгүй. Шинэ хоолны дэглэмийн гол бүтээгдэхүүнээ арьсгүй чанасан тахианы булан, ногоон, өргөст хэмхтэй салат, бараг өдөр бүр идэхийг оролддог загасыг хий.

Хоёр дахь долоо хоног

Хоёр дахь долоо хоногт цэсийг чангатгах хэрэгтэй. Уургийн хоол нь нүүрс уснаас давамгайлдаг бөгөөд энэ нь эргээд 1 кг жинд 1-1.5 грамм хүртэл буурдаг. Оройн хоол нь нүүрс ус багатай байх ёстой, гэхдээ нүүрс ус огт байхгүй.

Гурав дахь долоо хоног

Энэ хугацаанд жимс жимсгэнэ хоолны дэглэмээс бүрэн хасагдах ёстой. Өдөрт хэрэглэж буй нүүрс усны хэмжээг мөн биеийн жингийн 1 кг тутамд 0.6 грамм хүртэл бууруулах ёстой. Бие дэх усны тэнцвэрийг хадгалах, хангалттай хэмжээний шингэн уух нь маш чухал гэдгийг анхаарч үзээрэй.

Дөрөв дэх долоо хоног

Дөрөв дэх долоо хоногт нүүрс усыг бараг бүрэн хасах хэрэгтэй. Өглөө нь геркулесийг 4 халбага хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Лууван нь бас олон тооны хориотой хоолонд ордог.

Спортын хоол тэжээл, нэмэлт тэжээлүүд

Эвдрэлээс эхлээд бодисын солилцоог удаашруулах хүртэл ийм хоолны дэглэм тийм ч үр дүнтэй биш байж болох олон тохиолдол байдаг. Тиймээс, жишээлбэл, 40-өөс дээш насны эмэгтэйн биеийг хэрхэн хатаахаа мэдэхгүй байгаа бол энэ болон бусад олон тохиолдолд спортын хоол тэжээл, нэмэлт тэжээлүүд танд туслах болно. Тэд жингээ хасахад тулгарч буй бэрхшээлийг даван туулахад туслах төдийгүй үйл явцыг хурдасгах болно.

1. Уураг- хатаах салшгүй хэсэг. Ихэнх тохиолдолд энэ хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүсийн хувьд өдөр тутмын уургийн хэрэглээ нь 50% уургийн нэмэлт, 50% нь хоол хүнсний уурагаас бүрддэг. Уургийн нунтаг нь эсрэг заалттай байдаггүй (зарим төрлийн уураг, голчлон сүүг үл тэвчихээс бусад). Хоёр төрлийн уураг байдаг: хурдан ба удаан. Тэд өдрийн цагаар болон унтахын өмнө тус тус хэрэглэж байх ёстой.
2. BCAA- Сургалтын өмнө 4-6 грамм авдаг амин хүчлүүд. Эдгээр нь булчинг хурдан сэргээж, эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. BCAA нь янз бүрийн төрлүүд байдаг: лейцин, изолейцин, валин.
3. L-карнитин- бодисын солилцооны үйл явцыг засч, улмаар жингээ хасах үйл явцыг хурдасгадаг хүнсний нэмэлт тэжээл.
4. Витамин цогцолбор- хатаах явцад хоолны дэглэмийн хязгаарлалтаас болж бие нь ердийн, өндөр нүүрс ус агуулсан хоол хүнсээр ирдэг маш их хэмжээний витамин, шим тэжээлийг алддаг. Тиймээс тэдний дутагдлыг тусгай бэлдмэл, нэмэлт бодисоор нөхөх нь зүйтэй. Сайн дархлаа, бүх витамины элбэг дэлбэг байдал нь гэртээ охидын биеийг зөв хатаах түлхүүр юм.

Илүү сайн үр дүнд хүрэх дасгалууд

Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийлгүйгээр хатаах үед булчинг сайн сайхан байлгах, биеийг чангалах боломжгүй юм. Охидын бие хатаах дасгалууд нь үзэн ядсан өөх тосыг хурдан арилгахад тусална. Илүүдэл фунттай тэмцэхэд үр дүнтэй байх дасгалуудыг хүч чадал, аэробик гэж хувааж болно.

Аэробик (кардио)

Энэ нь өөх тос багасч, илчлэгийг шатаахад хүргэдэг. Энэ ангилалд:

• усанд сэлэх;
• морь унах;
• дээс;
• янз бүрийн спортын тоглоомууд: волейбол, сагсан бөмбөг, теннис;
• аэробик, степ аэробик, усан аэробик.

Эдгээр дасгалуудыг хэрэгжүүлэх онцлог нь бас маш чухал юм. Аэробик дасгалыг бие махбодид тогтмол, ижил хугацаанд өгөх ёстой. Сэрсэний дараа өглөөний цайны өмнө үүнийг хийх нь дээр, учир нь энэ үед бие нь хамгийн их энерги зарцуулдаг бөгөөд энэ нь гэртээ жингээ хасахын тулд биеийг хурдан хатаахад хувь нэмэр оруулдаг. Ходоодны хүндийн мэдрэмж, гүйцэтгэл буурахаас зайлсхийхийн тулд дасгал хийхээс хоёр цагийн өмнө идэхгүй байхыг хичээ.

Хүч

Булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн дасгалууд. Хэрэв кардионы дасгалууд нь бүх булчингийн бүлгүүдэд бага зэрэг нөлөөлдөг бол хүч чадлын дасгалууд нь таны сонгосон тодорхой булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, ачаалал өгдөг.

Та тэдгээрийг дараах байдлаар ажиллуулж болно:

• биеийн тамирын заал - тэндээс та энэ хичээлд хэрэгтэй бүх зүйлийг олох болно;
• жин өргөх;
• дамббелл болон barbells бүхий дасгалууд.

Хүч чадлын бэлтгэлийн форматыг ердийн байдлаар гурван төрөлд хуваадаг: суперсет, тойргийн сургалт, хуваах бэлтгэл. Тойрог нь цөөн тооны дасгалын олон багц байдаг бөгөөд багц хооронд богино завсарлага байдаг. Хуваах сургалт нь жишээлбэл, охидын хөлийг хатаах дүрмийг сонирхож буй хүмүүст тохиромжтой. Энэ нь тусдаа өдрүүдэд бие даасан булчинг хөгжүүлэх явдал юм. Ингэснээр та хамгийн их санаа зовдог газруудыг яг таг гаргаж чадна. Сүүлчийн төрөл болох суперсет нь хэлхээний сургалттай төстэй зүйл бөгөөд зөвхөн цөөн багцтай бөгөөд тэдгээрийн хооронд амралт байдаггүй.

Гэрийн дасгалууд нь илүүдэл жинтэй тэмцэхэд үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та гэртээ охидын хэвлэлийн болон хэвлийг хэрхэн хатаахаа мэдэхгүй байгаа бол бүү ай. Жин, дамббелл ашиглан өөрийгөө хэлбэр дүрсээ хадгалахад төгс тусална. Тусгай гимнастикийн дэвсгэр дээр дасгал хий, тэр ч байтугай шинэ спортын иж бүрдэл худалдаж авах нь таныг дасгал сургуулилтаа алдахгүй байхад төгс урамшуулж чадна.

Гэртээ хийхэд хялбар зарим үндсэн дасгалууд:

• шалнаас түлхэх - эхлээд нугалж, дараа нь шулуун өвдөг;
• дамббелл бүхий squats;
• гимнастикийн бөмбөг бүхий янз бүрийн аэробикийн дасгалууд;
• мөрөн дээрээ саваа эсвэл гартаа дамббелл барьж янз бүрийн чиглэлд уушиглана.

Бодисын солилцоог сайжруулах арга замууд

Эмэгтэйчүүдийн биеийг хатаах бүтээгдэхүүн нь бодисын солилцоонд хамгийн сайн нөлөө үзүүлэхгүй бөгөөд үүнийг удаашруулдаг. Үүнийг дахин хурдасгах хэд хэдэн арга байна:

1. Усанд орох, саунд зочлох.Төрөл бүрийн скраб, тосыг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
2. Боодог.Одоо зах зээл дээр олон төрөл байдаг бөгөөд тэдгээр нь тус бүр өөрийн гэсэн онцгой үр дүнг өгдөг тул та өөртөө тохирох зүйлийг олох нь гарцаагүй. Та мөн олон гоо сайхны салонуудад энэ процедурыг авч болно.
3. Массаж хийхЦусны эргэлт, бодисын солилцоог сайжруулахад туслах төдийгүй сургалтын дараа булчинг сулруулна.
4. Бодисын солилцоонд эерэг нөлөө үзүүлдэг Ногоон цаймөн байгалийн хар кофедунд зэрэг.

Хуурай горимоос гарах

Ямар ч тохиолдолд та хоолны дэглэмийг гэнэт орхиж болохгүй, эс тэгвээс жин нь их хэмжээгээр эргэж ирж магадгүй юм. "Ажил" дууссаны дараа хоол тэжээлийн ижил дарааллыг дагаж мөрдөөрэй, өөрөөр хэлбэл бүтээгдэхүүний жагсаалт - охидын биеийг хатаах үед юу идэж болох вэ. Төлөвлөсөн хоолны төлөвлөгөөгөө дахин дагаж мөрдөөрэй. Спортоор хичээллэхээ бүү зогсоо, та тэднийг илүү ховор, гэхдээ үргэлж тогтмол болгож чадна.

Бага зэргийн үр дүн: Шалтгаан

Хэрэв хатаасны дараа үр дүн нь маш бага байвал энэ нь дараах алдаануудын аль нэгийг илтгэнэ.

• нойр дутуу, стресс;
• сургалтын хөтөлбөрийг буруу боловсруулсан, зөрчсөн;
• BJU-ийг буруу тооцоолсон;
• Та хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг дагаж мөрдөөгүй.

Эсрэг заалтууд

Үүнд:

• жирэмслэлт, хөхүүл;
• маш идэвхтэй сэтгэцийн болон бие махбодийн үйл ажиллагаатай холбоотой ажил;
• чихрийн шижин;
• зүрх судасны систем, ходоод, бөөр, элэгний өвчин;
• хоолны дэглэмийн эхний долоо хоногт хүнд хэлбэрийн эмгэг.

Эрэгтэй хүний ​​​​биеийг хатаах хоолны дэглэм, түүний үеэр ямар хоол идэж болохыг тус тусад нь сонгоно. Таны хувьд буруу дүрэм журмыг дагаж мөрдвөл та хамгийн сайндаа хүссэн үр дүндээ хүрэхгүй байх, хамгийн муу нь эрүүл мэндийн асуудалд орох эрсдэлтэй. Хоолны дэглэм барьж эхлэхээсээ өмнө хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөж, эмчтэй зөвлөлдөх нь дээр.

Жингээ хасах үйл явцад урам зориг маш чухал байдаг. Охидын биеийг хатаасны дараа хийсэн ололт амжилт, тэдний тойм, үр дүнг, өмнөх болон дараах зургуудаас үзээрэй. Та бүр зураг хэвлэх, эвлүүлэг хийх боломжтой. Таны нүдний өмнө нарийхан бие байнга байх нь таны зорилгыг сануулах болно!

Видео

Та энэ видеоноос хатаах үед зөв хооллолтын талаар хэрэгтэй мэдээллийг олж авах болно.