Бүгдээрээ сайн уу найзуудаа! Манай эрүүл амьдралын хэв маягийн марафон үргэлжилсээр байна. ? Мөн өнөөдрийн сэдвийг турник дээр бэлтгэл хийж эхлэх хүсэлтэй залууст зориулах болно.
Өнөөдөр гэртээ хөндлөвч суурилуулах эсвэл бараг бүх хашаанд байдаг спортын талбай руу явах нь тийм ч хэцүү биш юм. Баар дээрх дасгалуудыг голчлон биеийн жинг ашиглан хийдэг тул нэмэлт тоног төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагагүй.
Ашигтай хэвтээ баар гэж юу вэ
Хамгийн бага бэлэн мөнгөний зарцуулалтаар та маш сайн үр дүнд хүрэх болно: шууны булчингийн тэсвэр тэвчээр нэмэгдэж, зураг илүү сайн болж өөрчлөгдөх болно!
Тогтмол дасгал хийснээр таны жин буурч, хөх чинь бэхжих болно - энэ нь ялангуяа олон охидод үнэн юм. Таны шөрмөс, үе мөч бэхжих болно. Хөндлөвч дээр бэхлэгдсэн тул та нурууг маш сайн нөхцөлд байлгах боломжтой болно.
Ачаалалтай үед та цээжний булчин, трицепс, бицепс, мөн нурууны булчингуудыг ашигладаг. Мөн хэвлийн хэвлэлийн тусгай цогцолборууд байдаг. Бараг ижил төстэй үр дүнг тэгш бус баар дээр хийснээр олж авч болно. Мөн цогцолборт ажиллах нь дээр.
Эхний дасгал хийсний дараа хэсэг хугацааны дараа бусад хүмүүс таны дүр төрх өөрчлөгдөж, их бие илүү төгс хэлбэрт орж, гар тань хүчтэй болно.
Олон хүмүүсийн хувьд асуулт нь маш их хамааралтай бөгөөд эхлэгчдэд зориулсан хөндлөвч дээрх дасгалуудыг хэрхэн зөв хийх вэ? Гүйцэтгэх энгийн мэт санагдах нь хууран мэхлэлт юм, техникийг мэдэж, цөөн хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөх нь чухал юм.
Биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө халаалтаа бүү мартаарай! Би энэ тухай ярихаа зогсоохгүй! Халаалтын бэлтгэлийн дасгалд ердөө 10-15 минут зарцуул.
Эхлэгчдэд зориулсан үндсэн техник
Хэрэв та үргэлж спортын талбайн дэргэдүүр алхаж байсан бөгөөд дасгалаа хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол "сөрөг давталт" техникийг танд зориулж бүтээсэн болно. Энэ нь аль хэдийн гүйцэтгэсэн таталт дээр суурилдаг. Үүнийг хийхийн тулд танд сандал эсвэл найзынхаа хүчтэй мөр хэрэгтэй болно!
Та зүгээр л сандал дээр зогсоод, хөндлөвч дээр босч, бөхийлгөсөн гар, өргөгдсөн эрүүгээр байр сууриа бэхлэх хэрэгтэй. Хоёрдахь завсарлагааны дараа та гараа сунгаж, сандал ашиглахгүйгээр аажмаар доошоо буулгах хэрэгтэй. Та олон давталт хийх шаардлагагүй, 4-5 удаа 3 багц хийхэд хангалттай.
Хэрэв та арга барилаа өөрөө хийхэд хэцүү байвал шаардлагатай бол туслах найз руугаа залга.
Бүх техникийг яарах, гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр тайван гүйцэтгэдэг. Үгүй бол та үе мөчийг хурдан гэмтээж болно.
Би танд хэд хэдэн төрлийн дасгалуудыг санал болгож байна
- Нарийн атгах. Энэ хувилбарт та доод цээжээрээ бааранд хүрч, гараа харах хэрэгтэй.
- Толгойгоо татах өргөн бариул. Энд гол зүйл бол тэгш нуруу, жигд хөдөлгөөн юм. Эхлээд толгойгоо гэмтээхгүйн тулд дасгал хийхийг хичээ.
- Урвуу атгах. Мөрийг буцааж татах хэрэгтэй.
- Өргөн атгах. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь илүү хэцүү байдаг. Нурууны булчингууд нь тодорхой хүч чадалтай байх ёстой, учир нь энэ нь тэдний ачаар таталт хийдэг. Цээж болон хэвтээ баарны хооронд холбоо үүссэн тохиолдолд дасгалыг зөв гүйцэтгэсэн гэж үзнэ.
- Хөл нь муруйлттай чөлөөтэй унждаг. Ингэснээр та өндрийг нэмэгдүүлж, зөв байрлалд хүрч чадна.
- Шулуун хөлийг газартай зэрэгцүүлэн өргөх. Энэ дасгал нь хэвлийн булчингаа барихад тусална. 90 градусын өнцөг үүсгэхийг хичээ, 15-20 секундын турш барина. Ташуу булчингуудыг татахын тулд нэмэлт эргэлт хийх хэрэгтэй.
- Нуруугаа илүү хэцүү дасгал хийхэд бэлтгэхийн тулд хэвтээ баар дээр хэдхэн минут зүүгээрэй. Энэ нь нугалам болон нугасны булчингуудыг сунгана. Тайван амьсгалж, зүгээр л нуруугаа тайвшруулаарай.
Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөр нь олон тооны арга барилыг агуулдаггүй. Яарах хэрэггүй, хэд хэдэн дасгал хий, гэхдээ үүнийг сайн хий.
Тогтмол дасгал хийхдээ давталтыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Хэдэн жилийн дараа та нэг гартаа гайхалтай таталт хийж найзуудаа гайхшруулах боломжтой болно! ?
Эхлэгчдэд ямар бэрхшээл тулгардаг вэ?
Ихэвчлэн хөндлөвч дээрх хичээлийн үеэр олон хүмүүс зарим бэрхшээлтэй тулгардаг, тухайлбал:
- Биеийн том жин нь булчингаа сайн хөгжүүлээгүй хүмүүст төдийгүй нэмэлт бэрхшээлийг бий болгодог. Маш их жин өргөх нь маш хэцүү гэдгийг та мэднэ! Тиймээс жин нь нэлээд том бол хэвтээ баараар спортын үйл ажиллагаагаа эхлүүлэх шаардлагагүй. Эхлээд бие махбодоо бэхжүүлж, арай өөр дасгал хий.
- Бие махбоддоо огт анхаарал хандуулаагүй хүмүүст жин нь том биш байсан ч гүйцэтгэхэд хэцүү байх болно. Булчингийн масс дөнгөж нэмэгдэж байгаа тул энэ нь ялангуяа өсвөр насныхан, хүүхдүүдэд үнэн юм. Энэ тохиолдолд хүч чадлыг хөгжүүлэхэд чиглэсэн бэлтгэл ажилд оролцохыг зөвлөж байна.
- Заримдаа зарим эхлэгчид үйл явцыг хурдасгаж, нэг багцаас нөгөө дасгал руу үсрэхийг хичээдэг. Энэ нь зөвхөн гэмтээж болно! Та булчингаа өндөр чанартайгаар ажиллуулж чадахгүй бөгөөд ачаалал ихсэх нь янз бүрийн гэмтэлд хүргэдэг.
Хэвтээ баар дээр дасгал хийх үндсэн дүрэм
Эцсийн үр дүн танд таалагдахын тулд та зарим дүрмийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.
- Хэзээ ч бүү савла! Савлуураар та булчингийн тогтолцоонд зохих ачааллыг авч чадахгүй, харин үүнийг "шоунд зориулж" хий. Зөвхөн булчингийнхаа хүчийг ашигла.
- Арга тус бүрийн жигд гүйцэтгэлийн талаар би давтах болно. Энд хурц, хурд шаардлагагүй, гүйцэтгэлийн үр дүн, нарийвчлал нь чухал юм.
- Эрүү нь баарны дээд талд байх ёстой гэдгийг санаарай, түүнд хүрэх шаардлагагүй!
- Буух үед бас яарах хэрэггүй. Хэдэн секунд авирч, буухад яг ижил хэмжээний цаг зарцуулсаныг анхаарна уу. Ингэснээр та хамгийн сайн үр дүнд хүрэх болно.
- Амьсгалын техник нь маш энгийн: өгсөх үед амьсгалах, буухдаа амьсгалах.
- Эхлээд та найзаасаа татан авалт хийх үед биеийн байрлалыг хянахыг хүсэх хэрэгтэй. Энэ нь газарт босоо байх ёстой.
Хэвтээ баар нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг
Хэрэв та нугасан нугастай бол хөндлөвч дээр дасгал хийх ёсгүй, зөвхөн нуруугаа гэмтээж болно. Энэ нь эмч нар нугаламын ивэрхий гэж оношлогдсон хүмүүст мөн хамаарна.
Хэрэв та эсрэг заалтыг тэмдэглээгүй бол тавтай морилно уу!
Амжилт хүсье, сайн үр дүн! Хэрэв бид таны эерэг өөрчлөлтийг сошиал медиа зургуудаас харж чадвал үнэхээр сайхан байх болно. Манай мэдээг захиалж, марафоныг дагаарай! Дасгалын холбоосыг найзуудтайгаа хуваалцаж, сайжруулаарай! ?
Эцэст нь эдгээр залуус хэвтээ баар дээр юу хийж байгааг хараарай.
